la mia scheda

[fatinaLushina]

sto seguendo questo allenamento dal 14 febbraio,la scheda scade il 30 di aprile.
mi trovo molto bene cmq la posto per presa visione così mi dite che ne pensate
mi alleno 4 volte a settimana di sera,dopo ogni serie il peso si aumenta
LUNEDI: 5 serie x 10 rip di stacchi stacchi da terra.
kg:20- 22,5 - 25 -25 - 27,5

5 serie x 10 rip di squat
kg:17- 19,50 - 22,50 -27,50 - 32
(alterno 1 serie di squat a una di stacchi...il recupero è di max 30 secondi/1minuto fra 1 serie e l'altra)

5 serie x 10 rip pullover kg:6 - 8 - 8- 10 -10

2 serie di addominali sulla panca inclinata prima alti e poi bassi da 15 rip

MARTEDI:bicipiti e deltoidi
3 serie 10 curl bicipiti con manubri kg x parte:5-5-6
4 serie 10 curl bicipiti con bilancere kg:10- 10-12-12

3 serie 10 alzate arnold con manubri kg 4-4-5

3 serie 10 houlder press kg 15-20-22

3 serie 10 vertical row(impugnatura orizzontale) kg 20-22-25

2 serie addominali come sopra

6 minuti di camminata in salita

MERCOLEDI:tricipiti e pettorali

3 serie french press con manubri kg x parte:3-4-5

2 serie triceps press kg:15-20

3 serie push down kg:8-10-12

3 serie chest press kg:10-15-18

2 serie chest incline kg 7-10

3 serie distensioni manubri panca inclinata kg4-5-5
addominali come sopra

GIOVEDI':dorsali femorali

2 serie 10 vertical traction:kg25-30
3 serie 10 pulley:kg:20-25-27
3 serie 10 lat machine avanti kg:20-25-27
3 serie 10 lat machine con impugnatura inversa kg:20-25-27
3 serie 10 vertical row (impugnatura verticale) kg 20-25-28

leg curl 4 serie da 10 kg 8-8-10-12

addominali come sopra
10 minuti cyclette

[konkoji]

se leggi un po in giro ti puoi fare un idea da solo, in generale è abbastanza bruttina.

[fifty]

se leggi un po in giro ti puoi fare un idea da solo, in generale è abbastanza bruttina.

Da solo?

[fatinaLushina]

ehm....vabbè che da quando sono qui tra fake e cose varie non mi state trattando proprio benissimo...cmq per la cronaca io sono una ragazza

[ROCCIA86]

Allora la scheda mi sembra un po' troppo voluminosa e il range di ripetizioni lo abbasserei specie per le gambe...
Potresti fare invece di 4 allenamenti a settimana 2 + 2 sedute cardio o 3+ 1 seduta cardio...
Tipo:
a) petto-dorso-bicipiti
b)Gambe-Spalle-Tricipiti
Tra a) e b) e dopo b) farei 1 seduta cardio sempre se vuoi in vista della stagione cercare di tonificare maggiormente...
Altrimenti potresti fare un a\b 3 volte a settimana e valutare se fare o meno il cardio...io lo farei a prescindere anche per il benessere caridiovascolare...poi sta a te valutare.
a)Petto-Dorso-Bicipiti
_Panca 30° manubri o bilancere 4x8
_Trazioni 2xmax
_Rematore bilancere 4x8
_Pullover 4x12
_Curl manubri su panca a 45° 4x12

b)Gambe-Spalle-tricipiti
_Squat 2x8 + 1 x20
_Stacchi rumeni 3x8
_Lento con bilancere o manubri 4x12
_Tirate allo sterno con bilancere o manubri 4x12
_Alzate laterali 4x12
_Dip a presa stretta o panca stretta bilancere angolato 4x8

IO farei na cosetta del genere...l'ho buttata li poi i cambiamenti si potrebbero fare

_

[fifty]

A mio parere, i migliori allenamenti per una donna, che non ha velleità di gareggiare, sono fullbody, con l'alternanza di distretti muscolari lontani.
Cio' permette, attraverso un effetto che si puo' definire "pompa", una maggior veicolazione ematica e linfatica, evitando il ristagno di cataboliti, che potrebbero aggravare o far insorgere inestetismi come la cellulite.
Lo sapete come la penso, io di far allenare le donne come gli uomini, non mi passa nemmeno per l'anticamera del cervello
Vi assicuro che i motivi sono molti

[ungeheuer]

Lo sapete come la penso, io di far allenare le donne come gli uomini, non mi passa nemmeno per l'anticamera del cervello
Vi assicuro che i motivi sono molti

Bene, seguirò con attenzione...perchè ho una sorella!

Diciamo...provo a buttare giù qualcosa.....tipo

Panca piana + Rematore + french press + curl bicipiti + Squat + stacchi a gambe tese.

Qualche cosa del genere? Ripetizioni cosa consigli?

Magari se ne potrebbero fare due versioni da fare alternativamente?

[ROCCIA86]

Sono d'accordo con te fifty anzi in alcuni casi lo farei anche per ragazzi con finalità "fitness" come un mio amico,che non volendo diventare grosso...l'ho comunque portato ad un livello di forza direi molto discreto...e una qualità muscolare molto buona rispetto a prima...oltre al fatto che il fiato gli è migliorato di brutto...
Non sò come ho fatto ma gli sono riuscito a far fare full abbastanza intense...con ss gruppi ago\anta...gambe tutte le volte e utilizzando esercizi fondamentali senza cazzate varie come si vedono su molte schede.

[fifty]

Non andiamo OT unge, se ti serve un consiglio per tua sorella mandami un PM.

[ROCCIA86]

PROGRAMMA A -Priorità Spalle
_lento in piedi 4x6
in ss con
_tirate allo sterno 4x6
*****************
_Panca declinata 4x8
in ss con
_Rematore con bilancere 4x8
*****************
_Curl manubri in piedi 4x8
in ss con
_DIP 4x8


PROGRAMMA B-Priorità Gambe
_Squat 4x4
*****************
_Trazioni 4x6
in ss con
_Panca 45° 4x6
*****************
_Curl a cavo basso 4x12
in ss con
_Push Down 4x12
*****************
_Alzate laterali 4x15
in ss con
_Alzate per deltoidi posteriori 4x15

PROGRAMMA C-Priorità braccia
_Curl bilancere angolato 4x6
in ss con
_French Press bilancere angolato 4x6
******************
_Affondi camminando 4x6
in ss con
_Stacchi Rumeni 4x4
******************
_Panca 30° con manubri 4x12
in ss con
_Lat machine o Vertical Row 4x12

Con uno schema simile a questo il mio amico è cambiato radicalmente...faceva circa 20' di cardio prima di ogni allenamento...e devo dire che è cresciuto oltre al fatto che ha perso in quanto se fatto a regime questo allenamento è devastante...

[ungeheuer]

Non andiamo OT unge, se ti serve un consiglio per tua sorella mandami un PM.

Non volevo essere OT, anzi stavo cercando di abbozzare qualcosa per lei!

Su mia sorella era una considerazione personale (solo perchè la sto facendo allenare come un uomo con scarsi risultati).

In sostanza, nelle fullbody quante ripetizioni consigli? e quanti set?

Ma non deve essere per forza svolta a circuito vero?

[Sajan]

Secondo me state confondendo uomo\donna, sopratutto vedendo le foto della ragazza in questione non vedo nulla di mae nel suo allenamento. In genere le ragazze sono propense a volumi più alti rispetto all'intensità, sebbene le cose con il tempo non siano immutabili e sopratutto il tipo di esercizi come la loro esecuzione può variare di molto rispetto ai ragazzi.

I 4 x li lascerei dove sono, meglio puntare su ripetzioni medio alte e bassi tempi di recupero per un discorso di vascolarizzazione, e sopratutto eviterei spinte ed affini, meglio parlare di aperture per il petto femminile, in questo concordo con fifty. Sopratutto eviterei ore ed ore di aerobica che non portano a nulla, inteso anche come allenamento aerobico, ccylette, corsa, step.,...sopratutto, ma non mi sembra il tuo caso se ci siano inestetismi da celluliote, nel qual caso la cosa potrebbe addirittura peggiorare, ma punterei su esercizi fondamentli per la parte bassa ricordando nel caso di squat e pressa di portare in avanti le gambe per spostare il carico più sui glutei. Cosigli generali stare attento a troppo sodio, considera di bere molta acqua durante la giornata, mangia pulito con condimenti a freddo, sopratutto olio di oliva, evita grassi saturi nel possibile, prefrisci le carni bianche ed il pesce, senza disdegnare quelle rosse, consuma latte e derivati con attenzione, e mangia frutta fresca e di stagione, anche quella secca è un'ottima fonte di grassi essenziali.

[Dany_(84)]

Mi sento di non consigliare ne stacchi ne rematori per il momento, in quanto richiedono una tecnica ineccepibile, al fine che fatina non incorra in infortuni.
Inoltre vedo meglio ripetizioni medio alte.
State facendo un pò di confusione ragazzi.

[Manga81]

Secondo me state confondendo uomo\donna, sopratutto vedendo le foto della ragazza in questione non vedo nulla di mae nel suo allenamento. In genere le ragazze sono propense a volumi più alti rispetto all'intensità, sebbene le cose con il tempo non siano immutabili e sopratutto il tipo di esercizi come la loro esecuzione può variare di molto rispetto ai ragazzi.

I 4 x li lascerei dove sono, meglio puntare su ripetzioni medio alte e bassi tempi di recupero per un discorso di vascolarizzazione, e sopratutto eviterei spinte ed affini, meglio parlare di aperture per il petto femminile, in questo concordo con fifty. Sopratutto eviterei ore ed ore di aerobica che non portano a nulla, inteso anche come allenamento aerobico, ccylette, corsa, step.,...sopratutto, ma non mi sembra il tuo caso se ci siano inestetismi da celluliote, nel qual caso la cosa potrebbe addirittura peggiorare, ma punterei su esercizi fondamentli per la parte bassa ricordando nel caso di squat e pressa di portare in avanti le gambe per spostare il carico più sui glutei. Cosigli generali stare attento a troppo sodio, considera di bere molta acqua durante la giornata, mangia pulito con condimenti a freddo, sopratutto olio di oliva, evita grassi saturi nel possibile, prefrisci le carni bianche ed il pesce, senza disdegnare quelle rosse, consuma latte e derivati con attenzione, e mangia frutta fresca e di stagione, anche quella secca è un'ottima fonte di grassi essenziali.

latte e derivati in forma "light".....per il resto quoto e saluto un vecchio "ritrovato" utente....

[menphisdaemon]

Innazitutto mi prostro di fronte all'esperienza di fifty e sayan, cmq dico la mia.
Io concordo sul full-body, direi 3 volte a settimana. Farei 3 serie per gruppo muscolare con reps medio alte (dalle 8-10 x intenderci). Tempi di recupero bassi (30-45"). Visto che trattasi di gentil donzella porrei attenzione alla postura, quindi rapporto trazioni-spinte 2:1. Dedica poi metà di un WO agli intra-extrarotatori onde evitare anteposizione delle tue spalluccie. L'attività aerobica la tratterei a parte. Migliore alternativa, direi lavoro a circuito.
Tutto questo perchè la nostra fatina ha ambizioni al massimo fitness e non BB, non dimentichiamolo.