Aiuto da una nuova

[gnegne73]

Ciao a tutti mi chiamo gnegne sono nuova anche sé vi seguo da qualche mese, finalmente mi sono decisa a scrivervi per chiedere aiuto, mi spiego meglio: è circa 4 anni (escluso il periodo da giugno a settembre per motivi di lavoro) che faccio pesi 3 volte alla settimana, anche sé ho avuto dei discreti risultati non sono ancora soddisfatta, diciamo che mi manca quel qualcosa in più (massa) per raggiungere il mio fisico ideale. Devo dire che l’alimentazione non la curo particolarmente, anche se integro con qualche prodotto (proteine in polvere, creatina, bcaa). Di seguito vi posto la mia alimentazione in generale:
Mattina – Caffè, cornetto o sfogliata di mele (al bar per mancanza di tempo, dimenticavo sono pure mamma)
Prima di andare la mattina in palestra creatina
Dopo la palestra creatina e proteine
Pranzo – spesso preparo pasta con legumi (lenticchie, fagioli ecc)
Spuntino – Barretta proteica
Cena – Carne bianca o rossa o pesce.
Questa in linea di massima è la mia dieta, lo so che è un po’ sballata, infatti questo è il mio primo aiuto che vi chiedo.
Per quanto riguarda il mio allenamento, uso le serie piramidali (12,10,8,6) aumentando gradualmente il peso.
La mia scheda è così divisa:
Lunedì – Addominali, Pettorali (3 esercizi), Bicipiti (3 esercizi)
Mercoledì – Lombari, spalle(4 esercizi), gambe(4 esercizi)
Venerdì – Addominali, dorsali(3 esercizi), tricipiti(2 esercizi)
Uso dei pesi discretamente pesanti, diciamo nell’ultima serie 80% del mio max.
Anche qui chiedo il vostro aiuto, ho sentito di superserie, set compositi, set negativi, non’è che ho le idee chiare in merito, sono consigliate per mè ? Come si eseguono (recupero, numero, quando)?
Dimenticavo, sono alta 158 cm, peso 50Kg, presto vi posterò una foto magari vi può aiutare.
Per quanto riguarda i miei obbiettivi, spero di guadagnare un po’ di massa, i muscoli sul mio corpo mi piacciono, so anche che allenandomi al max delle mie potenzialità non arriverò mai a certi livelli delle bb professionistiche.
Aspetto vostri consigli..
Ciao gnegne

[vitrum]

Cara gnegne73,
benvenuta nel forum e complimenti della costanza e dedizione che stai dimostrando.
Se vuoi aumentare la massa magra, per forza di cose devi assumere una dieta ipercalorica, nel senso che l'organismo è in grado di mettere su muscoli solo se si trova in una situazione di bilancio calorico positivo. Ovviamente la dieta da sola non basta, occorre anche lo stimolo dato da un duro allenamento coi pesi. Fai bene ad usare un allenamento di tipo piramidale: è il migliore; ma per renderlo efficacie devi fare in modo che l'ultima ripetizione di ogni serie deve essere quella impossibile. Non avere paura dei pesi anzi appena puoi aumentali. Dai la preferenza agli esercizi di potenza per i grossi gruppi muscolari (gambe, dorsali e pettorali) che devono essere allenati all'inizio e non alla fine della sessione di allenamento quando sei più stanca.
Difficilmente anche allenandomi al max delle tue potenzialità arriverai a certi livelli delle bb professionistiche, ma in ogni caso ci devi mettere lo stesso impegno.

Ciao,
Vitrum

[Lorenzo78]

Mattina – Caffè, cornetto o sfogliata di mele (al bar per mancanza di tempo, dimenticavo sono pure mamma)
Prima di andare la mattina in palestra creatina
Dopo la palestra creatina e proteine
Pranzo – spesso preparo pasta con legumi (lenticchie, fagioli ecc)
Spuntino – Barretta proteica
Cena – Carne bianca o rossa o pesce.
Questa in linea di massima è la mia dieta, lo so che è un po’ sballata, infatti questo è il mio primo aiuto che vi chiedo.

In realtà, a parte il cornetto o la sfogliata di mele, non mi sembra tutto così sbagliato, semplicemente manca una cosa: le quantità dei vari alimenti.

[smallville]

certo pero che usi tutta la professionalità a prendere proteine in polvere, creatina bcaa e poi te magni al mattino cornetto o sfogliata di mele???? poi cmq dopo la palestra ok le proteine e la creatina ma la cosa piu importante sono i carbo ad alto indice glicemico e cmq in generale, se il tuo obiettivo e la massa, cerca di mangiare un po di piu specialmente a colazione e di mettere qualche carboidrato in piu. cmq posta ( nella giusta sezione che cmq manco io so qual'e ehehe) tutta la scheda di all cosi la si vede meglio.

[°°sOmOja°°]

ciao gnegne, benvenuta.
in ordine un pò sparso dico la mia:

alimentazione:
avrai capito che la colazione non è il massimo, comunque se aggiungessi dei grassi essenziali ed una fonte proteica potrebbe anche andare, non siamo professionisti.
anche nel resto della giornata, a meno che tu non consumi spesso pesce i grassi essenziali si vedono poco (ed i grassi essenziali non sono quelli dell'olio d'oliva)
in generale vedo troppi integratori che secondo me potrebbero essere sostituiti da un pasto + appagante e oltretutto farti risparmiare dei soldi ottenendo peraltro gli stessi (o migliori) risultati.

la creatina secondo me ti serve a poco, e se vuoi utilizzarla dovresti anche strutturare l'allenamento in modo tale da sfruttarla (fai una ricerca nella sezione integratori per saperne di +.. ho scritto qualche post).. gli amminoacidi per me servono a poco, nel 90% dei casi.

allenamento:
non è assolutamente vero che i piramidali sono il miglior allenamento possibile.. anzi, io ritengo siano tra i peggiori (se vuoi approfondire, anche qui, ti sarà sufficiente fare una ricerca nella sezione allenamento "piramidali".. perderai una decina di minuti ma ci sono diverse discussioni in cui si spiega perchè hanno poco senso)
3-4 esercizi per gruppo vuol dire poco: QUALI ESERCIZI?
eseguiti come? .. insomma fare il leg extension o abduction\adduction machine non è paragonabile a fare squat ad esempio

sono sicuro che sistemando bene l'allenamento puoi ottenere risultati + che buoni anche in tempi non lunghissimi

[Very]

ciao gnegne, benvenuta.
in ordine un pò sparso dico la mia:

alimentazione:
avrai capito che la colazione non è il massimo, comunque se aggiungessi dei grassi essenziali ed una fonte proteica potrebbe anche andare, non siamo professionisti.
anche nel resto della giornata, a meno che tu non consumi spesso pesce i grassi essenziali si vedono poco (ed i grassi essenziali non sono quelli dell'olio d'oliva)
in generale vedo troppi integratori che secondo me potrebbero essere sostituiti da un pasto + appagante e oltretutto farti risparmiare dei soldi ottenendo peraltro gli stessi (o migliori) risultati.

la creatina secondo me ti serve a poco, e se vuoi utilizzarla dovresti anche strutturare l'allenamento in modo tale da sfruttarla (fai una ricerca nella sezione integratori per saperne di +.. ho scritto qualche post).. gli amminoacidi per me servono a poco, nel 90% dei casi.

allenamento:
non è assolutamente vero che i piramidali sono il miglior allenamento possibile.. anzi, io ritengo siano tra i peggiori (se vuoi approfondire, anche qui, ti sarà sufficiente fare una ricerca nella sezione allenamento "piramidali".. perderai una decina di minuti ma ci sono diverse discussioni in cui si spiega perchè hanno poco senso)
3-4 esercizi per gruppo vuol dire poco: QUALI ESERCIZI?
eseguiti come? .. insomma fare il leg extension o abduction\adduction machine non è paragonabile a fare squat ad esempio

sono sicuro che sistemando bene l'allenamento puoi ottenere risultati + che buoni anche in tempi non lunghissimi

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