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Discussione: Massa leggera o ricomposizione donna

  1. #1
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    Perplesso Massa leggera o ricomposizione donna

    Ciao, sono una ragazza di 32 anni, 160 cm per 48 Kg, con alcuni anni di esperienza in palestra (3 volte pesi, 1-2 volte cardio leggero).
    Ultimamente, causa sgarri ripetuti e sospensione della palestra, ho preso 1-1,5 Kg di acqua/ciccia dove non la vorrei, cioè sulle culotte de cheval.
    Il peso in assoluto non mi preoccupa, vorrei irrobustire un po' la parte superiore: quando sono "tirata" (ovvero quando peso 1 Kg in meno di ora), mi vedo troppo scheletrica.
    Io sarei per una ricomposizione, sfruttando l'aumento già ottenuto malamente
    o al limite per una leggera massa, senza esagerare, nel senso che non vorrei trovarmi ad aprile con troppa ciccia da smaltire (anche considerando che ci sono le feste natalizie), perchè stare a "dieta" mi costa troppo sforzo.
    Come alimentazione, con l'attività frequente di cui sopra, ho sempre fatto 1600- max 1700 Kcal ripartite Carbo 60 Pro 15-20 Grassi 20-25, questo solo dal lunedì al venerdì. Weekend libero: evito gli eccessi ma non mi privo della mia vita sociale (sono sicuramente tra 1800-2500 a seconda). Però se capita che esagero cerco di compensare successivamente.
    Ora, che per varie ragioni personali sono ferma da 2 mesi e ho pure sgarrato, ho voluto fare una settimana per sgonfiarmi con Kcal 1300-1500 (we libero ma moderatissimo). Da lunedì però vorrei ripartire in maniera strutturata.
    Secondo voi, su come potrei orientarmi dal punto di vista dell'alimentazione per il mio scopo?
    Grazie!!!!

  2. #2
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    Il tuo peso corporeo in se non significa nulla, una ragazza può essere come te come peso\altezza ma avere più muscoli e meno grasso quindi apparire migliore. Tuttavia sei molto sottopeso, e se l'esperienza non mi inganna avrai pure pochi muscoli, in più mangi anche poco. Queste condizioni non sono affatto quelle ottimali x diventare migliore. Meno mangi più il metabolismo cala più i muscoli se ne vanno se protratto x un tempo sbagliato o con modi sbagliati, e muscoli che se ne vanno contribuiscono ad abbassare ulteriormente il metabolismo; alla fine entri in un circolo vizioso in cui ogni "sgarro" finisce in grasso e lo "punisci" con un'ulteriore dieta sbagliata o stile di allenamento sbagliato. Quando il corpo soffre fame accumula grasso. Tagliare le Kcal per dimagrire, ok, è giusto; ma è il modo in cui lo si fà che spesso è sbagliato. Il metabolismo è dinamico, vale a dire che se ora mangi 2000 e passi a 1800, nel giro di pochi giorni il tuo corpo si adatterà a quell'introito; il questo lasso di tempo dimagrirai ma poi il gioco finisce xkè il tuo corpo si adatta a 1800, e sarai costretta a riabbassare x far rifunzionare il giochino. Il dimagrimento può essere di grasso e di muscolo, in percentuale variabile in base alla tua genetica e al tuo stile alimentare: diete sbagliate portano a perdere più muscolo che grasso, come temo sia successo a te. Se fai l'inverso, che da 1800 passi a 2000 allora prendi peso, anche qui che si tratti di muscolo e di grasso dipende dalla dieta e dalla genetica. Tuttavia togliere o aumentare calorie significa dare uno stimolo al tuo corpo, e come sempre devi ricordarti queste cose: che se lo stimolo è troppo il tuo corpo non si adatterà e fallirai, se è troppo poco invece non avrà effetto e resterai uguale; devi perciò dare uno stimolo "giusto" affinché il tuo corpo si adatti in un certo tempo, e in quel tempo ottenere il dimagrimento. Per questo motivo esiste un limite a quanto puoi tagliare nella dieta: non si dovrebbe MAI scendere sotto le 1600Kcal xkè metti a serio rischio il corretto funzionamento del tuo organismo. Tu giustamente ti chiederai ma allora come faccio a dimagrire? La risposta è semplice ma prima devi capire la differenza fra metabolismo e fabbisogno. Il metabolismo è l'energia necessaria a tenere in vita il tuo corpo e per le funzioni base da esso svolte. Il fabbisogno è il metabolismo più l'energia richiesta dalle attività che compi nella vita (camminare, palestra, muoversi,...). Il cibo che mangi perciò và a dare energia al tuo fabbisogno (e non solo al metabolismo). Quindi per dimagrire è necessario impostare un introito calorico minore del tuo fabbisogno, e, quando il tuo corpo si adatterà dovrai rifare in modo che la differenza fra ciò che mangi ed il tuo fabbisogno sia sempre negativa. Ma non lo devi fare togliendo Kcal alla dieta! Lo devi fare col modo opposto, xkè non conta quanto mangi ma invece conta la differenza fra ciò che mangi e ciò che consumi (fabbisogno); quindi se tu consumi di più e mangi uguale allora dimagrirai. Non devi mangiare di meno, ma allenarti di più\più a lungo\più frequentemente. In gergo la differenza fra ciò che mangi ed il tuo fabbisogno si indica con la parola DELTA = DIETA - FABBISOGNO, per dimagrire il delta deve essere negativo, considera che essendo il fabbisogno variabile, il delta è variabile. Ma sono cose che devi impostare e calcolare prima di intraprendere una dieta. Di solito chi vuol dimagrire seriamente imposta un programma di dieta\allenamento in cui si stabiliscono settimana per settimana le Kcal da mangiare (DIETA) e le Kcal da bruciare (FABBISOGNO), nella fattispecie come allenamento si và sempre incrementandolo di tempo\volume\frequenza man mano che i giorni passano per compensare l'abbassamento del metabolismo e far in modo che il fabbisogno totale sia sempre maggiore cosicché il delta sia negativo cioè che mangi meno di ciò che consumi, e ciò che avanza e che serve al corpo se lo prende dal tessuto adiposo. Xò tu non hai bisogno di dimagrire, hai bisogno di ricomporre i tuoi muscoli, quindi devi allenarti per massa e anche mangiare adeguatamente. Indicativamente la tua dieta dovrà stare fra 2200 e 2500Kcal, con un normale allenamento di massa fatto su esercizi fondamentali a medio volume e media intensità. Sono stato volutamente generico e superficiale nelle spiegazioni xkè non avrebbe senso dettagliare le cose se prima nn vedo che hai capito o che "segui" il mio pensiero.
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  3. #3
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    Ciao Dargor, ti ringrazio del tuo intervento, tuttavia devo precisare alcune cose.
    Sentendo quanto mangiano molte ragazze non mi pare proprio un'alimentazione restrittiva 1700(senza farmi mancare pasta o pane ad ogni pasto)+sabato e domenica liberi con pizze aperitivi e quant'altro.
    Poi ci tengo a precisare che non ho mai fatto diete punitive, non so dove tu abbia letto questo. Ho solo detto che se una sera esco e mi mangio antipasto primo secondo dolce e pure vino, il giorno dopo cerco di stare una giornata leggera, non ci trovo niente di strano e credo sia ciò che fanno tante persone mediamente sedentarie....

    Detto ciò, ti ringrazio dei consigli cercherò sicuramente di ricominciare ad allenarmi a cedimento ed aggiungerò sicuramente un 150-200kcal per volta al mio introito abituale, magari incrementando gli spuntini. purtroppo la mia vita non mi consente di allenarmi più di 2-3 volte in palestra e 1-2 volte fare una mezz'ora di cardio.... Spero di poter raggiungere l'obiettivo di irrobustirmi un pochino!
    Anche a me il peso non crea problemi, è la ciccia visibile che mi scoccia!

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Dargor Visualizza Messaggio


    Non devi mangiare di meno, ma allenarti di più\più a lungo\più frequentemente.

    .
    La penso come Dargor (che saluto !!!).

    Eraser
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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    La penso come Dargor (che saluto !!!).

    Ciao Eraser...grazie del tuo intervento.
    Non so com'è per voi, ma la mia vita e la famiglia mi impediscono di dedicare più tempo ancora agli allenamenti. Dovrei semplicemente allenarmi meglio forse.
    Non capisco perchè pensate che mangi così poco. Leggo di ragazze che arrivano sul forum con menù da 1000 Kcal dicendo di essere strasazie....io ci morirei nel giro di poco!
    Qualche suggerimento?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Dargor Visualizza Messaggio
    diete sbagliate portano a perdere più muscolo che grasso, come temo sia successo a te.
    Ciao Dargor, ho certamente inteso il tuo pensiero e sto cercando di seguirti nel ragionamento. Però prima devi capire anche tu che io non ho mai fatto diete dimagranti!

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