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Discussione: salve a tutti! sono nuova

  1. #1
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    Felice salve a tutti! sono nuova

    Ho 28 anni e mi alleno da circa un anno (anche se ho interrotto per 4 mesi l’estate scorsa). Ho iniziato con l’obiettivo di diventare più forte, più indipendente, più tonica, e aumentare la mia resistenza (psico)fisica prima pari a zero. Sono partita da condizioni a dir poco pietose, mai fatto sport in vita mia, ero flaccidissima, e mi stancavo anche solo a fare 3 piani di scale. Ora mi sento molto meglio, con me stessa, col mio corpo, e dai risultati che vedo mi sento sempre più spronata e appassionata!!
    Mi piace come si sta trasformando il mio corpo, e non nego che mi piacerebbe a questo punto ottenere anche dei benefici estetici . Purtroppo il mio cruccio riguarda la parte inferiore del mio corpo, cosce, fianchi e glutei Ho la sensazione che ci sia una divergenza eccessiva rispetto a quella superiore (dove i risultati sono di gran lunga più visibili), ma soprattutto mi chiedo se mai davvero riuscirò a migliorarla: troppa cellulite, troppo flaccidume .
    So che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale in tutto questo, e, devo dire la verità, è solo da qualche settimana che mi sono messa la testa a posto (ho eliminato schifezzuole varie, e aumentato l’apporto proteico, ma detto così è a dir poco approssimativo, lo so).

    Ecco, volevo chiedervi se, in base alle vostre esperienze e conoscenze a riguardo, voi credete che potrò ottenere davvero qualche risultato.
    Cerco di darvi dati utili (scusate l’ignoranza e l’inappropriatezza, ma sono inesperta su tante cose, compresa l’adeguata terminologia).
    Altezza 1,60
    Peso 53


    Immagino dovrò postare anche la mia scheda:

    1-pettorali e bicipiti

    Panca piana 4x 10-8-8-6 (kg 5-10-12)
    Croci su panca 4x8 (kg 8)
    Bicipiti manubri 4x 10-8-8-6 (kg 6-8-10)
    Bicipiti panca scott 3x10 (kg 6)
    Addominali crunch machine 4x15 (kg 25)

    2-tricipiti e gambe

    Tricipiti ai cavi 4x 10-8-8-6 (kg 10-15-20)
    Tricipiti Ercolina 3x8 (kg 10)
    Squat 4x 10-8-8-6 (10-15-20)
    Leg extension 4x8 (kg 20)
    Leg curl 4x 10-8-8-6 (15-20-22,5)
    Gluteus machine 3x8 (kg 50)
    Polpacci calf 4x15 (kg 20)

    3-Non ricordo l’allenamento del dorso e delle spalle
    Che figura…
    Alzate laterali, spinte in alto, lat machine, pulley, e addominali…all’incirca

    Scusate, ma è una scheda che ho iniziato da poco!


    Dovrei cambiare qualcosa nell'allenamento? Nell'alimentazione...ok...Sì
    Ma mi chiedo: dovrei fare qualcosa di più specifico, più mirato, per ottenere i risultati auspicati negli arti inferiori?



    Vi ringrazio!!

  2. #2
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    La cellulite è una patologia e le zone di accumulo dipendo da fattori ereditari e/o recettoriali. La scheda da te postata non mi piace molto. Fai del cardio? Se si di che genere? Come ti alimenti?

  3. #3
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    è quello che temevo, ma speravo di poter raggiungere anche un minimo miglioramento.
    Perdona le imprecisioni del mio post. Sì, faccio un po' di cardio, 10 min. prima di iniziare l'allenamento, e 20 alla fine.
    Perchè non ti piace la scheda? Ti dispiacerebbe spiegarmi?

    La mia alimentazione, beh...è davvero approssimativa, ma se serve a essere più chiara, provo a descrivere cosa mangio:
    colazione:
    yogurt (non magro!!) e cereali 30-50 gr

    spuntino:
    pane + bresaola o fesa

    pranzo:
    100gr pasta o riso + carne o pesce (150 gr ca)

    spuntino:
    come sopra + a volte una banana

    cena:
    carne o pesce (200gr ca) + verdura (mi sforzo, non mi piace)
    e pane, ne mangio molto ahimè, 80-100gr

    Grazie mille comuqnue per aver risposto!

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da beginner82 Visualizza Messaggio
    è quello che temevo, ma speravo di poter raggiungere anche un minimo miglioramento.quello ovvio che lo puoi raggiungere!
    Perdona le imprecisioni del mio post. Sì, faccio un po' di cardio, 10 min. prima di iniziare l'allenamento, e 20 alla fine.5 min riscaldamento e 20-30 alla fine. Eventualmente 30-45 nei giorni in cui non fai pesi.
    Perchè non ti piace la scheda? Ti dispiacerebbe spiegarmi?troppo lungo da fare

    La mia alimentazione, beh...è davvero approssimativa, ma se serve a essere più chiara, provo a descrivere cosa mangio:
    colazione:
    yogurt (non magro!!) e cereali 30-50 grse hai problemi di flora batterica yogurt magro, altrimenti togli i latticini e metti una bella fonte proteica. Cereali dipende da cosa...immagino schifezze commerciali. Meglio avena o kamut con succo d'arancia o pompelmo (spremuta meglio)

    spuntino:
    pane + bresaola o fesapane integrale o wasa con abbondante bresaola

    pranzo:
    100gr pasta o riso + carne o pesce (150 gr ca)preferisco riso..ovviamente i condimenti..al massimo spezie o un pò di pomodoro

    spuntino:
    come sopra + a volte una banana (idem)

    cena:
    carne o pesce (200gr ca) + verdura (mi sforzo, non mi piace)sforzati!
    e pane, ne mangio molto ahimè, 80-100greliminalo..piuttosto riso ancora se ti sei allenata la sera

    Grazie mille comuqnue per aver risposto!
    up

  5. #5
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    grazie dei consigli!

    Se non chiedo troppo, vorrei un chiarimento sul cardio: mi dici di farne 30-45 min. nei giorni in cui non faccio pesi, devo intendere che dovrei andare in palestra solo per fare cardio (oltre ai 3 giorni in cui mi alleno)?
    Perdona l'ingenuità delle mie domande

    Immagino già mi scontrerei con le indicazioni dell'istruttore, che mi dice di evitare troppo cardio per non perdere massa (è plausibile? ho capito bene?)

    E...un'ultima cosa, se posso... La scheda non ti piace perchè troppo lunga, ma non inadeguata, giusto? ma come potrebbe essere più breve? Dici che si potrebbe aumentare l'intensità di qualche esercizio e ridurne il numero?

    Beh, intanto cercherò di migliorare l'alimentazione e vediamo che succede.

    Ti ringrazio ancora!!

  6. #6
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    Ciao, anche a me la tua scheda non piace.

    Se posso consigliarti farei un allenamento a circuito facendo solo multiarticolari più qualche complementare. La mia ragazza la alleno così e sta avendo buoni risultati in termini di carico e di forma fisica.

    Per quanto riguarda il cardio la migliore attività, almeno per me, sono i salti con la corda. Cerca "salti con la corda" online e trovi sicuramente qualcosa su come impostare gli allenamenti.

    Se vuoi ti posso postare un'idea, ma è sempre e solo un consiglio che puoi decidere di seguire o meno.

    Cmq per avere dei buoni miglioramenti bisogna aumentare anche i carichi allenanti.

  7. #7
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    ciao!
    purtroppo io non ho idea di cosa significhi "allenamento a circuito facendo solo multiarticolari più qualche complementare"

    Comunque, se volessi darmi qualche consiglio, su scheda o quant'altro, non potrei che essertene grata!

  8. #8
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    Un allenamento a circuito può essere il seguente:

    1) Squat
    2) Lat prona
    3) GM
    4) Panca
    5) Crunch
    6) Alzate laterali

    Per quanto riguarda i multiarticolari (1-2-3-4) ti tieni sulle 8-12 reps, mentre i monoarticolari (5-6) ti tieni sulle 12-15 reps.

    Fai tutti gli esercizi uno dopo l'altro e quando finisci il tutto riposo 120''-180'' per poi ripetere ancora il tutto per circa 3-4 volte.

    Mantieni il carico costante e quando raggiunti il target, ad esempio fai 8 reps di squat con 30kg in tutte le ripetizioni del circuito, lo aumenti di qualche kg e ricominci da capo.

    Quello che ho postato e cmq solo un esempio e serve per iniziare. Successivamente potresti scegliere 2-3 esercizi su cui concentrarti nell'aumento del carico e il resto mantere un circuito.

    Se hai qualche dubbio chiedi pure.

    Volendo potrei postarti qualche cosa da leggere ma non so se è possibile da regolamento. Se riesco ti mando un messaggio privato dal forum.

  9. #9
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    si si oltre ai pesi OVVIAMENTE

    Il cardio ad alta intensità lascialo perdere (corda) in quanto ci vorrebbe una deguato piano alimentare a supporto e se sei già secca lì si rischi di perdere un pò di muscolo. Con il cardio a bassa intensità (60-70% MHR) questo è ALTAMENTE IMPROBABILE.

    Allenare bicipiti, tricipiti e cavolate varie su una donna non mi entusiasma...quindi buona l'idea dei multiarticolari...se poi fare a circuito o meno si può discutere. Io personalmente non farei circuito, ma andrei di fullbody 3 x week.

  10. #10
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    Se hai qualche dubbio chiedi pure.

    Volendo potrei postarti qualche cosa da leggere ma non so se è possibile da regolamento. Se riesco ti mando un messaggio privato dal forum.[/QUOTE]

    Grazie, sei gentilissimo! sì, mi sa che devo iniziare a informarmi su parecchie cose, altrimenti capisco poco.

  11. #11
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    Ciao, ti ho mandato un pm. Fammi sapere se lo leggi.

    Cmq anche io concordo con l'altro utente sulla full-body. Ad esempio la mia ragazza si allena per la forza su squatlift e lat prona, mentre il resto (flessioni, GM, alzate laterali, cruncn, mezzi stacchi e lat supina) li esegue a circuito. Ogni allenamento però è praticamente un full.

  12. #12
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    Menphisdaemon, perchè allenare bicipiti, tricipiti e cavolate varie su una donna non ti entusiasma? è una questione di gusto personale?
    così aumentano le mie paranoie sullo squilibrato sviluppo muscolare del mio corpo.
    Nella mia ignoranza io credevo che in ogni caso, per sostenere certi carichi con le gambe, che so...per fare lo squat per esempio, doveva esserci anche un adeguato supporto di forza nella parte superiore del corpo (dorso, lombari...). Certo, questo non giustifica l'allenamento intenso dei bicipiti.

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da PiroMM Visualizza Messaggio
    Ciao, ti ho mandato un pm. Fammi sapere se lo leggi.

    Cmq anche io concordo con l'altro utente sulla full-body. Ad esempio la mia ragazza si allena per la forza su squatlift e lat prona, mentre il resto (flessioni, GM, alzate laterali, cruncn, mezzi stacchi e lat supina) li esegue a circuito. Ogni allenamento però è praticamente un full.
    scusa, sono spratica (e si vede) e mi dispiace riempire il forum di post inutili, ma non so dove si pescano i messaggi privati

  14. #14
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    Tricipiti e bicipiti sono già allenati facendo panca e trazioni. Quindi se arrivi ad un buon livello di forza in questi esercizi multiarticolari sicuramente saranno cresciuti anche i tuoi tricipi e bicipiti oltre che petto e schiena.

    Hai letto il pm?

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da PiroMM Visualizza Messaggio
    Tricipiti e bicipiti sono già allenati facendo panca e trazioni. Quindi se arrivi ad un buon livello di forza in questi esercizi multiarticolari sicuramente saranno cresciuti anche i tuoi tricipi e bicipiti oltre che petto e schiena.

    Hai letto il pm?
    Esatto

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