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Risultati da 1 a 2 di 2

Discussione: Pareri su scheda + regime alimentare

  1. #1
    Nyx
    Nyx non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Jan 2020
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    2

    Predefinito Pareri su scheda + regime alimentare



    Ciao a tutti,
    scrivo per chiedere un parere a chi ha sicuramente più esperienza di me sul piano di allenamento + regime alimentare che avrei progettato per ricominciare ad approcciarmi seriamente alla ghisa.
    Dico ricominciare perché per qualche anno ero seguita da un personal trainer grazie a cui ho imparato l'esecuzione dei fondamentali (e non) e avevo ottenuto ottimi risultati, poi ho smesso completamente di fare attività fisica per tre anni e ora vorrei ricominciare. In questi anni di stallo, anche a causa del mio lavoro totalmente sedentario, ho preso quasi quindici chili e perso molto a livello di massa magra.

    Purtroppo l'allenatore che mi seguiva si è trasferito in un'altra regione e al momento non posso permettermi di prenderne un altro.
    Ho provato a farmi fare la scheda dall'istruttore di sala della mia palestra, ma era palesemente un copia-incolla di altre trecento mille schede dalla dubbia utilità che probabilmente dà a tutte le nuove iscritte.

    In questo momento peso 77kg x 1.73.
    Sono mesomorfa e tendo ad accumulare grasso soprattutto su gambe e glutei. Soffro tantissimo di ritenzione idrica, un po' per predisposizione genetica e un po' perché tendo a salare tantissimo le pietanze (punto su cui sto cercando di limitarmi).
    Negli ultimi anni di fermo ho sicuramente perso molto di quello che avevo costruito, ma se mentre nelle gambe, nonostante lo strato di grasso e acqua non indifferente, ho comunque un minimo di tono muscolare, nella parte superiore la situazione è drammatica, nel senso che spalle e schiena ad esempio sono inesistenti. Le braccia invece più che grasse risultano 'gonfie', probabilmente per l'accumulo di liquidi. Mi piacerebbe quindi asciugarmi e mettere su del muscolo.

    Per ricominciare, considerando lo stato di fermo totale, ho pensato di riprendere dai fondamentali, con tre allenamenti full-body e due sessioni settimanali di cardio leggero (questo è più per una questione psicologica mia, mi aiuta a 'sfogarmi', ma non vorrei andasse a compromettere il resto del lavoro).
    Il cardio lo faccio prevalentemente sull'ellittica o con camminata in salita, in quanto la corsa tende a darmi problemi a un legamento del ginocchio destro che è già di per sé problematico. A tal proposito l'ortopedico mi ha consigliato di incrementare la massa muscolare proprio per evitare di andare a gravare troppo sulle articolazioni.

    Mi piacerebbe capire se la scheda che ho buttato giù può essere un buon punto di partenza, in cosa è migliorabile, o se è proprio da buttare.

    LUNEDI'
    Squat 3x10
    Pectoral Machine 3x10
    Leg Extension 3x12
    Lat machine 3x10
    Leg Curl 3x12
    Tricipiti 3x15
    Affondi con manubri 3x12 (6 per gamba)
    Alzate laterali 3x12

    20' di camminata in salita a fine allenamento

    MERCOLEDI'
    Stacchi 3x10
    Pullover 3x10
    Hack Squat 3x10
    Tricipiti 3x15
    Dorsali alla macchina 3x10
    Bicipiti 3x12
    Spalle alla macchina 3x12

    20' di camminata in salita a fine allenamento

    VENERDI'
    Leg Press 2x10
    Tricipiti 3x15
    Leg Press a gambe chiuse 2x10
    Spalle alla macchina 3x12
    Leg Press a gambe divaricate 2x10
    Dorsali alla macchina 3x10
    Hack Squat 3x10
    Bicipiti 3x12

    20' di camminata in salita a fine allenamento

    Come anticipato, il martedì e il giovedì faccio un'oretta di cardio a ritmo medio.

    Per quanto riguarda il regime alimentare, in questo momento avrei pensato a un'ipocalorica di 1.200kcal, considerando che ho un metabolismo basale di 1.500kcal e durante la giornata praticamente non mi muovo mai.
    Anche qui, l'ipocalorica deriva dal desiderio di asciugarmi dal grasso in eccesso, ma temo che questo comprometta il tono muscolare, quindi vi chiedo un consiglio.

    Di seguito la mia giornata tipo.
    Premetto che sono intollerante ai latticini, quindi latte e yogurt li ho dovuti abolire in generale dalla mia cucina.
    Non amo i dolci e praticamente detesto quasi tutta la frutta.

    COLAZIONE
    Piadina integrale fatta in casa (60gr di farina integrale, un cucchiaio di olio evo e acqua)
    100gr di fesa ti tacchino o una scatoletta piccola di tonno

    PRANZO
    60gr di riso integrale, orzo, farro o altri cereali (zero pasta)
    120gr di petto di pollo
    Verdure miste (broccoli, spinaci, lattuga, pomodorini, melanzane, zucchine, ecc)

    SNACK
    50gr di pan carré integrale
    2/3 fette di fesa di tacchino o scatoletta di tonno piccola

    CENA50gr di riso integrale, orzo, farro o altri cereali (zero pasta)
    150 gr di petto di pollo
    Verdure miste (broccoli, spinaci, lattuga, pomodorini, melanzane, zucchine, ecc)

    Qua sopra non si vedono i grassi, ma allo snack e colazione di solito aggiungo qualche pezzo di avocado o formaggi magri.

    Ho iniziato a bere più acqua (3 litri circa, di cui uno durante l'allenamento) e tipo 3/4 tazze di thé verde al giorno.

    Ringrazio anticipatamente chiunque vorrà darmi un consiglio.
    Ultima modifica di Nyx; 23-01-2020 alle 06:03 PM

  2. #2
    L'avatar di ThorSon
    ThorSon non  è collegato Mr Olympia
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    Jul 2016
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    Bergamo
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    Predefinito

    Inanzi tutto devi scegliere quale sia la tua priorità: perdere peso o tonificare. Le due cose, insieme, non le puoi fare (o comunque è molto difficile).
    Sulla scheda non ho molto da dire, a parte che volendo potresti mettere una panca piana/inclinata e la overhead press che ti permettono di lavorare su petto/spalle/tricipiti insieme invece di dover dedicarci serie su singolo target.

    Per quanto riguarda la dieta, vista la tua situazione, ti consiglierei di sentire un nutrizionista. Secondo me 1200kcal con 5 giorni di allenamento sono ESTREMAMENTE POCHE, tieni le 1500 e inizia ad allenarti, vedrai che vai in deficit calorico lo stesso.
    Occhio a non scendere troppo con la quota di grassi, tieni almeno 50-60g al giorno altrimenti l'unica cosa che ottieni sono bellissimi scompensi ormonali che ti causerebbero altri problemi (in primis amenorrea).
    Però ti ripeto, parlane con un nutrizionista
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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