massa

[Jack88]

Ciao a tutti.
Vorrei sapere se allenandomi 2/3 volte a settimana
riesco ad aumentare di almeno 6 o 7 kg in circa 3 mesi di allenamento. (ovviamente controllando la dieta in modo adeguato). Vorrei sapere se è una cosa troppo o troppo poco ambiziosa.
Premetto che mi serve aumentare di peso in un determinato periodo di tempo in previsione di una gara (che ha le sue categorie di peso).
Che metodo di allenamento mi consigliate di fare?
In palestra mi hanno fatto una scheda di questo tipo.


GIORNO 1

Dorsali
Tricipiti
Addominali


GIORNO 2

Gambe
Bicipiti
Trapezi


GIORNO 3

Pettorali
Spalle
Polpacci

Grazie a chi mi vorra rispondere!

[Gio]

Se sei agli inizi non è impossibile... l'allenamento sarebbe da vedere + specificatamente...soprattutto poi l'alimentazione ...

[Jack88]

si sono agli inizi....ho gia iniziato da un mese ma senza risultati principalmente perche non riuscivo ad essere costante.
Posto la scheda con gli esercizi.

GIORNO 1

Dorsali
let machine post. presa larga 5*10
let machine ant. stretto p.inversa 5*10
rematore bilanc. panca curva 5*10

Tricipiti
tira let bil dritto 5*10
distensioni bilanc. curvo panca piana 5*10
conc. 1 braccio seduto 5*10

Addominali
crunch 6*20


GIORNO 2

Gambe
leg extension 5*10
leg curl in piedi 5*10

Bicipiti
curl bilanc. curvo 5*10
curl manubri 5*10
conc. 1 braccio manubri in piedi 5*10

Trapezi
trazioni al mento con bilanc. 5*10
circond. spalle con manubri 5*10


GIORNO 3

Pettorali
panca piana bilanc. 6*10
panca 45 bilanc. 5*10
pettoral machine 5*10

Spalle
croci in piedi con manubri 5*10
alz. front in piedi 5*10
pettoral post. 5*10

Polpacci
calf seduto 5*20


ora il motivo per cui non sono riuscito ad essere costante è che
pratico gia un altra attivita (arti marziali) il lunedi il mercoledi e il venderdi. Mi consigliarono di alternare i giorni che facevo arti marziali con i giorni che facevo pesistica e quindi di allenarmi con i pesi il martedi il giovedi ed il sabato. Ora essendo la mia palestra piuttosto lontana da dove abito andarci tutti i giorni una volta a fare pesi ed un altra arti marziali era piuttosto scomodo e alla fine finivo per andare a fare pesi quando riuscivo che di solito era una volta alla setimana. Per non annoiarvi verro subito al dunque
in palestra posso sempre andarci una volta la settimana (lunedi), ma adesso ho liberato casa e ci ho messo la panca con relativo porta bilancere, spalliera al muro e manubri (ho anche un assistente quando faccio il bilanciere). Quindi avrei bisogno di una mano nel riorganizzare la scheda in modo che i due giorni che mi alleno a casa utilizzare la panca bilanc e i manubri mentre quando vado in palestra sfruttare i macchinari es. let machine. (trazioni alla spalliera ne riesco a fare soltanto 3*10 ma il giorno dopo nn sento i dorsali indolenziti mentre quando uso la let si)
Quindi facciamo un riassuntino di come pensavo di organizzarmi la
settimana

LUNEDI: ore17/18 pesi in palestra ore18/19 arti marziali (il lunedi è un allenamento tecnico quindi non ci si stanca fisicamente)
MARTEDI: pesi a casa
MERCOLEDI: arti marziali (combattimento)
GIOVEDI: pesi a casa
VENERDI: arti marziali (combattimento)
SABATO: riposo
DOMENICA: riposo

Per quanto riguarda l' alimentazione non mangio carne ma assumo ugualmente molte proteine (vedi soia legumi tofu formaggi ecc....) faccio tre pasti al giorno.
Quindi se avete avuto la pazienza di leggere fin qui vi domando
aiuto!
GRAZIE A CHI MI VORRA AIUTARE!

A presto.

[Gio]

l'allenamento sarebbe da rivedere partendo da un presupposto.... dovresti riposare almeno un giorno infrasettimanale oltre al sabato e alla domenica, non riposare mai non è buona cosa...anche se inizi ora non strafare.
Potresti allenarti 3-4 volte abbreviando gli allenamenti e magari allenandoti lo stesso giorno degli allenamenti di combattimento...ò la cosa è da valutare...i gruppi...le modalità...se l'allenamento ti influenza poi l'allenamento di combattimento ecc.... insomma la cosa è complicatuccia e non sappiamo a che stadio sei...anche se mi sembra di aver capito che sei piuttosto a digiuno.

[Jack88]

Ti ringrazio per la risposta.
Allenarmi gli stessi giorni che faccio combattimento penso
sarebbe troppo stancante. Potrei aggiungere un giorno di riposo
durante la settimana spostando l' allenamento con i pesi dal giovedi al sabato. Cosi potrebbe andare?
Quando facciamo combattimento si fa un attività di tipo piu aerobico o sbaglio nel senso che non si usa la forza come nella lotta libera.
ho 16 anni e sono 170cm x 58kg. vorrei diventare almeno 65kg senza perdere in velocta nei mesi di febbraio marzo aprile.
Tutto questo è possibile? Dovrei aumentare di circa 2kg al mese.
Spero mi possiate dare una mano.
Grazie!

A presto.

[DaDo87]

anke secondo me non è impossibile aumentare in 3 mesi 6 kg però t devi fare il culo io quando ho incominciato l'anno scorso ho iniziato a mettere su kg dopo un mesetto d allenamento e in 7 mesi ne ho messi 9! cmq il giorno d pausa xfetto e il mercoledi ke spezzi la settimana in due

[Sajan]

Normalissimo se si è giovani e si è all'inzio senza ricercare cose particolari, sono le naturali risposte dell'orgnismo all'adattamento, ed alla nuova condizione di stress imposta.

[Jack88]

Grazie per le risposte.

Organizzando cosi la settimana e gli esercizi secondo voi quadra?

LUNEDI
Allenamento in palestra ore17/18

Dorsali
let machine post. presa larga 5*10
let machine ant. stretto p.inversa 5*10
rematore bilanc. panca curva 5*10

Tricipiti
tira let bil dritto 5*10
distensioni bilanc. curvo panca piana 5*10
conc. 1 braccio seduto 5*10

Addominali
crunch 6*20

18/19

Arti marziali


MARTEDI

Allenamento a casa

Gambe
leg extension 5*10
leg curl su panca 5*10

Bicipiti
curl bilanc. 5*10
curl manubri 5*10
conc. 1 braccio manubri in piedi 5*10

Trapezi
trazioni al mento con bilanc. 5*10
circond. spalle con manubri 5*10



MERCOLEDI

arti marziali (combattimento)


GIOVEDI

riposo


VENERDI

arti marziali (combattimento)


SABATO

Pettorali
panca piana bilanc. 6*10
panca 45 bilanc. 5*10
aperture laterali con manubri 5*10

Spalle
croci in piedi con manubri 5*10
alz. front in piedi 5*10
pettoral post. 5*10

Polpacci
calf seduto 5*20


DOMENICA

riposo!!


Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni vanno bene?
l' esecuzione lo ho sempre fatta circa 3 sec in "andata" e altri 3 per il "ritorno".
40sec di pausa tra serie e serie
120sec tra esercizio ed esercizio e
180sec tra muscolo e muscolo

vi sembra una buona scheda?? quanti kg devo aggiungere ogni volta per tenere il passo e raggiungere l' obbiettivo desiderato entro la data prefissata?
Un ultima cosa se faccio massa faccio anche definizione?
cioè se un muscolo è piu grosso è per forza piu definito o sono due cose completamente differenti?
Grazie ancora!

A presto.

[FedeBuilder]

Sarà ma a me sti 5x10 nn mi dicono nulla...Poi troppo volume in genere t consiglio d sfoltire un pò l'allenamento;)

[Jack88]

non so come mai nella scheda originale mi hanno messo 5*10
tu cosa consiglieresti. Gli altri cosa mi dicono?

[Gio]

PEr i primi esercizi...i fondamentali una piramide ci starebbe a pennello(mi piacciono le piramidi che ci devo fà) es. 15-12-8-6 (ESEMPIO) nel complementare puopi fare anche i tuoi 2 x 10 per uno o due esercizi......ma impara a fare gli esercizi prima...in tre mesi forse ce la fai ad impararne un pò ;) magari qualche Kg lo prendi pure..

[FedeBuilder]

A me i piramidali nn dispiacciono,ma almeno se 6 proprio agli inizi farei un lavoro a fatica cumulativa:3x8-10 reps negli esercizi base e 2-3x10-12 in quelli d isolamento,cercando d mantenere le reps calando leggermente ikl peso fra 1 serie e l'altra oppure mantenendo lo stesso peso costante e perdere 1-2 reps a serie;) Cmq potresti fare anche piramidale ma io aspetterei ancora un pò;)

[FedeBuilder]

A m raccomando s 6 agli inizi impara bene gli ex base,vedi squat(impara a farlo al rack cn il bilancere;) ),stacchi,panca piana,trazioni alla sbarra(se nn hai forza parti cn la lat machine)e rematore,lento avanti,e parallele;) senza cmq tralasciare gli ex d'isolamento ke soprttutto in questa fase t tornano abb utili;) Ciao

[Jack88]

Ragazzi gli esercizi base penso di saperli fare abbastanza
correttamente, non da dio ma me la cavo. E gia da piu di un mese che vado in palestra qua e ho gia fatto un altro mese quest estate. Il problema per cui non ho ho ottenuto risultati è che non avevo tempo di andare tutti i giorni in palestra.
Ditemi se gli esercizi sulla scheda possono andare tenendo presente che il lunedi posso allenarmi in palestra e quindi con i macchinari mentre gli altri due giorni ho a disposizione panca bilancere manubri e spalliera perche mi alleno a casa.

[FedeBuilder]

Secondo me la peggiore cosa ke puoi fare se t alleni da poco e vuoi rimanere pulito(cosa assolutamente indispensabile§88 )è allenarti tt i giorni in palestra....è un allenamento troppo voluminoso a meno che tu nn abbia doti genetiche ottime...e nn credo ke le abbia-quindi 2-3 volte a settimana potrebbero essere un buon punto d partenza;) Quindi t do alcune informazioni che sn sl d base:3 giorni a sett d allenamento cn 1 giorno d riposo fra loro(lun-mer-ven oppure mar-gio-sab)....
dividi i gruppi muscolari o così:

Petto-tricipiti\gambe-spalle\dorsali-bicipiti oppure
petto-bicipiti\gambe spalle\dorsali-tricipiti oppure
Petto-dorsali\gambe-addome\spalle-bicipiti-tricipiti
C sn tantissime combinazioni,trova quella ke + s adatta a te;)
All'inizio prediligi volumi medi,2-3 ex x i muscoli gandi e 2 x quelli piccoli,da 2-3 serie da 8-10-12 reps l'uno,fatica cumulativa...Poi vedi cn calma e senza strafare magnando pulito i risultati arrivano ma nn affrettare le cose d tempomx crescere ne hai;) Ah,all'inizio fra una serie e l'alltra nn riposare + d 60-90sec:cm queste sn sl informazioni base,senti anche gli altri del forum sicuramente + esperti d me;) Ciao

[Jack88]

Ok riorganizzando il tutto in questo modo?
LUNEDI

18/19
Arti marziali (allenamento leggero)


MARTEDI

Allenamento in palestra ore17/18

Dorsali
let machine post. presa larga 5*10
let machine ant. stretto p.inversa 5*10
rematore bilanc. panca curva 5*10

Tricipiti
tira let bil dritto 5*10
distensioni bilanc. curvo panca piana 5*10
conc. 1 braccio seduto 5*10

Addominali
crunch 6*20



MERCOLEDI

arti marziali (combattimento)


GIOVEDI

Allenamento a casa

Gambe
leg extension 5*10
leg curl su panca 5*10

Bicipiti
curl bilanc. 5*10
curl manubri 5*10
conc. 1 braccio manubri in piedi 5*10

Trapezi
trazioni al mento con bilanc. 5*10
circond. spalle con manubri 5*10


VENERDI

arti marziali (combattimento)


SABATO

Pettorali
panca piana bilanc. 6*10
panca 45 bilanc. 5*10
aperture laterali con manubri 5*10

Spalle
croci in piedi con manubri 5*10
alz. front in piedi 5*10
pettoral post. 5*10

Polpacci
calf seduto 5*20


DOMENICA

riposo!!

é a posto così?
per un paio di settimane avevo segiuto questo pregramma ma poi per motivi di tempo non riuscivo piu ad allenarmi tutti i giorni.
Ripeto il mio istruttore mi diceva che gli esercizi li eseguivo correttamente (nel senso respirazione, movimento completo e con la giusta velocità) quindi non sono proprio a digiuno, devo solo cominciare ad allenarmi seriamente, o meglio con costanza.
Che mi dite?

[FedeBuilder]

toglierei quei ridicoli 5x10 e metterei un 3x8-10 negli ex base e 2-3x10-12 negli ex d isolamento.....Sfoltirei l'allenamento x bicipiti e tricipiti:tolgierei l'ultimo ex...Poi 6x20 d crunch m sembra un pò esagerato,togli 1 paio d serie;) Tutto da rivedere l'allenamento delle gambe dove nn c'è 1 ex base...Metti squat o leg press come primo ex e poi fai leg extension...X i femorali il leg curl lo puoi lasciare dato ke 6 agli inizi nn m sembra il caso d fare subito gli stacchi....X l'allenamento delle spalle:stesso discorso x le gambe, nn c'è un ex base...Parti cn un lento avanti o spinte cn manubri e poi fai 1 max 2 ex d isolamento(1 ex d isolamento sarebbe già abbastanza);) Io la penso così,poi vedi cm t trovi;)

[Jack88]

Ok, grazie per la risposta. I cambiamenti che mi hai detto mi sembrano corretti. Se qualcun altro ha altre indicazioni/suggerimenti mi faccia sapere