Panca piana

[steveshady]

Quali esercizi x i tricipiti mi consigliate per migliorare alla panca piana: con i pettorali ce la faccio, ma sono i tricipiti che non reggono, anche se non mi posso lamentare dei miglioramenti che ho ottenuto (+12kg per parte da settembre) vorrei fare qualche esercizio per rinforzare i tricipiti e quindi poter caricare di più sui pettorali.§7

[EXTREME]

Il migliore in assoluto sono i piegamenti alle parallele , 2 set da 6 rep sono sufficenti .
Poi puoi cimentarti nel french press con manubrio e push down , entrambi per 2 set da 6 .
Quindi :
Parallele = 2*6
Push down = 2*6
French press = 2*6
Poi e' da considerare l' intera tabella , potrebbe esserci qualche cosa che non va e per questo non riesci a recuperare , posta il tuo allenamento per intero .

[FedeBuilder]

Io invece x i tricipiti fare 2 ex soltanto ,il primo base(parallele presa stretta o panca stretta),un 3-4 serie piramidale...X le parallele usa i soivraccarichi...Poi il secondo ex d'isolamento,vedi french press bilancere,pulley down...Circa 2-3 serie..

[Numero 10]

potrtesti fare anke solo un'ex se i tric sono ben caldi, io l'ultima volta ho fatto 2 set da 10 reps di french press bilanciere e ho avuto doms per 3 giorni...dov'è ke hai messo su 12 kg?alla panca? bhe 24 kg in poki mesi è un'ottimo risultato!!

[FedeBuilder]

Sottoscrivo ciò ke ha detto numero 10,se alleni i tricipiti dp il petto saranno già affaticati xcui x stremarli basterà poco,se li alleni da sl cioè freschi,qlc serie in + sarebbe da mettere;)

[steveshady]

Originally posted by EXTREME
Il migliore in assoluto sono i piegamenti alle parallele , 2 set da 6 rep sono sufficenti .
Poi puoi cimentarti nel french press con manubrio e push down , entrambi per 2 set da 6 .
Quindi :
Parallele = 2*6
Push down = 2*6
French press = 2*6
Poi e' da considerare l' intera tabella , potrebbe esserci qualche cosa che non va e per questo non riesci a recuperare , posta il tuo allenamento per intero .

l'unico che non conosco è il push down, di che si tratta?

comunque ecco il mio allenamento, questa è la scheda che ho seguito ultimamente, ma tenete presente che ogni mese e mezzo me la faccio cambiare dall'istruttore, (approposito pensate si giusto cambiare con questa frequenza?) e domani è proprio il giorno del cambiameto..

si divide in tre sedute:

frist day:

iperestenzioni 5x15

calf seduto 4x12
polpacci in piedi multipower 3x20

croci panca piana 4x15
croci panca alta 5x8
panca piana 1x12, 1x6, 1x4(qui raggiungo il max), 2x4+3forzate, 1x6+3froz.+2negative, 1x15 §83

alzate laterali 2x8, 3 esaurimento a scalare
lento dietro 4x10
tirate al mento larghe 4x10

french press panca 4x10
manubrio su panca 4x10
lat machine tricipiti 3x15


2° giorno;

leg curl 4x12
pressa gambe aperte 4x8

lat machine avanti 4x10
trazioni larghe 4x6
rematore doppio 2x8, 3 rest pause
pulley maniglia 4x10

90° cavi bassi 2x15
90° su panca 4x6
scrollate 4x6

bicipiti bilanciere su panca 4x6
bilanciere in piedi 2x8+2x6+3forz.

3° giorno

leg curl 4x12
leg ext 4x12
pressa 4x6
squat 4x6
affondi 4x8

pectoral 4x10
panca piana 1x15, 1x4, 1x2, 1x15
pullover 4x8

a te sta..

[Alex1981]

Il push down x i tricipiti sono le spinte verso il basso effettuate alla multistation, cioè ai cavi, con entrambe le mani sul piccolo bilancierino di plastica, solitamente diritto oppure leggermente a V...io lo uso x isolare a dovere la parte posteriore del tricipite, facendo un numero alto di reps con un peso medio fino alla sensazione di bruciore; su di me l'alto volume x i tricipiti ha sempre funzionato bene, + che gli alti carichi. :p

[RE DI GHISA]

Originally posted by steveshady
Quali esercizi x i tricipiti mi consigliate per migliorare alla panca piana: con i pettorali ce la faccio, ma sono i tricipiti che non reggono, anche se non mi posso lamentare dei miglioramenti che ho ottenuto (+12kg per parte da settembre) vorrei fare qualche esercizio per rinforzare i tricipiti e quindi poter caricare di più sui pettorali.§7

Pova a leggere qui (http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/metall/bench.html)
§83

visto che mi sembra tu sia + pl che bodybuilder....ma forse sono cose che già sai...;)

[steveshady]

per pl intendi powerlifter?
bhe se ho capito bene di che si tratta (aumentare la forza senza badare alle forme) allora ti rispondo che non sono uno di questi, ma penso che bisogna cercare di lavorare su entrambe per ottenere risultati ottimali, come tra l'altro ho letto nell'articolo da te segnalato... (solo che ritengo un pò troppo rudimentali quegli ex!! ehe)

qual'è la differenza tra pl e bodybuilder?
§88

[RE DI GHISA]

x forme cosa intendi? forme di esecuzione o forme del corpo?
Se parli di esecuzione ti assicure che i powerlifter la curano parecchio ed eseguono gli esercizi alla perfezione.....se invece mi parli di forme del corpo...beh quelle sono date dall' alimentazione principalmente e solo secondariamente dagli esercizi mirati...ma in ogni caso rimangono tra i + esperti in ambito forza.
Molti esercizi possono sembrare rudimentali, ma ti assicuro che sono molto efficaci....certo capisco che non tutti si possano mettere le catene sul bilanciere, ma fossi in te proverei la bench press con il rialzo sul petto sulla falsariga del box squat...

[papo]

Originally posted by RE DI GHISA
Pova a leggere qui (http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/metall/bench.html)


link davvero interessante...grazie!!!!

un'ultima cosa....alla fine dell'articolo di cui il link trovo scritto:

-----------------------------------
E questo per il momento è tutto.
Nel prossimo articolo proverò a spiegare i vari metodi per accomadare la resistenza che in questa sede ho solamente accennato.
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sapete il link a questo " prossimo " articolo ?????

[RE DI GHISA]

presto lo metto on line.... :D
il tutto è tratto dal sito in firma....se può servire ci sono alcuni articoli niente male...

[steveshady]

Intendevo forme del corpo.. cioè volevo sapere a cosa aspirano i powerlifter, a migliorare solo la forza o cosa?

[RE DI GHISA]

mirano a migliorare il rapporto forza espressa/peso corporeo...
Le gare sono su stacchi, squat e panca...se digiti su un qualsiasi motore di ricerca potrai vedere da te...non sono un esempio di fisico spettacolare sebbene non manchino eccezioni...§74 §7

[Corvette]

Originally posted by steveshady
Quali esercizi x i tricipiti mi consigliate per migliorare alla panca piana: con i pettorali ce la faccio, ma sono i tricipiti che non reggono, anche se non mi posso lamentare dei miglioramenti che ho ottenuto (+12kg per parte da settembre) vorrei fare qualche esercizio per rinforzare i tricipiti e quindi poter caricare di più sui pettorali.§7

Aggiungo i seguenti esercizi per i tricipiti:
1) Mouth grinder (con varianti alla gola e sulla nuca)
2) Elbows' out extension

In che punto ti blocchi? All' inizio, a metà alla fine?

caso 1) INIZIO
- Andrebbe bene la floor press

caso 2) META
- Ti potresti esercitare su un rack partendo dal punto dove ti è più ostico o eseguire delle ripetizioni ponendo delle tavolette tra te ed il bilancere (board press)

caso 3) CHIUSURA (lock out)
Ti metti su un rack, carichi il bilancere e poi esegui la distensione utilizzando gli ultimi cm utili (5 - 6).

[Jaegermeister]

Ma non è sbagliato il concetto in sé?
Se io faccio panca piana per il petto il primo a crollare deve essere il petto cercando di isolare di + il muscolo allargando la presa
Sbaglio?

[Jarod]

Originally posted by steveshady
Quali esercizi x i tricipiti mi consigliate per migliorare alla panca piana: con i pettorali ce la faccio, ma sono i tricipiti che non reggono, anche se non mi posso lamentare dei miglioramenti che ho ottenuto (+12kg per parte da settembre) vorrei fare qualche esercizio per rinforzare i tricipiti e quindi poter caricare di più sui pettorali.

Scusami forse non ho capito bene, il tuo obiettivo è migliorare il petto?

Perché se è quello allora il problema andrebbe affrontato in maniera diversa.

Cerco di spiegarmi. Se il mio intento è aumentare la contrazione del petto facendo si che il punto debole nell'esecuzione della panca piana non siano i tricipiti allora dovrei mettere prima dell'esecuzione della panca piana un esercizio di isolamento del petto (in cui sei sicuro che il coinvolgimento dei tricipiti è minimo) tipo croci....peck deck....

Lo scopo di questo pre-exaust è quello di rendere il punto debole (tricipiti) nel punto forte :rolleyes:

[steveshady]

Originally posted by Corvette
Aggiungo i seguenti esercizi per i tricipiti:
1) Mouth grinder (con varianti alla gola e sulla nuca)
2) Elbows' out extension

In che punto ti blocchi? All' inizio, a metà alla fine?

caso 1) INIZIO
- Andrebbe bene la floor press

caso 2) META
- Ti potresti esercitare su un rack partendo dal punto dove ti è più ostico o eseguire delle ripetizioni ponendo delle tavolette tra te ed il bilancere (board press)

caso 3) CHIUSURA (lock out)
Ti metti su un rack, carichi il bilancere e poi esegui la distensione utilizzando gli ultimi cm utili (5 - 6).

si, il problema è a metà.

puoi spiegarmi i due esercizi per tricipiti che hai citato?

x jarod: il mio obbiettivo è quello di migliorare "la panca piana", e visto che con il petto stò bene, diciamo che voglio portare i tricipiti al livello del petto.

[papo]

Originally posted by Jaegermeister
cercando di isolare di + il muscolo allargando la presa


NON FARE PANCA ORIZZONTALE CON PRESA LARGA!!!!!!!!!!!!!!!

2 settimane fa ho deciso di eseguire questa variante,
ho eseguito un riscaldamento ESEMPLARE,
ho aumentato gradualmente il peso,
ho fatto il tutto con una tecnica INECCEPIBILE...

EBBENE............

mi sono preso uno strappo DA PAURA al petto,in corrispondenza alla parte inferiore del deltoide destro.......

ti dico DA PAURA perchè è stata quella la sensazione mentre sentivo il muscolo che si strappava e ti dico che me la sono VERAMENTE FATTA SOTTO!!!!

E questo nonostante la presa la sentissi "comoda" mentre eseguivo l'esercizio!!!!

Lascia perdere questa presa......
non fare il mio stesso errore perchè tutto può sembrarti a posto ma mentre meno te lo aspetti.........

ora sono fermo da 2 SETTIMANE e il dolore ancora NON E' PASSATO!!!

Enfatizza lo sforzo sul petto con delle croci ma lascia stare la presa larga perchè può riservare brutte sorprese...
questo almeno è un consiglio.......................

[Jarod]

Originally posted by steveshady
si, il problema è a metà.

puoi spiegarmi i due esercizi per tricipiti che hai citato?

x jarod: il mio obbiettivo è quello di migliorare "la panca piana", e visto che con il petto stò bene, diciamo che voglio portare i tricipiti al livello del petto.


Allora devi migliorare la forza genrale...non credo che il tuo problema siano i tricipiti.

Se è cosi organizza gli allenamenti in modo tale da effetuare fasi di forza e fasi di pompaggio / intensità.


Sul forum hai tantissimi esempi.

[DMC-12]

Originally posted by papo

ora sono fermo da 2 SETTIMANE e il dolore ancora NON E' PASSATO!!!


occhio a me è successo lo stesso facendo croci un anno fa, risultato 2 settimane dopo avevo il bicipite talmente debole da non riuscire a sollevare normalmente un'arancia... la cosa è durata 3 mesetti buoni perchè essendomi strappato facendo croci non ho collegato le 2 cose e cercavo di allenarlo x quanto potevo (sotto consiglio anche dei medici che pensavano a qualche nervo stirato), la cosa è durata almeno 3 mesi nei quali il bicipite si è dimezzato... se vuoi un consiglio, fatti fare un'ecografia che ti levi il pensiero, e sai esattamente cosa ti è successo e dove...

[Jaegermeister]

Azz ;(
Thx in ogni caso ci staro' attento

[papo]

Originally posted by DMC-12
occhio a me è successo lo stesso facendo croci un anno fa,

ma ti faceva male il braccio se lo allenavi???
Io tuttora se stiro il petto provo un po di dolore e quindi escludo assolutamente la possibilità di allenarmi...

cmq è una grande rottura ..........

ma un po di streching può fare bene????