Pianificazione del metodo Westside

[Corvette]

Apro questo 3d per fornire alcune indicazioni su come organizzare la pianificazione del motodo Westside. Premetto che sto leggendo parecchio materiale e sto ricevendo alcuni "input" interessanti. Ora mi limito a leggere..mano a mano compilerò la prima pagina:

Westside for beginners
http://www.elitefts.com/documents/five_things.htm

Westside tre volte alla settimana:
Prima settimana
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Lunedi Max Effort Squat/Deadlift Day
Mercoledì Max Effort Bench Day
Venerdì Dynamic Effort Squat Day

Seconda settimana
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Lunedì Dynamic Effort Bench Day
Mercoledì Max Effort Squat/Deadlift Day
Venerdì Max Effort Bench Day

Terza settimana
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Lunedi Dynamic Effort Squat Day
Mercoledi Dynamic Effort Bench Day
Venerdi Max Effort Squat/Deadlift Day

Westside quattro volte alla settimana:
Lunedi — Max Effort Squat/Deadlift Day
Mercoledi — Max Effort Bench Day
Venerdi — Dynamic Effort Squat Day
Domenica — Dynamic Effort Bench Day

Esercizi durante le sessioni di dynamic effort
Bench press
- Speed bench press
- Speed Catch bench press (1 - 1.5 cm)
- Speed floor press (dicono che è molto utile dopo infortuni di spalle e tricipiti. Serve per aumentare l' esplosività dei muscoli interessati nelle distensioni su panca. Non bisogna rimbalzare sul pavimento
- Speed catch floor press come la floor press ma ci si ferma qualche cm prima di toccare il suolo (tipo la speed catch bench press).

% da utilizzare
• Settimana 1: 55% for 8 sets da 3 reps (3 grip, 60 s)

• Settimana 2: 60% for 8 sets da 3 reps (3 grip, 60 s)

• Settimana 3: 65% for 8 sets da 3 reps (3 grip, 60 s)


Box Squat
E' un esercizio molto speciale che permette di rompere la catena eccentrica/concentrica dell' alzata. Ci si posiziona sopra un box come se ci si dovesse sedere sul Water.

% da utilizzare
• Settimana 1: 50% 8 sets da 2 reps (60 s riposo)

• Settimana 2: 55% 8 sets da 2 reps (60 s riposo)

• Settimana 3: 60% 8 sets da 2 reps (60 s riposo)


http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/immagini/articoli/squat/boxsquat1.jpg

http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/immagini/articoli/squat/boxsquat2.jpg

Esercizi complementari:

Sostituti della Glute Ham Raise Machine
Romanian deadlift
Dimel deadlift
Straight leg deadlift
Straight leg deadlift standing on a box
Good mornings
Good mornings with Jump Stretch bands

Sostituiti della Reverse Hyper Machine
Back extensions
Pull-throughs

Spiegazione esercizi

Dimel deadlift
All you need to perform these is a bar and some plates. Get setup like you would for a conventional deadlift. Pull the weight to the top, and then descend normally until the bar is just below the knees; when you reach this point, quickly reverse the weight. When you get to the top, you should pop your hips forward and squeeze the glutes. In my experience, squeezing the glutes during the entire lift will allow you to feel it more in the hamstrings. That’s called the mind-muscle connection. It might be a Weider principle, but I’m not sure. Reps in the order of 15-20 should be used and the barbell speed should be fast. It probably takes me 25-30 seconds to do 20 reps.
http://www.ruggedmag.com/images/014/improv_5_6.jpg

Romanian deadlift
http://athletics.colgate.edu/powerperformance/Instruction/Exercises/ExerciseTechnique/Pictures/RDL/EX-RDL-ST_C.jpg
http://athletics.colgate.edu/powerperformance/Instruction/Exercises/ExerciseTechnique/Pictures/RDL/EX-RDL-INM_C.jpg
http://athletics.colgate.edu/powerperformance/Instruction/Exercises/ExerciseTechnique/Pictures/RDL/EX-RDL-INM_C.jpg
http://athletics.colgate.edu/powerperformance/Instruction/Exercises/ExerciseTechnique/Pictures/RDL/EX-RDL-ST_C.jpg

Straight leg deadlift
E' il classico stacco a gambe tese, a mio avviso molto pericolo se fatto male

Esercizi complementari per le spalle
Rainbow press
http://www.t-nation.com/img/photos/04-077-training/Bradford-1.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/04-077-training/Bradford-2.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/04-077-training/Bradford-3.jpg

Plate raise
http://www.abcbodybuilding.com/exer...tplateraise.htm
Le braccia devono essere semitese. Al top si esegue una pausa di circa 2 secondi e di scende in maniera controllata. Ottimo esercizio per i bencher. E' consigliato un alto volume

Shoulder press
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delt...oulderPress.gif Variante con i manubri. Anche in questo caso è consigliabile l' alto volume. Per la panca piana non serve a molto (almeno non lo ritengo fondamentale).

Barbell military press
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delt...litaryPress.gif Ottimo per i deltoidi anteriori. Una variante potrebbe essere quella di eseguire l' esercizio seduti per terra, isolando completamente le spalle senza sentire l' impulso delle gambe.

Arnold press
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delt...ArnoldPress.gif

Lateral raise
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delt...ateralRaise.gif

Dumbbell Lying Rear Lateral raise
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delt...ateralRaise.gif

Altri esercizi per le spalle
Lateral Raise,Dumbbell,Side
Lateral Arm Raise,Machine
Front Raises, Straight Arm
Front Barbell Raise,Standing,Medium-Grip
Rear Deltoid Raise,Dumbbell,Bent-Over
Rear Deltoid Raise,Lying
Overhead Press,Machine,Seated
Overhead Press,Barbell
Overhead Press,Dumbbell
Barbell Military Press
Shoulder Press,Dumbbell,Seated
Shoulder Press,Seated
Barbell Press,Behind Neck,Standing
Dumbell Press,One-Arm,Palm-In
Dumbbell Press,Seated,Palms-In
Upright Row
Upright Row,Barbell
Upright Row,Dumbells
Push-Up,Elbows Close to Sides
Push-Up,Elbows Out
Back Butterfly
Bent-Over Low-Pulley Side Lateral

Esercizi complementari per i tricipiti
Tate press
Inizio: http://www.weightliftingdiscussion.com/tatetri2.jpg
Intermedio: http://www.weightliftingdiscussion.com/tatetri.jpg
Chiusura: http://www.weightliftingdiscussion.com/tatetri1.jpg

Floor press
Inizio: http://www.weightliftingdiscussion.com/flooredpress.jpg
Fine: http://www.weightliftingdiscussion.com/FloorPress.jpg
NB: c'è la variante con i manubri e a gambe distese!

JM press
http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/jmpress.htm

Close grip bench press
Inizio: http://www.weighttrainersunited.com...pBenchPress.JPG
Fine: http://www.weighttrainersunited.com...BenchPress2.JPG

Dip
Inizio: http://www.weighttrainersunited.com/TricepDip.JPG
Fine: http://www.weighttrainersunited.com/TricepDip2.JPG

Board press
http://www.weighttrainersunited.com...ipwithbands.JPG

Si possono mettere fino a cinque tavolette. Si prende il bilancere, si tocca la tavoletta, pausa di un secondo e si esplode verso la fase di chiusura. Serve per eliminare il punto di stallo nella panca piana.

Floor tricipes extension
Inizio: http://www.weighttrainersunited.com/floortriext.html
Fine: http://www.weighttrainersunited.com/rollingext2.JPG

Appena che il bilancere tocca terra, si rilassa la muscolatura per un secondo circa, e poi con, vigore, si estende il bilancere.

Esercizi complementari per i dorsali

Lying Reverse Grip Barbell Row
http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/lyingreversegripbarbellrow.htm

One Arm row

[kobe]

inizio subbito subbito a rompere le palle... :) ma il west side nn era su 4 allenamenti settimanali? scusa... :)

[mau]

piccola osservazione : per me il westside è adatto solo a chi ha già una forza molto elevata ; per un principiante o un intermedio è meglio usare un programma basato sulle % ; anche molti campioni dell' est usano le % e non il westside che cmq è un sistema a lungo termine che va seguito per parecchi mesi se non x anni e anni...

[Corvette]

x Kobe
L' ideale sarebbe su quattro allenamenti settimanali, ma per ragioni di tempo non riesco!! Massimo tre sedute settimanali posso concedermi!

x Mau
Il Westside, secondo il mio avviso, è anche per i novizi anche se sto utilizzando una versione molto, ma molto semplificata eliminando quasi completamente gli esercizi parziali (tipo board press e lockout). Non hanno senso se non si utilizza la maglia. Devo dire che grazie ad un approccio simil-westside sto incrementando i carichi in maniera spaventosa.
Considera che devo fare pratica, soprattutto nella tecnica.

[mau]

beh... la forza è massa x accelerazine come insegnava il buon Isacco Newton , 2° principio della dinamica , per cui se alleni l' accelerazione incrementi anche la forza ; molti pwler non vanno mai sopra l' 85% del massimale per conservare sempre una certa accelerazione...

[Corvette]

Neppure nei giorni di ME non vanno oltre l' 85%

[baba]

ho qualche domanda...

i complementari? quanti e come eseguirli?reps etc..

quindi ci si basa solo su squat e panca...e se uno volesse crescere anche in stacco e rematore..?come base intendo...so che è + da powerlifting come metodo..ma è x capire come si possono adattare i principi del westside alla programmazione di forza del bb...avedno 4 sedute a disposizione..cosa si potrebbe fare mau...una A B con 4 allen nei primi 2 massimale e secondi 2 dinamico?

[°°sOmOja°°]

nn ci si basa solo su squat e panca.
DL sta x "dead lift", stacco.

nei giorni di max effort il volume dei complementari si tiene basso, così come il n° delle reps.
nei giorni di dinamic effort si fa alto volume, alzando anche le ripetizioni.

il giorno di max effort si utilizza x migliorare la forza massimale nei punti carenti. ad esempio se nella panca sono debole nell'utilma fase dell'alzata,quindi carenza di tricipiti inizierò con un esercizio che va a potenziare questo gruppo (esempio floor press o panca stretta)

se vuoi puntare sul dorso nulla ti vieta di iniziare la tua seduta di max effort stacco\squat con degli esercizi che vadano a lavorare su questo gruppo (è come se considerassi quello il tuo gruppo carente) ad esempio con rematore (ovviamente stiamo parlando di un adattamento al body building).. o meglio mezzi stacchi.

[baba]

non dono stato chiaro...facciamo un esempio di come adattare questi principi ad una fase di forza da bb...esempio i base sono rematore stacco panca squat...come distrib nei giorni di dynamic e massimale...


metto questo articolo che a suo tempo mi indico mau..

http://www.olympian.it/on/54_9.cfm

[°°sOmOja°°]

la verità è che nn so quanto il coniugato possa essere utile ad un body builder..credo, soprattutto al tuo livello (nn me ne volere) che siano di gran lunga moolto + efficaci le cose semplici.. e che l'esplosività abbia un'importanza del tutto marginale nel raggiungimento dei tuoi obiettivi.

oltretutto i periodi di forza x un body builder durano poco (4ca solitamente fa riferimento al mese di cui 3 settimane effettive)
mentre il westside manifesta i suoi pregi sul lungo periodo..e nn sul breve.

la particolarità di questo sistema è che si può utilizzare x tutto l'anno, allenando contemporaneamente i 2 aspetti della forza + l'ipertrofia (si può porre un accento + o meno marcato su questa)
un altro suo punto di forza è che nn necessita di periodi di scarico.

insomma di programmazioni x la forza adatte ad un body builder ce n'è a bizzeffe e di gran lunga + adatte di questa.

[baba]

ora..infatti non era riferito a me...ma visto che siamo su un forum di bb volevo sapere se poteva essere utile a tal fine....poi pregi e difetti li avevo già letti..

[°°sOmOja°°]

se hai letto i pregi e difetti allora sarai giunto alla mia stessa conclusione: no, x un body builder nn è utile (ti complichi la vita x ottenere risultati inferiori)
potrebbe essere inteso come ibrido forza-massa.. ma allora l'effetto shock ndò sta?

ok.. immagino vorrai sentire l'opinione di altre persone, io la mia l'ho esposta.

[Corvette]

Mi sono documentato perchè il westside potrebbe non essere adatto ai "raw lifter" come il sottoscritto.
Perchè si fanno le board press le lockout, ecc?
Risposta: per manipolare la "curva della forza" annullando, in questo modo, i punti di stallo (stiking points). Diciamo che il discorso può andare bene utilizzando la maglia per la panca. Man mano che il bilancere si alza, l' effetto della "maglia" perde la sua efficacia fino ad annullarsi un po' prima della fase di lockout. Quindi, in questo caso, lo stallo del powerlifter è proprio durante la fase di transizione tra la perdita dell' efficacia della maglia e l' attivazione della sola forza muscolare "raw".
Da quello che ho capito, la maglia, aiuta tantissimo nella fase iniziale della panca, perdendo efficacia man mano che la distanza tra il petto ed il bilancere aumenta.
Un raw lifter come potrebbe sfruttare il Westside? Secondo a mio avviso solo con la speed bench press e la floor press. La floor press aiuterebbe la seconda metà del movimento della panca, rompendo la fase eccentrica e concentrica dell' alzata!

Che complementari si potrebbero utilizzare?
Plate raise
Shoulder press (non intense)
fly
alzate laterali a 90 gradi per i deltoidi posteriori
floor press
JM press
Skull crusher
Skull crusher a terra
Nose breaker
barbell row
dumbell row
chin ups

[mau]

a quel punto però sarebbe un coniugato non-Westside : il westside si caratterizza proprio dal fatto che gli esercizi ME cambiano spesso in modo da avere 4-5 record diversi da infrangere senza avere la paranoia dello stallo sull' esercizio-gara : allora un coniugato non-westside potrebbe essere :

DE
panca 9x3 60%

complementari vari... ( dorso , braccia , un filino di spalle ) pesi moderati volume alto

72 ore dopo :

ME
ancora panca : 5x2 90%

complementari vari... ( dorso , braccia , un filino di spalle ) pesi forti volume basso

96 ore dopo di nuovo il DE ecc.

test sui massimali ogni 15 gg

lo stesso si può fare per stacco e squat con l' accortezza di fare nei DE :

stacco 15x1 50%
squat 12x2 55%

[LEGGENDARIO]

Scusa Corvette ma la "close grip b.p." che non riesco a vedere nel link la consigliano su panca inclinata o piana??mi sembra su panca inclinata ma forse mi sbaglio.. comunque dovrebbe essere fattibile no??lavorerebbe tanto le spalle quanto i tricipiti in una posizione meno scomoda per il deltoide rispetto alla parte bassa(da quando tocchi a 5-10cm piu su) del military press no??
cosa ne pensi??

[Corvette]

Ho appena visto il tuo messaggio. La panca stretta, close grip bench press, si esegue sulla panca piana per dare maggior enfasi ai tricipiti.
Non ho mai inteso panca stretta sull' inclinata, ma si potrebbe provare per verificare se apporta dei benefici...

[LEGGENDARIO]

Ho appena visto il tuo messaggio. La panca stretta, close grip bench press, si esegue sulla panca piana per dare maggior enfasi ai tricipiti.
Non ho mai inteso panca stretta sull' inclinata, ma si potrebbe provare per verificare se apporta dei benefici...
Si generalmente anche io l ho sempre eseguita su panca piana ,e so che tu non hai mai detto di provare su panca inclinata,ti volevo chiedere chiarimenti riguardo alla traduzione di Somoia della "Bibbia della periodizzazione parte II",a pagina 3(per me che ho stampato su A4) dopo il passaggio:"I migliori esercizi di max effort per la panca sono la floor press,la board press,la panca stretta ecc"
,un paragrafo dopo mentre c e la spiegazione degli esercizi leggo:"La panca inclinata con presa stretta esclude il movimento dei dorsali,aumentando il lavoro di spalle e tricipiti".
Come lo vuoi interpretare?
Ti ho fatto questa domanda appunto perche anche a me e sembrato non usuale di effettuare la panca stretta su panca inclinata(anche se mi sembra appunto che il discorso possa tenere),e quindi siccome mi sembri interessato a questo "metodo" e abbastanza esperto volevo chiederti la tua opinione(e anche quella degli altri lettori).

[Corvette]

Di norma la panca inclinata permette di colpire maggiormente i deltoidi rispetto alla piana.
I dorsali, nella panca, sono importanti soprattutto quando si esegue l' arco da PL perchè aiutano nella prima fase dell' alzata.
Facendo la panca inclinata, ed escludendo l' arco, penso che quello che suggerisce l' articolo abbia un senso.
Panca inclinata -> enfasi sulle spalle, stringendo la presa pone pure i tricipiti sotto stress.

Aggiungo che escludendo l' arco la panca stretta inclinata possa dare di risultati sui tricipiti e le spalle.

[°°sOmOja°°]

beh, il metodo westside funziona proprio attaccando i punti deboli per migliorare il movimento di gara.
se il tuo punto debole risiede nei tricipiti e deltoidi allora la panca stretta su inclinata è un ottimo primo esercizio (ma potrebbe essere anche un buon complementare).

non hai certo bisogno che te lo spieghi io, ne saprai + di me, cmq quando fai parecchio arco il dorsale lavora davvero tanto..lo avverto pure io che ho un arco mediocre, immagino quanto possa influire nella panca di un professionista.

[LEGGENDARIO]

Ok raga, grazie mille.
Sono pienamente d accordo con voi e me lo aggiungo sia nella lista degli esercizi per "max effort" sia in quella dei miei esercizi supplementari per la panca.
Thx.