Diario di Teknou

[Teknou]

Altezza: 183 cm
Peso: 76 kg
Età: 32 anni
Anzianità all. : 4 anni

Gli esercizi base avranno la seguente progressione settimanale:
(serie x reps, %1RM attuale approssimativo da aggiustare, -recuperi)
6x6@55%-1', 5x5@60%-1', 4x4@70%-1'30", 4x4@75%-2', 5x3@85%-2', 5x2@95%-2'

Lo stacco è si un esercizio base ma devo prendere confidenza con il movimento, farò un 5x5 tutte le settimane aumentando il carico se finisco tutto e diminuendolo se mi areno entro le prime 3 serie.

I complementari hanno da 2 a 4 serie da 10 a 4 reps eventualmente con un paio di scarichi di peso, recuperi da 1" a 2", cedimento solo sull'ultima serie ma buffer non più di 1 rep.

LUN (squat)
- SQUAT (base)
- LEG PRESS oppure AFFONDI
- LEG CURL
- CALF in piedi
- CALF seduto
- ADDOME

MAR (panca)
- PANCA PIANA (base)
- INCLINATA manubri
- CROCI INCLINATA manubri
- PARALLELE
- TRICIPITI
- EXTRAROTATORI

MER (riposo)

GIO (stacco)
- STACCO DA TERRA (base ma in 5x5)
- TRAZIONI supine
- REMATORE manubri
- BICIPITI

VEN (panca)
- PANCA PIANA presa più stretta (base ma piramidale+singole+inverso, -1'30")
- LENTO bilancere (5x2 + 1x4 + 1x6, -1')
- SPALLE manubri (alzate varie ed eventuali)
- EXTRAROTATORI
- ADDOME

[Teknou]

LUN 01.10.07 (SQUAT)

SQUAT
6x6 55Kg - 1'
Volevo fare 5X6 in origine ma mi sembra poco e aumento di 1 serie arrivando con il feeling giusto sul 6x6

LEG CURL sdraiato
1x8(30) 1x6(35) 1x7(32) - da 1' a 2'
Partire da 32 kg

PRESSA orizzontale
1x10(140) 5(180)/5(150)/6(120) - 90"
Partire da 180 kg

CALF seduto
1x15(40) 2x12(45) 1x15(40) - 1'
Sembra ok, provare ad aumentare qualche rep

CALF in piedi
1x15(50) 1x13(60) 1x10(70) 1x13(60)
Partire almeno da 70 kg!

[Hattalis]

ciao...intanto te lo "svergino" questo diario...è un onore x me e x te xkè è il mio primo diario...ghghgh :D. Buon divertimento e buon allenamento.

[Teknou]

MAR 02.10.07 (PANCA)

PANCA piana
6x6 45 kg - 1'
Più stressante in confronto allo squat, pesava.

INCLINATA manubri
1x7(20) 1x5(25) 1x3(27.5) - 90"/2'
Partire da 25 e andare su o da 27.5 e fare inverso

CROCI manubri inclinata
1x8(16) 5(18)/5(16) - 90"
Partire da 18 o 20 e venire giù con gli scarichi

PARALLELE (bw)
1x7 1x6 1x7 1x6 - 2' (1 rep di buffer)
Provare ad aumentare qualche rep

DISTENSIONI MANUBRIO dietro la testa
1x10(18) 1x6(24) 1x10(22)
Le parallele si fanno sentire, più riposo prima dei tricipiti!

EXTRAROTATORI
3 esercizi, 2 serie ciascuno

CRUNCH alla macchina
piramide su e inverso, comunque già troppo stanco stanco

[Teknou]

ciao...intanto te lo "svergino" questo diario...è un onore x me e x te xkè è il mio primo diario...ghghgh :D. Buon divertimento e buon allenamento.

Ciao, grazie!
A dire il vero sarà + che altro un diario a mio uso e consumo per monitorare le sensazioni e regolarmi di conseguenza nelle sessioni successive.

[Teknou]

GIO 04.10.07 (STACCO)

STACCO da terra (22.5 cm)
Alla ricerca del peso e della forma esecutiva
1x5(50) 1x5(70) 1x2(80) 1x3(75) 1x5(70) 1x5(70) - 2'
Su 5 reps 70 è l'ideale, 75 (e 80) mi tirano giù la schiena e perdo la compattezza.
Rifare il 5x5 con 70 curando l'esecuzione, possibilmente filmare.

IPERESTENSIONI del busto
1x15(bw) 1x12(+5) 1x10(+10)
Da valutare se rifare o meno, eventualmente solo bw

TRAZIONI supine (bw)
1x8 1x7 1x5 1x4 - 2'
Provare ad aumentare qualche rep, comunque pesa!

PULLEY
1x7(50) 1x5(60) 1x10(50)
Volevo fare rematore manubri ma dopo gli stacchi la schiena è fritta, comunque anche così pesava un botto

CURL manubri
Varie serie a poche reps con peso fino a 18, biceps stanchi dopo dorso, eventualmente concentrarsi su movimenti parziali di rifinitura con qualche rep in più

Lo credevo un allenamento + blando invece sono COTTO.

[Teknou]

VEN 05.10.07 (PANCA2)

I lombari sono DIVELTI da ieri, cmq nessun problema tranne un po' di fastidio con l'appoggio addominale all'upper back.

PANCA piana stretta
3(50) 3(55) 3(57.5) 2(60) 1(65) 1(70) 1(72.5) 2(65) 3(62.5) 4(60) - 90"
Serie separate, sottinteso 1x quando metto solo le reps.
Se sono scarichi consecutivi metto / in mezzo.
Prime serie troppo leggere, iniziare con 57.5, sulle singole 72.5 era l'ideale, bel ritorno aumentando i pesi a pari reps.
La sento tanto sui deltoidi anteriori.

LENTO dietro bilanciere in piedi
4(35) 3(40) 3x2(45) 4(40) 6(35)
Deltoidi anteriori già stanchi, impossibile farlo avanti, dietro va via liscio.
La terza serie con 45 pesava, difficile anche tirar su in posizione il bilanciere.

ALZATE laterali busto flesso
3 serie aumentando il carico

UPPER BACK
10(40) 9(45) 7(50) 6(55)
Viaggia bello potente e controllato, sento il bisogno di "equilibrare" tutta la spinta alla panca.

ALZATE laterali manubri in piedi
3 serie con manubri da 8 e 10, 10-12 reps, esecuzione buona nonostante la stanchezza, buon pompaggio, simpatiche vene sui delts anteriori.

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

ADDOME
Sono fuori col tempo e con la fatica, lascio stare. Forse domani mattina.

[Teknou]

SAB 06.10.07 (riposo?)

Sommariamente molto stanco, soprattutto la schiena.
Dubbio su esecuzione stacco corretta, forse l'ho solo tirato troppo per essere la prima volta + iperestensioni appesantite dopo tanto tempo.
Imparare a gestire un buffer che sia tale (1 rep piena).
Forse dopo faccio addome, dipende dai lombari.

Rinuncio all'addome in mattinata, forse pomeriggio ma sarebbe opportuno far riposare la schiena se no lunedì lo squat sarà una *****.

Alla fine cedo alla tentazione e faccio addome in pomeridiana:
alzate gambe in sospensione, crunch inverso inclinata, crunch macchina, vari crunch a corpo libero)
Aggiungo 45 minuti di lavoro aerobico.
Lombari in netto recupero (grazie anche al lavoro dell'addome? buh)

[Teknou]

DOM 07.10.07 (riposo?!)

Ieri serata un po' a sfascio, torno molto tardi e dormo pochissimo.
Mattinata con tipica sensazione depressiva di aver buttato via giorni di lavoro.
Comunque confido nell'acquietarsi della bora per un pomeriggio di grande basket e riequilibrare un minimo il bilancio calorico (...si ma il riposo?!)

E basket fu. Le energie non so da dove arrivano.
Domani squat ci sarà da ridere.

[Teknou]

LUN 08.10.07 (SQUAT)

Mi fa male l'anca sinistra (già incidentata), ho il dubbio se allenarmi o no.
Fight fire with fire, mi alleno lo stesso.

SQUAT
5x5 60Kg - 1'
Il bilanciere vola

PRESSA orizzontale
1x8(180) 4(200)/4(160)/6(120) - 90"
Buon feeling, magari fare subito 2 serie a scalare

LEG CURL seduto
12(47.5) 10(57.5) 12(52.5) - 90"
Partire da 50

CALF seduto
12(40) 12(45) 10(50) 12(45) - 1'
Lavorare + sulle reps che sul peso

CALF in piedi
3 serie su una gamba bw+10, circa 12 reps controllate e profonde
2 serie su standing calf, 70, 80 kg

ADDOME
Alzate gambe in sospensione.
Dovrei fare crunch ma zero voglia, prob. domani.

[Teknou]

MAR 09.10.07 (PANCA)

PANCA piana
5x5 50 kg - 1'
No problem

INCLINATA manubri
7(25) 6(25) 8(22) - 90"
Divertente, magari provare a tenere stesso peso e andare avanti abbassando le reps e con meno pausa

CROCI manubri inclinata
8(18) 8(18) 9(16) - 1'"
Viaggia, buon pompaggio

PARALLELE (bw)
9 8 8 6 - 2' (0.5 rep di buffer)
Fatto sulle parallele al piano superiore le reps aumentano, forse presa un po' + comoda e larga

TRICIPITI ai cavi con la corda
3 serie piramide inversa
Tricep destro ancora + debole del sinistro causa incidente, con la corda si nota molto

EXTRAROTATORI
3 esercizi, 2 serie ciascuno

UPPER BACK
Sento sempre l'esigenza di tirare quando spingo.
Ipotizzare rematori in questa seduta

Poco tempo a disposizione, no addome.

[Teknou]

MER 10.10.07 (riposo!)

Oggi riposo vero, sto ancora pagando il sabato sera, il poco sonno e il sommarsi di stanchezze varie tra basket, palestra ed esercizio aerobico.
Prevedo di andare a dormire prestissimo e domani, fresco fresco (ma quando mai?!), tirare bene lo stacco e la schiena in generale. Così sia.

[Teknou]

GIO 11.10.07 (STACCO)

STACCO da terra (22.5 cm)
Alla ricerca della forma esecutiva
5x5(70) - 2'
Abbastanza bene ma per il momento 5 reps sono troppe, fare + serie di doppie o triple per migliorare il movimento. Bisogna filmare!

TRAZIONI supine (bw)
9 7 7 6 - 2'
Reps in aumento, forse ero solo meno stanco

PULLEY
9(50) 6(60) 8(55)
Pesava ma buona esecuzione tranne le ultime reps

CURL manubri
Varie serie alternati

HAMMER CURL
Un paio di serie, nulla da dichiarare

Allenamento chiuso in un buon tempo e stanchezza accettabile.
Ricompensa pizza!
Il peso continua ad oscillare tra 78 e 79 (riferimento bilancia in palestra + o - vestito sempre allo stesso modo, quindi peso reale inferiore di un tot ma comunque utile ai fini del monitoraggio della variazione), obiettivo a breve 80 kg, di qualità of course.

[Teknou]

VEN 12.10.07 (PANCA2)

PANCA piana stretta
4(55) 3(60) 3(60) 3(60) 1(72.5) 1(75) X(77.5) 2(70) 3(65) 4(62.5) - 90"
Fatto tesoro delle indicazioni sul carico della scorsa sessione (anche se dimentico per strada la doppia all'andata), questi pesi li sento bene e provo a spingere fino a 77.5, l'alzata però fallisce e devo farmi aiutare dallo spotter per chiudere. Comunque molto soddisfatto.

LENTO dietro e avanti bilanciere in piedi
5(35) 4(40) 3x2(45) 4(40)
Come la scorsa sessione, alcune serie dietro, altre avanti a seconda della sensazione. Prossima volta forse manubri.

ALZATE laterali busto flesso
in serie composta con
TIRATE al mento manubri
3 serie, pause brevi, ottimo pompaggio deltoidi, buona fibra e vascolarizzazione. Peccato duri poco questa "condizione"

CROCI dietro ai cavi in piedi
2x8 - 1'

PULLEY presa larga
2x10 - 1'

EXTRAROTATORI
2 esercizi da 2 serie ciascuno

CRUNCH alla macchina
un tot di serie piramide su e inverso

CRUNCH INVERSO inclinata
3 serie con torsione laterale

Alla fine sessione molto lunga ma soddisfacente con buon feeling sui pesi ed i pompaggi, in pratica ho frullato i deltoidi posteriori ma ne sentivo il bisogno e così ho fatto. L'unica cosa che mi sarei risparmiato è l'addome ma non si può sempre rimandare!

[Teknou]

SAB 13.10.07 (riposo?)

Bella dormita la mattina, cioè 1 ora e mezza in più (sveglia alle 8 invece che le 6.30) che mi ristora proprio ed il pomeriggio sono carico per del "buon" basket da campetto con contatti e prese di posizione sotto canestro degne di un work out!
Non sento doms, o forse ormai li ho cronici e non ci faccio più caso... buh.
Sono stanco ma simulo di essermi riposato, come da tabella.
E' più che altro riposo psicologico, mica poco eh?

[Teknou]

DOM 14.10.07 (riposo.. questo sconosciuto)

Come l'altro sabato, un po' a sfascio.. torno tardino e dormo così così.
Pomeriggio basket fino al buio, stanchezza nella media (da vedere se sia bene o male).

Oggi, lunedì mattina, solito fastidio all'anca sinistra.
Per fortuna le % allo squat sono ancora basse! Vedremo nel pomeriggio come gira...

[Teknou]

LUN 15.10.07 (SQUAT)

SQUAT
4x4 70Kg - 90"
Onestamente pesava! Chiuso bene ma buffer quasi nullo.
Lo sport nel week end di sicuro non aiuta il recupero.
Inizio a chiedermi cosa succederà con l'aumentare delle % :cool:

PRESSA orizzontale
8(180) 9(160) 10(140) - 1'
Appoggio piedi stretto per cambiare stimolo.
Pause brevi, buon pump

LEG CURL seduto
12(50) 8(55) 10(52.5) - 90"
Con il sedile su posizione 2, invece che 3, resto fermo con il bacino e la schiena e non rubo, quindi pesava ma lo sento molto di + sui femorali

LEG CURL in piedi
3 serie a salire e con scarico di peso cercando di rubare meno possibile di schiena/bacino

CALF in piedi
in serie composta con
CALF seduto
4 serie, peso a salire in piedi fino a 110 kg, costante ma + reps per il seduto

ALZATE GAMBE in sospensione
3 serie

CRUNCH alla macchina
5 serie piramide su e inverso

Sull'addome zero fantasia e voglia, quindi faccio sempre le stesse cose, quelle che mi pesano meno psicologicamente. Non lo abbandono, anche se già viene coinvolto nella stabilizzazione degli altri esercizi, ma la stagione dell'addome da Fight Club è un'altra per cui mi basta sia funzionale.

[Teknou]

MAR 16.10.07 (PANCA)

PANCA piana
4x4 57.5 kg - 90"
Ok, non è proprio rilassante ma credo di avere ancora 1 rep di buffer alla fine

INCLINATA manubri
8(25) 5(27.5) 7(25) - 90"
Ovviamente i kg sono per ciascun manubrio.
Mi trovo bene attorno a queste cifre che mi consentono un numero di reps medio con la sensazione di lavorare molto.
Quando saliranno le % alla piana bisognerà comunque moderare, credo.

CROCI manubri inclinata (più che altro sono aperture)
8(18) 7(20) 8(18) - 90"
Provo i 20 che si fanno sentire ma li gestisco decentemente, movimento abbastanza controllato e quasi potente anche se rumoreggio e sbuffo come Coleman

PARALLELE (bw)
8 8 7 8 - 2' (0 rep di buffer)
in serie composta con
UPPER BACK
Un po' meno della volta scorsa, probabilmente perchè ho spinto di più sul petto e lavorato in contemporanea sulla catena posteriore.

Come ipotizzavo precedentemente inserisco:

REMATORI con dischi busto flesso
(un mix tra bilanciere e barra a T impugnando dei dischi da 20 kg)
4 serie fino a 40 kg

REMATORI manubri
8 (30) 8(30) 7(30)
Buona sensazione anche se non bado a progressioni e recuperi.
A dire il vero mi sto spremendo un po' troppo ma è DIFFICLE resistere!

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Ovviamente non ho tempo e forze per lavorare i tricipiti, anche se le parallele non sono uno scherzo.
Prevedo di buttare qua e là qualche sessione solo braccia.

[Teknou]

MER 17.10.07 (riposo)

Riposo totale.
Peccato che il martedì non riesca ad andare a dormire prima di mezzanotte e recuperare un po' di sonno.
Oggi, giovedì, ho il petto frullato e la schiena shakerata... voglio vedere come si comporterà poi sullo stacco.

[Teknou]

GIO 18.10.07 (STACCO)

STACCO da terra (22.5 cm)
3(70) 3(80) 3(90) 3(90) 3(80) - 90"
Con le triple va molto meglio che con serie da 5, riesco a concentrarmi di più sulle singole ripetizioni tra le quali faccio una minipausa per riorganizzarmi le idee, prendere e trattenere il respiro, compattare la schiena. Ho ancora molti dubbi sul fatto che l'esecuzione sia buona, sui 90 kg sento di spingere di + sulla gamba destra che sulla sinistra. Comunque "tirando" il bilanciere contro le tibie riesco a generare forza dalla schiena con maggior sicurezza.
Lo spotter latitava e non sono riuscito a filmarmi.

MEZZI STACCHI alla rumena
2x7(70) - 1'
Mah.. difficile per me fare i mezzi stacchi con serenità dopo gli stacchi da terra, la sensazione sui lombari è "esagerata", qualunque cosa questo voglia dire.

TRAZIONI prone (bw)
5 5 5 - 2'
TRAZIONI supine (bw)
7 6 5
Niente di esaltante sul fronte trazioni

CURL trascinato bilanciere in piedi
8(25) 5(30) 4(35)/4(30)/4(25)
Dopo le trazioni la verve di fare curl è vicina allo zero

CURL zottman manubri alternati in piedi
3 serie con peso ridicolo che mi permette una gran concentrazione sulla contrazione muscolare lungo il percorso più che sull'arrivare ai punti estremi del movimento. Riesco a ruotare solo parzialmente l'avambraccio durante la negativa ma è un mio limite fisico.

Prima del workout ero stanchissimo, non sapevo se allenarmi o no.
Alla fine sono contento perchè è stata una cosa scarna ma "convinta".
Che sia servita è tutt'altro discorso...

[Teknou]

VEN 19.10.07 (PANCA2)

PANCA piana stretta
3(60) 3(65) 2(70) 2(70) 1(75) 1(77.5) 1(80) 2(72.5) 3(65) - 90"/2'30"
Diciamoci la verità, il concetto di buffer è andato a fare in c.u.l.o
Ho tirato quello che dava (tradotto dal triestino "ciò, go tirà quel che dava!"), per le singole ho allungato le pause a 2'30" in verità perchè mi ha un po' deluso il fallimento dei 77.5 della settimana scorsa.
Quindi tiro un 80 anche se molto sofferto.
Il secondo colpo con 72.5 faceva schifo e non considererei quella doppia "valida".
Comunque, anche se probabilmente inutile ai fini d'allenamento, il mio ego ringrazia, incarto e porto a casa.

LENTO manubri seduto
6(18) 5(20) 3(22) 4(22) 6(20) 11(16)
Era da un bel po' che non usavo i manubri per le distensioni, ho perso un po' di educazione al movimento e faccio + fatica del previsto.
Comunque i manubri da 22 sono sempre una bella massa da scorgere ai margini del campo visivo.
Prossime volte ancora manubri.

ALZATE laterali manubri
10(10) 9(12) 6(12)/4(20)
Nulla da segnalare, fatte più che altro per un gustoso senso di pompaggio

ALZATE laterali busto flesso
3 serie con manubri da 8 e 7.5, i pesi non saranno sto granchè ma sento una buona esecuaione e solo gli ultimi colpi li rubo maggiormente con trapezio, romboide e busto

ALZATE gambe tese su inclinata e spinta del bacino
4 serie, poi solo crunch inverso

Allenamento gradevole, sommariamente sto trascurando abbastanza braccia e addome ma sopravviverò.

[Teknou]

SAB 20.10.07 (riposo)
DOM 21.10.07 (riposo?)

Sabato riposo totale.
Domenica dieta un po' più stretta e verso sera 40 minuti di corsa su strada per riequilibrare un minimo le calorie dopo la iper cena a base pesce di sabato, modello veglione di capodanno.

[Teknou]

LUN 22.10.07 (SQUAT)

Ho le gambe un po' a tronco dopo la corsa di ieri visto che era da un po' che non mi dedicavo a questa attività.
Ho seri dubbi di riuscire a fare il 4x4@75% di squat visto che l'altra settimana ho sofferto per farlo al 70%, con buffer quasi nullo.
In verità in verità vi dico... il mio massimale 100 kg è forse un po' gonfiato, cioè l'ho fatto solo una volta con leggero aiuto dello spotter, "chiudendo" le ginocchia per avere + spinta e senza scendere bello profondo.
Comunque il mio vero massimale deve stare là attorno, sebbene non nego che forse dovrò ritoccare i pesi verso il basso. Farò il possibile per evitarlo.
D'altra parte confido in un leggero guadagno generale di forza (se no che c***o mi alleno a fare?) nonostante la stanchezza momentanea delle gambe.
Confido anche nel fatto che sarò concentrato per dare tutto, cioè il cedimento/fallimento se ci sarà dovrà essere muscolare, non psicologico.
Manco dovessi fare record del mondo di squat, è un discorso che fa sorridere visti i miseri carichi e percentuali ma tant'è, questo è ciò che mi frulla per la testa.. traguardi da raggiungere, per piccoli che siano.
A dopo.

[Teknou]

LUN 22.10.07 (SQUAT) [parte seconda]

Dopo lo spippo mattutino, l'allenamento pomeridiano.
Umore sul nero andante, non ho nemmeno preso nota di quel che facevo.

SQUAT
4x4 75Kg - 2'
Pensavo peggio ma, nonostante le gambe stanche, me la cavo con l'ultima ripetizione dell'ultima serie proprio tirata ma con esecuzione sempre gradevole, ammesso che la mia esecuzione in sè lo sia.
Tutta la catena inferiore sinistra (ginocchio e anca) genera scricchiolii come se avessi della ghiaia nelle articolazioni anche se la cosa non è dolorosa.
Postumi incidentali ormai consolidati.

PRESSA 45° appoggio stretto
12(100) 12(120) 12(140) - 90"
I pesi sono quelli che aggiungo al carrello di cui ignoro la massa.
Avevo voglia di pompare un po' la curva esterna dei quads e così è stato, movimento profondo in basso e abbastanza esplosivo verso l'alto.
Ultima serie con piedi + larghi e in alto per chiamare in causa anche la zona posteriore

GOOD MORNING
Visto che se n'è parlato in "rest-pause" ho deciso di provare questo movimento a me nuovo, ovviamente non quella versione ad una gamba, non ancora almeno!
Parto con un semplice bastone sulle spalle e mi guardo frontalmente e lateralmente concentrandomi sulla compattezza della schiena.
Mi sembra fattibile, sento un buon feeling.
Faccio 3 serie 10(20), 8(30), 7(40) kg ma mi vedo solo frontalmente quindi non sono sicuro di essere sceso abbastanza con il busto (anche se mi sembra di sì) sebbene la trazione sui posteriori della coscia e glutei sia bella intensa, di media entità quella sui lombari.
Ho abbastanza margine sui kg ma non voglio strafare con una cosa ancora da memorizzare a livello motorio.
A volte arretro di + altre di - con il bacino, devo trovare la verità che sta nel mezzo.
Le ripetizioni sono lente e controllate, prendo un bel respiro prima di ciascuna e l'eseguo praticamente in apnea espirando quando torno verticale.
Non so se sia il metodo giusto ma mi sembra ragionevole aumentare la pressione interna, come nello squat.
Se mi sbaglio, e qualcuno si prende la briga di leggere i miei vaneggiamenti, mi si corregga.

LEG CURL in piedi
10(15) 8(20) 7(20)
Ripetizioni + controllate del solito, meno slancio.
Mi sembrava di fare curl per i bicipiti del braccio, a livello di sensazione, il che è un bene.

CALF in piedi
un tot di serie con il mio bw e bw + qualcosa

Un po' dispersivo come work out, nel senso che mi interessava fare bene lo squat ma non ero tanto in vena per il resto. Quindi ho ca**eggiato abbastanza tra gli esercizi (non tra le serie) ed ho concretizzato meno roba del solito.
Comunque sono soddisfatto, sia per lo squat che per il good morning.
Vedremo le evoluzioni.

[Teknou]

MAR 23.10.07 (riposo)

Alcuni impegni mi costringono a saltare la sessione di panca di martedì.
Poco male, immagino che questa settimana mi allenerò LUN, MER, VEN, SAB oppure LUN, MER, GIO, VEN.
La prima soluzione la vedo più papabile con riposo a giorni alterni ma mi sposta la seconda sessione di panca il sabato e di fatto me la avvicina a quella di MAR della settimana dopo almenochè non decida di tenere questo schema anche nelle settimane successive, in modo da avere panca nuovamente il MER.
O dovrei forse preoccuparmi maggiormente del fatto che mi si avvicinano lo stacco (VEN) e lo squat (LUN) ?
Chi vivrà, vedrà.

[Teknou]

MER 24.10.07 (PANCA)

PANCA piana
5x4 60 kg - 2"
Doveva essere un 4x4 ma siccome mi garba faccio una serie in più.
Non credo di avere buffer ma le ripetizioni sono tutte buone con bilanciere al petto ma senza rimbalzo. La prima serie è stata paradossalmente la più difficile.

INCLINATA manubri presa neutra
8(20) 7(25) 6(25) 7(22) - 90"
La presa neutra, palmo contro palmo, mi fa sviluppare un po' meno forza ma sento lavorare meglio i pettorali, riesco anche a scendere maggiormente in basso e non sento il bisogno di fare croci o aperture.

PARALLELE (bw)
9 8 6 4 - 90' (0 rep di buffer)
Accorciando un po' le pause le reps diminuiscono bruscamente.
Buona sensazione su tricipiti, petto e deltoidi anteriori.

REMATORI bilanciere busto flesso
8(40) 8(50) 8(60) 5(70)
Non facevo questo esercizio da molto tempo, sono alla ricerca del peso allenante ideale, qualche difficoltà a tenere compatta la schiena ed il busto fermo con i carichi maggiori. Esecuzione discreta.
Comunque non mi è mai piaciuto, non mi piace e non credo che mi piacerà in futuro (forse perchè sono una pippa di schiena).
Preferisco il movimento con i manubri.

LOW ROW a 2 mani
4 serie fino a 75 kg

DISTENSIONI manubrio dietro la testa
in superserie con
SPINTE in basso ai cavi
10(20) 8(25) 8(25) 6(25)
I pesi sono del manubrio impugnato con ambo le mani dietro la testa, per le spinte ai cavi tra i 40 e 45 kg. Gradevole pompaggio.

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Buon allenamento, anche se ormai non ricordo più cosa sia un crunch :rolleyes:

[Teknou]

GIO 25.10.07 (riposo)

Come previsto splitto l'allenamento a giorni alterni.
Ho i tricipiti un po' fritti, è bastato 1 esercizio in più.

[Teknou]

VEN 26.10.07 (STACCO)

STACCO da terra (22.5 cm)
5(70) 5(80) 5(90) 3(100) 3(100) - 2'
Allora.. d’accordo che ho allungato un po' le pause (ma non tra tutte le serie) però oggi avevo un superfeeling con lo stacco.
Non credo che qualcuno segua le mie (presunte) evoluzioni quindi mi auto faccio notare che rispetto alla scorsa settimana c'è stato un guadagno netto.
Ci sono 3 possibili spiegazioni:
- adattamento al movimento e/o al peso
- beneficio dell'allenamento a giorni alterni anzichè 2-riposo-2
- beneficio energetico da festa pomeridiana in ufficio nel quale ho fagocitato impanature, prosciutto, formaggio, 2 (due) fette di torta e altre amenità

TRAZIONI prone (bw)
5 5 4
TRAZIONI supine (bw)
7 7 6
Sempre grande difficoltà con le trazioni

LAT presa a triangolo
9(60) 10(60)

CURL manubri
in serie composta con
SHRUG manubri
3 serie, fatti assieme solo per una questione temporale.
Avambracci in fiamme, trall'altro.

CURL concentrazione
2 serie

ALZATE GAMBE inclinata
in superserie con
CRUNCH inclinata
4 serie, pause brevi

Buon allenamento, soffisfazione nello stacco ed ho persino fatto un po' di bicipiti (che ODIO) e addome (che ri-ODIO).

[Teknou]

SAB 27.10.07 (PANCA2)

PANCA inclinata stretta
in serie composta con
CROCI alte dietro ai cavi
4(60) 3(60) 2(65) 2(65) 1(70) 1(70) 1(70) 3(65) 4(60) 5(55)
Le reps(kg) si riferiscono alla panca, 4 serie di croci per i deltoidi posteriori in corrispondenza con le prime di panca.
I kg risentono del passaggio dalla piana all'inclinata, cmq gradevole.
Ho tirato abbastanza tutte le serie. La seconda con 70 era la migliore delle singole. 3(65) è stata la più sofferta di tutte ma è andata.

LENTO manubri seduto
7(18) 4(20) X(24) 4(20) 4(20) 7(18)
L'inclinata per il petto si fa sentire sui deltoidi e i pesi/reps si abbassano.
Comunque va bene così, non ho interesse ad allenare specificatamente solo il petto e solo le spalle, ad ogni modo impossibile.
I manubri da 24 non si spostano che di pochi centimetri.

ALZATE laterali busto flesso
3 buone serie

EXTRAROTATORI
2 esercizi da 2 serie ciascuno

Considerato il venerdì notte movimentato e le 5 ore scarse di sonno all'inizio fatico un po' ma quando mi scaldo l'allenamento gira meglio, anche se l'ho ridotto al minimo indispensabile.

[Teknou]

LUN 29.10.07 (SQUAT)

Dopo il venerdì notte movimentato il sabato è stato anche peggio, no comment. Qualcosa di recupero se l'è mangiato, questo weekend.

SQUAT
5x3 85Kg - 2'
Pesava!!!
Alla prima serie (forse la più "imbarazzante") dubitavo di farcela, tutte le serie con la 3a ripetizione tiratissima.
Comunque sono sì una mezza sega, ma solo mezza, quindi alla fine eseguo tutto e mi porto a casa questo squat.
Adesso però mi chiedo come sarà il 5x2@95%...
Mi chiedo anche come sia possibile nel ciclo russo fare 6x6@80% ?!?

GOOD MORNING
8(40) 7(40) 6(40)
Eseguito sempre lentamente concentrandomi sulla schiena compatta ed inarcata, piegando meno possibile le ginocchia per lavorare su glutei e femorali, oltre che i lombari.
Alcuni mi guardano come fossi un alieno o un pazzo sconsiderato (nonostante il peso modesto)

LEG CURL disteso con busto sollevato
(10) (15) (20)
Non ricordo il numero di reps ma credo da 12 a 8.
Un po' difficile mantenere la posizione del busto sollevata e non farsi tirare giù visto che le cosce tendono a scivolare sulla panca.
Questa posizione enfatizza molto la chiusura del movimento con un gran senso di contrazione, specie nella parte alta dei femorali.
Spassoso.

CALF in piedi
12(60) 12(70) 10(80) 8(90) 7(100)

CALF seduto monolaterale
12(20) 11(20) 10(20) 8(20) - 1'

CRUNCH macchina
Un bel tot di serie piramidale su ed inverso con pause di 30"

ALZATE gambe
3 serie con pause di 45", fatte tanto per fare. Me le potevo risparmiare.

Che dire... all'inizio intimorito dallo squat, poi preso dalla sfida mi spremo ma preferisco lasciar stare pressa, affondi, extension e altre amenità per i quads, che trall'altro hanno dato il loro sporco contributo anche venerdì nello stacco.
Mentre facevo il mio 5x3 ho tentato inutilmente di spiegare ad un amico perchè non stessi aumentando il peso con le serie o viceversa, o perchè non stessi tirando oltre le 3 reps con uno scarico e l'aiuto di uno spotter.
Inoltre il fatto di prendere nota dello svolgimento dell'allenamento causa grande curiosità e/o ilarità. Al momento resto sul vago e scherzoso con i diffidenti mentre illustro onestamente i miei propositi ai sinceramente curiosi.

[Teknou]

MAR 30.10.07 (riposo)

In verità 30 minuti di aerobica (15 corsa + 15 cyclette) a buona intensità
§-92
Media stanchezza.

[Teknou]

MER 30.10.07 (PANCA)

PANCA piana
5x3 67.5 kg - 2"
Come per lo squat questo 85% di un teorico massimale (ho ipotizzato 80... ma quando mai?!) PESAVA.
Anche qui la prima serie è stata la più imbarazzante.
Le terze ripetizioni sono ipertirate ma composte, paradossalmente meglio nelle ultime serie.
Sofferto ma chiuso.

INCLINATA manubri da presa neutra (in basso) a prona (in alto)
9(22) 5(25) 5(25) 6(22) 6(20) - 90"
Interessante il movimento con rotazione dell'omero, un po' più difficile da controllare.
Qui do abbastanza volume perchè non voglio fare croci dopo.
L'intensità non manca nemmeno, mi spremo per un po' di massa.

PARALLELE (bw)
7 7 6 5 - 2' (0 rep di buffer)
Parto subito dopo le panche intense, sicchè le reps calano ma sento comunuqe un grande lavoro di tricipiti e petto quindi sono soddisfatto perchè non è detto che debbano servire più reps per completare l'opera

REMATORI bilanciere busto flesso
8(60) 8(60) 2(80)/7(60) 5(70)
I 2 colpi con 80 non li considererei nemmeno perchè erano proprio brutti, però non mi demoralizzo, scarico subito e spremo i 60 che sembrano più leggeri. 70 accettabili ma pretendo troppo da un esercizio ripreso da pochissimo, e dalla mia schiena non così forte come vorrei

PULLEY presa a triangolo
4 serie concentrate sul back anzichè sul tirare coi bicipiti

Dimentico completamente gli extrarotatori e lascio stare i tricipiti che già hanno fatto la loro parte nelle distensioni su panca e alle parallele.
Inoltre, se li frullo per bene (cosa che mi garba molto, sia chiaro) non recupero per la seconda sessione di panca di sabato, che è pure a presa un po' più stretta, con maggiore coinvolgimento dei tricipiti.
Il lavoro vario di oggi al petto ("pesante", volume, intensità, poca pausa tra gli esercizi) mi dona delle discrete soddisfazioni allo specchio nello spogliatoio. Se credete che sia da stupidi, gasati, vanitosi, narcisisti guardarsi allo specchio dopo (o durante) l'allenamento.. bhe.. semplicemente non fatelo! Io sono almeno una delle cose che ho scritto sopra, indi per cui lo faccio :D
Nella panca ho provato a concentrarmi anche sullo "spingere coi piedi", di cui ho sentito parlare ma di cui non so nulla, ed in pratica alla fine sto solo bello piantato a terra, che già aiuta rispetto all'agitarsi scoordinato dei momenti sotto massimo sforzo, o con la paura di restare sotto il bilanciere, per quanto ci sia gente che con il mio sofferto massimale ci si scalda...

[Teknou]

VEN 02.11.07 (STACCO)

Ho misurato bene l'altezza d'asse del bilanciere ed è ha 21.5 cm anzichè 22.5 come pensavo (dischi da 15 kg da palestra appoggiati su dischi da 20 stesi in orizzontale), questo vale anche per tutte le sessioni precedenti di stacco! (non che faccia una differenza mostruosa, ma tant'è...)

STACCO da terra (21.5 cm)
3(70) 3(90) 1(100) 3(100) 3(100) 3(100)- 2'
La singola con 100 doveva essere una tripla ma al secondo colpo il bilanciere non si muove, mancanza di convinzione.
Le altre triple sono buone anche se più sofferte della sessione precedente.
Sta volta mi sono ripreso e riguardandomi vedo che a volte il c.ulo tende a salire troppo a metà movimento per tirare più di schiena.
Tutto sommato sono novizio nello stacco e chiederò consiglio su AOS in merito. Le serie da 100 sono riprese da diverse angolazioni, ho rimosso la singola.
Comunque posto i link pure qui così chi ha qualcosa di pertinente e costruttivo da dire può farlo.

riscaldamento - 70 kg
http://it.youtube.com/watch?v=Hc8m3CDWArM

1a serie - 90 kg
http://it.youtube.com/watch?v=hlSsLBe0ISA

2a serie - 100 kg
http://it.youtube.com/watch?v=X1nHr2LkWic

3a serie - 100 kg
http://it.youtube.com/watch?v=WXQcqE0RCew

4a serie - 100 kg
http://it.youtube.com/watch?v=O6N3x5fh20k


TRAZIONI prone (bw)
6 6 5 - 2'
TRAZIONI supine (bw)
6 6 5 - 2'
Sempre poche ripetizioni ma gran bel feeling, specie nelle prone che ho sempre odiato. Cioè mi sembrava di farle meglio del solito. Mah...

LAT presa neutra e triangolo
9(60)n 8(60)n 9(60)t

CURL bilanciere
in serie composta con
SHRUG manubri
8(20) 6(30) 4(35) [riferito al curl]

CURL alternato manubri inclinta
8(12) 7(12) 7(12)

CURL concentrazione
2 serie

Un po' sofferto lo stacco, ma sono contento di essermi ripreso (in senso audiovisivo). Buono il lavoro di trazione, anche divertente.
Allenare i bicipiti mi fa cacare ma faccio ben 3 esercizi, anche se con poca convinzione.
Prevedo una sessione pomeridiana per l'addome.

[Teknou]

SAB 03.11.07 (SPALLE)

Non tocco il petto, non lo sento pronto per un'altra sessione.

LENTO manubri seduto
8(18) 4 3 3 3 3 3(20) 7(18)/5(14)
La prima serie è regolare con 18 kg, poi 90" di pausa e faccio le 6 serie con 20 kg, pochi colpi con 45" di pausa, poi 90" di pausa e ultima serie con scarico di peso. Insomma un misto di pesante, volume ed intenso.

INVERSE PECT machine
5 serie fino a 35 kg, comunque non mi piace questo movimento guidato.
Preferisco le croci alte ai cavi, le alzate a busto flesso o al limite l'upper back.

ALZATE laterali
in serie composta con
TIRATE indietro manubri
3 serie con pesi modesti.
Il secondo esercizio non so se "esista" o se sia efficace.
In pratica partendo con le braccia distese lungo i fianchi tiro in dietro e verso l'alto i manubri, una specie di shrug dietro la schiena ma tirando anche in dietro, verosimilmente per deltoidi posteriori e trapezio.

Allenamento minimale ma con partecipazione, oltre a questo non mi sentivo di fare.

[Teknou]

LUN 05.11.07 (SQUAT)

Inizio subito col dire che ho fallito l'obiettivo :81:

SQUAT
5x3 95Kg - 2'
Questo in teoria, in pratica:
2(95) 2(95, aiuto 1a, 2a) 2(95, aiuto 2a) 2(90, aiuto 2a) 2(90)

La prima serie era pesantissima e tiratissima ma ero composto e l'ho chiusa.
La seconda serie ho avuto bisogno dello spotter per entrambe le reps, anche se di poco.
La terza serie solo sulla seconda rep, anche se la prima era tirata.
A questo punto mi arrendo e scalo a 90 kg ma ho di nuovo bisogno dell'aiuto sulla seconda rep.
Per l'ultima serie lo spotter non c'è e faccio da solo ma, come si vedrà nei video che posterò, tendo a rubare chiudendo un po' di ginocchia e, in basso, invertendo il movimento piuttosto repentinamente.
Comunque sia è sfumato il 5x2@95%.

Adesso posso fare le seguenti osservazioni:

Il mio massimale di 100 kg è sovrastimato. Quando ho fatto tale alzata avevo un'altra impostazione, con i piedi più vicini e paralleli tra di loro, e mi aiutavo avvicinando le ginocchia in risalita (infatti avevo sempre dolori a questa articolazione, sostanzialmente per la posizione dei piedi). Inoltre non scendevo come faccio ora (ammesso che sia abbastanza, a me sembra di si) perchè tenendo le gambe più vicine non riuscivo a scendere senza piegarmi abbondantemente, e pericolosamente, in avanti.
Il giorno precedente ho corso 40 minuti su strada, il che non aiuta.
Ho mangiato veramente pochi carboidrati il giorno dello squat, il che non so se faccia alcuna differenza.
Il passaggio dal 5x3@85% della settimana precedente al 5x2@95% attuale potrebbe essere troppo radicale.
2 minuti di pausa erano forse troppo pochi. Infondo sono riuscito a fare la prima serie (anche se sofferta), con un adeguato recupero FORSE sarei stato in grado di fare anche le altre da solo (per quanto l'aiuto sia stato minimo)
Muscolarmente credo (e dico credo) di avere la capacità di fare queste serie/reps/%. Forse manca l'abitudine, psicologicamente e neurologicamente parlando, a pesi (per me) submassimali.
1 volta a settimana potrebbe essere una frequenza troppo bassa per questo esercizio.
Potrei essermi spremuto troppo negli allenamenti precedenti (anche sugli altri muscoli), caso in cui non avrei recuperato abbastanza.Aprirò una discussione in merito per sentire varie opinioni, anche in merito al da farsi ora.

PRESSA orizzontale appoggio stretto
10(160) 8(180) 12(160)

GOOD MORNING
6(40) 5(50) 3(55) 4(55)
Mi sono filmato e posterò i video quanto prima perchè non vorrei svaccare e spaccarmi la schiena su questo esercizio che sto facendo un po' a sensazione (che comunque è abbastanza buona, cioè non lo sento doloroso o "strano")

LEG CURL seduto
12(50) 9(55) 9(55)

CALF seduto
12(45) 12(45) 12(45) 11(45) - 1'
Ripetizioni controllate con micro pausa in allungamento nella posizione inferiore e spremendo bene in alto. Pause brevi, polpacci in fiamme.

CALF in piedi monolaterale bw+10kg
3 serie eseguite come sopra ma con pause un po' più ampie

Ecco infine i filmati:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=20381

[Teknou]

MER 07.11.07 (PANCA)

PANCA piana
5x2 72.5 kg - 2"
Memore della difficoltà nel salto 85%-95% nello squat, abbasso un po' il tiro sul 90% di un (ipotetico) massimale. In verità le seconde ripetizioni sono ipertiratissime con il bilanciere che a momenti quasi si ferma nella risalita, anche se le chiudo da solo, quindi riconsidero il tutto come se questo peso fosse il 95% di un massimale 76, arrotondato a 77.5 per comodità di "composizione" con i dischi (in verità dovrei stare più basso perchè la differenza con 80 a questo punto è ridicola... ma un po' di ambizione non guasta, no?)

INCLINATA manubri
7(26) 7(24) 8(22) - 90"/2'
Piacevole come sempre

REMATORE bilanciere busto flesso
12(40) 10(50) 8(60) 6(70) 6(70)
Leggerissimamente il feeling con l'esercizio sta migliorando, ma resta ancora lontanto dal piacermi

PARALLELE (bw)
8 8 7 6 - 2' (0 rep di buffer)
Spezzare il ritmo sui pettorali con il rematore mi ha permesso di fare DIP più serene, infatti riguadagno una buona rep su ogni serie

PULLEY presa a triangolo
10(50) 9(55) 10(50)
Per dare un po' di volume alla trazione orizzontale faccio il pulley dove aver "riposato" il back inserendo le parallele, il che si traduce in serie più potenti. Interessante e producente l'alternanza di esercizi per i diversi distretti muscolari. Continuare con questo schema.

DISTENSIONI manubrio dietro la testa
10(20) 8(25) 7(25)

SPINTE in basso ai cavi monoarticolare presa inversa
2 serie con pesi modesti ma movimento lento e controllato

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

E l'addome? ah...

[Teknou]

VEN 09.11.07 (STACCO)

STACCO da terra (21.5 cm)
5(70) 5(90) 5(90) 3(100) 3(100) 4(90) 5(90)- 2'
La prima serie con 90 faceva letteralmente c.agare, in una di quelle da 100 ho fallito il 3o colpo, ho dovuto fare un piccolo rest a terra e completare.
Entrambe queste serie evito di postarle per dignità :D
Ho ricevuto preziosi consigli dopo la visione dei filmati della scorsa sessione, quindi ero forte e spavaldo di queste nuove informazioni.
Ben presto ho capito che sapere non corrisponde a saper fare, infatti credo di aver fatto peggio questa volta rispetto all'altra perchè tentavo di correggere l'assetto delle spalle, tirare indietro e spingere a terra, cose che non mi veniva naturale fare.
Di queste sono riuscito (forse!) solo nella prima, per lo meno avevo le spalle in linea col bilanciere, e non oltre, al momento della partenza. Portarle più dietro mi sembrava impossibile perchè dovevo scendere troppo di c.ulo!
Riguardo al tenere il bilanciere contro il corpo sta volta ho sicuramente fatto meglio dell'altra (anche se non si nota.. sob!) perchè mi sono grattato per bene le tibie.. forse anche troppo!
Mi viene il dubbio di avere le tibie troppo piegate in avanti alla partenza. Mi sono grattuggiato anche la zona ginocchio.
Quando tiravo indietro, però, mi sembrava di cadere di c.ulo e mi mancava la propulsione sulle gambe.
Al momento non sono riuscito a visualizzare lo "spingere" il pavimento, direi anzi che ho tirato molto più di schiena sta volta rispetto alla scorsa, forse per compensare la difficoltà a partire stando più arretrato come ho scritto sopra.
A tratti ho provato ad inchiappettare il bilanciere per fare più fulcro sull'anca ma quasi sempre l'anca si spostava come conseguenza dell'erezione della shiena più che come propulsore del movimento.
Non sento lavorare il gluteo/femorale, lavoro tutto di quadricipiti e lombari (che oggi sono fritti).
In questa sessione non ho perso tempo tra le ripetizioni e ne ho fatte alcune in più, l'intensità l'ho percepita ma dovrei verosimilmente abbassare il peso di qualche kg per concentrarmi sull'esecuzione.
A volte è dura però sacrificare serie totalmente allenanti (nel senso di percezione della fatica) per serie tecniche. Le 2 caratteristiche coesistono, temo, solo in una seconda fase.
Adesso ho riguardato i video e si nota che ero poco concentrato, in alcune ripetizioni non mi sono riempito bene d'aria prima di partire e mi sono lasciato tirare un po' giù la schiena, e poi proprio di schiena ho tirato come un bue. Peccato accorgersi solo dopo di queste cose!
I video:

2a serie - 90 kg
http://www.youtube.com/watch?v=aXPRKUiZx1A

3a serie - 100 kg (troppi per questa sessione)
http://www.youtube.com/watch?v=4AwA6SxqFI8

4a serie - 90 kg
http://www.youtube.com/watch?v=n9n_kEw4ioI

5a serie - 90 kg
http://www.youtube.com/watch?v=UmyWzW7oaOo

TRAZIONI prone (bw)
6 6 5 - 2'
TRAZIONI supine (bw)
6 5 5 - 2'
Poche ma buone!

SHRUG manubri
3 serie (30, 35, 35)

LAT presa a triangolo
10(60) 8(70) 10(65)
Ho beneficiato della pausa shrug prima di riprendere il dorsale

HAMMER CURL manubri in piedi
9(12) 8(12) 8(12)

Credevo di fare molto meglio nello stacco ma vado via un po' deluso e con le tibie scorticate, così è la vita...

[Teknou]

SAB 10.11.07 (PANCA2)

PANCA INCLINATA presa stretta
4(60) 3(62.5) 3(62.5) 3(62.5) 2(65) 2(67.5) 1(70) 1(70) 1(72.5) 2(67.5) 3(62.5) 4(60) - 90"
La singola con 72.5 era ultramegatirata, per il resto trovo proprio piacevole tante serie da pochi colpi con pause medie

ALZATE laterali busto flesso
10(8) 10(8) 10(8)

LENTO manubri in piedi
10(14) 6(18) 4(20) 4(20) 6(17)
Non c'è tanto volume ma anch'io sono stanco a volte eh!

UPPER BACK
in serie composta con
ALZATE laterali
in serie composta con
TIRATE verticali manubri
2 serie di strapompaggio, visto che ero stanco cosa c'è di meglio? :p

PULLEY presa larga
3 serie

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Accento della sessione sulla tirata, anche se la spinta non scherzava mica.
Sommariamente bene.

[Teknou]

LUN 12.11.07 (SQUAT)

Visto che s'è capìto che devo innanzi tutto imparare meglio il movimento ho abbandonato la progressione, abbassato i carichi e "perso" più tempo su questioni meramente tecniche.
In questa sessione il risultato è stato una manciata di triple con 80 kg alla ricerca di meggiore profondità e lavoro di catena cinetica posteriore:

http://www.youtube.com/watch?v=a_eGQ4himOg

Un goffo tentativo di box squat sempre con 80 kg, se non c'era il box era uguale:

http://www.youtube.com/watch?v=p0zW2NmX88A

Ed un comico tentativo di fare bulgarian split squat, in verità i maggiori sforzi erano volti a trovare una posizione decente per il piede posteriore:

http://www.youtube.com/watch?v=2ELrb2rDXLk

Poi i soliti calf seduto in superserie con calf in piedi alternati e tutti a casa.

[.:überfranz:.]

da quanto ti alleni?
dovresti pigiare un po' sulla panca secondo me.
e levati i guantini :D

[Teknou]

da quanto ti alleni?
dovresti pigiare un po' sulla panca secondo me.
e levati i guantini :D

I guantini sono andati dopo i primi video di stacco :D
Mi alleno da 4 anni ma questa è stata la prima programmazione dei carichi di settimana in settimana, il resto è sempre stato "abbestia"

[Teknou]

MER 14.11.07 (PANCA)

PANCA piana
3(60) 2(70) 1(75) 1(80) 1(80) 2(75) 4(70) - 3'
Ho voluto testare il massimale e sono ben felice dei miei (modesti) 80 kg.
Nella seconda massimale ho ricevuto assistenza minima sul lato sinistro, non l'avrei chiuso se no.
Buono anche il rientro piramidale inverso aumentando le reps.

REMATORE bilanciere busto flesso
9(60) 6(70) 7(70) 4(80) 6(75)
Un po' meglio le reps anche se tendo a stare più verticale perchè mi sento tirare giù la schiena a livello lombare

INCLINATA manubri
6(26) 7(24) 7(22)
Nella seconda serie ho messo giù i manubri troppo velocemente e mi sono beccato una leggera contrattura (credo) alla schiena/collo, decido di continuare ad allenarmi finchè sono caldo e non sento grande fastidio.. non lo consiglierei comunque a nessuno

REMATORE manubri
11(25) 10(27.5) 9(30)
Sentivo che sarei andato ben su con i kg ma preferisco non sfasciarmi definitivamente il collo

PARALLELE (bw)
in serie composta con
CRUNCH alla macchina
9 8 7 6 - 2'
Una rep in più qua e là, non tanto ma movimento ben controllato che sentivo bene.
In superserie con il crunch solo per risparmiare tempo e perchè sto clamorosamente lasciando indietro il lavoro specifico per questo gruppo.

Volevo fare gli extrarotatori ma mi era impossibile sul lato sinistro a causa del leggero infortunio (oggi, giovedì, è andato gradualmente diminuendo e sto quasi bene).
Bene la panca, anche se 80 kg di 1RM su un peso di circa 75 kg sono poca cosa, come qualcuno mi ha giustamente fatto notare.
E niente? :p
Bene anche l'alternanza di esercizi per i diversi gruppi muscolari antagonisti.
Potrei sperimentare i jump sets, vedremo.

[.:überfranz:.]

la panca la fai da PL?

[Teknou]

la panca la fai da PL?

ahah
Sulla tecnica della panca non so NULLA, ma veramente nulla.
Sostanzialmente impungo abbastanza largo, mi pianto per terra con i piedi, cerco di tirare il petto in fuori ed avvicinare la scapole, stacco, scendo controllato, tocco il petto e riparto senza fare rimbalzare il bilanciere.
Se la domanda era se faccio un fermo completo al petto... bhe.. non credo quegli 80 kg sarebbero ripartiti...
Quindi si, posso dire di essere una completa chiavica :D

[.:überfranz:.]

dato che ti stai interessando al PL potresti leggere un articolino molto carino su ardus sulla panca, ho visto che ci sei anche te. anche il carico aumenta di brutto una volta imparata la tecnica.
per lo stretching scegli almeno due tre esercizi, questi sono quelli che faccio io e che consiglio, funziano a breve termine (3 settimane un mese):
http://www.t-nation.com/img/photos/05-085-training/image005.jpg
abbastanza simili
http://www.t-nation.com/img/photos/05-085-training/image019.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/05-085-training/image007.jpg

[Teknou]

Grazie uber!
Darò un'occhiata al discorso panca... certo che applicarsi tecnicamente, partendo da quasi zero, su tutte e 3 le alzate è un bel casino! :rolleyes:
Per quanto riguarda lo hip stretching farò degli esperimenti per trovare la soluzione consona alle mie anche un po' scassate, ma credo di riuscire a fare tutti quegli esercizi, anche se non in modo proprio simmetrico.
Dove li inserisci? prima o dopo le sedute di squat (o stacco?) ? Oppure in sedute diverse?

[.:überfranz:.]

lo stretching lo faccio sempre. dopo gli allenamenti anche se non alleno gambe. ero un po' scettico all'inizio, perche' fare sttretching a freddo non mi sembrava molto sensato. pero' al club mi hanno detto che paradossalmente quando uno fa stretching a ghiaccio sente meglio i limiti del corpo e c'e' meno rischio di stirarsi.
in sintesi 4 volte la settimana, tengo ogni posizione per entrambi i glutei e anche almeno 1-2 minuti poi cambio. per risparmiare le faccio mentre mi riposo tra le rep di addominali... se senti dolore logicamente non forzare troppo insomma...

[.:überfranz:.]

se hai la schiena bassa/glutei un po legati sono ottimi esercizi per sciogliersi. solo che con il tuo problema devi esser un po' cauto.

[Teknou]

VEN 16.11.07 (STACCO)

STACCO da terra (21.5 cm)
5(90) 5(100) 3(110) 2(120) 2(110) 5(100)- 2'
Bum! I kg sono schizzati... ok, forse esagero... non ridete!
Ancora non ho preso le all star, che fa tanto fashion, ed ho notato nei video che tendo ad alzare leggermente i talloni.
Ho lasciato un attimo da parte il discorso delle spalle dietro al bilanciere alla partenza perchè è la cosa che mi riesce più difficile (cado di c.ulo e non riesco a tirarmi su) quindi la prima parte del movimento è effettivamente verticale MA, giuro, mentalmente tiravo indietro. Se non avessi avuto anche i pantaloni della tuta mi sarei scorticato le tibie peggio della volta scorsa.
A tratti, piccoli piccoli in verità, sono riuscito a "spingere" il pavimento ma siamo ancora lontani da quella sensazione sufficientemente intensa ed in pianta stabile.
Mi ha aiutato anche caricare un po' le braccia in partenza, sicchè sembra che strattoni via il bilanciere dal suolo ma, in sicurezza, non sentivo questo gesto ripercuotersi negativamente sulla schiena... era paradossalmente un qualcosa di fluido (si si, vaneggio :D )
Quindi tecnicamente potrebbe sembrare uno stacco peggiore della volta scorsa, più d'assalto, ma per me sono state ottime sensazioni, ho aumentato le reps sui 100 kg ed ho tirato la doppia da 120 sebbene la seconda ripetizione fosse un po' "ballerina" sulla gamba sinistra e vada su di sedere un po' troppo e prima delle spalle.

I video (salienti):
Ho editato perchè i links erano sballati!

2a serie - 5 x 100 kg
http://www.youtube.com/watch?v=yMo16JCwf2s

3a serie - 3 x 110 kg
http://www.youtube.com/watch?v=d7B7fYoV5oA

4a serie - 2 x 120 kg
http://www.youtube.com/watch?v=KOmBawquqhs

TRAZIONI prone (bw)
6 6 5 6 - 2'

IPERESTENSIONI busto
2 serie (bw+10)

LAT presa a triangolo
in serie composta con
SHRUG manubri
10(70) 5(80) 6(75)
Pesi riferiti alla lat, comunque alti per i miei standard, molto soddisfatto

CURL manubri alternati in piedi
4 serie

HAMMER CURL manubri in piedi
3 serie

Vado a casa abbastanza contento anche se un po' ri-dolorante (causa shrug) dove mi sono "infortunato" mercoledì. Sopravviverò.

[Teknou]

se hai la schiena bassa/glutei un po legati sono ottimi esercizi per sciogliersi. solo che con il tuo problema devi esser un po' cauto.

Non è che di solito mi resti in mano una gamba o roba così :D
Per esempio credo che il 3o esercizio sia per me il + duro perchè da disteso praticamente non riesco ad accavallare la gamba sinistra sulla destra se non aiutandomi con le mani ed una volta fatto assumo una postura un po' "tesa", comunque si può fare ed, anzi, sono sicuro che questo genere di esercizi mi possa aiutare, sempre con testa ovviamente.

[Corvette]

Allora, ti iscrivi dove sono io? :D

[Teknou]

Allora, ti iscrivi dove sono io? :D

Iscrivermi in pianta stabile non credo, mi è troppo stracomodo avere la palestra (grande ed economica) sotto casa.
Potrei eventualmente ipotizzare qualche seduta extra fuori sede.

[.:überfranz:.]

il corvettun e' una risorsa da sfruttare eh... :D :D

[Corvette]

Sfruttare...non in quel senso :p

[.:überfranz:.]

nel senso che esperienza ne hai adesso dai. lo so che c'e' gente che si allena da 2000 anni, ma ormai con 4 anni alle spalle un'aiuto glielo puoi dare sicuramente. meglio di noi dalla rete.

[Corvette]

Ho 3 anni alle spalle di pesi + altri di arti marziali. Ho una certa esperienza nello sport in generale.
Sono ancora lontano dalla perfezione della tecnica e sto appena imparando la pianifizione dell' allenamento. La programmazione di DeFranco mi ha regalato un disastro di kg.

Posso dire con certezza una cosa: per sollevare grandi pesi bisogna avere grande coordinazione e velocità. Ora mi sono fermato 12 gg ed erano quasi 20 che non squattavo. Ho perso un sacco in velocità! Pazzesco...

[123456789]

Ho 3 anni alle spalle di pesi + altri di arti marziali. Ho una certa esperienza nello sport in generale.
Sono ancora lontano dalla perfezione della tecnica e sto appena imparando la pianifizione dell' allenamento. La programmazione di DeFranco mi ha regalato un disastro di kg.

Posso dire con certezza una cosa: per sollevare grandi pesi bisogna avere grande coordinazione e velocità. Ora mi sono fermato 12 gg ed erano quasi 20 che non squattavo. Ho perso un sacco in velocità! Pazzesco...

quanti kg sei migliorato nei massimali, con de franco?

[Teknou]

SAB 17.11.07 (PANCA2)

PANCA INCLINATA presa "normale"
5(60) 3(65) 1(70) 1(75) 1(75) 3(65) 5(60) 6(55) - 90"
Mi sono dimenticato di impugnare più stretto, così ho fatto una normale inclinata bilanciere con qualche kg in più del solito

LENTO manubri seduto
8(16) 5(20) 4(20) 7(18) 7(18)
Ho rientito abbastanza della panca, forza così così

CROCI alte dietro ai cavi
in serie composta con
TIRATE verticali manubri
4 buone serie mediamente pesanti ma sostanzialmente da pompaggio

ALZATE gambe in sospensione
in superserie con
CRUNCH a terra
2 serie e poi chiude la palestra, ne volevo fare ancora 2

Nulla da segnalare, allenamento di routine abbastanza scarno.
Sono andato tardi in palestra, la quale chiude prima il sabato, sostanzialmente per fare un po' di movimento e guadagnarmi la cena serale al ristorante... insomma mero bilancio calorico.

[Corvette]

quanti kg sei migliorato nei massimali, con de franco?

Sono aumentato di 3/4 ripetizioni in media in ogni esercizio e ho aumentato la profondità dello squat di diversi cm mantenendo i carichi invariati. Questo lo considero un ottimo risultato.

PS: con le strong band ho fatto un record strabiliante di squat (peso totale). Ora che riprendo piano piano, lo voglio uguagliare con i pesi senza le band

[Teknou]

LUN 19.11.07 (squat e stacco)

Questa settimana mi riposo e mi dedico ai soli movimenti con pesi ridotti.

Nuovo tentativo di fare box squat, questa volta sedendomi sul box.
Forse non mi piego abbastanza in avanti con il busto, fatto sta che mi riesce difficile immaginare di poter fare ulteriore sitting back senza letteralmente cadere con il culo sul box, cosa che è anche avvenuta ma in un'altra serie non ripresa. Comunque ieri (martedì) avevo le chiappe moderatamente doloranti, se può essere un sintomo di qualcosa, e giuro che in serata non ho fatto una sessione di spanking!
http://www.youtube.com/watch?v=0MPxpfsR08w

Una delle serie di stacco nella quale mi sono concentrato sullo stare piantato a terra, sul partire già arretrato di spalle e sul tirare indietro.
Il risultato, discutibile, è che se tiro in dietro da subito mi areno con il bilanciere contro le tibie e sposto le spalle in avanti per superarle favorendo il piegamento della schiena (no buono). Se provo a tenere le tibie più ortogonali al terreno devo scendere troppo di culo trovandomi in una posizione sfavorevole allo sviluppo di forza.. insomma le solite cose. L'equilibrio giusto tra la posizione delle tibie e l'altezza di culo è questione di micro regolazioni che ancora mi sfuggono.
http://www.youtube.com/watch?v=T0MZ8zwFbjk

Così decido di provare quello che secondo me potrebbe essere lo stacco sumo. Anticipo subito che è proprio una cosa fatta così a sensazione senza alcuna esperienza in merito, cosa che mi fa titolare questi video su YouTube come "esperimento" o "tentativo" in modo che chi si trova a guardare non creda che siano video istruttivi o da cui imparare.
Globalmente mi riesce molto più facile superare le tibie e tirare veramente in dietro, per lo spingere via il pavimento c'è ancora molta strada da fare...
Come primo auto-commento posso dire che dovrei tenere le mani più vicine, lo stance dei piedi più ampio e la schiena più compatta.
Poi a chi ne sa i veri consigli.
http://www.youtube.com/watch?v=jn4cGt2GhtM (lato)
http://www.youtube.com/watch?v=0Ary5XjWIco (fronte)

[Corvette]

Concentrati sullo stacco tradizionale e lascia perdere il sumo.

[Teknou]

corvette.. perchè? Non mi sembra male come movimento! Porterei avanti entrambi, se mi riesce.

[Teknou]

MER 21.11.07 (squat e stacco)

Ho alzato un po' i pesi, ho perso un po' della pulizia d'esecuzione ma sono comunque soddisfatto.

stacco sumo 3x80 kg
http://www.youtube.com/watch?v=D9Mgb3Kk-OA

stacco sumo 1x100 kg
http://www.youtube.com/watch?v=_zwMTO1jCG0
Il bilanciere è andato su piaaaaaaaano ma non credo di essermi scomposto troppo

stacco 3x100 kg
http://www.youtube.com/watch?v=boe_geyMTfo
Il primo e il secondo colpo li controllavo, nel terzo ho rubato da qualce parte

Nel sumo mi trovo meglio per il discorso tibie ma è più difficile aiutarsi salendo di culo e tirando di schiena (o almeno lo è per me), quindi sviluppo meno forza

quacosa che somiglia ad un box squat ancora in stato embrionale con 60 kg
http://www.youtube.com/watch?v=5R49VVPAX9M

[Teknou]

LUN 26.11.07

Dopo una settimana di pseudo riposo e ricerca tecnica (?!) riprendo ad allenarmi con il seguente canovaccio, seppure ancora da perfezionare e programmare nelle progressioni di carico negli esercizi fondamentali.
Intanto vado di 5x5 e doppie/triple a sensazione per abituarmi ai movimenti, ai carichi e alla modulazione del volume/pesi/intensità:

LUN: SQUAT, stacco da terra, front squat, standing calf
(squat triple a salire + 6x3 target o 5x5, stacco 5x5 "morbido" o 6x3, front squat 5x5 impegnativo)
Inserirei anche alcuni sets di good morning, magari in s/s con i calf per compattare temporalmente il tutto (il lun e mar sono stretto con i tempi)

MER: PANCA, rematore, parallele, spalle dietro, curl, extrarotatori
(panca triple a salire + 6x3 target o 6x2, rematore 5x5 impegnativo, parallele 4 sets, alzate laterali busto flesso)

VEN: STACCO, box squat, mezzi stacchi, sitting calf, addome
(stacco triple a salire + 6x3 target o 6x2, box squat a sensazione, mezzi stacchi alla rumena 3x8 o 4x6)

SAB: PANCA, lento manubri, trazioni, tricipiti, extrarotatori
(panca massa 4x8, lento 5x5 impegnativo, trazioni supine 5 sets, tricipiti panca inclinata presa stretta pesante)

[Teknou]

LUN 26.11.07 (SQUAT)

SQUAT
5(70) 5(80) 5(80) 5(80) 5(80)
In pratica il mio 5rm come dimostra la sofferenza.
Posto qui le ultime 2 serie premettendo che ancora non ci siamo, cioè vado a cercare tanto i quadricipiti, mi sembra di essere culo a terra e sono si e no parallelo e quando scendo di più il bacino che puntava indietro tende ad avanzare (sarebbe questa la fantomatica retroversione?).
Detto questo, mi sembra di essere sceso di qualche millimetro (letteralmente) perlomeno negli ultimi 2 colpi della 4a serie e in buona parte della 5a (notare l'incertezza alla seconda rep nella quale stavo scendendo "scarico").
Forse dovrei allargare ancora un po' lo stance, oppure fare solo box :D

4a serie - 80 kg
http://www.youtube.com/watch?v=K6O9c9VAM58

5a serie - 80 kg
http://www.youtube.com/watch?v=fG7r4BnTcyM

STACCO da terra
6x3(80)
Approssimativamente il mio 5RM, ho faticato comunque tanto dopo lo squat ma bisogna abituarsi!

FRONT SQUAT
8(40) 6(60) 4(70) 4(70) 6(60)
Non conosco una tecnica precisa al momento, mi aggancio sotto il bilanciere a braccia incrociate, stacco, vado giù, e torno sù.
As simple as that. O forse no :D

CALF in piedi
5 serie fino a 110 o 120 kg, non ricordo.
Comunque buon feeling e discreto peso.

[Corvette]

Va bene così lo squat.

[Teknou]

MER 28.11.07 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
5(40) 5(50) 4(60) 3(70) 2(70) 2(70) 3(70) 2(70) 3(70) - 90"/2'
Ho provato a fare un piccolo arco, in verità, e per la precisione, volevo fare una grande arco ma è uscito un archetto che sarebbe stato interessante filmare per rendersi conto dell'entità.
La seconda serie da 70 stavo per farmi male muscolarmente in zona cervicale perchè in quella posizione (pseudo archetto) è difficile staccare da soli il bilanciere, infatti quando ho spinto in alto e tirato verso di me ho sentito qualcosa che iniziava a contrarsi in maniera anomala in zona trapezio superiore laterale ma sono riuscito a scaricare prima del danno totale.
Comunque sono tornato ad appoggiare la schiena piatta sulla panca per sicurezza.
Curioso l'alternarsi di doppie e triple a parità di riposo.
Quando mi riusciva la tripla sentivo molto meglio il bilanciere nelle mani, la posizione delle spalle, l'efficacia della spinta già dal primo colpo.
Comunque, ridete pure eh, pesava!

REMATORE bilanciere buso flesso
8(60) 6(70) 5(70) 8(60) 9(60) - 2'
Volevo fare un 5x5 "pesante" ma all'aumentare del peso, fino ad arrivare a quello consono per 5 reps, perdo la forma esecutiva e mi sento tirare giù la schiena a livello lombare, seppur non la pieghi non sento la posizione tanto sicura quindi non so bene che fare. Dovrei farmi crescere dei lombari come canotti, no?

PARALLELE
8 8 8 7 (bw) - 90"/2'
Fatte abbastanza piegato in avanti e con le mani in pronazione

ALZATE laterali busto flesso
3 serie con manubri fino a 8kg, pochi ma buona esecuzione (credo)

CURL manubri bicipiti
4 serie

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Piacevole (e stancante) allenamento e meno male che non mi sono acciaccato al collo!

[Teknou]

Va bene così lo squat.

Grazie corvette! Devo sciogliere di più le articolazione ma non riesco nemmeno a mettermi in posizione per fare stretching... probabilmente nulla che dei buoni colpi di sega e martello non possano risolvere :D
E poi va bhè... 80 kg sono, ma confido in una fioritura primaverile

[Teknou]

VEN 30.11.07 (STACCO)

STACCO da terra
5(50) 3(60) 3(70) 3(80)
3(90) 3(100) 3(100) 3(100) 3(100) 3(100) - 2'
Direi il mio 3RM, globalmente difficle e pesante. Qualche serie l'ho fatta male e mi sembrava molto più pesante, qualcun'altra il peso schizzava su.
Comunque molto impegnativo.

BOX SQUAT (49 cm)
5(60) 5(60) 5(60) 5(70) 4(70)
Male, molto male (tecnicamente parlando). Dopo lo stacco è difficile e mooolto faticoso tenersi compatti con la schiena e piegarsi in avanti quanto necessario per arretrare bene di culo, cosa che comunque alla fine non mi è riuscita.
Praticamente un sitting down cascando sul box, faccio difficoltà a concentrarmi sul movimento, lo stacco mi ha prosciugato forza fisica e mentale.
Comunque eseguo sempre in sicurezza e, anche se sento la zona lombare affaticata, resto duro.

LEG CURL seduto
in sere composta con
CALF seduto
12(50) 10(60) 8(65) 8(65)
Pesi riferiti al curl, superserie per risparmiare tempo.
Il curl viaggia abbastanza MA in programma avevo mezzi stacchi alla rumena di cui ho abbozzato una serie ma che risultano impossibili da eseguire decentemente dopo lo stacco ed il box squat (ovviamente parlo per me, non che sia una realtà assoluta)

LEG CURL disteso con busto sollevato
in serie composta con
CRUNCH alla macchina
4 superserie per risparmiare tempo

ALZATE GAMBE in sospensione
3 serie + 2 su panca inclinata

Allenamento lunghissimo e faticosissimo e difficile da gestire.
I leg curl hanno contribuito ad allungare i tempi ma dovevo dare un po' di volume specifico ai femorali visto che non sono riuscito a fare i mezzi stacchi alla rumena.
E' plausibile che debba rivedere il frazionamento settimanale poichè non riesco ad allenare bene squat e stacchi dare volume e tutto il resto...
Forse devo solo abituarmi o trovare delle modulazioni di intensità adeguate al primo esercizio pesante in sintonia con il secondo esercizio tecnico o dinamico.
Insomma sono in alto mare ma confido nell'esperienza sul campo per trovare il mio percorso.

[.:überfranz:.]

io direi che nello squat ci siamo.
bravo progressi velocissimi!

[Teknou]

Grazie uber, sarà merito delle All Star nuove :D
Comunque non ho la sensazione di padroneggiare i movimenti, cioè sono io che seguo un po' il peso invece di "condurlo" a modo.
Quello che ancora trovo alieno è il box squat.

[Teknou]

SAB 01.12.07 (PANCA2)

PANCA piana bilanciere
6x2(60) - 30"
Movimento più esplosivo possibile, almeno nell'intenzione

PANCA INCLINATA manubri
8(22) 6(26) 5(28) 4(26)/5(18) - 90"/2'
Buon feeling e pompaggio

TRAZIONI (bw) - 90"/2'
prone 6 6 6
supine 6 6
neutre 6 6
Molto buone le prime 2 serie in termini di esecuzione e feeling, le altre a riempire e far volume. Sempre poche reps ma che ci posso fare?

LENTO manubri seduto
6(22) 5(22) 5(22) 5(20) 5(20) - 2'
Volevo fare 5x5 con 22kg ma ad un certo punto non andavano più su cos' scalo e proseguo

DIP tricipiti tra 2 panche
in serie composta con
CROCI alte inverse
13(bw) 8(+10) 11(+20) 11(+20)
Misteriosi i soli 8 colpi della seconda serie con un disco da 10kg appoggiato sulla pancia/gambe visto che poi ne ho fatte 11 con un disco da 20.
Comunque questo esercizio mi piace e lo sento strizzare bene i tricipiti, anche se in origine pensavo di fare delle distensioni a presa stretta.
Croci inverse per i deltoidi posteriori in superserie per risparmiare tempo.

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Nella panca resto sempre una pippa a livello di carichi eppure esteticamente parlando non è che mi manchi il petto, buh.
Allenamento gradevole e gestibile, a differenza di quello di ieri.
Resta ancora da settare una progressione. Faccio fatica a trattenermi dall'arrivare (quasi) sempre a cedimento nell'assistenza.

[Teknou]

LUN 03.12.07 (SQUAT)

SQUAT
4(80) 2(90) X(100) 1(95) 5(80) 5(80) 5(80)
Provo carichi maggiori, la doppia con 90 mi sembra discreta.
Fallisco i 100 ma la discesa mi sembra buona e composta, poi non c'è propulsione ed il gioco finisce. Allora provo i 95 che chiudo ma non tanto composto perchè sono memore del fallimento precedente e per "paura" cerco maggiormente i quadricipiti, comunque lo considero il mio 1RM valido.
Do un po' di volume con le serie da 5 con 80 kg che rispetto alla volta precedente sono tutte mediamente profonde (nel limite del mio livello attuale), pptenti e composte.
Qualche video:

2 x 90 kg:
K0w4Rz-rGYs


fallimento dei 100 kg:
00WX655FKr8


1 x 95 kg:
ZWrq6goJy8I


STACCHI da terra
5x3(70)
Continuo a scrostarmi una ferita sulla tibia quindi sono sempre distratto dal fastidio. Alcune serie sono pesantissime, altre sono esplosive e "leggere".

FRONT SQUAT
8(40) 3x6(60)
Mi piace questo esercizio, posto un video per valutarne l'esecuzione:

6h5H7rykVZQ


CALF in piedi
4 serie fino a 110 kg

Devo ancora ingranare e "capire" gli allenamenti di squat/stacco e stacco/squat perchè mi sembra di perdere tanto tempo senza lavorare abbastanza intensamente anche se nei giorni successivi sono lesso :D

[Teknou]

MAR 04.12.07 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
3(70) 3(70) 3(70) 3(70) 3(70) 3(70) - 2'
Ho omesso tutte le triple di riscaldamento. Ho provato di nuovo a fare un piccolo arco ma dovrei riprendermi per valutare se lo faccio realmente o se esiste solo nei miei sogni. Rispetto la sessione precedente riesco a fare tutte le triple e con maggior sicurezza, sebbene qualche terzo colpo sia un po' spinto e alla moviola. Nel mio piccolo... sono soddisfatto

REMATORE bilanciere buso flesso
8(60) 7(70) 7(70) 6(70) 6(70) - 2'
Forse un pelo meglio anche se è sempre una gran fatica tenersi in posizione, cosa che peraltro dubito mi riesca sempre. Le ultime serie le faccio meglio perchè eseguo più lentamente, ed è così dovrei fare sempre

PARALLELE
9 7 7 7 (bw) - 2'
Fatte abbastanza piegato in avanti e con le mani in pronazione, un po' sottotono rispetto la volta precedente ma sono andato meglio sulla panca

ALZATE laterali busto flesso
4 serie con manubri fino a 8kg

CURL bilanciere in piedi
4x5(30)
Lo so, sono pesi ignobili ma sono veramente una pippa sui bicipiti che oltretutto sono i muscoli che in assoluto mi piace meno allenare (seguiti a ruota dagli addominali)

CURL hammer alternato manubri
3 serie con manubri da 12kg, leggi sopra!

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Come sempre nessun picco di performance ma ho apprezzato la maggior sicurezza, se non un aumento di carico, nella panca.

[Teknou]

GIO 06.12.07 (STACCO)

STACCO da terra
4(70) 3(90) 3(100)
2(110) 2(110) 2(110) 2(110) 2(110) 2(110) - 2'
Meglio dell'altra volta come sensazione ed esecuzione sebbene non riesca a tirare le spalle dietro il bilanciere in partenza.
Per non farmi distrarre dallo sfregamento alle tibie mi sono attrezzato con calzettoni da sci lievemente più grossi sul davanti, pantaloni della tuta e 2 striscioline in neoprene scuoiate da un locale tappetino interposte sotto le calze (idea presa a prestito da somoja)
Per chi ha voglia e tempo posto 3 serie tra le ultime.
3a serie 2x110 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=if4zfWUD0OQ
4a serie 2x110 kg (si e no valida visto che temporeggio tra le reps):
http://www.youtube.com/watch?v=FdZC0lnV1KA
5a serie 2x110 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=75ulqzLCMlk

BOX SQUAT
5(60) 5(60) 4(70) 4(70) 4(70)
Sempre duro dopo lo stacco ma meno della volta scorsa.
Sicuramente ancora troppo sit down rispetto al sit back ma almeno le tibie mi sembrano abbastanza ortogonali al terreno. Ancora tanto da lavorare, sia in termini di irrobustimento della catena posteriore che in termini di tecnica di esecuzione. Posso dire che, almeno per me, sto box è proprio c.azzuto!
Ecco 2 delle serie:
3a serie 4x70 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=G1qmgGU596g
4a serie 4x70 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=t39n6d6MxEM

MEZZI STACCHI rumeni
in serie composta con
AFFONDI in movimento bilanciere
12/10(50/30 ) 12/10(50/30) 10/10(70/30)
I mezzi stacchi li potevo fare con abbastanza più peso ma ho preso i bilancieri che ho trovato ed ho pompato, idem per gli affondi anche se non avrei avuto tanto margine con più peso su 10 reps.
Perchè in superserie? Perchè avevo un bel po' di stress a sfogare!
Comunque veramente esaltante la sensazione di sfascio che ne consegue, al di là dell'utilità o meno ai fini del potenziamento

CALF seduto
12(45) 13(50) 15(55) 12(50)
Fatti proprio bene e con carichi interessanti, bravo! (pacca sulla spalla)

Avevo poco tempo perchè sono arrivato molto tardi in palestra, c'era anche poca gente il che però mi ha permesso di muovermi agevolmente, non ho perso tempo in chiacchiere, ho spinto bene sugli stacchi, non ho sofferto troppo nel tentativo di box squat, mi sono stra pompato con la superserie e sono stato accademico nei calf.
Ho il posteriore, glutei e femorali, frullati ma tant'è... anche per questo vado in palestra.

[Teknou]

VEN 07.12.07 (PANCA2)

PANCA piana bilanciere
6x2(65) - 1'
Movimento più esplosivo possibile, almeno nell'intenzione.
Qualche kg in più della volta scorsa e maggiore esplosività, merito anche (credo) del rest leggermente più generoso

PANCA INCLINATA manubri
6(26) 5(28) 5(28) 5(26) 7(22) - 90"/2'
Tirate a quasi cedimento, mi sono fatto fregare di nuovo e riappoggiando il manubrio destro a terra ho contratto in modo anomalo qualcosa a livello trapezio. Continuo ad allenarmi lo stesso finchè sono caldo (cmq sconsigliato)

TRAZIONI (bw) - 90"/2'
prone 5 6 5
supine 6 6
neutre 7 6
L'altra volta un po' meglio, comunque non le butterei 'ste trazioni!

LENTO manubri seduto
5(22) 5(22) 5(22) 5(22) 5(22) - 2'
Ho lavorato solo nella porzione inferiore del movimento da manubri altezza spalla a manubri appena sopra la testa. Pesante

ALZATE laterali
in serie composta con
CROCI inverse alte ai cavi
2 serie fatte un po' così così a causa del fastidio al trapezio

FRENCH PRESS al multipower
3 serie

DISTENSIONI panca presa stretta al multipower
7(40) 6(50) 4(55) 5(50) 6(45)
Pesi + il bilanciere che però è controbilanciato quindi pesa poco.
Bella sensazione ai triceps

Sono partito bene, poi sottotono a causa del fastidio che poi si è fatto sentire notte tempo e pure oggi, con un Aulin va decisamente meglio.

[Teknou]

LUN 10.12.07 (SQUAT)

SQUAT
5x5(80)
Un classico 5x5 che trovo ancora pesante ma le serie erano più ritmate delle volte precedenti, forse sto migliorando un pelino anche se alcune reps non erano proprio pulitissime

MEZZI STACCHI rumeni
12(60) 10(80) 8(90) 5(100)
La serie con 100 non era bellissima da vedere ma sempre in sicurezza, per il resto piego le ginocchia meno possibile per coinvolgere al massimo i femorali

FRONT SQUAT
5(60) 4(70) 5(70) 4(70)
I 70 kg mi hanno fatto faticare ma il movimento mi piace proprio, qualche rep (specie sui 60) ero ass to the grass

CALF seduto
12(45) 12(50) 11(55) 11(55)
Che il calf sia seduto o in piedi è innegabile che i miei polpacci siano diventati più forti, non so se per merito dello squat o degli stacchi o di una congiunzione astrale favorevole

Poi il tempo a disposizione finisce come ogni lunedì ma farei ancora volentieri altri 2 esercizi (calf in piedi e good morning)

[Teknou]

MER 12.12.07 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
4(70) 4(70) 4(70) 4(70) 4(70) - 90"
Una rep in più in ogni serie, con maggior sicurezza nonostante abbia abbassato il rest. E niente?

REMATORE bilanciere busto flesso
8(60) 7(70) 6(75) 4(80) 5(75) - 2'
Fino a 75 kg gestibile (anche se non orizzontale con il busto), gli 80 erano cacao

PARALLELE
8 8 8 8 (bw) - 90"
Anche qui maggior sicurezza nonostante il rest ridotto rispetto la sessione precedente

PULLEY
presa stretta a triangolo
11(50) 9(55)
Fatte in modo quasi accademico con grande concentrazione sulla schiena
presa larga
9(45) 8(45) 7(45)
Un ritocchino ai deltoidi posteriori, che non guasta mai

CURL bilanciere in piedi
6(25) 4x5(30) 4(30)
Solito pattume

CURL hammer alternato manubri
3 serie con manubri da 12kg, preferisco l'hammer al curl in supinazione a livello di sensazioni

ALZATE GAMBE su panca inclinata
5 serie

CRUNCH a terra
4 serie con setup leggermente diversi

Considerato che prima di iniziare non mi sentivo tanto bene sono soddisfatto per la maggior sicurezza sul petto per il lungo allenamento in generale. I lunedì ed i martedì per motivi "tecnici" sono stretto con i tempi, quindi mi godo molto di più l'allenamento degli altri giorni in cui posso sfiancarmi finchè ne sento il desiderio, non che sia utile ad un qualche obiettivo se non la mera soddisfazione effimera (e lo sfascio) personale.

[Teknou]

VEN 14.12.07 (STACCO)

STACCO da terra
2(100) 2(110) 2(120) 1(130) 1(130) 2(120) 2(110) 3(100) - 2'/2'30"
Come da programma (ma de che?!) voglio superarmi e testare il massimale.
Intanto sono contento che il 2RM sia maggiore di quello presupposto la volta scorsa, infatti la doppia a 120 PESAVA ma era fattibile.
I 130 si staccano dal pavimento ma dopo qualche centimetro mi sembra di essere risucchiato a terra, mi oppongo di cattiveria e lo schiodo sebbene il risultato non sia uno stacco elegante, raffinato, preciso o qualsivoglia altro aggettivo vezzeggiativo. Comunque a mio modesto avviso queste singole (perchè ne faccio 2, tanto per confermare che lo posso fare veramente e che non sia frutto di una particolare congiunzione astrale) sono migliori della doppia a 120 che feci diverse sedute fa in cui salivo molto di culo prima di tirare di schiena, cosa che parzialmente faccio anche qui per superare il punto morto ma in modo molto meno marcato.
E' poi evidente che un po' il peso mi trascina giù e non riesco a tenere le scapole arretrate, forse la seconda è poco poco meglio della prima nella quale proprio non ero "pronto" per quel peso.
Insomma per me, comunque, è l'1RM valido, dubito che potessi aggiungere anche un solo kg al bilanciere... o forse si...
Qualche video (scusate gli sbuffi di sfogo esagerati):
3a serie - 2x120 kg:
http://it.youtube.com/watch?v=00IpNx9lHj8
4a serie - 1x130 kg:
http://it.youtube.com/watch?v=FbWyHK9qnHA
5a serie - 1x130 kg:
http://it.youtube.com/watch?v=VE44FVx0MGI

SQUAT dinamico
5x5(60)
Un 5x5 morbido dal punto di vista ponderale fatto più profondo (uuhhh... capirai!) ed esplosivo possibile tanto per mantenere l'apprendimento del movimento

CALF in piedi
5 serie da 12-8 reps fino a 120 kg

LEG CURL seduto
12(50) 10(52.5) 9(55)
Nulla da segnalare, abbastanza potenti e concentrati

Nonostante il volume ridotto mi sento vuoto di energie, per fortuna mi attende la cena sociale!

[Teknou]

SAB 15.12.07 (PANCA2)

PANCA piana bilanciere
6x2(65) - 30"/45"
Rest ridotto e movimento più esplosivo possibile, anche se meno dell'altra volta. Però ho anche introdotto un mini (ma proprio mini) fermo al petto

da PANCA INCLINATA manubri a LENTO manubri
8(22) 5(26) 5(26) 4(26) 4(24) 5(22) 5(20) 5(20) 5(20) - 90"
In pratica inizio con la panca a poco meno di 45 gradi e tiro su lo schienale di una posizione ad ogni serie fino ad arrivare quasi verticale. La modulazione (abbassamento) del peso è tale da garantire 4-5 reps.
Lavoro divertente in quanto vario anche se continuo

TRAZIONI supine (bw)
in serie composta con
ALZATE LATERALI busto flesso
7 7 7 7 6 - 90"/2'
Reps riferite alle trazioni. Tocco anche i deltoidi posteriori per equilibrare un minimo i lavori di spinta, in superserie per condensare il tutto e tenere un po' up il battito cardiaco

DISTENSIONI panca presa stretta al multipower
7(40) 6(50) 4(60) 3(50) 5(50) - 90"
Pesi + il bilanciere che però è controbilanciato quindi pesa poco.
Devo intensificare pesante il lavoro sui tricipiti, come suggeritomi, per avere transfer sulla panca

TRICIPITI corda dietro la testa ai cavi
(non mi ricordo il nome esatto dell'esercizio)
8(35) 6(40) 6(40)
Un po' di volume che non guasta mai

Poi mi arrendo alla fame ed alla stanchezza, doccia, corra a casa e mi nutro di pasta, prosciutto crudo (sgrassato of course :D) e parmigiano a volontà senza riguardi per la linea (mi sono allenato all'ora di pranzo dopo aver fatto traslochi la mattina). Infine crollo bighellonando sul forum.

[Teknou]

LUN 17.12.07 - SAB 22.12.07

In questa settimana mi dedico al lavoro (per me saltuario) di facchinaggio per cui non ho nessuna voglia di allenarmi, inoltre doms e stanchezza muscolare si ripercuoterebbero in maniera negativa sul lavoro.
Poi forse andrò in montagna, quindi se ne riparla nel 2008.
Ma forse no, vedremo.

[Corvette]

Il lavoro del facchino è più da strongman :D

[Teknou]

In effetti si.
Sto facendo traslochi, quindi un sacco di lavoro di "stacco" con i pacchi pieni di libri, di presa e farmer walk con i mobili, nonchè step up con ogni sorta di peso. Se non vado in palestra è più perchè non vorrei inficiare il rendimento lavorativo con la stanchezza muscolare da allenamento.
La zona lombare poi è cotta perchè non sempre si è in posizione ottimale per imballare la roba o preparare i cartoni, quindi c'è un sacco di lavoro isometrico a stare mezzi piegati anche se, ricco dell'esperienza da palestra, non incurvo mai la colonna sotto carico.

[Teknou]

GIO 27.12.07 (FULL BODY)

SQUAT
5(60) 5(70) 5(80) 5(85) 5(85)
Mi sono impeganto maggiormente ad abbassare l'appoggio del bilanciere sulla schiena, cosa non facile ma in effetti ho trovato il posto dove si incastra a patto che contragga bene tutta la schiena alta. Ho dovuto avvicinare un po' le mani per favorire questa cosa (come suggeritomi), il problema è un po' la flessibilità dei polsi che si trovano in una posizione un po' limite visto che non sono tanto snodato.
Quando ho staccato ho avuto la sensazione di cadere indietro sicchè bisogna avanzare un po' con il busto per restare eretti, cosa che comunque va bene perchè agevola la partenza culo-indietro più che culo-in-basso.
Purtroppo non ho video da postare ma prossimamente se ne riparla

PANCA piana bilanciere
5x5(60)
Avevo ancora 1 rep di buffer per serie, anche se tirata.
Tutto sommato neanche tanto male.

REMATORE manubrio
5(25) 5(30) 5(35) 5(35) 5(35)
Nulla da segnalare

STACCO da terra (21,5 cm)
5(70) 5(80) 5(90) 5(100) 5(100)
Per le serie da 100 mi sono veramente spremuto ed ho preso un po' di aria tra alcune reps, tecnica (a sensazione) buona ma non eccelsa visto che non sono abituato ad andare oltre le 3 reps.
Comunuqe nel mio piccolo, bene

LENTO manubri seduto
5(16) 5(18) 5(20) 5(20) 5(20)
Non sono i kiloni ma il movimento è potente e controllato

TRAZIONI (bw)
5 5 5 5 5
Le ultime 2 serie supine, le altre prone.
Non credo di avere buffer però vengo su bene

La scorsa settimana non mi sono allenato per mancanza di tempo e forze visto che sono stato impegnato full time a fare traslochi, poi sono venute le feste e tra poco è capodanno quindi mi ritrovo a dovermi allenare in questi 3 giorni con un programma improvvisato visto che intendo riprendere con un criterio da gennaio.
Inoltre sono pronto a partire per la montagna da un giorno all'altro qualora nevicasse; con questa incertezza sul domani ho deciso di spararmi una full body che sia veramente full.. grossi multiarticolari in 5x5 con peso a salire fino quasi al 5RM.
Così se anche domani dovessi partire non rimpiangerei l'occasione d'allenamento mancata.
Se resto ancora qualche giorno farò un'altra seduta full body di soli complementari pesanti + pompaggio, un po' tanto tattoos style se vogliamo.
Globalmente adesso mi sento un'alga, ho iniziato a percepire la stanchezza già a metà sessione ma l'ho combattuta con lo stacco a palla...
fight fire with fire! §76

[Teknou]

VEN 28.12.07 (ADDOME + POLPACCI)

Oggi mi sento veramente stanco (l'allenamento di ieri, ed in particolar modo lo stacco, mi ha risucchiato le energie) ma non so cosa fare nel freddo pomeriggio e una voce di sirena mi conduce in palestra.
Faccio un onesto addome con alzate delle gambe in sospensione, crunch inverso su panca inclinata, crunch appesantito ai cavi, crunch a terra.
Non so con che forze mi applico allo standing calf con peso a salire fino a 130 kg per 6 reps fatte bene.
Poi vedo le stelline, ringrazio e (fatta la doccia) vado a casa dove, accortomi della voragine che ho nello stomaco, mi nutro a volontà.
Devo segnalare che credo di essere uno dei pochi che durante le vacanze natalizie dimagrisce, infatti oggi ho toccato il minimo di 76.5 (pesato vestito come sempre in palestra) contro i 79 del prima-feste. Eppure mi sembra di aver mangiato poco meno del solito, o comunque di aver compensato con le cene e pranzi natalizi.
Essere definiti ok, ma sentirsi deperiti non va bene. Mi autorizzo ad aprire un panettone :D

[Teknou]

SAB 29.12.07 (FULL BODY complementare)

STACCO SUMO
8(60) 6(70) 5x3(70)-30"
Come complementare gambe (fronte e retro) opto per lo stacco sumo in modo da condensare la seduta. Alternativamente avrei scelto front squat + mezzi stacchi rumeni ma permettetemi che la voglia è quel che è.
Volevo restare alto di reps in tutte le serie (in origine) ma secondo me lo stacco, in qualsiasi variante, proprio non si presta a serie più lunghe di 3-4 reps. Per intensificare e variare stimolo mi sparo comunque le 5 triple con 30 secondi di pausa, i kg non sono tanti ma fatti così si fanno sentire.

da LENTO manubri seduto
a INCLINATA manubri - 1'
8(16) 8(16)
8(16)
8(16)
9(16)
10(16) 9(19)
Parto con lo schienale della panca un po' meno che verticale, dopo 2 serie inizio ad abbassare di volta in volta lo schienale di 2 buchi fino ad arrivare a circa 30 gradi dove faccio 2 serie. Pochi kg ma pause abbreviate e l'intenzione era quella di dare volume, più che altro.
Così ho condensato assieme anche i complementari di petto e spalle.

PULLEY
10(40) 8(50) 8(55) 6(55) - 90"
Piacevole.

LAT machine avanti
10(45) 8(55) 7(60) 8(55)
Un po' di volume a peso ridotto in aiuto alle trazioni

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Nonostante la stanchezza la seduta è piacevole e scorre via in un tempo anche ragionevole. Mi sento... umm.. compatto, duro (muscolarmente parlando :D ) mi guardo un po' allo specchio, faccio gli auguri di buon anno e me ne vo'.
Per il 2007 questo, credo, sia tutto.

[Teknou]

DOM 30.12.07 (shopping e altro...)

Ok, ho deciso di chiudere l'anno con questo inutile update, del resto è sempre un messaggio guadagnato verso l'onnipotenza sul forum :D
Mi sono alzato prestissimo, ho preso il cisalpino delle 6.30 e sono andato a fare shopping nella mia boutique preferita a Verona (circa 3,5 ore di treno andare, idem per tornare). Ho tentato di mangiare anche quasi umanamente a base di pollo alla griglia e verdura, frutta.. bisogna organizzarsi o scegliere bene nei menù quando ci si sposta tra treni e stazioni.
Muscolarmente parlando mi sento frullato dopo le 2 full body ma sempre compatto e definito un po' più di quanto ci si aspetti a natale, definizione inversamente proporzionale alla massa.
Domani mattina altra sveglia prestissimo e prendo il bus delle 6.45 per Sappada dove trascorrerò circa 5 giorni in cui mi riprometto di fare un po' di addome a corpo libero (seeeeeeee... come no... bhe forse!) e mangiare in libertà (seeeeeee.. come no - parte seconda ...bhe di nuovo forse!).
Ovviamente sarò assente dal forum, se mai a qualcuno interessasse.. no eh? :D
Bhe, cari bastardi (come diceva uno a Drive In).. auguri (de che?) lo stesso!

[Teknou]

VEN 04.01.08 (FULL BODY)

Torno giovedì dalla montagna, venerdì approfitto di un'oretta libera nel pomeriggio per una full body veloce.
Non ho preso nota dell'allenamento ma in sintesi ho fatto:

ALZATE GAMBE in sospensione
PANCA piana bilanciere
REMATORE manubrio
SQUAT frontale
TRAZIONI sbarra

Alla panca vado con serie di poche reps, da 5 a scendere fino al massimale (mi sentivo ispirato) precedente, e sofferto, di 80 kg. Questa volta lo controllo bene e sono più esplosivo, tanto che provo il secondo colpo ma sbaglio la discesa abbassandomi troppo sullo sterno e devo farmi aiutare per chiudere. Provo anche gli 85 che forse sono riusciti ma lo spotter ha messo le mani sul bilanciere (nonostante avessi espressamente chiesto di non farlo salvo mia chiamata) e non so se li avrei chiusi da solo, forse si.
Comunque bene.
Anche negli altri esercizi sto basso con le reps, sempre attorno alle 5.
Workout breve (mancano spalle e stacchi/femorali) ma moderatamente intenso, sulla via del ritorno a casa mi prendo una pizzona (bresaola, funghi freschi, pomodoro fresco, rucola) che credo di essermi guadagnato, no? :D

[Teknou]

NUOVO PROGRAMMA 2008


Le vacanze sono finite ed inizia, nel concreto, il nuovo anno di allenamento.
Parlare di nuovo programma 2008 è oltremodo riduttivo poichè si presume di adottare una maggior varietà di programmi durante i 12 mesi che compongono l'anno, comunque dà il giusto senso di nuovo inizio e variazione rispetto al compiuto prima della pausa.
In verità un programma definito ancora non ce l'ho :D ma ci sto lavorando.
Fatto tesoro di personali esperienze, dei consigli ricevuti nel forum e degli scritti (fonte di numerosi ispirazioni) di IronPaolo ho messo giù questo canovaccio settimanale di allenamento che si presta a modifiche ed adattamenti in corso d'esecuzione, sia in termini di esercizi che di frequenza:

A) [quadricipiti, femorali, petto, dorso, tricipiti, bicipiti, polpacci]

SQUAT (back squat)
PANCA (panca inclinata bilanciere presa stretta)
REMATORE (rematore bilanciere)
+ complementari gambe (pressa, calf in piedi)


B) [dorso, femorali, quadricipiti, deltoidi, bicipiti, addome]

STACCO (stacco da terra)
LENTO (lento avanti bilanciere in piedi)
CURL (curl in piedi bilanciere)
+ addome (2 esercizi a scelta)


C) [petto, tricipiti, quadricipiti, femorali, dorso, bicipiti]

PANCA (panca piana bilanciere)
SQUAT (front squat o box squat)
TRAZIONI (trazioni alla sbarra)
+ complementari petto e tricipiti (parallele, panca inclinata manubri)


In pratica sono 3 full body incentrate sui movimenti.
Il primo esercizio è quello target su cui attuare la progressione di carico (ancora da definire) che parte da un 5x5@5-6RM mentre gli altri 2 esercizi fondamentali resteranno in 5x5 con peso a salire fino al 5RM ed eventuale aumento del peso la sessione successiva.
Fa caso a sè lo stacco nel quale partirei subito con triple e maggior numero di serie.
I complementari saranno (circa) in 3x8, per i polpacci delle serie in più, e potranno variare rispetto a quelli scritti, puramente indicativi, in base alla disponibilità di attrezzi e voglie del momento.
Nella sessione B mi riservo la facoltà di eliminare, al bisogno, i curl bicipiti poichè vorrei che questa sessione fosse la più corta a favore della modulazione dell'intensità (senza contare che ODIO allenare direttamente i bicipiti). Inoltre potrei sostituirli con complementari per le spalle come le alzate laterali (meno impegnative) qualora fossi dentro con i tempi ma fuori con le energie.

[Nemintek]

Come mai monofrequenza per lo stacco?

[Teknou]

LUN 07.01.08 (SQUAT)

SQUAT
5x5(80) - 2'
Nulla di nuovo, il mio solito 5x5 con 80kg, ma come rientro dalle vacanze mi sta bene. Inoltre inizio a trovare l'incastro giusto, un po' più basso, del bilanciere sulla schiena. Guardandomi allo specchio durante l'esecuzione mi sembrava anche uno squat discretamente bello da vedere e sotto il parallelo ma non essendomi filmato di lato non garantisco sulla veridicità dell'ultima affermazione :D

PANCA inclinata bilanciere presa stretta - 2'
5(50) 5(60) 5(60) 5(55) 5(55)
La seconda serie con 60 mi sono fatto aiutare, aggiusto il tiro nelle serie seguenti

REMATORE bilanciere busto flesso - 2'
6(60) 4x5(70)
Esercizio per me ancora piuttosto ostico soprattutto per quanto concerne la stabilizzazione del tronco con gli erettori spinali / lombari. Dovrei filmarmi perchè a volte mi chiedo se sto allenando veramente i dorsali...

PRESSA orizzontale aria
10(150) 8(185) 10(190)
Su questa (strana) pressa ad aria compressa partire subito più alti con il carico

CALF in piedi
8(100) 7(120) 6(140) 7(120)
Non male, miro ad arrivare al fondo scala di 160 con delle belle serie

Non sono stato attento all'ora ma credo di aver impiegato circa 70' perdendo qualche minuto in chiacchiere alla fine del work-out.
La sensazione è buona, mi sento muscolarmente compatto e stanco ma non sfinito ed alcuni interlocutori sono rapiti dalle vene che campeggiano momentaneamente nei miei deltoidi anteriori (grazie alla panca, credo), il mio ego ringrazia.

[Teknou]

Come mai monofrequenza per lo stacco?

ahaaa... ma allora c'è qualcuno che veramente legge il mio diario :D

Quella di inserire una sola sessione di stacco è stata una decisione molto sofferta e comunque assolutamente non definitiva, questo è infatti un canovaccio da smussare con le sensazioni che avrò in corso d'opera.
Lo stacco è per me l'esercizio più duro, nel senso che mi prosciuga una quantità enorme di energie e mi scartavetra le tibie (nonostante i calzettoni e tutto il resto) quindi in un'ottica bodybuilding direi che fa il suo sporco lavoro anche con una solo sessione per week. Detto questo va precisato che personalmente sono molto combattuto tra il bodybuilding ed il powerlifting, caso, quest'ultimo, nel quale la multifrequenza su quel movimento sarebbe d'obbligo.
Ecco perchè avrei pensato a queste ipotesi, idealmente da alternare di settimana in settimana, una volta sicuro di riuscire a reggere la quantità/intensità di lavoro da svolgere già nella versione base del programma:

Nel giorno SQUAT inserire i mezzi stacchi rumeni come complementare gambe (e quindi complementare settimanale dello stacco da terra) al posto della pressa e fare, nel giorno PANCA, lo squat frontale per dare un po' di volume anche ai quadricipiti.
Lasciare il programma com'è ed inserire una sessione D di solo stacco 8sx2r dinamico

[Corvette]

La cosa migliore è allenarsi sempre con esercizi multiarticolari (panche, squat, stacco, clean e push press). C'è qualcuno di veramente forte nella tua palestra che ti può dare una mano?

[Nemintek]

Guarda per il dilemma bb o pl, sbattitene. Fai quello che ti piace, io non faccio allenamenti consoni al bb e di certo nemmeno al pl, ma mi piacciono e mi divertono e mi fanno ottenere risultati!

[Teknou]

@Nemi:
In effetti faccio degli ibridi basati sulla soddisfazione personale, però a volte mi sento più coinvolto da una cosa, altre dall'altra e mi infervoro maggiormente per le relative metodologie d'allenamento.

@Corvo:
Qualcuno c'è, anche se spesso è difficile far capire agli spotter di aiutare solo su richiesta o di intervenire nettamente senza obbligare all'esecuzione di forzate e cose così, ma con un po' di mazzate sugli stinchi tutti imparano :D

[Teknou]

MER 09.01.08 (STACCO)

STACCO da terra 21.5 cm
5(90) 5(100) 5(105) 5(105) 5(105) - 2'/2'30"
Un'onesta sessione di stacco per le mie capacità, i 105 pesavano un sacco assai , soprattutto le ultime 2 serie.. sofferte ma chiuse. Bravo.

LENTO bilanciere in piedi
5x5(40) - 2'
Fatto per la prima volta con il bilanciere da squat (quello lungo) al rack per comodità di stacco, il carico non è sto granchè ma ho faticato a chiudere tanto che l'ultimo colpo delle ultime 2 serie l'ho fatto in push-press

ALZATE gambe in sospensione
9 8 8
in serie composta con
ALZATE laterali manubri in piedi
8(10) 7(10) 7(10)
Comprimo un po' i tempi con questa composizione addome-deltoidi, ne beneficia anche il sistema cardio vascolare, o no?

CRUNCH alla macchina
8(35) 5(40) 4(40) 4(40) 8(35) - 30"

CURL alternato manubri in piedi
5(11) 5(14) 5(16) 5(16) 5(14)
L'ultima serie è bilaterale e non alternato, i pesi sono modesti come sempre con i miei bicipiti.. in compenso mi pulsano le vene sui deltoidi e mi accontento di questa (insana) magra consolazione

Originariamente l'idea era di fare una sessione minimale ma poi una cosa tira l'altra ed infarcisco al solito, le energie reggono anche se lo stacco da terra all'inizio ne ha prosciugate la maggior parte.
Sostanzialmente sono soddisfatto e felice perchè so che a casa mi aspettano i tortelli alla zucca con olio al tartufo :D

[Teknou]

VEN 11.01.08 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
5(60) 5(65) 5(67.5) 4(70) 5(67.5) - 2', no fermo
Lo so... lo so che i carichi sono sempre quello che sono ma per lo meno li maneggio con più sicurezza, comunque in un certo qualsenso sento di essere migliorato anche se ancora non riesco ad esprimermi. L'1RM un po' è salito.
I 70kg pesavano un po' troppo per 5 bei colpi, mi fermo al quarto con spirito conservativo, probabilmente spremendomi le interiora avevo anche il quinto.. ma perchè soffrire? mica mi pagano :D

TRAZIONI alla sbarra
5(bw) 3x3(bw+10) 5(bw) 5(bw) - 2'
Pause di 2', meno che tra le triple appesantite dove la pausa è di 1'.
Quando scrivo body weight + 10 intendo il mio peso corporeo + un disco da 10 kg ma bisognerebbe sommare anche il peso, non indifferente ma al momento ignoto, della grossa catena che lo sostiene.
L'ultima serie con presa supina. Ma quanto pesano ste trazioni??

BOX SQUAT
6(60) 6(70) 6(70) 6(70)
Credo di averlo fatto decentemente, specie le prime 2 serie nelle quali sentivo la tensione ottimale sui femorali. Piuttosto duro da fare perchè avevo ancora la zona lombare fritta dallo stacco di mercoledì, comunque soddisfacente. Quando faccio box squat tendo ad avere uno stance più ampio dei piedi, così... un inutile rilevamento di tipo statistico. Qualche avventore mi osserva con curiosità

DIP parallele
7 7 7 - 90"

APERTURE manubri su panca inclinata
3x8(16) (30° 45° 45°)
Un po' di volume al petto con dip e aperture (o croci o come ci chiamano) che non facevo da un bel po'

ALZATE GAMBE su inclinata
10 8 8 7 - 1'
Non so se il nome dell'esercizio sia giusto o se sia crunch inverso, non era nemmeno previsto ma mi sentivo in vena

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Bell'allenamento. Mi vedo molto bene fisicamente, specie le spalle che dopo il lento di mercoledì sembrano rinate, compatto e denso pur nella poca sostanza che ho attorno alle ossa. Mi piace l'idea di poter diventare molto forte ottimizzando la massa che c'è, anche se il concretizzarsi lo vedo ancora lontano.

[Teknou]

LUN 14.01.08 (SQUAT)

SQUAT
1x4(80) 5x4(85) - 2'
In pratica, non avendo programmato una progressione decente, alzo il carico, abbasso 1 rep ed aumento 1 serie.. verosimilmente dovrei proseguire con 7x3 e 8x2 alleggerendo i complementari. Non so se sia sensato.
Rivedendomi posso dire di aver cercato troppo i quadricipiti e di essere sceso poco, meno di quanto credessi. Squat mediocre.
3a serie 4x85 kg - http://it.youtube.com/watch?v=JgNpbS_pKWw
La seconda rep ho perso un po' l'equilibrio e mi son ritrovato scarico in fondo, quindi sono ripartito come da un fermo.

PANCA inclinata bilanciere presa stretta
5(50) 5(55) 4(60) 2(65) 2(65) 1(65) 3(60)
Volevo solo caricare, nel limite delle mie forze, ed ho fatto questo piramidale con pause brevi che non ho cronometrato, appena riprendevo un attimo ripartivo.. credo attorno ai 45"

REMATORE bilanciere busto flesso - 2'
8(60) 7(70) 5(80) 7(70) 8(65)
Anche qui volevo spingere un po' sul carico ed ho piramidalizzato (?!) sebbene sono convinto di non essere stato particolarmente elegante nell'esecuzione, specie con gli 80 in cui credo di aver lavorato più di trapezio e deltoidi che altro.. ma anche questi sono muscoli, mica è lavoro buttato via, no?

PRESSA 45°
10(120) 8(140) 8(140)
Non fosse per il fatto che mi piace il gonfiore che regala ai quadricipiti, non penso che farei pressa visto che sento alta la tensione alle ginocchia (nonostante sia ben piazzato con i talloni sulla pedana e non blocchi l'articolazione in distensione)

CALF seduto
12(45) 13(50) 10(55) 7+5+2(55)
Ultima serie in rest-pause

CALF in piedi
10(90) 7(110) 5(130) 6(110)
in serie composta con
TRAZIONI alla sbarra
6(prona) 6(supina) 7(neutra stretta)
Affaticato dopo il calf seduto, avrei dovuto fare lo standing calf prima ma non prevedevo nemmeno di farlo, per cui va bene così.
Vi chiederete che cappero c'entrano le trazioni... niente :D
E' che le macchine per il calf sono attaccate alle sbarre per le trazioni, così impiegavo il tempo di rest dei polpacci a tirarmi un po' su e giù.
Il feeling era buono, perchè non tentare di allargare un po' sta schienuccia?

Buon allenamento nonostante lo squat discutibile. Ho spinto abbastanza anche con la pressa e polpacci ed oggi sento una certa tensione che si estende dai glutei alle punte dei piedi.
Buffer questo sconosciuto...

[Teknou]

MER 16.01.08 (STACCO)

Allenamento dimmm.e.r.d.a.
Inizio lo stacco, vado un attimo ad aiutare un amico alla panca e quando torno trovo il bilanciere scarico pronto per lo squat e uno che ci armeggia, lascio stare e vado dall'altra parte della palestra dove devo arrangiarmi con un bilanciere corto da 40 kg ed i dischi che di solito usano alle panche.
Umore tra il nero ed il pestilenziale, mi scaldo niente e salgo troppo presto con il carico, praticamente mi brucio, forse sento un fastidio leggero in zona lombare o forse no, non so, comunque alla fine devo abbassare il carico e fare doppie di m.erda a 110 quando l'altra volta ho fatto 5x5 con 105, indecente, il bilanciere viene su a fatica, anche se viene, ma mi domando a cosa sia servito sto allenamento...
C'è stata una ripetizione, una sola tra quelle a 120, in cui sono riuscito a spingere con le gambe su una leva favorevole, più del solito per lo meno e più con la destra che con la sinistra, nella quale il bilanciere sembrava scarico ed è salito senza opporre resistenza, fluido, una libidine totale.
Poi morta lì, per quanto mi sia sforzato ho fatto solo una gran fatica di schiena.

STACCO da terra 21.5 cm
3(90) 3(100) 3(110) 2(120) 2(120) 2(110) 2(110) 2(110) - 2'
L'ultima doppia : http://www.youtube.com/watch?v=nMfNFl_HbuU

LENTO bilanciere in piedi
6(30) 6(35) 5(40) 4(40) 6(35) 7(30) - 2'
Un po' a piramide e infarcito con 3 (super)serie di trazioni prone con distensione totale in basso e partenza da fermo, tanto per annullare i pensieri e combattere il malumore

ALZATE gambe in sospensione
9 9 9 9

CRUNCH alla macchina
Un tot di serie da 8 a 4 reps

CURL alternato manubri in piedi
6(14) 6(14) 6(14) 6(14)
Prima serie partendo da posizione neutra in basso a supinare in alto, seconda hammer portando il manubrio verso la spalla opposta, terza partendo già a presa supina e manubri appoggiati alle cosce. quarta come la seconda

Quello che c'era da dire l'ho scritto all'inizio. Amen.

[Boromir]

vado un attimo ad aiutare un amico alla panca e quando torno trovo il bilanciere scarico pronto per lo squat e uno che ci armeggia, lascio stare

Suggerimento: lascia sempre il tuo asciugamano arrotololato sul bilanciere che abbandoni temporaneamente in modo che quando torni hai acquisito il diritto d'uso.

[Nemintek]

Teknou non ti abbattere se l'allenamento non funziona o non ha dato buoni frutti basta cambiarlo e potremmo aiutarti tutti :77:

[Teknou]

@Boromir:
Infatti non ce l'avevo con il tipo ma con me stesso che non ho segnato il territorio come faccio di solito, se non con l'asciugamano, con la bottiglietta d'acqua, la digitale, i miei appunti che sta volta ho appoggiato in disparte.

@Nemintek:
La seconda settimana di allenamento mi sembra un po' presto per dire che l'allenamento non funzioni, sebbene abbia già in mente alcune modifiche.
A me sembra una programmazione ragionevole (sebbene manchi una vera idea sulle progressioni di carico) e quando ho cercato un confronto con il post in "allenamento" non ci sono stati commenti, nè positivi nè negativi.
E' stata la sessione in sè ad essere partita male, ed io mi son fatto trasportare dal malumore ed ho ragionato poco.

[Teknou]

VEN 18.01.08 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
4(65) 4(70) 4(70) 4(70) 4(70) 4(70) - 2'
Qualche colpo era un po' insicuro ma globalmente abbastanza bene

TRAZIONI alla sbarra
presa prona : 5x3(bw+10) - 90"
presa supina : 3x6(bw) - 90"
Provo la strada del sovraccarico anche se faccio una fatica immane a tirarmi su con quel disco da 10 e la catena. Inoltre do volume con le trazioni a corpo libero presa supina

SQUAT
6(60) 6(70) 6(70) 6(70) - 90"
Volume sullo squat

DIP parallele
8 8 8 - 2'

APERTURE manubri su panca inclinata
6(18) 8(16) 9(16)

CROCI inverse ai cavi in piedi
3 serie con carico a salire per i deltoidi posteriori

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Globalmente non male, alla panca mia sono pure divertito.
Il problema è stato lo squat, fatica ad ingranare dopo aver toccato pesantemente la parte superiore del corpo, oltre al fatto che ho la zona lombare stanca dallo stacco, il rematore e lo squat delle precedenti sessioni. Infatti finisco l'allenamento con il lower back esaurito, pure troppo.
Forse dovrò rivedere le combinazioni di esercizi durante la settimana, multifrequenza per le gambe difficile da gestire poichè la stabilizzazione del tronco a livello lombo sacrale è esosa.
Vedremo...

[Teknou]

LUN 21.01.08 (SQUAT)

SQUAT
riscaldamento 5(40) 5(50) 3(60) 2(70) 1(80)
2(90) 2(90) 2(90) 2(95) 2(95) 2x5(85) - 2'

3a serie - 2x90 kg : http://it.youtube.com/watch?v=NL2pxOnqssY
5a serie - 2x95 kg : http://it.youtube.com/watch?v=9ibykL9kIwY
(vedi commenti sotto)

Volevo fare 5x2 con 90 ma mi sentivo in forma e sulle ultime doppie ho aumentato a 95, poi volume con il 2x5 sul quale non avrei fatto una rep in più.
Filmandomi mi sono accorto che, cercando ti puntare il culo in dietro (cosa che peraltro riesce solo a tratti), ho perso un po' il quadro generale della compattezza della schiena, dovrò infatti impegnarmi maggiormente a restare duro e con la giusta curvatura.
Alla fine arrivo parallelo e solo in alcuni colpi sono sceso un po' oltre.
Comunque se andate a vedere indietro nel mio diario, dove fallivo i 100, i 95 erano il mio massimale ultrasofferto, per cui (anche se bisogna ancora lavorare su profondità ed eleganza) sono soddisfatto perchè sono migliorato di una qualche misura.
Ho ancora i gomiti che puntano abbastanza in dietro ma ho già abbassato il bilanciere di qualche centimetro sui deltoidi posteriori, tanto da percepirlo meno pesante (minor senso di essere schiacciati) e da chiedermi come facevo prima a tenerlo così in alto (?!). Ovviamente potrà scendere ancora ma ci vuole tempo ed abitudine per non far gravare il peso sui polsi.

PANCA piana bilanciere presa stretta
7(40) 6(50) 6(60) 6(60) 7(60) - 90"

REMATORE manubrio - 2'
6(30) 3x6(35)
Avevo iniziato col bilanciere ma sentivo troppo carico sui lombari

CALF in piedi
9(75) 7(95) 7(115) 6(135) 4(150)/5(125)/5(100)
Sono arrivato a fondo scala con un buon movimento (seppur non accademico, lo ammetto), ultima serie a scalare.
Massima concentrazione e compattezza di schiena per evitare problemi, le serie più pesanti le ho fatte in apnea

PRESSA 45°
8(120) 8(140)
Il quadricipite ringrazia

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

[Nemintek]

Nello squat in effetti dovresti essere leggermente più duro, la profondità comunque è buona, bravo! Bravissimo anche per i miglioramenti 110kg di squat di massimale forse li hai tutti :77:

Sforzati a fare il rematore col bilancere anche se hai il core stanco vedrai che dopo ti ci abituerai!

[Teknou]

110 mi sembrano tanti, forse ipermegatirato e con una motivazione psicologica non comune (tipo che dalla mia alzata dipenda la vita di qualcuno a cui voglio bene :D )
Il problema al rematore bilanciere ce l'ho anche se sono fresco (dai 60kg in su), seppur minore, quando distendo completamente le braccia sento una tensione troppo forte ai lombari seppure sia ben inarcato e nemmeno con la schiena proprio orizzontale.
Poi nei giorni di squat credo che la cosa si acuisca per l'impostazione un po' blanda della schiena durante l'esecuzione che hai visto nei video, se correggo quella credo di non bruciare troppe energie di stabilizzazione.

[Nemintek]

Ma il rematore lo fai poggiano il bilancere ogni volta, sembra una caz.zata ma ci hai messo i rialzi anche per fare il rematore?

[Teknou]

A dir il vero non ho mai riappoggiato il bilanciere! Semplicemente con i piedi per terra piego il busto in avanti, inarco la schiena, prendo il bilanciere dal rack e remo senza appoggiare. Esercizio che faccio da poco, sempre visto fare così in palestra dai pochi che lo fanno ma non nego che possa essere del tutto sbagliato.
Qualcuno ha la grazie di fare un video con un rematore ad esecuzione accademica? :D

[Nemintek]

Fallo riappoggiando a terra ogni volta è un altro mondo! Ora ti cerco un video aspè

[Nemintek]

Ecco c'è quello di somo che è molto chiaro

www.youtube.com/watch?v=ZY0zJmen1pA (http://www.youtube.com/watch?v=ZY0zJmen1pA)

se lo farai così vedrai i kg come schizzeranno!!! :77:

[Teknou]

Anvedi che bulldozer :D
In effetti la cosa è diversa anche se bisogna sempre avere (o farsi venire) dei lombari antiproiettile, proverò.
Quello che faccio io è praticamente questo:
http://it.youtube.com/watch?v=aQ0gS9v2v5g&feature=related
ed è nella posizione inferiore che sento quella tensione insostenibile alla schiena

[Nemintek]

Quello però è lo Yates, io ti consiglio di farlo classico riappoggiando il bilancere ogni volta, vedrai che così spingi di più e sentirai un pò meno lavoro sui lombari, prova :77:

[Teknou]

MER 16.01.08 (STACCO)

STACCO da terra 21.5 cm
6(50) 4(70) 3(80) 2(90) 2(100) : riscaldamento
2(110) 2(115) 2(115) 2(115) 2(115) 2(115) 2(115) 2(115) - 2'
2x5(100)
Vista la sessione ambigua della scorsa settimana sono stato conservativo nei carichi, comunque ho faticato.
Le serie migliori sono state quelle precedute da pause leggermente maggiori dei 2'. Alcuni colpi erano pesantissimi, altri schizzavano su.. il tutto in base al mio approccio mentale con l'alzata, alla mia determinazione e convinzione.
Tosto il 2x5 finale ma appagante

LENTO bilanciere in piedi / PUSH-PRESS
8(25) 6(30) 2(40) 3(45) 2(50)PP X(55)PP 2(50)PP 2(50)PP 2(50)PP
Iniziato come lento, trasformato in push-press sui pesi maggiori, falliti i 55 kg

ALZATE LATERALI manubri
in serie composta con
CURL manubri
3 serie

CRUNCH in ginocchio ai cavi
Un tot di serie da 8 a 4 reps

ALZATE GAMBE in sospensione
in serie composta con
HAMMER CURL
4 serie

Allenamento lungo (ma per scelta e voglia) ed impegnativo nello stacco.
Buone sensazioni anche se mi chiedo come abbia fatto tempo fa a schiodare i 130 dal suolo, vedremo.

[Nemintek]

Ma allora sto rematore riappoggiando quando lo fai?

[Teknou]

bhe.. diciamo... prossimamente? :D

[Teknou]

VEN 25.01.08 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
5(50) 3(60) 2(70) : riscaldamento
3(75) 3(75) 3(75) 3(75) 3(75) 3(75) 3(75) - 2'
2x5(65)
Qualche terzo colpo un po' tirato ma sempre controllato, non male

REAMATORE manubrio
8(25) 6(30) 5(35)
3(40) 3(40) 3(40) 4(40) - 1"
In origine volevo fare il fantomatico rematore bilanciere con riappoggio, ho caricato, ho messo dei dischi come rialzi sotto al bilanciere ma era sempre troppo basso per stare in una posizione decente con la schiena (gambe lunghe e poca flessibilità?), quindi sono andato la rack per posizionare i pin e partire da una altezza maggiore ma era tutto occupato e per non perdere tempo ho risolto coi manubri. Ma prima o poi lo faccio eh! giuro che lo faccio! (incrocia le dita dietro la schiena)

SHRUG manubri
in serie composta con
TRAZIONI prone
4 serie senza pausa, è questo il jumpset?
Faticoso ma pompante (e non siate maliziosi!)

DIP parallele
9 9 9 - 90"
Minor pausa ma più reps, misteri della vita

APERTURE manubri su panca inclinata
8(18) 6(20) 7(18)
in serie composta con
UPPER BACK
Sono un po' più forte e coordinato nelle croci, upper back tanto per compensare la spinta

PULLEY presa stretta neutra
8(50) 7(60)
Belli potenti, passavo di là...

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Mi sono spremuto per bene in lungo e largo perchè ero reduce da una festa di pensionamento sul lavoro (tartine, pizzette, tramezzini, formaggi, salumi, torta iper-pannosa, etc...) e mi aspettava una cena di compleanno in un locale noto per le porzioni nelle quali una bistecca sembra di brontosauro, circa sui 30cm x 30, con primi di pasta di 3-4 etti e cose così (in verità io ho preso le cose meno peggio).
Giornata positiva sotto diversi aspetti.

[Teknou]

SAB 26.01.08 (SCI)

Dopo circa 4 ore e mezza di sonno con la cena ancora sullo stomaco (quella modello brontosauro) sveglia ore 6:30 e partenza per Nassfeldpass (Passo Pramollo)... tanto sole, bella neve, azzeccati gli sci noleggiati (Elan SpeedWave LS), ottima compagnia.
Giornata guadagnata al 100%

[Nemintek]

Vabbè dai Teknou sarà per la prossima volta per il rematore, strano che tu abbia poca flessibilità del tuo squat non si direbbe più di tanto, comunque è questione di abitudine e di testa se ti ci metti sotto riesci alla grande :77:

[Teknou]

Dunque in effetti non è che mi manchi tutta la flessibilità ma in alcune posizioni ho i miei problemi.
Se mi metto nella posizione da rematore con schiena quasi orizzontale ed inarcata devo piegare troppo le ginocchia per arrivare all'altezza in cui prendo e riappoggio il bilanciere, anche con diversi dischi a rialzo (avrò le gambe lunghe ed i braccini corti :D )
Più piego le ginocchia più difficoltà ho a restare compatto ed inarcato in zona lombare (non chiedermi perchè) e sento tantissimo i glutei, cosa che in altri frangenti non mi dispiace ma mentre alleno i dorsali mi disturba.
Inoltre più piego le ginocchia più il bilanciere si trova ostacolato nella salita.
Per questo credo che l'esecuzione al rack possa essere la soluzione, vedremo.

[Teknou]

LUN 28.01.08 (SQUAT)

SQUAT - test massimale
riscaldamento : triple, doppie a salire
2(100) 1(110) 1(110) 1(115) X(115) 2(100) 3(90) 5(80) - riposo a sensazione

1a serie - 2x100 kg : http://www.youtube.com/watch?v=ySOa7vxda4M
3a serie - 1x110 kg : http://www.youtube.com/watch?v=SFaN3667zxw
4a serie - 1x115 kg : http://www.youtube.com/watch?v=UKZMaFPu4Vw
(vedi commenti sotto)

Dovevo fare settimana di scarico ma non ho resistito ed ho voluto testare il massimale, nonostante la gamba un po' provata dallo sci del sabato.. insomma tutto contro ma tanta voglia, infatti il lavoro ha dato i suoi (piccoli) frutti.
In generale più è elevato il carico meno "riesco" a scendere, ma intanto mi interessava riuscire a maneggiare questi pesi, qualche centimetro di profondità arriverà di conseguenza.
La doppia con 100 (mio vecchio non-massimale fallito) è andata via relativamente bene.
Il primo colpo a 110 è andato su ma ho chiuso un po' le ginocchia ed ho cercato troppo, e troppo presto, i quadricipiti con il risultato di perdere la carica sui posteriori ed ottenere uno squat non proprio elegante.
Il secondo a 110 è stato più determinato, anche perchè non mi sono fatto aiutare da nessuno ed ho spremuto il massimo concentrazione ed energie.
Gasato provo i 115 che chiudo ma con sofferenza e scendeno un pelo in meno.
Il secondo a 115 lo fallisco e torno in dietro col carico per dare un po' di volume, da qui le serie sono in superserie con TRAZIONI SUPINE alla sbarra, tanto per "sballarsi" un po', come qualcuno accennava in rest-pause (la sezione, non la tecnica d'intensità)

PANCA piana bilanciere presa stretta
6(50) 6(60) 6(60) 6(60) - 90"
Un po' di volume ai tricipiti/pettorali

CALF in piedi
da bw (75) a 2bw (150) aumentando 15 kg alla volta, poi indietro con serie a scalare di 20 kg alla volta fino a 110 kg

Allenamento scarno perchè in origine volevo solo fare il massimale di squat, poi avevo ancora un po' di tempo ed ho fatto un po' di volume sugli altri muscoli senza troppo impegno.
Sono globalmente soddisfatto.

[Nemintek]

Hai visto che i 110 nello squat li hai fatti...hai fatto pure 115kg e tu che non ci credevi! BRAVISSIMO!!! :77:

[Teknou]

In effetti non ci credevo poi tanto.
Peccato, come ho scritto, che perdo un po' in profondità... infatti quei colpi sarebbero stati dei nulli in una gara di powerlifting, tanto per restare in tema :D

[Teknou]

MER 31.01.08 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
5(50) 4(60) 2(70) : riscaldamento
1(80) 1(85) X(90) X(90) 1(87.5) X(87.5)
5(70) 4(70)
Prova massimale di panca alla quale, però, mi alternavo con un tipo che faceva allenamento normale e le pause sono state brevissime per questo genere di test. I 90 non li avevo, gli 87.5 li ho chiusi da schifo perchè ho cannato la discesa ed ero mezzo scarico a destra per cui ho dovuto recuperare da subito di tricipiti, poi fallisco la seconda prova ma come ho detto credo che i recuperi abbiano fatto la loro parte.
Comunque sono migliorato un po', anche se di lavoro ce n'è da fare.

REAMATORE manubrio
6(30) 6(35) 5(40) 4(40) 4(40)
Sta volta ho provato il rematore bilanciere con riappoggio sui pins del rack ma la situazione non migliora. Del resto nella posizione inferiore è come trovarsi ad un certo punto dello stacco da terra con il bilanciere lontano dalle tibie, leva sfavorevole, grandi forze, non mi piace.
Ripiego sui manubri.

DIP parallele
8 8 7 - 90"

PULLEY presa stretta neutra
8(50) 6(60) 8(55)

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

[Visione]

MER 31.01.08 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
5(50) 4(60) 2(70) : riscaldamento
1(80) 1(85) X(90) X(90) 1(87.5) X(87.5)
5(70) 4(70)
Prova massimale di panca alla quale, però, mi alternavo con un tipo che faceva allenamento normale e le pause sono state brevissime per questo genere di test. I 90 non li avevo, gli 87.5 li ho chiusi da schifo perchè ho cannato la discesa ed ero mezzo scarico a destra per cui ho dovuto recuperare da subito di tricipiti, poi fallisco la seconda prova ma come ho detto credo che i recuperi abbiano fatto la loro parte.
Comunque sono migliorato un po', anche se di lavoro ce n'è da fare.

quanto era il tuo vecchio massimale? e in quanto tempo sei migliorato?

[Teknou]

Dunque sono andato a rileggermi il diario ed il 15/11/07 avevo fatto 80 kg ma mi ricordo che erano molto sofferti.
In pratica ho aumentato un 10% passando da 80 a 87.5, poca roba ma:
- la panca è una delle cose in cui sono più indietro
- le pause nel test sono state troppo brevi, credo di avere qualcosa in più
- nel ciclo avrei dovuto fare ancora una sessione a doppie, poi staccare una settimana e poi fare il test ma siccome sento l'esigenza di staccare volevo fare tutti i massimali questa settimana e la prossima riposare
- maneggio con più sicurezza e meno timore carichi (per me) submassimali

In percentuale sono migliorato maggiormente nello squat (95->115) ed in minor tempo, vedremo lo stacco oggi.

edit: comunque speravo di essere migliorato di qualcosa in più

[Nemintek]

Scusa Teknou forse ho capito male io, ma guarda che il bilanciere nel rematore non deve stare attaccato alle tibie.

[Teknou]

Esatto esatto, il bilanciere nel rematore sta in linea verticale sotto le spalle e più avanti rispetto le tibie.
Il mio discorso era questo: se immagini di fare un fermo immagine alla partenza, con le braccia distese, vedresti uno con il culo + o - basso, la schiena inarcata ed un bilanciere a terra (un po' come nello stacco) ma ben distante dalle tibie. Se questo fosse uno stacco mi diresti che sto sbagliando di brutto perchè più allontano il bilanciere dal corpo più creo momenti sfavorevoli alla mia schiena (sarà vero?)... ok, questo non è uno stacco perchè il corpo resta dov'è ma nell' attimo in cui sollevo il bilanciere da terra non creo forse delle forze aberranti su un braccio di leva lungo quasi quanto il mio busto?
Cioè, prendendo in esame un intervallo di tempo infinitamente piccolo alla partenza del movimento, se stessi per fare lo stacco saremmo tutti inorriditi, ma siccome sto per fare il rematore allora non ci sono problemi, come se le forze in questione fossero sparite?
Con questo non voglio demonizzare questo esercizio solo perchè IO ho problemi a farlo, però mi piacerebbe capire da un punto di vista squisitamente biomeccanico quali sono i pro ed i contro, insomma ci vorrebbe un'analisi alla IronPaolo.

[Nemintek]

Teknou senza entrare in merito a dettagli particolari, ti stai facendo troppe seghe mentali.

Comincia con un carico leggero e aumenta piano piano quando avrai più confidenza col movimento, se ti aiuta fallo anche 2 o 3xweek, ma ti consiglio di farlo.

[Teknou]

Il rematore lo farò, troverò un set up decente, ma mi piace pensare a quello che faccio, pormi domande e cercare risposte oltre a spostare ghisa di qua e di là.
In tal senso la mia era solo una riflessione, del resto il forum serve anche a questo.

[Teknou]

VEN 01.02.08 (STACCO)

STACCO da terra 22 cm (test massimale)
5(50) 4(70) 2(90) 2(100) 2(110) 1(120) : riscaldamento
1(130) X(140) 1(140) X(145) X(145) 1(140) - pause a sensazione
2x5(110)
Il vecchio massimale 130 è venuto su anche bene, la prima con 140 la fallisco dopo pochi centimetri ma so di averla, infatti la seconda viene su anche se non in modo proprio accademico.. diciamo che il culo mi precede, ma sarò finocchio per qualcosa no? :D
La prima con 145 è inchiodata al suolo, ma veramente, e non si muove di un centimetro. La seconda riesco a schiodarla di un centimetro ma mi tira subito giù.
Allora riprovo i 140, tanto per confermare che ce l'ho, e viene su di nuovo.. stavolta un po' meno di culo ma mi piega un po' la schiena e tiro storto il bilanciere.
Alla fine do volume con un 2x5 a 110kg belli convinti che da soli valgono (per me) l'allenamento.

1a serie - 1x130 kg : http://www.youtube.com/watch?v=StzRIErCe8I
3a serie - 1x140 kg : http://www.youtube.com/watch?v=MDE1cT07Q9U
6a serie - 1x140 kg : http://www.youtube.com/watch?v=61SpVAiPXrs

Se qualcuno guarda chiedo scusa per l'urlo liberatorio della 3a serie, avendo fallito il tentativo precedente ero carico al massimo e ci tenevo che quelle dannate rotelle da giù arrivassero su.

TRAZIONI prone
6 6 4 - pause brevi

LAT MACHINE prese varie
in serie composta con
ALZATE LATERALI manubri
3 serie senza pause tra le serie

ALZATE GAMBE in sospensione
9 9 7 7
in serie composta con
DISTENSIONI MANUBRI a una mano in piedi
8(16) 7(18) 6(20)
senza pause tra le serie

CRUNCH alla macchina
in serie composta con
CROCI inverse ai cavi
3 serie senza pause tra le serie

SIDE BEND manubrio
10(16) 10(20) 10(20)

[Teknou]

LUN 04.02.08 (riposo?)

In teoria questa settimana mi riposo, per lo meno per quanto riguarda i grossi gruppi muscolari, così mi diletto a frullarmi le braccia in modo specifico, dopo tanto tempo, con queste superserie:

CURL MANUBRI
DISTENSIONE MANUBRIO DIETRO LA TESTA

HAMMER CURL
DIP

CURL AI CAVI
SKULL CRUSH MANUBRI

CURL PANCA SCOTT
SPINTE IN BASSO AI CAVI

Poi do una ritoccatina di UPPER BACK e SHRUG MANUBRI prima di passare all'addome con ALZATE DELLE GAMBE IN SOSPENSIONE, CRUNCH ALLA MACCHINA, CRUNCH OBLIQUI.

Poi basta :D

[Teknou]

MER 06.02.08 (SCI)

Oggi sciata intensiva a NassfeldPass (Passo Pramollo) in Austria, alla faccia di chi lavorava ahah
Ho lavorato di quadricipiti fino alla cottura dei suddetti :D
Molto sole, neve bella e fresca anche se a tratti un po' troppo ammassata a cumuli, cosa tanto divertente quanto stancante.
Ho comprato sul posto gli sci Elan SpeedWave LS (14) e gli scarponi Atomic M-Tech 110, spasso totale anche se ho sempre il malleolo sinistro infastidito.

[Teknou]

VEN 08.02.08 (riposo?)

Per concludere la settimana di pseudo riposo... non ce l'ho fatto, non ho resistito :D
Ho toccato il petto con singole pesanti di PANCA PIANA BILANCIERE, le spalle ed il petto con DISTENSIONI MANUBRI SEDUTO pesanti abbassando lo schienale della panca di serie in serie, il tutto in superserie con ALZATE LATERALI BUSTO FLESSO.
Poi ho fatto diverse cose per i dorsali, dal REMATORE BILANCIERE alle TRAZIONI, alla LAT MACHINE, al PULLEY.
Poi addome con CRUNCH ALLA MACCHINA e CRUNCH OBLIQUI ed un po' di SHRUG MANUBRI e UPPER BACK.
Tutto rigorosamente a cedimento e con varie superserie, ringraziate che mi sono risparmiato lo stripping e le negative :D
So che non è proficuo e bla bla bla ma avevo voglia di fare esattamente quello che ho fatto, un allenamento che mi esaurisse le energie ed annullasse i pensieri.
Posso aggiungere che mi sono divertito un sacco assai!
Dalla prossima settimana si riprogramma...

[Nemintek]

Ho visto il massimale di stacco, ma perchè chiudi gli occhi, hai paura? :p

Comunque se posso darti un consiglio guarda il soffitto ti darà l'impressione di lanciarti indietro come un sommozzatore con conseguente meno tirata di schina ;)

[Teknou]

Contraggo gli occhi per generare più forza, un po' come si fa strizzando il bilanciere con le mani!
No eh? :D

[Teknou]

Come SEMPRE mi sono trovato alle 16:50 del lunedì nel quale inizio un nuovo ciclo di allenamento senza avere la più pallida idea di che programma seguire, o meglio con MILLLLLE idee (come direbbe l' Ing. Cane) ma senza averne scelta una.
Dovete sapere che periodicamente salvo in alcuni file di Word le programmazioni che leggo sul forum che mi ispirano e poi le studio e le valuto, mi ripropongo di trarne spunto e periodicamente mi ritrovo a non aver ancora deciso fino a mezz'ora prima dell'allenamento.
Quindi stavolta, complice un certo effimero interesse nell'aumento dei massimali, ho pescato fuori il file somo.rtf (ne ho altri che si chiamano allenamenti vari, bill starr, forza - massa, full body fifty, kick forza - massa 1, kick massa - forza 2, e via dicendo...) e da lì, senza tempo di elaborare, ho intrapreso questa strada:


LUN 11.02.08 (SQUAT ME)

SQUAT [90%1RM]
4(60) 4(70) 2(80) 1(90) : riscaldamento
5x1(100) - 3'
1x5(85)

1a singola 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=TfcCu7RMr_Q
3a singola 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=IQN_f_Rws9Q
5a singola 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=jYeJSzTFuCE

Sto piano piano guadagnando un po' di profondità, la 3a singola mi sembra buona in tal senso.
Squat ancora discutibile ma molto meglio dei miei primi video, no?

PANCA piana bilanciere [82%1RM]
6(40) 4(50) 4(60) : riscaldamento
4x2(70) - 2'
1x5(65)

STACCO da terra [65%1RM]
5(50) 4(70) 3(80) : riscaldamento
6x3(90) - 45"

1a serie 1x3 90kg - http://www.youtube.com/watch?v=nhc8TTWkQRw

Non mi riesce mai una serie uguale all'altra, spesso nemmeno una rep uguale all'altra.
Mi sono concentrato sullo stare dietro al bilanciere con le spalle e col culo basso ma noterete che le ginocchia finiscono oltre, con le tibie piegate in avanti, motivo per cui mi riesce difficile pensare di buttarmi indietro, come spesso si consiglia, visto che, salendo nel primo tratto, il bilanciere segue praticamente una traiettoria nel verso opposto per evitare di arenarsi nelle tibie, e se mi butto più in dietro per renderle ortogonali al suolo.. cado :D

REMATORE bilanciere busto flesso
8(40) 6(60) 3x6(70)
in serie composta con
PRESSA a 45°
8(120) 8(140) 8(140)

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

[Nemintek]

La profondità è ottima bravo Teknou, però non riesco a capire bene dove posizioni il bilanciere mi pare che tu lo incastrie bene in basso ma magari posso sbagliare.

[Teknou]

Una volta lo appoggiavo più in alto, praticamente sopra le spalle.
Poi, con alcune sofferenze, ho abbassato di un po' di centimetri sui deltoidi posteriori ed ora mi sembra impossibile appoggiarlo più in alto!
In compenso so che posso farlo scendere ancora qualcosina ma al momento se lo tiro più giù inizia a scivolarmi dietro la schiena e devo sorreggerlo con le mani/polsi, no buono.

[Nemintek]

Allora va benissimo così, adduci bene le scapole così non avrai nessun fastidio ;)

[°°sOmOja°°]

ciao
come ti dicevo nell'altro thread
può darsi che lavoro extra per le gambe vada ad inficiare il recupero per le sedute seguenti (considera che tra uno squat+stacco e l'altro ci sono 48 ore), ma se senti di recuperare utilizza pure la pressa.

io invece utilizzerei complementari solo per la parte superiore del corpo.

un'idea:
lunedi:
Squat pesante + complementari TIRATA (rematori + trazioni)
mercoledi:
Panca pesante + complementari Spinta (lento avanti in primis) + eventualmente lavoro per la cuffia
Venerdi:
Stacco pesante + complementari TIRATA (trazioni + rematori)

in questo modo il volume sulla tirata compensa quello sulla spinta della panca. dovresti andare benone.

[°°sOmOja°°]

p.s. se il bilancere tende a scivolarti sulla schiena nello squat stringi la presa delle mani.

[Teknou]

lunedi:
Squat pesante + complementari TIRATA (rematori + trazioni)
mercoledi:
Panca pesante + complementari Spinta (lento avanti in primis) + eventualmente lavoro per la cuffia
Venerdi:
Stacco pesante + complementari TIRATA (trazioni + rematori)


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[Teknou]

MER 13.02.08 (PANCA ME)

PANCA piana bilanciere [90%1RM]
6(40) 4(50) 4(60) 2(70) : riscaldamento
1(75) - http://www.youtube.com/watch?v=WOpVV9IS58g
1(77.5)
1(77.5) - http://www.youtube.com/watch?v=JJ9_leWlykc
1(77.5)
1(77.5) - http://www.youtube.com/watch?v=LZGDJlwAhlk - 2'30"
5(70)
Sono andato un po' oltre la % (nonostante il carico esiguo in assoluto) che doveva essere un po' meno del 90% ma 75kg mi sembravano troppo facili per le singole ME.
Finalmente ho fatto qualche video della mia gloriosa panca ahah, scusate le mimiche facciali, la barba da terrorista ed il fatto che non avevo modo di riprendermi frontalmente.
Divertente l'1x5 finale anche se ammetto di aver sfruttato un po' troppo il dinamismo dato dell'eccentrica

SQUAT [65%1RM]
6(40) 3(60) 3(70) : riscaldamento
6x3(72.5) - 45"
Nulla da segnalare tranne che gradualmente mi si sta allargando lo stance dei piedi, un po' perchè mi viene naturale, un po' perchè lo squattone wide è proprio bello da vedere... ammetto gaiamente che sono un po' frivolo :D

STACCO da terra [80%1RM]
4(60) 3(80) 2(90) 2(100) : riscaldamento
4x2(115) - 2'
Sempre molto duro lo stacco, ho i soliti problemi tra spinta di gambe, posizione delle spalle e tirata di schiena.
Mi chiedo se riuscirò mai a fare un bello stacco e perdipiù senza fare tutta sta fatica!

SPINTE MANUBRIO in piedi
in serie composta con
DIP tricipiti
3 set con rest minimali

CALF in piedi
Un tot di serie dal circa bw (75kg) a fondoscala (150kg) con incrementi di 15kg

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

[°°sOmOja°°]

ciao
ho visto i video, come ti scrivono su AOS, la ripresa nn è delle migliori perchè non si vedono i piedi e nn si capisce benissimo come fai l'arco
ma mi sembra tu abbia un buon controllo e sono sicuro che quella posizione dei gomiti e delle scapole è frutto di un attento studio su youtube

bravo :60:

[Teknou]

VEN 15.02.08 (STACCO ME)

STACCO da terra [88%1RM]
4(60) 3(80) 1(90) 1(100) 1(110) : riscaldamento
5x1(125) - 2'30"
1x5(110)
Stacco così così, qualche rep buona, qualche rep senza riuscire ad imprimere proficuamente la forza. Non lo sento ancora mio come movimento, forse ho avuto addirittura un'involuzione tecnica, non riesco a spingere con le gambe, troppa fatica, non sento i femorali, se arretro cado o il peso mi piega, i soliti problemi già citati in altre sessioni.
Insomma c.azzi acidi sto stacco. Questo meso lo faccio così, dal prossimo forse mi diletterò col sumo che forse mi è più congeniale nei submassimali (anche se relativamente minori)

PANCA piana bilanciere [65%1RM]
riscaldamento
6x3(55) - 40"
Nulla da segnalare

SQUAT [82%1RM]
5(40) 4(60) 2(80)
4x2(90) - 2'
Al momento lo squat è il movimento che più mi piace, fatico come tutti su % alte ma sento di riuscire a generare forza su leveraggi adeguati.
Quando squatto la gente mi guarda come un alieno poichè non c'è nessun altro che lo fa con le gambe così larghe (e non vado mica giù ultra wide eh!), arretrando così di culo ed inclinando il busto in avanti.
Pochi poi arrivano al parallelo, non so se per scelta o cosa.

TRAZIONI supine
8 6 5 5
in serie composta con
CALF seduto

REMATORE bilanciere
6(60) 6(60) 5(70) 5(70)
in serie composta con
SHRUG bilanciere

LAT machine avanti presa neutra
7(60) 5(60) 5(60) - 30"
A stra cedimento e pompaggio

CRUNCH alla macchina

SIDE BEND
2x8(22)

Alla fine di questa prima settimana sono divelto ma confido in un adattamento :D

@somo:
Per le scapole ed il pseudo arco in effetti mi sono documentato visivamente più possibile.
Per i gomiti neanche tanto, un po' mi "cascano" così, un po' ho interpolato ciò che credo di aver capito dal post "seminario bench press" di tony musante.

[Teknou]

SAB 16.02.08 (EXTRA WO)

Non avevo motivo di andare in palestra ma siccome ero d'umore un po' scuro sono andato un po' a sfogare, infatti mi è tornato il sorriso.
Non ho fatto nulla di che.. qualche superserie di (non ricordo cosa con cosa):

CURL alternato manubri panca inclinata
SPINTE in basso monolaterlai ai cavi presa inversa
HAMMER CURL manubri alternati
FRENCH PRESS manubri panca piana
CURL ai cavi alti
PANCA INCLINATA presa stretta
DISTENSIONE MANUBRIO monolaterale dietro la testa
+ 20 minuti corsa su tappeto

In verità siccome prevedevo un bel pizzone serale volevo anche creare un piccolo deficit calorico ed una situazione fisica più idonea alla ricca alimentazione.
Chiamatemi pure "leso da palestra" ma se mantengo una bf piacevole tutto l'anno è anche merito di questi accorgimenti, comunque allenarsi è sempre uno spasso per cui prendo 2 piccioni con una fava (su su vi do anche le imboccate per battutacce varie :D)

[123456789]

potevi saltare il pizzone eheh :rolleyes: :)

[Teknou]

Neanche per idea :D
Il mio bel pizzone con pomodoro fresco, rucola, brasaola, grana e funghi freschi me lo sono guadagnato e goduto.
Se voglio stare più stretto, dove prendo le pizze ne fanno una che si chiama "snellina" (che nome falso :D) con la ricotta al posto della mozzarella, pomodoro, origano e qualche oliva alla quale faccio aggiungere melanzane e zucchine alla griglia (non affogate nell'olio).
Comunque ho l'abitudine di non mangiare il bordo a favore del contenimento dei carbo, piuttosto mi mangio un frutto dopo se ho voglia di dolce.
Inoltre ormai prendo quasi sempre la pizza (quando vado in pizzeria) con la ricotta al posto della mozzarella perchè mi è di più facile digestione e mi piace proprio.

[TheIron]

che palestra attivaaaa e che musuca :p:p:p

ma il parque è da per tutto?:confused:

poi perchè ce l'hanno tutti con la pizza? io la mangerei tutti i giorni:77:

[Teknou]

La palestra è in effetti molto "attiva", ma considera che io vado nell'ora di punta nella fascia 18:00 - 20:30.
La musica in sottofondo nei video della panca è quella del corso di aerobica, in uno anche si intravedono le teste che saltellano qua e là.
Di solito comunque hanno una musica ben più trascinante, un electro house da paura, almeno quel corso là.
Il parquet (comunque un laminato da palestra, non certo legno) è quasi ovunque tranne davanti agli specchi dove ci sono le panche e le rastrelliere con i manubri, infatti sotto la panca si intravede un pavimento plastico nero.
Comunque è un bell'ambiente e sono 2 bei piani + il pianoterra con la palestrina per lo spinning, boxe, muai thay.
Al primo piano c'è uno spazio abbastanza grande libero per i corsi o gli esercizi a corpo libero con un sacco da boxe, le solite macchine technogym, un paio di cyclette e di tapis roulant, alcune panche inclinabili, un sacco di manubri e diversi bilancieri, le panche piane ed inclinate, un multipower, due rack per lo squat ed una postazione trazioni/parallele.
Al secondo piano c'è circa la stessa roba del primo ma con uno spazio più grande per i corsi e senza i rack.
E' praticamente una delle più grandi palestre di Trieste nonchè la più economica (36.15 euro al mese compresi i corsi se a uno interessano).

Riguardo la pizza ci sono diversi thread piuttosto accesi qua e là nei forum di bodybuilding. Io non metto parola e mangio le mie versioni preferite.

[Teknou]

LUN 18.02.08 (SQUAT ME)

SQUAT [95%1RM]
6(40) 5(60) 2(80) 1(90) 1(100) : riscaldamento
4x1(105) - 3'
2x5(90)

2a singola 105 kg - http://www.youtube.com/watch?v=1R6VOz_HaQ8
4a singola 105 kg - http://www.youtube.com/watch?v=9EgYIWfNmM4

Che dire, intanto le % sono sun un massimale conservativo di 110 mentre in realtà avevo chiuso anche un 115 ma veramente troppo tirato e poco elegante per cui non so se alla fine avrò un 1RM maggiore ma senz'altro sto gestendo meglio, con più sicurezza, carichi per me importanti oltre ad aver guadagnato profondità, infatti mi sembra di andare oltre il parallelo ad ogni colpo

PANCA piana bilanciere [70%1RM]
8(40) 5(50) : riscaldamento
6x3(60) - 40"

STACCO da terra [82%1RM]
6(60) 2(80) 2(100) : riscaldamento
4x2(115) - 2'

1a doppia 115 kg - http://www.youtube.com/watch?v=SkC_Jpl7mQE
4a doppia 115 kg - http://www.youtube.com/watch?v=EBOLLGfCFx8

Solite sensazioni e problemi per cui non sto nemmeno più a tediarvi...

REMATORE bilanciere
10(40) 7(50) 7(60)
3x6(70)
Il rematore lo faccio a busto flesso ma non orizzontale e senza riappoggio

TRAZIONI prone
6 5 5 4 (bw) - 90"

In sottofondo nei video dello stacco potete "ammirare" il corso di Zumba (!?) che sarebbe un misto tra aerobica coreografica e balli sudamericani.
Onestamente preferisco di gran lunga il corso di step coreografico avanzato del piano superiore, almeno a livello di colonna sonora.

edit: mi ero dimenticato del 2x5(90) a cedimento alla fine dello squat, lavoro succulento

[TheIron]

In sottofondo nei video dello stacco potete "ammirare" il corso di Zumba (!?) che sarebbe un misto tra aerobica coreografica e balli sudamericani.
Onestamente preferisco di gran lunga il corso di step coreografico avanzato del piano superiore, almeno a livello di colonna sonora.


Mi prenoto per una Zumba :p

[°°sOmOja°°]

ciao
occhio al cedimento su squat e stacco, soprattutto se lavori 3xWeek

entrambe le alzate sono buone, nello squat sei un pò troppo indeciso sia nella partenza che nell'affondo ma l'alta frequenza ti sarà amica.

[Teknou]

In effetti non è una grande idea quella del cedimento, credo che eviterò nel futuro prossimo.
Inoltre da oggi pomeriggio mi da abbastanza fastidio l'anca destra, quella che mi sono infortunato nel gennaio 2007 a livello acetabolo, spero sia una cosa passeggera e che non interferisca con i prossimi allenamenti (sempre più pesanti in termini ponderali).

[°°sOmOja°°]

si, in effetti il cedimento in questi casi è quanto di + sconsigliato.
gli acciacchi li abbiamo tutti però, sù con questa ghisa!

[Teknou]

che pragmatico :D

[Boromir]

Io invece mi zumberei la biondina con la coda di cavallo §57
Scusa per l'OT....

[Teknou]

No problem, zumbatevi chi vi pare :D

Ore 8:23, anca destra dolorante quando sollevo frontalmente la gamba e quando appoggio in certe angolazioni nonostante pomata e nimesulide... no buono

[°°sOmOja°°]

alleni i flessori dell'anca?
che tipo di allenamento fai per l'addome?

[Teknou]

Non faccio esercizi specifici che abbiano come target i flessori dell'anca però come primo esercizio per l'addome faccio le alzate delle gambe in sospensione che li coinvolgono sostanzialmente (credo).
Poi di solito faccio qualche forma di crunch appesantito o alla macchina o ai cavi e recentemente ho inserito i side bend.
Il dolore che percepisco adesso non è ben localizzabile, si sviluppa da qualche parte in profondità ma decisamente più verso il femore e la sua testa in zona latero-frontale.
Da un lato un po' mi preoccupa perchè è lo stesso tipo di dolore che avevo durante la convalescenza dall'incrinatura della cavità acetabolare, dall'altro immagino che se si trattasse di una cosa "ossea" avrei dovuto percepire il dolore subito, durante il guaio, verosimilmente durante l'allenamento, e non dopo 18 ore o giù di lì.

[.:überfranz:.]

io me le zomberei tutte ahahahahah
puoi dirgli che io ho la fava di 4 metri e che basta per tutte quelle li'? non dicono mai di no :p

[Teknou]

padre degenere :D

[Nemintek]

Teknou se ti può consolare, anche mio cuggino aveva il tuo stesso dolore e poi mentre faceva "scuot" al multipower con 300ettogrammi gli si è staccata la gamba, quindi vai sereno! :77:

No scherzi a parte io più o meno ho capito che dolore stai provando, se vuoi provare a farlo alleviare sdraiati a pancia in giù dopo di che porta le mani al petto e solleva le braccia, ti si dovrebbe alzare SOLO il busto mentre il bacino e le gambe rimangono a terra, rimani in tensione per qualche secondo poi riprova. Io avevo fatto così e il dolore pian piano passava ;)

[°°sOmOja°°]

ho pensato si trattassa di un segno di sofferenza dei flessori della coscia (lo psoas) sull'addome, visto che la forza degli antagonisti Estensori (gluteo, femorali) nell'ultimo periodo sta aumentando parecchio grazie a stacchi e squat.

nn sei il primo a soffrire di questi fastidi (io ne ho sofferto, un ragazzo da noi in palestra idem).. l'evento scatenante può essere qualunque, anche un movimento improvviso, come una seduta di squat a stance wide ma le cause sono da ricercarsi nel carente bilanciamento muscolare... sempre IMHO.

il sollevamento delle gambe in sospensione allena i flessori in modo leggero perchè la trazione è minima proprio nel punto basso in cui questi dovrebbero essere sollecitati maggiormente.
tra gli esercizi + utili c'è il GM inverso ai cavi alti (in pratica in piedi con le spalle al pacco pesi, afferri la maniglia o la corda e tiri in basso fino a piegarti in 2)

oppure io utilizzo anche come forma di stretching (e ti assicuro che per i flessori è assurdo, ma anche per l'addome) dei crunch sulla panca per hiperextension, solo che mi posiziono al contrario.
in questo modo il leveraggio è massimo nella posizione in cui il tronco e gambe sono sulla stessa linea (e paralleli al terreno), che in pratica è il punto in cui ti serve la VERA forza su stacchi e squat.
i crunch invece allenano la porzione + alta del movimento (poco utile per un sollevatore di pesi).

[Teknou]

Adesso mi faccio un disegnetto per capire l'esecuzione degli esercizi :D
Per posizionarsi all'incontrario alla panca per l'hyperextension intendi il corpo nel verso "giusto" ma con il culo in appoggio ed il davanti della caviglia (ah che linguaggio tecnico) contro i rulli? Il ROM da dove a dove dovrebbe essere?
GM inverso, nella posizione di partenzala maniglia la tieni dietro la testa con le braccia piegate o in alto sopra la testa con le braccia distese?

[Teknou]

No scherzi a parte io più o meno ho capito che dolore stai provando, se vuoi provare a farlo alleviare sdraiati a pancia in giù dopo di che porta le mani al petto e solleva le braccia, ti si dovrebbe alzare SOLO il busto mentre il bacino e le gambe rimangono a terra, rimani in tensione per qualche secondo poi riprova. Io avevo fatto così e il dolore pian piano passava ;)

Ah ma io sono esperto nello stendermi a pancia in giù :D
...però non m'era ancora venuto in mente di distendere le braccia sotto al tronco, cmq sarebbe un esercizio di stretching per la zona inguinale?

[°°sOmOja°°]

l'addome ai cavi è questo
http://it.youtube.com/watch?v=o6TOy0QwYx4

l'addome alla panca per l' hiperext. (quella parallela al pavimento, non quella a 45°)
è simile a quello che si esegue alla "panca romana".
il rom inizia dal punto in cui il tronco è leggermente iperesteso rispetto alle gambe
(in questo modo i muscoli inguinali sono in stretching)
e termina a circa 45° rispetto al pavimento (se superi questo punto non c'è + leva, quindi perdi la contrazione e l'esercizio è inutile)

[Teknou]

MER 20.02.08 (PANCA ME)

Non ho con me gli appunti d'allenamento, scrivo quello che mi ricordo...

PANCA piana bilanciere [94%1RM]
triple, doppie, singole a salire : riscaldamento
4x1(80) - 3'
2x5(70)
Onestamente pesava abbastanza ma ero sicuro, non mi sono nemmeno fatto aiutare anche se per staccare il bilanciere sulle singole sarebbe stato comodo

DISTENSIONI MANUBRIO singolo in piedi
14 17 5(20) 5(20) 5(20)

DIP parallele
in serie composta con
ALZATE LATERALI manubri

da LENTO MANUBRI a PANCA INCLINATA manubri
un tot di serie con 22kg abbassando lo schienale da 80° fino a 30°
pause brevi

SKULL CRUSH manubri
in serie composta con
SHRUG MANUBRI

CALF in piedi
un tot di serie da 70 fino all'ultima a scalare 4(150)/4(110)/5(80)

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Come vedete non c'è ne lo squat ne lo stacco a causa del dolore in zona acetabolo, preferisco non rischiare di prolungare il recupero e poi il movimento di accosciata mi fa proprio male.
Oggi (giovedì) infatti va un po' meglio anche se dà ancora fastidio se non muovo piano la gamba o se per caso faccio una torsione attorno ad essa.

[°°sOmOja°°]

fai bene
cessata la fase acuta dell'infiammazione però cerca di curare gli stabilizzatori

[Teknou]

VEN 22.02.08 (STACCO ME)

STACCO da terra [92%1RM]
6(60) 3(80) 2(100) 1(110) 1(120) : risc
4x1(130) - 3'
2x5(100)

1a singola 130 kg - http://www.youtube.com/watch?v=QjKKF-CZap4
2a singola 130 kg - http://www.youtube.com/watch?v=Yx0T-YlM38o
3a singola 130 kg - http://www.youtube.com/watch?v=OvPyLmr5cRw
4a singola 130 kg - http://www.youtube.com/watch?v=z0UNxEZyTmo
ultimo 1x5 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=Ur6OyndS6nk

Tutto sommato non male anche se pesa sempre un sacco sto bilanciere, nei 2x5 stavolta ho evitato il cedimento abbassando un po' il peso anche per tentare della serie più accademiche e meno tirate

PANCA piana bilanciere [82%1RM]
6(40) 4(50) 3(60) : risc
6x3(70) - 50"

3a tripla 70 kg - http://www.youtube.com/watch?v=cx87HaVQSxA

Ecco, sia chiaro che ho SBAGLIATO perchè con quella % dovevo fare il 4x2 con 2' di riposo!
Il punto è che uso come canovaccio per trasformare le % in peso la prima immagine che aveva postato somo nel programma, immagine che ho poi corretto al volo tracciando delle freccette per far si che ogni seduta pesante (a singole) sia preceduta dalla più "dinamica" (6x3) anzichè da quella intermedia (4x2)... ecco alla fine ho scritto i kg giusti ma li ho applicati al tipo di seduta sbagliata, infatti mi sembrava un po' tirato come allenamento.
Me ne sono accorto alla 3a tripla ma ormai ero in gioco ed ho giocato, comunque ho chiuso senza scompormi più di tanto anche se la seduta perde un po' il suo scopo originario. Trall'altro mercoledì, visto che non potevo fare ne squat ne stacchi, mi sono sfondato di complementari per il petto e spalle in aggiunta alla panca ME sicchè adesso mi sembra di aver fatto un frontale con un autobus :D (e io lo so com'è perchè mi è capitato)

SQUAT [70%1RM]
6(40) 4(60) 3(70) : risc
6x3(80) - 1"

2a tripla 80 kg - http://www.youtube.com/watch?v=shliQAtDuM4
6a tripla 80 kg - http://www.youtube.com/watch?v=ZrSCHNa34-o

TRAZIONI supine
7 7 7 (bw)
in serie composta con
UPPER BACK
8(35) 6(40) 8(35)

PULLEY presa stretta a triangolo
7(50) 8(50) 8(50)
in serie composta con
SHRUG manubri
8(30) 9(30) 9(30)

GOOD MORNING inverso alla lat
9(30) 9(30) 7(35)
in serie composta con
LAT MACHINE avanti presa prona
7(60) 6(60) 6(60)
Dunque alla postazione cavi è impossibile fare il gm inverso perchè il pacco pesi scorre praticamente davanti ai supporti e non si ci si può appoggiare con la schiena, quindi sono andato, dandole di schiena, alla lat machine, ho tirato ben su i rulli e mi ci sono incastrato con il dietro del ginocchio (che termini tecnici eh?) e con i piedi a terra sporgendomi un po' avanti con il busto. A quel punto ho affferrato la sbarra con presa supina sopra la testa ed ho piegato il busto in avanti, ma a me sembrava più un crunch in piedi che altro, infatti avevo il retto addominale in fiamme! Inoltre essendo la posizione di partenza praticamente in verticale sotto alla carrucola del cavo, ma piuttosto più in basso, la porzione superiore del movimento è piuttosto sconveniente meccanicamente perchè si viene tirati su, anche se d'altra parte questo aumenta la concentrazione e la contrazione per mantenersi stabilizzati in quella posizione

SIDE BEND
3x10(25)

[Nemintek]

I side bend come li fai? Ti consiglio di farli un manubrio per volta anzichè con 2 manubri ;)

[Teknou]

Si infatti, prendo un manubrio e lo tengo su un lato del corpo, quello verso cui piego il tronco, torno su in posizione verticale e ripeto nella stessa direzione.
Finito da una parte passo il manubrio nell'altra mano e faccio le ripetizioni su quel lato.

[.:überfranz:.]

Si infatti, prendo un manubrio e lo tengo su un lato del corpo, quello verso cui piego il tronco, torno su in posizione verticale e ripeto nella stessa direzione.
Finito da una parte passo il manubrio nell'altra mano e faccio le ripetizioni su quel lato.

guarda la lingua italiana che belle proprieta' che ha... basta cambiare una parolina,,,manubrio con manfalo, aahhahahha scusami teknou... spero di non aver esagerato... :77: ma e' piu' forte di me! :p

[Teknou]

matto :D

[°°sOmOja°°]

guarda la lingua italiana che belle proprieta' che ha... basta cambiare una parolina,,,manubrio con manfalo, aahhahahha scusami teknou... spero di non aver esagerato... :77: ma e' piu' forte di me! :p
ti ho reppato! :p
mentre ridevo stavo per darti un'ammonizione invece di una reputazione!! :p

[.:überfranz:.]

ti ho reppato! :p
mentre ridevo stavo per darti un'ammonizione invece di una reputazione!! :p

ahahaha grande somo! guarda a volte mi danno rep negative e commento positivo... ecco chi e' allora, ti ho sgamato!

[Teknou]

LUN 25.02.08 (SQUAT ME)

SQUAT [96%1RM]
4(40) 4(60) 3(80) 1(90) 1(110) : risc
3x1(110) - 3'
1x5(90)
1x5(80)
Pesava, la forma esecutiva ne risente.
Non avevo il feeling ideale con il movimento e non avevo propulsione sulla gamba sinistra, ma è andata lo stesso.

1a singola 110 kg - http://www.youtube.com/watch?v=h33K4uiO96c
3a singola 110 kg - http://www.youtube.com/watch?v=NKmgt3gbvf0

PANCA piana bilanciere [70%1RM]
8(40) 5(50) : risc
6x3(60) - 45"

STACCO da terra [82%1RM]
5(60) 3(80) 2(100)
4x2(115) - 2'

REMATORE bilanciere
6(60) 3x6(70)

TRAZIONI supine
8 6 6
in serie composta con
UPPER BACK

REMATORE manubrio
3 serie

PULLEY
8(50) 6(55) 5(60) 6(55)
in serie composta con
CALF in piedi
serie da 75 a 135kg
- senza pause

[Teknou]

MER 27.02.08 (PANCA ME)

PANCA piana bilanciere [96%1RM]
8(40) 6(50) 3(60) 2(70) : risc
3x1(82.5) - 3'
5(70)

SQUAT [82%1RM]
5(40) 4(50) 4(60) 2(70) 1(80) : risc
4x2(90) - 2'

STACCO da terra [60%1RM]
5(50) : risc
6x3(85) - 1'

SPINTE MANUBRIO singolo in piedi
in serie composta con
CALF seduto
5 serie - senza pause

PANCA INCLINATA manubri
in serie composta con
SHRUG manubri
3 serie - senza pause

DIP parallele
in serie composta con
ALZATE laterali
3 serie - senza pausa

Interessante, nonchè sfiancante anche dal punto di vista aerobico, il lavoro dei complementari in superserie senza pause.
Mi son guadagnato la cena.

[Teknou]

VEN 29.02.08 (...)

Oggi doveva essere STACCO ME, però domani (sabato) vado a sciare per cui salto a piè pari stacco e squat, mi dedico solo alla PANCA 4x2 ed un massacro free alla schiena con varie forme di TRAZIONI e REMATORI con i pesi ed alle macchine. Il tutto farcito con dei CURL normali ed HAMMER, dei DIP e dei PUSH DOWN. Nonchè addome con ALZATE GAMBE in sospensione, GM INVERSO e SIDE BEND con 30 kilozzi.
Quindi non ho neanche preso nota, ho semplicemente eseguito a piacimento.

[Teknou]

SAB 01.03.08 (...)

Giornata sciistica con i colleghi.
Se dovessi stilare una classifica delle peggiori giornate metereologiche nelle quali sono andato a sciare questa sarebbe al primo posto senza dubbi.
Neve ce n'era un sacco ma, poichè praticamente pioveva, era pesantissima e.. bagnata (che scopertona eh!?), soffiava un vento molto forte e piuttosto freddo, visibilità quasi nulla causa nebbia.
Comunque divertente, a modo suo :D

[Nemintek]

Buono Teknou quante settimane mancano a fine programmazione? Poi testi i massimali oppure no?

[Teknou]

La teoria vorrebbe che questa settimana testassi i massimali.
La pratica non so se concorda :D, nel senso che non mi sento particolarmente più forte quindi rischio di fare dei test che non superano i precedenti ed abbattermi psicologicamente.
Siccome però (non so se sia grammaticalmente corretto) sono impavido e non ho un c.azzo di meglio da fare li testerò lo stesso :D

[Nemintek]

Le sensazioni a volte lasciano un pò il tempo che trovano quindi se li testi fai bene secondo me, qualche kg lo hai messo su di sicuro ;)

[°°sOmOja°°]

ma nn hai saltato diverse sedute del programma?
l'ideale sarebbe far slittare le sedute fino a recuperare tutto quello che non hai fatto e allora testare il max.

[Nemintek]

ahiaahiaiiii Teknou hai saltato delle sedute non andiamo bene!!! :D

Comunque ha ragione il somo ;)

[Teknou]

Di panca non ho perso nulla, quindi quella potrei testarla.
Ho perso l'ultima sessione di stacco pesante e squat 6x3, ed un'altra volta squat e stacco 6x3 e 4x2.
Intere giornate non ne ho mai perse.
Quindi farei:

LUN
stacco: 3x1
squat: 4x2
panca: 6x3

MER
panca: test
squat: 6x3
stacco: 4x2

SAB
squat: test
stacco: 6x3
panca: complementari

MAR
stacco: test

[Teknou]

LUN 03.03.08 (STACCO ME)

STACCO da terra [96%1RM]
4(60) 3(80) 2(100) 1(110) 1(120) : risc
3x1(135) - 3'

1a singola 135 kg - http://it.youtube.com/watch?v=GlNaKRx_40s
2a singola 135 kg - http://it.youtube.com/watch?v=CIONrajYGk8
3a singola 135 kg - http://it.youtube.com/watch?v=Vx7JmVKSd_A

Non so come vi sembrano ma avevo un feeling pazzesco con il movimento, il bilanciere veniva su fluido (comunque pesava eh!) e non ho praticamente sentito la schiena.
Molto soddisfatto, anche se non confido di essere sempre così in sintonia con lo stacco (non lo sono mai stato!)

SQUAT
un tot di serie a salire : risc
6x3(80) - 40"
Avevo in programma 4x2, mi sono confuso con la panca, visto che ne cercavo una libera per fare petto prima dello squat ma non ne ho trovate, ed ho fatto 6x3

PANCA piana bilanciere
6x3(60) - 1'

TRAZIONI presa supina
6 6 6 6 (bw)

UPPER BACK
3 serie con 30, 35, 40

PULLEY
3x8(50)

ALZATE GAMBE in sospensione
3 serie

CRUNCH INVERSO panca inclinata
3 serie

SIT UP panca romana
3 serie obliqui

[TheIron]

ma non c'è il corso di zumba??????

potevi fare molto di più..

[°°sOmOja°°]

buona coordinazione, buona schiena.. buono stacco, ma..
non esprimi potenza teknou, si vede che nn ti sforzi ad accelerare il bilancere.
lo stacco da terra è come un 100 metri, devi partire veloce e cercare di prendere sempre + velocità per arrivare al traguardo grazie all'inerzia.

[Teknou]

ma non c'è il corso di zumba??????

potevi fare molto di più..

MOLTO di più non credo, di più si ma non era previsto nella seduta
...ehhh la zumba è arrivata dopo! :D

[Teknou]

buona coordinazione, buona schiena.. buono stacco, ma..
non esprimi potenza teknou, si vede che nn ti sforzi ad accelerare il bilancere.
lo stacco da terra è come un 100 metri, devi partire veloce e cercare di prendere sempre + velocità per arrivare al traguardo grazie all'inerzia.

Sarà per quello che mi sembrava così fluido :D
In effetti fa una strana sensazione lo stacco a % molto alte perchè inizio a spingere/tirare con una certa forza ma il bilanciere è come se non si muovesse immediatamente ma sempre un po' in "ritardo", come se dovesse accumulare un tot di forzaXtempo prima di reagire.
O come se fosse necessario un tempo diverso da quasi-zero al mio corpo per reclutare tutte le fibre necessarie a vincere la "gara di resistenza" contro il peso.
Durante il movimento questo delay sembra enorme, poi rivedendosi tutto si ridimensiona ma se riuscissi ad imprimere quella accelerazione di cui parli, piuttosto che forza costante, probabilmente ci sarebbe maggior reattività impulso-movimento.. quella necessaria per i massimali, concordo.

[°°sOmOja°°]

non preoccuparti per il "ritardo"
molti PL lo chiamano "tempo di spinta" e, come dici tu, è il tempo necessario al snc per reclutare tutte le unità motorie sufficienti a staccare un peso da terra.

anche per questo motivo si allenano i dinamici.
a parità di carico sollevato, l'allenamento ti insegna a ridurre il tempo di spinta ma + diventi forte e + complesso sarà reclutare le fibre necessarie quindi nn c'è da stupirsi che gli atleti di alto livello abbiano "ritardi" maggiori rispetto ai principianti.

morale della favola: devi spingere al massimo sin dall'inizio e continuare a forzare l'accelerazione fino alla chiusura.

[Boromir]

Di panca non ho perso nulla, quindi quella potrei testarla.

Ora che massimale hai? 85?

[Blanko]

We, teknou!

Grinta per i massimali che devi andare a fare... Ma quanto pesi?

[Teknou]

Ora che massimale hai? 85?

Fatti decentemente 85, molto male 87.5 quindi considero il primo il massimale


We, teknou!

Grinta per i massimali che devi andare a fare... Ma quanto pesi?

Adesso sono attorno agli 80 kg

[Blanko]

Adesso sono attorno agli 80 kg

Visti i carichi ed il tuo peso corporeo hai un margine di miglioramento veramente ampio...:77:

[Teknou]

Da un lato questo mi stimola, dall'altro mi preoccupa perchè i carichi che sposto mi sembrano già tremendamente pesanti e faticosi!

[Boromir]

Visti i carichi ed il tuo peso corporeo hai un margine di miglioramento veramente ampio...:77:

Quoto. Soprattutto di panca.

[Teknou]

Dunque... per farla breve:

PANCA : da 85 decenti o 87.5 con le lacrime a... 87.5, 90 manco a parlarne :81:
L'ho provato 3 volte, la prima è andata ma lo spotter aveva le mani sul bilanciere ed in qualche misura è intervenuto nel punto morto, anche se gli avevo chiesto di lasciarmi morire schiacciato sotto il peso se non gli avessi chiesto io stesso "aiuto".
Le altre 2 volte ho cannato completamente la discesa, una volta sbilanciandomi a sinistra e l'altra andando giù scarico a destra

SQUAT : da 110 decenti o 115 sofferti a 120 sofferti
http://it.youtube.com/watch?v=eemNn-GfCQM
Enorme difficoltà a convincere chi ha visto sta cosa che lo squat si possa fare anche così, senza andare giù in verticale ma piegando il busto e scendendo di culo oltre la media della palestra

STACCO : vedremo lunedì

E' chiaro che non sono molto soddisfatto, sebbene è plausibile abbia le performances annebbiate dalla fatica del mese, infatti sono arrivato al limite ed ho bisogno di riposare una bella settimana perchè inizio a sentirmi svogliato ed eccessivamente stanco.
Credo anche di non essere ancora sufficientemente evoluto tecnicamente e forte (sforzi submassimali non impeccabili e massimali stessi troppo bassi, dinamici poco potenti...) per godere appieno di questo genere di programma.

[Nemintek]

Nello squat la profondità è buona sei parallelo, ciò che non capisco è un pò la respirazione che fai e poi non si vede l'uscita dai pins, per il resto avevi un pò di margine secondo me ;)

[°°sOmOja°°]

ciao, beh, lo squat è buono
senti le anche che si "caricano" mentre scendi? sono quelle che ti fanno sfruttare il fatto di forzare all'esterno le ginocchia.

anche qui, come nello stacco, ho l'impressione che tu nn esprima potenza
tiri su il bilancere imprimendogli la forza SUFFICIENTE in base all'angolo di leva in cui ti trovi
infatti in chiusura nn c'è una vera e propria accelerazione come dovrebbe essere.
anche l'affondo è un pò timido.
queste sono cose che fanno la differenza.

se senti la necessità scarica ma occhio a nn perdere l'effetto allenante dell'alta frequenza
poi in teoria dovresti replicare il ciclo d'allenamento o farne uno simile per sfruttarne appieno gli effetti (i cicli di forza durano minimo 6-8 settimane)

[Teknou]

Nel testare lo stacco ho avuto un gran feeling nelle singole a salire fino a 120 kg, con buona posizione del culo basso, spinta moderata dei piedi, testa alta... quando sono passato ai 140 mi sono fatto intimorire dal carico e, come vedrete, automaticamente ho tenuto il culo più alto, come se abbassandolo avessi paura di non riuscire a partire, ottenendo poca spinta dei piedi oltre a non aver tenuto la testa ben rivolta in alto.
Provo i 150 che non si schiodano ma mi assorbono unbel tot di energie fisiche e psichiche, tant'è che provo i 145 ancora più intimorito e tutte le problematiche si accentuano.
Comunque li schiodo con grande soddisfazione, da qui l'urlo liberatorio di cui poi mi sono scusato con i vicini.

1 x 140 kg - http://it.youtube.com/watch?v=u4cCSzZgIZI
1 x 145 kg - http://it.youtube.com/watch?v=qps9CNsVZ4Y

[Nemintek]

Bravo Teknou complimenti!

Comunque io sono il solito rompi balle ti chiedo scusa :D...secondo me fai un errore nello stacco sin dalla partenza, cioè le tibie non sono perpendicolari al pavimento e da qui comincia tutto il casino con relativo sbilanciamento in avanti, forse sbaglio ma l'impressione che mi da il video è questa ;)

[Teknou]

Confermo che le tibie non sono perpendicolari al pavimento, se lo sono cado indietro e perdo ogni propulsione.
Recentemente mi trovo molto bene con le tibie a qualche centimetro dal bilanciere quando sono in posizione eretta, ed attaccate ad esso quando sono accovacciato e sto per partire, ovviamente con un certo angolo diverso da 90° rispetto al suolo.
La sofferenza delle alzate che ho filmato, a mio avviso ma potrei sbagliarmi, è data, oltre dal carico stesso, principalmente dall'asse culo-testa mal assestato.

[Nemintek]

Ma guarda che è un bene se cadi indietro è normale! Nello stacco ci si deve buttare indietro per sollevare il bilanciere :77:

[Teknou]

Questo è stato uno dei primi consigli che ho ricevuto e che ho provato a mettere in pratica, tuttavia non sono mai riuscito nell'intento senza perdere quasi del tutto quella poca propulsione di gambe che riesco a generare.
Per cui al momento ho cercato un compromesso tra la comodità del mio set up iniziale e la pura teoria del movimento ideale.
Comunque non sono affatto esclusi futuri aggiustamenti in corso d'opera!
Fondamentale è stato il suggerimento di guardare su, anche se poi sui massimali mi sono un po' perso.

[123456789]

teknu, la propulsione di gambe la ce lhai se parti con il culo basso e le tibie perpendicolari :rolleyes:

[Teknou]

LUN 17.03.08 (SQUAT)

SQUAT [85%1RM]
6(40) 4(60) 2(80) 2(90) : risc
4x3(100) - 2'30"

STACCO [70%1RM]
5(60) 3(80) : risc
5x5(100) - 1'30"

PANCA [65%1RM]
risc
4x6(57)

PULLEY
in superserie con
PANCA INCLINATA BILANCIERE
2 serie - no rest

APERTURE MANUBRI INCLINATA
in superserie con
REMATORE MANUBRIO
2 serie - no rest

GM INVERSO
5 serie

CRUNCH INVERSO INCLINATA
in superserie con
SIT UP INCLINATA
3 serie - 30"

Mentre mi scaldavo allo squat dubitavo di fare le triple con 100 kg, invece, anche se tirate, sono andate bene ed avevo un buon feeling con l'alzata.
Lo stacco l'ho fatto con pause relativamente brevi ed è stato tanto spassoso quanto faticoso, specie dopo le triple di squat.
Feeling così così, tendo a spingere di più con la gambe destra (come per lo squat).. del resto rompersi 2 volte il femore sinistro non aiuta la simmetria del gesto ahah.

[Nemintek]

Ammazza quanta roba bravo Teknou! :77:

Mi sembra lo stesso programma che mi aveva suggerito somo o sbaglio?

[Teknou]

Riguardo la quantità e qualità di lavoro, in effetti alla fine mi sentivo svampito come un... finocchio lesso :D
Il programma è quello.
Non avevo tanti c.azzi di fare di nuovo squat, panca e stacco 3x week ma ormai siamo in ballo.. e allora balliamo, no?

[°°sOmOja°°]

quindi sarò costretto a seguire anche questo meso! :D

ti stupirai di come il corpo si abitua in modo incredibile al volume.
e se sarai abbastanza preciso nella tecnica (entro certi limiti) i carichi schizzeranno (nn solo i massimali.. quanto i 3\5RM.. che poi sono quelli che ti interessano maggiormente per fare massa no?)
stringi i denti.. se sei proprio stremato allenta nei complementari.

[Nemintek]

Riguardo la quantità e qualità di lavoro, in effetti alla fine mi sentivo svampito come un... finocchio lesso :D
Il programma è quello.
Non avevo tanti c.azzi di fare di nuovo squat, panca e stacco 3x week ma ormai siamo in ballo.. e allora balliamo, no?

Tieni duro Teknou, vedrai che miglioramenti come dice somo!

Io ora dovrò iniziare il 3° meso dove farò squat, panca e stacchi 3 volte a settimana e oramai mi sono abituato al lavoro ad alto volume!

Poi vedrai che dopo questo mesociclo avrei le idee più chiare e capirai cosa è meglio per te :77:

[Teknou]

MER 19.03.08 (PANCA)

PANCA [85%1RM]
8(40) 5(50) 3(60) 2(70) : risc
4x3(75) - 2'30"

BOX SQUAT [70%1RM]
5(40) 5(60) : risc
5X5(85) - 2'

STACCO DAI RIALZI [60%1RM]
5(60) 2(80) : risc
2X6(85)
2X6(87.5) - 1'30"

SPINTE MANUBRIO IN PIEDI
in superserie con
LAT AVANTI
3 serie - no rest

LENTO AVANTI
in superserie con
TRAZIONI PRESA SUPINA
3 serie - no rest

ALZATE GAMBE IN SOSPENSIONE
in superserie con
UPPER BACK
3 serie - no rest

CRUNCH AL CAVO
3 serie - 1'

Avevo il petto ancora cotto da lunedì visto che mi ero frullato per bene di complementari per cui la panca è stata sofferta, direi al limite del 3RM, ma è andata.
A questo punto ero già cotto :D ma non pago ho fatto un onesto box squat, le ultime serie meglio delle prime, e lo stacco con ottimo feeling (non che ci voglia tanto con il 60%).
Mi devasto di complementari, ma spingendo un po' meno della volta scorsa, doccia e via verso la meritata cena.

[Nemintek]

Se vuoi un consiglio Teknou vacci piano con i complementari di spinta in lunedì dato che mercoledì hai panca, io ad esempio non faccio più nessun complementare di spinta il lunedì mi limito semplicemente ad un lavoro leggero di panca ;)

[Teknou]

E li mortacci oh! Me lo dovevi dire domenica :D
In compenso ho il petto esteticamente gradevole adesso ahah

[Nemintek]

eheheheh tranqui Teknou sbagliando si impara, tienilo a mente per la settimana prossima :77:

[Teknou]

VEN 22.03.08 (STACCO)

STACCO [85%1RM]
5(60) 3(80) 2(100) : risc
4x3(125) - 2'30"

SQUAT [60%1RM]
risc
4X6(75) - 2'

PANCA [60%1RM]
risc
5X5(60) - 1'

REMATORE BILANCIERE
7(40) 7(50) 6(60)
4x5(70)
in superserie con
STANDING CALF - 1'

LENTO MANUBRI SEDUTO
5(16) 6(19)
5X5(20)
in superserie con
SHRUG MANUBRI - 1'

TRAZIONI PRESA SUPINA
in superserie con
ALZATE LATERALI
4 serie - no rest

PULLEY CORDA
3x8(50)
in superserie con
PULL DOWN AI CAVI - no rest

SIT UP INCLINATA
4 serie - 1'

Bene lo stacco, faticoso lo squat visto che avevo ancora i femorali vagamente indolenziti dal box squat di mercoledì, faticosa anche la panca ma ho tenuto solo 1' di pausa per cui mi sembra normale nonostante la bassa %.
Poi, visto che lunedì la palestra è chiusa e che potrò "riposare" un giorno in più, mi lancio in un tour di complementari più o meno pesanti con pause dal ridotto al nullo con il proposito di fermarmi solo quando le forze mi avessero lasciato, cosa avvenuta definitivamente sui sit up, dopo circa 2 ore a manetta.
Utile? Non so. Divertente? Un sacco. :D

[Teknou]

MAR 25.03.08 (SQUAT)

SQUAT [90%1RM]
4(60) 3(70) 2(80) 1(90) 1(100): risc
3x2(110) - 2'30"

STACCO [75%1RM]
5(60) 2(80) 2(90) 2(100) : risc
5x5(110) - 2'

PANCA [60%1RM]
risc
4x6(55)

ALZATE GAMBE IN SOSPENSIONE
4 serie

GOOD MORNING INVERSO
4serie

SIDE BEND MANUBRIO
3 serie

PULLEY PRESA STRETTA TRIANGOLO
3serie

Che dire.. avevo le gambe stanche perè lunedì, approfittando di un raggio di sole, ho camminato un bel po' in salita e discesa molto ripide, ciononostante ho tirato un onesto squat con qualche colpo che faceva un po' cacare perchè non ero convinto e sono sceso troppo verticale e qualche colpo veramente ben assestato, profondo e senza esitazioni.
Comunque una faticaccia, tanto che all'inizio, come l'altra volta, dubitavo di chiudere.
Alla prima doppia ho letteralmente visto le stelline quando mi sono fermato ed ho dovuto appoggiarmi un attimo al rack :D
Segue una stacco che mi prosciuga quel niente che mi restava, ma lo chiudo bene sentendo le gambe ed il bilanciere che schizza su tranne in una serie in cui perdo un attimo l'assetto nel riappoggio e mi trovo a tirare di schiena con il doppio della fatica.
A questo punto sarei pronto per una flebo e la panca a bassa % mi sembra quasi un'oasi di tranquillità.
Ho poco tempo per cui evito i complementari e mi occupo dell'addome e, non avendo nemmeno più energie, evito anche le superserie.
Come un'alga, dopo la doccia, vado a casa e spinto dall'inerzia riesco comunque ad andare al corso di tamburi bassi (percussioni africane).

[Nemintek]

Eheheh Teknou lo sapevo che un giorno saresti arrivato a non fare i complementari :D

Bravo che hai fatto le cose essenziali!!! :77:

[°°sOmOja°°]

eheh.. tutto normale.. :D

[Teknou]

GIO 27.03.08 (PANCA)

PANCA [90%1RM]
8(40) 5(50) 3(60) 2(70) : risc
3x2(80) - 2'30"

BOX SQUAT [75%1RM]
5(40) 4(60) 4(80) : risc
5X5(90) - 2'

STACCO DAI RIALZI [60%1RM]
risc
4x6(85) - 1'30"

LENTO MANUBRI IN PIEDI
in superserie con
TRAZIONI PRESA SUPINA
4x6 - 1'

PANCA INCLINATA BILANCIERE PRESA STRETTA
in superserie con
CROCI INVERSE AI CAVI ALTI
4x6 - 1'

CRUNCH MACHINE
in superserie con
CALF IN PIEDI
4x8-6 - no rest

La panca pesava un sacco, i secondi colpi delle doppie li ho chiusi con le lacrime. Dubito fortemente di essere migliorato sul massimale.
Box squat onesto anche se la volta scorsa riuscivo meglio nel sit back.
Stacco da terra, in verità senza rialzi, ma con i dischi da 10 kg quindi veramente dal bassissimo, secondo me pure troppo. Comunque è stato ineteressante ed energicamente, anche aerobicamente, dispendioso.
La linea ringrazia.
Dopo faccio un tour di complementari in tutte le salse, che poi è la parte più divertente dell'allenamento.
Come annunciavo, questa frequenza, ma soprattutto questa coesistenza nella stessa sessione, di squat e stacco per me è troppa (non nel senso che la mia idea è che sia troppa in assoluto per tutti, ma che soggettivamente non mi aggrada) per cui dal prossimo meso cambierò questo aspetto, vedremo come.

[Nemintek]

Bene Teknou fai bene, cerca di trovare la soluzione che più ti aggrada!! ;)

[Teknou]

VEN 28.03.08 (BRACCIA e varie)

In teoria dovevo riposare ma ero inquieto, quindi raggiungo la palestra e mi dedico a diverse superserie cercando di non massacrarmi i muscoli allenati il giorno prima o da allenare il giorno dopo, cioè.. tutti! :D

CURL BILANCIERE
in superserie con
PUSH DOWN CAVI

CURL ALTERNATO MANUBRI PANCA INCLINATA
in superserie con
DISTENSIONI MANUBRI DIETRO LA TESTA

HAMMER CURL
in superserie con
DIP PARALLELE

UPPER BACK
in superserie con
PULL DOWN MONOLATERALE AI CAVI PRESA INVERSA

ALZATE LATERALI
in superserie con
TIRATE AL MENTO MANUBRI

CURL CONCENTRAZIONE
in superserie con
CROCI INVERSE AI CAVI ALTI

CRUNCH A TERRA

[Teknou]

SAB 29.03.08 (STACCO)

STACCO [90%1RM]
5(60) 3(80) 2(100) 1(120) : risc
3x2(130) 1x1(130) - 2'30"

SQUAT [60%1RM]
6(40) 5(60) : risc
4x6(75) - 1'30"

PANCA [75%1RM]
9(40) 5(50) 3(60) : risc
5x5(65) - 1'30"

REMATORE BILANCIERE PRESA SUPINA
6x6(60) - 1'

TRAZIONI PRESA SUPINA
6 6 5 5(bw)
in superserie con
SPINTE MANUBRIO SINGOLO IN PIEDI
8(16) 7(18) 7(19) - 1"

PULLEY CON CORDA
8(45) 7(50) 9(45)
in superserie con
GM INVERSO AI CAVI - 1"

SIT UP 1 PIEDE IN ANCORAGGIO
2+2 x10

Stacco bene tranne l'ultimo colpo dell'ultima doppia in cui resto troppo alto di culo e tiro di schiena, quindi non soddisfatto di lasciare con questo movimento errato dopo circa 30 secondi faccio ancora una singola con lo schema motorio appropriato.
Squat durissimo, leggero fastidio al ginocchio destro, alla terza serie perdo leggermente l'equilibrio verso dietro, quindi per recuperare sbando in avanti ed in pratica mi trovo flesso con il bilanciere sulla schiena come se stessi facendo good morning, per fortuna erano pochi kg e non mi sono piegato.
Oltre alla stanchezza fisica è stato un problema di concentrazione, comunque non ho sentito nessun fastidio e non mi sono fatto nulla.
Panca anche lei pesante ma non mi posso lamentare visto il massacro ai tricipiti del giorno prima.
Il rematore vado via un po' più morbido con il carico ed invertendo la presa lo sento molto meglio, vedremo.
Poi solito tour di complementari con pause brevi, mi spremo fino all'ultimo e via al meritato pranzo!

[Nemintek]

Teknou scusa la domanda curiosa, a massa come sei messo hai guadagnato qualche kiletto? Perchè secondo me per programmi simili bisogna avere una piccola base di massa per sopportarli bene. Dopo sai già che fare? Per dopo questi mesi dove hai lavorato su rep basse potresti cominciare a lavorare sulle 5 reps sui fondamentali e stacco continuare anche con singole, doppie e tirple...poi vedi tu io la penso così :77:

[Teknou]

Sto a circa 80 kg, 5 dei quali presi ad inizio anno con quella programmazione nella quale mi chiedevi come mai non c'era multifrequenza sullo stacco partendo da 5x5 tirato e scalando a 6x4 7x3 8x2, progressione che a me piace molto e che almeno in quella occasione mi ha scrostato un po' i massimali verso l'alto.
Infatti credo che tornerò su quel genere di programma, forse splittato su 4 giorni.. una specie di ibrido tra split, multifrequenza e full body con fondamentali 5x6 6x6 5x5 6x4 7x3 8x2, forse anche lo stacco o forse con quello parto dalle triple, vedremo.
Inoltre più in là forse dovrò rivedere tutto al volo perchè nella bella stagione vado a giocare a basket in campetto il sabato e la domanica pomeriggio, tutti i weekend nei quali metereologicamente è fattibile, e non vorrei arrivare il venerdì con squat pesante e polpacci :D
Comunque devo ancora elaborare nello specifico.

[Nemintek]

Bene bene ho capito Teknou! Comunque se fai una split in 4 giorni non è male a me ha divertito parecchio quando mi allenavo bb style :77:

[Teknou]

DOM 30.03.08 (STREET BASKET)

Vista la giornatona ed il cambio d'ora che ce ne fa guadagnare una di luce, al pomeriggio vado al campetto tanto per riprendere un po' la mano con qualche tiro a canestro.
Appena arrivato, guarda caso, mancava un giocatore per la parità numerica al 3 contro 3 (metà campo, fino a 31, chi vince resta in campo, uscita dall'area da 3 punti al guadagno palla), abile ed arruolato.
Alla fine tra rivincite, estensioni di punteggio fino a 51, controrivincite, estensioni fino ad 85 punti, mi sparo più di due ore e mezza ininterrotte, cosa che mi causa al momento dolori di ogni sorta, il più terribile è il bruciore sotto agli alluci, tanto che salterò la sessione di gambe e mi riposerò beatamente.

[Teknou]

MAR 01.04.08 (upper body)

PANCA
5(40) 4(50) 2(60) 1(70)
1(80) 1(85) X(90)
2(80) 2(75) 3(70) 5(65) 5(60)

REMATORE MANUBRIO
8(30) 5(40) 5(40) 8(30)

DISTENSIONI MANUBRI INCLINATA
8(22) 7(26)

APERTURE MANUBRI INCLINATA
8(18) 7(18)

PULLEY CON CORDA
8(45) 8(50) 8(55)

CROCI ALTE CAVI
2x12(25)

UPPER BACK
10(35) 10(40) 8(45) 7(50)

LENTO MANUBRI IN PIEDI
in superserie con
TRAZIONI PRESA SUPINA
4x6-5

TIRATE AL MENTO MANUBRI
in superserie con
ALZATE BUSTO FLESSO
2 serie

PULL DOWN LAT PRESA TRIANGOLO
2 serie

Avevo le gambe ancora doloranti dalla domenica e, non sapendo quante volte mi sare iallenato questa settimana, opto per investire tutta la parte superiore del corpo.
Panca singole a salire fallendo nuovamente i 90 che si arenano sempre nel fantomatico punto morto. Credo che allenterò un po' il tiro sulla piana e mi concentrerò sulle spalle (lento ed inclinata) ed i tricipiti (panca stretta e altre amenità), sono quasi sicuro questo mi aiuterà a scrostare il massimale della panca piana di un qualcosa.
All'inizio pensavo di fare solo spinta/trazione orizzontale ma mi sentivo in forze ed avevo voglia di sbattermi un po', quindi ho gestito anche il piano verticale.
Sommariamente allenamento divertente.

[Nemintek]

Non dimenticare i trapezi con scrollate e tirate al petto con impugnatura larga!!! :77:

[Teknou]

Non dimentico no, siccome prevedevo di fare stacchi oggi o domani non volevo frullarmi il trapezio prima (casomai lo faccio con le scrollate dopo lo stacco).
Mentre mi allenavo avevo anche pensato di fare superserie lento/trazioni/scrollate ma poi mi sono trattenuto sulle ultime per il motivo di cui sopra.
Le tirate non le amo tanto, diciamo che quelle che ho fatto con i manubri già erano un po' larghe visto che gli stessi li tengo a lato del tronco e non davanti.
Comunque è un tipo di movimento che le mie spalle non apprezzano.

[Nemintek]

Forse lo fai male, prova a farlo col bilanciere impugnatura appena più larghe delle spalle e porta il bilanciere fino al petto e non fino al mento :77:

[Teknou]

MER 02.04.08 (lower body)

SQUAT
5(40) 5(60) 4(70) 1(80)
1(90) 1(100) 1(110) 1(110) 1(100) 3(90)
5x5(80) - 1'

STACCHI RUMENI
8(50) 8(70)
7(90) 6(90) 8(90)

LEG EXTENSION
in superserie con
LEG CURL SEDUTO
3 serie

PRESSA 45°
8(125) 8(135) 8(145)

Squat salgo fino a 110 ma non sono al massimo della forma e non mi spingo oltre, chiudo con uno spassoso 5x5 - 1 minuto di pausa.
Stacchi rumeni non li facevo da una vita ed ho preso bene il movimento verso la fine, dove faccio più reps grazie anche alla presa mista anzichè doppia pronazione.
Superserie alle macchine tanto per dare volume e pressa finale (i carichi sono i dischi aggiunti al carrello di cui ignoro il peso) per l'estetica del quadricipite.
I polpacci non li tocco perchè sono ancora indolenziti.

[Teknou]

VEN 04.04.08 (full body)

STACCO SUMO
4(60) 3(80) 2(90) 2(100)
5X1(110) 2x1(100) - 1'30"

PANCA INCLINATA BILANCIERE
8(40)
5(50) 3(60) 2(70) 5(55) 3(62.5) 2(65)

REMATORE BILANCIERE PRESA SUPINA
10(40) 8(60)
6(70) 6(70) 7(70)

TRAZIONI PRESA PRONA
5 5 5 4 (bw)
in superserie con
DIP PARALLELE
8 7 7 7 (bw) - 1'30"

GOOD MORNING INVERSO
5 serie

CRUNCH AI CAVI
3 serie

SIDE BEND
3 serie

CRUNCH INVERSO INCLINATA
in superserie con
CRUNCH INCLINATA
3 serie

IPERESTENSIONI DEL BUSTO
2serie

Insomma un misto mare d'allenamento, lo stacco sumo è stato stranissimo perchè bisogna proprio spingere con le gambe o non si schioda.
L'inclinata mia ha dato qualche fastidio al polso sinistro, i 2 colpi con 70 erano tiratissimi e fatti 1+1 con riappoggio e qualche secondo di pausa, la modalità era una prova di pseudo onda 5 3 2 tirata.
Il rematore mi è più congeniale con presa supina.

[Teknou]

SAB 05.04.08 MATTINA (spalle + braccia)

DISTENSIONI MANUBRI IN PIEDI
5x5(20)
in superserie con
SHRUG MANUBRI
5x8(30)

PANCA PRESA STRETTA MULTIPOWER
5x7-6-5-5-5
in superserie con
CURL BILANCIERE
5x5(30)


SAB 05.04.08 POMERIGGIO (basket)

[TheIron]

Anche tu come boromir la panca stretta al MP ... come mai?

Fai di tutto anche il basket sei un atleta nato :60:

[Teknou]

Non la faccio sempre al multipower, dipende da quanto sono fresco.
Se lo sono abbastanza, soprattutto di testa più che muscolarmente, faccio panca stretta libera, se sono stanco o ottenebrato o voglio solo caricare a palla la faccio al multipower con il quale non devo preoccuparmi della stabilizzazione ma solo spingere con i tricipiti.
Onestamente per questo esercizio mi trovo comunque meglio al multipower, gli stabilizzatori li alleno con tutti gli altri movimenti di spinta che eseguo senza costrizioni di traiettoria.
Dubito che si nasca atleti, fare sport con una certa costanza da bambino in poi aiuta anche dopo, negli anni nei quali si perdono le attività fisiche per strada, la voglia di sudare e/o giocare ti resta (almeno a me è restata) e ti fa muovere di nuovo.
Io ammetto che sono un po' esagerato e, pur essendo stato sempre molto sportivo, mi rendo conto di aver sostituito la dipendenza psicologica da stupefacenti con quella psicofisica dell'allenamento, se parliamo del sollevamento pesi... poi nel playgound di basket mi rifaccio pure gli occhi con tutti quei giovani cestisti :D

[.:überfranz:.]

ahahaah grande teknou!!!!
e' vero che la voglia rimane anche se uno abbandona.
facevi uso di stupefacenti prima?

[TheIron]

ahah teknu [::-|]

uber mi fai mori ]§ff#

[.:überfranz:.]

mmm ma io ero serio...
caspita adesso qualsiasi cosa io dica non vengo mai preso sul serio :p :p
the iron, cosa ho detto che ti ha fatto morire? no... son curioso anch'io :p
gia' alexteo mi ha deturpato la metafora pedagogica ahahahahhaha

[Teknou]

ahahaah grande teknou!!!!
e' vero che la voglia rimane anche se uno abbandona.
facevi...

[833]

[Nemintek]

Io la panca stretta non la abbandonerei mai neanche al posto del mp, poi son gusti Teknou ;)

[.:überfranz:.]

hai provato con membri su panca inclinata? :p

[Teknou]

Ma infatti l' MP di cui parla neminetk è il MembroPower, mica il multipower.. che ti credi?! :D

[Nemintek]

ahahahahah Teknou che tipo che sei :p

[Teknou]

La nuova programmazione nasce da alcune necessità specifiche:


allentare la frequenza e la coesistenza nelle medesime sessioni di squat e stacco poichè è veramente troppo faticoso e al momento non ho un obiettivo determinante che mi spinga a continuare in questa direzione
curare maggiormente il lato estetico, posto che si avvicina l'estate e io sono una gran t***a narcisista
ipotizzando di giocare a basket tutti i sabati e domeniche pomeriggio di bel tempo, è necessario che l'allenamento specifico di gambe e polpacci sia concentrato a metà settimana, o almeno che non cada lunedì o venerdì, per evitare di arrivare spompo al playground e viceversa per evitare di avere ancora la gambe scariche nell'allenamento con i pesi
creare flessibilità per potersi allenare 3 o 4 volte a settimana in base agli impegni ed alla freschezza psico-fisicaEcco il linea di massima lo scheletro d'allenamento su 4 giorni, la progressione partirà da un paio di settimane in 5x5 per poi scalare a 6x4 7x3 8x2 10x1 o qualcosa del genere, i rest saranno i minori possibili, a sensazione.
Il lavoro complementare, escluso quello pesante in 5x5, sarà tra le 6 e le 10 reps con una media di 8 (acuto eh?) e pause brevi, inserirò superserie ogni qualvolta sia possibile.. il che dipende dalla mia voglia e dalla disponibilità di pesi/postazioni/attrezzi in palestra:

LUN
panca piana bilanciere (progressione)
rematore bilanciere 5x5 o 4x6
distensioni/aperture manubri inclinata
pulley
dip s/s curl
extrarotatori

MAR
box squat (progressione)
front squat 5x5 o 4x6
good morning s/s pressa
calf
addome

GIO
lento avanti bilanciere (progressione)
trazioni
alzate laterali
lat machine
panca stretta s/s hammer curl
extrarotatori

VEN
stacco da terra (progressione)
tirate verticali
shrug
addome


L'alternativa su 3 giorni che adotterò sarà, grossomodo, questa:

GIORNO 1
panca piana bilanciere (progressione)
rematore bilanciere 5x5 o 4x6
distensioni/aperture manubri inclinata
pulley
dip s/s curl
extrarotatori

GIORNO 2
box squat (progressione)
front squat 5x5 o 4x6
good morning s/s pressa
calf
addome

GIORNO 3
stacco da terra (progressione)
lento avanti bilanciere (progressione)
trazioni
panca stretta s/s hammer curl
lat machine s/s shrug

[tattoos]

Perché non prevedi sessioni dinamiche o pliometria ?

[Teknou]

Ma in effetti ci avevo pensato ma non saprei da che parte incominciare, sia nell'esecuzione/scelta degli esercizi che nell'incastro delle sessioni, e senza voler perdere l'allenamento pesante delle gambe.
comunque il basket è roba da campetto, non è che da me dipenda la sorte di un campionato eh :D ...anche se non mi dispiacerebbe essere più reattivo in velocità ed elevazione

[Teknou]

LUN 07.04.08 (PANCA)

PANCA PIANA BILANCIERE
risc.
5x5(65) - 2'

REMATORE BILANCIERE PRESA SUPINA
6(60) 3x6(70)

DISTENSIONI MANUBRI INCLINATA
8(22) 8(25)

APERTURE MANUBRI INCLINATA
2x8(18)

PULLEY CON CORDA
3x8(50)

DIP
8 8 8 (bw)
in superserie con
CURL MANUBRI
5x5(14)

ALZATE GAMBE IN SOSPENSIONE
10 9 9

CRUNCH AI CAVI
4x6(60)

EXTRAROTATORI
3 esercizi, 2x12

Sulla panca avevo poco margine le ultime serie, nonostante il carico esiguo. Arco minimo perchè sono alla ricerca del massimo coinvolgimento dei soli pettorali e deltoidi sul massimo rom rideucendo al minimo l'intervento dorsale.
Il rematore con presa supina, come già affermavo, mi è più congeniale sebbene è escluso riesca a stare in orizzontale con il busto.
Buono ed intenso il lavoro complementare sia di spinta che di tirata.
Il pulley con la corda è l'esercizio nel quale riesco a sentire meglio il lavoro dorsale con massima escursione di movimento e contrazione di picco.
Poi un po' di braccia ed una spruzzatina di addome, senza esagerare per evitare di inficiare la stabilizzazione del core del giorno dopo, qualche ritocchino di extrarotatori e l'incasso è raggiunto.. 1 ora e 20 minuti ben spesi (tra le mie durate preferite, di più è difficile che lo regga a questi ritmi, di meno mi sa di niente)

[Teknou]

MAR 08.04.08 (SQUAT)

BOX SQUAT
risc.
5(80) 5(85) 5(90) 5(90) 5(90)

FRONT SQUAT
5(50) 5(60) 5(65) 5(65) 5(65)

GOOD MORNING
8(40) 8(50) 6(60)
in superserie con
PRESSA 45°
8(120) 8(140) 8(140)

CALF SEDUTO
12(45) 3x12(50)

GOOD MORNING INVERSO
4 serie

SIT UP INCLINATA
3 serie

CRUNCH MACHINE
2 serie

CRUNCH
2 serie

Ehhh lo so che sembra poca roba ma vi assicuro che è stato un allenamento bello tosto.
I 5x5 sono con peso a salire perchè devo un attimo settare i carichi.
Comunque 90 kg sul box (sarà poco sopra il parallelo) erano ok, probabilmente avevo ancora una rep in canna. Sul front con 65 kg ero al limite, oltre che a livello gambe (era molto profondo anche se non proprio ass to grass) anche a livello di stabilizzazione del bilanciere che grazie alla lubrificazione del mio sudore e al leggero cedimento dei deltoidi iniziava a rotolare via.
I rest di questi esercizi non l'ho cronometrato ma di sicuro sono stato sotto i 2 minuti.
Il GM devo comprenderlo bene ed i carichi sono stati precauzionali, bisogna trovare il gusto equilibrio tra piegamento del busto, arretramento del culo e minimo piegamento delle gambe.
Inoltre anche se incastravo il bilanciere bene in basso sulla schiena, lo stesso tendeva a rotolare verso la testa nella posizione inferiore del movimento nonostante tendessi a tirarmelo contro con le mani. Con questi carichi nessun problema, ma quando, e se, aumenterò chi lo fermerà?
Preciso che non mi piegavo con la schiena in avanti ma la mantenevo inarcata e compatta.. eppure non mi sembrava di scendere così tanto vicino all'orizzontale da poter spostare il bilanciere.
Il calf volevo farlo in piedi visto che si può caricare per benino, poi però ho perso la verve ed ho ripiegato per il sitting.
Solito lavoretto d'addome e via.