doms sentirli o no?

[s7lv7a]

Buongiorno,
mi presento brevemente.
Ho 40 anni, partorito da 8 mesi. Ho perso tutti i kg della gravidanza (12) e anche di più. Da 6 mesi ho ripreso a fare attività fisica ma solo da un mese a fare pesi.
Voglio aumentare la massa magra, dare forme al mio corpo che ora è troppo magro e informe.
Vado in palestra 3 volte a settimana, sono seguita da una nutrizionista sul piano alimentare ( mi ha completamente cambiato l'alimentazione che era iperproteica a scapito dei carbo ).
La cosa che noto e' che nonostante mi impegni al massimo non ho DOMS. Sollevo poco ma sempre il massimo di quello che posso sollevare ( squat al bilanciere nemmeno il bilanciere scarico , i 20 kg non riesco a sollevarli, faccio con meno, ma sempre il massimo che posso fare ) i movimenti sono giusti , a fine allenamento sono sfinita e mi bruciano , ma poi tutto termina li. Cosa sbaglio?
Possibile che di tutti gli esercizi nessuno mi dia doms ? Non che voglia soffrire a tutti i costi, ma nemmeno lavorare a vuoto


Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

[eraser]

Andiamo per ordine Silvia...

La tua "presentazione" è parziale.
Servono dati precisi e completi.

Dici di avere una buona alimentazione...mostrala.

Dici di seguire una scheda (mostrala) e di eseguire correttamente gli esercizi (video)...

Se qualche volenteroso volesse darti una mano avrebbe bisogno di questi elementi.

[s7lv7a]

per ora grazie , appena riesco completo la presentazione!! grazie


Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

[s7lv7a]

Eccomi ( scrivo di notte in quanto sono gli unici momenti in cui il pupo dorme....)
Alimentazione
colazione
170 gr yogurt greco 2% di grassi, 40 gr fiocchi di avena, 2 cucchiaini semi di Chia, 150 gr di frutta

spuntino
se mi alleno 15 gr di Whey isolate
se non mi alleno Un frutto

pranzo
se mi alleno
100 gr di pasta integrale
150 gr di carne/pesce
verdure a volontà
1 cucchiaio di evo

se non mi alleno
60 gr di pasta integrale/ cereali
150 gr di carne/pesce
verdure a volontà
2 cucchiai di evo

merenda
se mi alleno un frutto
se non mi alleno 50 gr di pane con 10 gr di cioccolato fondente o frutta secca

cena
200 gr di carne o pesce
50 gr di pane
verdura a volontà

Io dopo cena aggiungo frutta e qualche biscotto integrale se ho fame
( specifico che sto ancora allattando e spesso di notte ho fame se all'atto tanto )

non ho messo tutte le varianti, ma si capisce che dieta seguo.
Da un mese ho reintrodotto i carbo, da qualche anno avevo eliminato pasta e pane, seguivo una dieta iperproteica ( veramente iper iper ).

Seguirà la scheda della palestra





Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

[Orepex]

Eccomi ( scrivo di notte in quanto sono gli unici momenti in cui il pupo dorme....)
Alimentazione
colazione
170 gr yogurt greco 2% di grassi, 40 gr fiocchi di avena, 2 cucchiaini semi di Chia, 150 gr di frutta

spuntino
se mi alleno 15 gr di Whey isolate
se non mi alleno Un frutto

pranzo
se mi alleno
100 gr di pasta integrale
150 gr di carne/pesce
verdure a volontà
1 cucchiaio di evo

se non mi alleno
60 gr di pasta integrale/ cereali
150 gr di carne/pesce
verdure a volontà
2 cucchiai di evo

merenda
se mi alleno un frutto
se non mi alleno 50 gr di pane con 10 gr di cioccolato fondente o frutta secca

cena
200 gr di carne o pesce
50 gr di pane
verdura a volontà

Io dopo cena aggiungo frutta e qualche biscotto integrale se ho fame
( specifico che sto ancora allattando e spesso di notte ho fame se all'atto tanto )

non ho messo tutte le varianti, ma si capisce che dieta seguo.
Da un mese ho reintrodotto i carbo, da qualche anno avevo eliminato pasta e pane, seguivo una dieta iperproteica ( veramente iper iper ).

Seguirà la scheda della palestra





Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

mancano le grammature
senza è impossibile giudicarla

https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html

[Saladino]

A me la dieta non sembra male (@Orepex io le grammature le vedo). Sul discorso DOMS, il problema non è sentirli o meno. Se alleni frequentemente gli stessi gruppi muscolari in genere i DOMS non si presentano. Se invece segui una scheda in monofrequenza (es. fai gambe una volta alla settimana) allora la cosa è più strana. Può darsi che tu esegua i movimenti con ROM ridotto (più allunghi il muscolo durante l'eccentrica più è facile avere i DOMS). Oppure, ed è la cosa più probabile, hai un livello di attivazione muscolare molto bassa e quindi il livello di forza non è sufficiente. Lo testimonia lo squat con neanche 20 kg. La soluzione come al solito è molto semplice: un programma di allenamento basato sui grandi multiarticolari (squat, panca, stacco, trazioni) ed una tecnica adeguata per aumentare attivazione muscolare e forza. Aspettiamo la scheda e possibilmente qualche video

[s7lv7a]

A me la dieta non sembra male (@Orepex io le grammature le vedo). Sul discorso DOMS, il problema non è sentirli o meno. Se alleni frequentemente gli stessi gruppi muscolari in genere i DOMS non si presentano. Se invece segui una scheda in monofrequenza (es. fai gambe una volta alla settimana) allora la cosa è più strana. Può darsi che tu esegua i movimenti con ROM ridotto (più allunghi il muscolo durante l'eccentrica più è facile avere i DOMS). Oppure, ed è la cosa più probabile, hai un livello di attivazione muscolare molto bassa e quindi il livello di forza non è sufficiente. Lo testimonia lo squat con neanche 20 kg. La soluzione come al solito è molto semplice: un programma di allenamento basato sui grandi multiarticolari (squat, panca, stacco, trazioni) ed una tecnica adeguata per aumentare attivazione muscolare e forza. Aspettiamo la scheda e possibilmente qualche video

Ecco la mia scheda

giorno 1
10 minuti tappa roulant pendenza 7
squat con bilanciere 5x15 recupero 1'
stacchi gambe tese 5x15 recupero 1'
affondi 4x12 recupero 1'
leg curl 4 serie da 12/10/8/6 recupero 1'
adduttori 3x12 recupero 45"
abduttori 3x12 rec 45"
Ponte glutei 4 serie 15+15 rec 30"
circuito addome ( crunch , plank, plank laterale )
tapis roulant 10' pendenza 7

giorno 2
tapis roulant 10' pendenza 7
pulled 4x12 rec 1'
pec fly 3x10 rec 1'
alzate laterali 3x10 rec. 1'
spinte in basso 3x15 con corda rec 30"
curl alternato 3x12 rec 45"
iper estensioni 3x15 rec 30"
stacchi da terra con bilanciere 3x10 rec 1'
crunch fitball 3x30 rec 30"
chest incline 3x12 rec 1'
pulldown 3x12 rec 1'
tapis roulant 10" pendenza 7


giorno 3
tapis roulant 10 ' pendenza 7
leg press 45* 5x15 rec 1'
squat con kattelball 4x12 rec 1'
leg extension 4x10 rec 1'
adduttori 3x7+7 rec 45"
abduttori 3x7+7 rec 45"
glute 4x12 per lato 30"
circuito addome
tapis roulant 10 ' pendenza 7

che ve ne pare ?




Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

[s7lv7a]

mancano le grammature
senza è impossibile giudicarla

https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html

i pesi ci sono



Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

[Orepex]

A me la dieta non sembra male (@Orepex io le grammature le vedo). Sul discorso DOMS, il problema non è sentirli o meno. Se alleni frequentemente gli stessi gruppi muscolari in genere i DOMS non si presentano. Se invece segui una scheda in monofrequenza (es. fai gambe una volta alla settimana) allora la cosa è più strana. Può darsi che tu esegua i movimenti con ROM ridotto (più allunghi il muscolo durante l'eccentrica più è facile avere i DOMS). Oppure, ed è la cosa più probabile, hai un livello di attivazione muscolare molto bassa e quindi il livello di forza non è sufficiente. Lo testimonia lo squat con neanche 20 kg. La soluzione come al solito è molto semplice: un programma di allenamento basato sui grandi multiarticolari (squat, panca, stacco, trazioni) ed una tecnica adeguata per aumentare attivazione muscolare e forza. Aspettiamo la scheda e possibilmente qualche video

intendevo quelle dei macro sala
Hai ragione, non ho specificato

[Saladino]

La scheda IMHO è da buttare, c'è troppa roba.

Inviato dal mio GT-I9301I utilizzando Tapatalk

[s7lv7a]

La scheda IMHO è da buttare, c'è troppa roba.

Inviato dal mio GT-I9301I utilizzando Tapatalk

Hai dei consigli da darmi?



Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

[Saladino]

Posso suggerirti l'approccio che uso io negli allenamenti e che magari può essere sensato essendo partito più o meno dalla tua condizione (deallenato over 40). Però considera che non esiste una "scheda" perfetta. Gli stessi obiettivi si possono raggiungere con strategie molto diverse tra loro. Ci sono un sacco di variabili che sono un po' la cassetta degli attrezzi di chi si allena con i sovraccarichi e quello che bisognerebbe fare è capire come usare e combinare tra loro questi attrezzi per ottenere quello che ci è prefissato. Sul forum trovi un sacco di materiale per apacquisire questi concetti. Fatto il pippone ti dico come mi approccerei io. L'obiettivo di fondo è l'aumento del livello di forza e di attivazione muscolare e l'acquisizione degli schemi motori di base. Senza trascurare una stimolo ipertrofico.

Giorno 1
Panca
Squat
Altri Multiarticolari (2/3) Gambe

Giorno 2
Stacco
Trazioni
Altri Multiarticolari (2) Tirata

Giorno 3
Panca
Squat
Altri Multiarticolari (2/3) Spinta

Numero di Serie / Ripetizioni. Carichi e Progressioni:

Per Panca / Squat e Stacco farei almeno 4 settimane in 5x10 a carico fisso (più eventuale avvicinamento) per consolidare il movimento. Però ha senso se c'è qualcuno che ti corregge in sala o se posti regolarmente dei video sul forum. Altrimenti rischi di passare 4 settimane a consolidare schemi errati. Per gli altri multiarticolari cercherei di aumentare i pesi in maniera naturale e senza mai pregiudicare il movimento. 4 serie target per esercizio più eventuale avvicinamento e range 6-10 (quando riesci a fare 4x10 ricomincia da 4x6 con un peso un po' superiore). Enjoy

[s7lv7a]

Posso suggerirti l'approccio che uso io negli allenamenti e che magari può essere sensato essendo partito più o meno dalla tua condizione (deallenato over 40). Però considera che non esiste una "scheda" perfetta. Gli stessi obiettivi si possono raggiungere con strategie molto diverse tra loro. Ci sono un sacco di variabili che sono un po' la cassetta degli attrezzi di chi si allena con i sovraccarichi e quello che bisognerebbe fare è capire come usare e combinare tra loro questi attrezzi per ottenere quello che ci è prefissato. Sul forum trovi un sacco di materiale per apacquisire questi concetti. Fatto il pippone ti dico come mi approccerei io. L'obiettivo di fondo è l'aumento del livello di forza e di attivazione muscolare e l'acquisizione degli schemi motori di base. Senza trascurare una stimolo ipertrofico.

Giorno 1
Panca
Squat
Altri Multiarticolari (2/3) Gambe

Giorno 2
Stacco
Trazioni
Altri Multiarticolari (2) Tirata

Giorno 3
Panca
Squat
Altri Multiarticolari (2/3) Spinta

Numero di Serie / Ripetizioni. Carichi e Progressioni:

Per Panca / Squat e Stacco farei almeno 4 settimane in 5x10 a carico fisso (più eventuale avvicinamento) per consolidare il movimento. Però ha senso se c'è qualcuno che ti corregge in sala o se posti regolarmente dei video sul forum. Altrimenti rischi di passare 4 settimane a consolidare schemi errati. Per gli altri multiarticolari cercherei di aumentare i pesi in maniera naturale e senza mai pregiudicare il movimento. 4 serie target per esercizio più eventuale avvicinamento e range 6-10 (quando riesci a fare 4x10 ricomincia da 4x6 con un peso un po' superiore). Enjoy

grazie!
se posso ti faccio alcune domande, porta pazienza per l'ignoranza in materia ...
io posso andare in palestra solo tre volte a settimana e dedicare 1 ora e mezza, come posso sfruttare questo tempo? nel senso che la scheda da te indicata richiede meno tempo. Ha senso fare più serie ? ha senso aggiungere esercizi?

nei due giorni in cui non vado potrei fare mezz'ora di ellittica che ho a casa , oppure squat affondi stacchi con pesi inferiori per perfezionare la tecnica?

se una settimana posso andare solo due volte, ha senso unire due schede in un solo giorno?

nel frattempo mi studio quanto mi hai scritto [emoji848]


Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

[Saladino]

Puoi fare sicuramente di più se hai tempo. Il punto però è che se hai l'energia per fare tutti gli esercizi della tua scheda vuol dire che l'intensità che ci metti in ognuno è bassa. Dopo avere fatto Squat e un paio di multiarticolari pesanti le tue gambe dovrebbero chiedere pietà (o almeno essere abbastanza stanche). Io ti consiglio di lavorare proprio sull'aumento dell'intensità. Nel frattempo, se ti resta tempo ed energia puoi aggiungere del lavoro sul core o eventualmente aggiungere del lavoro di spinta il giorno 1 e di gambe il 3. Fai qualche prova e raccontaci come è andata.

Inviato dal mio SM-G920F utilizzando Tapatalk