cercasi pareri su scheda...

[ariel86]

Ciao a Tutti, sono una novellina! Mi sono da poco iscritta in una palestra con l'intento di tonificare il mio corpo. Posto la mia scheda chiedendovi di dare un'occhiata agli esercizi e di darmi qualche suggerimento nel caso ci fosse qualcosa da sistemare. Mi piacerebbe poter mettere su quel tanto di massa muscolare che possa rendere il mio fisico scolpito e tonico, soprattutto nelle gambe. Sono alta 1,72 per 61 kg più o meno. Ecco la scheda:

Lunedì: 20' aerobica + GAMBE/ADDOME + 20' aerobica
leg press 4x10
leg extension 3x15
leg curl 3x12
adduttori 3x15
glutei ai cavi 4x10
leg raises 3x20
crunch 3x20

Mercoledì: 20' aerobica + PETTO/DORSO + 20' aerobica
croci inclinate 3x10
spinte piane (con manubri) 3x10
lat machine 3x10
pulley basso 3x10

venerdì:20' aerobica + SPALLE/BRACCIA/LOMBARI + 20' aerobica
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x10
curl manubri 3x10
tricipiti con banubri (french press) 3x10
lower back (lombari) 3x10

Che ne pensate? aspetto il vostro parere...

[Boromir]

Ciao Ariel e benvenuta nel Forum!
Ti rispondo cosi' almeno il tuo thread rimane in evidenza anche se c'e' sicuramente qualcuno piu’ esperto ed informato di me che puo’ aiutarti.
In linea di massima se il tuo obiettivo primario e' l'incremento di massa allora l’attivita’ aerobica dovresti farla alla fine del workout; all’inizio puoi fare un riscaldamento di 5’-10’.
Poi dovresti diminuire il numero di ripetizioni ed aumentare i carichi.
Se il tuo obiettivo secondario sono le gambe va bene metterle al lunedi ma dovresti iniziare a fare squat ed affondi.
Per quanto riguarda i pettorali metterei prima le spinte con i manubri e poi le croci e per le spalle spinte con manubri invece che le alzate laterali.

[zacros]

Per mettere massa usa i multiarticolari e allenati pesante.

[°°sOmOja°°]

Per mettere massa usa i multiarticolari e allenati pesante.

ma anche per dimagrire\tonificare semplicemente

io vedo troppi esercizietti e una frequenza per esercizio troppo bassa.
fatta eccezione per i primi periodi in cui si può avere difficoltà nel contrarre un determinato muscolo, per i tuoi obiettivi ci vogliono degli esercizi compositi.

lo diciamo da una vita (se fai una ricerca troverai un mucchio di risultati identici)
- squat e varianti .. al limite ANCHE la pressa.
- stacco e varianti
- panca e varianti
- rematori e varianti
- trazioni\lat machine
- lento avanti e varianti.

se hai problemi posturali o non puoi eseguire qualche esercizio particolare per motivi di salute possiamo discuterne ma io penso che se ci si allena duramente sia giusto aspettarsi di vedere qualche risultato no?
se c'è una strada SICURA e BREVE perchè sceglierne una DUBBIA e LUUUUNGA?

p.s. l'ho gia detto che la frequenza per gruppo secondo me è troppo bassa?

[ariel86]

Anzitutto grazie per le risposte!
Dunque:
-...le gambe non sono il mio obiettivo secondario, anzi...!
-Somoja, che intendi per "frequenza per esercizio troppo bassa"?
Ragazzi, come sistemereste voi questa scheda?
Per quanto riguarda lo squat, l'istruttore mi ha detto che potrò inserirlo benissimo più in là, quando magari avrò acquisito un pò più di dimestichezza con i pesi.... Con la pressa al momento mi trovo bene, secondo voi non va bene?
Per quanto riguarda l'aumento dei carichi io cerco di arrivare fin dove mi consentono le mie possibilità, ma considerate che essendo una principiante non riesco ancora ad andare oltre un certo limite. Il mio intento è, comunque, quello di incrementarli gradualmente, sperando di arrivare lontano!
Il numero delle ripetizioni vi sembra alto? pensavo andasse bene per il mio obiettivo. L'istruttore mi ha detto che se voglio mettere massa devo abbassare il numero delle ripetizioni e aumentare i carichi, e mi pare di aver letto anche quì nel forum, da qualche parte, che è così. Che mi dite?

[fifty]

Le mie idee per l'allenamento femminile, sono semplici e chiare:

Allenamento 3 volte alla settimana in fullbody
Alternare esercizi per la parte bassa/parte alta
primo giorno basse ripetizioni carichi alti
secondo giorno alte rip. 12/15
terzo giorno rip. 8/10 carichi adeguati

In questo modo si migliora la circolazione linfoematica,e si ha una frequenza maggiore.
Gli esercizi possono anche essere variati nel corso della settimana:
primo giorno squat, secondo giorno step-up, terzo giorno pressa ecc.
In questa fase l'aerobica solo una volta a settimana a bassa intensità 65% FCMax. Addominali 2 volte alla settimana 4x12/15, il giorno senza addominali estensioni del busto 3x10/12.
Dopo un mese si passa ad allenamenti split con esercizi multiarticolari

[Boromir]

...le gambe non sono il mio obiettivo secondario, anzi...!

Mi sono espresso male. Volevo dire che nell'ambito della massa come obiettivo generale le gambe erano il gruppo muscolare si cui intendevi focalizzarti di piu'.

[ariel86]

Ok, grazie boromir!
Somoja, tu che mi dici?

[°°sOmOja°°]

Dico che la dimestichezza con lo squat la devi prendere adesso che nn sai come si fa altrimenti quando?

la multifrequenza vuol dire che ogni muscolo è allenato almeno 2 volte a settimana.

[ariel86]

Somoja, come pensi che potrei impostare la scheda per allenare ogni muscolo 2 volte a settimana? Spero mi possiate aiutare..., vorrei seriamente raggiungere dei risultati e penso che ciò sia possibile solo adottando un allenamento profiquo.
Confido nel vostro aiuto...

[°°sOmOja°°]

il consiglio di fifty mi sembrava molto buono (quello delle 3 full con alternanza di esercizi per la parte alta e bassa)

in alternativa puoi stilare 2 full (cioè 2 schede in cui si allena tutto il corpo in una volta)
con esercizi multiarticolari (panca-squat-stacco-rematore-lat machine-lento avanti)
+ 1 allenamento specifico per la parte superiore\inferiore del corpo da alternare ogni settimana.

1°settimana: lunedi: full; mercoledi: full; venerdi: parte superiore
2°settimana: lunedi: full; mercoledi: full; venerdi: parte inferiore
e così via.

comunque l'idea della full finora mi sembra la migliore sia per principianti che non
anche perchè ti dà la possibilità di imparare con una velocità notevole gli esercizi e al contempo migliorare i carichi molto + rapidamente di quanto nn faresti con una frequenza inferiore.

[ariel86]

Ragazzi, ma potrei inserire nella full gli esercizi della split che ho attualmente? e, soprattutto, come andrebbero abbinati correttamente i vari gruppi muscolari nella fullbody? potreste farmi un esempio concreto?

[°°sOmOja°°]

diciamo che molti esercizi nella tua scheda nn sono il massimo se si vogliono ottenere risultati rapidi (o anche solo risultati)

[ariel86]

Quali dovrei scartare allora? e con quali dovrei sostituire quelli che non vanno bene?

[Nemintek]

Ti devi concentrare sui fondamentali panca, stacchi e squat. Dopo di che complementa il lavoro con trazioni (lat machine nel tuo caso), rematori e lento.

Se ti concentri su questi esercizi lavorando in full body come ti hanno consigliato avrai ottimi risultati