Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

Beneeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

Finalmente il diario del Sorma...

OBIETTIVI: diventare grosso e forte; diventare esplosivo quanto basta nel giuoco del calcetto; migliorare negli sport in generale...

La massa sembra non essere il problema più grande, perchè mi considero abbastanza portato geneticamente per questo sport... a parte qualche sproporzione a livello di pettorale brutto esteticamente e fianchi un po' larghi.
Il problema più grande è l' assenza del rack nella mia palestra... problema che dovrò risolvere a breve... non si può andare troppo avanti senza lo squat.

FREQUENZA DI ALLENAMENTO: 3 giorni alla settimana, ogni tanto potrei anche concedermene 4.

CICLIZZAZIONE: tenderei ad attestarmi verso cicli di durata minima 4 settimane, massima 8-9.

Editerò postando l' allenamento che seguirò a partire dal 30 aprile circa... che segue fedelmente l' idea di kickboxer e del suo secondo ciclo di "Cavie per esperimento"...



ECCO LA SCHEDA, da splittare in A-B-A / B-A-B:

all A:
petto-spalle-tric-polpacci-abs

panca piana 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
lento avanti in piedi 2/3/4x4/6 rest 2'
(eventualmente manubri su inclinata oppure croci su inclinata 3 x 8/10 rest 1'30'')
dip alle parallele 3/4/5x6/8 rest 2'
pushdown (oppure skullcrasher, oppure french press) 3x8/10 rest 1'

standing calf 3x8/10 rest 1'
abs (a scelta) 3x8/10 rest1'


all B:
quads-femo-dorsali-bic

deadlift 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
front squat (oppure pressa) 2/3/4x4/6 rest2'
affondi/step-up 3/4/5x6/8 rest 2'
trazioni alla sbarra 2/3/4x4/6 rest 2'
rematore manubri (oppure bilanciere) 3/4/5x6/8 rest 2'
curl su panca legg. inclinata (oppure concentrato) 3x8/10 rest 1'


Allora... preciserò quali saranno più o meno di preciso i range di serie e ripetizioni che intendo tenere.
Gli addominali comunque due volte alla settimana, quindi nella settimana A-B-A abs nella scheda A, nella settimana B-A-B abs nella scheda B.
A causa del calcetto non potrò tenere sempre una distanza omogenea fra un allenamento e l' altro, soprattutto nella settimana in cui alleno le gambe due volte... cioè in B-A-B.

@Kickboxer

Come puoi notare ho apportato una leggerissima modifica alla scheda originale, perchè il petto spesso non riesco a sfinirlo a dovere... se vuoi intervenire per commenti e/o critiche te ne sarei grato!

Ecco a voi il link su cui leggere la discussione nata attorno all' originale di questa scheda, ideata dal grande kick.
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15938


Pro-memoria: postare i massimali appena calcolati e le percentuali da tenere sugli esercizi base...

[ungeheuer]

Bene! Come ti stai trovando?

[Sorma]

Scusa Unge... ma la scheda di kick la dovrei ancora iniziare a dire il vero...

Ho appena terminato il ciclo russo, e questa settimana sto seguendo uno scarico attivo (alte reps, poco peso) in cui ho testato il massimale di stacco (110 kg ma ce n'è di più sicuramente...).

massimali "teorici" dopo il ciclo russo:

stacco 115 kg
stacco sumo 120 kg
panca inclinata 87.5 kg
lento avanti (non lo testo da molto...) 55 kg (-___-)
dips boh... ne faccio 5x6 BW non a cedimento...
trazioni boh... ne faccio 6 - 4 - 4 -4 presa supina abb. larga non a cedimento...

prossima settimana: prima di iniziare la scheda di kick vera e propria devo testare il massimale di panca piana... quindi farò un A-B-A in cui nel primo allenamento testo il massimale di panca piana e proseguo con gli esercizi canonici di cui conosco i massimali...

22 aprile --> 29 aprile parto con mio fratello più grande... forse andiamo in Messico. Quindi una settimana persa (o meglio, di riposo-poca aerobica-nuoto-un po' di calcetto...)

30 aprile: INIZIA IL CICLO "ALLENAMENTO PER CAVIE"... :D

[123456789]

Sorma: curiosità... tu nel passato hai mai eseguito lo sheiko?

mi pare di aver letto tuoi post di cui ne parlavi "di un inizio del ciclo"...

se si.. impressioni? come ti sei trovato? eseguito entrambe le parti ? (trovate su bb riportate da mau mi pare)...

[Sorma]

Ciao "numeri naturali da 1 a 9" :D !

Allora, in un post Dany mi ha chiesto che ne pensavo dello Sheiko... ma io neanche lo conoscevo bene... allora l' ho guardato e mi è piaciuto molto.
Ecco il thread in questione:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=16564


Purtroppo esperienza diretta non ne ho. Comunque, essendo un programma per "beginners", dopo questo di kick sarei tentato di provare lo Sheiko abbinato ad una nuova dieta per definirmi un po' (giusto togliere un po' di panza...).

[123456789]

Secondo me dieta ipocalorica e programma di forza non ESISTE :) nn reggeresti secondo me la seconda parte del programma [se non erro mi pare di aver letto che kick aveva fatto il botto "se erro smentiscimi kick"]

edito, non era quello schema, ma un similsheiko "credo" postato da MAU!

[Sorma]

Posto un po' di miei dati:
20 anni

altezza: 181 cm.
peso: 84-85 kg.
quando mi fotograferò potrete darmi una stima della massa grassa... io credo di stare attorno al 17-18%.

...

bicipite: 42 cm.
polso: 20 cm.

altre misure non ne ho prese anche perchè sono un po' impedito...

ULTIMA COSA: volevo dire che il ciclo russo ha giovato molto sui miei massimali

panca inclinata: + 5 kg
stacco: + 25 kg
stacco sumo: + 25 kg

... non male per una frequenza monosettimanale ad alzata.

[Sorma]

Secondo me dieta ipocalorica e programma di forza non ESISTE :)


Vedrò che fare... comunque anche somoja ha detto che troppi carbo ti fanno dormire... nel senso ti ricoglioniscono (il discorso si basava sul triptofano ed era un "pochino" più scientifico, ma in sostanza è così...)
Vedremo... una normo-calorica potrebbe anche andar bene, considerando che con gli esercizi multiarticolari il mio metabolismo accelera a bestia! :77:

[123456789]

Appunto perchè nella scheda che ho visto qui, cè stacco.panca.squat e altri fond pesanti 3 volte a settimana è improponibile reggere un lavoro del genere con perc submussimali mangiando poco capito? :) conciò io pensavo di abbinarci una ipercalorica e mangiare come un bovino, e soprattutto riposare!!! :)

[zacros]

Ciao!Io personalmente stò facendo una dieta low carb e i pesi non sono diminuiti,come la massa.Quando ho fatto il massimale alla gara di acilia ho mangiato al di sotto del mio standard,ma in gara non ne ho risentito

[tattoos]

Ciao Sorma !

Io penso che la maggior conseguenza di un'ipocalorica sia una diminuzione del volume allenante, non dell'intensità.

[Sorma]

Ciao!Io personalmente stò facendo una dieta low carb e i pesi non sono diminuiti,come la massa.Quando ho fatto il massimale alla gara di acilia ho mangiato al di sotto del mio standard,ma in gara non ne ho risentito

Perfetto... hai colto nel segno, infatti come dice "zio" tattoos:


Io penso che la maggior conseguenza di un'ipocalorica sia una diminuzione del volume allenante, non dell'intensità.

per una prestazione "intensa" come può essere un massimale di stacco è indifferente il tipo di dieta.
Anzi: a stomaco vuoto si è più lucidi e concentrati... esperienza personale, confermata da una lunga digressione scientifica di somoja fatta in un thread aperto da foxterrier, un powerlifter.

Poi, giustamente, bisognerà DIMINUIRE il volume per evitare il sovrallenamento e il calo della prestazione in generale.

Comunque manterrò la mia leggera ipercalorica almeno fino al 20 maggio per seguire bene il ciclo proposto da kick, poi diminuirò l' introito calorico. :77:

[kickboxer_87]

Secondo me dieta ipocalorica e programma di forza non ESISTE :) nn reggeresti secondo me la seconda parte del programma [se non erro mi pare di aver letto che kick aveva fatto il botto "se erro smentiscimi kick"]

edito, non era quello schema, ma un similsheiko "credo" postato da MAU!
ho fatto il botto con un ciclo di forza in ipo xkè era terrificante :D
per dire una giornata finiva 3x2x95% di squat,stacco e panca :eek:

invece credo che cicli di forza non troppo voluminosi e stressanti possano aiutare a mantenere più massa magra possibile :77:

[123456789]

kick ma nn lhai fatto con quella di mau? quella che gira su BB divisa in 2 parti? hai presente vero?

[kickboxer_87]

si. la prima parte in ipo forte mi è andata bene. alzati tutti i max senza problemi.
con la seconda parte ho iniziato a non riuscire a rispettare le % e mi sono infortunato

[123456789]

@sorma scusa se sono magari un pò ot dal tuo allenamento, ma credo che magari possa interessare anche a te!

@kick ok... gli ho dato un occhio laltro giorno! :77: ma per esempio... si può fare solo una volta o ripetere 2 volte il ciclo kick? es parte1, scarico [max] parte 2 [scarico e max] e rifare ancora = totale 4 mesi!

[kickboxer_87]

la parte 2 nn la consiglierei neanche al mio peggior nemico... fidati...
al 99.9% fai il botto... con le bombe è un'altro discorso... ;) però non è il nostro caso.

fai piuttosto il ciclo 1 e poi uno sheiko :77:

[123456789]

Ciclo uno sicuro e vedrei come mi trovo, sei sicuro che è cosi devastante la parte 2? ;);)

[kickboxer_87]

si.

cmq prima o poi lo voglio riprovare in ipercalorica e abbassando i max.

[Sorma]

Scusate ragazzi, ma non ho capito alcune cose:

quando parlate di parte 1 e parte 2 a quale scheda di allenamento vi riferite? La simil-sheiko di Mau? E' quella che finisce con 3 x 2 @ 95%, e che ti ha fatto fare il "botto", kick?

@123456789 non ti preoccupare... basta che ti esprimi in modo più chiaro così da far capire anche me di cosa stai parlando... :60:

[kickboxer_87]

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%

pensa te che andrebbe fatto per ogni un es di assistenza in 4x4/6 rec 2' :eek:

[Sorma]

:eek: :eek: :eek: :eek: :eek: :eek: :eek: :eek:

Sì sì me lo ricordo.... Mau si riconosce subito... ADORA IL REMATORE ehehehe ...

Comunque fa paura...

Scusa se non ho capito due cose:

1) la progressione 1x4, 2x3, 2x3, 4x2 è da fare in un singolo allenamento...?

2) Cioè dici 1 complementare di assistenza per ogni esercizio scritto lì? Che ne so good morning dopo lo stacco, trazioni dopo il rematore, croci dopo panca... etc.??? ma così l' allenamento dura 2 ore!
Forse mi sbaglio...

[123456789]

pensa te che andrebbe fatto per ogni un es di assistenza in 4x4/6 rec 2' :eek:

è davv improponibile con 4x4/6 di assistenza eheh è anche lunghissima...

[123456789]

la parte 2 nn la consiglierei neanche al mio peggior nemico... fidati...
al 99.9% fai il botto... con le bombe è un'altro discorso... ;) però non è il nostro caso.

fai piuttosto il ciclo 1 e poi uno sheiko :77:

però sarebbe bello provare anche il secondo, e sbatterci il naso :60:

cmq nel lento [seconda parte del diclo] non cè una progressione come gli altri fondamentali da lun-merc-ven?

cè sempre questo schema: lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
è fatto di proposito vero?

[kickboxer_87]

@sorma: si... gli allenamenti per me durerebbe anche 3h... :eek:
e la progressione è tutta ogni allenamento.

@123:si, è fatta apposta. cmq esistono cicli decisamente più intelligenti da fare

[123456789]

Esempio kick? :60: perchè questo non lo reputi intelligente? [o meno intelligente]

[kickboxer_87]

nella stessa giornata:
3x2x95% stacco, che di per sè è già infattibile
poi il rematore, stesso schema, con la schiena già fritta. IMPOSSIBILE.
poi panca e curl... allegria... già all'85% per me scleri...
e dulcis in fundus il lento avanti, quando hai già lombari,tricipiti e spalle devastate...

riguardandolo meglio posso solo dire una cosa: non lo eseguirò mai nella mia vita. perchè fino a che uno ha 60kg di max panca ce la fa... semplicemente perchè sono pesi bassi in assoluto.
già 140/160 di stacco iniziano a stressare il SNC in maniera non irrilevante per cui...
don't try this at home (ma neanche in palestra :D )

ciao

[123456789]

ma infatti lo avrei rivisto come schema, togliendo sicuro il CURL in primis... dai ti farò sapere :):) anche se faccio il botto mica muoio, però ci ho provato :)

[kickboxer_87]

piuttosto tu che ti alleni a casa...
farei wo 4xweek a doppia botta, allenamento sia mattina che sera ;)...
stesso esercizio...
tipo:
lun mattina:
panca 5x3x80%
assistenza un rematore e un curl
lun sera:
panca 2x3x80% 2x3x85% 2x2x90%
assistenza spalle e triceps...

su 3/4 giorni fai 2 volte panca 2 squat 1 stacco...

oppure anche nella stessa sessione fai 2 volte lo stesso esercizio,all'inizio e alla fine, tipo sheiko

[123456789]

Bella kick thx!
ora la stampo e vedo di capirci meglio! :77:


bene ora sono di obbligo le domande ehehe:

_4xweek: 4 giorni alla settimana di allenamento? lun-mar-gio-ven?
_dopia botta: ogni wo, è un doppio allenamento [mattina+sera] ?
_se sono 4 gg, 3 sono dedicati a panca+compl, stacco+compl, squat+compl e il quarto?
_l'assistenza, esempio per la panca: 1) lento 2) panca stretta, IN che schemi però?
_dici 1 volta lo stacco, cioè lo faccio la mattina, e la sera SOLO i suoi complementari? nn come panca che è sia mattina che sera PANCA VERA?

ciauz!

[kickboxer_87]

ti rispondo sul tuo diario xkè qua siamo brutalmente OT

[123456789]

sisi ok mi scuso ancora con sorma, però magari può essergli utile anche a lui hihihi, ti aspetto sul mio diario kick!

FINE OT

[Sorma]

all A:
petto-spalle-tric-polpacci-abs

panca piana 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
lento avanti in piedi 3/4x4/5 rest 2'
(eventualmente manubri su inclinata oppure croci su inclinata 3 x 8/10 rest 1'30'')
dip alle parallele 4/5x6/7/8 rest 2'
pushdown (oppure skullcrasher, oppure french press) 3x8/10 rest 1'

standing calf 3x8/10 rest 1'
abs (a scelta) 3x8/10 rest1'


all B:
quads-femo-dorsali-bic

deadlift 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
front squat (oppure pressa) 3/4x4/6 rest 2'
affondi/step-up 3/4/5x6/8 rest 2'
trazioni alla sbarra 3/4x4/6 rest 2'
rematore manubri (oppure bilanciere) 3/4/5x6/8 rest 2'
curl su panca legg. inclinata (oppure concentrato) 3x8/10 rest 1'



Oggi primo allenamento secondo lo schema proposto sopra (ho "ristretto" i range di reps, per non confondermi troppo...):

schema A


massimale di piana:
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 60 kg
1x2 @ 70 kg
1x1 @ 80 kg
1x1 @ 85 kg
1x1 @ 90 kg lentissima, non sono ancora del tutto miei
1x1 @ 90 kg meglio

lento avanti in piedi
5x5 @ 40 kg (non mi andava di strafare... comunque ottimo, ci sono 5 kg in più)

dips alle parallele
5x6 @ BW (85 kg)

pushdown ai cavi
1x8 @ 25kg / 2x10 @ 22 kg

niente polpacci (mi sa tanto che li salterò spesso... per questioni di tempo)
niente abs perchè allenati a dovere ieri.


Veramente FICO, la panca l' ho fatta a metà fra bb-style e pl-style, perchè l' arco non mi riesce bene... Scapole addotte (o abdotte ???, vabbè ce siamo capiti) ottimamente, gomiti un po' più avanti del normale, i 90 kg sono tutti miei, considerando che la piana non la allenavo da settembre mi sembra ottimo. Il max su inclinata è 87,5 kg, quindi proporzione quasi rispettata.
Lento avanti in piedi ho capito la tecnica giusta e mi fa impazzire! :D
Dips: dovrò comprarmi la cinta, però prendo una solo di contenimento, mi faccio fare una catenella da un fabbro, un gancio in ferramenta e via.... bell' esercizio. Spalle OK, coi manubri su inclinata la spalla dx soffre di più (prima o poi dovrò farmela controllare... credo sia uno squilibro muscolare, perchè se alterno con un po' di rematore singolo passa tutto....); nelle dips la spalla è fin troppo OK, sono i manubri che mi fanno un po' soffrire.

Adesso che so tutti i massimali il ciclo ha inizio "davvero" con le sue reps canoniche! :77:

[Sorma]

Posto di nuovo il ciclo per evidenza...!

(a proposito, bbhomepage, come mai mi è scomparso il pulsante "edit" da questi ultimi post?)


all A:
petto-spalle-tric-polpacci-abs

panca piana 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
lento avanti in piedi 2/3/4x4/6 rest 2'
(eventualmente manubri su inclinata oppure croci su inclinata 3 x 8/10 rest 1'30'')
dip alle parallele 3/4/5x6/8 rest 2'
pushdown (oppure skullcrasher, oppure french press) 3x8/10 rest 1'

standing calf 3x8/10 rest 1'
abs (a scelta) 3x8/10 rest1'


all B:
quads-femo-dorsali-bic

deadlift 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
front squat (oppure pressa) 2/3/4x4/6 rest2'
affondi/step-up 3/4/5x6/8 rest 2'
trazioni alla sbarra 2/3/4x4/6 rest 2'
rematore manubri (oppure bilanciere) 3/4/5x6/8 rest 2'
curl su panca legg. inclinata (oppure concentrato) 3x8/10 rest 1'

[Sorma]

Oggi allenamento B: in una parola, massacrante!!! (mmm... sarà perchè non ho mai provato una half-body, e nemmeno una full ??? mmm....)

però divertente!

stacco sumo
5x3 @ 97.5 kg (devo migliorare la presa)

front squat
2x5 @ 60 kg (:eek: )

step up fatto coi manubri per sbrigarmi...
3x6 @ 20 kg a manubrio (la presa mi cedeva è dire poco... avambracci in fiamme... provatelo e poi ditemi... bestiale!!! / cmq è meglio col bilanciere perchè uno si concentra più sull' esercizio in sè che sul tenere la presa...)

chin up
2x6/5 @ BW (iniziano a diventare faciline... nonostante avessi la presa "menomata" dagli step up!)

rematore unilaterale manubri
3x8 @ 18 kg (tranquilli...)

curl panca legg. inclinata
2x8 @ 12 kg (scazzatissimo... spesso lo salterò... tanto i bicipiti sono la parte migliore del mio corpo!)

crunch
3x15

tempo: 70' tiratissimi

Veramente bello! Sento che con questo ciclo guadagnerò eccome in termini sia di forza (maggiore frequenza sulle alzate di base) e massa (variazione prepotente dello stimolo per uno come me che sin dai primi giorni di allenamento ha sempre splittato in A-B-C... vi giuro non ho mai fatto una full-body... a sto punto aspetto settembre per fare un ciclo con la full...).

Buona serata a tutti!

[ungeheuer]

Bene!

Ma dimmi, la tu firma che significa?

[Sorma]

Ciao Unge!

La mia firma è un pezzo di strofa di una famosa canzone dei grandi Judas Priest! :p "Tyrant" ("Tiranno")

Vuol dire:

"Afferra il concetto: Io sono il comandante
la cui presa controlla tutti voi...
Non resistermi, arrenditi...
Non avrò compassione!"

Mitici... §71

[Sorma]

Ho misurato l' altezza da cui stacco. Metto 2 pizze da 20 kg a terra e sopra il bilanciere con pizze da 20 kg.

raggio di una pizza da 20 kg = 17 cm
altezza (spessore) di una pizza da 20 kg = 3 cm

altezza del bilanciere da terra = 20 cm.

Inutile dire che durante le misurazioni sono stato osservato da alcuni sfigati incuriositi...
Inutile dire che li ho ignorati. :D

[Sorma]

Tanto per dire... hanno messo uno schermo in palestra e il mio istruttore "di fiducia" (lo spotter quando faccio la panca, per intenderci... per il resto mi istruisco bene da solo :77: ) ha sintonizzato sul canale di Sky dove ogni tanto mandano lo strongman...

DA PAURA! Mi ha dato una carica eccezionale!!!

Tutti gli smidollati della palestra fitness dove vado guardavano allibiti tali mostri di potenza e impallidivano... me la sono tagliata troppo!! ahahaha :p

[ungeheuer]

E si, sono dei veri bovini!!!

[Sorma]

Oggi di nuovo schema A:

panca piana
5x3 @ 75 kg (di violenza, perfetti!! sono veramente soddisfatto)

lento avanti
2x5 @ 45 kg (bene... ottimi!)

croci su inclinata
3x8/10/12 @ 16 - 14 - 12 kg (bene le prime due serie... poi la spalla dx ha iniziato a farmi male... maledetta, la devo controllare)

dips
2x6 @ BW (non male, tuttavia ho dovuto alternare un po' di rematore singolo per stabilizzare la spalla! [@somoja, se passa da 'ste parti, secondo te è un problema di squilibrio muscolare?)

pushdown ai cavi
3x8/10/12 @ 30 - 27 - 25 kg

alzate laterali ai cavi + extrarotatori + crunch

tempo: 65'

[Sorma]

QUELLO CHE MI E' SUCCESSO ALLA SPALLA DESTRA CIRCA 3 ANNI OR SONO:

Vacanza in Sardegna con mio fratello, bello forte lui a quel tempo, bella pippa io... :p
In acqua, giochetto divertente, ci si lancia la palla e bisogna bloccarla senza farla cadere in acqua. Oppure, altro giochetto *simpatico* (sì, *simpatico* soprattutto per l' articolazione scapolo-omerale e, penso, anche per la cuffia dei rotatori... :eek: ): uno fa il portiere fra due boe e l' altro lo bombarda cercando di segnargli.
Adesso immaginatevi uno di questi giochi ripetuto di seguito per un' ora, un' ora e mezza... FFFFFFFatto??! Bene!
Ora, immaginatevi il movimento di rotazione del braccio che uno compie da dietro verso avanti per dare lo slancio e la potenza alla palla... FFFFFatto!?!? Bene!
Risultato: dopo circa 1 settimana di tutto ciò mi ritrovo con la spalla dx inutilizzabile... movimenti fattibili pochi, dolore anche eseguendo dei curl, fastidio interno... sicuramente la cuffia "infiammata" penso. Movimenti di spinta improponibili, di trazione (invece) benefici.
Ovviamente da buono spartano (WO , WO, WO !!!), anche su consiglio di mio fratello ("sì, ma che te frega..." :78: ), NON MI FACCIO VEDERE DA NESSUNO SPECIALISTA, continuo la vacanza, nuoto lento e controllato e l' articolazione ritorna ottima... come prima.

1 ANNO FA:
Inizio ad allenarmi in casa con 2 manubri e una panca: la spalla destra ha un' escursione un po' più "lunga" della sinistra, e sembra cedere prima sotto il peso, come se la "cuffia" non ce la facesse... molto fastidio, soprattutto all' interno.

La stessa cosa mi capita, anche se non fa molto male, è più che altro un fastidio accentuato, quando faccio le croci e, naturalmente, le dips.
La cosa interessante, che poi trova riscontro anche nell' esperienza di somoja, è che eseguendo movimenti di tirata tipo rematore (meglio, quindi, se sul piano orizzontale... ma anche vertical row va benone...) l'articolazione si stabilizza e il fastidio diminuisce di botto, per scomparire del tutto mezz' ora dopo la fine del WO.

Mi farò vedere al più presto da uno specialista e vi terrò aggiornati.

Probabilmente posterò anche nella sezione "Kinesiologia".

Bella!!! :60:

[Sorma]

WO B fatto eccezionalmente di domenica raggiungendo quota 4 allenamenti settimanali (succederà raramente, mi attesterò più o meno sempre sui 3 allenamenti per week...) perchè martedì 24 parto per il Messico e scaricherò in modo passivo per 1 week (credo farò un po' di aerobica/scatti/nuoto).

schema B: oggi mi sono letteralmente distrutto in vista della bella settimana di scarico che mi attende:

stacco sumo
1x4 @ 70 kg (giusto per prendere confidenza)
1x3 @ 90 kg
4x2 @ 105 kg(PERFETTI, tecnica perfetta [strano ma vi garantisco vero...], grande uso delle gambe, molto veloci: in grande forma nonostante le due partite di calcetto sabato pomeriggio e venerdì sera...)

hack squat con bilanciere
3x5 @ 50 kg (è la prima volta che lo faccio... :eek: molto bello!)

step up con bilanciere
4x6 @ 30 kg (non ce la facevo letteralmente a fare uno strappo e un push-press [per portarmi il bilanciere sulle spalle] con un peso maggiore, ero stremato dalo squat)

chin up
3x5 @ BW (tranquille)

pulley
4x8-8-6-6 @ 65/70 kg

curl manubri
8-8-10 @ 14-12-10 kg

chest press
12-10-8-6 @ 80 kg (per sfinire il petto per bene prima dello scarico passivo)

hyperextension @ BW + crunch + cuffia dei rotatori

tempo: 90' :eek:

Ciao!

[Sorma]

(87( Tornato dal Messico (Playa del Carmen, nello Yucatan)! Posto fantastico, gente eccezionale... SOLE DA PAURA! :eek:

Praticamente ho solo cazzeggiato anche se nel villaggio c'erano ben tre palestre... ma non ce la facevo... il sole e il mare mi hanno sfiancato.

Posto una mia foto da abbronzato... solo il "front". Per il back provvederò a breve, così come per le gambe.
Sono da rilassato.


[img=http://img47.imageshack.us/img47/5160/02052007102yp1.th.jpg] (http://img47.imageshack.us/my.php?image=02052007102yp1.jpg)

(purtroppo mi sono spellato l' avambraccio sinistro... sono bastate 3 ore di camminata sotto il sole per avercelo tutto arrossato...)


Pensate: non mi pesavo da ottobre... a ottobre ero a 84 kg.... adesso sono a 88 kg buoni... :eek:








Sì lo so... sono ciccione! :D

[Sorma]

Notte fra il 3 e il 4 maggio: mi giro e mi rigiro nel letto senza prendere praticamente mai sonno per 8 ore filate, intervallate da 2 orette di cazzeggio al PC... colpa di questo maledettissimo jet-lag che mi ha preso dopo il viaggio di ritorno dal Messico.
Agli orari in cui a Roma dormo lì ero abituato a stare in piedi, ritmi circadiani andati tutti a puttane, diarrea dovuta alle cose che ho bevuto in aereo di sicuro... spossatezza, gambe a pezzi.


[^^-((] §dd §66 [726] §74 [--o--] §62

(cfr. Heerokeem ... :D )

Mi alzo e sono distrutto: tricipiti che hanno lavorato tutta la notte nell' operazione "impossibile" di dormire, girandomi da un lato e dall' altro... Gambe che si sono mosse a ripetizione tutta la notte... una vera *****...

allenamento A (4-5-2007)

panca piana
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 70 kg
1x1 @ 80 kg ..... (dovrei fare 4x2, ma sono spacciato... 1 settimana fuori + la stanchezza e non riesco a tirare fuori la seconda, anche se ce la potevo fare non ero sicuro perchè non c'era lo spotter )
1x7 @ 70 kg (alla morte, decido di fare un po' di volume...)
1x8 @ 67.5 kg (sempre alla morte...)
1x8 @ 65 kg (idem, spalle alla frutta...)

lento avanti
nessun progresso, ma neanche regressi... 5x5 @ 40 kg

croci su inclinata
8 - 10 - 12 @ 14, 14, 12 kg

dips alle parallele
6-5-6-6-5 @ BW

pushdown
8-8-10-12 @ 30, 30, 27, 25 kg

troppo tardi sia per gli abs che per la cuffia purtroppo...

tempo: 75'

[heerokeem]

o cos'è quel cfr. heero?? eh? ahahah pure tu stai male?? non me ne parlare, ma almeno tu ti sei allenato maledetto :p:p

[Sorma]

Era una citazione dal tuo diario Heero, in cui allinei 8 faccine incaxxate! Eheheeheheh:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=13129&page=58

post numero 864 :D

[Sorma]

allenamento B, poco tempo, troppa gente, un caldo notevole...

Fortunatamente non ho perso kg sullo stacco sumo: OTTIMO!
Per la panca vedrò di testare il 4x2 in condizioni fisiche accettabili ( :eek: ).

stacco sumo
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 90 kg
1x1 @ 110 kg
3X1 @ 115 kg

hack squat
4x5 @ 55 kg (benissimo, anche se ancora devo ben capire la tecnica... comunque ottimo per pompare il sangue nei quadricipiti!)

squat libero esplosivo
3x5 @ 40 kg (peso di merd.a... non ho quasi mai fatto squat libero... solo che oggi non ho potuto fare gli step ups!! troppa folla! stesso discorso per gli affondi! §66 )

chin ups
6-6-5-4 @ BW

merdja!!!!!!!!!! ho troppo poco tempo per caricare il bil per il remo... mi tocca fare pulley!

pulley (esercizio in cui dimostro la mia pippagine di dorsali... benchè come ipertrofia sono ben messi -___-)
6 - 8 - 8 - 10 @ 65 - 60 - 60 - 55 kg

no curl nè abs... :81:

Ciao!

[Sorma]

Allenamento A

panca piana
1x7 @ 50 kg
1x5 @ 70 kg
4x2 @ 80 kg (avrei dovuto caricare 82.5, ma non li avevo... :78: )
1x7 @ 70 kg (per fare volume)

lento avanti
3x5 @ 45 kg

croci su inclinata
10 - 8 - 8 @ 14 kg (devo assolutamente variare la presa e farle un po' più "strette", per farne un ibrido con le distensioni con manubri)

dips alle parallele
8-7-6-5 @ BW

pushdown
6 - 8 - 8 @ 33 - 30 - 28 kg

addominali
crunch 4 x 12-15 (veramente ottimo! non li allenavo da un po'... e incredibilmente mi andava di allenarli!! BRUCIAVANO alla fine!)

durata: 80'

[Corvette]

Ciao! Come fai lo squat esplosivo?

[heerokeem]

come non avevi 2.5 kg per la panca? ahi ahi...che palestraccia eh? eheh

[Sorma]

come non avevi 2.5 kg per la panca? ahi ahi...che palestraccia eh? eheh

No scusa Heero, intendevo che non ce l' avrei fatta a fare un 4x2 con quel peso (82.5 kg) semplicemente perchè dopo una settimana di fermo (vacanza in Messico) ho perso qualcosa sul massimale di panca! :77: Però recupero subito!!

... comunque è una palestraccia: non c'è nè il rack nè uno straccio di reggibilanciere! Ecchekkaiser!!! A settembre mi scade l' abbonamento, quindi passa 'sto strazio. Ho individuato una palestra nelle vicinanze che ha il rack.


Ciao! Come fai lo squat esplosivo?

Ciao grande Corvette!!! E' un onore vederti passare sul mio diario!

Lo squat esplosivo lo faccio con un' eccentrica un po' più veloce del normale e con una concentrica quanto più veloce posso... anche se con quei carichini si sente poco... il problema è che quel carichino prima di squattare lo devo cmq girare al petto, alzare sopra la testa e portarlo sui trapezi, causa l' assenza totale di appoggi.
Il mio difetto principale è che sono talmente legato da non riuscire a scendere sotto il parallelo... dovrò strecharmi per bene e fare tanta pratica.
Qualsiasi tuo consiglio circa lo squat è ORO COLATO per me!

Ciao!!

[heerokeem]

ah ok ho capito sorma,..eheh :p
fai bene a cambiare palestra,...pensa che io mi alleno a casa, ho un locale adibito a palestra,...praticamente ho solo il rack più qualche panca e basta...e faccio TUTTO...eheh :p

[Sorma]

allenamento scazjio CCCP dell' 11-05-2007

volevo fare il rematore con bilanciere, che non faccio da molto... anche solo per ripassare la tecnica.

rematore con bilanciere
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 55 kg
1x8 @ 60 kg
1x6 @ 60 kg

(potevo anche caricare di più, ma non volevo stressare troppo i lombi)

in superserie col rematore:

chin ups
3x5 @ BW (90 kg)

alzate per deltoidi posteriori con manubri
1x10 @ 12kg
1x8 @ 12 kg
1x8 @ 10 kg

alzate laterali ai cavi
1x8 @ 15 kg
1x10 @ 12 kg
1x12 @ 10 kg

hyperextensions
1x12 @ BW
1x10 @ 5 kg
1x8 @ 10 kg
1x12 @ BW

(potevo caricare mooolto di più... ma stavolta ho usato le hyp solo come "scarico inter-vertebrale" :D )

extra-rotatori
2 esercizi x 4 serie da 10 e 12 reps

durata: 65'

[Sorma]

Oggi allenamento alla morte: caldo, è passata solo 1 ora dalla colazione e devo fare gambe :eek: ...

allenamento B

stacco sumo
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 70 kg
5x3 @ 100 kg
1x1 @ 90 kg (per la tecnica)
1x1 @ 90 kg (stacco classico tanto per la tecnica)

hack squat
2x5 @ 60 kg

step ups (alla morte...)
8-8-6 @ 40 kg

chin ups
5 - 6 @ BW

vertical row
6 - 8 - 8 @ 70 - 65 - 60 kg

curl su panca legg. inclinata
5 - 6 - 6 @ 14 - 14 - 12 kg (ho abbassato un po' le reps per fare il "salto" ai 14 kg)

crunch
3x15

durata: 75'

... doccia tanto desiderata... avevo pure una sete da paura... che belle sensazioni! Adesso sto da Dio!


PICCOLO APPUNTO: sarebbe meglio svegliarsi un po' prima e fare colazione un po' prima (1 ora), almeno il giorno delle gambe!

[tattoos]

Pensa che io continuo a sudare anche per mezz'ora dopo la doccia. Infatti tengo l'accappatoio addosso: se mi vestissi mi dovrei strizzare. :D

[Sorma]

Pensa che io continuo a sudare anche per mezz'ora dopo la doccia. Infatti tengo l'accappatoio addosso: se mi vestissi mi dovrei strizzare. :D


Quando fa "caldo caldo" capita certamente anche a me! Comunque abbassando la temperatura dell' acqua l' effetto "sweat after-shower" diminuisce!

[tattoos]

Ma mica tanto... Anche con docce scozzesi (chissà perché si chiamano così). Anzi, aumenta l'effetto "Swear and Tears". :p

[Sorma]

Ma mica tanto... Anche con docce scozzesi (chissà perché si chiamano così). Anzi, aumenta l'effetto "Swear and Tears". :p


Ahahahah.... sì mi fa rosicare! Mi sono appena lavato e subito ricomincio a sudare! Ecchekkaiser!!! :p

[Sorma]

allenamento A (9-5-2007) di sera

panca piana
1x5 @ 50 kg
1x4 @ 70 kg
1x2 @ 80 kg
3x1 @ 87.5 kg

lento avanti
4x5 @ 45 kg

dips alle parallele
8-6-6-4 @ BW

croci su inclinata
8 - 8 - 10 @ 14 kg

pushdown
8-8-10-12 @ 33-30-27-25

addominali + cuffia

durata: 65'

[Sorma]

allenamento B (10-5-2007) di mattina

stacco sumo
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 70 kg
1x2 @ 90 kg
1x2 @ 100 kg
4x2 @ 107.5 kg

(bello, però sofferto... stanotte mi ha fatto male il femorale destro... e stamattina idem; non so mica perchè, dato che la sera prima era perfetto :70: )

hack squat bilanciere
3x5 @ 70 kg (benissimo, il carico sale su che è una meraviglia...)

pressa quasi sdraiato
4 x 10/12/12/15 @ 200 kg

chin ups
5-5-4 @ BW (:eek: dorsali stremati dal sumo... )

rematore unilaterale manubrio
8-8-8 @ 22/20 kg

curl manubri
in piedi 2 x 8/6 @ 14 kg
seduto 2 x 8/10 @ 12/10 kg

------> MORTO LETTERALMENTE... :eek:

[tattoos]

Requiescat in pace... :p

Ma dai !!! Alla tua età bisogna tagliare l'aria con le chiappe del cul° !!! :D

(questo me lo diceva sempre mio papà...).

[Sorma]

Requiescat in pace... :p

Ma dai !!! Alla tua età bisogna tagliare l'aria con le chiappe del cul° !!! :D

(questo me lo diceva sempre mio papà...).

Aahahahah ma quanto me la fai tagliare? Ma sei di Roma, vero tattoos? Perchè io abito relativamente vicino a Montesacro! E quindi alla Pantegana!!!
Prima o poi ci devo andare.

Comunque era una "stanchezza buona", che io ricerco, e che mi soddisfa! Anzi dopo il pranzo stavo da DIO! :D

[tattoos]

Aahahahah ma quanto me la fai tagliare? Ma sei di Roma, vero tattoos? Perchè io abito relativamente vicino a Montesacro! E quindi alla Pantegana!!!
Prima o poi ci devo andare.

Comunque era una "stanchezza buona", che io ricerco, e che mi soddisfa! Anzi dopo il pranzo stavo da DIO! :D

Ecco appunto... :D

Comunque sì, abito a Roma. La prossima volta che ci si vede alla Pantegana's, facciamo megaraduno.
Anche se sto accarezzando l'idea di andare nella palestra del mitico Tonymusante che "me sta popio popio 'n'anticchia" più vicino.

[Sorma]

allenamento A (20-5-2007) di mattina

panca piana
1x5 @ 50 kg
1x4 @ 70 kg
5x3 @ 75 kg
1x5 @ 70 kg (tanto per pompare...)

lento avanti
2x5 @ 47.5 kg (bene bene, il peso sale)

crocensioni(un esercizio ideato da me il cui movimento è a metà fra croci e distesioni con manubri, per non sovraccaricare troppo la spalla)
8-8-8 @ 20/22 kg

dips
6-6-5 @ BW

pushdown
5-8-8-10 @ 35 - 30 -30 - 27 kg

cuffia dei rotatori + crunch

durata: 75'

Ovviamente i recuperi che tengo sono quelli della scheda preparata da kick, più o meno, quindi non li sto a scrivere ogni volta.
Oggi un """istruttore""" ha iniziato a parlare bene del glute ham raise! Non ci posso credere! Ha anche sostenuto che è il principe degli esercizi per i femorali e per i glutei (dimenticandosi lo stacco)... tuttavia ho apprezzato il fatto che qualcuno di questi fanatici del fitness conosca un esercizio veramente heavy, usato dai maghi del West Side!

[Sorma]

Allenamento B del 22-05-2007

stacco sumo
1x5 @ 50 kg
1x4 @ 70 kg
1x2 @ 90 kg
1x1 @ 100 kg
1x1 @ 110 kg
3x1 @ 117.5 kg (mi cede la presa, perchè il bilanciere non è zigrinato al centro! :81:)

hack squat
4x5 @ 70 kg (ottimi!)

affondi con bilanciere
5x6 @ 50/50/50/50/30 kg (alla fine vedo le stelle....)

trazioni alla sbarra
5-5-4-3 @ BW

rematore con manubri
6-6-6-6-8 @ 26 - 26 - 24 - 22 - 20 kg

troppo tardi per il curl, niente abs...

durata: 75'

alla fine dello stacco sumo 3 ragazzetti de San Basilio mi si avvicinano e mi presentano un loro amico, un ciccione bello tozzo, alto 168 cm. Vuole provare lo stacco per la prima volta. Questo a 16 anni solleva le 500 FIAT. Solleva come un nonnulla i 117 di sumo... A FREDDO!!!! Io termino la mia routine di stacco e questo carica altri 22 kilogrammi, e solleva (anche se molto di schiena ...) 140 kg! La prima volta che fa stacco! :eek: :eek: :eek:

Quando si dice la genetica!

[tattoos]

E va bbe!
Se sa che a San Basilio so' tosti... :p

[Sorma]

Grandeee zio!

(fra parentesi, anch' io sono di San Basilio :p)

Comunque avresti qualche suggerimento per migliorare la presa la dove il bilanciere è "liscio come la pelle di un bambino"?

[Sorma]

allenamento A di mattina (24-5-2007)

panca piana
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 70 kg
4x2 @ 82,5 kg (benone)
1x8 @ 70 kg

lento avanti in piedi
3x5 @ 47.5 kg (l' ultima serie tiratissima, direi a cedimento...)

dips
4x6 @ BW (tengo sempre un ROM elevato, mi sembra fondamentale)

"crocensioni su inclinata"
6-8-10 @ 22 - 20 -18 kg

pushdown ai cavi
6-8-10 @ 30 -25 -20 kg
1x8 @ 10 kg (unilaterale)

abs + extrarotatori

durata: 75'

Oggi ero in grande spolvero, ottima panca, ottime dips, al lento avanti mi sento una bestia! :p

[tattoos]

Comunque avresti qualche suggerimento per migliorare la presa la dove il bilanciere è "liscio come la pelle di un bambino"?

Sì ! Nastralo con scotch. O meglio con il nastro da free climber (trovato da Faress sul Raccordo altezza Ardeatina.

[Sorma]

Grazie zio tattoos, Faress ce l' ho vicino casa, forse lì ce l' hanno... Ma invece del buon nastro di carta, di cui tu stesso mi indicasti l' esistenza?

[tattoos]

Beh, anche. Prova e vedi come ti trovi.

[Sorma]

Intanto un GRAZIE a zio tattoos per i suoi consigli: alla fine ho usato il nastro di carta ed è andata benone!

allenamento domenicale (mattina) 27-5-2007

stacco sumo
1x5 @ 70 kg
1x3 @ 90 kg
1x1 @ 100 kg
5x3 @ 110 kg
1x1 @ 110 kg (per la tecnica)

hack squat
2x5 @ 75 kg (ancora un incremento di peso, ottimo!)

affondi al multipower ( :eek: )
tostissimi, anche 50 kg sono devastanti.
1x6 @ 50 kg
1x6 @ 50 kg
1x6 @ 30 kg

chin ups
2x5 @ BW

rematore manubri
6 - 6 - 8 @ 24 - 24 - 22 kg

lat machine diverse prese per stremare il gran dorsale
6 - 8 - 10 @ 60 - 55 - 55 kg

crunch + 2 esercizi per gli extrarotatori

durata: 100'

[Sorma]

allenamento A (mattina) 29-5-2007

panca piana
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 70 kg
3x1 @ 90 kg (facili, devo salire)
1x0.5 (una mezza ripetizione) @ 100 kg (tanto per provare l' ebbrezza)
1x9 @ 70 kg

lento avanti
5 - 5 - 4 @ 47.5 kg
5 @ 45 kg

crocensioni su inclinata
8 - 8 @ 22 kg
10 @ 20 kg
(avrei voluto fare prima le dips, però erano occupate... :81:)

dips
5x5 @ BW

alzate laterali ai cavi
10 - 12 @ 10 kg

crunch

durata: 70'

[Sorma]

allenamento B, mattina, 31-05-2007

stacco sumo
1x5 @ 70 kg
1x3 @ 90 kg
4x2 @ 117.5 kg (grandeeeeee! :p)

hack squat bilanciere
3x5 @ 77.5 kg (ancora un incremento di peso)

affondi al multipower
li faccio al multi perchè il ROM è ridotto e le forze di taglio (momenti torcenti) sono ridotte (il braccio è ridotto).
Comunque sono "massacranti".
4 x 6 @ 50-50-40-40 kg

chin ups
5-5-4 @ BW

vertical rowing machine
6-8-8 @ 60-60-55 kg (non ho fatto il rematore con manubri perchè la schiena già implorava pietà... :eek:)

tutti a casa, ho saltato il curl, tanto i bicipiti non ne avevano più. durata: 75'

Domanda per zio tattoos, che ogni tanto da un' occhiata al diario: la Pantegana è in via delle Egadi a Montesacro?
Forse aprirò addirittura un thread sulla cosa, perchè mi interessa.

[tattoos]

Domanda per zio tattoos, che ogni tanto da un occhiata al diario: la Pantegana è in via delle Egadi a Montesacro?
Forse aprirò addirittura un thread sulla cosa, perchè mi interessa.

Sì !
Però, da quel che ho letto, dovrebbe essere chiusa. (cfr. Thread il Powerlifting & Strongman "Per Enrico e co".

[Sorma]

Lo sospettavo! Sì sì, ho letto che è chiusa! :60:

Grazie mille zio!

[Sorma]

Allora: non ho scritto due allenamenti in cui l' unica cosa notevole è stato il 3x1 @ 125 kg di stacco sumo con le mani sudate! E' stata un' impresa tirarli su, perchè m' ero scordato il nastro di carta a casa, e non riuscivo ad avere grip.
Prima ancora avevo fatto un ottimo 5x3 @ 80 kg di panca piana, in cui ho sperimentato per la prima volta cosa si prova a lasciarsi cadere il bilanciere sullo sterno. Mi faccio i complimenti da solo per la freddezza e quasi noncuranza che ho avuto! (87( Ho lasciato scivolare facilmente il bilanciere sul lato destro fino a che mi sono venuti in aiuto... ramanzine varie, "fatti seguire" etc. etc. Mai stato meglio! Anche perchè non sono saliti solo per un calo di concentrazione, la forza ci sta tutta e il 5x3 è stato completato con successo. (87( :D

[Sorma]

allenamento A: mattina 7-6-2007

panca piana
4x2 @ 87.5 kg (benone!)

lento avanti
3x5 @ 47.5 kg

dips
8-8-6-4 @ BW (90 kg)

crocensioni
6-8 @ 22 - 18 kg

butterfly
3x6 @ 50 kg (tanto per variare un po' lo stimolo...)

pushdown in superserie con tirate al mento ai cavi
3x10 pushdown / 8 - 10 - 10 - 12 tirate al mento

crunch quasi-isometrico con sovraccarico 5 kg

durata: 70'

[tattoos]

Ah ah ah... sono cose che succedono.

Comunque, la prudenza non è mai troppa (e detto da uno che si allena a casa, è il massimo !). :D

[Sorma]

allenamento B, ieri mattina, 11-6-2007

CALCOLO DEL MASSIMALE DI STACCO SUMO
1x3 @ 50 kg
1x3 @ 70 kg
1x2 @ 90 kg
1x1 @ 110 kg
1x1 @ 130 kg
1x1 @ 135 kg
1x1 @ 135 kg (tanto per ribadire che questo peso è mio)

hack squat
4x5 @ 80 kg (grandissimo, di una potenza estrema :D)

leg extension
3x10 @ 40/45 kg ... troppo stanco per fare un altro esercizio "compound"... poi vedo che il quadricipite reagisce bene in termini di massa alla leg ext... almeno per me è così

chin ups
5-5-4-3 @ BW

lat machine larga
3x6/8/10 @ 60 kg (lo s***** più totale, ormai siamo alla fine del ciclo... la schiena era a pezzi... :eek: )

abs

durata: 75'

[Sorma]

allenamento A - di sera - 12-6-2007

panca piana
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 70 kg
1x1 @ 90 kg
3x1 @ 95 kg
1x7 @ 70 kg

lento avanti
5-5-4-4 @ 50 kg (salito di peso, finalmente)

dips
5x6 @ BW (dalla settimana prossima sovraccarico)

chest press
10-7-7 @ 65 kg

pushdown in superserie con tirate al mento ai cavi
tirate: 8-8-10-10 @ 35/32/30 kg
pushdown: 5-7-10 @ 35/30/27 kg

crunch con elevato momento d' inerzia :D
4x12 @ 5 kg (da provare, ottimo!)

durata: 70'

[heerokeem]

sorma......che è quel crunch? come si fa? eheh :p

alle dips cerca di sovraccaricare più che puoi (correttamente ovviamente) ti danno un mucchio impressionante di forza!
idem al military, ma vedo che sei migliorato!
;)

[Sorma]

sorma......che è quel crunch? come si fa? eheh :p



Ti sdrai supino, gambe poggiate a terra e flesse, in mano un disco da 5-10 kg, braccia distese sopra la testa e tieni il disco in posizione verticale, subito sopra la testa, a sfiorare i capelli (non va appoggiato, per non caricare sul collo). Fai il crunch in questa posizione in modo da aumentare il momento di inerzia (ovvero, per intenderci, la "dispersione della massa nello spazio"): di conseguenza aumenterà anche la forza che tu dovrai impiegare nell' esercizio, in quanto essa è proporzionale alla lunghezza braccio della rotazione, che noi abbiamo "allungato" appunto aggiungendo il peso e tenendolo, sia chiaro, con le braccia "allungate"! In questo modo senti l' addome fare uno sforzo notevole, ottime sensazioni, come direbbe somo :D !

Il tutto va fatto tentando "col mento" di andare a toccare "il cielo" ( :p ), per indirizzare ancora di più lo sforzo verso il rectus abdominis e non verso i muscoli del collo.


Per il sovraccarico: ormai è giunto il momento! :77:

[heerokeem]

madoo che scienza...ok bene...ehehe ;)
carica carica carica eheh ;)

[tattoos]

E sì, allunghi la leva... :77:

[Sorma]

E sì, allunghi la leva... :77:

Grande zio! Bastavano 2 parole! :p

[Corvette]

Vedo che prosegui bene con l' allenamento. Tra qualche anno, la panca minima di questo forum, sarà di 120 kg :p

[heerokeem]

eh non sarebbe male eh....!!!!

[Sorma]

Vedo che prosegui bene con l' allenamento. Tra qualche anno, la panca minima di questo forum, sarà di 120 kg :p


Che onore! Corvette che scrive sul diario di una mezza sega come me! :p :77:

Speriamo sia così! Perchè mi rendo conto che ultimamente ho un po' di difficoltà nel salire di peso con la panca. Preferisco le progressioni lunghe: fra 1 settimana inizio l' ultimo meso della stagione che durerà fino a fine luglio. Spero di raggiungere i 110 kg entro quel termine, ma sarà difficile.

Grazie dell' incoraggiamento!

[Corvette]

Ho appena letto nella sezione powerlifting delle info per eseguire la tecnica corretta nelle distensioni su panca.
Visto che sono un novizio nella panca e nella tecnica in generale, ho trovato una miniera d' oro. L' articolo è "seminario bench press" ed è allegato un dettagliato doc su come massimizzare l' alzata.

[123456789]

dove sta corvo?

[Corvette]

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=16687

[123456789]

thx

[Sorma]

Ho appena letto nella sezione powerlifting delle info per eseguire la tecnica corretta nelle distensioni su panca.
Visto che sono un novizio nella panca e nella tecnica in generale, ho trovato una miniera d' oro. L' articolo è "seminario bench press" ed è allegato un dettagliato doc su come massimizzare l' alzata.

Me n' ero accorto! Ultimamente sto leggendo altre cose purtroppo legate all' Università, ma appena rifiato me lo leggo di sicuro! Già ho dato un' occhiata ad alcuni capitoli!

[Sorma]

allenamento s***** di oggi

Ho deciso di non fare stacco per 10 giorni almeno, cioè fino alla fine della prossima settimana, che è di scarico. Mi concentrerò sulle trazioni e sulle dips con sovraccarico, nonchè sull' hack squat.

chin ups
6-5-5-4 @ BW (urge cambiare presa / inserire sovraccarico per progredire)

rematore 80° con riappoggio
5 @ 70 kg
7 @ 65 kg
7 @ 65 kg
10 @ 60 kg
12 @ 50 kg (stile Yates)

lat machine larga
3x6/8 @ 70/65 kg

leg curl
6-8-10 @ 40 / 35 / 30 kg

hyperextensions
2x10 @ 15 kg di sovraccarico

curl su inclinata manubri
8-6-6 @ 14 kg

hammer curl
1x10 @ 12 kg

alzate laterali ai cavi
8-10-12 @ 15-13-10 kg

durata: 60' perchè ho tenuto recuperi molto più bassi del solito, cercando di variare un po' lo stimolo.

[Sorma]

Posto qualche fotuzza "particolare", da angolazioni che definire "furbe" è un eufemismo...

Ancora mi vergogno a farmi fotografare a figura intera da qualcuno... da solo mi ci impicco! :eek:

braccio sinistro:
http://img361.imageshack.us/img361/8297/15062007117mp3.th.jpg (http://img361.imageshack.us/my.php?image=15062007117mp3.jpg)

braccio destro:
http://img361.imageshack.us/img361/3294/15062007119sf8.th.jpg (http://img361.imageshack.us/my.php?image=15062007119sf8.jpg)


Notare lo spesso strato di adipe che mi accingo a "scremare" con una low-carb senza troppi fronzoli. :D

[tattoos]

Buon tricipite.

Però, ammazza, che fai ? Ti fai le foto pezzo pezzo e poi facciamo un collage ? :D

[Sorma]

Buon tricipite.

Però, ammazza, che fai ? Ti fai le foto pezzo pezzo e poi facciamo un collage ? :D


Ahahaha... (87(

è vero, il tricipite è il mio pezzo forte!

Appena posso posto la schiena! ;)

[heerokeem]

forza sorma con ste foto, sono curioso ;)

[Sorma]

Allora... lunedì scorso mi sono allenato per calcolare il massimale di panca piana ed è venuto fuori:

1RM = 97.5 kg

Non male, ho provato i cento ma ho miseramente fallito!

poi, dato che come un cOgLiIIIone mi sono dimenticato la cinta per il sovraccarico ho aumentato un po' l' intensità del WO...

lento avanti
5-5-3 @ 50 kg
5 @ 45 kg

dips in superserie con chin ups
6 + 5 ; 6 + 5; 5 + 4; 5 + 3 tutto @ BW

pushdown ai cavi
6-8-8-10 @ 35/32/30 kg

abs + cuffia


quindi i massimali calcolati sono:

panca piana: 97.5 kg (tiratissimi... a rischio stallo...)
stacco sumo: 135 kg (a salire con facilità...)
:77:

[Nemintek]

Bella Sormo ho visto che sei migliorato, complimenti!

Per non stallare cerca di variare sempre mi raccomando, per il resto in bocca al lupo e lavoro duro sempre :77:

[Sorma]

:pGrazie Nemintek!!!

Allora: BUONE NOTIZIE!!!

Ho trovato una palestra con il rack!!!!!!!! E che rack!! Imponente, possentissimo, un HAMMER!

Hanno un sacco di macchine tutte HAMMER; sarà fico allenarsi lì!!

Alla faccia di questi fighetti della palestra di adesso... e pensare che avevo dato loro una chance... questi hanno tolto il power rack e lo tengono nello scantinato a prendere polvere per "questioni di sicurezza".... io ho chiesto se potevano "riabilitarlo" perchè mi sembrava un diritto da utente! E loro mi hanno spiattellato un secco no...

Come buttare al cesso un rack... bah... mi fanno schifo!

QUINDI CIAO CIAO PALESTRA FIGHETTA SCRAUSA.

Adesso è l' ora di allenarsi in una palestra fighetta ma SERIA!

[Corvette]

Ottimo!! W le palestre grezze ma ben fornite:p

[heerokeem]

ottimo sorma, complimenti per i miglioramenti!!!

gli attrezzi hammer sono da paura!!! ottimo cambiamento bravo!!

[Nemintek]

Bella Sorma! Mandali affanchiurlo quelli là!

Che mondo sarebbe senza un rack? ahahahahahahah ora ti potrai allenare di sicuro mooooolto meglio! :D

[pelleverde]

Bel diario Sorma, pieno di spunti interessantissimi.
Ti verrò a trovare spesso!!! :77::77:

[tattoos]

'ndo sei andato ?

[Sorma]

Bel diario Sorma, pieno di spunti interessantissimi.
Ti verrò a trovare spesso!!! :77::77:

Ti ringrazio... !!! ;) Farò anch' io un salto sul tuo!

Allora: questa settimana è di scarico attivo e stasera dovrei allenarmi con il sovraccarico alle dips e provare le trazioni presa prona larghe... l' ultima volta me n' è riuscita 1 ( :eek: :eek: :eek: :eek: )...
Sarà comunque un allenamento transitorio...


Bella Sorma! Mandali affanchiurlo quelli là!

Che mondo sarebbe senza un rack? ahahahahahahah ora ti potrai allenare di sicuro mooooolto meglio!

Bella Nem! Non vedo l' ora di allenarmi lì!! E' come quando compri un gioco nuovo per la PlayStation e non vedi l' ora di provarlo... Anzi è MOLTO MEGLIO, perchè si tratta di una cosa reale! (87(

[heerokeem]

Sorma se fai una trazione ti conviene ripiegare sulla lat per un po'...

[Sorma]

Mmm... vedrò Heero... ***** sono una pippa alle trazioni... :eek:

[heerokeem]

anch'io sono una pippa ma mi sto potenziando così:

faccio una sessione dorso leggera, con una lat in 3x8-10 presa larga prona 1.30 di pausa
poi una sessione dorso pesante, 3 giorni dopo, trazioni in schema 6x3-7x2-8x1 rest 2-2.30
così stimolo a migliorare due volte a settimana, una sessione ipertrofica e una di forza....combinato cosî mi trovo benissimo, a fine meso tiro le somme ma dovrei essere molto migliorato ;)

[Nemintek]

Sorma non ti abbattere perchè ci si migliora sempre!

I consigli di heero sono ottimi, io ne terrei conto anche perchè si vedono i risultati su di lui..100% BULL :D

[heerokeem]

eheheh grazie fratello nem ;)

eventualmente se non fai una 4 wo week non disdegnerei nemmeno una cosa così:
trazioni: 7x3/6x2/5x1 dove aumenti abbastanza il carico dato che cala il volume pure in set, rest 2.00-2.30
lat larga prona avanti 3x8-10 rest 1.30
remo 80° 3x6-8 rest 2.00

poi la settimana dopo inverti le rip, fai la lat con 6-8 rip e il remo con 8-10, per variare lo stimolo e soprattutto per caricare alla lat sfruttando la nuova forza...puoi provare ;)

[Sorma]

Allora dato che il 7x3 non mi riuscirà mai in presa prona, inizierei a fare lat pesante larga prona + rematore invece del classico chin ups + rematore per il dorso...

Anzi sai che faccio invece della lat pesante... faccio le trazioni facilitate... a scalare sempre il carico che ti aiuta... almeno il movimento riproduce fedelmente quello delle classiche trazioni alla sbarra!

Quindi:
trazioni prone larghe facilitate + remo... sets e reps ci penso dopo... adesso corro a studiare che sono in periodo d' esami! :81:

:60:

[Sorma]

allenamento di s***** di stasera (sono in scarico attivo, niente stacco)

dips
4x6 @ BW (90 kg) + 5 kg (sovraccarico)
1x4 @ BW (90 kg) + 5 kg (sovraccarico)

tranquillissime... ho intenzione di caricare 10 kili la prossima botta... comunque erano facili perchè fatte a inizio WO... altrimenti dopo panca e lento avanti le cose cambiano...

trazioni larghe presa prona
5x3 @ BW - 1 o 2 kg di "contrappeso" facilitante
2x3 @ BW - 5 kg di "contrappeso" facilitante


pensavo peggio... tuttavia dopo gli stacchi saranno TOSTISSIME perchè io ho i dorsali a pezzi soprattutto dopo il sumo. Inoltre ho tenuto un ROM leggermente ridotto. Comunque fra due mesi saranno mie.

rematore sumo
3x6 @ 70 kg (facili)
1x8 @ 65 kg

rematore yates
1x10 @ 50 kg

tirate al mento ai cavi
10 - 10 - 10 - 8 @ 50 - 55 - 58 - 60 kg

alzate laterali ai cavi
8 - 8 - 10 @ 15 - 13 - 10 kg

hyperextensions
3x10 con 10 kg di sovraccarico

chest press
2x6 @ 75 kg
2x8 @ 70 kg

queste le ho fatte solo per far vedere ad una fighetta che sollevo con tranquillità quasi tutta la colonnina... :D
(in quella palestra sono l' unico che ci riesce :eek: :eek: )
Poi comunque noto che il petto risponde bene a questo esercizio d' isolamento.

abs + cuffia

durata: 90'

E' ufficiale: abbonamento sottoscritto per 14 mesi a partire dal 16 luglio prossimo alla Palestra con la P maiuscola di cui sopra, che è anche più vicina a casa mia! Sono troooooppo eccitato... non vedo l' ora di entrare nel rack. :D

[Nemintek]

Scusa Sorma non ho capito cosa intendi con trazioni facilitate :o

[Sorma]

Nemintek sono quelle fatte ad una macchina (ideata per donne, bambini, vecchi e handicappati come me... :p ) la quale ti spinge grazie ad una pedana posta sotto i tuoi piedi e controbilanciata da un "peso" che puoi settare a tuo piacimento. Maggiore il peso che setti, maggiore la spinta verso l' alto che ricevi nel movimento che stai eseguendo. Ponendo 0 kg di peso "facilitante" praticamente è come se fai il movimento libero, con l' unica differenza che sotto i tuoi piedi resta comunque la pedana, che un minimo ti aiuta.
Io nelle prime 5 serie di trazioni ho settato 0 kg di aiuto, però ho scritto 1 o 2 kg perchè anche la sola pedana costituisce un fattore d' aiuto.

Adesso cerco un' immagine così te la allego per farti capire qual è st' attrezzo...

[tattoos]

Non ti sei proprio curato del mio post, Sorma...

:81:

Mi sento solo soletto, piccolo e nero !

Cioè, più o meno, così:

http://users.skynet.be/Timo/jeugdsentiment/beelden/tekenfilm/calimero/calimero-huilt.jpg

[Sorma]

Zioooooo


Oddio ma sono veramente un ******* perchè pensavo che il tuo "'ndo sei andato" fosse una domanda per Pelleverde!!!! :eek: :eek: :eek: (è meglio che mi copro la faccia, sìsì)
Dico sul serio!

Guarda, la nuova palestra è nel "Wellness Village" presso Via Pollenza, praticamente a San Basilio. Il rack l' hanno portato quest' anno e spero che almeno qui lo TENGANO! La struttura è ottima e hanno pure degli spogliatoi giganti, il che non fa mai male.
Ovviamente è sempre un centro fitness pieno di s-fighetti... non sarà mai RAW come la "Pantegana's" (sapessi che mi hanno raccontato della Pantegana's... :eek: )

P.S.: Via Pollenza è una traversa di Via del Casale di San Basilio...

[tattoos]

Mi sa che so dov'è...

Ma che ti hanno detto (premesso che qualcosetta mi aveva detto Enrico quando gli avevo domandato se, visto che fuori la palestra c'erano un tower per dip e un porta dischi, li vendevano) ?

[Sorma]

Non mi hanno detto nulla sulla "eventuale" chiusura... ma solo sulla "reale" sozzura (di pavimenti e spogliatoi) in cui navigano Enrico & co. :D

Ed anche altre cose di cui però ti riferisco in privato appena posso... :60:

[Corvette]

Mmm... vedrò Heero... ***** sono una pippa alle trazioni... :eek:

Con 120 kg di peso ne faccio oltre 15 di fila se è il primo esercizio. Sai che quando ho iniziato non facevo neppure una?

Ecco, prontamente, la ricetta
- Squat e complementari
- Panca e complementari
- Rematori
- Push press
- Trazioni (se non riesci l' easy power) + curl

Il problema è che le trazioni sono costituite dalla forza generale nella parte superiore.

[Sorma]

Grazie Corvette! Implementerò, implementerò...

Intanto per tutti i fan del mio diario ( :eek: ):

sono in scarico "da studio", nel senso che mi sto facendo il mazzo sui calcolatori elettronici...

Riprenderò mercoledì 27, di sera, con il nuovo ciclo di cui ora posto qualcosina va...

A = giorno della panca: notazione: 1°-->2° WO / 3° -->4° WO / 5° e 6° WO

panca piana
5x5/6x5/7x5 @ 80 % - 6x3/5x2 @ 87%/92% - 3x2 @ 95/97 %

lento avanti in piedi (variante: press con manubri da seduto) 2x4 / 3x4 / 4x5
dips 3x6 / 4x6 / 5x6
croci su inclinata (variante: distensioni) 6-8-10 / 8-10-12 / 3x12
eventuali alzate laterali cavi / tirate al mento 3x8/10 / 3x10/12 / 3x12
pushdown ai cavi 4-6-8 / 6-8-10 / 3x10
abs + cuffia

************************************************** *************

B = giorno dello stacco: stessa notazione usata per la panca

stacco classico
5x3/6x3/7x3 (dall' 85% all' 87%) - 5x2/3x2 (dal 92% al 95%) - 2x1/1x1 (massimale)


hack squat 2x4 / 3x4 / 4x5
affondi (variante: stacco con manubri) 3x6 / 4x6 / 5x6
trazioni presa larga prona ?x? / ?x? / ?x? (devo decidere)
rematore unilaterale (variante: pulley) 6-8-10 / 8-10-12 / 3x10
eventuale hyperext. 3x10
curl manubri su inclinata (variante: concentrato) 8-10-12 / 3x10 / 3x12
abs




EDIT GROSSO COME UNA CASA: Probabilmente dovrò accorciare la progressione in vista di partenza per la Sardegna il 28 luglio... Quindi ridurrò a 4 settimane...

[Sorma]

Replico in un nuovo post per non editare la quarta volta... :eek: :eek:

Dovrebbero venire:

I WEEK: B-A-B-A (27 giugno ---> 1° luglio)
II WEEK: B-A-B (2 ---> 8 luglio)
III WEEK: A-B-A (9 ---> 15 luglio)
IV WEEK: B-A-B (16 ---> 21 luglio con il massimale di stacco)
V WEEK: A-B-A (22 ---> 27 luglio tre sedute di PUMP puro prima del mare :p )

[Corvette]

Dacci dentro con la nuova programmazione ed annota i progressi.

[Sorma]

Il mio narcisismo mi porta a postarVi nuovamente una foto "venuta meglio" del mio "aitante bicipite" destro:

http://img518.imageshack.us/img518/5754/2007062572855qy5.th.jpg (http://img518.imageshack.us/my.php?image=2007062572855qy5.jpg)

[Nemintek]

Hai un gran bel bracciotto! La forma del bicipite si comincia a vedere molto bene! Hai anche un gran bell'avambraccio, massiccio il Sorma :D

[Sorma]

Grazie Nemintek!

Quello è il mio unico punto forte insieme alla parte alta della schiena...

Prima o poi psto pure il petto che è il mio punto debole... anche se 4 pagine addietro circa ci dovrebbe essere una foto del "front"... anzi la riposto va...

http://img518.imageshack.us/img518/5310/02052007102yp1ti9.th.jpg (http://img518.imageshack.us/my.php?image=02052007102yp1ti9.jpg)

Questa è di inizio maggio e mi sembra fossi circa al 20 % di BF... :eek:

[Sorma]

Allora, oltre a diminuire la progressione ho deciso di cambiare la split per due motivi:

1) enfatizzare il lavoro sul gran dorsale, lasciando le trazioni ad inizio WO così sono più fresco;

2) variare lo stimolo.

A = giorno della panca = petto-dorso-bicipiti
B = giorno dello stacco = gambe-spalle-tricipiti

dovrei tentare di accorciare un po' la durata di ogni singolo WO, e con questa split dovrei riuscirci...

A = giorno della panca: notazione: 1°-->2° WO / 3° -->4° WO / 5° e 6° WO

panca piana
5x5/6x5/7x5 @ 80 % - 6x3/5x2 @ 87%/92% - 3x2 @ 95/97 %

trazioni presa larga prona ?x? / ?x? / ?x? (devo decidere)
dips 3x6 / 4x6 / 5x6
rematore bilanciere (variante: pulley / variare le inclinazioni) 6-8-10 / 8-10-12 / 3x10
croci su inclinata (variante: distensioni) 6-8-10 / 8-10-12 / 3x12
curl manubri su inclinata (variante: concentrato) 8-10-12 / 3x10 / 3x12
abs + cuffia


B = giorno dello stacco: stessa notazione usata per la panca

stacco classico
5x3/6x3/7x3 (dall' 85% all' 87%) - 5x2/3x2 (dal 92% al 95%) - 2x1/1x1 (massimale)

hack squat 2x4 / 3x4 / 4x5
affondi (variante: stacco con manubri) 3x6 / 4x6 / 5x6
lento avanti in piedi (variante: press con manubri da seduto) 2x4 / 3x4 / 4x5
alzate laterali cavi / tirate al mento 3x8/10 / 3x10/12 / 3x12
pushdown ai cavi 4-6-8 / 6-8-10 / 3x10
eventuale hyperext. 3x10
abs + cuffia

[Sorma]

Allora lo schema per le trazioni larghe presa prona sarà:

7x2 / 6x4 / 5x5

con eventualmente in aggiunta ai primi WO di 7x2 alcune serie di lat per fare un po' di pump...

Oggi ho iniziato il nuovo ciclo dopo 4 ore di un esame assurdo (calcolatori elettronici II).... avevo uno stress in corpo e due caffè alle spalle + una bustina di mgkvis... che un po' mi hanno aiutato a spremere le ultime energie... come se non bastasse la notte prima ho dormito 4 ore ( :eek: ) causa tensione pre-esame.

...

Ma appena quel bilanciere mi è capitato a tiro... beh ha fatto una brutta fine, ve lo posso assicurare!

stacco classico
1x3 @ 50 kg
1x3 @ 70 kg
1x1 @ 100 kg
5x3 @ 110 kg (benissimo perchè non alleno lo stacco in generale da 10 giorni, e quello classico da 2 mesi circa ( :eek: ) - il mio massimale di sumo è 135 kg)

hack squat
1x4 @ 80 kg
1x4 @ 90 kg (esercizio "nuovo" ---> pesi che schizzano)

affondi alla smith
3x6 @ 52 kg (come al solito senza fiato... è l' esercizio che mi distrugge più di tutti... :eek: )

lento avanti
2x4 @ 50 kg (ottimo... comunque penso che dovrò "limitarmi" per non influenzare la panca del WO A... e certe volte sarò costretto a eliminare il lento)

alzate laterali ai cavi
8 @ 15 kg
8 @ 13 kg
10 @ 10 kg

tirate al mento alla poliercolina
5 @ 40 kg
8 @ 35 kg
10 @ 30 kg (sono sempre belle toste, non c'è che dire...)

pushdown ai cavi (credo che cambierò schema mettendo i bicipiti al posto dei tricipiti in questo WO, così non ammazzo troppo i triceps, sempre per salvaguardare la panca...)
5 @ 35 kg
7 @ 30 kg
9 @ 25 kg

hyperextension (fatta a mo' di scarico per la bassa schiena)
2x10 @ 10 kg di sovraccarico

crunch con 5 kg di sovraccarico

durata: 80'

doccia e a casa... WO bellissimo... gli do 9 su 10... è troppo bello riprendere dopo lo scarico perchè sei ULTRACARICO! :D

[Sorma]

Un' ultima considerazione...

devo comprarmi un paio di scarpe a suola piatta e meno elastica possibile, altrimenti attutisce/assorbe troppo la "spinta a terra" dei piedi nello stacco, con conseguente peggioramento della performance.

Penso che 10 kg li guadagno "di botto" se mi compro un paio di converse... :p

[Corvette]

Mi hai fatto venire in mente che ho bisogno di scarpe decenti :D

[Nemintek]

Secondo me Sorma non è una buona idea comprarsi delle scarpe a suola piatta, poi dipende da persona a persona! Io mi allenavo con le tiger della asics, delle scarpe pessime per allenarsi ovvio, ma quando facevo squat ad esempio mi sentivo le piante dei piedi schiacciate a terra e mi facevano pure male, ora mi alleno con delle scarpe attutiscono un po' il peso e mi trovo molto meglio.

[heerokeem]

bravo sorma ti vedo motivato!

[ungeheuer]

si le scarpe sono importanti!

Sul sito di olympian ci sono gli sconti del 50% sulle otomix! Solo alcuni colori ma secondo me vale la pena dare un occhiata!

Io ne ho un paio vecchie e sono ottime per lo stacco. A breve credo che passerò alle converse cmq

[Sorma]

Secondo me Sorma non è una buona idea comprarsi delle scarpe a suola piatta, poi dipende da persona a persona! Io mi allenavo con le tiger della asics, delle scarpe pessime per allenarsi ovvio, ma quando facevo squat ad esempio mi sentivo le piante dei piedi schiacciate a terra e mi facevano pure male, ora mi alleno con delle scarpe attutiscono un po' il peso e mi trovo molto meglio.

Infatti nello squat la suola alta va benone e ti aiuta anche a scendere di più (leggere articolo di IronPaolo in evidenza nella sez. Powl/Strongmen)!

Nello stacco tu però non devi risalire, bensì SPROFONDARE NEL PROFONDO DELLA TERRA per quanto spingi con le gambe, altrimenti non riesci a sfruttare appieno la potenza dei femorali! Cazzjio è talmente evidente... lo stacco è un movimento diversissimo dallo squat, lo stacco è potenza da spremere e non potenza da esplodere, come lo squat o la panca.

Prova e fammi sapere! :77:

[Nemintek]

Hai perfettamente ragione Sorma, l'articolo di Paolo l'avevo già letto e riguardo allo stacco è verissimo quello che dici! Sulle otomix ho guardato poco fa la rivista unge, ci sono delle scarpe bellissime da bb...ma..mamma mia che prezzi 120 e rotti euri porca *******!! :eek:

[Sorma]

Oggi allenamento A

panca piana
1x5 @ 50 kg
5x5 @ 77.5 kg (benissimo!)

trazioni presa prona larga
7x2 @ BW (ce l' ho fatta!)

dips
1x6 @ BW (90 kg) + 10 kg
1x6 @ BW (90 kg) + 5 kg
1x6 @ BW (90 kg) + 5 kg

facili, sto diventando una bestia... questo esercizio sembra fatto apposta per me... penso che se impostassi una progressione arriverei a breve a mettere un 40 kg di sovraccarico!

rematore a 80° presa prona bilanciere
2x8 @ 70 kg (forse troppo facili...)
1x10 @ 67.5 kg

croci su inclinata
6-8-10-10 @ 16 kg

curl in piedi con manubri
8-8 @ 14 kg
10 @ 12 kg

durata: 70'

[heerokeem]

buono sorma...come va la panca?
mi sembri più potente di remo che di panca, cioè di dorso che di petto...sbaglio?? le dips, erano a presa larga per il petto vero??

[Nemintek]

E' vero di rematore sei molto forte, ma prova a metterti a 90° e ad appoggiare il bilancere a terra ogni volta, insomma alla Corvette Row è molto ma molto piu' impegnativo!

[Sorma]

buono sorma...come va la panca?
mi sembri più potente di remo che di panca, cioè di dorso che di petto...sbaglio?? le dips, erano a presa larga per il petto vero??

Sì è vero... sono molto potente soprattutto con la parte alta del dorso... ma anche nel rematore a 90° faccio faville! Comunque devo dire che non alleno come si deve il rematore da molto tempo e se impostassi una progressione andrei ancora meglio. Penso che gli stacchi abbiano un transfer sul rematore ASSURDO... ne sono certo!!! Sapete però: vorrei sviluppare principalmente la larghezza del gran dorsale più che lo spessore, che già è a buon punto, anche perchè a differenza di te Heero (che hai una genetica eccellente IMHO) ed ovviamente di Nemintek (che ha un fisico da paura! :eek:) io ho i fianchi maledettamente larghi... Quindi ci do dentro di trazioni ultra-wide grip!

Le dips... erano a presa stretta (mani leggermente più esterne delle spalle) ma uso comunque moltissimo il petto... gli abbinamenti con bic. e tric. li cambio dalla settimana prossima, e metto i tric. alla fine del WO di panca al posto dei bic., altrimenti se li faccio nell' altro WO rischio di compromettere la performance nella panca!


E' vero di rematore sei molto forte, ma prova a metterti a 90° e ad appoggiare il bilancere a terra ogni volta, insomma alla Corvette Row è molto ma molto piu' impegnativo!

Ti ringrazio! Ma perchè di rematore si dovrebbe fare meno che nella panca? :70: Un dubbio che ho sempre avuto... Boh, io sul piano orizzontale mi sento bello portato! :D
Io avrei voluto fare il Corvette row però mi servivano degli step su cui appoggiare i dischi, perchè anche quelli da 20 della technogym sono troppo poco alti e devo scendere troppo di gambe nel remo! E uno di questi step ce l' aveva una pischella che stava squattando al multipower con 20 kg, e non volevo romperla...

Direte... e a cosa le serviva lo step...???

Se l' è messo davanti ai piedi per impedire ad essi di scorrerle in avanti... potrete tutti immaginare che tipo di squat faceva... una sorta di pressa verticale! con le gambe traslate in avanti rispetto alla linea del sedere di circa mezzo metro! :eek:

[Sorma]

Dimenticavo... mi scuso per le risposte "notturne" ma oggi sono stato tutto il giorno fuori...

Chiedo venia! :D

[Sorma]

Oggi ero una *****... stanco e con ancora la colazione sullo stomaco mi cimento in un superomistico (e "utopistico" per il mio vecchio massimale)

6x3 @ 110 kg di stacco classico

le ultime 3 serie sono evidentemente salito di culo... che *****...

l' ultima rep dell' ultima serie sembrava stessi facendo rematore... :eek: :eek: :eek:

Forse ho chiesto troppo al mio fisico stamattina tentando questo 6x3, e penso che nel 7x3 dovrò scendere a 105 kg..

Comunque le prime a 110 kg le farò anche nel 7x3...

Resto dell' allenamento:

front squat
4x4 @ 42 kg... cotto...

press con manubri
4x6 @ 20 kg ;oggi niente lento avanti, melllio cambiare no? :p

alzate laterali ai cavi
8 - 10 - 12 @ 15 - 13 - 10 kg

cuffia dei rotatori

stretching per l' erector spinae e per le gambe

Azzo quanto fa bene fare stretching... una sensazione ottima ... penso che mi servirà molto per arrivare "ass to the grass" a partire da settembre con lo squat! E poi serve eccome anche per lo stacco, perchè anche in questo esercizio è necessaria una certa mobilità articolare e flessibilità muscolare!

Ciao a tutti!

[heerokeem]

sorma è peccato scender di peso nel 7x3.....io farei di tutto per non scendere...daiii aaarhghghghgh

[Sorma]

Anch'io, l' errore principale oggi è stato fare stacchi a stomaco pieno...

Il 7x3 a stomaco vuoto è fattibile forse, comunque tranquillo che il peso tenterò FINO ALLA MORTE di tenerlo!! :77:

Grazie dell' intervento bro!

[Nemintek]

ahahahahahahah grazie dei complimenti Sorma, apprezzo molto :77:

Non ti abbattere per gli stacchi, se eri a stomaco vuoto forse è da imputare a questo! Comunque dai forza non calare il peso, incazzati e vedi che saliranno!

[kickboxer_87]

per quanto riguarda il discorso scarpe io uso sempre all-star chuck taylor o scalzo... e mi trovo da dio

[Sorma]

ahahahahahahah grazie dei complimenti Sorma, apprezzo molto :77:

Non ti abbattere per gli stacchi, se eri a stomaco vuoto forse è da imputare a questo! Comunque dai forza non calare il peso, incazzati e vedi che saliranno!


Grazie Nem!

(comunque il problema era proprio che ero a stomaco PIENO! il contrario!! :p non riesco a concentrarmi bene a stomaco pieno...)


per quanto riguarda il discorso scarpe io uso sempre all-star chuck taylor o scalzo... e mi trovo da dio

Mi sono appena comprato un paio della Nike con la suola uguale alle Converse... Le Converse non le ho trovate ( :eek: :eek: ) ... Poi posto una foto così mi dite, ma già le ho provate e vanno benissimo! Finalmente posso fare forza adeguata spingendo i piedi per terra!

[heerokeem]

mi sa che devo rimediare anch'io un paio di scarpe simili...ora usavo quelle da basket ahahahha :p

[LaBresciaUltras]

Io uso sempre i calzetti antiscivolo quelli con i piedini colorati sotto la pianta :mad::o:70:

[Nemintek]

Grazie Nem!

(comunque il problema era proprio che ero a stomaco PIENO! il contrario!! :p non riesco a concentrarmi bene a stomaco pieno...)

ahahahahahah sisi volevo dire pieno mi sono solo accorto adesso di essermi sbagliato! :confused:

[Sorma]

Io uso sempre i calzetti antiscivolo quelli con i piedini colorati sotto la pianta :mad::o:70:

Secondo me vanno benissimo. Se potessi allenarmi in casa anch' io userei quelli! Oppure scalzo come dice Kick! :77:

@ Nem: ;)

[tattoos]

Scalzi è moooolto meglio.

[heerokeem]

proverò una volta dai, poi faccio un video dei miei piedi per gli utenti fetish ahahahahaahha :p

[tattoos]

Mettici anche gli effetti odo-surround ! :p

[heerokeem]

per dio, certo che si...anche se credo che solo a vederli, con i moscerini che girano sopra, belli gialli...con le unghie gialle-nere e la cacchetta sotto e fra le dita....puo' rendere l'idea...ahahahahhahah :p

scusa sorma sto arricchendo di nefandezze il tuo diario haha :p

[Sorma]

Scalzi è moooolto meglio.

Avoja!! Però non del tutto, ma con ai piedi calzini di gomma che tengano l' aderenza al pavimento... A piedi nudi penso si scivoli...



per dio, certo che si...anche se credo che solo a vederli, con i moscerini che girano sopra, belli gialli...con le unghie gialle-nere e la cacchetta sotto e fra le dita....puo' rendere l'idea...ahahahahhahah

scusa sorma sto arricchendo di nefandezze il tuo diario haha

Tranquillo, solo che ora voglio un tuo video a piedi nudi!!! :p :eek:

[Sorma]

allenamento A, di sera

panca piana
1x5 @ 50 kg
6x5 @ 77.5 kg (bene, anche se nelle ultime reps non sono sceso del tutto...)

trazioni presa larga prona
7x2 @ BW

lat machine larga
1x10 @ 60 kg

dips
1x6 @ BW (90 kg) + 10 kg
1x6 @ BW (90 kg) + 7.5 kg
1x5 @ BW (90 kg) + 5 kg

rematore sumo a 90°
2x8 @ 70 kg
1x10 @ 65 kg

croci su inclinata
6-8-10 @ 18 - 16 - 16 kg

pushdown ai cavi in superset con french press manubrio
1x8 @ 30 kg e 1x10 @ 18 kg
1x5 @ 30 kg e 1x5 @ 20 kg

crunch su panca declinata

side-bends manubri
2x12/15 @ 24 kg

DURATA: 75'

Ottimo WO, non c'è che dire... alla prossima!

[Corvette]

6 x 5 è un gran volume per la panca!

[Sorma]

6 x 5 è un gran volume per la panca!

E non finisce qui Corvettone... domenica c' è il 7x5 ! :eek: :eek:

I miei polsi chiederanno pietà... ehehehehe...

[Sorma]

Giovedì 05-07-2007 WO B

IL MIGLIORE ALLENAMENTO DELL' ANNO

Perchè sono sicuro di affermare con fierezza di aver spremuto la mia forza fino all' ultima goccia.

stacco classico
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 90 kg
5x3 @ 110 kg

le prime cinque serie a 110 kg vanno via lisce come l' olio... ottima tecnica credo di poter dire, ottimo lavoro di gambe
Lavoro con dei guanti perchè ho delle vesciche semiaperte... dico: la prossima serie la provo senza guanti... OK
Poi mi dico: cazzjo, devo cambiare la presa, sempre inversa però devo supinare la destra stavolta, non posso sempre supinare la sinistra! ... non l' avessi mai fatto... :eek:

1x3 @ 110 kg una MERDJA... la presa mi cede e mi si apre una vescica... non so perchè ma non riuscivo a supinare il braccio destro... o meglio ci riuscivo ma non avevo "confidenza".... perchè ho sempre tenuto una presa inversa con braccio destro in pronazione
Quindi appunto per i prossimi WO: INVERTIRE SEMPRE AD OGNI SERIE LA PRESA INVERSA!!! Altrimenti ci si abitua troppo ad una e con l' altra non si avrà la confidenza necessaria!

OK dico, dovrei fare solo 1 altra serie per completare il 7x3 e invece no, ne faccio altre 2 perchè l' ultima la considero brutta... sono costretto ad indossare i guanti causa vescica sanguinante

1x3 @ 110 kg BENE
1x2 @ 110 kg meno bene, durissime, l' ultima rip non mi esce ... la provo una volta... niente... la riprovo... niente... SNC a pezzi... colpa della serie schifo che c'è stata in mezzo...

Comunque ho dato il massimo e alla fine per me il 7x3 è stato completato con successo, considerando la serie in più...

hack squat
2x4 @ 75 kg (ho dovuto abbassare il carico... di più mi cedeva la presa... :eek: :eek: )

pressa 45°
3x6 @ 210 kg

press manubri seduto panca 80°
3x4 @ 22 kg

tirate al mento alla poliercolina
8-10-10 @ 30 kg

crunch con 5 kg di sovraccarico

curl bicipiti in piedi manubri
8-6-10 @ 16-16-14 kg

durata: 85' di inferno!! (87(

[heerokeem]

bè sorma...ottimo dai....7x3 di stacchi pesanti massacrerebbe chiunque....ottimo su dai!!!! ;)

ps. ho visto ora panzerheero ahahahahh m'hai fatto morire grande ahhahahah :p

[Corvette]

7 x 3 è mostruoso per gli stacchi:cool:

[Sorma]

bè sorma...ottimo dai....7x3 di stacchi pesanti massacrerebbe chiunque....ottimo su dai!!!! ;)

ps. ho visto ora panzerheero ahahahahh m'hai fatto morire grande ahhahahah :p


Grazie Heero! E' vero mi ha massacrato ma ne è valsa la pena! (87(



7 x 3 è mostruoso per gli stacchi

Detto da te non può che essere un complimento! Diciamo che con questa scheda avevo voglia di sostenere un bel volume allenante e così è uscita l' idea delle triple nello stacco e delle "quintuple" per la panca!

[123456789]

ma che progressione stai seguendo? io negli stacchi nella scheda vecchia arrivai a 10x3 di stacchi non ti dico :eek::77:

[Sorma]

ma che progressione stai seguendo? io negli stacchi nella scheda vecchia arrivai a 10x3 di stacchi non ti dico :eek::77:

Se ti dicessi che sei stato tu e il tuo fantastico 10x3 ad ispirarmi?? :D

La prog. è:

5x3/6x3/7x3 - 5x2/3x2 - 2x1/massimale

:60:

[Sorma]

WO A - mattina

panca piana
1x5 @ 50 kg
7x5 @ 77.5 kg (le ultime due serie non sono sceso del tutto... il prossimo meso panca rigorosamente con fermo al petto)

trazioni larghe presa prona
7x2 @ BW (OK)

dips
1x6 @ BW + 10 kg
1x6 @ BW + 5 kg
1x6 @ BW + 2.5 kg (il sovraccarico è sceso di molto, causa cedimento nel WO precedente e panca piana voluminosa...)

rematore sumo
2x8 @ 70 kg (bene, dalla prossima 75!)
1x10 @ 67.5 kg

vertical row
2x10 @ 60 kg (avrei dovuto fare le croci, ma non volevo sovraccaricare troppo la spalla)

spesso salto l' esercizio per tric. o bic., ma lo faccio per non passare 2 ore in palestra e perchè, oltre ad essere abbastanza stimolati dai fondamentali, rappresentano già il mio punto forte

abs con sovraccarico

un po' di stretching

durata: 90'

[Sorma]

WO B - sera

Grandissimo WO, gli stacchi continuano a darmi grooosse soddisfazioni!! :D

stacco classico
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 90 kg
1x2 @ 110 kg
5x2 @ 125 kg (oso dire tecnica almeno al 70% della perfezione in tutte le serie... grande spinta di gambe... l' aver staccato a digiuno mi ha aiutato non poco, lo stomaco pieno mi deconcentra! :78: e pensare che ieri notte ho cagato pure l' intestino... e stamattina stavo malissimo... mah il fisico e la concentrazione vengono quando vogliono)

hack squat
3x4 @ 80 kg (non di più, perchè voglio "sentire" il quadricipite)

front squat al multipower
3x6 @ 55 kg (benissimo; libero neanche ci provo causa assenza appoggi, almeno fino al 16 luglio in cui finalmente avrò un rack a mia disposizione, sìììì non vedo ' ora!! :p )

press manubri seduto
3x4 @ 22 kg (deltoidi anteriori provati dal front squat, cmq benone)

alzate laterali ai cavi
8-10-12 @ 17.5 - 15 - 12 kg (finalmente ho caricato di più... ma poi non è che mi importi molto...)

curl seduto
8-7 @ 14 kg

curl alla scott con bil.
2x10-8 @ 30 kg (la prima volta in vita mia che faccio questo esercizio... che dire... ottime sensazioni!)

durata: 75'

a casa... contentissimo, ottimo WO soprattutto per gli stacchi! ;)

[heerokeem]

bravo sorma.... appena hai il rack via dal multipower mi raccomando! ;)

[Sorma]

Heero! Non vedo l' ora di liberarmi di quella macchina tritavertebre!! E' utile nel front squat perchè tanto si scende con la schiena diritta, anche se alla fine il peso grava tutto sulle ginocchia... :81:

IL RACK E' VIVO!
LUNGA VITA AL RACK!

:p

[heerokeem]

che il rack sia con te! ahhaahhaha :p

[123456789]

Se ti dicessi che sei stato tu e il tuo fantastico 10x3 ad ispirarmi?? :D

La prog. è:

5x3/6x3/7x3 - 5x2/3x2 - 2x1/massimale

:60:

;) bene... ok capito per la progress

[Sorma]

WO A - sera

panca piana
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 70 kg
6x3 @ 82.5 kg (veramente belle, sono soddisfatto... è bello lavorare a questi alti volumi!)

trazioni alla sbarra presa larga prona
6x4 @ BW (le ultime tiratissime... però sono contento, perchè questo esercizio è la mia bestia nera, sono una pippa sul piano verticale... spero proprio che in Sardegna io riesca a trovare una sbarra, perchè le trazioni sono importantissime e vorrei diventare molto forte!)

dips
1x6 @ BW + 10 kg
1x6 @ BW + 7.5 kg
1x6 @ BW + 5 kg
1x6 @ BW + 2.5 kg (ottime)

rematore manubrio
8-10-12 @ 24 - 24 - 22 kg (non so perchè ma il dorsale lo sento di più col rematore sumo con bilanciere... forse col manubrio intervengono ancora di più i trapezi che io ho molto forti di mio e forse "rubano" fatica al dorsale...)

croci su inclinata 30°
8-10-12 @ 16 - 16 - 14 kg

pushdown ai cavi in superserie (+) con french press
1x8 @ 30 kg + 1x8 @ 22 kg
1x6 @ 30 kg + 1x10 @ 22 kg
1x8 @ 25 kg (divertente! la french press è fichissima, da tanto non la facevo!)

abs

durata: 75'

[Corvette]

Ottimo allenamento!
Noto che le progressioni dei carichi, dell' utenza di questo forum, sta diventando quasi entusiasmante!:eek:

[Sorma]

Oddio grazie Corvette :) !!

Gente come te e Heero mi sprona a dare sempre il massimo, vi ringrazio!

[Nemintek]

Ottimo allenamento!
Noto che le progressioni dei carichi, dell' utenza di questo forum, sta diventando quasi entusiasmante!:eek:

E' vero! Ci ho fatto caso anche io, diventeremo tutti degli animali ahahahahah!

Grande Sorma, bei miglioramenti davvero, tranquillo che migliorerai sicuramenti le trazioni!!

[heerokeem]

Oddio grazie Corvette :) !!

Gente come te e Heero mi sprona a dare sempre il massimo, vi ringrazio!

eheheh grande Sorma, sono onorato a pensare che in qualche modo sto spronando qualcuno hiihhi ;);)

forza che ci stiamo imbovinizzando tutti yeahhh baby yeahhh baby ahahah :p

non farti problemi al rematore col manubrio, in base a come sali interviene più o meno il trapezio...ma tu pensa a cargare per avere un bel back da combattimento ;)

[Sorma]

ci stiamo imbovinizzando tutti yeahhh baby yeahhh baby ahahah :p



Come direbbe Ronnie Coleman: Yeaaaah buddy!! LIGHT WEIGHT! :p

Il rematore con manubrio sento che se facessi serie da 5 potrei caricare anche 30 kg... vedrò! ;)

[heerokeem]

bene, carica più che puoi se riesci al remo col manubrio, t'allena tanto anche la presa! bravo ;)

[Sorma]

WO B - mattina, dopo una cagata fantastica... aaah!

stacco classico
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 90 kg
1x2 @ 110 kg
1x1 @ 120 kg
3x2 @ 130 kg (direi bene, anche se il 5x2 della volta scorsa ero un po' più lucido... trovo ancora molti problemi nel tenere la mano destra in supinazione, perchè devo allargare lo stance... devo fare taaanto stretching perchè mi sento ultra-legato)

hack squat
3x4 @ 80 kg (dure... molto dure, però con buffer...)

pressa 45°
3x6 @ 210 kg (tranquille... ottima espressione di potenza di quadricipiti, non c'è niente da fare...)

press manubri
1x4 @ 22 kg in piedi (pensavo di faticare di più, anche se in effetti sono molto più dure di quando le faccio da seduto...)
2x4 @ 22 kg seduto

shoulder press
2x8 @ 65 kg (solo per pumpare un po'... :D)

hyperextensions
2x10/12 @ BW + 10 kg

crunch libero
3x25 lente e controllate, ROM ridotto

extrarotatori con manubrio da 5 kg, sdraiato su un fianco (se semo capiti...)

intrarotatori con elastico, in piedi (ottime sensazioni!)

durata: 70'

[heerokeem]

bravo sorma, anch'io cago spesso prima di allenarmi e non so, mi da una carica il fatto di cagare assurda...sto bene con me stesso in quell'attimo....ahahahahhah :p

[Sorma]

Bella Heero, non solo ti carica ma a me aiuta un sacco a concentrarmi, mi rilassa!! :p

[Sorma]

WO A - sera, domani ho un esame assurdo... gli ingegneri come Teo lo sanno... parlo di calcolatori elettronici II

panca piana
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 70 kg
5x2 @ 87.5 kg (ottime, ROM completo anche se niente fermo al petto; non mi lamento... ampio buffer!)
1x7 @ 70 kg
1x5 @ 70 kg (tanto per fare volume...)

trazioni alla sbarra presa larga prona
4x4 @ BW
1x3 @ BW (dovevo chiudere l' ultima ma niente... dorsali a pezzi... li alleno praticamente "trice a week")
1x4 @ BW -5kg (facilitate... che umiliazione... :eek: ... io per diventare forte in questo esercizio devo FARNE TANTEEEE OGNI GIORNO.... altrimenti rimango una segaccia ahahahah :p )

dips con sovraccarico
1x6 @ BW+10kg
1x6 @ BW+10kg
1x5 @ BW+7.5 kg (la sesta era una mezza rip.)
1x5 @ BW+2.5 kg (ceduto alla sesta causa panca voluminosa...)

rematore sumo
1x8 @ 75 kg
1x10 @ 70 kg
1x12 @ 65 kg (in effetti se faccio più attenzione alla tecnica e all' inclinazione del busto carico di meno... :D )

croci su inclinata
1x8 @ 18 kg
1x10 @ 18 kg
1x12 @ 16 kg (a cedimento... però BELLISSIME, non so perchè ma rispetto al WO scorso ho avuto incrementi di carico enormi! FICO!!)

vertical row
1x10 @ 60 kg (per stabilizzare la spalla dopo le croci)

pushdown in superserie con (+) french press
1x8 @ 30 kg + 1x8 @ 22 kg
1x5 @ 30 kg + 1x4 @ 22 kg
1x6 @ 25 kg + 1x7 @ 20 kg(senza rest (o quasi))

crunch + 5kg

durata: 75'

Soddisfatto, pregate per me fratelli che domani me la vedo brutta... :eek:

[LaBresciaUltras]

In bocca al lupo per l'esam Camerata. Lotta e Vittoria:77:

[Sorma]

WHITE POWERRRR!!!

BOIA CHI MOLLA!!! :D

Grazie Alessio! Crepi il lupo!!!

[Nemintek]

Bravo Sorma, alle trazioni stai migliorando parecchio! Alle dip hai davvero un buon carico e anche al rematore, bravo!

[Sorma]

Grazie Nem, se quest' estate in Sardegna non trovo una ***** di sbarra giuro uso qualcuno per farci rematore (magari "qualcuna" :D )...

[Sorma]

WO B - sera
allenamento breve e intenso, niente hack squat, niente press con manubri perchè domenica ho la panca piana quasi-massimale, niente bicipiti, tanto già ce li ho belli grossi... :D


stacco classico
1x3 @ 70 kg
1x2 @ 90 kg
1x1 @ 110 kg
1x1 @ 130 kg
2x1 @ 137.5 kg

stacco sumo
1x2 @ 110 kg
1x3 @ 110 kg (tanto per la tecnica, e perchè mi andava)

pressa 45°
1x4 @ 230 kg
1x6 @ 220 kg

tirate al mento al multipower (grazie a fifty e ai suoi ottimi consigli!)
1x6 @ 40 kg
2x8 @ 35 kg
1x10 @ 30 kg

scrollate sempre al multipower per risparmiare tempo
2x6 @ 80 kg

crunch su declinata con 5 kg di sovraccarico

durata: 55'

[Sorma]

s***** WO - mattina, PALESTRA NUOVA COL RACK HAMMER IMPONENTE E VIOLENTO :D

pressa hammer 45°
2x15 @ 130 kg (fighissimo! la prossima tento i 180)

squat libero, prove
3x10 @ 40 kg (una *****, non riesco a scendere di culo... sono una pippa e sono legatissimo... in Sardegna questi 20 giorni stretching abbestia!)

stacco sumo
6x2/3 @ 80/90 kg (per riprendere confidenza)

pulley basso
3 x 8 @ 60 kg

hyperextensions
1x10 @ BW + 10 kg
2x10 @ BW + 20 kg

extrarotatori con manubri
2x15 @ 4 kg

leg curl
8-6-6-6 @ 40/45 kg

leg extension
10-10-8-8 @ 45 kg

vertical crunch (il crampling "inverso", in cui ti appoggi con le braccia e tiri su le gambe)
3x10 corpo libero

durata: 70'

Che dire, domani tocca alla panca!! :77:

[Nemintek]

Bravo Sorma! Facci sapere com'è andata in panca oggi ;)

[Teo86]

che mi dici di sto calcolatori elettronici II?

[Sorma]

Eccomi, scusate ma mi stavo scordando di postare... colpa del caldo...

@ Teo : i risultati dovrebbero uscire a breve... ho sbagliato qualcosina nella parte hardware dell' interfaccia col PD-32 e il prof. sembra che se la sia presa un po'... vedremo... altri esami molto bene, un 30 (misure per sistemi dinamici) e un 27 (telecomunicazioni I) !!!

@ Nem : ora vedi...

WO A - mattina, un po' rincoglionito... :p

Decido, incautamente, di provare il 3x2 di piana dentro al rack della nuova palestra, così non necessito dello spotter! Però non ho tenuto conto dei seguenti fattori "mutati" rispetto alla palestra precedente:

1) bilanciere da 20 kg e forse di più, ovviamente più lungo;

2) panca del rack abbastanza più "stretta" e "scomoda";

3) pesi che non so quanto effettivamente "pesino" rispetto a quelli della technogym...

4) punto a mio favore è l' estrema sicurezza che ti garantisce un rack Hammer!

panca piana
1x5 @ 40 kg
1x3 @ 60 kg
1x2 @ 80 kg
1x2 @ 90 kg
1x1 @ 90 kg
1x2 @ 90 kg
1x1 @ 90 kg
1x7 @ 70 kg
1x7 @ 60 kg

(questo doveva essere un 3x2 @ 90 kg, eppure sono sicuro che nell' altra palestra, nelle stesse condizioni l' avrei fatto tranquillamente... secondo me il bilanciere di questa pesa pure di più di 20 kg... o forse i pesi sono tarati diversamente...)

trazioni alla sbarra presa larga prona
3x4 @ BW
3x3 @ BW (sento che un po' di forza sta uscendo fuori...)

lat machine larga
1x8 @ 60 kg
1x10 @ 55 kg (per la massa)

croci alla macchina (un bel macchinario, diverso dalla classica butterfly, ma che permette di tenere la braccia completamente estese...)
10-10-8 @ boh ( :D )

rematore yates
3x8 @ 70 kg (forse 72, dovrei pesare un po' di bilancieri...)

dips
1x8 @ BW

vertical row (macchina Hammer, di alto livello)
2x8/10 @ 50 kg / 60 kg

curl con manubri
1x8 @ 14 kg
1x10 @ 12 kg

durata: 80' (mi sono perso in un paese dei balocchi ragazzi, trooooppe macchine divertenti!!)

Ciao a tutti, a breve partirò per la Sardegna, ma prima vi farò partecipi del massimale di stacco... Spero, per l' anno prossimo, di poter fare dei video!

[123456789]

ciao posso dirti se non erro che il massimo è 20 kg quello da 220 cm... prima che bil usavi? [lunghezza]

[Sorma]

Prima penso fosse da 10 kg, tutti gli istruttori dicevano così. Era un bilanciere technogym sicuramente più corto e meno spesso.
Comunque sì, penso che quello attuale sia 20 kg... diciamo mi ha fottuto la lunghezza! Non l' ho misurato, ma penso che, come dici tu, stia sui 2 metri!

[123456789]

io ho da 2 metri ma pesa meno, se è 20 kg sarà 220!

[Sorma]

E' sicuramente da 20 kg, quindi saranno 220 cm.

[Sorma]

Eccomi a postare alle due di notte l' allenamento di questa sera, in cui ho calcolato il massimale di stacco classico.

WO B - sera

stacco classico
1x3 @ 60 kg
1x3 @ 80 kg
1x2 @ 100 kg
1x1 @ 120 kg
1x1 @ 140 kg
1x1 @ 145 kg (mi cede un po' la presa, ma il peso è mio!)
1x1 @ 142.5 kg (questi sono certamente miei, anche se devo ammettere che il bilanciere più lungo è moooolto più difficile da "dominare"!)

stacco sumo
1x2 @ 115 kg
1x2 @ 115 kg
1x2 @ 110 kg (tanto per recuperare la tecnica)

pressa Hammer a 45° :) (sono innamorato della pressa, me la voglio portare a letto... :p )
1x12 @ 130
1x12 @ 150
1x10 @ 170
1x10 @ 190
1x8 @ 210
1x8 @ 230 (troppo facili, prossima volta 300)

leg extension
10-10-8-8 @ 50/60 kg

shoulder press seduto con manubri
1x10 @ 20 kg
4x5 @ 22 kg

shoulder press in piedi manubrio singolo (alla Corvette per intenderci)
1x4 @ 20 kg
1x8 @ 16 kg (ho dovuto calare il peso, perchè dopo la press con manubri da seduto le spalle erano andate...)

crunch inverso

durata: 70'

Ragazzi, questo era l' ultimo allenamento serio della stagione, d'ora in poi pumping puro, alte reps e cedimento fino a giovedì sera (farò mercoledì sera e giovedì sera due allenamenti di questo tipo, scaxxo puro e divertimento puro).

Venerdì mattina parto per la Sardegna, e spero di conservare la massa accumulata fino ad ora!

[Corvette]

Ottimo...lo stacco sta salendo!

[°°sOmOja°°]

sorma fatti 3 settimane di massimale di pinpull e sono sicuro che lo stacco lo porti anche a 160kg
lo stacco classico lo alleni + leggero a seguire oppure in un altro giorno.

per la presa il pinpull fa miracoli ma soprattutto fa miracoli sulal forza della schiena e dei glutei

[Sorma]

Grazie somo! Il pin-pull lo faccio col bilanciere appena sotto le ginocchia vero?
Comunque tutto questo a partire dal 20 agosto, data in cui riapre la palestra.

[°°sOmOja°°]

azz, quindi tu adesso per 3 settimane stai fermo? allora la vedo un pò + complicata

[Sorma]

Sì, perderò forza e massa ma non ne potevo più di stare a Roma... tu almeno hai il mare sotto casa, e che mare!

[°°sOmOja°°]

e vabè, cerca di mantenerti in movimento il + possibile, ti raccomando.

[Sorma]

Ci siamo aggiornati su msn, comunque gli obiettivi di queste 3 settimane fuori saranno sicuramente:

1) scendere sotto il parallelo nello squat ---> UN MARE DI STRETCHING + VARIANTI SUMO DI SQUAT E STACCO COL SOLO FINE DI MIGLIORARE LA MOBILITA' (quindi eseguibili a corpo libero);

2) fare tante trazioni alla sbarra (speriamo di trovare una sbarra....);

3) fare tanti piegamenti;

4) migliorare la potenza con degli esercizi pliometrici (jump squat, plinto etc.);

5) provare lo squat bulgaro;

6) nuotare e togliere il grasso in eccesso... :D.

[Sorma]

I fullbody scazz.o totale!!

macchina hammer per i dorsali
1x12 @ 70 kg (quasi-cedimento)

peck deck inclinato
1x15 @ 60 kg (quasi-cedimento)

rematore con manubrio
1x10 @ 26 kg (con buffer, cedeva la presa)

manubri su inclinata
1x10 @ 26 kg
1x5 @ 26 kg (cedimento)

lat machine presa larga prona
1x10 @ 63 kg
1x12 @ 55 kg (cedimento)

peck deck orizzontale
1x10 @ 55 kg (inizio ad accusare la fatica, cedimento puro, recuperi praticamente inesistenti: alterno spinta e tirata per evitare di sovraccaricare la spalla dx)

rematore yates
10-10-8 @ 60 kg (cedimento... della presa!! :D)

nuovamente peck deck inclinato
1x8 @ boh (cedimentisssssimo)

pressa 45°
15-12-10 @ 240 kg (gambe stanche da ieri)

tirate al mento al multipower
10-8-8-6-12 @ 35-40-40-42.5-37.5 kg

alzate laterali manubri
10-8-8 @ 10 - 10 - 8 kg

cuffia dei rotatori ( 4 serie in tutto )

crunch alla macchina
10-10-8 @ BW + 10 kg

crunch inverso
2x10

durata: 70'

Domani ultimo WO della stagione, simile a questo, ma con più cose per le gambe e per le braccia, meno per dorso e petto, più un pullover e un trial di panca inclinata.

[CronoPL]

"rematore yates
10-10-8 @ 60 kg (cedimento... della presa!! )"

ma come...allenala un po eh!

[Corvette]

Dai, non può cedere la presa con 60 kg... :p
Vengo lì e ti obbligo ad eseguire le farmer's walk 8 ore al giorno e 7 su 7 se non migliori :p :p
Per un periodo, NON usare la presa mista nello stacco!!!

[Sorma]

"rematore yates
10-10-8 @ 60 kg (cedimento... della presa!! )"

ma come...allenala un po eh!

E' un po' strano da dire, ma avevo gli avambracci "pompatissimi" e mi faceva un male cane. Detto questo: hai ragione, devo allenarla. Ci tengo a dire che è la seconda volta che faccio la versione del rematore con presa supina, e che la mia presa prona, essendo allenata dagli stacchi, è molto più forte!

[Sorma]

Per un periodo, NON usare la presa mista nello stacco!!!

Proverò a fare come dici, perchè la presa mista mi crea un po' di problemi di stabilità... Vediamo che succede.

Grazie ragazzi per i consigli! ;)

[°°sOmOja°°]

secondo me nello stacco classico la presa va tenuta sempre mista.
nei complementari invece sempre simmetrica..
con gli stacchi rumeni o con le scrollate + trazioni e rematori la forza nella presa aumenta sicuro come la morte.

personalmente ho avuto problemi di presa solo fino ai 140kg di stacco, dopo di che inserendo rematori e complementari SERI a lavare penso di poter tenere in mano senza problemi anche i 250kg (i 230kg li tengo serenamente)
eppure nn ho avambracci grossi.

[Sorma]

Ok somo, sospettavo che dovevo darci dentro di rematori; farò anche le trattenute alla sbarra, penso aiutino... Oltre alle trattenute del bilanciere.

[°°sOmOja°°]

boh io nn ne ho mai fatte, penso che se ci dai dentro con gli esercizi PESANTI per i dorsali nn ne dovresti aver bisogno

[Sorma]

Mah, alla fine il solo pin-pull dovrebbe darmi molto penso. Comunque ribadisco: la mia presa prona è di gran lunga più forte di quella supina, per cui devo colmare questo distacco!

[123456789]

si i remo te la rinforzano, secondo me fa il suo sporco lavoro anche l'hack squat!

[°°sOmOja°°]

nell'hack squat nn caricherai mai quanto nelle trazioni con sovraccarico e soprattutto nel rematore
nn parliamo poi di stacchi rumeni\pinpull\stacchi da terra che secondo me giocano il 90..80% dei giochi per quanto riguarda la presa.

[123456789]

carichi di piu nellhack squat che nei rematori...[parlo di remo@80gradi] o no? pensavo di si, almeno per me è cosi, allora avrò indietro il dorso!? boh

faccio 5x80 di hack... remo me lo sogno, altrimenti la panca sarebbe a 100kg eheh

quanto fai nell hack/remat?

bhè per quanto riguarda stacchi/pinpull/rumeni ecc, siamo tutti daccordo credo eheh

[Sorma]

Devo dire interessante questo discorso: anch' io di hack squat faccio 5 reps @ 90 kg. Penso che comunque un rematore sia più allenante per la presa perchè il TUT sulla presa è maggiore rispetto all' hack (se non c'è riappoggio nel remo, e se invece c'è nell' hack); stesso discorso per stacchi rumeni e mezzi stacchi.

[123456789]

si ok ma somoja parlava di carichi maggiori nel rematore rispetto all'hacksquat

[Sorma]

II fullbody scazz.o totale!!

panca inclinata
1x5 @ 40 kg
1x5 @ 50 kg
1x5 @ 60 kg
1x5 @ 65 kg
1x5 @ 67.5 kg
1x5 @ 60 kg

pullover con bilanciere
3 x 8 @ 45 kg

pectoral machine
12-12-11-10 @ 45/50 kg

rematore con bilanciere
3x8/10 @ 72 kg (presa prona...)

dips
2x5 @ BW

vertical row
5x8 @ boh (peso crescente comunque)

flies per delts posteriori con manubri
3x10 @ 10 kg

squat: prove
4x10/12 @ 40 kg (sto riuscendo a scendere... almeno al parallelo... bene!)

pressa 45°
1x6 @ 270 kg
1x8 @ 250 kg

leg curl
3x8/10 @ 45/50 kg

hyperextensions da scarico
2x12 @ BW

trazioni presa neutra (così, mi andavano... :p)
1x8 @ BW

stretching quads, lombari e femo

crunch classico libero
3x20 (acido lattico a livelli entusiasmanti...!)

durata: 75'

Bene, amici scaricatori di porto ( :D ), questo era l' ultimo allenamento della stagione: non vi consiglio per niente di prendere spunti, perchè il senso di questo allenamento risiede nelle 4 lettere "CCCP". Ovvero entri in palestra e inizi a fare quello che ti pare, senza pensarci su, non badando troppo nè al carico, nè alle reps, nè tantomeno al recupero. Io penso che tutto ciò faccia un GRANDISSIMO BENE ALL' ANIMA E AL FISICO dopo un anno intero passato a seguire routine precise e devastanti, in cui ho persino approcciato il monolitico e inflessibile Ciclo Russo; in cui ci si impicca nel calcolo delle percentuali e in cui se non si chiude un 6x6, o se si salta un solo allenamento, va tutto a puttan.e...

Ci si ribecca a fine agosto.

L' unica cosa che mi resta da dirvi è: BUONE VACANZE!!!

WORK HARD!!!! (87(

;) ;) ;)

[123456789]

Ciao compare del ferro!!!!! Buone vacanze!!!!!!!!

[Sorma]

Ciao numerello, e complimenti per il tuo 30!!! Goditi anche tu 'ste vacanze!

[123456789]

e mi godrò la seconda parte di vacanze, quella che aspettavo da un anno [la prima] mi è saltata proprio per sto esame!!!!! i miei soci a riccione una settimana e io in UNIIIII :81::81::81::81::81::81:

[Sorma]

Eccomi di ritorno da questi 25 giorni di dolce far niente (che poi non è affatto vero... mi sono distrutto... :eek: )

************************************************** ****

PARENTESI SARDEGNA

Ho avuto la geniale idea di portarmi appresso il pallone da football ufficiale (quello grosso, per intenderci...) e ho dato vita al "gioco dell' estate"... Tutti mi cercavano per chiedermi di fare due tiri con l'ovale.

Risultato: ho lanciato il pallone quasi ogni giorno, con grande disappunto della mia cuffia dei rotatori, che si è infiammata diverse volte. Per fortuna ho appreso le tecniche per "curarla"; purtroppo però non ho potuto fare esercizi di "tirata" per l' assenza di mezzi... :81: :81: :81:

Altre cose:
mi ero riproposto di fare un sacco di stretching... ma non ho avuto un briciolo di tempo... assurdo a dirsi ma è così, è stata una vacanza pienissima! Quindi torno a Roma con la stessa mobilità articolare di prima e con una spalla, la destra, leggermente sbilanciata in avanti.

************************************************** ********

[Sorma]

Ecco la scheda che intraprendo da qui fino al 28, perchè il 29 ri-parto per stare 4 giorni fuori...

Si tratta di una full-body da fare 4 volte a settimana per un ricondizionamento generale:

schema A: FONDAMENTALI E FORZA
stacco 2x6
squat 2x6
trazioni 3x6
panca piana 3x6
rematore bilanciere 4x6
lento avanti in piedi 3x6
pushdown ai cavi 3x8/10
calf 8-10-12
abs + extrarotatori
rest: 1'

schema B: COMPLEMENTARI E POMPAGGIO
pressa 2x10
leg curl (o leg ext.) 2x8/10
rematore unilaterale manubrio 3x10
panca inclinata con manubri (o croci) 3x10
vertical row 3x12
alzate laterali ai cavi 3x10/12
curl con manubri 3x 8/10
calf 10-12-14
abs + extrarotatori
rest: 45''

Noterete alcune cose:

1) distruggerò i polpacci (dato che per ora non giocherò a calcetto...) per vedere come rispondono, anche se sarà troppo poco tempo dato che dopo 9 giorni scarico... vedremo...

2) ci sono più esercizi di tirata: devo tentare di stabilizzare l' articolazione della spalla destra;

3) non ho scritto le percentuali... esse si aggirano attorno al 67% per quanto riguarda i primi allenamenti con 6 reps, in quanto si tratta di un ricondizionamento; per lo schema B le percentuali saranno ancora più basse, almeno all' inizio.

[Sorma]

I WO RICONDIZIONAMENTO

SCHEMA A

stacco classico
1x6 @ 70 kg
1x6 @ 75 kg

squat
1x6 @ 50 kg
1x6 @ 60 kg

trazioni
1x5 @ BW (presa prona)
1x6 @ BW (presa supina)
1x5 @ BW (presa supina)

lat machine
1x10 @ 45 kg (presa prona)

panca piana
1x6 @ 50 kg
1x6 @ 52.5 kg
1x6 @ 55 kg

rematore bilanciere
4x6 @ 50 kg (alternando presa prona e supina / ultima serie stile sumo)
1x8 @ 50 kg

lento avanti in piedi
3x6 @ 27.5 kg (poco peso per non sovraccaricare troppo la cuffia dei rotatori)

vertical row solo braccio destro
3x10/12 @ 30/25 kg (per stabilizzare al meglio la mia povera spalla destra... :( )

pushdown ai cavi
1x12 @ 15 kg
1x10 @ 18 kg
1x8 @ 20 kg

calf alla pressa
8-10-12 @ 180 kg

extrarotatori + intrarotatori (con cavi e manubri)

crunch classico
4x25

durata: 80'

[Boromir]

cuffia dei rotatori, che si è infiammata diverse volte. Per fortuna ho appreso le tecniche per "curarla"; purtroppo però non ho potuto fare esercizi di "tirata" per l' assenza di mezzi...

Avendo lo stesso problema alla spalla destra mi interesserebbe sapere quali sarebbero le tecniche di "tirata" a cui ti riferisci e che benefici avresti ottenuto. Grazie.

[Sorma]

Boromir, devo ammettere che quello che so l'ho appreso dai post di un moderatore del forum, ovvero Somoja!

Per "tirata" intendo tutti quei movimenti che coinvolgono massimamente il gran dorsale, i romboidi, il trapezio e i deltoidi posteriori: si tratta quindi di rematori e trazioni.

Essi hanno l' efficacia di stabilizzare l' articolazione della spalla; è necessario che ci sia un numero di esercizi di "tirata" ALMENO PARI al numero di esercizi di "spinta"(cioè le varie panca piana, dips, lento avanti...).
In presenza di scompensi tipo spalle anteposte è invece consigliabile che il numero di esercizi di tirata superi il numero di esercizi di spinta.

[Sorma]

II WO RICONDIZIONAMENTO

SCHEMA B

pressa orizzontale
2x10 @ 180 kg

leg curl
2x10 @ 25 kg

leg ext.
2x10 @ 30 kg (devo ammettere che dopo questo esercizio i miei quads sembrano moooolto grossi! mannaggia al pumping!!)

rematore manubrio (Heero style... :D )
3x10 @ 18 kg (finalmente trovo un posizionamento ideale che mi consente di concentrare il lavoro sul gran dorsale... grazie Heero! ;) )

distensioni su inclinata con manubri
1x10 @ 16 kg
1x8 @ 16 kg

croci su inclinata con manubri
1x10 @ 14 kg

pulley
1x12 @ 40 kg
2x12 @ 45 kg

alzate laterali ai cavi
1x12 @ 8 kg
2x10 @ 10 kg (oh ragazzi, lento avanti + alzate ai cavi + tirate al mento e i delts. laterali sono migliorati DI BRUTTO, ho addirittura suscitato commenti positivi nelle ragazze! ... :p )

rematore a corpo libero (in posizione supina, si fa rematore tenendosi al bilanciere del multipower col proprio peso corporeo... l' esatto opposto dei piegamenti sulle braccia)
3x6/8/10 @ BW (varie impugnature, varie altezze... per provare... e stabilizzare del tutto 'sta spalla!)

curl manubri in piedi
1x10 @ 12 kg
1x12 @ 10 kg

curl in concentrazione
1x12 @ 10 kg

calf alla pressa
10-12-14 @ 180 kg (ho trovato l' alternativa al calf al multipower e a quello alla macchina...)

cuffia dei rotatori (questi primi WO sono evidentemente di RIABILITAZIONE per la spalla destra... ci ho dato dentro cogli esercizi di tirata)

crunch classico
3x15

crunch in avvitamento
2x15

side bends
3x10 @ 20 kg

durata: 80'

[Corvette]

Le prossime volte dacci dentro con squat, stacchi e tutto il resto :p

[Sorma]

Corvo, ho ideato 2 fullbody di cui 1 è di fondamentali e l' altra è di "complementari"... Le alterno in modo tale da ottenere risultati sia in termini di "forza generale" sia in termini di "pumping"... il tutto condito dal ricondizionamento generale.

[Sorma]

Mi sono allenato altre 4 volte e un traguardo notevole è stato il 2x6 @ 100 kg di stacco sumo ottenuto nel 3° allenamento del tipo "A", quello con i fondamentali per intenderci...
Inoltre ho fatto anche un 2x6 @ 40 kg di lento avanti, non male considerando che questo esercizio l' ho trascurato un bel po' negli ultimi tempi...
Ho fatto anche 4x8 @ 55 kg di rematore con varie prese, e un 4x12 @ 200 kg di pressa orizzontale.

Domani ri-parto e sto 4 giorni fuori, una sorta di scarico... diciamo così :rolleyes: ...

Stasera un ultimo allenamento in cui farò:

squat 4x6 @ 70 kg
pressa 2x12/15
dips 3x6
lat machine 4x8
inclinata manubri 3x8 (usare 20 kg)
rematore manubrio 2x8 (usare 22 kg)
calf alla pressa 15-12-10-8-6-12
abs. + extrarotatori

[Sorma]

Ecco il nuovo schema: fullbody 3 X WEEK con complementari splittati e precedenza a panca e squat.
Mi ha aiutato il grande somoja a stilarlo. :)

I GIORNO
squat pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
pinpull 3x3 @ 87%
panca media 5x5 @ 80%
trazioni varie prese 5x5 @ BW + ev. sovraccarico
lento avanti 3x6 @ 80%
curl manubri 3x10/12
calf 15-15-12-10-10
abs + extrarotatori

II GIORNO
stacco 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
panca pesante 5-3-2-1-2-5
rematore varie prese 4x8 @ 75%
dips 3x6 @ BW + ev. sovraccarico
pulley 3x10/12 (per stabilizzare la spalla dx)
alzate laterali ai cavi 3x10/12
pushdown ai cavi 3x8/10
abs + extrarotatori

III GIORNO
squat medio 5x5 @ 80%
panca leggera 4x8 @ 70%
trazioni varie prese 3x6/8 @ BW
panca inclinata 3x6/8
lat machine 3x10/12
press in piedi manubrio singolo 3x6/8
calf 10-10-8-6-6
abs + extrarotatori

Critiche, consigli, qualsiasi commento è ben accetto!

[°°sOmOja°°]

I GIORNO
squat pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
pinpull 3x3 @ 87%
panca media 5x5 @ 80%
trazioni varie prese 5x5 @ BW + ev. sovraccarico
lento avanti 3x6 @ 80%
curl manubri 3x10/12
calf 15-15-12-10-10
abs + extrarotatori

II GIORNO
panca pesante 5-3-2-1-2-5
squat medio 5x5 @ 80%
rematore varie prese 4x8 @ 75%
dips 3x6 @ BW + ev. sovraccarico
pulley 3x10/12 (per stabilizzare la spalla dx)
alzate laterali ai cavi 3x10/12
pushdown ai cavi 3x8/10
abs + extrarotatori

III GIORNO
stacco 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
panca leggera 4x8 @ 70%
trazioni varie prese 3x6/8 @ BW
panca inclinata 3x6/8
lat machine 3x10/12
press in piedi manubrio singolo 3x6/8
calf 10-10-8-6-6
abs + extrarotatori

mi sono permesso di ritoccare la posizione dello stacco pesante (venerdi invece di mercoledi insieme alla panca pesante)
l'esercizio target dell'allenamento dovresti allenarlo per primo (quindi panca per 1° il mercoledi)

gli extrarotatori nn necessariamente vanno allenati in tutte le sessioni, 1-2 volte a settimana è sufficiente.. considera che il carico di lavoro lo subiscono anche loro

per quanto riguarda gli esercizi di tirata potresti fare:
1°trazioni con sovraccarico (come hai giustamente impostato)
2°Rematore bilancere + trazioni BW (o lat machine)
3°Trazioni BW + pulley
per il discorso di ottimizzazione dei tempi e giramento di OO a caricare\scaricare 10.000 bilanceri per sessione
e per bilanciare il carico sui 2 piani

il volume d'allenamento complessivo comunque è altino, dovrai regolarti in base alle tue sensazioni per vedere se sei in grado di portare avanti il programma per 5 settimane
(in caso riduci il volume alternando rematore\pulley a Trazioni\lat ed eliminando una volta a settimana i complementari di spinta)
cmq la base c'è

[Sorma]

Grazie dei consigli somo, allora penso che farò, se conviene:

3 settimane di questo schema
4° settimana: scarico e riduzione del volume
5° settimana: calcolo dei massimali

Per quanto riguarda la modifica sugli esercizi di tirata, in effetti ci stavo già pensando anche io... Ecco dunque lo schema definitivo:

I GIORNO
squat pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
pinpull 3x3 @ 87%
panca media 5x5 @ 80%
trazioni varie prese 5x5 @ BW + ev. sovraccarico
lento avanti 3x6 @ 80%
curl manubri 3x10/12
calf 15-15-12-10-10
abs + extrarotatori

II GIORNO
panca pesante 5-3-2-1-2-5
squat medio 5x5 @ 80%
rematore varie prese 4x8 @ 75%
dips 3x6 @ BW + ev. sovraccarico
lat machine 3x10/12 @ 70% (per stabilizzare la spalla dx)
alzate laterali ai cavi 3x10/12
pushdown ai cavi 3x8/10
abs

III GIORNO
stacco pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
panca leggera 4x8 @ 70%
trazioni varie prese 3x6/8 @ BW
panca inclinata 3x6/8
pulley 3x10/12
press in piedi manubrio singolo 3x6/8
calf 10-10-8-6-6
abs + extrarotatori

[kickboxer_87]

definire "medio" un 5x5x80% mi pare quantomeno azzardato :cool:

[123456789]

anche 4x8@70% non è leggerissima a mio avviso

[Sorma]

Medio e leggero in QUESTA notazione si riferiscono ESCLUSIVAMENTE alla percentuale di peso utilizzata rispetto al massimale...

Per finire un 5x5 @ 80% bisognerà, necessariamente, usare percentuali più basse nelle ultime serie, oppure fare un 5-5-4-4-3... La percentuale "80%", e mi scuso per non averlo scritto prima, è PURAMENTE INDICATIVA.

Anche perchè è la prima volta che faccio una scheda con lo squat... figuriamoci se conosco il massimale... ahahahahah :p

Per cui, numeretto, anche il 70% ritienilo pure una percentuale più bassa se ti va... E' puramente indicativo.

Perchè il 4x8? Perchè ho un gran bisogno di pompare sulla panca ultimamente... :77:

[kickboxer_87]

manca un es "metabolico" per femorali e lombari...
un good morning, un romanian DL...oppure iperestensioni+leg curl... il 1° giorno,togliendo gli abs e gli extrarotatori... in 4x6-10...

[°°sOmOja°°]

se riesci terrei lo schema per 4 settimane, 5°scarico, 6°test
questi schemi funzionano se tenuti per un pò di tempo, in 3 settimane nn sfrutti l'adattamento metabolico all'alto volume nè l'alta frequenza per alzata.

[°°sOmOja°°]

manca un es "metabolico" per femorali e lombari...
magari una volta a settimana
potrebbe iniziare le prime 2 settimane con leg curl + iperextension per poi sostituirli con 3 serie di stacchi rumeni ad alte reps.. che comunque incidono parecchio sul recupero

[Sorma]

@ somo: ottimo, niente di meglio per me! Non avrò problemi a tenerlo 4 settimane! :77:

@ kick: che intendi per "metabolico"? Il pinpull non lavora a sufficienza il core? Forse il ROM è troppo piccolo?
Se dovessi inserire qualcosa, tenderei per leg curl + hyperext. 2x8 + 2x10 come li vedete? Magari li metto nel primo giorno dopo il pinpull... oppure alla fine? In seguito comunque inserirei i mezzi stacchi al posto di leg curl e hyp. perchè non li faccio da molto tempo...

[°°sOmOja°°]

metabolico vuol dire alte reps, cioè qualcosa che alleni la resistenza all'acido lattico diciamo..

[Sorma]

Allora domani sera si comincia!

4 settimane;
5° settimana: scarico;
6° settimana: massimali.

Lo schema, per chi se lo fosse perso e con tanto di modifiche apportate:

I GIORNO
squat pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
pinpull 3x3 @ 87%
panca media 5x5 @ 80%
trazioni varie prese 5x5 @ BW + ev. sovraccarico
lento avanti 3x6 @ 80%
curl manubri 3x10/12
calf 15-15-12-10-10
leg curl + hyperext. weighted 2x10 + 2x12 (dalla 3° settimana: mezzi stacchi alla rumena 3x10/12)


II GIORNO
panca pesante 5-3-2-1-2-5
squat medio 5x5 @ 80%
rematore varie prese 4x8 @ 70%
dips 3x6 @ BW + ev. sovraccarico
lat machine 3x10/12 @ 70% (per stabilizzare la spalla dx)
alzate laterali ai cavi 3x10/12
pushdown ai cavi 3x8/10
abs weighted

III GIORNO
stacco pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
panca leggera 4x8 @ 70%
trazioni varie prese 3x6/8 @ BW
panca inclinata 3x6/8
pulley 3x10/12
press in piedi manubrio singolo 3x6/8
calf 10-10-8-6-6
abs liberi + extrarotatori

[°°sOmOja°°]

è tostissimo, incrociamo le dita!

[Teo86]

5x5 @ 80 % e poi next day pesante...
troppo imho... boh prova

[Sorma]

Quando il gioco si fa duro... :D

A parte gli scherzi, hai ragione somo. Comunque, non essendo uno schema fisso, se non ce la dovessi fare in qualche seduta taglierei via i complementari sovrabbondanti... Ad esempio pushdown e curl, che non mi esaltano più di tanto... e poi a braccia già sto messo bene.

Poi mi piace la ricerca della prestazione massimale nelle tre alzate, non l'ho mai perseguita con questa frequenza...

Che il SNC sia con me! :eek:

[Sorma]

5x5 @ 80 % e poi next day pesante...
troppo imho... boh prova

Sì ma il primo su squat, il giorno pesante è di stacco. :60:

[Sorma]

SQUAT DOMINANT

squat parallelo
1x5 @ 60 kg
2x3 @ 80 kg
1x2 @ 95 kg
2x1 @ 100 kg :D
1x2 @ 95 kg
2x3 @ 90 kg

pinpull
1x3 @ 100 kg
3x3 @ 120 kg

panca piana
5x5 @ 70 kg

trazioni varie prese
2x5 @ BW
2x3 @ BW
1x4 @ BW (facilitate... che tragedia... ma dopo lo squat e il pinpull ci può stare...)

lento avanti
3x6 @ 36 kg

curl manubri
3x10 @ 14 - 12 -10 kg

calf alla pressa orizzontale
15 - 15 - 12 - 10 - 10 @ 95 - 102.5 - 110 - 115 - 122.5 kg

leg curl
2x12 @ 50 kg (prossima volta 55 kg)

hyperextensions
2x12 @ BW + 10 kg

durata: 100' :eek: (devo sforzarmi di fare più in fretta e non esagerare con le serie dell' esercizio base... altrimenti sarò fagocitato dal mio stesso cortisolo... :p)

[Teo86]

un oretta e quaranta per una full cosi' ci sta tutta...:77: