Mass construction - Rubber's diary

[Rubber]

Il momento è giunto,oggi 10/10/2007 apro un diario sull'allenamento,la dieta e l'integrazione; perchè mi sono stufato di avere fogli volanti in giro per casa mi sento anche un pò sperso da solo nel mondo del bodybuilding.Il mio allenatore? Un tipo simpatico ma non ci capisce un ***** di palestra, forse se ne avessi avuto uno più competente...vabbè me la devo prendere solo con me stesso.OK basta con questa noia mortale,mi presento.
Mi alleno da quando ho 14 anni più o meno seriamente, i miei dati:
Claudio
21
altezza 179
peso 78
grasso corporeo 7%

Alimentazione:

AL RISVEGLIO:
20 gr di whey

COLAZIONE:
1 mela/pera
fiocchi d'avena 100gr
miele 3 cucchiai
1 cps multivitaminico
latte parzialmente scremato 200ml
SPUNTINO:
pane integrale 100gr
prosciutto crudo magro 80gr
1 sottiletta
1 cucchiaino di burro d'arachidi/5 o 6 mandorle
PRANZO:
pane bianco 150gr/riso 200gr/pane integrale 200gr
carne bianca 200gr/pesce(tonno,merluzzo) 200gr/carne rossa 200gr
verdura
SPUNTINO:
20gr di whey
latte scremato 250ml
1 frutto
POST ALLENAMENTO:
30gr destrosio
30gr maltodestrine
6cps pool aminoacidi
CENA:
pane integrale 150gr
carne bianca 200gr/pesce bianco 200gr/ carne rossa 200gr
verdura/olive verdi/funghi freschi
SPUNTINO:
20gr proteine(isobolic)
1 cucchiaino di burro d'arachidi
Sto seguendo un ciclo di kre-alkalyn:
giorni di riposo:
3 cps appena alzato insieme alle pro
giorni d'allenamento:
3 cps mezz'ora prima dell'allenamento
3 cps subito dopo


ALLENAMENTO BILL STARR:
100kg squat 5rm
90kg bench 5rm
86kg row 5rm
100kg deadlift 5rm
(tutti senza bilanciere)
la scheda:
PESANTE
squat 5x5 (60-70-80-90-100)
bench 5x5 (50-60-70-80-90)
deadlift 5x5 (60-70-80-90-100)
ASSISTANCE:
calf machine 2x12
calf seduti 3x20
LEGGERO
squat 5x5 (60-68-72-76-80)
military press 5x5 (30-38-42-46-50)
row 5x5 (46-54-58-62-66)
ASSISTANCE:
2xmax crunch
3xmax crunch alle parallele
MEDIO
squat 5x5 (60-70-80-86-90)
bench 5x5 (50-60-70-76-80)
deadlift 5x5 (60-70-80-86-90)
ASSISTANCE:
calf machine 3x10
calf seduti 2x15

2min di riposo fra le serie

OK LET'S GO!!!!:77:

[Rubber]

Allenamento 10/10/2007
Leggero

Sono arrivato in palestra con DOMS dappertutto,però mi sono allenato lo stesso.Sento che di squat e stacco posso migliorare tranquillamente ma la panca piana mi preoccupa sono arrivato giusto giusto l'ultima volta,i miei punti deboli sono sicuramente deltoidi e petto per quello ho messo il military press in piedi nel giorno leggero.

Military press in piedi 46kg 5RM

Prossima settimana aumento:
2kg bench press
4kg squat
4kg deadlift

2:30 di recupero fra le serie

Appunto integrazione:
scitec nutrition whey protein:buono il gusto ma negli ultimi giorni mi hanno fatto un pò male,da non prendere più.
universal ultra whey pro : primo giorno di prova,gusto alla fragola sensazionale slurp!

[Rubber]

Stasera workout medio,tutto ok tranne la panca.
forse sono anche i tricipiti ad essere deboli ,mi tremano le braccia quando vado su...
scheda da rivedere

[Rubber]

ALLENAMENTO BILL STARR:
100kg squat 5rm
90kg bench 5rm
86kg row 5rm
84kg incline bench 5rm
104kg deadlift 5rm
46 military press 5rm
(tutti senza bilanciere)

la scheda:

PESANTE
squat 5x5 (60-70-80-90-100)
incline bench 5x5 (44-54-64-74-84) 1x8x64
deadlift 5x5 (64-74-84-94-104)
ASSISTANCE:
calf machine 2x18
calf seduti 3x20
LEGGERO
squat 5x5 (60-68-72-76-80)
military press 5x5 (20-26-36-36-36)
row 5x5 (50-58-62-66-70)
ASSISTANCE:
2xmax crunch
3xmax crunch alle parallele
MEDIO
squat 5x5 (60-70-80-86-90)
incline bench 5x5 (44-54-64-70-74) 1x8x54
deadlift 5x5 (64-74-84-90-94)
ASSISTANCE:
calf machine 3x8
calf seduti 2x12

[Rubber]

Ieri sera mi sentivo una bestia quindi ho provato questi pesi e modificato la scheda:

ALLENAMENTO BILL STARR:
104kg squat 5rm(con buffer)
90kg bench 5rm
86kg row 5rm
84kg incline bench 5rm(con buffer)
110kg deadlift 5rm(con buffer)
46 military press 5rm
(tutti senza bilanciere)

la scheda:

PESANTE
squat 5x5 (64-74-84-94-104)
incline bench 5x5 (44-54-64-74-84)
deadlift 5x5 (70-80-90-100-110)
ASSISTANCE:
calf machine 2x18
calf seduti 3x20
LEGGERO
squat 5x5 (64-72-76-80-84)
military press 5x5 (20-26-30-36-36)
row 5x5 (50-58-62-66-70)
ASSISTANCE:
2xmax crunch
3xmax crunch alle parallele
MEDIO
squat 5x5 (64-74-84-90-94)
incline bench 5x5 (46-56-66-72-76)
deadlift 5x5 (60-70-80-90-100)
ASSISTANCE:
tricpes extensions 3x5/8
barbell curls 3x5/8
calf machine 3x15 (superset)
calf seduti 3x18

[Rubber]

Mi è venuto il torcicollo,un pò di mal di gola e un dolore sull'inserzione del quadricipite destro,mi sto incaz.zando,la mia palestra è un ricettacolo di batteri non posso ammalarmi adesso che sto migliorando.

Con la panca inclinata ho ottenuto ciò che volevo cioè DOMS sui deltoidi.
Le braccia,la mia parte più forte, si sono spompate tutte non le devo trascurare mai più.

Nuovi orari dieta:

8:00 sveglia(proteine)
8:30 colazione
11:45 pranzo
15:00 spuntino
17:45 spuntino(post workout nei giorni di allenamento)
20:30 cena
23:30 spuntino

Inserisco questo video di Flex perchè mi gasa troppo e lo voglio avere sempre a portata di diario:

ZD2ca5SISn0

[Rubber]

Ieri sera 19/10/2007,anche se ammalato,ho deciso di fare il workout medio prima però mi sono impasticcato con una compressa effervescente di vivin-C con ottimi risultati: mi sono sentito carico per tutto l'allenamento e solo verso la fine con i polpacci ero un pò stanco.

Oggi sabato 20/10/2007 sono ufficialmente raffreddato,forse ieri con l'allenamento ho distrutto le uniche possibilità di vittoria dei miei linfociti:81:
forse ce la faccio per lunedì,però stasera non vado a ballare e questo è male.
Sono migliorato su tutti gli esercizi,ottima idea quella di rimettere le braccia il workout medio,non cè bisogno di cambiare la scheda ma soltanto di alzare i pesi.

[Rubber]

23/10/2007
squat 110kg ok con buffer:60:
panca inclinata 90kg Failed(Sono uno stupido fallito 4 fatte da solo l'ultima aiuto):80:
deadlift 114kg ok con buffer;)



FALLITO:81:

[Rubber]

ok 25/10/2007 allenamento leggero ieri.
cambiare scheda

[Rubber]

27/10/2007
Allenamento bill starr continua alla grande,peccato per gli stacchi devo rafforzare la presa,proverò eseguendone di vario tipo

DOMS:
leggeri sui quadricipiti
pesanti su spalle
leggeri su petto
pesanti dorso
inesistenti su femorale

[Rubber]

30/10/2007
Allenamento PESANTE,non andato a buon fine.

nuova scheda:

ALLENAMENTO BILL STARR:
112kg squat 5rm
90kg bench 5rm
86kg row 5rm
88kg incline bench 5rm
110kg deadlift 5rm
46 military press 5rm
(tutti senza bilanciere)


PESANTE
squat 5x5 (72-82-92-102-112) 1x8/10x92
bench press 5x5 (52-62-72-82-92) 1x8/10x72
deadlift 5x5 (70-80-90-100-110) 2x5x110
ASSISTANCE:
calf machine 2x18
calf seduti 3x20
LEGGERO
squat 5x5 (64-74-84-84-84)
bench press 5x5 (52-62-72-72-72)
row 5x5 (46-56-66-66-66)
ASSISTANCE:
2xmax crunch
3xmax crunch alle parallele
MEDIO
squat 5x5 (72-82-92-98-102) 1x8/10x82
bench press 5x5 (52-62-72-78-82) 1x8/10x62
deadlift 5x5 (70-80-90-96-100) 2x5x80
ASSISTANCE:
tricpes extensions 3x5/8x64
barbell curls 3x5/8x15
calf machine 3x15
calf seduti 3x30

2'min recupero
1:30'min recupero assistenze

[mr.dreams]

ma perchè non fai triple con il peso del 2,5% in più nel giorno medio? prova ad inserirle, del resto il vero bill star prevede anche queste... prova:77:

[Rubber]

si si le triple me le lascio per dopo...