(foto) continuare con la massa, definire o dimagrire?!?

[Gin]

Ciao a tutti! Sono alta 1.77 e peso 55 kg. A gennaio ho iniziato a fare massa ottenendo buoni risultati sulla parte superiore del corpo, meno sulla parte inferiore che si è però abbastanza rassodata. Il mio grande problema è il girovita: ho depositi adiposi sull'addome e soprattutto sulla schiena. Seguo un alimentazione equilibrata:a colazione mangio latte e biscotti integrali e una manciata di mandorle; a pranzo carboidrati (riso integrale o avena o altri cereali), proteine (carne bianca, uova, tonno, etc.) e verdure; a cena come il pranzo ma senza carbo, spuntini con frutta secca o frutta; almeno una volta al giorno un pezzettino di cioccolato fondente all'85%. Il punto è che so bene di essere sottopeso ma ho questi depositi adiposi che mi fanno sembrare abbastanza sproporzionata. Ora, in vista dell'estate, vorrei definire un po' questa zona critica ma, allo stesso tempo, non vorrei perdere quel minimo di massa acquisita in questi mesi. Come fare?

[eraser]

Devi inserire la dieta per intero, con grammatura e percentuali dei macros..se vuoi che qualche volenteroso decida di darti una mano "tecnica".

E devi specificare bene che lavoro fai in palestra.

[Gin]

chiedo scusa... sono nuova
allora la dieta è così impostata (preciso che non seguo un schema rigidissimo perché in passato ero in fissa con il cibo ed ora vorrei star tranquilla):

Colazione:
una tazza di latte senza lattosio con 3 biscotti integrali

Spuntino:
10 mandorle

Pranzo:
80 gr circa di riso integrale, avena o altro cereale
un cucchiaio di olio
100 gr di pollo/ carne /hamburger /2 uova /2 scatolette di tonno
verdure
Spuntino:
125 gr di yogurt greco + 10 mandorle /oppure un frutto

Cena:
uguale al pranzo ma senza carboidrati complessi
un quadratino di cioccolato fondente 85%

Per quanto riguarda l'allenamento:
3 volte a settimana.
Lunedì: spalle e gambe
spinte in piedi con bilanciere 10-8-6-4-2 con carico crescente
4 serie 8 + 8 alzate frontali manubri e spinte manubri da seduta
4 serie 8 + 8 shoulder press e high pull bilanciere con presa stretta
back squat 10-8-6-4-2 con carico crescente
4 serie affondi con bilanciere
4 serie 8+8 sumo squat con manubrio e stacchi gambe tese

Mercoledì: petto, dorsali e braccia
spinte su panca 10-8-6-4-2 con carico crescente
lat machine in avanti a presa larga 10-8-6-4-2 con carico crescente
4 serie 8+8 spinte manubri su panca piana e rematore con manubrio
4 serie 8+8 croci e altro esercizio per dorsali che non so come si chiama
bicipiti con bilanciere in piedi 10-8-6-4-2 con carico crescente
tricipiti distesa su panca con presa stretta bilanciere 10-8-6-4-2 con carico crescente
4 serie 8+8 bicipiti seduta e distensioni su panca piana
4 serie 8+8 bicipiti e tricipiti concentrati
4 serie 8+8 bicipiti con manubri in piedi e distensione manubrio in piedi

Venerdì: gambe e glutei
leg extension 10-8-6-4-2 con carico crescente
chest press 4 serie da 8 per gamba
4 serie 8+8 stacchi da terra e ponte glutei con bilanciere
4 serie 8+8 distensioni con cavigliera ai cavi frontali e laterali
4 serie 8+8 stacchi a gambe tese e good morning

In ogni seduta addominali di tutti i tipi e 5 min di cyclette iniziali e finali.
L'allenamento può variare in funzione dei giorni che ho a disposizione, ma grossomodo è strutturato nel modo descritto.

[betazeta]

Ciao,

è importante che tu legga le discussioni in evidenza.

Sia per l'allenamento che per l'alimentazione.

[Gin]

Ciao, ti ringrazio per la risposta. In realtà, prima di postare ho visitato il forum e letto le discussioni di cui parli. Sono cose che teoricamente avevo già appreso ma purtroppo non so metterle in pratica. Ho quindi postato la mia situazione nella speranza che qualcuno potesse dirmi dove sbaglio

[betazeta]

Fisserei 2 concetti che per me sono alla base.

1) La massa si fa a tavola e non con la scheda della palestra.
2) Si allena tutto il corpo e non i singoli muscoli.

Tradotto:

prova a leggere le guide su come fare la dieta e vedi cosa cambia rispetto alla tua.

Prova a pensare all'allenamento come attività per tutto il corpo e vedi di confrontarlo con la tua impostazione.

[Gin]

Allora, ho riflettuto un po'... per quanto riguarda l'allenamento non capisco cosa intendi, nel senso che faccio attenzione ad eseguire sempre gli esercizi multiarticolari, che sono quelli di "base"... forse intendi che faccio troppi esercizi isolati...
Per quanto riguarda la dieta sicuramente mangio troppo poco, dovrei integrare la colazione con proteine e grassi ed integrare gli spuntini con carbo e pro... il punto è che evito di mangiare troppo perché vorrei definire i punti critici di cui ho parlato ed, essendo molto combattuta sul da farsi, ho chiesto consiglio a voi esperti

[eraser]

Gin...te lo dico con un giro di parole..

Tu NON TI ALLENI.

devi fare 4 sedute a settimana in FULL.BODY ( tasto "cerca"..) altrimenti puoi scordarti di vedere cambiamenti.

Qualcuno doveva dirtelo...

[Gin]

Guarda io ti ringrazio per avermelo detto ma posso permettermi di chiederti come mai? Per mettere massa non occorre portare i muscoli a cedimento? E come fai col full body? Devo precisare che i miei allenamenti vengono svolti sempre col peso più alto possibile e non con carichi irrisori (ovviamente in relazione alla mia forza e struttura fisica)...

[eraser]

Guarda io ti ringrazio per avermelo detto ma posso permettermi di chiederti come mai? Per mettere massa non occorre portare i muscoli a cedimento? E come fai col full body? Devo precisare che i miei allenamenti vengono svolti sempre col peso più alto possibile e non con carichi irrisori (ovviamente in relazione alla mia forza e struttura fisica)...

Le tue parole fanno capire che non hai letto nessuno dei threads in evidenza (mangi poco e male...ti alleni peggio. Addirittura in monofrequenza )

Dai un'occhiata alle discussioni che ho sotto la mia firma.

[betazeta]

Gin, leggi le parole di eraser e ascolta il consiglio gratuito. Poi ognuno è libero di fare ciò che gli pare sia chiaro, però sei entrata qua a chiedere e le risposte le hai già ottenute.
Magari avresti preferito un "fai così e cosà" e un "mangia questo e prendi questo".
Per quel tipo di risposte di solito si paga un professionista e si diffida di gente che non si conosce.
Per il resto basta leggere le discussioni che ha lui in firma e, se vorrai, vedrai un mondo tutto da scoprire.
A quel punto le domande saranno diverse così come le risposte.

[Gin]

Vi sono grata per avermi dato dei consigli e non pretendo da voi un allenamento o una dieta da seguire. Se ho fatto qualche domanda in più non è perché mi rifiuto di leggere le discussioni che mi indicate ma purtroppo non avendo molta dimestichezza con questo mondo faccio fatica anche a capire cosa si intende con frequenza, intensità e via dicendo. Vi chiedo scusa se sono sembrata troppo insistente!

[bullshark]

Ci sono articoli, qui sul forum, che spiegano bene anche tali concetti.

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[betazeta]

Facciamo una cosa sperando che chiunque si avvicini al forum poi non ripeta i tuoi errori.

Monofrequenza= quello che fai tu. Alleni spalle-gambe al lunedì. A noi è un approccio che piace poco.

Multifrequenza= quello che faccio io e tanti altri qua dentro. Alleno il mio corpo (tutto) il lunedì il mercoledì e il venerdì. Per farti capire io ieri ho fatto squat, polpacci, panca orizzontale, military press, trazioni alla lat machine. Quindi in un allenamento ho coinvolto tutti i gruppi muscolari attraverso esercizi multiarticolari.

Per tutto quello che non capisci può esserci il tasto cerca e google. Ma ti consiglierei quanto detto sopra.
Pochi concetti ma buoni, e tanto tanto impegno e costanza.

[carnera]

Ciao Gin, gli amici del forum ti hanno già detto tutto quello che era necessario dire.

Se ti interessa approfondire l'argomento alimentazione ho 2 discussioni in firma in cui spiego passo passo a due ragazze come strutturare un'alimentazione sensata. Te le consiglio.

Per l'allenamento, devi uscire dalla mentalità "BRO" che ti hanno inculcato. La monofrequenza è uno strumento utile da ciclizzare per un atleta con diversi anni di esperienza alle spalle. Andare a "cedimento" non è così facile come si crede, spesso la testa cede prima del muscolo. Io mi alleno da parecchi anni e ho capito solo nel 2016 dove davvero si trovi il cedimento (un po' come il punto G o la vita nello spazio, tutti sanno cosa sono ma pochi sanno dove trovarli). Inoltre ho potuto notare che le ragazze spesso faticano a mantenere una intensità adeguata alla monofrequenza, per un milione di motivi, tra cui il ciclo mestruale.

Ti consiglio un paio di articoli.

https://prudvangar.net/2017/01/13/ha...monofrequenza/

Monofrequenza o multifrequenza? - Project inVictus | Project inVictus

Per un principiante (e non solo) è meglio la multifrequenza SEMPRE. La mia ragazza che si allena da 10 anni anche lei inorridisce al solo pensiero di allenare la parte inferiore del corpo meno di 2-3 volte a settimana

Questo è quello che sta facendo lei ora:

A – Lower body

-Squat 5x5
-Stacchi rumeni 4x8
-Pressa 4x8 + drop set ultima serie
-Bulgaro 4x12
-Leg curl 4x15,12,10,8 ultima con parziali
-Iperestensioni 4xmax

B – Upper body

-Lat triangolo 5x5
-Pulley barra dritta 4x8 PC1’’
-Military press 4x6
-Distensioni con manubri piana 4x10
-Alzate laterali 4x10 + drop set ultima serie
-Pushdown fune 4x10 + Dip panchette 4xmax
-Curl manubri 4x8 + hammer curl 4x8

4-5 allenamenti la settimana alternando A e B (io non ci riuscirei, sarebbe troppo pesante per me )