Potenza nel bodybuilding

[MicheleP97]

Mi sono iscritto da qualche mese in palestra e un mio amico mi ha fatto questa scheda per la palestra:
Giorno A:
-Panca piana 3x3 90%1RM (3recupero)
--Rematore 4x4 85%1RM (3 recupero)
-Squat 5x5 80%1RM (3 recupero)
Complementari:
-croci ai cavi 8x3
-curl ez bicipiti piramidale 10-8-6-6
-curl bicipiti Scott 8x3

Giorno B:
Stessi tre esercizi di potenza (panca piana, rematore, squat) diminuendo di 5% rispetto ai valori del massimale nel giorno A
Complementari:
Leg press 8x3
Culf polpacci 12x4
Militare press 8x3
Alzate frontali 10x3
Addominali liberi massimali

Giorno C:
Ancora tre esercizi di potenza (panca piana, rematore, squat) con gli stessi valori del giorno A
Complementari:
Trazioni max x4 presa larga
French press piramidale 10-8-6-6
Curl tricipite ai cavi 12x3


Che ne pensate? Dice che è una scheda per la potenza

[Tonymusante]

e quindi anziché presentarti, come si conviene al primo messaggio (la sez. apposita è "Mi chiamo Arnold"), posti tutto nella sezione "articoli"

[MicheleP97]

Scusa hai ragione

[MicheleP97]

Ciao a tutti, sono nuovo, mi chiamo Michele.
Mi alleno da 4 mesi con un mio amico(lui ha più esperienza) e mi ha consigliato questa scheda per la potenza.

Giorno A:
-Panca piana 3x3 90%1RM (3recupero)
--Rematore 4x4 85%1RM (3 recupero)
-Squat 5x5 80%1RM (3 recupero)
Complementari:
-croci ai cavi 8x3
-curl ez bicipiti piramidale 10-8-6-6
-curl bicipiti Scott 8x3

Giorno B:
Stessi tre esercizi di potenza (panca piana, rematore, squat) diminuendo di 5% rispetto ai valori del massimale nel giorno A
Complementari:
Leg press 8x3
Culf polpacci 12x4
Militare press 8x3
Alzate frontali 10x3
Addominali liberi massimali

Giorno C:
Ancora tre esercizi di potenza (panca piana, rematore, squat) con gli stessi valori del giorno A
Complementari:
Trazioni max x4 presa larga
French press piramidale 10-8-6-6
Curl tricipite ai cavi 12x3


Che ne pensate? Mi piacerebbe discuterne insieme a voi

[stefanopunk]

che è assurdo per uno che si allena da così poco basarsi sulle percentuali dell'1RM e ad a ripetizioni e volume così basso sui 3 big.

[MicheleP97]

Quindi ancora non si può andare ad allenare la potenza? Dovrei lavorare invece in multifrequenza?

[Morgante]

Michele non mi sembra che tu abbia le idee particolarmente chiare.

Quella che hai postato È una multifrequenza ma, come ti ha detto Stefano, ha un volume ridicolo su panca e rematore (perché non stacco poi...) e appena accettabile sullo squat.

Poi ci sarebbe da capire cosa intendi tu per "potenza".

Darti delle indicazioni così è quasi impossibile. Prima leggi bene (studia) le discussioni in evidenza nella sezione allenamento e poi ne riparliamo.

Parti da questa che è già un'ottima infarinatura di base:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=56913

[MicheleP97]

Ho letto grazie! Devo dire che mi ha chiarito alcuni dubbi, ne ho un altro. Io attualmente suddivido la scheda in 3 giorno (pett-bic/gambe-spalle/dorsali-tricipiti) andando a lavorare (per esempio nei pettorali) con diversi esercizi (panca piana, spinte a 30°, croci ai cavi, croci con i manubri) mentre nel l'abbozzo di scheda (oltre che la discussione), che gentilmente hai postato è presente solo la panca.
Quindi il dubbio è: vado a lavorare solo in un modo sul pettorale?

[Muscia]

Nella scheda indicata nel link di Morgante la cosa fondamentale è allenarsi sui 3 big (squat, panca e stacco) e sugli altri multiarticolari. Sono tutti esercizi in cui non alleni un solo gruppo muscolare ma diversi distretti. Già fare ad es. squat, panca e trazioni (giorno A) fidati che è bello impegnativo, poi nessuno ti vieta se hai tempo, voglia ed energia, di aggiungere ulteriori complementari. Ma ricorda che sono appunto "complementari" ovvero sono esercizi di supporto rispetto ai fondamentali che sono il piatto principale dell'allenamento.

[MicheleP97]

Strutturata così che ve ne pare:
Giorno A:
Panca piana 5x5 (3recupero)
Croci ai cavi piramidale (10-8-6-6)<--- complementare
Squat 5x5
Rematore 5x5
Curl bicipiti EZ piramidale(10-8-6-6)

Giorno B:
Panca piana 5x5(con un peso più basso del giorno A ma di poco in %)
Squat 5x5(anche questo più basso come la panca)
Rematore 5x5(anche questo più basso rispetto al giorno A come panca e squat)
Culf polpacci 12x3
Military press 10-8-6-6
Trazioni sbarra massx2

Giorno C(pesi dei 3 big uguali al giorno A)
Panca piana 5x5
Squat 5x5
Rematore 5x5
Pulley 10-8-6-6
French press 10-8-6-6
Curl tricipiti alla corda 10x3

Ragazzi grazie davvero per l'attenzione! P.s. Io parto da un certo peso sui big facendo un aumento ogni settimana(per 3 settimane, la quarta probabilmente di scarico)