diario di kokoji lun 27 set 2004

[konkoji]

ho ripreso gli allenamenti seri lunedi 6 settembre e ho avuto una buona buona progressione nei cariki (migliore del previsto) e in questa settimana 27set/1ott
dovrei raggiungere la forza ke possedevo prima dell'estate
mi alleno 3 giorni a settimana e gioco 2 volte a pallone per un 1h

posto l'allenamento di veverdi 24






5 min di cardio

ADDOMINALI 2x12 crunch 2x10 alzate gambe alle parallele

SPALLE 1x10 lento avanti 40 kg rip
1x10 alzatefrontali supinazione bilanere 20kg rip
2x12 alzate laterali 8 kg car
2x10 alzate laterali bustoflesso 6-5 kg tec

BICIPITI 1x10 curl inverso manubri singolo 10 kg (facili) car
1x10 curl concetrato 14 kg tec
1x10 curl manubri singolo 14 kg tec

AVAMBRACCI 3x30 secondi curl inverso singolo (posizione di contrazione) 12kg
3x10 curl avambracci manubri singolo 22kg rip


POMERIGGIO partita (facile)






rip(etizioni) car(ico) e tec(nica) indicano cosa devo migliorare nel prossimo allenamento


il riscaldamento avviene prima del primo esercizio del gruppo muscolare con poke rip (4max) con carico progrssivo fino a quello allenante con cui prima del set allenante eseguo una rip

una rip con il carico allenanate x gli esercizi successivi

tengo basse le rip per dare tutto il possibile nel set allenanante ed eseguo la singola con il carico allenanate per abituare il sistama nervoso a quel tipo di sforzo e dare ancora di piu nel set allenante



18 anni 1.75m 68.5 kg

obbiettivo: aumentare la forza e padroneggiare il magior numero di esercizi possibili so ke dovrei scendere con le rip per aumentare al forza ma nn lo faccio per 2 motivi
nn ho un compagno nn riescirei a sentire la contrazione a l'allungamento come si deve (mancanza di esperienza?)

[°°sOmOja°°]

obbiettivo: aumentare la forza e padroneggiare il magior numero di esercizi possibili so ke dovrei scendere con le rip per aumentare al forza ma nn lo faccio per 2 motivi
nn ho un compagno nn riescirei a sentire la contrazione a l'allungamento come si deve (mancanza di esperienza?)-x le reps...potresti anche scendere a 8 invece di 10, poi, man mano che impari ad isolare il muscolo arrivare a 7\6, cmq se usi una macchina puoi tranquillamente scendere a 3\4 (se non altro a qualcosa servono!);)

-x il compagno...potresti fermare qualcuno in palestra e domandargli "scusa, me la dai una guardata?" (senza ammiccare, che poi capisce male!:) )...anche così si socializza un pò, allenarsi in un luogo familiare, aiuta (io per lo meno ho + piacere ad allenarmi tra amici.)

...buon diario.

[mau]

es. sbagliati , numero di sets insufficente , frequenza sbagliata ; forse è meglio se cambi tutto...

[konkoji]

-x le reps...potresti anche scendere a 8 invece di 10, poi, man mano che impari ad isolare il muscolo arrivare a 7\6, cmq se usi una macchina puoi tranquillamente scendere a 3\4 (se non altro a qualcosa servono!);)

-x il compagno...potresti fermare qualcuno in palestra e domandargli "scusa, me la dai una guardata?" (senza ammiccare, che poi capisce male!:) )...anche così si socializza un pò, allenarsi in un luogo familiare, aiuta (io per lo meno ho + piacere ad allenarmi tra amici.)

...buon diario.



per i pettorali faccio la cest press con 95 kg per 5 rip
scendo a 8 rip quando aumento il carico negli esercizi con i manubri (l'incremento minimo è 2 kg)

nn ke i miei cariki siano cosi pesanti pero ti assicuro ke in palestra all'orario
in cui ci vado io mi puo aiutare solo l'istruttore ke è spesso impegato con persone ke hanno piu necessita

[konkoji]

es. sbagliati , numero di sets insufficente , frequenza sbagliata ; forse è meglio se cambi tutto...


immaginavo ke mi avresti risposto cosi

ma ti assicuro ke i risultati si sono visti anke con meno esercizi
e poi è ancora presto per dire se questo tipo di allenamento funziona o va modificato

tieni conto ke 2 partite di calcio a settimana incidrono nn poco sul recupero
a causa dei numerosi scatti massimali e cambi di direzione(nn considero le partite come un allenamneto per le gambe ma nn sono disposto a rinunziarci)

[DMC-12]

veramente dovresti essere in grado di farti aiutare anche da un mingherlino... spero che tu non sia uno di quelli che pur di incrementare in panca fanno fare stacchi g/t allo spotter :cool: ;)

[konkoji]

da un mingherlino si ma nn da donne 50enni o ragazze piu o meno carine
nn ho uno spotter e se capita di keidere aiuto e per sollevare i manubri da terra per posizionarli nel modo corretto

[konkoji]

ESTERNO COSCIA-INTERNO COSCIA 4x10relative makkine con carico crescente (20-25-30-35kg ic (car) 20-30-40-50kg ec) e stetchinng

ADDOMINALI 2x12crunch 2x12-10alzate gambe in sospensione

PETTO 1X5 cest press 95kg car
1x12 croci 14kg (28) car
1x12 cross over 25kg(50) car
1x12 dip corpo car
1x10 distensioni manubri inclinata 24kg(48)
1x8 distensioni manubri piana 28kg(56) rip

la sett prox devo cambiare l'ordine degli ex
cest press-dt piana-dt inclinata-cross over-dip-croci
mi aspetto un aumento del car nelle dt e nessuna variazione per cross over dip e croci


ore 20.00 partita (media)

[baba]

ma in sostanza fai riscaldamento e poi tutte monoserie?

[mau]

guarda che ho detto che le serie sono insufficienti non gli es. ; anzi di es. è meglio se ne fai meno ; anzi fanne uno solo ma buono ; ti metto solo 3 sets con cui stancherai un 35-40% del muscolo ma un pò di massa la vedrai lo stesso ; per facilitarti le cose non ti metto lo stacco :

lun . giov.
panca 3x6
rematore 3x6
lento 3x6
curl bil. 3x6
french 3x6

mar. ven.
squat 3x6
leg curl 3x6/8
calf 3x8/10
abs

provala per una settimana e capirai come funziona il tutto...

[konkoji]

ma in sostanza fai riscaldamento e poi tutte monoserie?


si ma faccio diversi esercizi per gruppo

[konkoji]

guarda che ho detto che le serie sono insufficienti non gli es. ; anzi di es. è meglio se ne fai meno ; anzi fanne uno solo ma buono ; ti metto solo 3 sets con cui stancherai un 35-40% del muscolo ma un pò di massa la vedrai lo stesso ; per facilitarti le cose non ti metto lo stacco :

lun . giov.
panca 3x6
rematore 3x6
lento 3x6
curl bil. 3x6
french 3x6

mar. ven.
squat 3x6
leg curl 3x6/8
calf 3x8/10
abs

provala per una settimana e capirai come funziona il tutto...



eseguo squat e stakki con una buona tecnica(niente ginokkio ballerino skiena leggermente inarcata fino a parallelo con tibie abbastanza vicine al perpendicolare con il suolo e talloni a terra)(visto ke faccio lo squat eseguo lo stacco a gambe quasi tese) (anke se con cariki abbastanza a ridotti) e sono i miei esercizi preferiti
quelli in cui sento di esprimere piu potenza


somiglia alla versione ridotta di una tabella ke ho inenzione di usare tra qulalke settimana (magari la prossima)

nn ti critico come bber ne dubito ke il tuo metodo dia risultati migliori in termini di massa e forza (ero d'accordo con te quando mi cosigliavi su mio fratello)
ma in questo allenamento manca la varieta ke è il mio secondo obbiettivo
cioe imparare a esprimere la max forza in titti gli esercizzi ke ho scelto
mi rendo conto ke sembra una pretesa assurda a meta tra il bb e il pl
ma io ho questo strano interesse e nn riuscirei ad allenarmi sapendo di dimenticare qualcosa

anzi con il progradire dei cariki e l'adattamento a questo num di esercizi ho intenzione di aggiunerne altri

[mau]

veramente te l'ho messa ridotta perchè ho visto che fai le monoserie...sennò ti avrei messo :

per ciascun gruppo :

1° es. 4/5x6/8
2° es. 4/5x6/8

questo è un allenamento consistente :77:

[konkoji]

GAMBE 3x12 calf in piedi su 1 solo piede + 16 kg car
1x10 squat 70 kg rip
leg ext-leg curl 3x10 superserie con peso crescente (20-25 kg) + st car
1x10 stacco gambe tese 65 kg
DORSALI 1X5 pulley 65kg tec
1X10 rematore man 20 kg (40) car
1x10 lat avanti pronazione 60 kg rip
1x10 lat sup 60 kg rip
1x10 pull down 25 kg

prox: sostituire stacco gambe tese con stacco dopo rematore aggiungere 3x10 alzate posteriori

[konkoji]

se con 1 set stanco il 20% delle fibre ke nella pausa recuperano un po
con 5 set nn stanco circa l'80% anke se gli esercizi sono diversi?

[mau]

no perchè nelle pause una fetta delle fibre stancate dalla prima serie recupera per cui la serie dopo stanchi un pò di fibre "nuove" , cioè quelle che prima non avevi stancato , ed un pò di fibre "vecchie" , cioè quelle che prima avevi stancato ; per cui non si può fare la somma algebrica 20+20+20 ecc. ; diciamo che 5-8 serie vanno a colpire una buona % del muscolo ; l' 80% è un pò troppo xchè a quel punto dovresti essere veramente a terra... ; fare es. diversi è utile per lavorare il muscolo da + angoli ma per stancare la massa generale di un muscolo è meglio semmai concentrarsi su quelli base ; in fase massa fai gli es. base , se poi vuoi tirare fuori i particolari puoi aggiungere quelli di isolamento ma tieni presente che otterai + massa se fai solo quelli base :77:

[konkoji]

faccio 4 set per i pettorali di esercizi base piu o meno simili
poi sto cominciando a pensare di modificare un po il mio allenamento per conciliare i miei obbiettivi con i tuoi consigli oltre al fatto ke sto cominciando ad adattarmi è penso di avere bisogno di un volume maggiore
i miei allenamenti nn durano mai piu di un ora ma penso sia necessario allungarli se voglio aggiungere qualke set visto ke ho notato di recuperare abbastanza in fretta e di nn essere ancora al limite del superallenamento

[konkoji]

SPALLE super set alzate frontali alzate laterali 1x10 +1x10 4kg car
2x10 alzate laterali 9kg rip
1x10 alzate frontali bilancere supinazione 20 kg rip
1x10 lento avanti bilancere 35 kg tec
2x10 alzate lateralo busto flesso 6kg

BICIPITI 1x10 curl inverso 12kg rip
1x10 curl manubri singolo 14kg rip
1x10 curl concentrato 14kg rip

AVAMBRACCI 3x30 sec curl manubri singolo inverso 12kg
3x12-10-10 curl manubri singolo 22kg rip

prox: 2x10 lento avanti

[konkoji]

a quando un tuo diario mau?
qual'è la percentuale di fibre da stancare?

[mau]

il mio diario ? dopo 27 anni di pesi ? dopo che non gareggio dal '98 ? ma daiii...
la % è impossibile da stabilire : l'importante è essere certi di aver stancato bene un bel pò di muscolo al termine delle serie che lo riguardano ; un calo netto di prestazioni è un indice che il muscolo è stato stancato a dovere

[konkoji]

ESTERNO COSCIA-INTERNO COSCIA 4x10relative makkine con carico crescente (20-25-30-35kg ic (car) 20-30-40-50kg ec) e stetchinng

ADDOMINALI 2x12crunch 2x12 alzate gambe in sospensione

PETTO 1X5 cest press 100kg tec
1x10 distensioni manubri piana 28kg(56) rip
1x12 distensioni manubri inclinata 24kg(48) car
1x12 dip corpo car
1x12 croci 14kg (28) car
1x12 cross over 20kg(40) car

TRICIPITI 1x10 cavo in piedi 30 kg rip

[konkoji]

GAMBE 3x10 calf in piedi su 1 solo piede + 18 kg car
1x12 squat 70 kg rip
leg ext-leg curl 3x10 superserie con peso crescente (20-30 kg) + st car
1x5 stacco 80 kg tec (presa ha ceduto)
DORSALI 1X5 pulley 65kg tec
1X10 rematore man 22 kg (44) car
1x10 lat avanti pronazione 60 kg rip
1x10 lat sup 60 kg rip
1x10 pull down 25 kg rip


ORE 19.00 partita facile ma stanco

[konkoji]

sono riuscito ad aumentare di un po il volume complessivo dell'allenamento di qualke set rispetto ai primi allenamenti (forse nn postati)
e ho portato alcune miglioramenti raletivi all'ordine degli esercizi o alla loro tipologia ma sono convinto di riuscire ad alzare ulerirmente il volume alla 4 settimana dopo questa

1a carico
2a scarico
3a come l'ultima prima del carico ma con cariki maggiori (spero)
4a aumento volume (ancora in ideazione)

[konkoji]

nn faro piu come nel post precedente preferisco agguingere un se o due fino ad allenamento fino a quando nn avro raggiunto il num previsto

[konkoji]

ADDOMINALI 1x12 crunc 1x12alzate gambe in sospensione 1x12 crunc 1x12alzate gambe in sospensione car

SPALLE distensioni: sto ceracdo un esercizio ke nn gravi troppo sulla skiena
1x12 alzate frontali 20kg
2x12-8 alzate laterali 9kg rip
2x10 alzate posteriori 6kg rip
1x10 super set af al ap brucire pazzesco

BICIPITI
1x12 curl inversi manubri 12kg
1x10 curl concentrazione inversi 12kg rip
1x8 curl 14kg rip
1x10 curl inclinata 8kg rip

AVAMBRACCI
3x30 sec (contrazione massima) wirst curl ri
3x12-12-10 curl 22kg rip

[konkoji]

ESTERNO INTERNO COSCIA 4x10-10-10-12 (20-30-40-40 ec 20-30-40-50-ic)
relative makkine

ADDOME 1x12 crunch 1x12 alzate gambe in sospensione 1x12 crunch 1x(6 con 4kg+6 libero) alzate gambe in sospensione

PETTO 1x6 cest press rip
1x12 distensioni manubrio 28kg car
1x9 distensioni manubrio inclinata 26 kg rip
1x12 dip rip
1x12 croci 14 kg car
1x9 cross over 25 kg rip
volevo fare 1x10 super set cross over 15kg cest press 60 kg ma ero troppo stanco

TRICIPITI
1 x12 ercolina con 30 kg car

[konkoji]

GAMBE 3x12 calf in piedi 18kg car
1x9squat 80kg 1x9squat 70kg rip
1x10 leg curl 35kg rip
1x10 stacco 70kg rip

DORSALI 1x5 pulley 65kg
1x10 rematori manubri 22kg
1x5-3-2 trazioni 70-60-50 rip
1x12 pulldown 25kg car
1x10 trazioni supinazione libere
prox super set 7-7-7 trazioni 50kg pulley 40kg trazioni sup 50kg

18.00 partita

[konkoji]

SPALLE 1x10 alzate frontali bil 23kg 1x8 alzate frontali bil 23kg rip
2x12-10 alzate laterali 9kg rip
2x12-10 alzate posteriori 6kg rip
super set 1x10 af al ap rip

BICIPITI 1x12 curl inverso manubri 12kg
1x10 curl concentrazione inverso 12kg rip
1x10 curl manubri 14 kg rip
1x10 curl su inclinata 8kg rip
1x14 curl bilancere angolato 18kg

AVAMBRACCI 3x30 sec curl inverso car
3x12 curl 22kg car