Pareri su scheda + regime alimentare

[Nyx]

Ciao a tutti,
scrivo per chiedere un parere a chi ha sicuramente più esperienza di me sul piano di allenamento + regime alimentare che avrei progettato per ricominciare ad approcciarmi seriamente alla ghisa.
Dico ricominciare perché per qualche anno ero seguita da un personal trainer grazie a cui ho imparato l'esecuzione dei fondamentali (e non) e avevo ottenuto ottimi risultati, poi ho smesso completamente di fare attività fisica per tre anni e ora vorrei ricominciare. In questi anni di stallo, anche a causa del mio lavoro totalmente sedentario, ho preso quasi quindici chili e perso molto a livello di massa magra.

Purtroppo l'allenatore che mi seguiva si è trasferito in un'altra regione e al momento non posso permettermi di prenderne un altro.
Ho provato a farmi fare la scheda dall'istruttore di sala della mia palestra, ma era palesemente un copia-incolla di altre trecento mille schede dalla dubbia utilità che probabilmente dà a tutte le nuove iscritte.

In questo momento peso 77kg x 1.73.
Sono mesomorfa e tendo ad accumulare grasso soprattutto su gambe e glutei. Soffro tantissimo di ritenzione idrica, un po' per predisposizione genetica e un po' perché tendo a salare tantissimo le pietanze (punto su cui sto cercando di limitarmi).
Negli ultimi anni di fermo ho sicuramente perso molto di quello che avevo costruito, ma se mentre nelle gambe, nonostante lo strato di grasso e acqua non indifferente, ho comunque un minimo di tono muscolare, nella parte superiore la situazione è drammatica, nel senso che spalle e schiena ad esempio sono inesistenti. Le braccia invece più che grasse risultano 'gonfie', probabilmente per l'accumulo di liquidi. Mi piacerebbe quindi asciugarmi e mettere su del muscolo.

Per ricominciare, considerando lo stato di fermo totale, ho pensato di riprendere dai fondamentali, con tre allenamenti full-body e due sessioni settimanali di cardio leggero (questo è più per una questione psicologica mia, mi aiuta a 'sfogarmi', ma non vorrei andasse a compromettere il resto del lavoro).
Il cardio lo faccio prevalentemente sull'ellittica o con camminata in salita, in quanto la corsa tende a darmi problemi a un legamento del ginocchio destro che è già di per sé problematico. A tal proposito l'ortopedico mi ha consigliato di incrementare la massa muscolare proprio per evitare di andare a gravare troppo sulle articolazioni.

Mi piacerebbe capire se la scheda che ho buttato giù può essere un buon punto di partenza, in cosa è migliorabile, o se è proprio da buttare.

LUNEDI'
Squat 3x10
Pectoral Machine 3x10
Leg Extension 3x12
Lat machine 3x10
Leg Curl 3x12
Tricipiti 3x15
Affondi con manubri 3x12 (6 per gamba)
Alzate laterali 3x12

20' di camminata in salita a fine allenamento

MERCOLEDI'
Stacchi 3x10
Pullover 3x10
Hack Squat 3x10
Tricipiti 3x15
Dorsali alla macchina 3x10
Bicipiti 3x12
Spalle alla macchina 3x12

20' di camminata in salita a fine allenamento

VENERDI'
Leg Press 2x10
Tricipiti 3x15
Leg Press a gambe chiuse 2x10
Spalle alla macchina 3x12
Leg Press a gambe divaricate 2x10
Dorsali alla macchina 3x10
Hack Squat 3x10
Bicipiti 3x12

20' di camminata in salita a fine allenamento

Come anticipato, il martedì e il giovedì faccio un'oretta di cardio a ritmo medio.

Per quanto riguarda il regime alimentare, in questo momento avrei pensato a un'ipocalorica di 1.200kcal, considerando che ho un metabolismo basale di 1.500kcal e durante la giornata praticamente non mi muovo mai.
Anche qui, l'ipocalorica deriva dal desiderio di asciugarmi dal grasso in eccesso, ma temo che questo comprometta il tono muscolare, quindi vi chiedo un consiglio.

Di seguito la mia giornata tipo.
Premetto che sono intollerante ai latticini, quindi latte e yogurt li ho dovuti abolire in generale dalla mia cucina.
Non amo i dolci e praticamente detesto quasi tutta la frutta.

COLAZIONE
Piadina integrale fatta in casa (60gr di farina integrale, un cucchiaio di olio evo e acqua)
100gr di fesa ti tacchino o una scatoletta piccola di tonno

PRANZO
60gr di riso integrale, orzo, farro o altri cereali (zero pasta)
120gr di petto di pollo
Verdure miste (broccoli, spinaci, lattuga, pomodorini, melanzane, zucchine, ecc)

SNACK
50gr di pan carré integrale
2/3 fette di fesa di tacchino o scatoletta di tonno piccola

CENA50gr di riso integrale, orzo, farro o altri cereali (zero pasta)
150 gr di petto di pollo
Verdure miste (broccoli, spinaci, lattuga, pomodorini, melanzane, zucchine, ecc)

Qua sopra non si vedono i grassi, ma allo snack e colazione di solito aggiungo qualche pezzo di avocado o formaggi magri.

Ho iniziato a bere più acqua (3 litri circa, di cui uno durante l'allenamento) e tipo 3/4 tazze di thé verde al giorno.

Ringrazio anticipatamente chiunque vorrà darmi un consiglio.

[ThorSon]

Inanzi tutto devi scegliere quale sia la tua priorità: perdere peso o tonificare. Le due cose, insieme, non le puoi fare (o comunque è molto difficile).
Sulla scheda non ho molto da dire, a parte che volendo potresti mettere una panca piana/inclinata e la overhead press che ti permettono di lavorare su petto/spalle/tricipiti insieme invece di dover dedicarci serie su singolo target.

Per quanto riguarda la dieta, vista la tua situazione, ti consiglierei di sentire un nutrizionista. Secondo me 1200kcal con 5 giorni di allenamento sono ESTREMAMENTE POCHE, tieni le 1500 e inizia ad allenarti, vedrai che vai in deficit calorico lo stesso.
Occhio a non scendere troppo con la quota di grassi, tieni almeno 50-60g al giorno altrimenti l'unica cosa che ottieni sono bellissimi scompensi ormonali che ti causerebbero altri problemi (in primis amenorrea).
Però ti ripeto, parlane con un nutrizionista