Il bodybuilding è uno sport che consiste nel modellare il proprio
corpo in modo da poter essere soddisfatti del proprio aspetto e delle
proprie capacità. Per riuscire nei obiettivi che ogni bodybuilder dovrebbe
sapersi porre, è spesso necessario conoscere se stessi ed il proprio corpo,
anche così però capita che molti natural bodybuilders non riescano ad
ottenere risultati apprezzabili.Analizzando
sinteticamente le cause dei possibili insuccessi, vediamo subito che le
abitudini relative all'allenamento in palestra sono oramai ben risapute
da ogni praticante. Il concetto del Breve, Intenso e Poco frequente dovrebbe
oramai essere uno standard. Da ogni parte, sulle riviste e nei siti del
settore, si sente parlare di questo approccio come dell'unico approccio
che produca risultati in un natural bodybuilder. I suddetti principi sono
relativamente semplici da applicare: esercizi fondamentali, volume di
lavoro contenuto entro le 16-20 serie, durata massima dell'allenamento
di circa 50', recupero di 6-7 giorni, ciclizzazione dell'intesità e dello
stimolo, massima concentrazione e intensità nell'esecuzione dei movimenti
anaerobici. Questi e altri principi simili li abbiamo assimilati e con
un pò di impegno e dedizione riusciamo anche ad applicarli alla nostra
programmazione. Ciò di cui invece manchiamo è di una, altrettanto precisa,
capacità di programmare uno standard alimentare.L'alimentazione rappresenta
un aspetto fondamentale nel bodybuilding, esiste una sinergia
tra allenamento e alimentazione, l'uno senza l'altra non permettono
alcun risultato. Purtroppo la programmazione alimentare implica l'acquisizione
di conoscenze che, spaziando in vari campi, non sempre è alla portata
di tutti. Di seguito voglio aiutare coloro che desiderano addentrarsi
nella complessa "scienza" della costruzione di una dieta e nella corretta
scelta dei parametri utili alla definizione di un programma alimentare.
Voglio ricordare che la materia non si esaurisce nella definizione di
alcuni parametri e nella determinazione più o meno precisa di un range
calorico, ma si estende ad una serie di variabili personali che ognuno
dovrebbe riuscire a riconoscere per poi effettuare i dovuti aggiustanmenti.Ciò
che voglio fornire sono dunque delle linee guida dalle quali ognuno può
prendere spunto per iniziare a programmare la propria alimentazione in
maniera consapevole. Metaforicamente è ciò che
accade quando per raggiungere una meta cerchiamo su di una cartina il
punto di partenza, riconosciuto il quale stabiliamo un percorso da seguire,
con la consapevolezza che la scelta del percorso dipende dalle proprie
capacità/possibilità, e che la certezza di raggiungere la meta dipende
dalla consapevolezza che abbiamo di dette capacità. Quindi leggete
questo articolo con senso critico, cercando di chiedervi come fare ad
adattare questo o quel concetto, questo o quel parametro alle abitudini
della vostra vita e al modo di reagire che del vostro organismo.
- Linee
guida generiche
| gli esempi sono relativi ad un bodybuilder uomo
con i seguenti dati |
| Età |
24 anni |
| Peso corporeo |
70 Kg |
| Altezza |
170 cm |
| Circonferenza
polso |
16.5 cm |
| Tipo di lavoro |
Impiegato |
| Obiettivo da
raggiungere |
Massa (target
80 Kg) |
|
a) Determinazione del peso corporeo: è consigliabile
pesarsi alla mattina a digiuno dopo essere andati in bagno.
b) Determinazione del gruppo morfologico d'appartenenza:
si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso,
successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico
(I.M.) ottenuto
- La circonferenza
del polso va misurata sopra alll'osso che sporge, ossia tra il palmo
e l'osso del polso.
- La statura va misurata
a piedi nudi
|
tab.
1 -Tipi Morfologici- |
|
Tipo |
C. |
I-M.
Uomo |
I-M.
Donna |
|
Tipo
1 |
1 |
>
10.4 |
>
10.9 |
|
Tipo
2 |
2 |
tra
10.4 e 10.1 |
tra
10.9 e 10.6 |
|
Tipo
3 |
3 |
tra
10.1 e 9.8 |
tra
10.6 e 10.3 |
|
Tipo
4 |
4 |
tra
9.8 e 9.5 |
tra
10.3 e 9.9 |
|
Tipo
5 |
5 |
<
9.5 |
<
9.9 |
|
|
|
|
|
- esempio -170
/ 16.5 = 10.3 (indice morfologico) ® " tipo 2 " ®
" 2 "
c) Determinazione del peso Ideale (p.i.):
si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C." (vedi tab.
1), inserendo i dati nella formula che segue, ed adattandoli in funzione
dell'età (vedi tab. 2).Il
seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero
rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati (questo
non è il caso del bodybuilder, vedi nota)p.i.
Uomo = (statura x 0.72)+(C. x 4.3) - 66p.i.
Donna = (statura x 0.65)+(C. x 4.2) - 58
|
tab.
2 -Adattamento per età- |
| Eta |
|
| <
25 |
togliere 0.5 kg per ogni anno sotto i 25 anni |
| >
55 |
togliere 0.2 kg per ogni anno sopra i 55 anni |
| |
|
- esempio -p.i.
Uomo = (170 x 0.72)+(2 x 4.3) - 66 = 65adattamento in funzione dell'età ® 65 - 0.5 = 64.5
KgNOTA:
Nel caso di un bodybuilder il valore del peso ideale (p.i.) deve
essere stabilito a priori. Ad esempio un bodybuilder che volesse aumentare
il proprio peso dall'attuale 70 kg a 80 kg, dovrebbe assumere come
peso ideale (p.i.) 80 Kg.
d) Determinazione dell' Indice di Massa Corporea (I.M.C.):
si calcola il rapporto tra peso ideale e peso reale e si valuta così
lo stato del peso in cui ci si trova. In seguito si valuta l'apporto
calorico/kg di peso ideale (vedi tab.3)I.M.C.
= (peso reale) / (peso ideale)
|
tab.
3 -Valutazione cal/kg- |
| B.M.I. |
Valutazione |
| 0.7 |
28
cal/kg p.i. |
| 0.8 |
25.75
cal/kg p.i. |
| 0.9 |
23.50
cal/kg p.i. |
| 1 |
21.25
cal/kg p.i. |
| 1.1 |
19
cal/kg p.i. |
| 1.2 |
16.75
cal/kg p.i. |
| 1.3 |
14.5
cal/kg p.i. |
| 1.4 |
12.25
cal/kg p.i. |
| 1.5 |
10
cal/kg p.i. |
| |
|
- esempio -I.M.C.
= 70 / 80 = 0.87
e) Determinazione del fabbisogno giornalireo di base
(M.B.): rappresenta la somma dell’energia utilizzata per compiere
i lavori interni necessari all’organismo (sintesi e/o degradazione di
vari costituenti cellulari, cicli biochimici, pompe ioniche, turnover
proteico, ecc.). I consumi energetici basali sono da attribuire principalmente
all'attività della massa magra dell'organismo. Il MB di un adulto è quindi
determinato dal peso e dalla composizione corporea, oltre che dall’età
e dal sesso. Per approssimazione, moltiplicando il peso ideale per il
numero di Kcal/Kg di peso ideale (tab. 3), che varia a seconda del B.M.I.
ottenuto.Nell'esempio sottostante il valore di 24.175 è stato ottenuto
per interpolazione dei valori presenti in tabella 3.-
esempio -Fabbisogno calorico di base = (80 x 24.175) = 1934
cal
f) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa
svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione
dell'attività fisica svolta, leggera, media, media-pesante, pesante
(vedi tab. 4)
|
tab.
4 -Valutazione attività lavorativa- |
| Leggera |
Media |
Media-Pesante |
Pesante |
| 0.3 |
0.4 |
0.5 |
0.65 |
| Impiegato |
Cameriere |
Meccanico (auto) |
Carpentiere |
| Insegnante |
Calzolaio |
Cuoco |
Metalmeccanico |
| Disegnatore |
Terziario |
Elettricista |
Muratore |
| Sarto |
Casalinga |
|
|
- esempio -Fabbisogno calorico da attività = 1934 x 0.3 = 580
cal
h) Determinazione dell'apporto calorico totale:
si ottiene sommando il fabbisogno di base a quello da attività-
esempio -Fabbisogno calorico totale = 1934 + 580 = 2514 cal
g) Determinazione dell'azione termogenica indotta dai
cibi (T.D.I.): rappresenta l'incremento del dispendio energetico
in risposta all'assunzione di alimenti. Lo stimolo termogenico maggiore
è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita),
mentre valori inferiori sono attribuibili a carboidrati (5-10% dell'energia
ingerita) e lipidi (2-5%) (Bursztein et al., 1989). Esiste infine
una termogenesi dovuta a sostanze ad azione nervina presenti in prodotti
di uso comune (caffè, tè, tabacco, ecc.) che può assumere, in base all’entità
dei consumi, un significato rilevante.Per
calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si puo procedere in due
modi, il primo modo approssimativo consiste nel aumentare l'apporto
calorico totale di circa il 11%, mentre il secondo metodo richiede la
conoscenza dei valori relativi all'apporto calorico derivante dai singoli
macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e consiste nell'aumentare
i detti apporti calorici secondo i dati riportati in tabella 5
|
tab.
5 -Valutazione T.D.I.- |
| T.D.I. |
Cal/Macronutr. |
| 0.225 |
Proteine |
| 0.075 |
Carboidrati |
| 0.035 |
Grassi |
- esempio -Supponiamo che la dieta apporti circa il 25% di proteine, il
55% di carboidrati, e il 20% di grassiCalorie
da proteine = 2514 x 0.25 = 628 ® T.D.I. = 628 x 0.225 = 141 calCalorie
da carboidrati = 2514 x 0.55 = 1383 ® T.D.I. = 1383 x 0.075 = 104
calCalorie da
grassi = 2514 x 0.2 = 503 ® T.D.I. = 503 x 0.035 = 18 calLe
calorie indotte da T.D.I. sono allora = (141) + (104) + (18) = 263
cal
Per raggiungere
il suo obiettivo, il nostro bodybuilder avrà quindi bisogno di (2514 +
263) = 2777 calI
calcoli proposti rappresentano un'introduzione generica al calcolo del
fabbisogno calorico, i dati ottenuti vanno infatti valutati e adattati
alle singole esigenze e sopratutto all'obiettivo da realizzare. Ad esempio
se un bodybuilder desidera perdere grasso dovrà anche tener conto dei
processi cataboilici che intervengono in caso di ristretto apporto calorico,
dovrà inoltre applicare specifiche strategie atte a evitare gli adattamenti
metabolici. Tutte le valutazioni (fabbisogno calorico, adattamenti personali,
adattamenti all'obiettivo) devono infine confluire in un programma personalizzato
che consenta di avvicinarsi alla meta in modo graduale |