Variazioni e commmenti alla mia scheda di allenamento

[luck83]

La mia scheda è questa:

LUNEDI' (PETTO-DORSO)

Panca piana 3*10/8/8
Panca inclinata 3*8
Aperture ai cavi 3*8

Lat machine avanti 3*10/8/8
Pulley 3*8
Rematore 3*8


MERCOLEDI' (SPALLE-BRACCIA)

Lento avanti 3*10/8/8
Tirate al mento 3*10

Panca stretta 3*10/8/8
Tricipiti ai cavi 3*8

Curl in rotazione 3*10/8/8
Curl larry scott 3*8

GAMBE

Pressa 3*12
Leg curl 3*12
Leg extension 3*12
Polpacci alla pressa 4*20

Vorrei variare questa scheda facendo al posto di 10/8/8 un 6/8/10 però con peso decrescente (prima serie da 6 con max, seconda serie da 8 con max-1.5kg, terza serie da 10 con max-3kg). Inoltre vorrei magari cambiare le altre ripetizioni (3*8) con qualcosa che mi consigliate voi.
Dimenticavo mi alleno da due anni con risultati abbastanza soddisfacenti. Stò facendo massa. Peso 70 kg (% grasso attorno al 15-18% :( ) e sono alto 175 cm

[Gio]

azz mettiti a dieta il 18%....è tanto

[luck83]

Lo so stò già eliminando cibi spazzatura e mi sono fatto fare una dieta buona. Cmq non è questo l'importante (che ho già risolto) l'importante è la variazione della scheda di allenamento

[Numero 10]

perchè vuoi variare la scheda? nn ti da + risultati?

[luck83]

Sono in stallo nei principali esercizi. Quindi volevo adottare il metodo precedentemente spiegato per cercare di uscire dallo stallo e incrementare i carichi.

[luck83]

Questa settimana ho provato questa scheda e mi ha dato soddisfazione nei carichi

LUNEDI' (PETTO-DORSO)

Panca piana 3*6/8/10
Panca inclinata 3*8

Lat machine avanti 3*6/8/10
Pulley 3*8
Rematore 3*8


MERCOLEDI' (SPALLE-BRACCIA)

Lento avanti 3*6/8/10
Tirate al mento 3*8

Tricipiti ai cavi 3*8

Curl in rotazione 3*6/8/10

GAMBE

Pressa 3*12
Leg curl 3*12
Leg extension 3*12
Polpacci alla pressa 4*20

Secondo voi va bene?????

[DMC-12]

c'è giusto una 'raccolta' di post sulla programmazione di un allenamento qui

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?s=&threadid=3689

cmq prima di pensare a far massa cala come % grassa... anche se vuoi cercare di guadagnare massa io credo che darebbe + soffisfazione vederli bene i risultati no?

[luck83]

Si lo so, ho messo su un po' di massa da quando ho iniziato due anni fa ma ho messo anche un bel po' di massa grassa. Stò facendo un 15/20 minuti di attività cardio ad ogni allenamento (alla fine) e stò controllando i carbo nella mia dieta e i grassi non buoni. Un metodo per perdere grasso in poco tempo?????

[DMC-12]

la liposuzione? ;)
15/20 min di attività cardio non sono poi molti...se vuoi farne seriamente ti converrebbe farti un'oretta in giorni a parte cmq non so quanto possa essere efficace ci sono opinioni contrastanti circa questa cosa ;)

che dieta segui?

[luck83]

La mia dieta è questa:

COLAZIONE

Latte (sui 250/300g) + cereali (60/70 g)

PRANZO

Pasta (100g)+Carne o tonno o altro pesce (100/150 g)

Insalata+olio

CENA

Carne o pesce (150/200g)

Insalata+olio

Se non mi alleno la pasta non la mangio.
Non integro con proteine o con altri integratori e non faccio spuntini. Non mangio dolci o cose grasse.
Nel post workout mangio una banana + latte 250/300 (se mi alleno tolgo il latte la mattina)

[DMC-12]

non fare spuntini spesso fa rallentare il metabolismo...quindi sarebbe meglio se t dividessi i carboidrati lungo tutto l'arco della giornata (anche se pochi, le quantità devi vederle tu), anche a cena. e poi ti servono anche se non ti alleni... poi vabbè il latte non è che sia particolarmente indicato

[luck83]

Non faccio spuntini perchè vado all'università e con gli orari che ho mi risulta molto scomodo portarmi da mangiare per molti spuntini. Cmq vedrò di risolvere questo problema. Per l'atttività aerobica quanto e quando la devo fare????

[DMC-12]

ah nn saprei proprio :D
cmq ci vado anch'io all'uni...e mi porto la roba dietro!

[Gio]

Stalli negli esercizi ? ma fai powerlifting ? ma la dieta non avevi detto che andava bene ? §83 postala stà dieta che è a posto

[luck83]

No non faccio powerlifting, ma se non incremento i carichi come faccio a mettere su massa???? Per la dieta non è proprio fatta benissimo, l'ho postata su e mi è già stato detto di fare qualche spuntino. Magari dagli un occhio e vedi cosa si deve cambiare (di sicuro non va bene quasi per niente!!!)

[Sajan]

No non faccio powerlifting, ma se non incremento i carichi come faccio a mettere su massa????

perchè un incremento del carico non corriponde necessarimamnte ad un aumento di massa e non è la sola strada, ci sono un'infinità di thread sull'argomento. Parti da Qui (https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?s=&threadid=3689)
leggi i links ed il discorso generale e cerca nel forum.

[luck83]

ok