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Discussione: Differenze nella dieta tra uomo e donna

  1. #1
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    Predefinito Differenze nella dieta tra uomo e donna

    Ciao a tutte/i! Mi rifaccio ad una discussione iniziata tempo fa riguardo all'allenamento delle donne, in cui abbiamo più o meno concluso che le donne si dovrebbero allenare come gli uomini, ovviamente se ricercano la crescita muscolare.
    Sarebbe interessante invece parlare di ciò che dovrebbe cambiare per tutto ciò che riguarda dieta e integrazione.
    Per alcuni, fatte le dovute proporzioni, non dovrebbe cambiare assolutamente nulla. In altre parole, un uomo di 60 kg e una donna di 70 kg (in tal caso avrebbero più o meno la stessa quantità di massa muscolare) dovrebbero mangiare le stesse cose, posto che abbiano gli stessi obiettivi, lo stesso stile di vita, lo stesso metabolismo e lo stesso schema d'allenamento.
    Ma io penso che lo schema generale dovrebbe essere differente. A livello di minerali, c'è già maggiore bisogno di ferro e calcio. Poi chiaramente ci sono i ritmi circadiani differenti, maggiori problemi di ritenzione idrica ecc.
    Insomma, in poche parole, cosa credete che debba cambiare nell'approccio, sia in massa che in definizione, alla dieta?

  2. #2
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    Discussione interessante, ma nella quale non sono molto ferrata...
    Per prima cosa c'è il problema di base che le percentuali di grasso fisiologiche per uomo e donna sono diverse, anche a parità di peso. Cioè, per una donna già piuttosto atletica (ti parlo della normalità, non delle atlete hard che si vedono sui giornali) con un 15-16% di bf ha già gli addominali ben visibili. Un uomo se non scende a 10% o anche meno non se ne parla...
    Perciò se ne deduce che se non hanno la stessa quantità di massa magra, non hanno lo stesso bisogno di alcuni macronutrienti, tipo le proteine, che vengono calcolate proprio sulla base dei kg di massa magra in genere. Non hanno neppure bisogno dello stesso apporto energetico, e questo te lo dico per esperienza personale...Se mangio come il mio fidanzato, che comunque fa la metà della mia attività fisica, io ingrasso!!
    Come giustamente dicevi, le donne hanno sicuramente bisogno di maggior ferro, di calcio (io sono fortunata perchè adoro il latte, ma aumenta la mia ritenzione idrica).
    Inoltre siamo molto, ma molto più soggette degli uomini alla ritenzione idrica appunto, e questa è la nostra croce. Mai visto un maschio con la cellulite... Ovviamente anche in fase di definizione questo può avere il suo peso.
    Perciò dobbiamo fare attenzione a tutta una serie di cose che possono essere nocive da questo punto di vista. Ma effettivamente anch'io concordo che nelle linee generali maschi e femmine se perseguono gli stessi obiettivi dovrebbero seguire circa la stessa alimentazione.
    Ma siccome sono piuttosto ignorante riguardo alla composizione di una dieta ideale, se qualcuno più esperto da dei consigli io li prendo volentieri

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da ranagrassa Visualizza Messaggio
    Cioè, per una donna già piuttosto atletica (ti parlo della normalità, non delle atlete hard che si vedono sui giornali) con un 15-16% di bf ha già gli addominali ben visibili. Un uomo se non scende a 10% o anche meno non se ne parla...
    Questo penso che sia più che altro per un problema di distribuzione di grasso. Le donne difficilmente hanno la "pancia", mentre è più difficile per loro il discorso gambe. Ribaltando il discorso, alla stessa percentuale ad un uomo si cominciano a vedere i vari capi del quadricipite e del polpaccio, ad una donna in generale no: la gamba è un "tutt'uno".

    Citazione Originariamente Scritto da ranagrassa Visualizza Messaggio
    Perciò se ne deduce che se non hanno la stessa quantità di massa magra, non hanno lo stesso bisogno di alcuni macronutrienti, tipo le proteine, che vengono calcolate proprio sulla base dei kg di massa magra in genere.
    Infatti in generale si usa la formula kg x 1,7 al posto di kg x 2 degli uomini.

    Citazione Originariamente Scritto da ranagrassa Visualizza Messaggio
    Come giustamente dicevi, le donne hanno sicuramente bisogno di maggior ferro, di calcio (io sono fortunata perchè adoro il latte, ma aumenta la mia ritenzione idrica).
    Mi sembra che sia anche accresciuta la quantità di vitamina C per legarsi con il ferro. Ci dovrebbero essere differenze anche in altri micronutrienti, ma mi dovrei documentare.

    Citazione Originariamente Scritto da ranagrassa Visualizza Messaggio
    Ma siccome sono piuttosto ignorante riguardo alla composizione di una dieta ideale, se qualcuno più esperto da dei consigli io li prendo volentieri
    Siamo in due.

  4. #4
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    DIFFERENZE NEI MICRONUTRIENTI

    In generale la donna ha bisogno di dosi maggiori di micronutrienti rispetto all'uomo. Eccoli nel dettaglio (la lista potrebbe essere più lunga).

    Ferro (Fe) e Vitamina C. Il rischio di anemia nella donna é maggiore rispetto a quello nell'uomo. Inoltre, generalmente le donne assumono meno carne, che contiene la fonte migliore di ferro (tipo eme) che é assimilabile al 10%. Le fonti vegetali di ferro, anche se nominalmente ne possono contenere di più rispetto alle fonti animali, contengono ferro non-eme che viene assorbito soltanto all'1%. La vitamina C, essendo un antiossidante, protegge il ferro dall'ossidazione nell'intestino.

    Calcio (Ca), Magnesio (Mg) e Vitamina D. Questi tre microelementi curano la formazione ed il mantenimento delle ossa, un loro deficit provoca osteoporosi. Il calcio contenuto nel latte é assimilabile soltanto al 33%.

    Potassio (K). Ma qui la questione é controversa. Nel senso che non ha tanta importanza QUANTO potassio si assume, quanto il rapporto tra sodio(Na) e potassio che dovrebbe essere 1:7 (Colgan). Ora, se la dieta é composta di cibi soltanto freschi, questo rapporto viene conservato in natura, dunque integrare potassio non avrebbe neanche senso. Se invece ci sono molti alimenti conservati, bisogna alzare il consumo di potassio per tenere in equilibrio Na e K.

    Vitamina B12. Non tanto per una differenza concreta tra uomo e donna, tanto per il fatto che la vitamina B12 é contenuta soltanto in alimenti di origine animale e, essendo la quota proteica inferiore, l'apporto di questa vitamina é generalmente più basso.

    Vitamina K. Connessa direttamente con calcio e vitamina D, sembra prevenire l'osteoporosi; inoltre il suo utilizzo può prevenire casi di amenorrea in atlete con allenamenti molto intensi.
    Ultima modifica di Lorenzo78; 24-02-2008 alle 02:36 PM

  5. #5
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    DIFFERENZE NEI MACRONUTRIENTI

    Qui entro nello specifico supponendo che la nostra donna sia una bodybuilder, weightlifter o powerlifter. Il principale punto di differenza sta nella percentuale di grasso corporeo, maggiore nella donna che nell'uomo e nella diversa produzione ormonale.

    QUANTITA' TOTALE DI PROTEINE GIORNALIERE

    Riferita alla massa magra, la differenza non esiste. Un kg di muscolo femminile necessita di al massimo 2 g di proteine come nell'uomo o anche meno, a seconda dell'attività fisica svolta. Ma data la maggior quantità di grasso corporeo, se si riferisce tale valore alla massa totale, di solito si utilizza la formula 1,7 g per ogni kg di peso corporeo.

    QUANTITA' DI PROTEINE PER PASTO

    La differenza é notevole in quanto le donne riescono ad assimilare meno proteine dell'uomo a causa del ridotto livello di testosterone. Dunque grandi quantità di proteine in un unico pasto sarebbero da evitare. Ne consegue che tutti i pasti dovrebbero essere più o meno sui 15-20 g di proteine. Con 5-6 pasti giornalieri si raggiunge tranquillamente il totale di 100 g, più che sufficiente per una donna di 60 kg.

    RAPPORTO CARBOIDRATI/GRASSI

    Il livello di estrogeni maggiore causa nelle donne non solo un maggiore accumulo di grasso, ma anche l'utilizzo preferenziale di grasso da parte dei loro muscoli rispetto al glicogeno. Le donne hanno più trigliceridi intramuscolari (IMTG) rispetto agli uomini (Brainum). Da ciò deriva l'appiattimento della differenza uomo-donna nelle prestazioni di lunga durata, e di conseguenza la grande "forbice" nelle prestazioni di potenza. Mi rifaccio alla discussione di questo forum di qualche tempo fa sulle differenze nell'allenamento tra uomo e donna. Le donne preservano glicogeno, esaurendolo più lentamente (Brainum). Lo stesso tessuto muscolare é composto da una percentuale maggiore di fibre rosse rispetto all'uomo. Il rapporto tra carboidrati e grassi é dunque più sbilanciato verso i grassi rispetto ad un uomo di pari corporatura. Il totale calorico resta comunque invariato. I grassi dovrebbero rappresentare il 30% del fabbisogno calorico giornaliero e devono essere polinsaturi (olii di origine vegetale e di pesce). La quota proteica é fissa e la rimanente percentuale dovrebbe essere coperta dai carboidrati.

    TIPI DI CARBOIDRATI

    Non solo viene utilizzato meno glicogeno, ma quello esaurito viene rimpiazzato più lentamente in caso di esaurimento. Ne consegue che i carboidrati ad alto indice glicemico (IG) sono ancora meno indicati per una donna, in quanto potendone sfruttare di meno, gran parte di essi andrebbe convertito in grasso, in quantità maggiore rispetto ad un uomo. Sono dunque da preferire le verdure, i cereali integrali e la frutta, ad esclusione di quei frutti e quelle verdure ad alto IG (banane, uva, carote ecc.).

    BIBLIOGRAFIA

    (Brainum) Jerry Brainum, Nutrire Le Atlete su Ironman marzo/aprile 2007
    (Colgan) Micheal Colgan, Sport Nutrition Guide, ed. Sporting Club Leonardo da Vinci

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