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Discussione: dieta + allenamento

  1. #1
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    Predefinito dieta + allenamento

    ciao ragazzi mi sono spostata di qua nella sezione donna che probabilmente è più adatat per chiedere consigli.
    vi poto il mio allenamento più dieta, che già mi è stato cazziato...
    DIETA:


    Premetto che sono allergica al latte e uova, ho fatto le analisi da poco perchè avevo sempre acidità di stomaco, e rifare la dieta è stato un po' un problema visto che mi hanno tolto 2 importanti fonti di pro.


    Giorni di allenamento: lunedi merdcoledi venerdi


    clazione 250 ml latte di soia + 50 gr. Allbran+ 1 succo di frutta con 20 gr. Di pro soia


    spuntino: 1 banana 5 mandorle


    pranzo: 70 gr. Riso/ pasta integrale / 100 pane integrale + 100 gr. Tonno/ simmental di pollo + 150 verdure cotte


    spuntino: 1 yougurt soia


    cena: 150 gr. Pesca magro / 120 carne bianca + 200 gr. Inslata mista ( lattuga, pomodoro, finocchi, sedano) + 1 frutto




    giorni di non allenamento:


    colazione : 250 ml latte di soia + 50 gr. Allbran, 1 succo di frutta ( 100% frutta) / un frutto


    spuntino: 1 banana 5 mandorle


    pranzo: 100 gr patate/ lenticchie/ ceci + 120 gr. Carne rossa + 15 0insalata mista


    spuntino: 1 yougurt di soia


    cena: 150 gr. Pesce magro/ 120 carne bianca + 150 gr. Insalata mista + 1 frutto


    tutti i giorni 1 cucch evo a pasto e sull insalata anche 1 aceto balsamico, niente sale.
    E 2lt. Acqua al giorno ( i giorni di allenamento anche di piu...)

    ALLENAMENTO

    LUNEDI:
    ADDOME: CRUNCH 3 SERIE DA 20 RIP PAUSA 30”
    CRUNCH INVERSI 3X20 30”


    SPALLE:
    DELTOID 3X10 PAUSA 1 MINUTO
    LENTO DIETRO 3X10 1”


    PETTO:
    CHEST PRESS 3X10 1”
    PECTORAL ( MA NON MI PIACE, CI SONO ALTERNATIVE?)
    ( LA PANCA PIANA NON RIESCO A FARLA, O ALMENO DOVREI SEMPRE FARLA CON QUALCUNO CHE MI GUARDA PERCHE MI METTE L'ANSIA ED è UN PROBLEMA VISTO CHE LE MIE AMICHE VENGONO UNA VOLTA SI E 10 NO )


    TRICIPITI:
    PUSH DOWN 3X10 1”
    FRENCH PRESS 3X10 1”


    GLUTEI:
    ABDUCTOR 3X15 1”
    GLUTES PRESS 3X15 1”


    20 MINUTI CARDIO


    MERCOLEDI ( GIORNATA CARDIO )






    TAPIS ROULANT 10 MINUTI ( A VELOCITA 5.5)
    TAPIS ROULANT10 MINUTIvelocità 6.5
    TAPIS ROULANT 5 MINUTI velocità 8.0
    CYCLETTE 10 MINUTI (RESISTENZA 2)
    10 MINUTI DI QUESTO http://image.sportler.com/image/prod...5836_59317.jpg VELOCE... SCUSATE SE HO MESSO L'IMMAGINE MA NON SO PROPRIO IL NOME..






    VENERDI:


    DORSALI:
    LAT AVANTI 3X10 1”
    REMATORE MANUBRI 3 X 10 1”


    BICIPITI:
    MANUBRI SEDUTA:3X10 1”
    BILANCERE IN PIEDI 3X10 1”


    GAMBE:
    LEG EXTENSION 3X15
    HACK SQUAT 3X15
    ADDUCTOR 3X15

    20 MNUTI CARDIO..

    mi avete detto nella sezione alenamento che la dieta è tutto...
    la mia va bene?
    e poi volevo sapere perche troppo cardio fa venire la cellulite prematura??
    io non sono portata ad averla cmq...è l'unica cosa che non ho...
    vorrei solo snellire la parte sotto senza pero perdere volume nella parte sopra non so se mi spiego...
    è che il grasso è tutto accumulato di sotto sopra sono molto asciutta e quindi noto un certo squilibrio..
    la scheda me l'aveva fatta il mio allenatorema anche a men non convince del tutto..mi farebbe molto piacere ricevere consigli da voi..su cosa modificare..
    ah e poi sapre quale cardio è piu adatto al dmagrimento...da fare il lunedi e il venerdi dopo i pesi...io sapevo cammiata veloce...
    grazie a tutti.
    sofya.

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da sofy Visualizza Messaggio
    Giorni di allenamento: lunedi merdcoledi venerdi

    clazione 250 ml latte di soia + 50 gr. Allbran+ 1 succo di frutta con 20 gr. Di pro soia

    spuntino: 1 banana 5 mandorle sposta le mandorle nello spuntino di metà pomeriggio

    pranzo: 70 gr. Riso/ pasta integrale / 100 pane integrale + 100 gr. Tonno/ simmental di pollo + 150 verdure cotte Queste grosse fonti di carboidrati io le piazzerei subito dopo all'allenamento, qui a pranzo sono inutili. Io tendo sempre a concentrare il più possibile i carboidrati a colazione e nel post allenamento, sono i punti in cui fanno meno danni.. Anzi, si rivelano finalmente utili

    spuntino: 1 yougurt soia un pò povero

    cena: 150 gr. Pesca magro / 120 carne bianca + 200 gr. Inslata mista ( lattuga, pomodoro, finocchi, sedano) + 1 frutto

    giorni di non allenamento:


    colazione : 250 ml latte di soia + 50 gr. Allbran, 1 succo di frutta ( 100% frutta) / un frutto mttile anche qui le proteine


    spuntino: 1 banana 5 mandorle come sopra


    pranzo: 100 gr patate bollite spero/ lenticchie/ ceci + 120 gr. Carne rossa + 15 0insalata mista


    spuntino: 1 yougurt di soia


    cena: 150 gr. Pesce magro/ 120 carne bianca + 150 gr. Insalata mista + 1 frutto


    tutti i giorni 1 cucch evo a pasto e sull insalata anche 1 aceto balsamico, niente sale.
    E 2lt. Acqua al giorno ( i giorni di allenamento anche di piu...) sono sicuro che puoi fare meglio, 2L sono proprio il minimo sindacale Sappi che più bevi e mano acqua avrai addosso, inoltre molta acqua aiuta a dimagrire. Io stò sui 6-7L al giorno, la mia ragazza che pesa 55kg ne beve 5-6... Tu puoi benissimo arrivare a 4
    Devi sapere che non è possibile scegliere "dove" dimagrire... Geneticamente le donne tendono ad accumulare grasso su glutei e cose, come gli uomini tendono ad accumularlo sulla panza. E devi anche sapere che queste zone saranno le ultime a dimagrire, e sarà un lavoro difficoltoso.

    Sarebbe bellissimo che tu contassi e riportassi i macronutrienti (le Kcal non mi interessano), a contarli non ci dovresti mettere molto.. Senza sapere questo non possiamo aiutarti molto! (tutti i consigli sarebbero molto a spanne...)

    Ciao

    Il cardio: In fascia lipolitica per 20' dopo l'allenamento con i pesi (molto più importante)
    Ultima modifica di carnera; 01-10-2009 alle 01:53 PM

  3. #3
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    Poi ti posto l'allenamento della mia ragazza, così puoi prendere spunto:

    A
    Squat 5x8
    pull through cavo 4x15
    Distensioni per le spalle 4x8
    alzate laterali 3x20
    pulley 3x10
    Franch press 4x8-10

    B
    Stacchi rumeni 4x8
    Affondi 4x10
    trazioni 4x8
    pectoral machine 3x10
    alzate laterali al cavo 3x15
    curl manubri 4x10

    C
    Squat frontale 5x8
    Iperestensioni 4x12
    Distensioni manubri spalle 4x8
    Tirate al petto 3x10
    Pulley 3x12
    pushdown in superset curl cavi 4x15

    Di cardio non ne fa, non ne ha bisogno... Da quando ha smesso di farne e si è data ai pesi 100% è migliorata tantissimo
    -Where Eagles Dare-

  4. #4
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    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ight=cellulite

    Qui si parla di lavoro latticido e cellulite
    -Where Eagles Dare-

  5. #5
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    grazie mille..per i consigli...

    allora aggiusto la dieta come mi hai detto...

    si le patate bollite ovviamente...ma per spostare le fonti carbo dopo allenamento come faccio? mi porto 70 gr. di riso dietro e li mangio dopo la palestra...

    scusa ma sono un pò inesperta e vorrei capire qual'è il modo piu corretto di allenarsi e di alimentarsi...

    io mi alleno sempre alle 18.00. e finisco alle 19e 30. allora le metto direttamente a cena?

    4 lt di acqua?? ci proverò...se mi dici che piu ne bevo meno ne ho adosso mi piace questa cosa....ma poi non rischio di affaticare troppo i reni?



    per la cellulite chiedevo solo per curiosità....non sapevo che troppo cardio fa male per quello..ma cmq ne ho sempre fatto e di cellulite manco l'ombra per fortuna...



    prenderò spunto dall'allenamento della tua ragazza

    non ho capito la cosa del cardio in fascia lipotica dopo i pesi..non conosco i termini tecnici..
    vuol dire che devo farlo subito dopo i pesi?

  6. #6
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    i macronutimenti sono proteine carbo e grassi...??
    ora mi ci metto e li posto..

  7. #7
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    allora:

    giorni di allenamento:
    pro: 99.7
    cho:170.1
    grassi: 18.2
    fibre: 31.8

    giorni di non allenamento
    pro:90.1
    cho: 123.3
    grassi 18.2
    fibre: 26.1

    spero di aver capito bene le 5 mandorle le ho calcolate come 5 gr.
    e le proteine nei giorni di allenamento ne ho aggiunti solo 10 gr. al posto dei 20 dei giorni di allenamento.. perchemi danno un pò noia allo stomaco e vorrei iniziare gradualmene a prenderle tutti i giorni.

  8. #8
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    Ottimo lavoro.

    giorni di allenamento:
    pro: 99.7
    cho:170.1
    grassi: 18.2
    fibre: 31.8

    giorni di non allenamento
    pro:90.1 riusciamo a portarle a 100g?
    cho: 123.3 Riusciamo a portare anche loro a 100g?
    grassi 18.2 Li alzerei a 25-30g
    fibre: 26.1

    -Stai già seguendo questa alimentazione?

    -se si, hai già perso dei kg?


    Il prossimo passo sarà concentrare tutti i carboidrati non da fonti indirette (come yogurt...) a colazione e nel post allenamento.
    Altre regolette:
    -no grassi a colazione
    -limitare grassi al mattino
    -no grassi nelle 3 ore dopo l'allenamento, e comunque limitarli in tutto il post (se ti alleni il pomeriggio-sera)
    -no alcol
    -tanta acqua

    Proviamo una cosa del genere, ok?

    Se non dasse i risultati sperati proviamo a ridurre al minimo i carboidrati e a puntare sui grassi, che IMHO sono perfetti come fonte di energia per le donne, cosa che non sono i cho.
    Altri consigli comunque sono sempre accetti

  9. #9
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    per alzare le pro e abbasare i cho potrei sostituire lo yogurt dello spuntino di pomeriggio con 10 gr di pro sciolte nell'acqua cosi sarebbe
    pro 120
    cho 90
    più o meno..
    e per alzare i grassi qualche mandorla in piu...

    può andare? se no mi studio qualcos'altro..

    quest'alimentazione nn l'ho mai seguita perche da poco ho scoperto di essere intollerante a latte e uova...quindi ho dovuto rifare tutta la dieta e cambiare proprio il modo di mangiare...
    quest'estate ho seguito un alimentazione un pò sregolata non troppo ma tanto da farmi riprendere un kg...ma penso che lo riperderò abbastanza facilmente...
    mi atterrò scrupolosamente alla dieta perche ho proprio volgia di vedere dei risultati e spero che arrivino..

    Per i pasti liberi faccio uno a settimana? l'anno scorso facevo 2 ma anche uno mi va bene...
    ogni tanto cmq saranno 2 perche il martedi a volte ci fanno fermare all'università e di solito prendo panino con fesa di tacchino e pomodoro...perche abbiamo 10 mintui per mangiare e prendere primo o secondo non si riesce..

    allora ho capito tutto...grazie...
    proviamo cosi....e speriamo bene...

    l'alcol ci provero anche se quasi sempre il sabato sera una bevuta con le amiche ci scappa...ma ho capito che devo evitare i super alcolici e puntare sulla birra ( massimissimo 2 a settimana )

  10. #10
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    Predefinito non mi ha più cagata nessuno uffa...

    la dieta gia la seguo per l'allenamento mi sono presa una settimana sabatica per decidere l'alenamento da fare e in piu ho divut trovare una nuova palestra perchè la mia sta chiudendo...vabbp non ve ne fregherà una cippa.
    meglio che posto il mio allenamento:

    allenamento cardio e addome: ( è più forte di me non riuscrei a non farlo )

    tappeto 10' velocità 5.5
    crunchcon sovraccarico 4x10 rest60"
    crunch inverso 4xmax rest60"
    10' tappeto velocità 6.5
    5' tappeto velocità 8.0
    10' cyclette 70giri/min
    10' step veloce



    allenamento A
    Panca Piana 4x6 oppure 120"
    Panca manubri 3x12 90''
    Croci piana/inclinata 3x15 60"
    Push down 3x6 90"
    Estensioni dietro nuca manubrio 3x8 60"
    crunch vari 8-10x12-15 rip
    10 minuti camminata in salita ( in fascia lipotica )

    Allenamento B:
    Pull-down lat machine 4x8 120" Rematore man. 3x6 90"
    Pulley 3x20 60"
    Pull-down lat machine braccia tese 3x15 60''
    Curl Bilanc. 3x8 90"
    Curl Manubri su inclinata 3x20 60"
    10 minuti cyceltte (fascia lipotica )

    Allenamento C:
    Squat 4x6 120"-150"
    Affondi 3x10 90"
    Lento avanti 4x8 120"
    Alzate frontali 3x12 90''
    alzate laterali 3x20 60''
    alzate a 90 3x12 60"
    10 minuti camminata in salita ( in fascia lipotica )

    che ne dite adesso?

  11. #11
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    ciao, la scheda non mi piace: prima cosa piuttosto che fare 10' minuti di cardio ad ogni allenamento ne farei 30 tutti in una volta.
    Poi la split in sè non mi piace perchè, per come la vedo io, una donna dovrebbe allenarsi in ful body, possibilmente alternando esercizi per la parte superiore ad esercizi per la parte inferiore in modo da limitare il ristagno di liquidi nei distretti inferiori.

  12. #12
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    Predefinito oddio

    non ci capisco piu nulla...
    potresti mica mandarmi un link con degli esempi di schede come dici tu??
    per il cardio posso farne anche 20 o 30 minuti dopo ogni allenamento.
    ma visto che ho anche la giornata dedicata solo a quello pensavo poi diventasse troppo.

  13. #13
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    Predefinito

    esempio:
    - squat
    - trazioni
    - affondi
    - rematore
    - stacchi rumeni
    - panca 30° manubri
    - polpacci
    - lento manubri
    - bic/tric (eventuali)
    - addome

    il cardio lo puoi inserire dopo i pesi 20-30' o a stomaco vuoto 30-45' a seconda delle necessità, ma comunque sempre a bassa intensità.

  14. #14
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    Predefinito grazie delle risposte

    ma questo è l'allenamento di una giornata?
    cardio preferisco 30 minuti dopo i pesi.

  15. #15
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    Predefinito

    esatto, ovviamente è solo un esempio, se fai 3 allenamenti settimanali fai una variante di ogni esercizio ad ogni sessione. ad esempio, lo squat lo puoi alternare a squat sumo o squat frontale, il rematore puoi farlo con bilanciere, manubri, al pulley, presa prona, supina larga, stretta, media, rotante bla bla ecc.
    cosi ti crei 3 schede full body e alleni in modo sensato tutto il corpo 3 volte a settimana. inoltre coinvolgendo molte masse muscolari l'impatto metabolico è senz'altro superiore ad una spli A B C.
    Seguendo lo schema che ho fatto prima farei 2-3 serie per esercizio, 5-8 ripetizioni per la parte inferiore, 8-12 per quella superiore, tempi di recupero 30-60'' a seconda dell'esercizio.
    Questo è in linea di massima la mia idea di allenamento per una ragazza.
    Spero di esserti stato utile

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