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Discussione: Salve a tutti, sono nuova e ho bisogno di tanti consigli

  1. #1
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    Perplesso Salve a tutti, sono nuova e ho bisogno di tanti consigli

    salve a tutti, mi presento Sono una ragazza di 27 anni e frequento la palestra ormai da due anni in modo assiduo (4 allenamenti + 4 allenamenti di corsa la settimana), cercando di dare il massimo e di caricare quanto più possibile
    Sono alta 1,64 e peso 58kg.
    Fino a gennaio pesavo 53,4 kg ma poichè non riuscivo a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero ho iniziato ad assumere un integratore, nel giro di un mese e mezzo ho messo su 5kg, il che può anche starmi bene visto che avevo un aspetto un po' troppo "malato" a detta di tutti. MI chiedevo se questo improvviso aumento di peso possa esser dovuto al fatto che assumendo le giuste proteine in qualche modo io abbia "riempito" la massa muscolare, visto che prima dell'integratore ero in pieno catabolismo (assumevo circa 20gr di proteine al giorno).

    Guardandomi si vede che la consistenza dei tessuti è decisamente cambiata, ma io mi vedo un po' troppo rotondetta, soprattutto dalla vita in giù, ho il sedere bello pieno ed anche le cosce
    Sono una taglia 40-42per farvi un'idea vi posto le mie misure (non so se possono essere utili)
    petto:93
    vita: 65
    fianchi:82
    anche: 96
    quadricipite: 55
    braccio dx:27

    Come faccio a tonificare e snellire?
    Potreste darmi qualche consiglio su alimentazione e allenamento?
    Vi posto di seguito il programma che sto seguendo

    DIETA:
    Colazione: caffè al ginseng, 50gr di cereali, 150gr di yogurt
    Spuntino:Banana, 15gr di whey
    Pranzo:100gr di pasta al pomodoro e 30gr di parmigiano
    Spuntino post corsa: un frutto e 50 gr di cereali
    Cena: 200gr di albumi, insalata o verdure varie, 30 gr di pane
    Spuntino: 15gr di proteine notturne

    Allenamento:
    LUNEDI: dorsali-spalle- tricipiti-abs + corsa
    -trazioni presa supina 4*10 lat machine avanti 4*12 rematore a 90° in superset con il pulley basso 3*10+10
    -alzate laterali con i manubri 3*10 arnold press 3*12 reverse fly con manubri 3*10
    -push down per tricipiti ai cavi 4*12 french press 3*10
    -sit up 4*15 crunch reverse+ leg raise 3*15+10 lateral crunch 3*12 obliqui ai cavi 3*15
    Il pomeriggio allenamento di corsa

    MARTEDI:gambe
    -20 minuti di camminata veloce con pendenza alta
    -leg extension+hyperextension 3*15+10 back full squat 3*10
    -5 minuti di ellittica reverse
    -affondi+ step up+ stacchi da terra 2*16+30+10
    -5 minuti di bike
    -leg curl+abducto machine 2*12+15
    -10 minuti di run

    MERCOLEDI: petto-bicipiti-addominali+corsa
    -panca piana 5*10 pectoral machine 3*10 distensioni con manubri su panca a 30° 4*12 pullover 2*12
    -curl alla macchina 3*10 curl alternato con manubri presa a martello 3*12
    -crunch butterfly 4*15 grasshoppers 2*20 leg raise in sospensione 4*15 crunch con torsione+situp 3*15+10
    -hyperextension+good morning 3*15+15
    Il pomeriggio allenamento di corsa

    GIOVEDI:allenamento pomeridiano di corsa

    VENERDI:allenamento in circuit training dimagrante stile crossfit
    -15minuti di camminata veloce 5% pendenza+20 piegamenti+20 squat+20 trazioni+20 stacchiGT (senza riposo tra gli esercizi per 2 volte con un riposo di 5 minuti alla fine della serie)
    -15 minuti di camminata veloce 2%pendenza+20 esterno coscia alla macchina+ 20piegamenti+20 interno coscia alla macchina+20 lento avanti con manubri (senza riposo tra gli esercizi per 2 volte con un riposo di 5 minuti alla fine della serie)

    SABATO: 30 minuti di corsa in velocità

    In una settimana percorro circa 30km di corsa

    Alla luce di tutto questo..consigli? cosa ve ne pare della scheda di allenamento e della mia dieta?

    VI RINGRAZIO TUTTI IN ANTICIPO

  2. #2
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    Ciao,
    Non credo che 30 gr di whey al giorno siano la causa dell'aumento di peso. Non ho bene capito se oltre a quasto integratore hai cambiato altro nella dieta o era la stessa anche prima. Ad occhio le non sembra male, mancano delle fonti di grassi insaturi e cercherei di ridistribuire meglio l'apporto proteico tra i pasti.

    L'allenamento bisogna buttarlo giù e ripartire da zero, allenasi 6 x week non mi sembra la scelta migliore e tutto quel cardio probabilmente non serve. Io inmposterei una full body 3 x week più un giorno di cardio all'aperto.
    IO NON TREMO

  3. #3
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    grazie mille per la risposta, in realtà io parto da runner, sono asmatica e corro per migliorare la performance respiratoria, fu lo pneumologo a consigliarmi la corsa visto la mia pessima spirometria. Iniziai la palestra perchè solo con la corsa mi stavo svuotando somigliando più ad un manico di scopa. Purtroppo già correndo spesso devo ricorrere a farmaci broncodilatatori, quando per un infortunio mi fermai per 2 mesi il mio asma peggiorò, quindi la corsa non posso toglierla :\

    Per quanto riguarda la dieta, prima non mangiavo praticamente nulla, pasta una volta a settimana e introito calorico giornaliero ridicolo. Inizialmente ho aumentato i carbo, e il peso è rimasto invariato, quando ho aumentato le proteine ho messo su tutto quel peso.
    Come ridistribuiresti i pasti?
    Ultima modifica di minervabianca; 18-05-2014 alle 11:59 PM

  4. #4
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    Se vuoi fare le cose per bene leggi la discussione guida che trovi nella sezione alimentazione che ti spiega passo per passo come impostare una dieta corretta con la giusta ripartizione di macro. Indicativamente, ti posso dire che dovresti spostare un po di pro a pranzo e negli spuntini. Inoltre, mi sono accorto che manca un pasto pre-wo, nel caso in cui il wo è vicino al pranzo puoi evitarlo ma altrimenti sarebbe meglio inserirlo. Probabilmente le kcal totali sono ancora basse rispetto al tuo livello di attività.

    A questo punto però eliminerei il cardio in palestra o comunque imposterei un programma più razionale in base alle tue esigenze. Probabilmente 2 allenamenti in palestra e 2 sessioni aerobiche all'aperto sarebbero la scelta migliore.
    IO NON TREMO

  5. #5
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    si, il wo è vicino al pranzo, per questo non ho aggiunto un altro spuntino, poi essendo vegetariana non saprei nemmeno cosa mangiare di veloce, per questo spesso vado di whey.
    Probabilmente per le calorie sono sotto, ma ho paura ad aumentarle visto tutto il peso che ho preso in così poco tempo e che non riesco a spiegare in messun modo. Adesso passo a guardare la sezione che mi hai consigliato, grazie di cuore

    Per l'allenamento, quindi imposteresti una scheda full body? Non è troppo approssimativa?

  6. #6
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    Una full body basta sui fondamentali permette di ottimizzare gli sforzi e sicuramente è più indicata per atleti principianti o intermedi. Attualmente il tuo programma ha tanti esercizietti che sono più o meno inutili facendo panca squat e stacco 3x week o 2 x week e riducendo a 2-3 esercizi per sessione i complementari a mio parere otterresti risultati molto migliori. Nella sezione allenamento trovi molti esempi di allenamenti full body da cui puoi prendere spunto.
    IO NON TREMO

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