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Risultati da 1 a 5 di 5
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  • 1 Post By carnera
  • 1 Post By eraser

Discussione: Consigli new entry

  1. #1
    Ayumi92 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Feb 2018
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    2

    Predefinito Consigli new entry



    Ciao a tutti, è il mio primo post quindi mi presento qui
    Ho 26 anni, peso 47kg e sono alta 154cm.
    Nel mio piccolo, mi alleno da due anni ma fin'ora ho svolto più che altro molta attività aerobica: 3 volte a settimana corsa (6-9-12km) e 2 volte a settimana corso di step in una piccola palestra.
    Essendomi ora decisa a puntare sulla crescita muscolare, ho spulciato diverse discussioni interessanti qui sul forum cercando di farmi un'idea generale per raggiungere il mio obiettivo. Mi sembra di aver capito che la corsa non sia indicata nel caso si voglia aumentare la massa. Essendo una pratica alla quale non riesco a rinunciare, ho iniziato ad allenarmi prettamente in salita per 2/3 giorni alla settimana per 45-60 minuti.

    Per quanto riguarda la palestra, ho chiesto alla trainer una scheda che vi riporto qui:

    GIORNO 1

    - Squat 4x10 (rec 90")
    - Affondi in camminata con manubri 3x10+10 (rec 60")
    - Adduttori a terra con cavigliere 4x15 (rec 30")
    - Abduttori a terra con cavigliere 4x15 (rec 30")

    - Rematore alla macchina 3x12 (rec 60")
    - Trazioni alla macchina 3x10 (rec 60")

    - Swimming solo gambe 3x30 (rec 30")
    - Twist 4x12<br>- Sit up 4x15
    - Crunch bici 4x20
    - Spider Plank 4x10

    GIORNO 2

    -Stacco 4x10 (rec 90")
    - Step up + affondo indietro 3x10+10 (rec 60")
    - Glutei alla macchina 3x12+12 (rec 60")

    - Push ups 4x8/10 (rec 90")
    - Croci con manubri 3x12 (rec 60")
    - Curl con manubri 3x15 (rec 60")
    - Tricipiti alla macchina 3x15 (rec 60")

    - Crunch inversi 4x20
    - Inclinazioni laterali con manubrio 3x30 (15+15)
    - Crunch su fitball 4x20
    - Side Plank 4x20"

    -- ALIMENTAZIONE --
    (Esempio)

    COLAZIONE

    250g bevanda di soia
    40 grammi fiocchi di avena
    40 grammi cereali integrali

    SPUNTINO
    1 banana
    20g arachidi

    PRANZO
    120 g pasta integrale
    20 g formaggio grana
    55 g tonno al naturale
    insalata
    olio d'oliva

    SPUNTINO

    85g Yogurth Greco
    20 g arachidi

    CENA
    80 g riso rosso integrale
    cicoria saltata
    insalata
    olio d'oliva

    Aperta a pareri e consigli... sono completamente neofita in questo campo!

  2. #2
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Predefinito

    Ciao e benvenuta.

    Per le presentazioni c'è una sezione apposita, ma visto che ne hai fatta una bella completa va benissimo tenerla qui.

    Per quanto riguarda l'allenamento, essendo tu neofita, devi concentrarti sugli esercizi base (per una ragazza saranno squat, affondi, stacchi rumeni, rematori, distensioni sopra la testa e distensioni orizzontali) e ripeterli il più spesso possibile per imparare a farli bene, per aumentare carichi e per imparare ad utilizzare intensità (il sole pallido non abbronza, ovvero fare come fanno molte ragazze che vedo in palestra che muovono i pesi a caso guadando il cellulare non porta a nessun risultato serve sudore, tensione meccanica e resistenza al dolore).

    Per un primo periodo l'allenamento va bene, poi passerei a qualcosa di più impegnativo, ti consigliamo intanto di aprire un diario nella sezione apposita, in modo da permettere agli utenti più esperti di seguirti volta per volta.

    Per la parte sull'alimentazione prova a sbirciare i 2 thread che ho in firma per trarne qualche ispirazione. Seguivo passo passo due ragazze nella creazione di una dieta.
    A eraser piace questo messaggio.
    -Where Eagles Dare-

    TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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    Link utili:
    Diventare Grozzi Zi Può!
    Nutrizione periwo
    Consigli su come impostare una dieta
    Consigli su come impostare una dieta II

  3. #3
    L'avatar di eraser
    eraser non  è collegato Eraser Moderator
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    Ciao Ayumi e benvenuta (finalmente un bel post iniziale! ).

    Quoto in pieno i suggerimenti di Carnera.

    Se mi posso permettere un piccolo suggerimento direi, UNA VOLTA ACQUISITA la giusta meccanica degli esercizi!, di aumentare l'intensità e diminuire il volume (cioè più peso e meno ripetizioni).

    Dal mio punto di vista mangi troppe poche proteine nobili..

    Guarda i threads di Carnera e sistema.

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    ...chew...before it's too late...
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    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  4. #4
    Ayumi92 non  è collegato Principiante
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    Grazie per i consigli!

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Per un primo periodo l'allenamento va bene, poi passerei a qualcosa di più impegnativo, ti consigliamo intanto di aprire un diario nella sezione apposita, in modo da permettere agli utenti più esperti di seguirti volta per volta.
    Il fatto è che tutti questi esercizi li so già eseguire bene, avendoli già fatti e rifatti in questi anni (pochissimo carico, tante rep).
    Il problema della piccola palestra in cui mi alleno è che non ha grossi carichi (il bilanciere arriva a 20kg) e le macchine sono pochissime. Infatti oggi facendo gli stacchi, alla fine delle 10 ripetizioni ero ancora troppo tranquilla...
    A fine mese cambierò, spostandomi in una veramente attrezzata. Secondo me, potrei già dedicarmi a qualcosa di più impegnativo.


    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Dal mio punto di vista mangi troppe poche proteine nobili..
    Grazie, sono andata a documentarmi anche sulle proteine nobili . Ora guarderò bene le discussioni che mi avete consigliato ed aprirò un diario.

  5. #5
    L'avatar di eraser
    eraser non  è collegato Eraser Moderator
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    Senza offesa...ma deve ancora nascere chi sa eseguire gli esercizi "bene".

    Metti un tuo video e vediamo le esecuzioni
    A MrDoc piace questo messaggio.
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