Diario di Warp620

[Warp620]

Dietro consiglio di molti utenti comincio il mio diario. Inizio dicendo qualcosa di me ho 21 anni faccio BB da oltre due anni un pò lascia e prendi con periodi di costante impegno ed altri meno diciamo ke ho creato un'ottima base. Qst anno mi voglio mettere di impegno x la svolta ed ho già ricominciato da un paio di mesi alla grande recuperando subito la forza dall'ultimo stop estivo prolungato a causa di un problema alla spalla. Posto i miei dati..

Altezza 178 cm
BW 70 kg
BF 10/11%
Fabbisogno calorico giornaliero (Peso x 33) = 2310 Kcal
Fabbisogno calorico giornaliero x massa + 17% circa = 2700 Kcal
Suddivisione Carboidrati – Proteine – Massa (50-20-30)

1350 Kcal Carb
540 Kcal Pro
810 Kcal Gra
337,5 gr Carb
135 gr Pro (1,92 x Kg di peso)
90 gr Gra

Questi sono i calcoli ke ho fatto per programmare l'alimentazione ma ci tengo a precisare ke in realtà nel quotidiano ingerisco un pò meno grassi e più pro. Stasera posterò la mia seduta di allenamento e quello ke ho mangiato oggi. Ringrazio in anticipo tutti coloro ke mi aiuteranno in questo percorso! :60:

[Warp620]

Lunedì 19 Novembre Allenamento Petto-Bicipiti

Panca piana 6 rip x 4 ser (peso totale dischi e asta 70 kg)
Spinte su inclinata 10 x 3 (manubri da 20 kg x lato)
Pullover Manubrio 10 x 3 (18 kg)

Panca scott con bilanciere EZ 8 x 3 (16 kg di dischi + bil)
Curl cavo 10 x 3 (10 kg x lato)

Crunch 4 x max

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Mi sento di aver lavorato bene ho aumentato anke i cariki rispetto alla sett scorsa.. Più tardi posto l'alimentazione di oggi..

[Warp620]

Lunedì 19 Novembre 2007 Alimentazione

Ore 8:00 Colazione
300 g latte p.s.
50 g cereali
10 g fiocchi d'avena
5 fette biscottate + marmellata

Ore 11:00 Spuntino
100 g pane
50 g prosciutto cotto

Ore 14:00 Pranzo
300 g riso (pesato cotto)
1 scatoletta di tonno sgocciolato (104 g)
1 arancia

Ore 17:00 Spuntino
1 banana
1 bottiglietta di yogurt da bere (100 g)

Post WO
2 bicchieri di multivitaminico alla vitamina C

Ore 20:30 Cena
150 g carne leggermente impanata
lattuga
un filo d'olio
70 g pane
un piatto di minestrone

Ore 23:30 Dopocena
200 gr fiocchi di latte

[fifty]

E' errato considerare il pullover esercizio per il pettorale;)
Il lavoro per il bicipiti non mi piace.
Fai curl con bilanciere, curl manubri inclinata.

[Warp620]

E' errato considerare il pullover esercizio per il pettorale;)
Il lavoro per il bicipiti non mi piace.
Fai curl con bilanciere, curl manubri inclinata.

Infatti io l'ho sempre fatto per il dorso ma il mio istruttore me l'ha inserito :eek: ma cmq non è malvagio mi stende anke la zona del petto dopo lo sforzo dei primi due esercizi precedenti e poi non avrei le forze x fare altro magari le croci ma non troppo pesanti ke dici? I bicipiti hanno lavorato discretamente con questi due esercizi e devo ancora recuperarli completamente appena sento ke è tornata la forza provo la tua variante.. Culr bilanciere intendi in piedi giusto? Con bilanciere dritto o EZ? E per i curl manubri inclinata intendi seduto su panca inclinata con presa normale o a martello? Potresti dirmi anke serie e ripetizioni? Grazie! Ciaooo

[Warp620]

Martedì 20 Novembre Alimentazione

Ore 8:00 Colazione
300 g latte p.s.
50 g cereali
10 g fiocchi d'avena
5 fette biscottate + marmellata
20 g noci

Ore 11:00 Spuntino
60 g pane
70 g roastbeef

Ore 14:00 Pranzo
100 g pane
100 g roastbeef

Ore 17:00 Spuntino
1 banana
1 bottiglietta di yogurt da bere (100 g)

Ore 20:30 Cena
200 g riso (pesato cotto)
3 uova strapazzate con un filo d'olio
1 piatto di lenticchie

Ore 23:30 Dopocena
1 yogurt

[fifty]

Se il bilanciere dritto non ti crea problemi al gomito, usa quello, altrimenti sagomato.
Per il curl man. incl. 7o°, lavora alternando e supinando.
4x6 il primo 2x10/12 il secondo, 1,30 il curl bil. 45" il curl man incl.

[Christian_85]

Per i bicipiti oltre agli esercizi consigliati da fifty farei un curl inverso con bilanciere in 2 X 12 così vai a stimolare anche l avambraccio...

[Warp620]

Grazie a tutti x i consigli sui bicipiti! :77: La settimana prox provo un poco e vi faccio sapere come mi sono trovato.. Quale sarebbe il curl inverso con bilanciere? :cool:
Fifty ke ne pensi se oltre i due esercizi scritti da te per ultimo faccio il curl cavo in 15 rip x 2 serie?

L'alimentazione come vi sembra? Diciamo ke la seguo un pò ad okkio cercando di arrivare al giusto apporto proteico... Volevo fare così fino a fine anno prestando attenzioni alle reazioni del mio organismo per poi regolizzarla da Gennaio. Anke xkè non mi va di fare le feste a dieta anke se come avrete notato non sgarro molto... Domani ho dorso e tricipiti. Posterò allenamento e alimentazione..

[Warp620]

http://www.gym-chezvous.com/curlinverse.jpg

Trovato :77:

Non lo conoscevo e non l'ho mai fatto. Certo non mi pare il massimo per i polsi ma lo proverò... Certo dubito ke riuscirei a spingere molto dopo aver fatto i due esercizi consigliati da fifty e cmq gli avambracci già mi fanno male di loro dopo la seduta petto-bicipiti... Ti faccio sapere come mi sono trovato.. :60:

[Warp620]

Mercoledì 21 Novembre Alimentazione

Ore 8:45 Colazione
250 g latte p.s.
4 fette biscottate + marmellata

Ore 11:15 Spuntino
100 g pane
100 g fesa di tacchino

Ore 14:00 Pranzo
200 g riso (pesato cotto)
100 g tonno sgocciolato (una scatoletta)

Ore 18:45 Pre WO
1 banana

Ore 21:00 Cena
100 g pane
250 g carne leggermente panata con un filo d'olio
1 mela

Ore 23:30 Dopocena
1 yogurt

[Warp620]

Mercoledì 21 Novembre Allenamento Dorso-Tricipiti

Lat triangolo 6 rip x 4 serie (70 kg presa stretta con palmi paralleli)
Pulley basso 10 x 3 (40 kg)
Lat inversa 10 x 3 (50 kg)

French press con bilanciere angolato 8 x 3 (24 kg di dischi + bil)
Curl cavo alternato 10 x 3 (10 kg x lato)

Crunch 4 x max

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Oggi all'allenamento ero un pò fiacco diciamo ke non ero al max ho avuto una giornata un pò movimentata ke forse mi ha stancato e non mi ha permesso di curare bene l'alimentazione vedi orari strambi, colazione scarna fatta velocemente e pranzo più leggero dello spuntino delle 11. La sera ero affamato e mi sono mangiato due belle fette di carne dovevo riprendermi :rolleyes: Cmq mi è servito x capire l'importanza dei vari pasti evidentemente come la regolo prima è ok visto ke recupero in fretta ed arrivo tonico all'allenamento e io ke pensavo fosse troppo e di ingrassare. Appena levo qualke cosa soprattutto i carbo addio forze..

[Warp620]

Giovedì 22 Novembre Alimentazione

Ore 7:15 Colazione
250 g latte p.s.
50 g cereali
10 g fiocchi
5 fette biscottate + marmellata

Ore 11:00 Spuntino
50 g pane
50 g fesa di tacchino

Ore 12:00
1 Red Bull

Ore 15:00
50 g pane
50 g fesa di tacchino

Ore 18:30
1 panino
petto di pollo leggermente panato
pomodoro

Ore 22:30 Dopocena
100 g riso pesato cotto
1 scatoletta di tonno sgocciolato (100 g)

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Oggi sono stato tutto il giorno fuori casa è l'alimentazione è stata un pò così diciamo che per evitare di sgarrare ho mangiato poco.. Domani mangio qualcosina in più visto ke ho pure l'allenamento...

[Warp620]

Venerdì 23 Novembre Alimentazione

Ore 9:00 Colazione
350 g latte p.s.
60 g riso soffiato al cioccolato
2 fette biscottate

Ore 11:15 Spuntino
50 g pane
50 g prosciutto cotto

Ore 14:30 Pranzo
200 g riso (pesato cotto)
100 g tonno sgocciolato (1 scatoletta)
1 mela

Ore 17:00
50 g pane
50 g prosciutto cotto

Ore 18:00
1 banana

Ore 20:30
100 g pane
200 g carne di maiale
broccoli
un giro d'olio
1 bicchiere di multivitaminico C

Ore 01:00
100 g fiocchi di latte

---------------------

Stamattina ero fiacco e mi sono concesso un piccolo sgarro a discapito di maggiore energia (si spera) nell'allenamento di oggi.

[Warp620]

Venerdì 23 Novembre Allenamento Spalle-Gambe
Spinte manubri militari 1 x 8 (20 kg) 4 x 6 (22 kg x lato)
Alzate laterali 10 x 3 (8 kg)
Vertial Row presa larga 10 x 3 (30 kg)
Cuffia rotatoria con elastico 15 x 3

Leg Curl 3 x 10
Pressa orizzontale 3 x 6

Crunch 4 x max

--------------
Allenamento buono ero in forma. Dalla settimana prox applico alcune delle varianti ke mi avete consigliato ed è possibile che abbassi un pò i cariki perkè mi sono reso conto ke devo recuperare un pò di tecnica in alcuni esercizi.

[Warp620]

Ho postato praticamente una settimana di alimentazione e allenamento qualcuno ha qualke consiglio per entrambe le cose? Esercizi più proficui o magari qualke consiglio per regolizzare un pò di più l'alimentazione?

[Christian_85]

Da quello che ho letto sicuramente per i dorsali inserirei il rematore con bilanciere... per i tricipiti togliere quelli al cavo ed inserirei la panca stretta... e soprattutto per le gambe fai troppo poco... inserisci lo squat e anche un calf per i polpacci... io farei questi aggiustamenti...:77:

[Warp620]

Ottimi consigli! :77:
Per il rematore invece di farlo col bilanciere preferirei farlo con i manubri alternando è lo stesso? Quante serie x quante ripetizioni ne dovrei fare secondo te? Lo aggiungo agli altri esercizi ke faccio o lo sostituisco a qualcuno?
Ok inserisco la panca stretta prima del cavo.. Per le gambe testerò i tuoi consigli...

[Warp620]

Sabato 24 Novembre Alimentazione

Ore 9:30 Colazione
250 g latte p.s.
50 g riso soffiato cioccolato
2 fette biscottate

Ore 14:00 Pranzo
200 g riso (pesato cotto)
100 g carne
1 mela

Ore 18:00
100 g pane
100 g prosciutto cotto

Ore 21:00
200 g riso pesato cotto
100 g pollo
1 mela

Ore 1:30
100 g fiocchi di latte

[Christian_85]

Ottimi consigli! :77:
Per il rematore invece di farlo col bilanciere preferirei farlo con i manubri alternando è lo stesso? Quante serie x quante ripetizioni ne dovrei fare secondo te? Lo aggiungo agli altri esercizi ke faccio o lo sostituisco a qualcuno?
Ok inserisco la panca stretta prima del cavo.. Per le gambe testerò i tuoi consigli...
Si puoi farlo con il manubrio... io farei un 3-4 X 6-8... Aggiungilo pure come secondo esercizio e lasci gli altri... Lo squat fallo per primo che è l esercizio principe per far crescere le gambe...:77: Nell' allenamento delle gambe io farei prima quelle e dopo spalle...

[Warp620]

Ho fatto alcune modifike alla scheda massa in base ai vostri consigli e alle mie reazioni post allenamento fatemi sapere cosa ne pensate. Ammetto ke ci sono dei punti in cui non sono convinto di mio tipo il dorso non se eliminare qualke esercizio e rivedere serie e ripetizioni ma non so bene come sistemare spero di riuscirci con il vostro aiuto... Per le gambe considerate che le ho poco allenate parchè non amo allenarle quindi se gli esercizi non sono il massimo abbiate un pò di pietà :)

1° Giorno Lunedì Allenamento Petto-Bicipiti

Distensioni panca piana 6 x 4 Rest 90”
Spinte su inclinata manubri 8 x 3 Rest 60”
Croci su panca piana 10 x 3 Rest 60”
Pullover manubrio 10 x 3 Rest 60"

Curl bilanciere angolato in piedi 6/8 x 3 Rest 90” (Stripping a volte)
Curl manubri panca inclinata 70° 10/12 x 2 Rest 45” (alternando e supinando)
Curl cavo 15 x 2 Rest 30”

Crunch 4 x max

2° Giorno Mercoledì Allenamento Dorso-Tricipiti

Lat triangolo 6 x 4 Rest 90” (oppure trazioni con presa stretta palmi paralleli)
Rematore manubrio alternato 6/8 x 3 Rest 45”
Pulley basso 10 x 3 Rest 45” (Stripping a volte)
Lat inversa 10 x 2 Rest 45”

French press bilanciere angolato 8 x 3 Rest 60”
Panca Stretta 10/12 x 2 Rest 45”
Curl cavo alternato 15 x 2 Rest 30”

Crunch 4 x max

3° Giorno Venerdì Allenamento Spalle-Gambe

Lento avanti manubri 6 x 4 Rest 90”
Alzate laterali 10 x 3 Rest 60” (Stripping a volte)
Vertical Row presa larga 10 x 3 Rest 45”
Cuffia rotatoria con elastico 15 x 3 Rest 30”

Squat alla macchina (o libero) 8 x 3 Rest 60”
Pressa orizzontale 6 x 3 Rest 60”
Leg Curl 10 x 3 Rest 45”
Calf polpacci seduto 12 x 2 Rest 45”

Crunch 4 x max

[Warp620]

nessun parere sulla skeda? Cmq sto elaborando una alimentazione più adeguata ma penso di cominciarla l'anno nuovo... Voglio sfruttare il tempo rimanente per sperimentare le risposte del mio organismo e poi si butta giù qualcosa di più fisso.

Ho fatto una bozza ma devo vedere ancora bene gli apporti calorici e le varie quantità di pro, carbo e grassi...

Qualcuno che di alimentazione ne capisce può dirmi come comportarmi nella cena visto ke coindice con il Post WO? Come posso unificare i due pasti?

7:00/8:00 Colazione

250 g latte p.s.
50 g kellogs special K
10 g fiocchi d'avena
2 fette biscottate + poca marmellata
30 g pro del siero del latte in polvere

10:00/11:00 Spuntino

50 g affettato magro
50 g pane integrale

13:00/14:00 Pranzo

200 g riso pesato cotto
100 g carne/pollo/affettato magro/tonno in scatola
Verdure cotte o crude
1 giro d'olio

Ore 17 Spuntino
1 frutto

Ore 18:00 (Un'ora prima del WO)
30 g pro del siero del latte disciolte in acqua

Ore 20:30/21:00 Cena (coincide con il Post WO)
100 g riso pesato cotto
200 g carne/pollo/affettato magro/tonno in scatola
Verdure cotte o crude
1 giro d'olio

Ore 23:30/00:00 Prenanna
100 gr fiocchi di latte

[Warp620]

Domenica 25 Novembre Alimentazione

Ore 12:00 Colazione
250 g latte p.s.
50 g riso soffiato cioccolato

Ore 14:00 Pranzo
100 g pane
100 g carne
30 g formaggio

Ore 15:00
Yogurt da bere magro 100 g

Ore 19:00
Frappè alla fragola

Ore 22:30
2 pezzi di rosticceria

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Mi sono alzato tardi figlio del sabato sera :p ho kiuso la settimana senza troppi sgarri a parte quelli evidenti di stasera :) ma magari mi torneranno utili per l'allenamento di lunedì. Non vedo l'ora di allenarmi devo sperimentare le modifike alla skeda e vorrei rivedere pure l'alimentazione..

[llcoolj]

Ottimi consigli! :77:
Per il rematore invece di farlo col bilanciere preferirei farlo con i manubri alternando è lo stesso? Quante serie x quante ripetizioni ne dovrei fare secondo te? Lo aggiungo agli altri esercizi ke faccio o lo sostituisco a qualcuno?


Per il rematore potresti provare 1 variante a mio avviso molto efficace:metti il bilanciere su 2 step,posizionati su 1 panca regolata a 45° e prova a remare così...molto meno cheating e 1 maggiore isolamento dei dorsali...

[Warp620]

Per il rematore potresti provare 1 variante a mio avviso molto efficace:metti il bilanciere su 2 step,posizionati su 1 panca regolata a 45° e prova a remare così...molto meno cheating e 1 maggiore isolamento dei dorsali...

Interessante adoro le varianti! :p Volevo proprio evitare di farlo col bilanciere perchè padroneggio meglio la tecnica con il manubrio ma come dici tu sembra molto meglio.. Ma la panca tra corpo e bilanciere non è di impaccio per movimento e contrazione? (sempre se ho capito bene la posizione)

[llcoolj]

Ma la panca tra corpo e bilanciere non è di impaccio per movimento e contrazione? (sempre se ho capito bene la posizione)

La panca nn è d'impaccio,ovviamente dovrai usarne una regolabile per addominali.

[Warp620]

La panca nn è d'impaccio,ovviamente dovrai usarne una regolabile per addominali.

Perfetto proverò anke questo! Grazie mille! :77:
Oggi petto e bicipiti mi sento in forma e per i biipiti farò li esercizi consigliatimi da fifty... IIcoolj se hai un secondo mi dici ke ne pensi della skeda è postata qualke reply fa.. Grazie!

[Warp620]

Lunedì 26 Novembre 2007 Alimentazione

Ore 8:00 Colazione
250 g latte p.s.
50 g riso soffiato al cioccolato (pochissimi grassi)
3 fette biscottate + marmellata
1 yogurt da bere (quelli ke fanno iniziare bene la giornata :p)
10 g noci

Ore 11:00
70 g pane
50 g fesa di tacchino

Ore 14:00
200 g riso pesato cotto
120 g pollo
verdure cotte
un giro d'olio

Ore 17:00
1 banana
1 yogurt da bere
2 fette biscottate con marmellata

Ore 18:00
60 g prosciutto cotto

Ore 20:30 Cena Post WO
150 g riso pesato cotto
150 g tonno sgocciolato
1 bicchiere multivitaminico

Ore .... Prenanna
100 g fiocchi di latte

[The Undertaker]

Io sapevo che esistono 2 varianti del pullover:
1)Gomiti stretti per il pettorale
2)Gomiti Larghi per il dorsale

Comunque io lo ritengo un valido esercizio, anche io momentaneamente lo sto usando nella mia sessione per il petto...(naturalmente utilizzi anche il dorso!!!)

Buon Allenamento

[Warp620]

Infatti sapevo qst pure io! Infatti l'ho mantenuto! Mi aiuta proprio a stendere tutta la zona e dopo gli esercizi più pesanti è un toccasana. Se poi non è utilissimo non fa nulla, male non fa di certo :rolleyes:

[Warp620]

26 Novembre Lunedì Allenamento Petto-Bicipiti

Distensioni panca piana 6 x 4 (70 kg totale)
Spinte su inclinata manubri 8 x 3 (manubri da 20 kg)
Croci su panca piana 10 x 3 (manubri da 10 kg)
Pullover manubrio 10 x 3 (manubrio da 14 kg)

Curl bilanciere angolato in piedi 8 x 3 (20 kg di dischi + bil)
Curl manubri panca inclinata 70° 10 x 2 (manubri da 8 kg)
Curl cavo 15 x 2 Rest 30” (10 kg x lato)

Crunch 4 x max

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Sono molto soddisfatto mi sentivo in forma! Avrei potuto alzare i cariki di petto ma ho preferito mantenere lo stesso carico e fare un'esecuzione perfetta senza l'aiuto di nessuno (la sett scorsa mi avevano aiutato), la prox sett alzo.
Ottimi i consigli di fifty per i bicipiti ora si ke hanno lavorato alla fine del WO avevo le braccia ke tiravano e non riuscivo a tenerle stese. Se avete altri consigli postate pure mi state aiutando un casino ;)

[Warp620]

Martedì 27 Novembre 2007 Alimentazione

Ore 9:00 Colazione
250 g latte p.s.
50 g special k
3 fette biscottate + marmellata
10 g noci

Ore 11:30
60 g pane
50 g tonno sgocciolato

Ore 14:00
200 g riso pesato cotto
100 g roastbeef

Ore 15:00
1 yogurt da bere

Ore 16:30
100 g pane
100 g crudo

Ore 20:30 Cena
200 g riso pesato cotto
2 uova strapazzate con un filo d'olio
verdure cotte al forno


22:00
100 ml succo di pera
1 bicchiere di cereali

00:00
100 g fiocchi di latte con un pizzico di cannella

-------------
Perkè il martedì giorno dopo petto e bicipiti ho una fame da leoni? Onestamente forse oggi ho magnato un pò troppo ma ne sentivo il bisogno. Alla fine non ho mangiato skifezze quindi domani il WO ne gioverà... Eppure facendo 4 calcoli sono molto sotto le 2700 kcal eppure mi sembra di non essermi affatto limitato anzi..

[ribelle759]

E' errato considerare il pullover esercizio per il pettorale;)
Il lavoro per il bicipiti non mi piace.
Fai curl con bilanciere, curl manubri inclinata.
se non è un esercizio per i pettorali cose per le gambe?:p:p:p

[Warp620]

viene considerato anke, se non soprattutto un esercizio per il dorso ma spesso e volentieri lo si ritrova anke come esercizio per i pettorali purkè venga svolto con gomiti stretti.. Pareri discordanti come molte cose del resto :mad:

[ribelle759]

Allora intanto è un esercizio di isolamento e si esegue quando si deve separare un muscolo i muscoli coinvolti sono:
grande pettorale
grande dorsale
grande rotondo
intercostale
le articolazione sono:
spalle origine delle coste

[ribelle759]

viene considerato anke, se non soprattutto un esercizio per il dorso ma spesso e volentieri lo si ritrova anke come esercizio per i pettorali purkè venga svolto con gomiti stretti.. Pareri discordanti come molte cose del resto :mad:
Ascoltami !non è che è ,viene,forse ,e un esercizio per i pettorali punto e basta questo non lo dico ne io ne tu ma lo dice la biomeccanica,anche se è un esercizio che spesso e volentieri si usa piu come Stretching che come complementare:p

[fifty]

E' proprio dal punto di vista biomeccanico che possiamo considerare il pullover esercizio prettamente per il dorso.
I muscoli coinvolti sono, nell'ordine:

gran dorsale
tricipiti
piccolo/grande rotondo
dentato anteriore
pettorale (fasci clavicolari)
piccolo pettorale

Il pullover è un esercizio di TRAZIONE non certo di SPINTA.
La parte anteriore coinvolta principalmente è quella del Gran Dentato.

La "senzazione" che venga coinvolto il pettorale, è dovuta all'innalzamento delle coste durante l'esercizio (muscolo inspiratorio).

Inoltre, il "cugino " di questo esercizio, sono le spinte in basso alla lat a braccia tese. Vuoi considerare anche questo, un esercizio per il pettorale:70:

Per far lavorare il Gran Pettorale, c'è bisogno dell'adduzione dell'omero sul piano frontale e, dell'allungamento e contrazione del muscolo, non il lavoro isometrico, con omeri già addotti come nel pullover!

[Warp620]

Neanke la biomeccanica mette d'accordo tutti :p
Cmq io sapevo ke era un esercizio per il dorso e a quanto dice fifty non mi sbgliavo! Nonostante tutto lo faccio nella seduta di petto diciamo consapevolmente come esercizio in più perkè mi stende alcune zone e mi sento meglio.. Non penso sia un crimine poi lo faccio con un peso basso..

[Warp620]

Ragazzi mi date una mano con l'alimentazione? Ho buttato giù alcune diete e fatto alcuni calcoli ma diciamo ke quelle ke seguono tutte le regole classiche mi sembrano davvero eccessive vi faccio un esempio nella dieta ke vedete postata quì di seguito ho rispettato quasi tutti i parametri anzi ho anke diminuito i grassi ma così leggendola ad okkio pensando ke la seguirei ogni giorno mi sembra impossibile non mettere su grasso (sono un tipo prudente). In più vorrei inserire 30 g di whey la mattina e altri 30 nel pre WO ma se le inserisco praticamente mi riduco a cucinare fette di carne così piccole ke non meritano neanke di essere cucinate.. Aiuto :81:

Altezza 178 cm
BW 70 kg
BF 10/11%
Fabbisogno calorico giornaliero (Peso x 33) = 2310 Kcal
Fabbisogno calorico giornaliero x massa + 17% circa = 2700 Kcal
Suddivisione Carboidrati – Proteine – Massa (50-20-30)
1 gr di Carb 4 Kcal
1 gr di Pro 4 Kcal
1 gr di Gra 9 Kcal
2700 : 100 = x : 50
2700 : 100 = x : 20
2700 : 100 = x : 30
1350 Kcal Carb
540 Kcal Pro
810 Kcal Gra
337,5 gr Carb
135 gr Pro
90 gr Gra

8:00 Colazione
300 ml di latte

+ 50 gr di cereali kellogs
+ 20 gr fiocchi d’avena
6 fette biscottate
+ 20 gr marmellata
20 gr noci

TOTALE PASTO (109,5 gr Carb – 27,8 gr Pro – 23,7 gr Gra)

11:00 Spuntino
1 panino (semprefresco 100 gr circa)
+ 70 gr di crudo privato del grasso visibile

TOTALE PASTO (67,5 gr Carb – 28,6 gr Pro – 3,6 gr Gra)

14:00 Pranzo
1 panino (semprefresco 100 gr circa)
Oppure
250 gr di riso cotto con poco condimento (pesato cotto)

1 scatoletta di tonno con olio sgocciolato (104 gr)
Oppure
100 gr di affettato magro
Oppure
100 gr di carne magra

Verdure varie

TOTALE PASTO (67,5 gr Carb – 34,1 gr Pro – 13,2 gr Gra) (Calcolati su pane e tonno)

17:00 Spuntino
1 banana (100 gr circa)
½ Panino (50 gr)

TOTALE PASTO (49,1 gr Carb – 5,3 gr Pro – 0,5 gr)

20:00/21:00 Cena

150 gr di riso cotto con poco condimento (pesato cotto)
100 gr di carne magra o pollo
Verdure cotte o crude varie
15 gr di olio

TOTALE PASTO (36,3 gr Carb – 33,2 gr Pro – 16,2 gr Gra)

23:00/00:00 Dopo Cena
100 gr fiocchi di latte
(1 gr Carb – 13 gr Pro – 3 gr Gra)


TOTALE GIORNALIERO (331,5 gr Carb – 142 gr Pro – 60,2 gr Gra)

[Warp620]

Avevo buttato giù questa dieta con le whey ke ad okkio mi sembrava buona per mettere su massa senza ingrassare ma fatti i calcoli è tutta sbagliata almeno secondo quando detto prima ovvero troppe pro pochi carbo pochi grassi e fabbisogno ipercalorico x massa non raggiunto non si raggiunge neanke il fabbisogno giornaliero (peso x 33) e dire ke ho considerato i valori massimi dei vari alimenti.. Ho bisogno di qualke dritta...

7:00/8:00 Colazione
250 g latte p.s.
50 g kellogs
10 g fiocchi d'avena
4 fette biscottate + 20 g marmellata
30 g pro del siero del latte in polvere

10:00/11:00 Spuntino
50 g affettato magro
50 g pane

13:00/14:00 Pranzo
250 g riso pesato cotto
100 g carne/pollo/affettato magro/tonno in scatola
Verdure cotte o crude
1 giro d'olio

Ore 17 Spuntino
1 banana

Ore 18:30 Pre WO
30 g pro del siero del latte disciolte in acqua

Ore 20:30/21:00 Cena (coincide con il Post WO)
200 g riso pesato cotto
100 g carne/pollo/affettato magro/tonno in scatola
Verdure cotte o crude
1 giro d'olio

Ore 23:30/00:00 Prenanna
100 gr fiocchi di latte


TOTALE GIORNALIERO (248,6 gr Carb – 179,8 gr Pro – 47,4 gr Gra)

Fabbisogno raggiunto 2141 kcal < 2700 kcal

---------------------
A meno ke non sbaglio qualcosa nei calcoli (possibile per carità) uesta dieta va sotto il mio fabbisogno giornaliero ke è di circa 2300 kcal (70 x 33) quindi in teoria non mi farebbe mettere massa anzi riskierei anke di dimagrire! Però leggendola tutto sembra tranne un alimentazione ke faccia dimagrire.. Cosa sbaglio?

[Warp620]

Un'altra cosa le proteine non nobili vanno conteggiate alla pari di quelle nobili? se no ke proporzione deve esserci fra le due?

[Warp620]

Mercoledì 28 Novembre 2007 Alimentazione

Ore 9:00 Colazione
200 g latte p.s.
50 g riso soffiato al cioccolato
4 fette biscottate + marmellata
100 ml succo di pera

Ore 12:00
140 g di riso pesato cotto (una miseria)
70 g roastbeef

Ore 14:30 Pranzo
100 g fesa di tacchino
1 piatto finocchi gratinati al forno

Ore 16:30
1 caffè amaro

Ore 18:00
1 mela


Ore 21:00 Cena (Post WO)
150 g pollo arrosto senza pelle
1 piatto di patatine fritte (pochissime)
1 bicchiere di multivitaminico


01:00
100 g fiocchi di latte con un pizzico di cannella

[Warp620]

Mercoledì 28 Novembre Allenamento Dorso-Tricipiti

Trazioni con presa stretta palmi paralleli 6 x 4 (l'ultima dell'ultima serie nonce l'ho fatta)
Rematore manubrio alternato 8 x 3 (manubrio da 18 kg)
Pulley basso 8 x 3 (40 kg)
Lat inversa 10 x 2 (40 kg) (Penso ke la toglierò dalla prox sett mi pare in più)

French press bilanciere angolato 8 x 3 (24 kg + bil)
Panca Stretta 10 x 3 (30 kg) (non l'avevo mai fatto e non ho caricato)
Curl cavo alternato 15 x 2 (10 kg)

Crunch max x 4 (li ho fatti sulla palla e sembra abbiano lavorato meglio)

-----------
Allenamento sfiancante ma mi pare di aver lavorato bene! Domani vedremo le conseguenze.. Invece mi sono reso conto di avere il tricipite più forte del bicipite e si vede anke visivamente ke il primo è più sviluppato ke faccio? Prendo un pò spunto dalla scheda "Big Arms" e vediamo ke ne esce..

[Warp620]

Giovedì 29 Novembre 2007 Alimentazione

Ore 8:00 Colazione
250 g latte p.s.
50 g riso soffiato cioccolato pochi grassi
4 fette biscottate + marmellata

Ore 12:00
60 g pane
50 g tonno sgocciolato

Ore 14:30
100 g pane
100 g crudo

Ore 17:30
50 g pane
50 g tonno sgocciolato

Ore 20:30 Cena
200 g merluzzo bollito
1 giro d'olio
50 g pane

00:00
100 g fiocchi di latte

[Warp620]

Venerdì 30 Novembre 2007 Alimentazione

Ore 8:00 Colazione
250 g latte p.s.
60 g kellogs
10 g fiocchi d'avena
4 fette biscottate + marmellata
10 g noci

Ore 12:00
60 g pane
60 fesa di tacchino

Ore 15:00
250 g riso pesato cotto
100 g tonno sgocciolato

Ore 18:00 Pre WO
1 mela

Ore 20:00 Post WO
50 g pane
50 g fesa di tacchino

21:00 Cena
50 g pane
150 g carne
1 giro d'olio
verdure cotte

[Warp620]

Venerdì 30 Novembre Allenamento Spalle-Gambe

Lento avanti manubri 8 x 4 (Manubri da 20 Kg)
Alzate laterali 8 x 4 (manubri da 7 kg)
Vertical Row presa larga 10 x 3 (30 kg)
Cuffia rotatoria con elastico 15 x 3

Squat alla macchina 6 x 4
Pressa orizzontale 8 x 3
Leg Curl 10 x 3
Calf polpacci seduto 15 x 3 Rest 45”

Crunch su palla 4 x max
----------------------
Ho abbassato un pò i pesi di spalle perkè la sett scorsa mi sentivo di non aver isolato bene il muscolo quindi ho preferito curare la tecnica anke se ammetto ke mi è venuto tutto un pò leggerino. Ho fatto tutto da solo e mi pare di aver lavorato bene... Le gambe sono andate ok non ho postato i cariki perkè ancora sono troppo bassi sto creando una base pressokè dal nulla ma a poco si va avanti. A lunedì!
Se avete consigli sarò ben contento di leggerli.

p.s. l'allenamento di dorso di mercoledì ha dato i suoi frutti mi fa ancora male.

[fifty]

Il press manubri fai meno rip.
Mi raccomando la tecnica, i manubri vanno portati ad altezza spalla, gomiti attaccati al tronco.
Le alzate laterali alza le ripetizioni 10/12.
I fmorali come flessori del ginocchio (leg curl) vanno eseguiti con poche ripetizioni quindi carichi "alti" (max 6 rip.)

Tricipiti, prima panca stretta poi il french.

Un'altra cosa,impara a scrivere correttamente serie e ripetizioni:rolleyes:
Primo numero le serie, secondo numero le ripetizioni, altrimenti non si capisce un piffero;)

[HugeSlimboy]

Un'altra cosa,impara a scrivere correttamente serie e ripetizioni:rolleyes: Primo numero le serie, secondo numero le ripetizioni, altrimenti non si capisce un piffero;)

:p Si ecco dai, ogni volta si diventa scemi a capire... :p

[Warp620]

Il press manubri fai meno rip.
Mi raccomando la tecnica, i manubri vanno portati ad altezza spalla, gomiti attaccati al tronco.
Le alzate laterali alza le ripetizioni 10/12.
I fmorali come flessori del ginocchio (leg curl) vanno eseguiti con poche ripetizioni quindi carichi "alti" (max 6 rip.)

Tricipiti, prima panca stretta poi il french.

Un'altra cosa,impara a scrivere correttamente serie e ripetizioni:rolleyes:
Primo numero le serie, secondo numero le ripetizioni, altrimenti non si capisce un piffero;)

Si lo so di press manubri volevo farne 4 x 6 (ho imparato visto? :rolleyes:) ma ho preso il peso un pò più leggero proprio per curare la tecnica ma siccome era troppo leggero ne ho fatte altre due ripetizioni per serie.. C'è ki mi dice di arrivare altezza orekkie e spingere di nuovo e ki di arrivare quasi a poggiare alla spalla ki ha ragione? :70:

Per le alzate laterali aumenterò il numero ;)

Ok scendo il numero di ripetizioni anke nel leg curl

Per i tricipiti ancora non sono proprio molto pratico con la panca stretta e quindi non riesco ancora a caricare molto da farlo come primo esercizio e poi onestamente ho come l'impressione che metta un pò sotto sforzo gomiti e polsi. Con il french press invece vado come un fucile ottima tecnica e cariki buoni. Continuo un pò così poi quando mi sentirò pronto invertirò i due esercizi :60:

Scusate per l'errore di ripetizioni e serie :p d'ora in poi non lo faccio più giuro scusa proff :p

Vado a correggere la skeda postata a pagina 2...

[123456789]

Si lo so di press manubri volevo farne 4 x 6 (ho imparato visto? :rolleyes:) ma ho preso il peso un pò più leggero proprio per curare la tecnica ma siccome era troppo leggero ne ho fatte altre due ripetizioni per serie.. C'è ki mi dice di arrivare altezza orekkie e spingere di nuovo e ki di arrivare quasi a poggiare alla spalla ki ha ragione? :70:

--per le spalle devi scendere tutto... se no usi solo i triceps...

Per i tricipiti ancora non sono proprio molto pratico con la panca stretta e quindi non riesco ancora a caricare molto da farlo come primo esercizio e poi onestamente ho come l'impressione che metta un pò sotto sforzo gomiti e polsi. Con il french press invece vado come un fucile ottima tecnica e cariki buoni. Continuo un pò così poi quando mi sentirò pronto invertirò i due esercizi :60:

--gli spappolagomiti son i firench press,non la panca stretta...

[Warp620]

Scheda rimodificata

1° Giorno Lunedì Allenamento Petto-Bicipiti

Distensioni panca piana 4 x 6 Rest 90”
Spinte su inclinata manubri 3 x 8 Rest 60”
Croci su panca piana 3 x 10 Rest 60”
Pullover manubrio 3 x 10 Rest 60"

Curl bilanciere angolato in piedi 3 x 6 Rest 90”
Curl manubri panca inclinata 70° 2 x 10/12 Rest 45” (alternando e supinando)
Curl cavo 2 x 15 Rest 30”

Crunch su palla 4 x max

2° Giorno Mercoledì Allenamento Dorso-Tricipiti

Lat triangolo 4 x 6 Rest 90” (oppure trazioni con presa stretta palmi paralleli)
Rematore manubrio alternato 3 x 8 Rest 45”
Pulley basso 3 x 10 Rest 45”
Lat inversa 2 x 10 Rest 45”

French press bilanciere angolato 3 x 8 Rest 60”
Panca Stretta 2 x 10/12 Rest 45”
Curl cavo alternato 2 x 15 Rest 30”

Crunch su palla 4 x max

3° Giorno Venerdì Allenamento Spalle-Gambe

Press manubri 4 x 6 Rest 60”
Alzate laterali 3 x 10 Rest 60”
Vertical Row presa larga 3 x 10 Rest 45”
Cuffia rotatoria con elastico 3 x 15 Rest 30”

Squat alla macchina (o libero) 3 x 8 Rest 60”
Pressa orizzontale 3 x 6 Rest 60”
Leg Curl 3 x 6 Rest 45”
Calf polpacci seduto 2 x 15 Rest 45”

Crunch su palla 4 x max

[Warp620]

Sabato 01 Dicembre 2007 Alimentazione

Ore 9:30 Colazione
250 g latte p.s.
50 g tra kellogs e fiocchi d'avena
4 fette biscottate + marmellata

Ore 13:30 Pranzo
250 g riso pesato cotto
100 g tonno sgocciolato
verure cotte

Ore 17:00

Ore 20:30

00:00

[Warp620]

Grazie a tutti per i consigli! Cmq l'allenamento di ieri è andato molto bene mi fanno male le spalle e sento ke hanno lavorato bene e con il vostro aiuto sarà ancora meglio..

Cmq ho preso 1 kg in meno di un mese e mezzo visto le mie intenzioni di crescere pulitamente non posso ke ritenermi contento.. Continuo così quest anno mi sono messo di impegno ado in palestra anke con il diluvio universale..

Lunedì l'istruttore mi da la skeda ke ho postato poco fa con alcune correzioni poi le commentiamo assieme..

Mi godo il weekend..

[Warp620]

Sabato 01 Dicembre 2007 Alimentazione completata...

Ore 9:30 Colazione
250 g latte p.s.
50 g tra kellogs e fiocchi d'avena
4 fette biscottate + marmellata

Ore 13:30 Pranzo
250 g riso pesato cotto
100 g tonno sgocciolato
verure cotte

Ore 18:00
50 g pane
50 g tonno

Ore 21:30
abbuffata di carne (kebap, salsiccia, hamburgher)
2 panini
salsa allo yogurt

-----------------------------
lo so non è stata il massimo ma avevo voglia di sgarrare un pò..

[Warp620]

Domenica 02 Dicembre 2007 Alimentazione da completare...

Ore 8:00 Colazione
250 g latte p.s.
50 g kellogs
10 g fiocchi d'avena
4 fette biscottate + marmellata
1 caffè amaro

Ore 11:00 Pranzo
1 cornetto :eek:

Ore 14:30
100 g circa pasta con i broccoli
50 g tonno
50 g pane

Ore 17
1 banana

Ore 21:00
sgarrooo :)

---------------------------
cmq dopo aver postato oltre due settimane di alimentazione ho deciso ke posterò una bozza dell'alimentazione ke seguo solitamente giornalmente e penso di seguire fino alla fine dell'anno.. In modo da non appesantire il topic e concentrarmi di più sui progressi e ull'allenamento.. A dopo..


-----------------------------
Anke oggi non è proprio il massimo ma mi sentivo un pò spossato e ho preferito non regolarmi troppo e mangiare per il semplice fatto di recuperare le energie e anke perkè dopo l'abbuffata di ieri non avevo tutta sta voglia di proteine..

Domani non si sgarra :77:

[Warp620]

L'istruttore ha preso spunto dalla mia skeda (quella ke ho scritto qualke post fa) e mi ha fatto la sua proposta per massa in base alla sua esperienza. Ve la posto a me non sembra così malvagia a parte ke mi sembra ci sia troppo cardio. E' molto sui fondamentali e riconosco di avere qualke dubbio ma la proverò cmq x qualke sett. Se avete opinioni scrivete pure.

1° Giorno Pettorali-Tricipiti

Riscaldamento con elastico o bastone

Distensioni su panca piana 3 x 10 Rest 1'30''
Distensioni su panca inclinata 3 x 10 Rest 1'30''
Croci piane 3 x 15 Rest 1'30''
(alternare settimanalmente croci piane con croci inclinate)

Parallele 3 x max Rest 2'
Ercolina 3 x 10 Rest 1'30''
French press 2 x 15 Rest 1'30''

Crunch su palla 3 x 50

Lombari iperextension 3 x 20

20' corsa su tappeto velocità 7.0

Stretching

2° Giorno Deltoidi-Dorsali

Riscaldamento con elastico o bastone

Spinte Verticali 3 x 10 Rest 1'30''
Alzate laterali 3 x 10 Rest 1'30''
Alzate a 90° 3 x 15 Rest 1'30''

Rematore con manubri 3 x 10 Rest 1'30''
Trazioni alla barra 3 x max Rest 2'
Lat machine dietro 3 x 15 Rest 1'30''

Crunch su palla 3 x 50

Lombari iperextension 3 x 20

20' corsa su tappeto velocità 7.0

Stretching

3° Giorno Gambe-Bicipiti

Riscaldamento 5' corsa
Leg extension 3 x 15 Rest 1'30''

Squat macchina 3 x 10 Rest 1'30''
Affondi 3 x 15 Rest 1'30''
Leg curling ai cavi 3 x 10 Rest 1'30''
Calf seduto 3 x max Rest 30'

Curl bilanciere 3 x 10 Rest 1'30''
Curl panca scott manubri 3 x 10 Rest NO

Crunch su palla 3 x 50

Lombari iperextension 3 x 20

10' cyclette
10' corsa su tappeto velocita 7.0

stretching

[Warp620]

Ecco l'alimentazione che seguirò fino al 31 Gennaio. C'è voluta una vita di calcoli e letture di post ma direi ke mi sembra ben riuscita. La posterò su alimentazione per vedere cosa ne pensano gli utenti

8:00/9:00 Colazione
300 g latte p.s.
50 g special k
20 g fiocchi d’avena
4 fette biscottate + marmellata
10 g noci
1 caffè amaro

10:30/11:30 Spuntino
50 g pane
50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

14:00 Pranzo
250 g riso (pesato cotto) o 100 g pane o 220 g pasta (pesata cotta)

100 g carne/pollo + 15 g olio
oppure
100 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo
10 g noci
oppure
100 g tonno sgocciolato

verdure cotte o crude

16:30/17:00 Spuntino
1 banana o mela

18:30 Pre WO
50 g pane
50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

20:30/21:00 Cena (Post WO)
100 g pane o 250 g riso (pesato cotto) o 220 g pasta (pesata cotta)

150 g carne/pollo
20 g olio
oppure
150 g tonno sgocciolato

verdure cotte o crude

23:30/00:00
1 yogurt magro 0,1%

(limitare i carbo soprattutto a cena e pranzo nei giorni di riposo)
(una volta a settimana qualche piccolo sgarro)

[nightrain]

Ciao a tutti..scusate la domanda stupida!

Ad esempio tu Warp parli sempre di pasta e riso pesati cotti... ma i dovuti riferiementi a calorie e nutrienti si debbono fare pesati ancora crudi o sbaglio?? Io faccio così.....
da quando ho letto te ho provato anche a pesarli cotti notando circa che il peso raddoppia...ma i nutrienti non credo raddoppino ^___^:p:80:

[Warp620]

allora pasta e riso una volta cotti perdono una grande quantità di carbo (quasi due terzi) e prendono peso con l'acqua. Molti cibi cotti variano completamente i loro apporti nutrizionali (vedi gli spinaci).. Prova a guardare il Database nutrizionale.. Ti posto un esempio:

Pasta di Semola cruda
Acqua 10,8
Proteine 10,9
Grassi 1,4
Carboidrati 79,1

Pasta di Semola cotta senza sale e scolata
Acqua 61,7
Proteine 4,7
Grassi 0,5
Carboidrati 30,3

[Warp620]

Lunedì ho ascoltato i consigli del mio istruttore. Ieri i muscoli mi facevano abb male (fors il petto un pò meno del solito) quindi magari questa scheda non è del tutto malvagia. Ho abbassato un pò i pesi perkè si trattava di esercizi nuovo o con ripetizioni superiori.. La proverò per una sett male non può farmi in caso lo considero come scarico..

1° Giorno Pettorali-Tricipiti

Riscaldamento con bastone

Distensioni su panca piana 3x10 @60kg Rest 1'30''
Distensioni su panca inclinata 3x10 @50kg Rest 1'30''
Croci piane 3 x 15 @7kg Rest 1'30''
(alternare settimanalmente croci piane con croci inclinate)

Parallele 3 x max (15-11-9) Rest 2'
Ercolina 3 x 10 @20kg Rest 1'30''
French press 2 x 15 @10kg+bil Rest 1'30''

Crunch su palla 3 x 50

Lombari iperextension 3 x 20

10' corsa su tappeto velocità 7.0

Stretching

[Warp620]

2° Giorno Deltoidi-Dorsali

Riscaldamento con elastico

Spinte Verticali 3 x 10 @20kg Rest 1'30''
Alzate laterali 3 x 10 @7kg Rest 1'30''
Vertical Row presa larga 3 x 15 @25kg Rest 1'30''

Rematore con manubri 3 x 10 @18 kg Rest 1'30''
Trazioni alla barra 3 x max (4-3-3) Rest 2'
Lat machine dietro 3 x 15 @40kg Rest 1'30''

Crunch su palla 3 x 40

Lombari iperextension 3 x 20

10' cyclette leggera

Stretching

--------------
Sta skeda mi convince sempre meno mi sa ke torno alla vekkia..

[Warp620]

3° Giorno Dorso-Gambe-Bicipiti

Trazioni con presa stretta palmi paralleli 3 x 10 @BW
Rematore manubrio alternato 3 x 10 @20kg Rest 45”
Pulley basso 3 x 10 @35kg Rest 45”

Leg extension 3 x 12
Squat TECA 3 x 6 Rest 1'30''
Calf seduto 2 x max Rest 30'

Curl bilanciere EZ 3 x 10 Rest 1'30''
Curl manubri su panca inclinata 70° 2 x 10
Curl cavo 2 x 12
Curl cavo alternato 2 x 12

Superserie
Crunch su palla 2 x 40
Appeso gambe tese al petto 2 x 20

---------------
Già oggi sono uscito fuuri dagli skemi dell'ultima skeda ke non mi aveva affatto convinto e dalla prossima settimana penso riprenderò la skeda ke avevo iniziato con cui mi ero trovato decisamente meglio. Ho postato entrambe le skede ma non ho ricevuto nessun consiglio utile e ci sono rimasto piuttosto male mi aspettavo almeno un piccolo aiuto.. Continuo per la mia strada :(

[Warp620]

1° Giorno Lunedì Allenamento Petto-Bicipiti

Distensioni panca piana 3 x 10 @64kg Rest 90”
Spinte su inclinata manubri 3 x 10 @20kg Rest 60”
Croci su panca inclinata 3 x 15 @7kg Rest 60”
Pullover manubrio 3 x 10/8/6 @16/18/20 Rest 60"

Curl bilanciere angolato in piedi 3 x 10 @20kg+bil Rest 90”
Curl manubri panca inclinata 70° 2 x 10 @7kg Rest 45” (alternando e supinando)
Curl cavo 3 x 12 @10kg Rest 30”

Crunch su palla 3 x 40

[Warp620]

doms ovunque :eek:

[B/ J/ 4 /2]

Bravo continua a spingere:77: nn mollare:77:. Ora che schada fai? (la tua o quella del tuo PT?)?

[Warp620]

Wella ci si rivede :77:

Ho fatto per una settimana quella del mio istruttore ma non mi ci sono trovato per niente e così ho ripreso la mia dove ogni tanto inserisco qualke esperimento per prepararmi qualke modifica da fare per l'anno nuovo ora si ke mi ritornano a fare male i muscoli! Cmq la skeda la trovi postata qualke pag fa io cmq posto sempre gli esercizi fatti poco sopra trovi petto-bicipiti se hai consigli sarò ben contento ;)

Grazie della visita :p

[Warp620]

2° Giorno Dorso-Tricipiti

Trazioni 3 x 10 @BW
Rematore manubrio alternato 3 x 8 @22kg Rest 45”
Pulley basso 3 x 10 @35kg Rest 45”

Tricipiti al cavo alternato portando avanti il braccio (come si kiama?) :p
3x10
Ercolina 3x10 @20kg
Curl cavo verso il basso alternato 2x15

Mezzi stacchi 3 x 20 @solo bil

Crunch su palla 3x20
Appeso gambe tese al petto 3x20
in superserie...
-----------------------
Ho inserito i mezzi stacchi sto imparando il movimento.. Ho intenzione di inserirli al più presto in maniera allenante appena il movimento sarà perfetto.. Non gira molta gente sul mio diario :(

[Warp620]

doms come al solito soprattutto al dorso.. ke fatica :eek:

[Warp620]

penso di essermi strappato un poco il pettorale sinistro.. Mi fa male ed è passata quasi una sett da quando ho fatto petto.. Troppo tempo per non aver recuperato :(

Cmq oggi gambe e spalle

[123456789]

strappo?

hai lividi?

[Warp620]

forse è improprio parlare di strappo non so bene di cosa si tratta ma so solo ke mi fa male dopo una settimana come fosse il giorno dopo il wo.. Solitamente in due giorni al max recupero.. boh :eek:

[Warp620]

3° Giorno Spalle-Gambe

Lento manubri 4x6 @22kg
Alzate laterali 3x10 @6kg (al termine di ogni serie 5 alzate frontali x braccio senza riposo stesso peso)
Vertical Row presa larga gomiti alti 3x10 @35kg
Cuffia rotatoria con elastico 2x15

Squat TECA 3x6
Affondi 2x10 (x gamba)
Stacchi 3x10
Leg curl 2x10
Calf seduto 2x30

Crunch su palla 3x40

[Warp620]

Gambe massacrate per fortuna c'è il weekend :77:

[Warp620]

Falso allarme per il petto :77: si è ripreso durante il weekend evidentemente avevo fatto uno sforzo più esagerato del solito niente di ke e penso pure di sapere quando sia successo.. Nell'ultima ripetizione dell'ultima serie di spinte con i manubri non stavo riuscendo a kiuderla stavo tornando indietro quando ci ho messo l'anima e sono saliti tipo fucilata :rolleyes: cmq posto l'allenamento di oggi..

1° Giorno Lunedì Allenamento Petto-Bicipiti

Distensioni panca piana 4 x 10/8/4/4 @66/70/80/80kg Rest 90”
Spinte su inclinata manubri 3 x 10 @20kg Rest 60”
Croci su panca inclinata 2 x 15 @7kg Rest 60”
Pullover manubrio 2 x 10 @20kg Rest 60"

Curl bilanciere angolato in piedi 3 x 10 @22kg+bil Rest 90”
Curl manubri panca inclinata 70° 2 x 10 @7kg Rest 45” (alternando e supinando)
Curl cavo 2 x 12 @10kg Rest 30”

Crunch su palla 3 x 30

[Warp620]

ho tentato un peso più elevato di panca! volevo farne 6 ma tutto sommato sono contento siamo già di un pò sopra il mio BW..

[Warp620]

2° Giorno Dorso-Tricipiti

Trazioni 3 x 10 @BW
Rematore manubrio alternato 3 x 8 @22kg Rest 45”
Pulley basso 3 x 10 @35kg Rest 45”

Tricipiti al cavo alternato portando avanti il braccio 3x10
Curl cavo verso il basso alternato 3x15

Crunch su palla 3x20
Appeso gambe tese al petto 3x20
in superserie...

[Warp620]

3° Giorno Spalle-Gambe

Lento manubri 3x8 @24kg
Alzate laterali 3x10 @8kg
Vertical Row presa larga gomiti alti 3x10 @30kg
Cuffia rotatoria con elastico 3x12

Squat TECA 4x8
Affondi 3x12 (x gamba)
Stacchi 3x10


Crunch su palla 3xmax

[TheIron]

complimenti sei abbastanza costante:77:
io ancora non finisco l'alimentazione faccio a caso:(