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Discussione: Consigli per iniziare bene e aiuto scheda

  1. #1
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    Predefinito Consigli per iniziare bene e aiuto scheda

    Buon pomeriggio a tutti, volevo postare nella sezione allenamento ma ho visto che c'è la sezione femminile quindi ho pensato fosse più corretto qui!
    Scrivo per chiedervi dei consigli su come iniziare ad allenarmi bene, vi do qualche dettaglio: l'anno scorso sono stata in due palestre diverse trovandomi male, quindi adesso sono circa 5 mesi che sono ferma. Devo riniziare da capo e vorrei farlo bene! Al momento pensavo di allenarmi a casa, l'attrezzatura non è tantissima ma per iniziare dovrebbe andare ho manubri, tappetino, fitball e bilanciere.

    Questi sono i miei dati
    27 anni altezza 160 cm peso 50 kg
    Collo 29 cm
    Seno 89 cm
    Sottoseno 70 cm
    Vita 62 cm
    Pancia appena sotto l'ombelico 81 cm
    Fianchi 88 cm
    Coscia 51
    Polpaccio 33
    Polso 13 cm

    Sono di costituzione magra fortunatamente visto che l'alimentazione haimè è il mio punto debole, mi piace ben poca roba. Consapevole che la dieta fa l'80% del lavoro vorrei almeno fare il restante 20% di allenamento XD
    Il mio fabbisogno basale giornaliero se l'ho calcato bene è di 1225 kcal. Calcolando poi la vita sedentaria e la termogenesi arrivo a 1592. Al momento consumo all'incirca 1500 calorie al giorno, le calorie diventano 1700 se faccio attività fisica. Sono così distribuite 50% carboidrati 25% grassi 25% proteine ma non sempre riesco a rientrare in queste percentuali la maggior parte delle volte consumo meno proteine e sforo con grassi e carboidrati.

    Non penso di dover perdere altro peso la massa grassa calcolata su vari siti internet quindi non so quanto attendibile è del 19.71%
    Nella parte alta del corpo sono asciutta quindi il pochissimo grasso in eccesso si concentra su addome e sopratutto nella classica culotte de cheval.

    L'obiettivo ovviamente è quello di rimodellare il corpo sostituire la massa grassa con la magra, il fisico che vorrei ottenere è asciutto e sodo ma non definito se si dice così nel senso per esempio mi piace l'addome piatto dove si intravedono gli addominali ma non scolpiti.
    Ho tirato giù una scheda con cui iniziare mi direste se vi sembra decente e cosa cambiereste? Grazie mille!
    Ah sono sicura di potermi allenare 2 volte a settimana nel caso fossero 3 alternerei A-B-A / B-A-B

    Allenamento A
    Gambe/Glutei
    Sumo Squat con manubri o bilanciere 4x8
    Slanci Posteriori In Piedi con cavigliera da 1 kg pian piano a salire 2x12
    Slanci Laterali In Piedi sempre con cavigliera 2x12
    Addome
    Crunch 3x12
    Crunch Inverso 2x12
    Petto
    Panca Piana (svolta per terra visto che non ho una panca XD) 2x12
    Spalle
    Lento Avanti Manubri/Bilaciere 3x8
    Alzate Frontali 2x12
    Tricipiti
    French Press 2x12
    Estensioni Da Seduto 2x12


    Allenamento B
    Gambe/Glutei
    Good Morning 3x8
    Stacchi Gambe Tese o Stacchi Rumeni 3x8
    Brigde A Terra 2x12
    Addome
    Crunch 3x12
    Crunch Inverso 2x12
    Piegamenti Laterali Bastone 2x12
    Dorsali
    Rematore Manubri/Bilanciere 3x8
    Bicipiti
    Curl 2x12
    Curl Martello 2x12
    Avambraccio
    Crul Inverso 2x12

  2. #2
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    Eh cavolo. Se posso ... è terribile.

    72 ripetizioni di curl (curl!!! Bicipiti) contro 24 di dorsali (la tua schiena!!!) dovrebbe suonarti strano. Se non ti suona strano, sappi che lo è.

    Leggi i thread in evidenza e ricordati che gambe, schiena e spalle devono essere il tuo primo obiettivo. I bicipiti NO. Tanto più che non sei una spilungona.

    Vedi un po' nella mia firma. Ci sono le prime indicazioni.


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  3. #3
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    Grazie per la risposta, del resto se si chiede aiuto e si specifica che si è all'inizio mi pare normale fare errori sennò non ero qua a chiedere aiuto XD A parte quindi tutte le rip di bicipiti che in effetti sono troppe e che diminuirò il resto come va? Ho cercato esercizi per la schiena ma da fare in casa a parte il rematore non ho trovato molto suggerimenti?

  4. #4
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    Purtroppo non ho competenze per modificare o creare schede. Per questo posso solo suggeriti di spulciare tra i post in evidenza e studiare.

    Rematori in tutte le varianti (presa prona e supina, manubrio su panca, manubri) pullover.





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  5. #5
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    Già fatto ho letto tonnellate di post (e continuo a farlo).. E lo faccio da settimane difatti mi sembrava di aver creato non dico una buona scheda ma almeno decente si, ci speravo XD

    Per le varianti di rematore ok! Il pullover si fa su panca se non sbaglio e visto che mi alleno a casa e non ho una panca vedrò se riesco a trovare qualcosa da adattare ma dubito. Per gli obiettivi che ho una scheda così può andare bene o no? Grazie per le risposte vediamo se risponde anche qualcun'altro per dare altri suggerimenti!

  6. #6
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    Con manubri e bilanciere: rematore in piedi con bilanciere (varie prese - supina e prona, larga e stretta - e magari cambiando un po' l'angolazione del tronco), rematori classici su panca con manubri (non vedo la panca nelle attrezzature, puoi rimediare con qualcosa di piano su cui appoggiare), rematori a due mani con manubri prona su panca inclinata, Krok rows, Meadwos rows, T-bar, fat man rows, stacchi.
    In rete troverai esecuzioni. Ciao!
    We are blind to the world within us waiting to be born

  7. #7
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    Appena passa Carnera ti sistema
    E' lui il mentore delle donzelle qui

  8. #8
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    Grazie Weareblind ho dato un'occhiata agli esercizi il problema è che allenandomi a casa tante cose sono da escludere! Non ho la panca e non so se riesco a trovare qualcosa di simile per simularla al momento non mi viene in mente nulla! Farò le varianti del rematore! Grazie Orepex attendo allora!!

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da _Sonia_ Visualizza Messaggio
    Grazie Weareblind ho dato un'occhiata agli esercizi il problema è che allenandomi a casa tante cose sono da escludere! Non ho la panca e non so se riesco a trovare qualcosa di simile per simularla al momento non mi viene in mente nulla! Farò le varianti del rematore! Grazie Orepex attendo allora!!
    Posta la dieta intanto
    Vediamo come sistemala affinchè tu non sfora con grassi e carbo

  10. #10
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    Hem guarda come ho detto la dieta che poi non è una dieta fa pena alla grande. Ho avuto fin da piccola problemi col cibo ma non in senso che non mangio eh ma nel senso che purtroppo mi piace poca roba e mangio solo quella e non è che sia cibo di gran qualità anzi. Per quello nel post iniziale dicevo che so bene che il lavoro lo fa l'80% la dieta ma che volevo fare almeno quel 20% di allenamento proprio per compensare anche perchè mi piace molto allenarmi! Posso anche postarvi i pochi cibi che mangio sapendo già che non sono adeguati basta che non mi linciate ahah XD Anzi magari pur non essendo buoni possiamo cercare di aggiustare il più possibile senza aspettarci il miracolo.

  11. #11
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    Allora partiamo già male perchè non sempre faccio colazione ma quando la faccio solitamente consiste in una brioche sui 50gr con 10/20 gr di crema al cacao e nocciola biologica. XD
    Pranzo quasi sempre fuori casa quindi un panino che sarà sui 100 gr con salame. O un toast insomma roba di questo genere.
    Spuntini a metà pomeriggio quasi mai ma se ho fame via di biscotti o roba simile o magari uno yogurt solitamente in inverno prediligo i biscotti e lo yogurt in estate.
    Cena 100 gr di pasta il condimento difficile visto che mi piace ben poco quindi può essere pasta al pesto, pasta al burro o condimenti simili.
    Quando non mangio pasta, mangio una cotoletta alla milanese sui 100/200 gr o carne impanata come dir si voglia che è l'unico tipo di carne che mi piace insieme al petto di pollo che però mangio fatto solo a mo di cordon bleu. Oppure delle uova però mi piace solo il tuorlo e non l'albume. A volte a fine cena aggiungo 20 gr di formaggio qua siamo più fortunati perchè me ne piacciono tanti tipi.

    Purtroppo la situazione è questa come dicevo fin da piccola è così, poche cose che mangio di buon grado tutto il resto nel corso degli anni ho assaggiato praticamente quasi tutto gran parte delle cose non mi piace come verdure, pesce, carne. Insomma c'è poco da fare se non prendere il meglio delle poche cose che mangio :/

  12. #12
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    Per raggiungere un obiettivo esiste solo una strada. Quella gusta.
    Mangi male. Il gusto lo si costruisce.

    Per l'allenamento ti consiglio un total body. Per mesi io non ho avuto la panca e mi sono arrangiata con sedie e divano.

    Buona lettura. Io "mi" chiudo.


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  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da LaFran Visualizza Messaggio
    Per raggiungere un obiettivo esiste solo una strada. Quella gusta.
    Mangi male. Il gusto lo si costruisce.

    Per l'allenamento ti consiglio un total body. Per mesi io non ho avuto la panca e mi sono arrangiata con sedie e divano.

    Buona lettura. Io "mi" chiudo.


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    Anch'io la penso come LaFran.
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  14. #14
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    Dieta terribile e
    allenamento terribile, c'è molto da lavorare.
    Io, tra l'altro, penso che senza un po' di attrezzatura non si vada lontano.

    Quoto fan, esiste una sola strada per avere risultati: quella giusta.

    Inviato dal mio ALE-L21 utilizzando Tapatalk
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  15. #15
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    Buongiorno e come sempre grazie per le risposte
    @LaFran
    Per raggiungere un obiettivo esiste solo una strada. Quella gusta.
    Infatti mi sono iscritta proprio per avere dei consigli XD Se fossi stata già sulla strada giusta non avrei avuto bisogno di chiedere aiuto XD
    Il gusto lo si costruisce.
    In che senso? Mangiare dev'essere anche un piacere se diventa una tortura il corpo si stressa e se si stressa produce l'ormone dello stress (se ricordo bene dalle mie letture) e se produce stress i muscoli ne risentono e non crescono giusto?

    @Carnera
    Dieta terribile e
    allenamento terribile, c'è molto da lavorare.
    Dieta terribile, si l'avevo scritto prima di postarla infatti ne sono ben consapevole. Per l'allenamento invece davvero è terribile? Ho letto tanti di quei post pensavo non dico di aver fatto una scheda buona ma decente si. Cosa c'è di sbagliato? Potresti aiutarmi ad aggiustarla? Solitamente consigliate di inserire tutti i fondamentali come squat per gambe/glutei- curl per bicipiti - panca per petto - lento avanti per spalle -rematore per dorso. Li ho inseriti tutti infatti ho sbagliato l'ordine di esecuzione?

    Io, tra l'altro, penso che senza un po' di attrezzatura non si vada lontano.
    Mi sembrava di averlo scritto nel post iniziale al momento ho comprato manubri e bilanciere per iniziare credo bastino poi più avanti valuterò le possibilità di riandare in palestra. Quali attrezzi fondamentali mancano? Una panca è esclusa vivo in un appartamento normale sui 60 mq se metto una panca esco di casa io lo spazio proprio non c'è.


    Vi ringrazio tutti per le risposte vorrei solo ribadire che magari può essere sfuggito durante le varie risposte che parto già da una base molta buona sono magra con la classica forma a clessidra e curve nel punto giusto. Non devo diventare una bodybuilder XD Il mio obiettivo è semplicemente rassodare un po' di più e sostituire un po' di massa grassa con magra quindi mettere su un po' di muscoli. Nonostante la dieta terribile sono fortunata perchè la situazione è questa appunto quindi avendo già la fortuna di una costituzione simile se mi aiutate cerchiamo di fare il possibile con l'alimentazione chiaramente come avevo scritto prima senza aspettarci il miracolo.

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