post gravidanza

[circle69]

mia moglie mi sta chiedendo di scriverle un programmino per riprendere una discreta condizione fisica dopo il parto (avvenuto i primi di novembre)
partiamo ovviamente con le premesse

160 circa anche se non abbondante sopra linea molto femminile con leggera tendenza ad allargarsi sui fianchi
peso attuale sui 63/64 suo target 52 mio target 55/56, peso a cui stava molto meglio secondo me e molto più facile da gestire con la vita di tutti i giorni

per la parte dieta preferirei passare da una professionista, anche perche essendo vegetariana (non veg) non vorrei creare delle carenze
non avendo studi seri fatti a proposito preferisco non prendere rischi poi se sbaglio su me stesso sono un pirla ma se sbaglio su gli altri sono un criminale

esperienza di allenamento pre parto:
Zero , però faceva un lavoro abbastanza fisico

materiale a disposizione:
power rack con appendici per parallele e trazioni
panca piana
bilanciere & tanta ghisa
bil EZ pero non compatibile con i dischi foro 50 ( l'ho trovato in solaio dai miei)
elastici tipo portapacchi qualche pezzo di tubo
2 step
stereo potente e molta buona musica


io imposterei qualcosa di molto semplice
3-4 allenamenti a settimana schema A-B

sempre
squat (magari inizialmente un box) penso sia fattibile con il bilanciere da 20
panca ma qui l'olimpico mi sembra eccessivo quindi inizierei con il tubo di ferro (circa 1,5m x boh 4/5kg)
lavoro corpo libero per addome e mobilità

A) military press & rematore
B) french press e curl bicipiti che diventaranno poi parallele e trazioni ( se si riuscisse con gli elastici ad avere uno deload sufficiente per un buon lavoro)

indicativamente un lavoro ad alto numero di ripetizioni con un numero di serie progressivamente superiore per ogni blocco (10.2 ...10.5)

dopo le prime 2/3 settimane di condizionamento generale proverei con lo stesso approccio ma aumentando minimamente i carichi
dopodichè
1) ciclo russo
2) sheiko dal 29 al CMS
3) smolov
4) 20 serie

ovviamente qui si scherza

ogni suggerimento è più che ben accetto
grazie

[MrDoc]

Guarda, se lei è propensa usare i pesi è un ' ottima scelta per "rimettersi un po in forma".

Per lo Squat, Ado ha appena fatto un video su come iniziare a farlo ex novo, però per ora è solo su FB (se hai FB ti passo il link) comunque dice di partire piano con un box squat SOPRA il parallelo, da abbassare gradualmente dopo che l' atleta ha preso confidenza con quella profondità.

Per la panca secondo me, una volta che le hai fatto mimare il movimento con un bastone o un tubo, 20 kg li fa comunque tranquillamente; fai conto che una persona di 50 kg, se fa un piegamento sulle braccia è come se spingesse 30kg quindi i 20 kg del bilanciere ci stanno.

Come programmino, fatta qualche sessione di condizionamento, inizialmente potresti usare un banale 5x5

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[circle69]

ottimo suggerimento doc
l'unica cosa è che partire da zero con un 5x5 su un soggetto che non so neanche quanta voglia abbia realmente mi sembra eccessivo; tra l'altro non posso neanche sgridarla piu di tanto se no... finisce che mi ritrovo a dormire nella cuccia del cane.

io ci provo comunque

ps il video passamelo pure su fb

[MrDoc]

ottimo suggerimento doc
l'unica cosa è che partire da zero con un 5x5 su un soggetto che non so neanche quanta voglia abbia realmente mi sembra eccessivo; tra l'altro non posso neanche sgridarla piu di tanto se no... finisce che mi ritrovo a dormire nella cuccia del cane.

io ci provo comunque

ps il video passamelo pure su fb

Ti ho chiesto l' amicizia su FB , poi vedo di recuperare il video e di inviartelo

Circa il fatto che tua moglie possa trovare ostico quel programmino io lo capisco, sicuramente dovresti farlo precedere da qualche sessione fatta sotto la tua guida per apprendere almeno le basi minime del gesto, però poi quel programmino è proprio basic, meno di così è difficile.

[LaFran]

Occhio che a un mese dal parto lì sotto è ancora tutto precario...
E comunque mi stai dicendo che dorme così tanto da avere voglia e forza di allenarsi?
Ma novembre 2018??? Santa subito

[circle69]

Occhio che a un mese dal parto lì sotto è ancora tutto precario...

neanche sfiora il pensiero per ora

E comunque mi stai dicendo che dorme così tanto da avere voglia e forza di allenarsi?
Ma novembre 2018??? Santa subito

la Bimbi è un angioletto e di notte a parte i primissimi giorni dalle 12:30 fino a 5:30/6 dorme, quindi se mia moglie le da l'ultima pappa e io la prima riusciamo a dormire quantomeno un numero accettabile di ore.
farla allenare sarà molto dura vorrebbe ma è indecisa, poi però forse non le piace, senza offesa... donne
di buono si è messa da sola a mangiare pulito, io faccio solo finta di dimenticarmi di comprare dolci e golosità salate

[LaFran]

Che cul.o

[circle69]

parliamo piano...

[LaFran]

farla allenare sarà molto dura vorrebbe ma è indecisa, poi però forse non le piace, senza offesa... donne

Sono momenti delicati. Soprattutto se è la prima gravidanza.
I pesi poi richiedono volontà e costanza e, ammettiamolo, sono pure un po’ noiosi.
Il rischio che non le piacciano è tangibilissimo.

Io adoravo camminare, ai tempi della carrozzina. Anche perché erano gli unici momenti nei quali la belva dormiva e quindi non mi urlava nelle orecchie (e, quindi del quindi, non mi sentivo un ciuccio ambulante).

Per arrivare ai pesi ho dovuto prima essere una donna incaxxata. Non lo auguro alla mamma di tua figlia né a te.

Ora rappresentano la mia unica alternativa all’immobilità. Credo che quando potrò ricominciare a ballare, probabilmente, saluterò il rack. Anche se non posso giurarlo, soprattutto da quando bazzico ambienti con anziani non vecchi, tutti storti e sfasciati.

Donne... non è facile essere donna e non essere mai d’accordo con te stessa.

[Jess80]

Salve a tutti. Ci vuole un coraggio immenso per iniziare ad allenarsi solo un mese dopo il parto. Tanto di cappello! Io ho aspettato almeno sei mesi. Appena mi muovevo mi girava tutto