Diario di FedeBuilder

[FedeBuilder]

Da oggi inizierò anche io a compilare il moil diario.
Ecco il mio allenamento(adesso lo posto tutto poi di volta in volta aggiungo solo la routine del giorno):

A:petto-bicipiti

10min cyclette
Distensioni su panca piana 3x8
Distensioni su inclinata manubri 3x8
Croci su inclinata 3x10
Curl bilancere 3x8
Curl manubri alternato 3x10
Curl concentrato 2x10
Crunch 3xmax

B:gambe-spalle

10min cyclette
Squat 3x10
Leg press 45° 3x8
Stacchi gambe tese 3x8
Calf standing 4x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali manubri 2x10
Crunch inverso 3xmax

C:Dorsali-tricipiti

10min cyclette
Rematore con manubrio 3x8
Lat machine avantim 3x8
Pulley orizzontale 3x10
Parallele all'easypower 3x8
Pushdown al cavo 3x10
French concentrato manubri 2x10
Crunch 3xmax

NOTE VARIE:
Riscaldo bene i muscoli prima di allenarli(di solito 1-2 serie leggere cn i macchinari)

Aggiornerò il diario dopo ogni allenamento,quindi stasera verso le 20.00;)
CIao

[FedeBuilder]

Ah dimenticavo:recupero fra le serie 1minuto,fra gli esercizi circa 2 minuti§83

[FedeBuilder]

VENERDì 5\12\2003

Dorsali-tricipiti

10min cyclette
warm up dorsali(lat leggero) 2x10
LAT MACHINE 3x8 (40kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8 (12kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10 (40kg)
warm up tricipiti(pushdown leggero) 1x10
PARALLELE EASYPOWER 3x8 (10kg)
PUSHDOWN CAVO 3x10 (17,5kg)
FRENCH CONCENTRATO MANUBRI 2x10 (6+6kg)
CRUNCH 3xmax

DURATA:1h

[FedeBuilder]

In genere mi alleno LUN-MER-VEN ma dato che questo lunedì è festa questa settimana farò MAR-GIO-SAB x lasciare sempre un giorno di recupero fra gli allenamenti§83

[FedeBuilder]

MARTEDì 09\12\2003

Petto-bicipiti

Cyclette 10 min
warm up petto Chest press 2x10 (20Kg)
Panca piana 3x8 (25kg)
Panca inclinata manubri 3x8 (12+12,10+10,10+10)
Croci su inclinata 3x10 (10+10Kg)
Warm up bicipiti Curl manubri leggero 1x10 (4+4Kg)
Curl bilancere 3x8 (10 kg)
Curl manubri alternato 3x10 (8+8kg)
Curl concentrato 2x20 (6+6,8+8Kg)
Crunch 3xmax
Crunch inverso 3 xmax

NOTE:vistoso calo di forza nei pettorali,nn sono riuscito a terminare l'ultima reps di panca e nella panca inclinata cn manubri il carico è sceso :o Strana cosa xhè il calo di forza si è verificato solo nei pettorali:confused: :eek:

Durata allenamento:1 ora 20 min

[diste18]

mi sembra che ci siano troppi esercizi, almeno per i gruppi muscolari piccoli (v. bicipiti), io mi trovo bene con due esercizi per i gruppi piccoli e 3 per quelli grandi , cmq dipende da come ti trovi tu. inoltre mi sembra che tu stia troppo in palestra , in 1 h e 20 fatta con una densità abbastanza elevata secondo me alla fine no si riesce a dare tutto, senza parlare del pericolo che possa entrare in circolo il cortisolo, che ti impedisce di sviluppare i muscoli. poi io non è che sia più di tanto esperto vedi tu come ti trovi

[FedeBuilder]

Beh sicuramente l'allenamento è voluminoso:( ma vengo da una scheda molto + abbreviata che purtroppo nn mi ha dato risultati,forse xchè essendo ancora poco esperto nn so dare la giusta intensità alle serie,quindi un lavoro leggermente + voluminoso potrebbe essermi utile...del resto sto cambiando e sto provando a lavorare un pò di +,poi vedrò come reagisce il mio corpo cn un volume maggiore;) §84

[diste18]

se sei all'inizio ti consiglio di puntare tutto sull'imparare la giusta esecuzione degli esercizi fondamentali(panca,squat, croci....), altrimenti è inutile che fai tanti esercizi fatti male. magari all'inizio qualche risultato ci sarà ma dopo se non impari a fare gli esercizi rimani bloccato. è molto più importante la giusta esecuzione , che tutte le varie tecniche(superserie, piramidali...) che molto spesso vengono inserite in schede di principianti

[FedeBuilder]

Ma le croci sono un esercizio complementare,nn secondario:o Cmq io mi alleno da 4 mesi circa,considerando che ho già avuto esperienza cn il BB 2 anni fa,poi ho smesso.Con la tecnica di esecuzione nn mi trovo male,ho imparato a fare lo squat libero cn il bilancere(prima lo facevo al multipower:( ) e lo stacco a gambe tese;) il fatto è che da qnd mi alleno(+ o - 4 mesi fa)nn ho visto tutti sti risultati,certo qualcosa nei bicipiti,tricipiti e pettorali si vede ma niente di che:( Di peso sono salito quasi 5 kg,infatti mi vedo leggermente appannato,ma come ti ho detoo i risultati nn sono stati così eclatanti...Tutto ciò cn la mia prima scheda abbastanza abbreviata;cambiando palestra,dove mi trovo meglio(+ attrezzi,no fila,+ tranquilla e vicina,dove ho trovato un compagno di allenamento)ho cambiato appunto scheda cn una leggermente + voluminosa.L'ho iniziata i primi di dicembre e vedrò mano mano,valuterò se funziona o se è il caso di apportare modifiche§84

[FedeBuilder]

A cmq nn effettuo ne superserie ne piramidali ne cose varie,mi alleno cn la massima semplicità x ora;)

[diste18]

quello che intendevo era di non fare tutti quegli esrcizi pensando che anche se li fai male qualcosa fanno lo stesso . qualcosa magari fanno ma quel miglioramento sarà breve e molto minore rispetto ad un allenamento fatto con carichi magari minori e con meno esercizi e serie ma con una tecnica di esecuzione il più possibile corretta. meglio 3 serie di un esercizio fatte bene che 3 esercizi di tre serie ciascuno fatti male. se vuoi delle basi su cui incominciare a farti un programma guarda il diario di weboy che è stato nella tua situazione e a capito , come tutti quelli che si appassionano al bb, che primo o poi se si vogliono i risultati ci si deve prima di tutto impratichire sull'esecuzione. ci passano tutti e un pò come il discorso della dieta , all'inizio uno dice basta che mangio va bene lo stesso ma dopo un pò se si vogliono risultati più concreti ci si deve studiare un piano alimentare il più possibile corretto, e si deve cercare sempre di migliorarlo

[FedeBuilder]

Sicuramente ma nn dico assolutamente che eseguo male gli esercizi:dico solo che dato che prima facevo un allenamento troppo abbreviato x esssere alle prime armi nn riuscivo a spremere a fondo le poche serie:ora un lavoro + voluminoso sotto questo punto di vista mi torna + utile...Io parlavo in termini di resa,è chiaro che in ogni esercizio uso una buona forma di esecuzione senno nn lo farei neanche;) :D

[FDG]

L'easypower cos'è?

...sinceramente i carichi mi paiono un po' bassi per essere 3 mesi...

anke io ho iniziato da 3; ad esempio i manubri su inclinata faccio 18+18; curl 14+14...


devi spremerti di più secondo me, personalmente sto notando i risulati da quando mi sono concentrato sull'aumento dei carichi nei multiarticolari (quest'ultimo mese)...
in ogni caso, prendi questi consigli con le pinze ,visto che entrambi abbiamo poca esperienza...

[FedeBuilder]

L'easypower è una macchina che può essere usata x fare le parallele o le trazioni alla sbarra,regolando la resistenza cn un selettore(come una normale lat machine):funziona praticamente così:il peso che selezioni lo togli dal tuo peso corporeo,quindi se pesi 70 KG e selezioni 10Kg significa che pesi 60Kg,se selezioni 80Kg praticamente ti aiuta moltissimo etc etc...X me è una buona macchina x che ancora nn ha forza x eseguire questi 2 importantissimi esercizi multiarticolari...
X i carichi che dire,mi spremo e pure tanto;)

[FedeBuilder]

GIOVEDì 11\12\2003

Gambe-spalle

Cyclette 10 min
Warm up game Leg extension 2x10
Squat bilancere 3x10(40Kg)
Leg press 45°3x8 (92,5Kg)
Stacchi g.tese 3x8(30Kg)
Calf standing 4x12(51Kg)
Warm up spalle shoulder press 1x10
Lento avanti 3x9(12Kg)
Alzate laterali 3x10(4+4kg)
Alzate frontali manubri 2x10 (6+6)
Crunch 3xmax

Durata:1h 10min
NOTE:ho iniziato ad aggiungere gradualmente peso soprattutto negli esercizi multiarticolari(squat pressa lento...)

[FDG]

vabè, poi bisogna anche vedere la situazione di partenza;)

[FedeBuilder]

Cmq x via del lunedì 8 che mi ha fatto saltare l'allenamento sono costertto ad allenarmi anche oggi(:( recupero in fumo:( )!

[Shawn]

ragazzi scusatemi l intrusione ma da quello che sto vedendo nei vostri diari, avete sicuramente bisogno di maggior studio o di un buon personal trainer ;)

[CAP]

Originally posted by Shawn
ragazzi scusatemi l intrusione ma da quello che sto vedendo nei vostri diari, avete sicuramente bisogno di maggior studio o di un buon personal trainer ;)

ti stai offrendo GRATUITAMENTE on line?!?!?!§85

[FedeBuilder]

Ringraziando il Signore c'è qui Shawn,il miglior personal trainer che peccato nn abbia niente di meglio da fare che criticare schede e diari altrui§83 §83

[Jarod]

Ma papà e mamma non ti hanno insegnato che non si parla male di qualcuno "a vuoto", soprattutto se non lo si conosce? ;)

Potresti fare delle figurine...

[FedeBuilder]

Lo so che Shawn è un PT infatti era solo una battuta x fare un pò d'ironia;) §83 :p

[FedeBuilder]

VENERDì 12\12\2003

Dorsali-tricipiti

Cyclette 10 min
Warm up dorsali Lat machine 2x10(leggero)
Lat machine avanti 3x8 (41Kg)
Rematore con manubrio 3x8 (14Kg)
Pulley orizzontale 3x10 (41Kg)
Warm up tricipiti pushdown 1x10(leggero)
Parallele easypower 3x8 (-10Kg)
Pushdown cavo 3x10 (17,5Kg)
French concentrato 2x10 (6Kg)
Crunch 3xmax
Crunch inverso 3xmax

Durata 1ora e 10 min

NOTE:nel pushdown al cavo ho dovuto abbassare il carico perchè hanno portato una nuova macchina technogym che fa meno 'leva'.

Anche oggi sono riuscito a portare avanti la progressione dei carichi in parecchi ex. mantenendo la forma di esecuzione corretta
:p

[FDG]

ma daiii falle bene ste parallele ,

sono sicuro che è una questione mentale, hai l'easypower e allora non le fai a carico naturale...

non privarti delle parallele sminuendole così...io le trovo anche migliori della panca (personalmente)

[FedeBuilder]

Fra 1 o 2 mesi sicuramente riuscirò a farle a corpo libero ma x ora le sto facendo alla macchina;)

[sledge hammer]

ma daiii falle bene ste parallele ,

sono sicuro che è una questione mentale, hai l'easypower e allora non le fai a carico naturale...


quoto, sottoscrivo e confermo §85 §85

[FDG]

Originally posted by FedeBuilder
Fra 1 o 2 mesi sicuramente riuscirò a farle a corpo libero ma x ora le sto facendo alla macchina;)

no tranquillo ci riesci anche adesso

[FedeBuilder]

Il mio obiettivo è arrivare a fare sia parallele che sbarra a corpo libero,almeno 8 reps;x le parallele mi sto preparando cn l'easypower,che a mio modesto parere reputo nn un ottima alternativa alle versioni a corpo libero,ma un attrezzo che può servire e che gradualmente può portarti ad eseguirle a corpo libero cn una corrette esecuzione,X il resto proverò a farle a corpo libero ma se nn riesco almeno x ora devo allearmi all'easypower:(

[FDG]

Guarda ti dirò; io non sono di certo una bestia anzi (173*65 kg), eppure le parallele le riuscivo a fare praticamete dalla prima volta che provai...semplicemnte perchè non mi fecero neppure iniziare con l'easypower...

ora ne riesco a fare 10 con 6 kg di sovraccarico...e secondo me sono un esercizio che da più risultati della panca...

[FedeBuilder]

A me l'istruttore le parallele me le ha messe nella sessione x tricipiti,infatti le faccio a gomiti stretti;)

[FedeBuilder]

LUNEDì 15\12\2003:

Petto-bicipiti

Cyclette10min
Warm up petto Chest press 2x10
Panca piana bil. 3x8(25Kg)
Panca inclinata manubri 3x8(12+12kg)
Croci su inclinata 3x10(10+10kg)
Warm up bicipiti Curl leggero 1x10
Curl bilancere 3x8 (12kg)
Curl manubri alternato 3x10(8+8kg)
Curl concentrato 2x10 (8+8kg)
Crunch 3xmax

Durata: 1h 10min

NOTE:Sono riuscito ad aumentare notevolmente l'intensità rispetto all'allenamento precedente(dove c'era stato un gran calo di forza nei pettorali),tutto sommato mi ritengo soddisfatto.

[FedeBuilder]

MERCOLEDì 17\12\2003:

Gambe-spalle

10min cyclette
Warm up gambe Leg extension 2x10
Squat bilancere 3x10(42,5Kg)
Leg press 45° 3x8(95Kg)
Stacchi gambe tese 3x8(30Kg)
Calf standing 4x12(52Kg)
Warm up spalle Shoulder press 1x10
Lento avanti 3x8 (12,5Kg)
Alzate laterali 3x10(4+4Kg)
Alzate frontali con manubri 2x10(6+6kg)
Crunch inverso 3xmax

Durata:1 ora 10min

Miglioramento soprattutto riguardante l'allenamento delle spalle

[FedeBuilder]

VENERDì 19\12\2003:

Dorsali-tricipiti

Cyclette 10min
Warm up dorsali Lat mac. leggero 2x10
Lat machine avanti 3x8(42Kg)
Rematore con manubrio 3x8(14Kg)
Pulley orizzontale 3x10 (42Kg)
Warm up tricipiti Pushdown leggero 1x10
Parallele easypower 3x8(-10kg)
Pushdown cavo 3x10(17,5 Kg)
French concentrato manubri 2x10(6+6kg)
Crunch 3 xmax

Durata: 1 ora 5 min

NOTE:considerando che mi sono allenato da solo(nn c'era quello che si allena cn me)Sono soddisfatto del training,soprattutto dei dorsali dve ho leggermente incrementato il carico ad ogni ex;)

[FedeBuilder]

LUNEDì 22\12\2003:

Petto-bicipiti

Cyclette 10min
Warm up petto-chest press 2x10
Panca piana3x8(25kg;le ultime reps delle ultime 2 serie nn spremute bene xchè l'aiutante mi strappava letteralmente il bilancere dalle mani:( )
Panca inclinata manubri 3x8(12+12kg)
Croci su inclinata 3x10(10+10kg)
Curl bilancere 3x8(12kg)
Curl manubri alternato 3x10(8+8kg)
Curl concentrato 2x10(8+8kg)
Crunch 3xmax

Durata:1 ora 10min

NOTE:nonostante l'inconveniente nella panca piana,sono soddisfatto xchè sono riuscito a fare gli altri ex x uil petto senza aiuto,controllando bene la fase eccentrica

[FedeBuilder]

MARTEDì 23\12\2003:

Gambe-spalle

Cyclette 10 min
Warm up gambe-Leg ext 2x10
Squat bilancere 3x10(45kg)
Leg press 45° 3x8(97,5Kg)
Stacchi g.tese 3x8(32,5Kg)
Calf standing 4x12(53kg)
Warm up spalle-shoulder press 1x10
Lento avanti 3x8(14kg)
Alzate laterali 3x10(4+4kg)
Alzate frontali manubri2x10(6+6kg)
Crunch inverso 3xmax

Durata: 1ora 5 min

NOTE:Noto cn piacere che riesco pian piano a far salire i carichi,che aumento progressivamente soprattutto negli ex base

[FedeBuilder]

LUNEDì 29\12\2003:

Petto-bicipiti

Cyclette 10min
Scaldo il petto cn 1x15 leggero alla chest press...
PANCA PIANA BIL. 3x8(25kg)le ultime 2 reps dell'ultima serie sn letteralmente morto...Putroppo è ormai 1 mese che stallo alla panca:(
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8(12+12kg)senza aiuto
CROCI SU INCLINATA A 45° 3x10(10+10kg)
Scaldo i bicipiti cn 2 manubri leggeri 1x12
CURL BILANCERE(angolato)3x8 (12kg)stavolta ho provato cn il bil.angolato xchè cn quello dritto mi trovavo male:cn questo mi sembra di tenere una presa troppo stretta:o
CURL MANUBRI ALTERNATO 310(8+8kg)
CURL CONCENTRATO 2x10(8+8kg)[credo di sostituire cn panca schott alternato cn manubrio...)
Crunch 3 xmax

Durata:1 ora 5 min

NOTE:apparte lo stallo nella piana che,come ripeto,sussiste da 1 mese sn soddisfatto dell'allenamento:mad:

[FedeBuilder]

MARTEDì 30\12\2003:

Gambe-spalle

10min cyclette
Riscaldo bene le gambe cn 1x12 leg ext
Squat bilancere 3x10(45kg)Nn ho aumentato il peso xchè nn c'era quello che si allena cn me,quindi ho preferito nn esagerare
Leg press 45°3x8 (100kg) pesantissimo,ho sfondato i quadricipiti
Stacchi gambe tese 3x8 (35kg)molto molto duri
Calf standing 4x12(54kg)
Riscaldo le spalle con la shoulder press,1x12 leggero
Lento avanti 3x8(15kg)abbastanza faticoso,considerato ceh ero abituato a farlo cn 12 kg cn aiuto(quindi adesso direi ok)
Alzate laterali 3x10(4+4kg)
Alzate frontali manubri 2x10(6+6kg)
Crunch inverso 3xmax

Durata:1 h 10min(+ per la gente che x il volume dell'allenamento:( )

[FedeBuilder]

VENERDì 02\01\2004:

Dorsali-tricipiti

Cyclette10min
LAT MACHINE AVANTI 3x8(42kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8(14kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(42kg)
PARALLELLE EASYPOWER 3x8(-10kg)
PULLEY DOWN 3x10(17,5kg)
CONCENTRATO MANUNRIO 2x10(6kg)
CRUNCH 3xmax

Durata:1h

NOTE:considerato che nn allenavo dorsali e tricipiti da 1na sett.(la volta scorsa ho saltato:( )sn soddisfatto anche se da lunedì cambierò allenamento...

[FedeBuilder]

LUNEDì 05\01\2004:

Petto-bicipiti

10min di cyclette
PANCA PIANA 3x8 (25kg) pare che stia superando lo stallo pian piano,infatti ho sollevato il peso cn pochissimo aiuto:p
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8(12+12kg;12+12kg;14+14kg:cool: :cool: )Strano ma dopo le prime 2 serie sn pasato a manubri + pesanti e nonostante ho faticato molto cn quelli + leggeri nelle serie precedenti,ce l'ho fatta da solo:p
CROCI SU INCLINATA A 45° 3x10(10+10kg)Esecuzione lenta e controllata,ho il petto praticamente maciullato dal bruciore:D
CURL BILANCERE 3x8(12,5kg)Sono soddisfatto xchè anche qui l'esecuzione è stata impeccabile,lente e fluida e sn riuscito ad aumentare gradualmente peso:D
CURL MANUBRI ALTERNATO 3x10(8+8kg)Nonostante è stato l'ultimo ex x i bicipiti(ho ridotto il volume x le braccia togliendoun ex) sn riuscito a spingere come volevo anche se la prox volta passerò a una coppia di manubri + pesanti

[FedeBuilder]

Ah dimenticavo d dire che la sessione è durata poco + di 1 ora e che dopo i bicipiti ho allenato l'addome cn 4xmax di crunch:rolleyes:

[weboy]

Da quanto ho capito ti alleni da molto poco quindi non ti preoccupare anche se vai avanti 1he30 ;) , da quanto ti alleni ? Eta,Peso e altezza ?

[FedeBuilder]

Mi alleno da 5 mesi cn costanza,dopo una pausa di 1 anno;2 anni fa mi iniziai ad allenare x la forza come completamento x il rugby,che praticavo cn discreti risultati:allora pesavo 96Kg cn 40 di braccio ma avevo il 18-19% di grasso corporeo...Poi ho fatto una dieta e sn dimagrito...Ovviamente molto grasso se ne è andato ma anche molta forza e massaAdesso dopo 5 mesi di allenamento peso 68kg:( Ho 18 anni e sn 1,78
Cerco di nn allenarmi + di 1 ora-1 ora e 10 xchè è così che mi hanno sempre insegnato,nei BEI VECCHI TEMPI....:(

[weboy]

eh ok avevi 40 cm di braccio ma senza offesa...eri 96kg su 1,78cm..insomma le misure contano quando si è abbastanza asciutti ...cavolo hai perso piu di 20kg!
Comunque non ti preoccupare sono 5 mesi ,non avere fretta i carichi e la forza saliranno senza tanti problemi se non te li crei tu, prosegui costantemente senza correre e strafare ;)
5min di cyclette sono sufficienti poi altri 5min di riscaldamento per il busto e sei prontissimo .
I carichi che hai segnato sono comprensivi del peso del bilancere e dei manubri ? Perche è cosi che si segnano .

[FedeBuilder]

No ai carichi devo aggiungerci il peso del bilancere,che x il curl è quello angolato,x la panca è quello da 180cm...Cmq tranquillo xchè sto facendo le cose cn calma e senza troppi problemi(certo in palestra a spingere spingo...)mi alimento senza troppi estremismi alimentari etc etcX il riscaldamento sinceramente me l'ho ha 'prescritto'l'istruttore,ma se dici che 5 minuti sn sufficenti....
Poi un'altra cosa:vorrei inserire un ex x gli avambracci nella seduta del mercoledì,cosa ne dici?
Avrei pensato ad un 2x12-15 di curl inversi cn manubri alla fine della seduta,che è l'unica nella quale gli avambracci nn sn troppo sollecitati:o
Avendo sfoltito un pò la scheda,x le spalle faccio sl lento avanti(3x8) e alzate laterali(3x10):alcuni mi hanno consigliato di aggiungere un terzo ex ma nn so...cosa ne pensi??
Grazie e ciao§84

[weboy]

se appunto è poco che ti alleni seriamente coi pesi,un po di volume in piu non guasta, ma a parte questo col lento e con le alzate fai gia abbastanza perche le spalle lavorano in altri esercizi (panca,parallele,rematore,..) .
Aggiungi un lavoro per gli extrarotatori è importantissimo x evitare infortuni e per la postura :
http://www.abodybuilding.com/Donati14.htm

[FedeBuilder]

Ma le L-fly sarebbero le apertura ad L no???Vanno fatte cn manubri leggeri(tipo 1-2kg) e lentamente???X completare l'allenamento x le spalle avrei pensato di inserire 2 serie di scrollate cn manubri,dato che allenano i trapezi(e anche deltoidi)....Cosa ne pensi??Ciao e grazie x i consigli;)

[weboy]

sì sono le aperture a L , le puoi fare in diversi modi,coi manubri,coi cavi e col bilancere cosi non ti annoi.
1-2kg sono troppo pochi,possono andare bene per uno con davvero poca forza,comunque non bisogna nemmeno esagerare.
falle alla fine di una o 2 sedute a settimana ,in una puoi fare un
2-3x8 con carico un po piu altino e nell'altra un 2-3x12 con carico piu basso,come pausa tieni 90-120" e lavora finche controlli bene il peso poi stop,NON STRAPPARE!!!
Movimento sempre controllato e preciso,lavora bene bene lentamente la fase negativa alla quale rispondono molto bene,e mantieniti su 30-40secondi almeno di tut,di durata della singola serie.
Puoi cercare gradualmente e molto lentamente un aumento del carico,parti con 4-5kg .
Lo scopo chiaramente è di rinforzo ma non di raggiungere chissa quali carichi.

E' bene imparare e provare e variare diversi esercizi ma non tutti in una volta,mantieni il volume entro certi limiti,ok che ti ho detto che un po di piu non ti uccide ma poi ci viene troppo casino,troppa carne al fuoco.
I trapezi lavorano in tanti esercizi in maniera pesante (stacchi,lento,anche le alzate laterali,..) ,io ho messo su due trapezi abbastanza voluminosi senza allenarli direttamente ad esempio.
Io mi terrei sui 6 esercizi totali in media poi a periodi li cambi,magari se ti interessa lavorare un po di piu un gruppo muscolare cali un po il volume per gli altri e aggiungi un esercizio diretto per quel gruppo,capisci ? Non farti delle tabelle da 8-10 sercizi..
Ad esempio potresti portare un po avanti il lento poi lo sostituisci con le tirate al mento,...poi comunque aspetta che la tua forza migliori agli stacchi e vedrai come te li cuoci i trapezi.

Puoi fare cosi:

Gambe-spalle

10min cyclette
Riscaldo bene le gambe cn 1x12 leg ext
Squat bilancere 3x10
Leg press 45°3x8
Stacchi gambe tese 3x8 (35kg)(occhio in questo esercizio vai con calma !
Calf standing 4x12
Riscaldo le spalle con la shoulder press,1x12 leggero
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali manubri 2x10 queste levale e inserisci le scrollate, i deltoidi anteriori lavorano abbastanza col lento,la panca e gli stacchi
Crunch inverso 3xmax Fai piu serie ma massimo 20rip,l'addome è ricco di fibre veloci ,tante rip non servono,semmai sovraccarica anche semplicemente aumentando l'inclinazione,puoi farli anche alla spalliera o alla sbarra che rinforzi pure la presa)

NB.I carichi segnali comprensivi del peso del bilancere !

[FedeBuilder]

Grazie x i consigli:cmq ho tolto le alzate frontali e messo un 2x10 di shrug(oggi ho provato x la prima volta cn 14+14kg ma nn ho sentito il mino bruciore:D ),e nella seduta gambe-spalle ho tolto l'allenamento x l'addome,che eseguo già altre 2 volte a week quindi poi sarebbe troppo...Grazie ciao;)

[FedeBuilder]

NB i carichi segnali sempre compreso il peso del bilancere
Si ok ma nn so qt pesano:io uso 3 tipi di bilancere
-quello lungo technogym(credo 180cm)x panca,squat
-quello corto technogym x stacchi e lento
-quello angolato technogym x il curl;)

[FedeBuilder]

MERCOLEDì 07\01\2004:

Gambe-spalle

Cyclette 10min
Warm up gambe leg ext 1x10 leggero
Squat bil. 3x10 (47,5kg)
Leg press 45° 3x8(102,5kg)è la press quella senza cinghia,quella libera dove si aggiungono le piastre
Stacchi g.t. 3x10 (35kg)
Calf standing 4x12(55kg)
Warm up spalle shoulder press 1x12 leggero
Lento avanti 3x8(16kg)
Alzate laterali 3x10(4+4kg,l'ultima 6+6kg nn proprio corretta:( )
Shrug manubri 2x10(14+14kg) potevo caricare mooolto d + ma essendo la prima volta che eseguo questo ex....

Durata:1 ora 5 min

NOTE:i carichi sn scritti senza contare il peso del bilancere
La progressione del carico alla quale sn molto legato è andata a buon fine anche oggi,pur mantenendo una buona esecuzione lenta e controllata;)

[weboy]

Originally posted by FedeBuilder
Si ok ma nn so qt pesano:io uso 3 tipi di bilancere
-quello lungo technogym(credo 180cm)x panca,squat
-quello corto technogym x stacchi e lento
-quello angolato technogym x il curl;)

Nessuno in palestra ti sa dire quanto pesano?

Io a casa ho un bil da 160cm e uno da 180 e pesano il primo 5kg e il secondo 8kg.

[FedeBuilder]

Domani qnd vado ad allenarmi chiedo all'istruttore qnt pesano anche se penso che quello corto e quello angolato pesino entrambi sui 5 kg:o :confused: :D

[FedeBuilder]

VENERDì 09\01\2004:

Dorsali-tricipiti

Cyclette 10min
Warm up dorsali lat mach leggero 1x12
LAT MACHINE AVANTI 3x8(45kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8(14kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(43kg)
Warm up tricipiti pulleydown leggero 1x15
PARALLELE EASYPOWER 3x8(-5kg,ancora qlc settimana e riuscirò a farle a corpo libero;) )
PULLEYDOWN 3x10(17,5kg)
CRUNCH INVERSO SU INCLINATA 4xmax

Durata: 1ora circa

NOTE:allenamento durissimo,ok la progressione del carico x i dorsali,li ho veramente spappolati stavolta...X i tricipiti sn + ke soddisftto xchè alla macchina x le parallele ho tolto sl 5 kg dal mio peso e quindi presto riuscirò a farle a corpo libero)
L'unico problema attuale l'alimentazione infatti sto ingrassando...

[weboy]

se vuoi mettere massa un po di ciccia mettila in conto è normale,tienila sott'occhio però.

[FedeBuilder]

Si ok infatti ho deciso d continuare a mangiare come faccio adesso,mi do un limite nel girovita(diciamo 1 cm???)dato che nn credo nei limiti della bilancia...Forse m do un limite allo specchio che nn mente mai...;)

[FedeBuilder]

LUNEDì 12\01\2004:

Petto-bicipiti

Cyclette 10min
Warm up petto chest press leggera 1x15
PANCA PIANA BIL.3x8(27,5kg-25kg-25kg)
PANCA INC.MANUBRI 3x8(14+14kg)
CROCI INCLINATA 45° 3x10(10+10kg)
Warm up bicipiti curl leggero 1x15
CURL BILANCERE 3x8(12,5kg)
CURL MANUBRI ALTERNATO 3x10(10+10kg)
CRUNCH 4xmax

Durata:1 ora 10min

NOTE:i carichi sn scritti senza contare il peso del bilancere,dato ke ancora nn so qnt pesano i vari bilanceri(lungo,corto,angolato).
X la sessione d'allenamento sn abbastanza soddisfatto:nella p.piana ho aumentato il peso anche se sl nella 1 serie,sn riuscito a spingere bene nell'inclinata cn manubri nonostante il carico + alto del solito,le croci sn andate ok,lente e controllata;)
X i bicipiti ok x il curl dove sn arrivato a cedimento nell'ultima serie,poi il curl cn manubri(nonostante sia passato da 8+8kg a 10+10kg)ho spinto bene e controllato in tt e 3 le serie,ho i bicipiti ben spappolati§83 X gli abs ok x tt le serie,l'ultima è stata massacrante;)
+ vado avanti e cmq + capisco che mi trovo meglio ad allenare il petto alla panca inclinata cn manubri rispetto alla piana cn il bilancere:o

[DMC-12]

il bilancere + lungo dovrebbe essere da 12kg ;)

[FedeBuilder]

allora alla panca piana sto sui 40kg e allo squat sui 60kg abbondanti...

[adam1985]

NOTE:i carichi sn scritti senza contare il peso del bilancere,dato ke ancora nn so qnt pesano i vari bilanceri(lungo,corto,angolato).


non hai una pesa nella palestra? se non sei sicuro del loro peso.... pesali! :D §85

[FedeBuilder]

MERCOLEDì 14\01\2004:

Gambe-spalle

Cyclette 10min
Warm up gambe leg extension leggero 1x12
SQUAT BIL.3x10(50kg)
LEG PRESS 45°3x8(102,5kg)
STACCHI G.T.3x10(37,5kg)
CALF STANDING 4x12(56kg)
Warm up spalle shoulder press leggero 1x12
LENTO AVANTI 3x8(17,5kg)
ALZATE LATERALI 3x10(4+4kg)
SCROLLATE CON MANUBRI(16+16kg,18+18kg)

Durata:1 ora 10min

NOTE:X me è stato 1 buon allenamento,lo squat è andato come volevo,sn arrivato al 1° piccolo traguardo di 50kg;la leg press lìho eseguita scendendo bene fino in fondo e controllando la fase negativa....Ho sentito lavorare bene i quadricipiti e anche i glutei...Gli stacchi sn andati alla grande,potevo dare qualcosina in + ma la prox volta rimedierò aumentando leggermente il carico....
Il calf è andato benissimo,ho distrutto i polpacci.
La seduta x le spalle è andata bene.Ho iniziato cn il lento avanti dove ho aumentato il carico e mi sn distrutto le spalle:D :cmq reps precise e controllate...Alzate laterali come sempre cn un ottima esecuzione anche se purtroppo il carico è quello che è:( Scrollate potevo dare forse un pò d + ma va bene così,essendo un ex nuovo:D Soddisfatto della sessione:D :D

[FedeBuilder]

VENERDì 16\01\2004:

Dorsali-tricipiti

Cyclette 10min
Warm up schiena lat mac leggero 1x12
LAT MACHINE AVANTI 3x8(46kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8(14kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(45kg)
Warm up tricipiti pulley down leggero 1x15
PARALLELE EASYPOWER 3x8(-5kg)
PULLEY DOWN 3x10(17,5kg)
CRUNCH INVERSO SU INCLINATA 4xmax

Durata:1ora circa

NOTE:Allenamento del dorso durissimo,ok la progressione del carico sia su lat mac che su pulley...Allenamento dei tricipiti ancora + duro!!!!Parallele durissime(nn so se è il caso d passare da un 3x8 a un 3xmax,x il sl fatto che magari spremendomi fin dalla 1° serie l'intensità aumenterebbe parecchio anche se probabilmente le reps saranno tipo 3x10-8-6...)poi pulley down straduro e crunch inverso squarcia addome....
l'unica nota dolente è ke qnd faccio le parallele sento 1 dolore osseo in mezzo al petto,penso sia determinati da uno stiramento eccessivo della cassa toracica,infatti scendo giù molto....boh!!!
A parte questo sn soddisfatto dell'allenamento§85

[FedeBuilder]

LUNEDì 19\01\2004:

Pettorali-bicipiti

Cyclette 10min
Warm up petto chest press leggero 1x12
PANCA PIANA BIL. 3x8(27,5kg in tt e 3 le serie)
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8(14+14kg)
CROCI SU INCLINATA 45° 3x10(10+10kg)
Warm up bicipiti curl manubri leggero 1x12
CURL BILANCERE 3x8(12,5kg)
CURL MANUBRI ALTERNATO 3x10(10+10kg)
CRUNCH SEMPLICE 4xmax

Durata:1 ora 5 min

NOTE:sessione distruttiva sia x petto ke xx bicipiti...x la prima volta ho veramente lavorato sulla panca piana,dove sn arrivato a cedimento nelle ultime 2 serie,idem x l'inclinata cn manubri dove ho ceduto nelle ultime 2 serie,e x le croci(cedimento positivo sl all'ultima serie)....Il fatto è strano xkè in certi ex riesco a mantenere il peso x 2 o + serie cedendo cmq...Vabbe...X i bicipiti ok il curl bilancere,cedimento totale all'ultima serie e movimento lento e controllata;) Il curl cn manubri alternato lo faccio seduto su panca:oggi ho veramente superato me stesso§85 Masacranti tt e 3 le serie cn cedimento positivo nell'ultima serie:l'ultima reps(rispettivamente x ogni braccio)l'ho eseguita cn negativa molto controllata(tnt se m cadevano le braccia avevo finito d allenarle§88 )...Ok il crunch abbastanza tosto;)

[FedeBuilder]

VENERDì 21\01\2004:

Gambe-spalle

Cyclette 10min
warm up gambe leg ext 1x10 leggero
SQUAT BILANCERE 3x10(50kg)
LEG PRESS 45° 3x8(105kg)
STACCHI GAMBE TESE 3x10(40kg)
CALF STANDING 4x12(57kg)
warm up spalle shoulder press 1x12 leggero
LENTO AVANTI 3x8(18kg)
ALZATE LATERALI 3x10(4+4kg)
SCROLLATE CN MANUBRI 2x10(18+18kg;20+20kg)

Durata: 1 ora 5min

NOTE:x la prima volta ho provato a contrarre forte le coscie nello squat(come consigliatomi da Weboy;) )e devo dire che m sn proprio distrutto:D ....Leg press durissima ho lavorato a dovere e cmq lento e controllato in eccentrica(movimento completo)...Stacchi a g. tese lenti e controllati e anch'essi moooolto duri....Calf 4 serie m hanno bruciato i polpacci.
X le spalle diciamo che il lento avanti è andato benino,ero poco concentrato xkè già stanco x l'allenamento delle gambe....Cmq la prima serie ok,la seconda ok ho ceduto all'ultima ripetizione...la terza serie ho fatto da sl fino alla 7 reps,poi l'ottava l'ho fatta cn un pò d aiuto...Alzate laterali dure e controllate...Scrollate sn passato a manubri da 20kg anche se controllo bene il movimento e contraggo il trapezio nn l sento lavorare poi così tnt...Soddisfatto dell'allenamento §85

[FedeBuilder]

21\01\2004:
Doms abb forti ai femorali,doms leggerissimi quadricipiti e trapezio...

[FedeBuilder]

VENERDì 23\01\2004:

Dorsali-tricipiti

Cyclette 10min
warm up dorsali lat mac leggero 1x15
LAT MACHINE AVANTI 3x8(47kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8(14kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(46kg)
Warm up tricipiti pulley down leggero 1x15
PARALLELE EASYPOWER 3x10-8-9(strano eh,ho provato a farne il max ad ogni serie ed è venuta fuori sta roba...)(-5kg)
PULLEY DOWN 3x10(17,5kg)
CRUNCH INVERSO 4xmax

Durata:1 ora circa

NOTE:ok lat machine e rematore che sn stati intensissimi...Problemino nell'ultima serie d pulley dove verso l'8 reps ho avvertito un lieve strappetto alla schiena(infatti ho terminato l'ex tnt avevo finito i dorsali...)...
Alle parallele ho provato a spostare i piedi + indietro nella pedana e devo dire che lo sterno nn m fa + male....Stavolta invece d fare un 3x8 ho fatto un 3xmax,alla 1° serie ne ho fatte 10(potevo farne 11) alla seconda 8 e alla terza 9(strano)...Cmq d'ora in poi alle parallele farò 3xmax,s spingerò ad ogni serie verrà fuori qlcs tipo 3x11\12-8\9-6\7...Al pulley m sn davvero distrutto,esecuzione lenta e controllata...Crunch inverso su reclinata,abb duro...Sn tt sommato contento xkè la forza sale e cmq fra poco riuscirò a fare le parallele a corpo libero....§85

[Alex1981]

Originally posted by FedeBuilder
Sn tt sommato contento xkè la forza sale e cmq fra poco riuscirò a fare le parallele a corpo libero....§85
Io oggi ho fatto lo sboroooooone, all'ultima serie di dip ho usato un sovrappeso di 32kg...peccato che poi facendolo ricadere ho preso in pieno la mia bottiglietta d'acqua disintegrandola §83

[FDG]

azz, io sono fermo a 15 kg


ma mi alleno da 6 mesi§88 §83

[Numero 10]

Originally posted by Alex1981
Io oggi ho fatto lo sboroooooone, all'ultima serie di dip ho usato un sovrappeso di 32kg...peccato che poi facendolo ricadere ho preso in pieno la mia bottiglietta d'acqua disintegrandola §83
ma spiegatemi come si fa il dip!!!§83

[Alex1981]

Sono le parallele di cui si parlava, essendo io very anglofono usavo il termine dip

[FedeBuilder]

Secondo me sn in assoluto il miglior ex(se fatte a peso corporeo) x i tricipiti( a presa stretta)!!!!;)

[FedeBuilder]

LUNEDì 27\01\2004:

Petto-bicipiti

Warm up petto Chest press 1x15 leggero
PANCA PIANA BIL. 3x8(27,5kg)
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8(14+14kg)
CROCI INCLINATA 45° 3x10(10+10kg)
Warm up bicipiti curl manubri 1x12 leggero
CURL BILANCERE 3x8(12,5kg)
CURL MANUBRI ALTERNATO 3x10(10+10kg)
CRUNCH SEMPLICE 4xmax

Durata:1ora5min

NOTE:noto cn piacere 1 leggero miglioramento alla panca piana,che sto ottenendo da qnd porto a cedimento completo l'ultima serie...sento d poter dare qlcsina in + nella 1 serie ma x ora va bene cs ho spinto bene..panca inclinata ok,lento e controllato(cedimento ultima serie)...Croci penso d passare a manubri + pesanti la prox volta oppure di aumentare l'arco d movimento e stirare bene il petto...boh...
Bicipiti ok il curl cn il bilancere,cedimento completo all'ultima serie,il tt lento e controllato..Ok il curl manubri alternato dove ho spompato i bicipiti..Crunch abb duro.Soddisfatto dell'allenamento e sto cominciando a vedere 1 miglioramento nel petto§85

[FedeBuilder]

MERCOLEDì 28\01\2004:

Gambe-spalle

Cyclette 10min
warm up gambe leg extension 1x15 leggero
SQUAT BIL.3x10(52,5kg)
LEG PRESS 45° 3x8(107,5kg)
STACCHI GAMBE TESE 3x10(40kg)
CALF STANDING 4x12(58kg)
warm up spalle shoulder press 1x12 leggero
LENTO AVANTI 3x8(18kg)
ALZATE LATERALI 3x10(4+4kg)
SCROLLATE CON MANUBRI 2x10(20+20kg)

Durata: 1 ora 10min

NOTE:Ottimo allenamento...Squat durissimo,nn sn arrivato al cedimento completo xkè nn m fido cn questi ex(come pure lo stacco)ma c sn arrivato molto vicino...intanto il carico sale;) Leg press praticamente distruttiva...lenta e controllata e carico leggermente aumentato(2,5kg)...Stacchi g.t. ok,molto faticosi,buona esecuzione:D Calf standing abb duro ma potevo dare qlcs in +,sto progredendo cn questo ex aumentando il carico d 1 sl kg a volta,ormai sn prossimo ai 60kg...
Allenamento delle spalle cm al solito centrato sul lento avanti...Esecuzione lenta e controllata,cedimento ultima serie,bruciore tremendo alle spalle§85 Alzate laterali dure dure ma nn riesco a progredire su questo ex,devo cambiarlo?Da qnd ho iniziato a farle a settembre rimango fisso sui miseri manubri da 4kg,infatti le spalle sn un mio punto un pò debole...ma nel lento pian piano progredisco...boh!!!!Scrollate abb dure,tt ok...
Sn soddisfatto dell'allenamento e in cerca d una soluzione x le alzate laterali:o help!!!

[FedeBuilder]

29\01\2004:

Doms quadricipiti...

[sledge hammer]

Originally posted by FedeBuilder
Sn soddisfatto dell'allenamento e in cerca d una soluzione x le alzate laterali:o help!!!

prova con le tirate al mento ;)

[CAP]

scusa Fede ma se riesci a progredire nel lento avanti e se le alzate laterali le senti lavorare ancora bene non stare li a preoccuparti di cambiare....sempre inteso che variare gli es. ogni tanto puo' solo che farti bene....

[FedeBuilder]

Infatti,io pensavo d variare tt gli ex della scheda ad ex. se il lunedì facevo:
PANCA PIANA BIL
PANCA INCLINATA MAN
CROCI 45°
CURL BIL.
CURL MANUBRI ALTERNATO

Farei
PANCA PIANA MAN
PANCA INCLINATA BIL
CROCI AI CAVI
CURL BIL: SCOTT
CURL ALTERNATO SU INCLINATA

Giusto x variare un pò,però vorrei iniziare a fare così sl qnd vedo che magari nn riesco a progredire,sarebbe 1 buona idea???
X le spalle le tirate al mento nn allenano i deltoidi post???Un alternativa alle alzate laterali in piedi quale potrebbe essere(farle seduto cambierebbe qlcs)???
Ciao

[sledge hammer]

le tirate al mento sono specifiche per il deltoide laterale anche se poi viene coinvolto anche quello anteriore e il trapezio, non stimola il posteriore

[FedeBuilder]

Pensavo ke le tirate al mento coinvolgessero principalmente il deltoide posteriore:o

[FedeBuilder]

VENERDì 30\01\2004:

Dorsali-tricipiti

Cyclette 10min
warm up dorsali lat mac avanti leggero 1x15
LAT MACHINE AVANTI 3x8(48kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8(14kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(46kg)
warm up tricipiti pulley down leggero 1x15
PARALLELE EASYPOWER 3xmax(12-10-8)(-5 kg)
PULLEY DOWN 3x10(17,5kg)
CRUNCH INVERSO SU INCLINATA 4xmax

Durata:1ora 5 min

NOTE:buon allenamento,soprattutto dei tricipiti.LA lat mac avanti x i dorsali è stata molto dura e riesco cmq a progredire cn il carico...Idem x il rematore,esecuzione abb controllata ed ex durissimo...Il + duro è stato il pulley orizzontale,ovviamente xkè sta alla fine,ma tt ok...X i tricipiti all'easypower ho fatto i dip ma invece d fare come al solito,cioè 3x8 ho fatto un 3xmax ed ho notato che sn riuscito a farne 12,poi 10 e poi 8...Il carico è -5kg,quasi a corpo libero quindi§85 Ho cercato d tenere i gomiti vicino ai fianchi il + possibile(in qualche reps però s sn unpò allargati)x enafatizzare il lavoro sul tricipite anzikè sul pettorale...Pulley down durissimo,cedimento alla 2 e 3 serie...Ok il crunch inverso...Soddisfatto della sessione:D

[FDG]

bene, è ora di sostituire la lat machine con le trazioni, no?;)

[FedeBuilder]

Nn penso proprio d farcela a fare le trazioni alla sbarra adesso,credo ke riuscirei a farne al max 3-4....:(

[FDG]

anke io riuscivo a farne 3-4 un mese fa, ora sono arrivato ad 11

io ci sono riuscito facendo all'inzio tante negative, la forza mi è aumentata molto...

[FedeBuilder]

Negative alla sbarra??Cioè tenere la fase eccentrica il + possibile senza risalire,e poi continuare così ripartendo da capo??Potrebbe essere 1 buona idea,cmq penso ke ancora x 1 mesetto farò la lat machine poi inizierò cn le trazioni;)

[DMC-12]

penso intendesse che si faceva aiutare a salire x poi scendere da solo opponendo + forza possibile, è un consiglio che ho già sentito e mi sembra sensato ;)

[FedeBuilder]

Umh tra qlc sett c proverò;) sembra una cs utile anke a me;)

[FedeBuilder]

LUNEDì 02\02\2004:

Petto-bicipiti

Cyclette 10min
Warm up petto Chest press 1x15 leggero
PANCA PIANA BIL.3x8(27,5kg)
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8(14+14kg)
CROCI SU INCLINATA 45° 3x10(12+12kg)
warm up bicipiti curl man. alt. 1x10 leggero
CURL BILANCERE 3x8(15kg)
CURL MANUBRI ALTERNATO 3x10(10+10kg)
CRUNCH SEMPLICE 4xmax

Durata:1ora 10 min

NOTE:buon allenamento...Ero un pò raffreddato azz...Inizio cn la panca piana dove ho ceduto completamente all'ultima serie(ultima reps)...Esecuzione buona e controllata;) Panca inclinata mnubri ho faticato mooolto poichè setivo ke i tricipiti nn c la facevano +(il petto poteva ancora spingere)...Cedimento 2 e 3 serie...Finisco cn le croci cn le quali m sn davvero superato...Ho portato i manubri da 10+10kg a 12+12kg e le ho lavorate bene,controllando bene la contrazione...ancora bruciano§88
X i bicipiti allenamento durissimo....Curl cn il bilancere davvero faticoso in quanto ho aumentato d 2,5kg il carico,ma sn riuscito ugualmente da sl,3 serie a cedimento completo;) Curl manubri alt. davvero duro,m sn veramente sfiaccato,cmq buona esecuzione e controllo(come pure nel curl cn bilancere),cedimento ultima serie;) Crunch x l'addome tt ok,considerato ke nn avevo neanche + la forza x regolare il poggiagambe§88 Soddisfatto della sessione,credo l'unica cs d rivedere leggermente l'alimentazione x arrivare un pò + in forze la prox volta;)

[FedeBuilder]

MERCOLEDì 04\02\2004:

Gambe-spalle

Cyclette 10min
warmup gambe leg ext 1x10
SQUAT BIL.3x10(52,5kg)
LEG PRESS 45° 3x8(110kg)
STACCHI G.T.3x10(42,5kg)
CALF STANDING 4x12(60kg)
warm up spalle shoulder press 1x12 leggero
LENTO AVANTI 3x8(18kg)
ALZATE LATERALI 3x10(4+4kg)
SCROLLATE CON MANUBRI 2x10(22+22kg)

Durata:1ora 10min

Note:buon allenamento...Inizio cn lo squat dove l'ultima serie è stata durissima...tt ok cmq;) Poi leg press,dove ho aumentato il carico(110kg,considerando ke è quella pressa libera technogym che si carica cn le piastre...);massacrante cm al solito ma tt ok...
Poi stacchi,dove ho aumentato il carico e provato una presa prona simmetrica invece della presa mista(m trovo meglio)...Molto faticosi ma lontani 1-2 reps dal cedimento(devo andarci piano cn questo ex)...
Calf standing tt ok,carico leggermente aumentato e buona contrazione...
X le spalle inizio cn il lento avanti:durissimo,cedimento completo ultima serie.Alzate laterali sempre abb dure,ma eseguite lente e controllate.Scrollate tt ok,ho aumentato il carico e ho sentito lavorare bene i trapezio;) Soddisfatto dell'allenamento;)

[FedeBuilder]

VENERDì 06\01\2004:

Dorsali-tricipiti

Cyclette 10min
warm up dorsali lat mac avanti 1x15
LAT MACHINE AVANTI 3x8(50kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8(14kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(46kg)
warm up tricipiti pulley down 1x15
PARALLELE EASYPOWER 3xmax(-5kg)(14-12-10)
PULLEY DOWN 3x10(17,5kg)
CRUNCH INVERSO 4xmax

Durata: 1ora circa

NOTE:Inizio cn lat machine dv carico 50kg e fatico mooolto,riesco a fare tt senza aiuto,anche se le ultime 3 reps dell'ultima serie cn la sbarra nn ho toccato proprio il petto,sn arrivato un 15cm sopra...Cedimento ultima serie:rolleyes:
Rematore fatto bene e senza aiuto,magari nella prima serie proverò a passare a manubri + pesanti....Tt lento e controllato.Pulley orizzontale essendo l'ultimo ex x i dorsali molto duro ma l'ho eseguito da sl e l'ultima reps dell'ultima serie ho eseguito una lunga negativa,circa 5 sec...Inizio l'allenamento x i tricipiti cn i dip all'easypower:sn quasi a corpo libero(-5kg)e ne ho fatte 14-12-10 rispettivamente alla prima,seconda e terza serie,tt a cedimento...L'unico problema è ke sento ancora quel dolorino allo sterno e ke tendo ad andare avanti cn la spalla destra mentre risalgo dalla flessione...Se nn risolvero il problema o passo a farle a corpo libero(vedo l'easypower un pò obbligata cm traiettoria magari è sl un impressione mia...)oppure le sostituisco cn french press bilancere...Vedrò:o Concludo i tricipiti cn il pulley down cm sempre molto duro...Alla prima serie potevo dare qlcs in + ma aumenterò il peso la prox volta,magari lo scalo alle altre 2 serie x cercare d mantenere le reps...Finisco la sessione cn gli abs,crunch inverso su inclinata,abb duro,ma tt ok;)
Soddisfatto dell'allenamento ed in cerca disperata d una soluzione x i dip:confused:

[FedeBuilder]

LUNEDì 09\02\2004:

Petto-bicipiti

Cyclette 10min
warm up petto chest press 1x15
PANCA PIANA BIL.3x8(27,5kg)
PANCA INCLINATA MAN. 3x8(14+14kg)
CROCI INCLINATA 45° 3x10(12+12kg)
warm up bicipiti curl man. alt. 1x12
CURL BILANCERE 3x8(15kg)
CURL MANUBRI ALTERNATO 3x10(10+10kg)
CRUNCH 4xmax

Durata:1ora 5min

NOTE:ai carichi riportati va aggiunto il peso del bilancere.Ottima seduta.Inizio cn la panca piana,dove cedo alla 2 serie e alla 3 riesco cmq a farne 8,poi faccio una reps in +(la nona)un pò forzata+ negativa...ok.Passo alla panca inclinata dove eseguo il tt cn una buona esecuzione e controllando bene la fase negativa,cedimento ultima serie.Finisco il petto cn le croci a 45°,lente controllate e abb profonde(senza cmq scendere mai sotto il parallelo cn le braccia)...Bruciore assurdo,cedimento(nn completo però)ultima serie.Passo ai bicipiti cn curl bilancere(angolato m trovo meglio),carico 15 kg ke x me sn un buon carico,e riesco a fare tt bene sia in termini d contrazione sia d controllo della fase negativa...Cedimento 2 serie(ultima reps) e 3 serie(ultima reps cn un leggerissimo aiuto,giusto una piccola spintarella dallo spotter all'ultima reps;) )..Finisco cn il curl cn manubri alternato seduto su panca,3x10 cn buona esecuzione...ex distruttivo ke termino cn 1 negativa x braccio;) Concludo cn 4xmax d crunch semplice dv porto a cedimento le ultime 2 serie...Molto soddisfatto del'allenamento anke xkè piano piano il petto migliora e la forza sale un pò dappertutto§85

[FedeBuilder]

MERCOLEDì 11\02\2004:

Gambe-spalle

Cyclette10min
warm up gambe leg ext 1x12
SQUAT BIL.3x10(52,5kg)
LEG PRESS 45° 3x8(110kg)
STACCHI G.T. 3x10(45kg)
CALF STANDING 4x12(61kg)
warm up spalle shoulder press 1x12
LENTO AVANTI 3x8(18kg)
ALZATE ALTERALI 3x10(6+6kg,4+4kg,4+4kg)
SCROLLATE CON MANUBRI 2x10(22+22kg)

Durata:1ora 10min

NOTE:inizio cn lo squat dove tenendo leggermente i piedi + larghi e le punte un pò svasate sn riuscito a migliorare la stabilità,ed ha scendere fino al parallelo...tt ok.Leg press molto faticosa,appena fatta avevo le gambe rosse x l'afflusso sanguigno credo...Stacchi durissimi,ho aumentato a 45kg(+bilancere) e a diff delle altre volte(dv tenevo le gambe tese e bloccate durante tt il movimento)ho tenuto le gambe legg flesse e dritte sl nella posizione finale...Stacchi mooolto duri...Calf standing tt ok;) Inizip le spalle cn il lento avanti,dove cedo nella seconda e terza serie...Alzate laterali,il mio punto debole,provo a partire cn manubri da 6 ma,vuoi x la fatica del lento,vuoi xkè ho 2 spalle d m***a,ho fatto 8 rip da sl e 2 cn un pò d aiuto,le altre 2 serie sn ritornato a manubri da 4,tt ok.Finisco cn le scrollate,abb dure ma nn ho sentito il trapezio cm volevo,cercherò d capire se è il peso oppure se eseguo male l'ex...Ciao;)

[FedeBuilder]

VENERDì 13\02\2004:

Dorsali-tricipiti

Cyclette 10min
warm up dorsali lat mac avanti 1x15
LAT MACHINE AVANTI 3x8(50kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8(16kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(46kg)
warm up tricipiti pulley down 1x15
PARALLELE CORPO LIBERO 3xmax(10-8-4)+1x4PARALLELE EASYPOWER(peso naturale)
PULLEY DOWN 3x10-10-12(17,5kg)
CRUNCH INVERSO 4xmax

Durata:1ora circa

NOTE:ero stanco e cmq nn troppo rilassato,poi diciamo l'assenza del mio spotter m ha 1 pò scoraggiato...Cmq Buono allenamento x il dorso,x i tricipiti anke ma qlc piccolo problema...
Inizio il dorso cn la lat machine avanti,carico alto e buona esecuzione,tranne le ultime reps dell'ultima serie dv sn arrivato cn la sbarra a max 10cm dal petto(va bene lo stesso??)...
Rematore ok,sto progredendo infatti ho usato il manubrio da 16kg,ho fatto tt senza aiuto e abb controllato...Pulley orizzontale tutto ok,sn riuscito da sl e sto migliorando..
X i tricipiti nn è stato 1 cattivo allenamento,sl un pò confusionato...
Dato ke facevo le parallele all'easypower quasi senza carico cm aiuto,ho deciso d farle libere....Ho fatto un 3xmax(1° serie cn leggero aiuto)ed è venuto fuori un 10-8-4,tt a cedimento....Il problema è ke cmq tengo le gambe dritte e oscillo troppo,perdendo l'equilibrio...Se magari il mio spotter mi sorregge(senza aiutarmi però)d modo ke le gambe nn oscillino troppo va bene lo stesso??????Poi x i tricipiti passo al pulley down,durissimo,sto progredendo xkè le ho fatte tt da sl e nell'ultima serie(dv arrivavo a 10 reps cn un pò d aiuto)ne ho fatte 12 da sl..soddisfatto..concludo la sessione cn un crunch inverso su inclinata 4xmax,tutto bene,anke se ero troppo stanco x la massima concentrazione...
Abb soddisfatto,attendo consigli sul problema riguardante le parallele...Grazie ciao!

[DMC-12]

Originally posted by FedeBuilder
NOTE:Inizio il dorso cn la lat machine avanti,carico alto e buona esecuzione,tranne le ultime reps dell'ultima serie dv sn arrivato cn la sbarra a max 10cm dal petto(va bene lo stesso??)...

a questo punto scarica di 5kg e fallo completo fino alle ultime
;)

se oscilli troppo può essere che le fai troppo in fretta

[sledge hammer]

Originally posted by FedeBuilder
VENERDì 13\02\2004:

Dorsali-tricipiti

Cyclette 10min
warm up dorsali lat mac avanti 1x15
LAT MACHINE AVANTI 3x8(50kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8(16kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(46kg)
warm up tricipiti pulley down 1x15
PARALLELE CORPO LIBERO 3xmax(10-8-4)+1x4PARALLELE EASYPOWER(peso naturale)
PULLEY DOWN 3x10-10-12(17,5kg)
CRUNCH INVERSO 4xmax

Durata:1ora circa

NOTE:ero stanco e cmq nn troppo rilassato,poi diciamo l'assenza del mio spotter m ha 1 pò scoraggiato...Cmq Buono allenamento x il dorso,x i tricipiti anke ma qlc piccolo problema...
Inizio il dorso cn la lat machine avanti,carico alto e buona esecuzione,tranne le ultime reps dell'ultima serie dv sn arrivato cn la sbarra a max 10cm dal petto(va bene lo stesso??)...
Rematore ok,sto progredendo infatti ho usato il manubrio da 16kg,ho fatto tt senza aiuto e abb controllato...Pulley orizzontale tutto ok,sn riuscito da sl e sto migliorando..
X i tricipiti nn è stato 1 cattivo allenamento,sl un pò confusionato...
Dato ke facevo le parallele all'easypower quasi senza carico cm aiuto,ho deciso d farle libere....Ho fatto un 3xmax(1° serie cn leggero aiuto)ed è venuto fuori un 10-8-4,tt a cedimento....Il problema è ke cmq tengo le gambe dritte e oscillo troppo,perdendo l'equilibrio...Se magari il mio spotter mi sorregge(senza aiutarmi però)d modo ke le gambe nn oscillino troppo va bene lo stesso??????Poi x i tricipiti passo al pulley down,durissimo,sto progredendo xkè le ho fatte tt da sl e nell'ultima serie(dv arrivavo a 10 reps cn un pò d aiuto)ne ho fatte 12 da sl..soddisfatto..concludo la sessione cn un crunch inverso su inclinata 4xmax,tutto bene,anke se ero troppo stanco x la massima concentrazione...
Abb soddisfatto,attendo consigli sul problema riguardante le parallele...Grazie ciao!

con le parallele persisti senza aiuti e vedrai che riesci a farle da solo

ps:ehheeh..... mi piacerebbe allenarmi con te ;)

[FedeBuilder]

Ma è 1 battuta ironica o vorresti sul serio allenarti cn me??:D Cmq diciamo ke l'unico problema cn le parallele a corpo libero sn le gambe ke oscillano troppo e m fanno perdere l'equilibrio...
Ne ho fatte la prima serie 10(cn leggerissimo aiuto dell'isytruttore),poi 8 da sl e poi sl 4,cmq farò cm dici,persevero!!Ciao;) :D

[sledge hammer]

no non mi dispiacerebbe visto che ti vedo molto preso da allenamento alimentazione....... come me d'altronde ;)

poi, tra l'altro, se hai miei amici, che vengono in palestra, parlo di proteine, albumi a colazione...... mi prendono per un fissato che nn pensa ad altro :rolleyes:

§85

[FedeBuilder]

Anke su d me pensano ke sia 1 fissato...m piacerebbe allenarmi cn te...chissà,tt può essere!;) Cmq fisicamente 6 nettamente superiore,io sn 69kg x 178cm e braccina abb vergognose:( Nonostante l'impegno costante d risultati ne ho visti ben poki purtroppo,ciè m alleno da 6 mesi e ho notato sl un aumento della forza;sn partito cn 25kg al lat mac ed ora sto a 50,al rematore cn manubrio da 6 ora cn manubrio da 16...Squat partito cn 20kg(al MP) e ora libero cn 53kg+bilancere lungo,alla panca partito cn 10kg e adesso circa 30+bil,curl bilancere partito cn 5 kg ed ora lo faccio cn 15...Parlo d un buon aumento d forza(+ ke normale,essendo alle prime armi)ma d un quasi nullo aumento d massa:( :confused: apparte questo piccolo grande inconveniente continuo ad appasionarmi a qst sport e stile d vita(albumi la mattina etc ect§84 )...;)

[sledge hammer]

Originally posted by FedeBuilder
Anke su d me pensano ke sia 1 fissato...m piacerebbe allenarmi cn te...chissà,tt può essere! Cmq fisicamente 6 nettamente superiore,io sn 69kg x 178cm e braccina abb vergognose:( Nonostante l'impegno costante d risultati ne ho visti ben poki purtroppo,ciè m alleno da 6 mesi e ho notato sl un aumento della forza;sn partito cn 25kg al lat mac ed ora sto a 50,al rematore cn manubrio da 6 ora cn manubrio da 16...Squat partito cn 20kg(al MP) e ora libero cn 53kg+bilancere lungo,alla panca partito cn 10kg e adesso circa 30+bil,curl bilancere partito cn 5 kg ed ora lo faccio cn 15...Parlo d un buon aumento d forza(+ ke normale,essendo alle prime armi)ma d un quasi nullo aumento d massa:( :confused: apparte questo piccolo grande inconveniente continuo ad appasionarmi a qst sport e stile d vita(albumi la mattina etc ect§84 )...;)

beh cmq sono doti genetiche..... anche se mi alleno da 2 anni circa i risultati veri e propri li ho avuti negli ultimi 7 - 8 mesi. Per quanto riguarda i miei amici che vengono in palestra se solo mi passa per la mente di parlare (solo parlare) di integratori creatina o roba simile mi danno subito del dopato..... parlano perchè non sono in grado di allenarsi e mangiano cosa gli capita e non c'è da stupirsi se rimangono come se non avessero nemmeno iniziatoa fare pesi ;)

[FDG]

prova a tenere le gambe piegate all'indietro no? sarebbe quella l'esecuzione esatta delle parallele

[FedeBuilder]

Tenendo le gambe piegate indietro avrei maggior equilibrio???Quanto deve essere ampio il raggio d esecuzione,devo avere gomiti ke formano un angolo a 90 cn le braccia,cioè scendere fino a ke le braccia nn sn parallele al terreno???
X sledge:secondo te è normale ke anke se sn agli inizi in 6 mesi ke m alleno ho avuto sl guadagni in forza mentre la massa è rimasta quasi invariata(allo spekkio,xkè cmq peso6kg in + e la vita è sempre quella),o sbaglio qlcs???ciao;)

[DMC-12]

beh no....devi scendere quasi completamente (senza rilassarti del tutto o riposare, nn x altro magari t fai pure male) e poi risalire

[FedeBuilder]

ok;)

[sledge hammer]

Originally posted by FedeBuilder
Tenendo le gambe piegate indietro avrei maggior equilibrio???Quanto deve essere ampio il raggio d esecuzione,devo avere gomiti ke formano un angolo a 90 cn le braccia,cioè scendere fino a ke le braccia nn sn parallele al terreno???
X sledge:secondo te è normale ke anke se sn agli inizi in 6 mesi ke m alleno ho avuto sl guadagni in forza mentre la massa è rimasta quasi invariata(allo spekkio,xkè cmq peso6kg in + e la vita è sempre quella),o sbaglio qlcs???ciao;)

guarda, sinceramente, non saprei visto che i risultati sono soggettivi. L'incremento di forza è normale ma dovrebbe essere accompagnato da un aumento di massa, soprattutto i primi mesi..... e poi.....quei 6 kg saranno pur finiti da qualche parte non credi? :p ;)

§85

[FedeBuilder]

beh si ma allo spekkio nn vedo poi così tanto...:o

[FedeBuilder]

LUNEDì 16\02\2004:

Petto-bicipiti

Cyclette10min
warm up petto chest press 1x15
PANCA PIANA BIL.3x8(27,5kg)
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8(14+14kg)
CROCI INCLINATA 45° 3x10(12+12kg)
warm up bicipiti curl man. alt.1x12
CURL BILANCERE 3x8(15kg)
CURL MANUBRI ALTERNATO 3x10(10+10kg)
CRUNCH SEMPLICE 4xmax

Durata:1ora circa

NOTE:Buon allenamento...Il petto l'ho allenato molto duramente,portando a cedimento le ultime 2 serie(panca piana),l'ultima serie(inclinata manubri)e controllando bene cn le croci arrivando a un bruciore forte...XCedendo quasi completamente all'ultima serie...Bicipiti allenati brutalmente ma bene,curl bilancere molto bene soprattutto eseguito senza alcun aiuto(sl leggera spintarella all'ultima reps dell'ultima serie dv sn arrivato a cedimento)...Ho finito i bicipiti cn curl manubri alternato su panca(cn schienale verticale),durissimo,max pompaggio e bruciore,cedimento ultima serie...Finisco cn crunch semplice x addome,tutto ok.
Sto iniziando a raggiungere una buona intensità(quasi insopportabile) ormai da 1 mese e mezzo circa,spero ke sarò ripagato(prima o poi)d tutti gli sforzi ke sto facendo xkè davvero m impegno sempre al max ad ogni serie...Ciao

[FedeBuilder]

MERCOLEDì 18\02\2004:

Gambe-spalle

Cyclette 10min
warm up game leg ext 1x10
SQUAT BIL. 3x10(55kg)
LEG PRESS 45° 3x8(110-112,5-115kg)
STACCHI G.T. 3x10(45kg)
CALF STANDING 4x12(62kg)
warm up spalle shoulder press 1x12
SPINTE CON MANUBRI 3x8(12+12\14+14\14+14kg)
ALZATE LATERALI 3x10(6+6\4+4\4+4kg)
SCROLLATE CON MANUBRI 2x10(24+24kg)

Durata:1 ora 10min

NOTE:La forza piano piano cresce(purtroppo nn pari passo cn la massa:( )....Nelle gambe forse oggi potevo dare qlcsina in + cmq ok squat e pressa(dv ho aumentato legg il peso ma nello squat nn sento lavorare x niente i quadricipiti...)e ok gli stacchi(duri...)...Polpacci allenati cn calf standing...ok
X le spalle nn ho fatto il lento avanti(c'era troppa fila) eho fatto le spinte cn manubri(vanno bene lo stesso al pèosto del lento)...Tutto ok,magari nella prima serie potevo dare un pò d +.
Alzate laterali finalmente c'è qlc segno d progressione,ho aumentato il carico nella 1* serie(forse potevo farlo anche nella seconda ma ho preferito nn rischire d rovinare l'esecuzione).Scrollate tutto ok.Buon allenamento§85 :rolleyes:

[FedeBuilder]

GIOVEDì 19\02\2004:

Doms Glutei,femorali,lombari...:)
Cmq credo d utilizzare molto lombari e glutei nello squat e poco quadricipiti:( :o

[FedeBuilder]

VENERDì 20\02\2004:

Dorsali-tricipiti

Cyclette10min
warm up dorsali lat mac avanti 1x15
LAT MACHINE AVANTI 3x8(50kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8(manubrio da 16kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(47kg)
warm up tricipiti pulley down 1x12
PARALLELE PRESA STRETTA(corpo libero§85 )3xmax(12-10-8 reps)
PULLEY DOWN 3x10(20kg)
CRUNCH INVERSO 4xmax

Durata:1ora circa

NOTE:ottimo allenamento,sono migliorato moltissimo in termini d forza(ed è soprattutto qst ke m da la forza d continuare)...
I dorsali allenati molto bene,nella lat machine ho fatt tt da sl portando la barra fino al petto,rematore cn manubri ok e pulley orizzontale ho aumentato leggermente il carico...ok.
I tricipiti li ho allenati bene.Finalmente ho fatto le parallele a corpo libero,ho fatto 12 reps 10 reps e 8 reps nelle 3 serie(3xmax).
Il mio spotter m ha aiutato sl ad impedire ke le mie gambe oscilassero troppo in modo da farmi perdere l'equilibrio...Ho dato il massimo ad ogni serie e sto esercizio sta cominciando a piacermi 1 casino.Posso migliorare la prox volta,magari scendendo un pò + giù cn la flessione.
Pulley down ok,ho aumentato il carico e fatto tutto da sl cedendo le ultime 3 reps dell'utlima serie,cn 1 pò d aiuto....
Crunch inverso tutto ok.Ottimo allenamento§85

[DMC-12]

Originally posted by FedeBuilder

I tricipiti li ho allenati bene.Finalmente ho fatto le parallele a corpo libero,ho fatto 12 reps 10 reps e 8 reps nelle 3 serie(3xmax).

avete le parallele a larghezza spalle? da me non ci sono :o

[FedeBuilder]

Beh c'è una cosa technogym(non è l'easypower!!!),ke ha la postazione x le parallele(larghe x il petto o strette x i tricipiti) e in alto la sbarra,sia x presa supina,sia x presa normale;)

[FedeBuilder]

LUNEDì 23\02\2004:

Petto-bicipiti

Cyclette 10min
warm up petto chest press 1x12
PANCA PIANA BIL.3x8(27,5kg)
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8(14+14kg)
CROCI INCLINATA 45° 3x10-10-12(12+12kg)
warm up bicipiti curl manubri alt 1x12
CURL BILANCERE 3x8(15kg)
CURL MANUBRI ALTERNATO 3x10(10+10kg)
CRUNCH SEMPLICE 4xmax

Durata: 1ora 10min

NOTE:la forza nel petto è notevolmente aumentata...Nella panca ho fatto tutto da sl,infatti la prox volta aumenterò 1 pò il peso...anche nella p.inclinata è andato tutto bene e ho fatto tt senza aiuto,potebvo spingere d +...Croci tutto ok,all'ultima serie ho fatto 2 reps in + xkè m sentivo ke potevo spingere molto oggi...
I bicipiti lòi ho allenati molto duramente,coimincio cn il curl cn bilancere angolato,in piedi,dove controllo bene la contrazione e cedo alla seconda,e completamente alla 3 serie...Finisco i bicipiti cn il curl manubri,alternato...Distrutto,avevo le vene triplicate gli avambracci e i bicipiti gonfi e rossi:rolleyes: Cedimento ultima serie...Distruttiva anche la piccola sessione dell'addome,crunch semplice 4 xmax a cedimento...:rolleyes: ;)

[FedeBuilder]

MERCOLEDì 25\02\2004:

Gambe-spalle

Cyclette10min
warm up gambe leg ext 1x10
SQUAT BIL.3x10(55kg)
LEG PRESS 45° 3x8(115kg)
STACCHI GAMBE TESE 3x10(47,5kg)
CALF STANDING 4x12(63kg)
warm up spalle shoulder press 1x10
LENTO AVANTI 3x8(19,5kg)
ALZATE LATERALI 3x10(6+6,6+6,4+4kg)
SCROLLATE CON MANUBRI 2x10

Durata:1ora 5min

NOTE:buon allenamento...Inizio le gambe cn lo squat ke eseguo in maniera piuttosto controllata ma oggi ho trovato la conferma a ciò ke succede:ho provato a 'sentire'lavorare i muscoli e ho avvertito una contrazione solo nei femorali e nei glutei e nn nei quadricipiti...Continuo cn la leg press 45° e qui si ke i quad si sn stremati...Passo allo stacco,altro ex,cm lo squat,ke m piace da impazzire ma ke lascerò perdere x un pò d tempo poikè nn lavorano i muscoli interessati(glutei e femorali).....Concludo le gambe cn il calf ,tutto ok..
Le spalle le ho allenate alla grande,inizio cn il lento avanti dv aumento il carico d sl 1,5kg...Faticosa òa 2° serie,ma fatta da sl...3 serie al limite delle mie possibilità,settima reps cn 1 pò d aiuto,ultima reps cedimento completo ew bruciore assurdo:eek:
Passo alle alzate laterali,ex a me nn prorpio simpaticissimo,ma noto ke anke se molto lentamente sto prgredendo...Prime 2 serie cn manubri da 6(buo risultato x me) e ultima cn manubri da 4...
Finisco cn le scrollate,altro ex ke nn riesco a far fruttare in quant il trapezio nn lo sento lavorare...Buon allenamento...
In futuro abbandonerò temporaneamente squat e stacchi x imparare a gestire la contrazione d quadricipiti e femorali...
X i quadricipiti farò:
LEG PRESS 45° 3-4 serie da 10
LEG EXTENSION 3 serie da 10-12
X i femorali:
LEG CURL SDRAIATO 3 serie da 8-10

A qst propposito volevo kiedervi...è vero ke i femorali sn rikki d fibre veloci x cui rispetto ai quadricipiti s potrebbero abbassare un pò le reps,tipo stare sul range d 8 reps???
Ciao

[FDG]

Beh io credo dipenda molto dall'individuo...

ad esempio io sto ottenendo grandi risultati sui femorali con lo stacco GT 20 ripetizioni§83

quindi devi trovare la tua combinazione migliore

[DMC-12]

fede sapevo pure io la stessa cosa, infatti cerco di variare dalle 4 alle 8 a seconda del periodo, e non oltre. cmq stacchi g/t rulez, sto riprendendo a farli bene ulltimamente e sono un gran bell'esercizio. fdg ma fai mezzi stacchi o stacchi completi con le gambe tese? :cool:
immagino i primi...

[FDG]

No stacchi completi..appoggiò però il bilanciere a terra ad ogni reps, visto che in caso contrario non riuscirei ad allenare le gambe decentemente a causa della presa

[FedeBuilder]

Io gli stakki vorrei continuare a farli...x lo squat lo sospendo almeno x qst periodo devo imparare bene a sentire lavorare i quadricipiti,xkè squatto d skiena...a tale proposito almeno x 2 mesi farò leg press 45° e leg extension x i quadricipiti...X i femorali sn indeciso se continuare cn gli stakki gt oppure se inserire un leg curl sitting..

[FedeBuilder]

VENERDì 27\01\2004:

Dorsali-tricipiti

Cyclette 10min
warm up dorsali lat mac avanti 1x15
LAT MACHINE AVANTI 3x8(50kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8(16kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(48kg)
warm up tricipiti pulley down 1x15
PARALLELE PRESA STRETTA 3xmax(14 reps-12-reps-8reps)
PULLEY DOWN 3x10(20kg)
CRUNCH INVERSO SU INCLINATA 4xmax

Durata:1 ora circa

NOTE:ero molto stanco xkè avevo mangiato un pò - riso a pranzo...cmq nn è andata male..Ok x i dorsali,ho fatto tutto da solo e ho faticato molto nel pulley,dv sto migliorando piano piano e dv ho sentito lavorare i dorsali(finalmente..)..
I tricipiti l ho allenati molto duramente,inizio cn le parallele a corpo libero presa stretta...prima serie 14 e seconda 12 reps(2 in + nelle prime 2 serie rispetto all'altra volta)...ultima serie sl 8 reps ma ok,cmq nell'ultima serie sn andato un pò storto..
La prox volta motlo probabilmente unserò la cintura cn sovraccarico(partirò cn 2,5kg d sovraccarico)poikè la mia intenzione in qst esercizio è rimanere nel range delle 8-10 reps x serie(e dato ke alla prima ne faccio 14 posso trankui aggiungere un sovraccarico)...
Finisco i tricipiti(già cotti cmq..)cn pulley down..le prime 2 serie fatte da sl ,le ultime 4 reps dll'ultima serie cn 1 pò d aiuto ma ok,cedimento completo..
Finisco cn il crunch inverso x l'addome.Buon allenamento..

[FedeBuilder]

29\02\2004:

Oggi dopo 2 mesi d allenamento m sn pesato(a digiuno peso 70 kg contro i 68 d 2 mesi fa)e ho preso le misure...
Vita a digiuno:78cm scarsi(dopo pranzo 80cm circa)

Ho ottenuto qlc guadagno,soprattutto nelle spalle(3-4cm)...
Nel braccio ho preso circa 1 cm,idem nel torace, e anke 1 cm in + nella coscia...Il polpaccio è rimasto invariato:(

X i risiultati ottenuti ke dire,2 kg loi ho presi e nn sn ingrassato troppo(parlo d spekkio) anke se a dire il vero m aspettavo qlc guadagno in +...
Voi ogni qnt v prendete le misure e v pesate??Io avevo iniziato 1 volta ogni 2 mesi ma la prox volta ke m peso e misuro sarà o fine marzo e fine aprile..
Ciao§84

[FedeBuilder]

LUNEDì 01\03\2004:

Petto-bicipiti-addome

Cyclette10min
warm up petto chest press 1x12
PANCA PIANA BIL.3x8(30kg)
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8(14+14kg)
CROCI SU INCLINATA 45° 3x10(12+12kg)
CHEST PRESS 2x12(35kg-40kg)
warm up bicipiti curl man. alt. 1x12
CURL BILANCERE 3x8(15kg)
CURL MANUBRI ALTERNATO 3x10(10+10kg)
ABDOMINAL MACHINE 4x20(25kg)

Durata:1 ora 10 min

NOTE:premetto ke ero 1 pò stressato psicologicamente(ho fatto 1 incidente in makkina:( )...Inizio cn la panca piana dv piano piano il peso sale,qnd iniziai a settembre ad allenarmi alzavo sl 10kg,adesso 30kg + bilancere lungo xcui la forza è salita...cmq tutto ok,cedimento completo ultima serie cn un pò d aiuto..
Panca inclinata e croci a 45° tutto bene,stesso peso e cedimento all'ultima serie...Provato a fare un 'altro ex x il pett(chest press 2x12)x vedere se riuscivo ankora a tirare...e ce l'ho fatta...ma nn m sentivo poi in forze x i bicipiti..Significa ke devo Volumizzare l'allenamento x 1 determinato muscolo se dp tt gli ex x quel muscolo riesco ankora a tirare??:o
Cmq bicipiti ok,curl bilancere cedimento ultima serie senza aiuto...Curl manubri...ero stanko x kè evidentemente aveo lavorato + del dovuto...cedimento seconda e terza serie
Concludo allenando l'addome,ho sostituito il crunch cn l'abdominal machine cn la quale m trovo benissimo,riesco a contrarre a fondo l'addome senza slanci e movimenti d cheating..§85

[FedeBuilder]

MERCOLEDì 03\03\2004:

Gambe-polpacci-spalle

Cyclette 10min
warm up gambe leg ext 1x12
LEG PRESS 45° 3x10(120kg)
LEG EXTENSION 3x12(50kg)
SITTING LEG CURL 3x8(30kg)
CALF STANDING 4x15(60kg)
warm up spalle shoulder press 1x12
LENTO AVANTI 3x8(19,5kg)
ALZATE LATERALI 3x10/6+6kg,6+6kg,4+4kg)
ALZATE LATERALI A 90° 2x10(4+4kg)

Durata:1ora 5min

NOTE:premetto le oggi nn c'era lo spotter,x cui ho dovuto fare quasi tt da sl...X le gambe nn ho fatto squat e stakki...Ho messo la pressa cm primo ex,dv ho aumentato il peso e distrutto ben bene i quad...Poi passo al leg ext,devo dire nn l'avevo mai fatto duramente ed è stato stremante...Finisco cn leg curl sdraiato(in sostituzione agli stakki),dv cedo alla 2 e 3 serie...
Al leg ext cedimento ultima serie.
Passo ai polpacci dv ho aumentato 1 pò le reps e diminuito il carico,bruciore pazzesko ma tutto ok.
Passo alle spalle,il lento avanti è andato ok sn migliorato 1 pochino,le prime 2 serie fatte da sl,l'ultima serie cedimento(cn 1 pòd aiuto da 1 amico)...
Alzate laterali sn passato a manubri da 6kg,davvero dure,l'ultima serie ho scalato il peso..Concludo le spalle cn le alzate laterali a 90° prono su panca,nuovo esercizio ke nn m piace 1 granke,nn ho sentito bene la contrazione..
Oggi ero stanco,azz da qnd ho variato la dieta(togliendo 30g d pro,aumentando 10g i grassi e 20 carbo) sembrerà strano ma vado ad allenarmi controvoglia,sn stanco...Boh...Sarà la frustrazione dei poki risultati ottenuti:(

[FedeBuilder]

VENERDì 05\03\2004:

Dorsali-tricipiti-addome

10min cyclette
warm up dorsali lat mac.avanti 1x15
LAT MACHINE AVANTI 3x8(50kg)
REMATORE CN MANUBRIO 3x8(16kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(45kg)
warm up tricipiti pulley down 1x15
PARALLELE PRESA STRETTA 3xmax(12-10-8 reps)
PULLEY DOWN 3x10(20kg)
ABDOMINAL MACHINE 4x20(25kg)

Durata:1ora circa

NOTE:pessimo allenamento,ero stanco,poco entusiasta e poco motivato(a proposito leggere il post nella sez.alimentazione):( Diciamo ke ne ha risentito soprattutto l'allenamento x i dorsali,carichi minori e poca padronanza della contrazione...Insomma 1 pò 1 casino...X i tricipiti è andata 1 pò meglio ma sempre male rispeto alla grinta e alla carica degli altri allenamenti(cn la vekkia alimentazione)...Cerkerò d migliorarla,magari d dare 1 aggiustatina ai carbo,nn so cm fare,sto perdendo tt l'entusiasmo d 1 tempo e vado in palestra controvoglia.....Bohh:o

[sledge hammer]

io ti consiglio una settimana di scarico totale così recuperi tutte le energie (sempre che non l'hai gia fatta di recente)..... ;)

[FedeBuilder]

Scarico anke nell'alimentazione??Cm dovrei fare??Sinceramente nn m sento d fare 1 scarico poikè sn abb insoddisfatto dei risultati...M sento 1 deficente pensando ke m sveglio la mattina e nn mangio il cornetto cm tt ma gli albumi:( Vado in palestra cn costanza e d il meglio d me ad ogni serie,m alimento decentemente(sicuramente meglio del classico ragazzo ke s allena ma nn cura l'alimentazione)....Riposo e dormo abbastanza,allora nn capisco quali lacune possano esserci x nn far crescere 1 ragazzo ke essendo novizio e neanke1 d quelli ke nn ingrassa neank a parlarne,dovrebbe ottenere qlcsina almeno all'inizio:( :o :confused:

[sledge hammer]

non scarico totale nell'alimentazione §83 intendo di tornare all'alimentazione di prima e poi, dopo la settimana di stop, riprendi gli allenamenti abbinati alla nuova dieta sempre ed escusivamente IMHO :D ;)

[FedeBuilder]

IMHO???:o

[DMC-12]

in my humble opinion ;)

[sledge hammer]

= secondo me :p ;)

[FedeBuilder]

azz c voleva 1 interprete:rolleyes: ;) §83 :D