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Discussione: nuova ho bisogno di una mano :)

  1. #1
    Data Registrazione
    Aug 2010
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    187

    Predefinito nuova ho bisogno di una mano :)

    ciao a tutte.
    mi sono iscritta al forum per avere dei consigli sulla mia situazione da gente che ne sa di più di me, che sono completamente ignorante in materia.

    ho 23 anni, e sono sottopeso. giocando a calcio il mio problema principale risiede nella parte "alta": ho due braccina che sembrano stecchini e una muscolatura in spalle e schiena inesistente. probabilmente una grossa lordosi accentua il tutto.

    mi sono iscritta in palestra per mettere su peso ma in muscoli anzichè in cellulite. in particolare mi injteressa ovviamente la parte alta.

    mi è stata fatta una scheda del genere:

    ripetizioni 2 x 15 di

    pesi 2 kg bicipiti
    pesi 1 kg tricipiti

    addominali

    macchine x pettorali e dorsali (credo chest incline e shoulder press, sempre 2 x 15)

    quello che volevo sapere è: ogni quanto devo allenarmi? tutti i giorni è eccessivo e "mangia" i muscoli, giusto?
    come posso organizzare un allenamento che prevede:

    - addominali spalle braccia
    - gambe
    - nuoto (mi serve per la schiena e lo uso come defatigante per le gambe xchè mi si contraggono subito i muscoli)

    meglio fare tutto assieme (addominali spalle bracca + gambe) ogni tre giorni (lunedi, giovedi, domenica, mercoledi, ecc...) con il nuoto in mezzo, o è possibile fare giorni conseguenti se i muscoli sono diversi, ad es:
    lunedi addominali e braccia, martedi addominali, mercoledi nuoto, e ripetere il ciclo?


    per quanto riguarda l'allenamento, pensavo di strutturarlo cosi:

    lunedi - giovedi - domenica - mercoledi ... ecc... lasciando passare due giorni di riposo tra una sessione e l'altra.

    per quanto riguarda la dieta, ho provato a sistemarla un pò, tenendo conto che il mio wo non è particolarmente intenso e che sono 157 x 43 kg.

    colazione ore 6.30:

    4 fette biscottate integrali (23 kcal per fetta) e marmellata senza zuccheri aggiunti, 1 yogurt magro (66 kcal), 150 ml di latte di soia e 40 g di cereali integrali. caffè non zuccherato. 1 actimel.

    spuntino pre wo ore 9.30:

    1 mela (o una pera) e un bicchiere di latte di soia, circa 100 ml

    40 minuti di wo ore 10 - 10.40

    post wo ore 11:

    1 banana + una barretta (165 kcal, 35 prcento di proteine)

    pranzo ore 12.45:

    100 g di farro, 80 grammi di tonno naturale, formaggio (ricotta o cacio o brie in proporzioni variabili)

    oppure

    100 grammi di bresaola, 100 g di ricotta, 40 g di tonno, 4 fette biscottate integrali

    oppure

    minestrone, fette ingrali, tonno, bresaola nelle stesse quantità

    spuntino ore 16.30

    1 mela

    cena ore 19.45

    petto di pollo e verdure grigliate, oppure crema di verdure (80 kcal) con finocchio e tonno (40 g) oppure controfiletto di manzo con verdure, oppure orata al forno (dai 300 ai 500 g) con verdure cotta a volontà

    pre nanna ore 22.30

    150 g di fiocchi di latte

    non ho idea di quanto possa essere sbilanciata, mi date un consiglio? inoltre soffro di insonnia, dormo poco e tendenzialmente frammentato, vado a dormire alle 23 e mi sveglio verso l'una e trenta, poi verso le 5... ecc...

  2. #2
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    Predefinito

    Dovresti postare la tua situazione più specifica, tipo bf, altezza, anzianità di allenamento, magari qualche foto per aiutarci a fare un punto della situazione. Così nessuno può esserti d'aiuto.

  3. #3
    Data Registrazione
    Aug 2010
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    Predefinito

    allora...
    altezza 156 cm
    body fat: 8 percento

    mai fatto nulla di palestra. adesso la frequento da circa un mese, prima un giorno si e uno no allenando sempre lo stesso gruppo muscolari (bicipiti, tricpiti, addominali), ora una volta ogni 3 gg perchè mi hanno detto di ridurre...

    ecco la scheda completa:

    addominali: slowfit (2 x 40) e panca (non so bene come si chiami l'es, tiro su le gambe e alzo il coccige, 2 x 15)

    leg press 2 x 15
    abductor e adductor machine 2 x 15

    upper back 2 x 15
    chest incline 2 x 15

    alzate laterali 2 x 15 con peso da 1 kg
    curl bicipiti con pesi da 2 kg 2 x 15 - ho provato a fare con pesi da 3 2 x 8 ma avevo male alla schiena...

    come dovrei suddividerli in termini di giorni e riposo? ho anche da fare 10 vasche di nuoto come defatigante dopo le gambe...

  4. #4
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    Predefinito

    Mi dispiace per la tua lordosi che può limitare i tuoi progressi. In ogni caso ti consiglierei una visita dall'ortoperico prima di iniziare l'attività con i pesi.
    Se vuoi migliorare la parte alta del corpo devi introdurre esercizi come rematore, trazione alla sbarra, distensioni su panca piana e inclinata.

    Ciao,
    Vitrum
    Il muscolo più importante nel bodybuilding è il cervello.

  5. #5
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    Apr 2007
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    1,991

    Predefinito

    ma sei proprio sicura della bf?

  6. #6
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    Feb 2010
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    881

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da vitrum Visualizza Messaggio
    In ogni caso ti consiglierei una visita dall'ortopedico
    Questo innanzitutto, poi ti consiglerei di leggere il forum per capire come è fatta una buona scheda di allenamento che la tua è abbastanza blanda. Anche perché è inutile dirti di fare così così e così se non sei pratica dei termini etc. Vai avanti con la tua scheda e leggi quelle degli altri man mano che le postano e vengono corretti.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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