Diario di Gyufe

[Gyufe]

Ciao....da oggi voglio scrivere qui il mio diario.....
voglio mettere su massa e essere però definito per agosto!
Faccio palestra da duemesi con costanza mentre la dieta lascia un po' a desiderare...
la mi scheda si divide in 4 giorni alla settimana!
DA OGGI FACCIO SUL SERIO....BASTA CAZZATE!!!!

il mio allenamento!
LUNEDI
PETTORALI: distensioni con bilaciere su panca inclinata a 45° 2 x[10+2RP+
SPALLE: extrarotatori 2 x 12
alzate arnold con manubri 3 x 8/10
tirate al mento 3 x 8
alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali)
alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)
TRICIPITI: french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP]
spinte in basso 3 x 8

MARTEDI DORSALI: trazioni alla sbarra 3 x 6/8
lat machine avanti 3 x [8+3 RP]
Rematore bilanciere presa inversa 3 x 8/10
rematore al pulley basso presa larga 2 x [7+4]
BICIPITI: curl con bilanciere 3 x 10
curl martello con manubri 2 x [10+6]
Curl di concentrazione al cavo 2 x 10
FEMORALI: leg curl 2 x [8+6+4]


MERCOLEDI riposo


GIOVEDI PETTORALI: distensioni con manubri su panca inclinata 3 x [8+3 RP]
aperture laterali croci 2 x [8+4]
cross over ai cavi 3 x 10
DORSALI: lat machine indietro 3 x [8+3 RP]
Rematore unilaterale un manubrio 3 x 8/10
SPALLE: alzate laterali da sdraiato 3 x 10
alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)


VENERDI GAMBE (quadricipiti): squat 4 x 10
affondi alt. Con due manubri 3 x 8/10
FEMORALI: mezzi stacchi alla rumena 3 x 10 8 8
BICIPITI: curl alternati manubri da seduto 12 . 3 x french con corde 12 10 8
TRICIPITI: panca a 30° bilanc ez french 8 . 3 x curl bilanciere 10
SABATO riposo
DOMENICA


Da oggi inizio .....e ppoi scriverò tutte le mie impressioni sull'alenamento ...
CI VOGLIO DARE DENTRO!!!

[main_event]

DA OGGI FACCIO SUL SERIO....BASTA CAZZATE!!!!

bene...ottimo


la dieta lascia un po' a desiderare...

male...il 50% dei risultati in palestra sono dati dalla dieta.mettila a posto o i tuoi buoni propositi serviranno a poco§63


LUNEDI
PETTORALI: distensioni con bilaciere su panca inclinata a 45° 2 x[10+2RP+
SPALLE: extrarotatori 2 x 12
alzate arnold con manubri 3 x 8/10
tirate al mento 3 x 8
alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali)
alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)
TRICIPITI: french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP]
spinte in basso 3 x 8

2 sole serie per il petto non sono allenanti.mettine di più e aggiungi un altro esercizio (panca piana).le spalle sarebbero da rivedere secondo me.puoi anche aggiungere una serie alla french,ma poco cambia


MARTEDI DORSALI: trazioni alla sbarra 3 x 6/8
lat machine avanti 3 x [8+3 RP]
Rematore bilanciere presa inversa 3 x 8/10
rematore al pulley basso presa larga 2 x [7+4]
BICIPITI: curl con bilanciere 3 x 10
curl martello con manubri 2 x [10+6]
Curl di concentrazione al cavo 2 x 10
FEMORALI: leg curl 2 x [8+6+4]

mah....un casino:80: .i femorali non capisco perchè sono messi lì.mi sembra proprio a caso.



GIOVEDI PETTORALI: distensioni con manubri su panca inclinata 3 x [8+3 RP]
aperture laterali croci 2 x [8+4]
cross over ai cavi 3 x 10
DORSALI: lat machine indietro 3 x [8+3 RP]
Rematore unilaterale un manubrio 3 x 8/10
SPALLE: alzate laterali da sdraiato 3 x 10
alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)


hai due esercizi quasi uguali che non credo ti servano,mettici un pullover.oppure riscrivi l'allenamento per il petto facendolo sempre uguale ma più corposo di quello del lunedì.troppa poca roba per il dorso,non va.idem per le spalle.



VENERDI GAMBE (quadricipiti): squat 4 x 10
affondi alt. Con due manubri 3 x 8/10
FEMORALI: mezzi stacchi alla rumena 3 x 10 8 8
BICIPITI: curl alternati manubri da seduto 12 . 3 x french con corde 12 10 8
TRICIPITI: panca a 30° bilanc ez french 8 . 3 x curl bilanciere 10


troppo poco per le gambe.oltre allo squat devi metterci almeno la pressa.lascia stare gli affondi.mancano i polpacci.poi quelle due superserie (se ho capito bene) bicipiti-tricipiti e tricipiti-bicipiti non ti servono.

in definitiva il mio parere è che questo tipo di allenamento,oltre a essere fatto male,con un numero di serie e reps buttate lì,ha una suddivisione dei gruppi muscolari fatta veramente a caso.

fatti una full-body 3 volte a settimana o una split ABA BAB 3 x week.ma lascia stare sta' scheda.

[Gyufe]

cavoli grazie mille il problema ce che mi dovresti aiutare a rifare la scheda!!! ora devo andare ad allenarmi stasera ti scrivo cosa ho fatto poi iniziamo con la nuova scheda.....aiutami grazie!!!

[Blanko]

Inoltre se volevi aprire un diaro hai sbagliato sezione, lol!

Ma quante schede ti fai?! Avrò visto almeno tre topic di schede nel giro di una settimana...! :70: :p

[main_event]

Ma quante schede ti fai?! Avrò visto almeno tre topic di schede nel giro di una settimana...! :70: :p

ha le idee molto chiare!(87(

[Gyufe]

ma la scheda è sempre quella!!!

cmq dopo posto l'allenamento di oggi!

[Gyufe]

Allora...oggi 12 aprile 2007

175

peso 72.7Kg (dato dalla pasqua) peso di 71.5 kg!!


ALLENAMENTO:

pettorali alla macchina 2*15 risc. 10 x 2 40kg 2x8 37.5 kg
panca inclinata 45° smith machine 3x6 4kg (faticoso )
panca 30° croci 3x10 10kg
cross over ai cavi 3x8 15kg

alzate arnold manubri 3x10 8kg
alzate frontali sopra la testa 3x10 3kg
alzate laterali 3x8 5kg (molto faticoso per terminarle)
alzate laterali prono su panca 3x10 4kg


30minuti dopo l'allenamento 3 gallette di riso e 80 gr di parmiggiano

2 ore dopo allenamento mezzo Kebab

Cena tre ore dopo allenamento 100 gr di riso con piselli una coscia di pollo, insalata e mezza mela!!!

[Gyufe]

bene...ottimo



male...il 50% dei risultati in palestra sono dati dalla dieta.mettila a posto o i tuoi buoni propositi serviranno a poco§63



2 sole serie per il petto non sono allenanti.mettine di più e aggiungi un altro esercizio (panca piana).le spalle sarebbero da rivedere secondo me.puoi anche aggiungere una serie alla french,ma poco cambia



mah....un casino:80: .i femorali non capisco perchè sono messi lì.mi sembra proprio a caso.




hai due esercizi quasi uguali che non credo ti servano,mettici un pullover.oppure riscrivi l'allenamento per il petto facendolo sempre uguale ma più corposo di quello del lunedì.troppa poca roba per il dorso,non va.idem per le spalle.



troppo poco per le gambe.oltre allo squat devi metterci almeno la pressa.lascia stare gli affondi.mancano i polpacci.poi quelle due superserie (se ho capito bene) bicipiti-tricipiti e tricipiti-bicipiti non ti servono.

in definitiva il mio parere è che questo tipo di allenamento,oltre a essere fatto male,con un numero di serie e reps buttate lì,ha una suddivisione dei gruppi muscolari fatta veramente a caso.

fatti una full-body 3 volte a settimana o una split ABA BAB 3 x week.ma lascia stare sta' scheda.

Grazie main.event...mi aiuti a fare una scheda come si deve

allora stavo pensando
LUNEDI'
PETTO
Panca piana 3x10
panca incl. 30° croci 3x10
cross over ai cavi 3x10
SPALLE
alzate arnold 3x10
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x10
alzate a 90° 3x10

MARTEDI'
GAMBE
squat 4x10
leg extension 3x7 7 7
mezzi stacchi alla rumena 3x10
leg curl sdraiati 3x12

ADDOMINALI

MERCOLEDI' riposo

GIOVEDI'
DORSO
trazioni alla sbarra 35 reps!
lat machine avanti 3x10
rematori a busto flesso bilanciere 3x10
rematori unilaterali manubrio 3x8
pulley a presa larga 3x10
pull down a braccia tese 3x15
ADDOMINALI

VENERDI'
estensioni sopra la testa sedutti 3x 6 6 8
superserie
curl bilanciere 3x6 6 8

dip su panche 3x 8 8 10
superserie
curl panca scott bil. angolato 3x 8 10 10

spinte in basso inverse unilaterali 3x 10 10 12
superserie
curl al cavo alto3x 10 10 12

ORA?

[main_event]

[/B]
LUNEDI'
PETTO
Panca piana 3x10 fatti un piramidale 12 10 8 8
panca incl. 30° croci 3x10 mettici le spinte su inclinata 45° 4x12
cross over ai cavi 3x10 3x12
SPALLE
alzate arnold 3x10 sostituisci con lento avanti o dietro 12 10 8 8
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x10 scegli tra alzate laterali o a 90°,solo uno
alzate a 90° 3x10

MARTEDI'
GAMBE
squat 4x10 4x12...so che mi cazzieranno nel forum perchè "non si può fare" squat così ma x me va bene
leg extension 3x7 7 7 sostituisci con la pressa...4x10.oppure fai prima pressa 15 12 10 12 15 e poi squat 20 10 20 10 20..se hai voglia di lavorare lo sopporti,è duro ma ce la fai
mezzi stacchi alla rumena 3x10 aumenta le reps...fino a 15x me va bene
leg curl sdraiati 3x12
calf in piedi 4x20

ADDOMINALI

MERCOLEDI' riposo

GIOVEDI'
DORSO
stacchi 4x12
trazioni alla sbarra 35 reps!
lat machine avanti 3x10 se fai trazioni la lat non ti serve
rematori a busto flesso bilanciere 3x10 piramidale 12 10 8 8
rematori unilaterali manubrio 3x8 togli
pulley a presa larga 3x10 togli
pull down a braccia tese 3x15 togli
ADDOMINALI


VENERDI'
estensioni sopra la testa sedutti 3x 6 6 8 no.troppe poche reps
superserie
curl bilanciere 3x6 6 8

dip su panche 3x 8 8 10
superserie
curl panca scott bil. angolato 3x 8 10 10

spinte in basso inverse unilaterali 3x 10 10 12
superserie
curl al cavo alto3x 10 10 12

ORA?

non mi piace proprio questa suddivisione e neanche la scelta degli esercizi.da quello che fai si evince che non hai un'idea molto chiara di come si lavora in palestra.nel forum ci sono idee molto valide da cui partire per fare una scheda.quello che devi capire prima di tutto è che tipo di scheda ti piacerebbe fare.

mi spiego,hai l'ossessione dei carichi?bene,qualcosa con una progressione settimanale potrebbe essere il pane per i tuoi denti.allora leggiti la scheda definitiva di ironpaolo che è fatta molto bene e fatti un'idea.
oppure,non ti spaventa nel giorno delle gambe farti una ventina di serie?ok,allora scegli qualcosa ad alto volume ma che sia fatto con un po' di senso,non esercizi buttati lì a caso tutti in 4x8.

qual'è il to scopo in palestra?diventare il più forte possibile?essere tirato e definito?anche in base a questo devi decidere.

P.S. ti consiglio di sistemarti la dieta perchè da lì dipende una buona parte dei tuoi risultati.non credere di crescere senza mangiare in modo adeguato.

[Gyufe]

ok allora cambio proprio scheda a vado a fare un search sulla scheda di ironpaolo!!!!

tu mi hai corretto la scheda ma dopo mi dici che cmq è sbagliata....vado a rifarla....ok?

la dieta..

COLAZIONE
pane burro e marmellata e yogurt al naturale!

SPUNTINO
2/3 frette di prosciutto cotto con 80 gr di parmiggiano o altri formaggi!

PRANZO
pasta
carne
verdura
mela

SPUNTINO
4 gallette di riso
una mela

CENA
carne
verdure
formaggi
mela

PRIMA DI NANNA
una simmenthal
con 50 gr di parmiggiano!

[Gyufe]

non mi piace proprio questa suddivisione e neanche la scelta degli esercizi.da quello che fai si evince che non hai un'idea molto chiara di come si lavora in palestra.nel forum ci sono idee molto valide da cui partire per fare una scheda.quello che devi capire prima di tutto è che tipo di scheda ti piacerebbe fare.

mi spiego,hai l'ossessione dei carichi?bene,qualcosa con una progressione settimanale potrebbe essere il pane per i tuoi denti.allora leggiti la scheda definitiva di ironpaolo che è fatta molto bene e fatti un'idea.
oppure,non ti spaventa nel giorno delle gambe farti una ventina di serie?ok,allora scegli qualcosa ad alto volume ma che sia fatto con un po' di senso,non esercizi buttati lì a caso tutti in 4x8.

qual'è il to scopo in palestra?diventare il più forte possibile?essere tirato e definito?anche in base a questo devi decidere.

P.S. ti consiglio di sistemarti la dieta perchè da lì dipende una buona parte dei tuoi risultati.non credere di crescere senza mangiare in modo adeguato.


allora mai voglio fare massa ma tirarmi anche.....avevo letto dell' 8x8 che univa le due cose....

mi puoi aituare a fare una scheda da seguire finoa fine maggio!!!
Dai faccio da tua cavia .....tu mi alleni e io ti do i risultati!!!!

[main_event]

ok allora cambio proprio scheda a vado a fare un search sulla scheda di ironpaolo!!!!

tu mi hai corretto la scheda ma dopo mi dici che cmq è sbagliata....vado a rifarla....ok?

la dieta..

COLAZIONE
pane burro e marmellata e yogurt al naturale!

SPUNTINO
2/3 frette di prosciutto cotto con 80 gr di parmiggiano o altri formaggi!

PRANZO
pasta
carne
verdura
mela

SPUNTINO
4 gallette di riso
una mela

CENA
carne
verdure
formaggi
mela

PRIMA DI NANNA
una simmenthal
con 50 gr di parmiggiano!

allora...è tutto sbagliato.

1-devi pesare la roba che mangi.almeno per farti un'idea di quant'è.fai così,domani mangi come sempre però pesando tutto quello che ingurgiti.poi posti e vediamo
2-ti scarichi dietacal...ti servirà per compilarti la dieta
3-fatto questo vediamo di darti una mano a farti una dieta decente,suddivisa in 5 pasti (lascia stare il prenanna per adesso) bilanciati nei vari macronutrienti (proteine,grassi,carboidrati)
4-stai prendendo integratori?
5-posta altezza,peso,bf se hai un plicometro,età,anzianità di allenamento
6-la scheda te l'ho corretta ma fa schifo lo stesso.devi farne una nuova cambiando proprio l'abbinamento dei muscoli.se hai visto la scheda definitiva ti sei fatto un'idea.l'8x8 lascialo stare.casomai potresti fare una split AB con A:Gambe e braccia,B:Schiena petto e spalle
7-Leggiti i post in evidenza nelle sezioni allenamento e alimentazione,così da farti un'idea su come devono essere fatte le cose

spero di esserti stato d'aiuto

[Gyufe]

1) Ok peserò .....
2)dietacal...da dove lo scarico ..lo cerco su google??
3)intagratori....a casa ho proteine di siero di latte e creatina...le prime le ho prese ogni tanto ela seconda quest'anno MAI ma vorrei iniziare proprio d aporx settimana
4)sono alto 175 e peso 71 la bf nn ne ho idea....25 anni a luglio 26 ...anzianità allenamento quest'anno due mesi dopo 6 mesi di anattività!
5) ok ora ti posto un allenemnto ABriposo AB....ma le braccia?????

AH ...soffro un po' di cofilordosi che sto cercando di migliorare con i pesi e ci sto riuscendo!Poco ma siamo ancora all'inizio

NUOVA SCHEDA
LUNEDI' petto tricipiti
Distensione piana con bilanciere 4x 12 10 8 8
Distensione manubri su inclinata sarebbero queste(mettici le spinte su inclinata 45° 4x12
Croci ai cavi 4x10
Cross over ai cavi 3x15
Estensioni sopra la testa seduti 3 x 8 8 10
Estensioni sopra la testa con corda 3x 8 8 10
Spinte in basso unilaterali inverse al cavo 3x10 10 12

MARTEDI' gambe addominali
Squat 5x8
Pressa 3x10 8 8
Mezzi stacchi alla rumena 4x10 10 8 8
leg curl 3x10 10 8
polpacci
addominali

MERCOLEDI' riposo

GIOVEDI' spalle trapezio addominali
extrarotatori 2x15
distensioni alla arnold 4x12 10 8 8
alzate laterali da sdraiato 3x10
alzate da proni su panca 3x10
Shrug manubri 3x10
addominali

VENERDI' dorso bicipiti
trazioni alla sbarra 3xmax
rematori a busto flesso presa inversa 3x 8 10 10
pulley presa larga 3x 8 8 10
pull.down braccia tese 3x15
curl bilanciere in piedi 3x 8 8 10
curl panca scott bil.angolato 3x 8 8 10
curl a martello manubri 3 x8 10 10
curl unilaterali ai cavi alti 2x cedimento

vorrei inserire gli STACCHI MA NN SO DOVEmi aiutiiiiiiiiiiii

in alternativa ti propongo questa che mi dici

SCHEDA
LUNEDI'/GIOVEDI' torace dorso spalle trapezio addominali
distensioni su panca 4x 12 10 8 8
croci su inclinata 3x 12
pull down frontali 4x 12 10 8 8
rematori bilaciere 3x 10
distensionio arnold 3x 10
alzate laterali 3x 10
sgrugh bilanciere 3x10
addominali

MARTEDI'/VENERDI' quadricipiti bicipiti femorali polpacci bicipiti e tricipiti
squat 5x8
leg.extension 3x12
mezzi stacchi alla rumena 5x6
polpacci 2 esercizi
curl bilanciere 3x 12 12 10
curl di concentrazione 3x 10
estensioni da sdraiati 3 x 10 10 8
spinte in basso 2x15

Ecco queste sono due schede che ti propongo fai pure tutte le tue OTTIME correzioni
Vorrei mettere su massa ma carrivare ad agosto ben definitio e delineato.....SCOMMETTI su di me .....ti potrei postare una foto ora e una ad agosto!!!

Dimmi tutto aspetto con ansia!!!!!!
ciao

[main_event]

cofilordosi

???sei sicuro?

dietacal certo lo trovi su google.

il tuo entusiasmo va bene ma vediamo di incanalarlo nella direzione giusta.

la prima scheda che hai postato è una split A B C D,secondo me più adatta ad atleti con una certa esperienza.ogni muscolo viene allenato una sola volta a settimana e quindi bisogna spremerlo a fondo.

la seconda scheda invece va bene come suddivisione.secondo me potresti puntare su questa.almeno è qualcosa da cui partire.e puoi essere sicuro di ottenere risultati...è una routine consolidata per chi deve iniziare.

parliamo della scelta degli esercizi:
1-gli stacchi potresti inserirli nel giorno in cui alleni la schiena (adesso arriva konkojj e mi cazzia[969]).
2-potresti scegliere 3 esercizi per il dorso,il petto e le spalle.direi che non dovrebbero mancare : rematore con bilancere (e c'è!),la panca piana (e c'è!),il lento (avanti o dietro...e non c'è!) e ovviamente lo squat (che c'è!)
quindi direi stacchi e rematore per il dorso più qualcosaltro che ti sceglierai.per il petto va bene la panca piana,togli le croci e metti un complementare serio come le spinte con i manubri su 45° o la panca inclinata.il secondo complementare lo sceglierai tu.per le spalle lento avanti,e due esercizi che potrebbero essere delle alzate laterali di vario tipo.il lavoro per il trapezio per ora lo lascerei da parte.
4-per le braccia vanno bene due esercizi a testa per biceps e triceps
5-per le gambe ok squat e stacchi a gambe tese,però bisogna almeno sostituire la leg ext con la pressa.per i polpacci ti basta un solo esercizio per ora.


riesci a fare una decina di trazioni?

[Gyufe]

:p SCHEDA
LUNEDI'/GIOVEDI' torace dorso spalle trapezio addominali
distensioni su panca 4x 12 10 8 8
spinte manubri 30° 3x 10 8 8
cross over ai cavi 3x15
stacchi da terra 4x 12 10 8 8
rematori bilanciere 3x 10
pull down braccia tese 3x15
lento avanti 3x12 10 8 8
alzate laterali da sdraiato 3x 10
alzate proni su panca 3x10
addominali se rimane tempo altrimenti marte e giov!!!
MARTEDI'/VENERDI' quadricipiti bicipiti femorali polpacci bicipiti e tricipiti addominali
squat 5x8
pressa 3x10
mezzi stacchi alla rumena 5x6 o stacchi a gambe tese????
polpacci 1 esercizio
estensioni da sdraiati 3 x 8 8 10 superserie curl panca scott bil. angolato 3x 8 8 10
dip panca con zavorra(o dip parallele*) 3x 10 10 12 superserie curl panca inclinata 45° 3x 10 10 12
kick back 3x10 10 12 superserie curl di concentrazione manubri 3x 10 10 12
addominali
* consigliami tu sulle dip!?!?
Dimmi che ne pensi di queste modifiche???ci tengo al tuo parere ormai sono il tuo obbiettivo!!!!Agosto meno 3 mesi e mezzo!!!

Posto l'allenamento di oggi
pulldown frontali 4x12 45kg
rematore bilanciere 4x10 14kg
pulley 3x10 40/45 kg
pull down braccia tese 3x10 35kg
le super serie per le bracci asopra elencati ....
panca scott e estensioni 10kg
curl manubri 8/10 kg
kick back 8 kg
curl concentr, 10kg

Ho entusismo e voglia di crescere ma anche definirmi e delinearmi per agosto....mi raccomando main event !!!

per le trazioni...bhe a presa larga ne faccio 1 al max 2 ....a presa neutra 10 le faccio ovvero con i palmi della mano uno di fronte all'altro.

Ok main event voglio crescere ma togliere quel grassetto dalla pancia che riesco a pinzare con le dite cosa che nn mi capita sul resto del corpo perche?????

Lombari??i muscoli del collo come faccio allenarli.....ho la lordosi cervicale ovvero il collo spostato in avanti ..infatti quando sto seduto nn riesco a far toccare la nuca contro lo schienale ma devo alzare anzi abbassare la nuca per farla toccareoppure sedermi ma con il sedere in avanti!!!

Cmq voglio crescere

Dai main event che ne dici della scheda e dell'allenamento di oggi?

Ah ti dico già che prox settimana nn posso allenarmi lunedi' e quindi faro quello di luned' martedì epoi ripreendo giovedi e venerdì normalmente che dici???

Ciao nn vedo l'ora !!!!!!:rolleyes: :rolleyes: :rolleyes:

[Gyufe]

ah ti volevo chieder faccio un esempio...
panca piana 4 x 12 10 8 8 ....devo diminuire il peso da quando ne faccio 12 a 10 a 8 e 8 o rimango con lo stesso peso o lo devo aumentare????
IMPORTANTE NO???

per le serie delloo squat vanno bene 5x8 o meglio altro???

[main_event]

se fai un piramidale il peso lo devi aumentare.

comunque sul tuo problema alla schiena hai sentito qualche medico?ti puoi allenare lo stesso?..non mi sembra una cosa da poco

per eliminare l'adipe sul ventre l'unica cosa è mettersi a dieta.devi capire quali sono le tue priorità...puoi arrivare ad agosto bello tirato iniziando subito con la definizione oppure aspettare fino a fine maggio "continuando con la massa" e poi metterti a dieta.è chiaro che nel secondo caso ad agosto sarai meno definito e si spera con più massa,non ci piove.

la scheda che hai postato ieri sera ha un senso.se proprio vuoi fare superserie secondo me dovresti fare curl con bilancere+dips e french press+curl concentrato alla scott

[Gyufe]

Ciao main event......

la scheda mi sa che nn ti convince tantissimo vero???nn so ho questa impressione!!Se ritieni corregila pure oppure spazzala nell'immondizia!!!

Per la schiena nn ho sentito nessuno ma nn penso che nn possa fare pesi....ho un po' di gobbetta!!!

per dieta cosa intendi.....nn devo più mangiare 6 volte al giorno???

io direi di fare massa fino a fine maggio e poi tirarmi di brutto ..si ma main event di brutto proprio devo no vedersi le linee!!!!

Da prox sett. pensavo di iniziare con la crea..che dici???

per la superserie ok??cosa intendi pre french...quella con corde o altro???i kick back nn vanno bene??

Ma il tuo main-.event qual'è???

[Gyufe]

[quote=Gyufe;259129]:p SCHEDA
LUNEDI'/GIOVEDI' torace dorso spalle trapezio addominali
distensioni su panca 4x 12 10 8 8
spinte manubri 30° 3x 10 8 8
cross over ai cavi 3x15
stacchi da terra 4x 12 10 8 8
rematori bilanciere 3x 10
pull down braccia tese 3x15
lento avanti 3x12 10 8 8
alzate laterali da sdraiato 3x 10
alzate proni su panca 3x10
addominali se rimane tempo altrimenti marte e giov!!!

MARTEDI'/VENERDI' quadricipiti bicipiti femorali polpacci bicipiti e tricipiti addominali
squat 5x6
pressa 3x10
mezzi stacchi alla rumena 5x6 o stacchi a gambe tese????
polpacci 1 esercizio
estensioni da sdraiati 3 x 8 8 10 superserie curl panca scott bil. angolato 3x 8 8 10
dip panca con zavorra(o dip parallele*) 3x 10 10 12 superserie curl panca inclinata 45° 3x 10 10 12
kick back 3x10 10 12 superserie curl di concentrazione manubri 3x 10 10 12
addominali
* consigliami tu sulle dip!?!?

CHE DITE L'ALLENAMENTO LUNEDI'/GIOVEDI' MI SEMBRA TROPPO CARICO....RIUSCITE A MODIFICARE QUALCOSA DI QUESTA SCHEDA O VA BENE COSì!!!

NNO SO CON LE GAMBE ALLENO LE BRACCIA ..CI METTO ANCHE IL DORSO???

aiutooooo

[Gyufe]

che dite meglio la scheda sopra o questa che viop osto ora???

il mio obbiettivo è di fare massa ancora fino a fine amggio epoi arrivare ad agosto definito!insooma almeno ci provo con grande entusisamo!!

LUNEDI’
PANCA 6X3
DIP 4Xmax
CROCI 2x8
LENTO 6x6
P.STRETTA 4x8

MERCOLEDI’
STACCO 6X3
TRAZIONI 4Xmax
REMATORE BILANC. 4x8
CURL BILANCIERE 4x 8

VENERDI’
SQUAT 5X5
MEZZI STACCHI ALLA RUMENA 4X8


VI CHIEDO UN CONSIGLIO...QUALSE SCHEDA SEGUIRE....RIPETO VOGLIO DIVENTARE GROSSO ANCORA FINO A MAGGIO E POI DELINEARMI PER AGOSTO...CHIEDO AIUTO......

[tattoos]

Facciamo le cose con calma e piano ?

Quante volte alla settimana ti puoi allenare e per quanto tempo ?

[Gyufe]

ciao tattoos

mi posso allenare 4 volte alla settimana con durata di 1h30 minuti !

Ciao

fra le due schede quale vi sembra per me la migliore!

[tattoos]

Quattro volte a week. Bene.

Ciò significa che puoi organizzarti come ABAB oppure ABCA.

Se opti per una AB potresti allenare la parte alta de corpo un giorno e la parte bassa l'altro.

Se opti per una ABC c'è proprio da sbizzarrirsi.

Un'idea ?

Petto-bicipiti-tricipiti
Spalle-Schiena
Gambe-Glutei-Polpacci.

Potresti iniziare progettando una scheda con un esercizio di base per target muscolare ed un complementare. Per il base il rest va a 90 sec. Per il complementare 1 min.

Set e rep.

Prova con il piramidale classico (a me non piace pppenniennte...). Oppure un evergreen 4x8. Il complementare lo metti a 3x10.

Te gusta ?

[Gyufe]

cero che me gusta...l amia scheda sia una che l'altra allora nn vanno proprio bene giusto???

quindi tu mi consigli 2 esrcizi per muscolo ..uno base e uno complementare!!Poco o no?

petto ..panca piana e croci?
bicipiti .. curl e curl alla scott?
tricipiti.. estensioni da sdraiati e kikc back??


dorso... pull down frontale e rematore bilanciere?
spalle...alzate arnold e alzate laterali??

gambe..squat e pressa?
posteriori...stacchi alla rumena e leg??
polpacci...


dici una cosa del genere???


la mia scheda ti fa schifo?

[tattoos]

Non è che fa schifo la scheda. E' che vorrei renderti consapevole di una serie di fenomeni per renderti autonomo nella progettazione.

Seconda puntata:

Considera che i carichi si dovrebbero aggirare intorno all'80% del tuo 1RM, soprattutto per gli esercizi base (poi li scegliamo).

A patto che il tuo obiettivo sia l'ipertrofia.

E' questo ?

Per i complementari puoi anche abbassare la %. 60-70 %, tanto giochi con il rest minore.

Considera inoltre che i muscoli lavorano sempre sinergicamente. Non esiste l'esercizio fa fa "lavorare" un solo muscolo.

Non solo.

Ci sono muscoli piccoli, medi e muscoli grandi.

Vuoi degli esempi ? Muscoli grandi sono i quadriciti e gli ischio-crurali. In definitiva, quelli delle gambe.

Medi i pettorali. Piccoli: spalle, bicitipi, tricipiti.

Occorre tarare bene la scelta degli esercizi proprio per questo.

[Gyufe]

Buongiorno Tattoos...cambiato logo eh""

Bellissima risposta.....sì il mio obbiettivo è l'ipertrofia certo anche di delinearmi un po' per questta estate!!!

Per 1RM intendi il massimo che riesco alzare con una ripetizone e poi togliere il 20% per fare ilmio work giusto?

Ok grazie per la spiegazione dei muscoli......ora fammi tutte le domande che ritieni corrette... e se riusciamo a impostare una scheda!!!

GRAZIE!

[tattoos]

Concentrati ora sui muscoli grandi.

Prova a progettare un 10x2 di squat con tecnica buona. Vedi che praticamente tutti i muscoli del corpo lavorano.

Un consiglio. Vai su exrx per vedere quali siano, per ciascun muscolo e per ciascun esercizio, i muscoli principali, quelli secondari e quelli sinergici.

Solo in quel modo potrai capire che non ha senso far lavorare i bicipiti con due esercizi solo per loro.

[Gyufe]

cos'è exrx ...il sito è tutto in inglese!!!!cavoli!!!

quindi tu mi dici di allenare soprattutto le gambe e poi il resto .....per i bicipiti mi dici che basta anche solo un esercizio solo per loro!!!

ma quindi questa tabella potrebbe andare!!guarda qui

LUNEDI’
SQUAT 8X3
PANCA 6X3
DIP 4Xmax
CROCI 2x8
LENTO 6x6
P.STRETTA 4x8

MERCOLEDI’
STACCO 6X3
TRAZIONI 4Xmax
REMATORE BILANC. 4x8
CURL BILANCIERE 4x 8

VENERDI’
SQUAT 8X3
MEZZI STACCHI ALLA RUMENA 4X8


COSI' INTENDI???

[Gyufe]

Allora oggi devo iniziare ..la nuova scheda ma quale fare fra le due???

LUNEDI’
SQUAT 6X6
PANCA 6X6
DIP 4Xmax
CROCI 2x10
LENTO AVANTI 6x6
P.STRETTA 4x8

MERCOLEDI’
STACCO 6X3
TRAZIONI 4Xmax
REMATORE BILANC. 4x8
CURL BILANCIERE 4x 8

VENERDI’
SQUAT 6X6
MEZZI STACCHI ALLA RUMENA 4X8


oppure

LUNEDI'/GIOVEDI' torace dorso addominali
distensioni su panca 4x 12 10 8 8
spinte manubri 30° 3x 10 8 8
cross over ai cavi 3x15
stacchi da terra 4x 12 10 8 8
rematori bilanciere 3x 10
pull down braccia tese 3x15
addominali se rimane tempo altrimenti marte e giov!!!

MARTEDI'/VENERDI' quadricipiti bicipiti femorali polpacci spalle bicipiti e tricipiti addominali
squat 5x8
pressa 3x10
mezzi stacchi alla rumena 5x6 o stacchi a gambe tese????
polpacci 1 esercizio
lento avanti 3x12 10 8 8
alzate laterali da sdraiato 3x 10
alzate proni su panca 3x10
estensioni da sdraiati 3 x 8 8 10 superserie curl panca scott bil. angolato 3x 8 8 10
dip panca con zavorra(o dip parallele*) 3x 10 10 12 superserie curl panca inclinata 45° 3x 10 10 12
kick back 3x10 10 12 superserie curl di concentrazione manubri 3x 10 10 12
addominali

[tattoos]

Schema giorno A

Squat 5x5 @80 rest 2

Lento avanti con bilancere
4x8 @ 80% rest 2

Trazioni BW (alternare presa prona e supina)
5x5 rest 90 sec.

Hyperextension BW
5x10 rest 1

Schema giorno B

Panca piana
5x5 @80% rest 2

Croci panca
4x8 @ 60% rest 1

Curl bilancere EZ
4x6 @ 80% rest 1

Dip
5x5 BW rest 1

Crunch
4x20 rest 1

Schema giorno C

Stacco 5x5 @ 80 % rest 2

Calf
4x20 rest 1

Rematore
5x5 %80 rest 2

Shrug
4x10 @ 80% rest 1

Questa è la mia umile proposta.

[Gyufe]

cacchiioooo stavo per spegnere e andare in palestra ma nn convinto perchè nn sapevo cosa fare!!!

ora corro....

Squat 5x5 @80 rest 2 intendi l'80% del mio massimale come peso e 2 minuti di riposo

cosa intendi per Trazioni BW (alternare presa prona e supina) trazioni alla sbarra???


a ogni serie devo aumentare nei 5x5??

ma è un 5x5 classico o 5x5bs..perchè quest'ultimo nn lo so bene....spero che tu mi possa risp subito coso corro in palestra


modifico...imprevisto dell'ultimo minto palestra stasera ore 19.30!

cmq ci sono ancora per una mezzora buona poi torno stasera in forum!

[tattoos]

In ordine:

1. Sì.

2. Per BW intendo Body Weight ossia con il solo peso corporeo. Non appesantito. Se non ci riesci, opta per la Lat Machine.

3. No. Non aumentare il peso sui 5x5.

Last but not least: prova e vedi se ti piace/ti diverte/non ti massacri/non vai a cedimento/non ti infortuni. E' una proposta costruttiva.

Ciao e buon WO.

P.S. Prova a chiederti quale raziocinio ho utilizzato per progettare questa scheda.

[Gyufe]

cavoli il PS è davvero diffficile..ma penso che tu abbia pensato all'omogeneità dell'allenamento su tutto il corpo e nn sovrae super allenare tutto con tantoi esercizi....

spero che tu mi possa delucidare il tuo PS cos' da capire anche io!!

Stasera dopo le 8 e mezza mi ricollego spero che ci sia anche tu tattoos...vado con l'allenamento A

mi alleno da due mesi dopo un periodo di nn attività di 6 mesi ....spero che tu abbia letto questo tred!!!

grazie ciao

[Gyufe]

gli addominali posso farli anche più volte???

posso inserire anche alzate laterali per le spalle ed extrarotatori?

è una tabella mista forza massa
??

[Gyufe]

Schema giorno A

Squat 5x5 @80 rest 2

Lento avanti con bilancere
4x8 @ 80% rest 2

Trazioni BW (alternare presa prona e supina)
5x5 rest 90 sec.

Hyperextension BW
5x10 rest 1

Schema giorno B

Panca piana
5x5 @80% rest 2

Croci panca
4x8 @ 60% rest 1

Curl bilancere EZ
4x6 @ 80% rest 1

Dip
5x5 BW rest 1

Crunch
4x20 rest 1

Schema giorno C

Stacco 5x5 @ 80 % rest 2

Calf
4x20 rest 1

Rematore
5x5 %80 rest 2

Shrug
4x10 @ 80% rest 1

Questa è la mia umile proposta.

A
Panca piana 5x5
Rematore con bilancere 5x5
Squat 5x3
Trazioni supine presa stretta 5x5
Curl alternato 5x5
Crunch 3x10/12/15

B
Stacco 5x5
Calf Raise 5x5
Lento avanti 5x5
esercizi cuffia rotatori
Crunch 3x10/12/15

C
Panca piana 5x5
Trazioni presa prona 5x5
Squat 5x3
Panca stretta 5x5
Crunch 3x10/12/15


tra le due che dici ...ho voluto mettere due schede simili a confronto ....di sicuro un adelle due per le prox ...QUANTE SETTIMANE TATTOOS???
PERSONALMENTE PIACE PIù IL TUO.....MA DI QUELLA CHE TI PROPONGO MI SAI DIRE QUALCOSA ?? LE DIFFERENZE ...

[tattoos]

E perché ?

Se non li senti lavorare, vuol dire che non stai eseguendo bene l'esercizio. Aggiungi poi che durante praticamente tutti gli esercizi (panca, squat, stacco, ...) gli addominali lavorano allegramente.

Perché vuoi mettere le alzate laterali ? Già con il lento avanti/Panca/Dip/Rematore, i deltoidi lavorano allegramente.

E' una scheda per ipertrofia.

[Gyufe]

OK TATTOOS

da oggi si segue la tua scheda e cacchi ci voglio dare dentro di brutto!!!

oggi schema A

squat 5x5
lento avanti 4x8
lat machine o trazioni 5x5
hiperext. 5x10

OGGI SPACCO....STASERA LEGGEREI IL MIO ALLENAMETO E LE MIE IMPRESSIONI....TI METTERO' ANCHE I CARICHI!

LEGGEVO SUL FORUM DI AUMENTARE IL 5X5 AD OGNI SERIE MA TU QUI MI DICI DI LASCIAR PESO FISSO E COSì FARO'...MA COME MAI ???

[tattoos]

Semplice. Non è ispirato a quello ideato a Bill Starr. :D

[tattoos]

Comunque, penso sia bello impegnativo, anche per il gioco dei rest.

Fammi sapere come ti trovi.

[Gyufe]

Un Ultima Cosa Epoi Devo Andare Ma Ci Si Ritrova Stasera Per Dirti Come E' Andato Il Primo Workout


Le Trazioni Come Le Faccio A Presa Larga Presa Stretta O Mani Rivolte Verso Di Me?????

[tattoos]

Io inizierei con quelle classiche

Una settimana le fai con ampiezza spalle e presa prona (dorso delle mani verso di te).
La settimana successiva le fai con presa supina (palmo delle mani verso di te).

Non so se stasera mi posso collegare. Ma non temere. Cercherò di seguire la tua evoluzione.

[Gyufe]

[726] sono incavolato nero...nn ho potuto iniziare ad allenarmi ,....cavoli di inconvenienti sono nero .......cmq domani darò ancora di più tottoos...farò i tre split merco giove e venerdì di seguito il tuo abc!!!


Tranquillo nn vedo l'ora di evolvermi.... di te ci tengo molto e quando ho visto che mi risponmedvi ero preoccupato che fosse solo una visita e invece sono felice che sia tu a incoraggiarmi ad andare avanti e di seguirmi.Spero che io sia la tua sfida eche ti possa render orgoglioso!
Se vuoi fai entrare più persone così ti farò invidiare per i risultati che tu mi saprai dare!!!


grazie .
PERò IN QUESTO MOMENTO SONO NEROOOOOOOOOOO §#e §66 §66

[tattoos]

Non ti preoccupare: son cose che capitano. Non dirlo a me che per due mesi non mi sono potuto collegare al Forum per problemi di lavoro...

Comunque, io terrei un po' di tempo fra uno split e l'altro. Almeno un giorno di riposo. Perciò, se inizi domani, l'altro WO fallo Venerdì.

[Gyufe]

ciao
sono qui....ma tu arrivi sempre quando me ne sto per andare!!!

Quindi mi sconsigli i tre giorni di seguito?nn so se ce la farò la mia voglia è troppa!

Indovina un po' sono alla quarta pagina del tuo diario...prt un anno fa ....certo prima che lo finisco ci metterò un po' ma ho intenzione di leggerlo tutto....certo quanti consigli che ti hanno dato...ho visto le foto di una anno fa intendo ...bravo......
Secondo te dovrei postare le mie? aparte che nn le ho !

[tattoos]

Vedi, il tenere un diario di allenamento consente di scrivere i propri progressi e farsi fornire una tonnellata di idee. Oltretutto serve proprio a scambiare opinioni e migliorarsi.

Per ciò che riguarda la foto, io penso sia utile. Ma considera che lo puoi fare anche "privatamente" senza la necessità di pubblicarle al "ludibrio" altrui.
Puoi farti una foto e fartene un'altra che so dopo sei mesi e vedere i miglioramenti e le differenze.

Grazie per la lettura del mio Blog. :77:

Abbracci da zio tattoos.

P.S. Io penso sia utile cambiare il titolo a questo Thread ! Che significa "Scheda 12 Aprile 2007" ???

[Gyufe]

Zio tattoos...sempre felice quando vedo la tua risposta...nn ci credereai ma anche io avevo intenzione di cambiare il trehad...anzi volevo proprio elimare le prime 2 pagine e inziare dalla scheda che mi hai consigliato tu!
Il promblema che come al solito nn so come si fa!Se tu puoi mi elimini le pagine prime che fanno schifo e iniziamo il mio diario dal tuo schema di allenamento???

Grazie:p

[tattoos]

Ho modificato il Titolo. Ho messo un banale "Diario di Gyufe". Se hai altre idee, fammi sapere.

Io non sarei dell'idea di cancellare i post iniziali. Altri utenti sono interventi per darti consigli.

[Gyufe]

ok perfetto va benissimo come titolo!

pag 15 del tuo diario blog ...sei forte....

Schema giorno A

Squat 5x5 @80 rest 2

Lento avanti con bilancere
4x8 @ 80% rest 2 qui potrei mettere i manubri?? o preferisci il lento....ah il lento lo faccio da seduto naturalmente appoggiando bene la schiena alla panca!!!
Poi ancora avendo un po' di cifosi nn è meglio fare anche degli extrarotatori??

Trazioni BW (alternare presa prona e supina)
5x5 rest 90 sec.

Hyperextension BW
5x10 rest 1

Schema giorno B

Panca piana
5x5 @80% rest 2
che dici se inserisco spinte con manubri a 30° un 4x8?
Croci panca
4x8 @ 60% rest 1

Curl bilancere EZ
4x6 @ 80% rest 1 fare un 4x8 è troppo??

Dip dip fatte fra due panche nn reende come dip in verticale giusto?
5x5 BW rest 1

Crunch
4x20 rest 1

Schema giorno C

Stacco 5x5 @ 80 % rest 2

Calf
4x20 rest 1 calf da seduti con macchina può andare per i popacci?

Rematore che faccio presa inversa(mi piace così) o presa normale?
5x5 %80 rest 2

Shrug bilanciere o manubri??
4x10 @ 80% rest 1


Scusa ma delle piccole domande?

ciao

[tattoos]

Lento avanti con bilancere
4x8 @ 80% rest 2 qui potrei mettere i manubri?? o preferisci il lento....ah il lento lo faccio da seduto naturalmente appoggiando bene la schiena alla panca!!!
Poi ancora avendo un po' di cifosi nn è meglio fare anche degli extrarotatori??

Il lento lo puoi fare sia con il bilancere che con i manubri (anche alternati).
Io ti consiglio di fare un ciclo di un mese così, poi vediamo di variare in modo tale da alternare gli stimoli con esercizi diversi.



Panca piana
5x5 @80% rest 2
che dici se inserisco spinte con manubri a 30° un 4x8?
Croci panca
4x8 @ 60% rest 1

Io lo lascerei così. Vedi però il commento precedente.



Curl bilancere EZ
4x6 @ 80% rest 1 fare un 4x8 è troppo??

Certo che non è troppo. Considera che ho indicato l'80%. Vedi tu se riesci ad aumentare il volume (come ho detto la mia era una proposta da aggiustare). A patto, però, di aver sempre una buona tecnica.



Dip dip fatte fra due panche nn reende come dip in verticale giusto?
5x5 BW rest 1

Sarebbe meglio fare il dip verticale. Se non puoi farlo, fallo fra due panche (almeno per iniziare...).



Calf
4x20 rest 1 calf da seduti con macchina può andare per i popacci?
Sì, certo.



Rematore che faccio presa inversa(mi piace così) o presa normale?
5x5 %80 rest 2

Vedi Tu. Dovresti, anche qua, variare sia presa che ampiezza.



Shrug bilanciere o manubri??
4x10 @ 80% rest 1

Vedi Tu e considera il commento sulla variazione degli stimoli.

[Gyufe]

cavoli quanto mi piace vedere le tue risposte.....mi spiace un po' che nn coinvolgo anche altri bb ma magari con il tempo!

Zio ma posso chiamarti a volte mio maestro??

Pag. 17 hai intenzione di farti un tatuaggio per settembre per il tuo compleanno...chissà se poi lo hai fatto ora vado a leggere!
Da come descrivi la tua famiglia mi piace molto il modo in cui vivete e spero un giorno di fare anche io lo stesso con lamia attuale fidanzata ...quando sarò un po' più sciolto ti racconterò anche della mia vita!

:p Un saluto e buon pranzo .....mi sa che in questo periodo tu sei in lawcarb.....nn so primo che arrivo ai giorni attuali del tuo diario ci meterò un po!

[tattoos]

Sì, sì, fidati. E' solo una questione di tempo. Più vai avanti e più gli altri utenti vengono a visitare il Diario.

L'importante è non mollare.

Ti ringrazio per la visita al mio Blog. Non sono ancora in low carb, perché penso, quest'anno, di fare una normocalorica aumentando il fabbisogno con attività aerobica. Voglio vedere quanto riesco a perdere solo così e che risultato estetico riesco a tirar fuori.

[Gyufe]

Il lento lo puoi fare sia con il bilancere che con i manubri (anche alternati).
Io ti consiglio di fare un ciclo di un mese così, poi vediamo di variare in modo tale da alternare gli stimoli con esercizi diversi.

Scusami zio se insisto ma penso che farò le alzate manubri alla arnold...ovvero parto con i manubri rivolti verso di me per poi andare ad alazare i manubri!!!Penso che sarà l'unica cosa che cambio della tua scheda!!!!


Allora oggi inzio ..EVVAI!!! per quanto tengo questa scheda un mese!?
Vorrei arrivare ad agosto ed essere bello in forma per mostrarmi..insomma lo faccio anche per questo!! Qundi io spero che tui mi possa seguire passo passo e dirmi quando e ora di fare un tipo di allenamento quando inserire l'aerobica quando mangiare onn mangiare una cosa piuttosto che.Vorrei che tu mi dicessi cosa e csa nn fare!
TI RINGRAZIO!

[Gyufe]

Evvai primo allenamento alla zio tattoos

Squat 2 serie di rscaldamento da 10kg...premetto nn ho mai fatto squat seriamente..mha ottima esecuzione a parte la risalita che distendevo completamente le gambe al posto di lasciare leggermente flesse!!!!

SQUAT 5X5 44kg più bilanciere naturalmente lo so dai nn ridete ma è la prima volta per me .sono felicissimo dell'escuzione quasi perfetta!!!

ALZATE MANUBRI ARNOLD 4x8 12 kg

TRAZIONI ALLA SBARRA 5X5 peso libero 2 serie mani verso di me tre serie dorso delle mani verso di me!!! Senza aiuto che mi sostennevano le ginovvhia nn so se riuscirei a farle!!!!!!!CHE DICI TATTOOS??

HIPEREXTENSION 5x10 lo risento ancora adesso mamma mia se devo allenare la bassa schiena nn ce la fo proprio!!!

FINE ALLENAMENTO

IMPRESSIONI:
squat: arrivavo alla 5° che avevo paura di nn rialzarmi! Cmq le gambe soono ok riesco anche a fare le scale potrei fare di più ma nn mi oso!!Nn mi sento a pezzi ma penso vada bene!!!

alzate: la prima l'ho fatta da 10 tutto ok passo alle altre 3 serie con 12 kg senza aiuto potrei pprovare a fare 14 ma nn penso di arrivare a fare 8 reps!

trazioni: con assisenta per tenermi le gambe lo faccio abbastanza !!!cmq ne ho strada da fare

hiperex.: bhe avebdo dei lombari da formica ne risento eccome??

TATTOSS TI DOMANDO: ma devo usre la cintura o sono ancora una mezzas......nelle trazioni le braccia le devo stendere completamente o cmq le tengo piegate e risalgo??????????

CIAOOO

NN SONO A PEZZI PENSAVO DI Sì!! DOMANI SI PASSA ALLO SCHEMA B!!!

:p

[tattoos]

Allora, allora...

Mi raccomando lo squat. Fallo bene. In palestra hai qualche istruttore che ti guarda farlo, che ti dice gli eventuali difetti di esecuzione ?

Vai col sedere sotto il parallelo ?

Per le trazioni: se le trovi dure (avevo detto che si trattava di qualcosa di impegnativo), passa senz'altro alla lat machine che ha il pregio di graduare il carico. Dopo, potrai passare senz'altro alle trazioni BW.

Per rispondere alle tue domande...

La cintura NON usarla, dovrai viceversa rafforzare i muscoli della cintura addominale e lombare...
Per le trazioni non rilasciare completamente i muscoli delle braccia. Devono essere in tensione sia nella fase positiva che negativa.

[Gyufe]

cIAO ZIO TATTTOS

SO CHE TI HO DELUSO CON I MIEI PESINI..MA SONO SICURO CHE MIGLIORERò IN POCO TEMPO.

SQUAT SOTTO IL PARALLELO ..SI HO CHIESTO ALL'ISTRUTTORE DI GUARDARMI, (GIOVANE MA COMPETENTE..POI SI ALLENA CON UNO CHE FACEVA GARE) E MI HA DETTO CHE L'ACCOSCIATA ANDAVA BENE L'UNICA PECCA E CHE NN DOVEVO COMPLETAMENTE DISTENFERE LE GAMBE IN FASE DI RISALITA!!!

PER LE TRAZIONI 5 RIESCOA A FARNE!!!DIREI CHE SE SE ALLA 5 SERIE NN C'è LA FACCIO VADO DI LAT MACHINE!

DAI NN MI ABBBANDONARE ZIO !!!

OGGI ALLENAMENTO B
Panca piana
5x5 @80% rest 2

Croci panca
4x8 @ 60% rest 1

Curl bilancere EZ
4x6/8 @ 80% rest 1

Dip 5x5 BW rest 1

Crunch
4x20 rest 1

NN VEDO L'ORA!!!!

[tattoos]

Non ti preoccupare dei pesini. L'importante è la percentuale...

Tutti noi abbiamo iniziato un giorno a tirar su pesi. :77:

L'importante è perseverare.

[Gyufe]

il problema e che da 2 o 3 anni che faccio quei 3 mesi di palestra e poi bom...ma stavolta con il tuo allenamento ci voglio dar sotto....e i pesinoi diventeranno pesi.

Sono voglioso!!!!

ciao tattoos

[pelleverde]

mamma mia che ansia che m'è venuta!!!!
Ho letto tutte e 4 le pagine ed ora mi andrò a fare una camomilla.

Meno male che è intervenuto il buon Tat a rallentare al situazione.

Gyufe, calmati!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !

Sembra che ti devi inscrivere a Mr. Olympia a agosto.

Io credo che un buon modo per iniziare sia fare le cose semplici.
Ora guarda quello che ha postato Tat e riguarda i tuoi primi post??
Noti differenze??
La semplicità....e la razionalità.

Non so se può tranquillizzarti, ma sappi che se anche non razionalizzi al 100% all'inizio va bene lo stesso. Il tuo corpo risponderà...ma gli devi dare tempo.

Prova la scheda di Tat, almeno per un mesetto...basta paranoie, e magari nel frattempo invece di elaborare piani strategici sul prossimo WO, serie rips, forzate, superserie, integratori, invasioni della Kamkacta per conquistare la totalità del nord-america.....metti a posto una bella dieta.

Sei nelle migliori mani che ti potessero capitare :77: :77:

Buona fortuna

[Gyufe]

Grazie 1000 pelleverde.....
sono molto felice che sia entrato nel mio diario..scusami per l'ansia!!!:o sorry!!!

La lezione l'ho capita..SEMPLICITA'

per la dieta mi sto mettendo sotto soprattutto sto inserendio gli spuntiniche prima n facevo proprio...l'unica cosa che nn esagero con i carboidrati anche se i miei 180/200gr di carbo al giorno me li faccio.....per gli spuntini ho preso fesa di tacchino yogurt intero gallette di riso!!

Ad es. oggi
colazione
panino con due fette di fesadi tacchino e yogurt

niente spuntino perchè la colazione è stata fatta trardi:(

pranzo
100gr di pasta con verdure
1 scatoeltta di tonno al naturale
50 gr di parmiggiano
50 gr di formaggio magro
2 fette di pane
insalata
mela

poi alle 15.30
prenderò 4 gallette di riso e uno yogurt

ore 17
una mela

ore 19 allenamento

ore 20.30/21
cena

ore 23
simmhental e parmiggiano!!!

So nn sarà un granchè ma sto migliorando anche in questo!

Per quanto riguarda le mie prime pagine del diario vorrei fossero cancellate perchè in effeti ho paura di spaventare parecchie persone quando iniziano a leggere( a te ad esempio è venuta l'ansia))
Se TATTOOS riterrà corretto cancellarle per me va più che bene!!!

ciao e grazie ancora pelleverde....spero che tu abbia un diario che quando ho tempo voglio leggerlo!UN GRANDE CIAO:77:

[pelleverde]

Anche io vorrei cancellare cose che ho detto e fatto in passato,ma sono quelle cose che mi rendono quello che sono.

Azz...

Anche le panzane che hai scritto nei primi post hanno fatto sì che qualcuno volesse correre in tuo aiuto...no, non sono proprio d'accordo sul cancellarle.

Leggiti questo
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=12482

e come hai fatto per il WO, cerca di dare un senso alla tua alimentazione.

P.S. Ma mangi quella roba alle 23,30 e poi riesci a dormire anche????:D

[Gyufe]

LETTO...NATURALMENTE TREHD APERTO DALLO ZIO...CHE FENOMENO!!!


si dopo una mezzoretta vado a nanna|!!

[tattoos]

Posta tutta la tua alimentazione (comprensiva dei grassi).
E ripetimi anche quanto sei alto e quanto pesi.

[Gyufe]

:( oh mamma chissà cosa pensi per postare tutta la mia la mia alimentazione!!!!

come si fa tattoos?? AIUTOOO

alllora posso dirti che:tu poi mi correggerai e mi chiederai!!

COLAZIONE
pane con o prosciutto o burro e marmellata o tacchino, yogurt.

SPUNTINO
2 fette di pane con prosciutto o con formaggio, 70/80gr di parmiggiano o al posto del panino una simmhental

PRANZO(cucina mamma)
pasta circa 80/90gr di solito al sugo di pomodoro oppure con verdure o con tonno!
carne (bianche e rosse) ultimamente più bianche circa 2 fettine di petto di pollo
formaggio
2 fette di pane
verdure crude o cotte quasi sempre insalata (tipo lattuga)
una mela

SPUNTINO
4 gallette di riso
2/3 fette di prosciutto o tacchino
1 yogurt al naturale fatto in casa da mamma

2° SPUNTINO
una mela

CENA
pasta nn sempre cmq circa 70gr con...vedi pranzo
carne vedi pranzo
verdure
formaggi
pane circa 2/3 fette
mezzo frutto

PRE NANNA
nn sempre ma a volte mi capita un pezzo di grana o del prosciutto o una simmhental se ho particolarmente fame

A VOLTE HO PRESO DELLE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE CON ANCQUA IL POMERIGGIO AL POSTO DEGLI SPUNTINI!!!ne ho ancora volendo.

SONO ALTO si fa per dire 175 E IL PESO IERI FATTO IN PALESTRA è STATO DI 72.5kg

soffro un po' di cifolodosi!!!

Se volete mi sono fatto fare una scheda in palestra ...se volete per curiosità ve la posto!!!

MA SIETE PROPRIO SICURI CHE NN SIA MEGLIO ELIMINARE LE PRIME PAGINE DI QUESTO DIARIO!!!

[tattoos]

Ma i grassi ?

[Gyufe]

Cioè Aiutami Tattoos ...cavoli Mi Spiace Dimmi Fai Le Domande E Io Ti Rispondo!!!

[tattoos]

Olio nella verdura ? :D

[Gyufe]

Certo Olio....buono!


Solo Questo?

[tattoos]

Allora, come puoi vedere dalla mia arte maieutica, quello che hai scritto non era completo... :D

[Gyufe]

Hai Perfettamente Ragione.......a Volte Mangio Anche Burro E Marmellata..il Burro Nn è Mooolto Grasso......poi Mi Sa Che Quando Mi Faccio Una Salsiccietta O Del Lardo O Costollette Alla Brace?????

Cmq Sempre Grazie Per Tutto...che Ne Pensi Di Quello Che Ti Ho Scritto??sull'alimentazione Intendo?

[tattoos]

Mi sa che è meglio che non ti fai l'esame del sangue per trigliceridi e colesterolemia. :p

In realtà, io intendevo altri tipi di grassi. Insaturi. Come quelli che si trovano nell'olio EVO, nel pesce e nella frutta secca.

Io ti consiglierei di assumere questi al posto del burro e del lardo di colonnata...

[Gyufe]

ma olio cero ognoi giornoprt l'insalata per me è due volte al giorno con due cucchianini d'olio...(poi dai ti confesso peperoncini sott'olio rotondi ripieni di tonno o melanzane sott'olio) dai nn mi picchiare!!!!!!!!

Poi a casa ho un sacco ma un sacchetto proprio di mandorle!!!
Poi il pesce una volta a settimana ..spesso merluzzo al sugo e poi mangio un sacco di olive|!!!

Che succede se mi faccio gli esami del sangue???sto in pericolo prechè?

[pelleverde]

Tat a volte ho come al sensazione che il ragazzo ti "prenda per i fondelli".:70: :70:

[tattoos]

Eh eh eh.

Comunque, il mio consiglio è quello di non eccedere nell'assunzione dei grassi saturi (burro, lardo, etc.), mentre promuovo i grassi insaturi...

[tattoos]

Tat a volte ho come al sensazione che il ragazzo ti "prenda per i fondelli".:70: :70:

Tu dici ? :rolleyes:

[pelleverde]

Hai Perfettamente Ragione.......a Volte Mangio Anche Burro E Marmellata..il Burro Nn è Mooolto Grasso......poi Mi Sa Che Quando Mi Faccio Una Salsiccietta O Del Lardo O Costollette Alla Brace?????



Fai tu!

[pelleverde]

ma olio cero ognoi giornoprt l'insalata per me è due volte al giorno con due cucchianini d'olio...(poi dai ti confesso peperoncini sott'olio rotondi ripieni di tonno o melanzane sott'olio) dai nn mi picchiare!!!!!!!!

Poi a casa ho un sacco ma un sacchetto proprio di mandorle!!!
Poi il pesce una volta a settimana ..spesso merluzzo al sugo e poi mangio un sacco di olive|!!!



Ma dai neanche il Gabibbo mangia ste cose!!!:p :p :p

[Gyufe]

Pelleverde guarda nn ti permettere io qui nn sfotterei mai nessuno tanto meno tattos che mi sta seguendo.....nn ti azzardare! NN SFOTTO NESSUNO ..SCRIVO SOLO DA NEOFITA E PRINCIPIANTE CHE SONO SUGLI ESERCIZI QUALCOSINA SO MA SULLA DIETA SONO MOLTO CARENTE ..HO SOLO SCRITTO COSA MANGIO NN VEDO PERCHè I TUOI COMMENTI DEVONO AVERE DEI DUBBI E POI SU COSA.......

Verdure sott'olio nn ne hai mai mangiate?Bhè provale perchè sono fantastiche poi fatte in casa ancora di più !!!!

Per quanto riguarda il burro lo so che è grasso ......

Scusa lo sfogo ma nn ci sto ...io nn prendo in giro nessuno voglio solo fare bene e tanto !!!

[Gyufe]

scusa per la risposta brusca pelleverde..ma nn sfotto nessuno......dai ci scrive stasera ..esco e poi vado ad allenarmi!!

vediamo un po'...oggi petto braccia e addominali....devo fare grandi cose!!!!+

ciao

[Gyufe]

2° allenamento alla tattoos

PANCA PIANA 5X5 32KG + bilanciere ;) :(

CROCI 4X8 12kg:80:

CURL IN PIEDI BILANCIERE EZ 2X8 10kg
curl panca a 30° 2x10 10kg :81:
curl panca scott 2x6 10kg

DIP PARALLELE 5X5 :D :77:

ADDOMINALI CRUNCH PANCA 5X20 :D



ALLORA

PANCA PIANA solo 32kiletti ma cmq senza spotter nn ci sarei riuscito mi sa..va bene così

croci tutto ok alla terza serie le ultime due reps un po' di difficoltà

curl: qui un gran casino ho provato a farlo curl in piedi ..ma sentivo tirare più i pettorali che i bicipiti allora ho provato altri esercizi...ottimo la panca scott ma ho paura di ingobbirmi nell'esercizio

DIP PARALLELE: ottimo 5x5

ADDOMINALI: è un po che nn ne facevo e infatti gli ho sentiti


Tattoos aiutami sui curl......ah proposito sento ancora i postumi del mio squattino!!!!

Cmq contento dell'allenamento di oggi ...

Tattoos ma nonostante abbia tirato sui pettorali......nn li sento per niente sottosforzo!!!COME CAVOLO MAI?????UFFFF NN LI SENTO PER NIENTE COME SE NN AVESSI FATTO NULLA!!!


DAI FORSE è SOLO UN IMPRESSIONE!!!

[pelleverde]

Dai non te la prendere, non volevo essere pesante :77: anche se il dubbio mi era venuto :eek: .

Il curli in piedi con che il lo fai?
Quando chiudi porti i gomiti in avanti?

Controlla la tecnica della panca da qualche parte, xchè il movimento è meno banale di quello che si possa credere.

I DOMS (dolori post allenamento) non sono indice di buon allenamento, o meglio il fatto che tu non abbia dolori non significa che non abbia lavorati bene.

Take it easy, bro

[tattoos]

Allora,

cala i Kg. con il curl in piedi, ma fallo in piedi. Attenzione, come dice greenskin, di tenere fissa l'articolazione del gomito presso il tronco. Attenzione a non ondeggiare con la schiena.

La tecnica della panca (come quella dello squat e dello stacco) è sicuramente più articolata, essendo oltretutto un grosso multiarticolare e multimuscolare. Tieni un fermo minimo sullo sterno sotto i capezzoli del bilancere fra la fase negativa e quella positiva.

Come ti avevo scritto prima, fregatene immensamente dei pesi che alzi. In questo momento non importano una cippa lippa. La cosa importante è la contrazione muscolare e la tecnica di esecuzione dell'esercizio: movimento fluido, controllato e senza cheating.

[Gyufe]

PELLEVERDE TUTTO OK!!!

IL CURL IN PIEDI COME MI HA DETTO TATTOOS LO FACCIO CON BILANCIERE ANGOLATO, I GOMITI LI TENGO FISSI MUOVO SOLO L'AVAMBRACCIO PRESA LARGA QUANTO LE SPALLE

TATTOOS
I GOMITI LI TENGO FISSI VICINO ALL'ANCA

ZIO NN HO CAPITO QUESTO : Tieni un fermo minimo sullo sterno sotto i capezzoli del bilancere fra la fase negativa e quella positiva.:cool:

PUOI AIUTARMI A CPIRE !?

I MOVIMENTI CMQ LI FACCIO CORRETTI NN SONO PROPRIO UN NEOFITA DEGLI ESERCIZI!! LA TECNICA CE L'HO!

NN CAPISCO PERò QUELLA FRASE PUOI SPIEGARMELA

grazie ragazzi
!

[tattoos]

Semplice: quando abbassi il bilancere ti fermi per mezzo secondo con il bilancere sullo sterno, subito sotto i capezzoli, poi risali.

[pelleverde]

Per il curl prova, a fine movimento, a portare il bil verso il collo. Senti come lavorano anche altri muscoli.

Per il fermo credo intendesse dire di fare una pausa minima (minimissima) tra la discesa e la spinta del bil.
Molto importante, okkio a non far rimbalzare il bil sullo sterno.
A volte capita senza accorgersene.

ciao

[Gyufe]

uffa ragazzi ...il curl in piedi : pelleverde come fai a fare rimbalzare il bil sul petto??

Tatttoos nn vado un po' più in giu con le braccia cos' facendo arrivando un po' più sotto dei capezzoli nn faccio solo mezzo movimento....cmq io sentivo tirare più i pettorali ma perchè cavoli??'


Maestro tattoos dopo la panca piana e prima delle croci vorrei metter le spinte coi manubri....CHE DICI? mi sa che so già la risposta...pochi esercizi ma fondamentali!!!

OGGI ALLENAMENTO PARTE C

STACCHI 5X5

CALF 4X20

REMATORE BIL. 5X5 ALTENANDO LA PRESA

SHRUG MANUBRI 4X10

anche oggi bisogna sfondarsi e fare un ottimo allenamento!!!!!!:p

[pelleverde]

asp ferma tutto!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Qui stiamo parlando della panca.

Devi arrivare sotto i capezzoli nella panca.......non nel curl!!!!!!!!!!!
E la stessa cosa dicasi per il rimbalzo sullo sterno.
ESERCIZIO PANCA.


Per il curl:
Tirando in alto il bilancere, il lavoro + semplice per i muscoli sarebbe quello di tirarlo perpendicolarmente al terreno, in questo modo non allungheresti la leva svantaggiosa costituita da gomito-mano-peso, facendo lavorare meno i bicipiti.

Per tenere fermi i gomiti fai lavorare le spalle ed i pettorali.

Per le spinte, alternale alla panca ma non aggiungerle.

Per il remo: alterna le prese, ma non tra una serie e l'altra.
Fai tipo 2 settimane in un modo e 2 nell'altro

:77:

[Gyufe]

PERFETTO PELLEVERDE....infatti nn capivo

PER I CURL QUINDI FACCIO SOLO MEZZO MOVIMENTO ..... NN ABBASSO PIù IN BASSSO DEI GOMITI IL BILANCIERE??

COSì FACENDO POTREI FARE UN 7+7+7 CHE NE DITE?

ok per la presa nel rematore

TATTOOS HO UNA DOMANDA MA LUNEDì HO FATTO TRAZIONI ALLA SBARRA PESO LIBERO E OGGI FACCIO REMATORE QUINDI I DORSALI LI ALLENO 2 VOLTE GIUSTO?COEMMAI?

CAIOOO

[pelleverde]

no, il movimento fallo tutto.

Le trazioni ed il rematore lavorano su due piani differenti:
verticale per le trazioni ed orizzontale per il remo.

ciao

[Gyufe]

ok riproverò i curl ..

differenza tra i due esercizi..intendo i muscoli??

oggi nn ho voglissima ma andrò..forse è perche ho fatto due giorni di seguito a tutta forza?

[Gyufe]

Nienete mi spiace oggi niente ghisa per me!!Ahime

Aveva ragione tattoos quando mercoledi gli chiesi..ma secondo te ormai è mercoledì posso farli 3 di seguito ...tattoos mi disse forse meglio 2 e così ho fatto ....sono spompo e poi è tardi potrei farlo più tardi ma nn penso!

[tattoos]

Appunto. :rolleyes:

Magna bene, pompa in palestra divertendoti, riposati.

Stop.

La ricetta è servita (almeno al nostro livello).

[Gyufe]

ciao tattoos come al soltio 2 minuti prima che me ne vada tu arrivi.....

Io la borsa me la porto dietro nn si sa mai che arriva la scentilla e vado in palestra anche se nn pomperò al massimo ma cmq solo per vedere i movimenti VEDI STACCHI.....poi vi faccio sapere
ciaooooo

[Gyufe]

:77: missione compiuta anzi mezza compiuta!!!

Alla fine sono andato ad allenarmi....ALLORA...

STACCHI...L APRIMA VOLTA CHE LO FACEVO ..2 SERIE PER CAPIRE CON 15 KG...OK CI SONO INIZIO

ADDOMINALI CRUNCH 4X20

STACCHI 5X5 40kg +bilanciere

CALF IN PIEDI 30 kg 1x20 3x15

REMATORE BILANCIERE 1x10 10kg... 2x8 20kg

finito...non ho fatto gli sgrug perchè ieri sera veramente tropppo tardi..anche ora sono di corsa,....ciao ragazzi cmq gli stacchi bellisssimi!!!!:77:

[Gyufe]

Ragazzi un male ai polpacci che nn riesco manco a camminare....stasrea come lo faccio lo squat cavoli!!!!

Cmq tutto ok ciao ooo

[tattoos]

Eh eh eh... DOMS a dismisura, eh ?

Occorre metterlo in conto. Infatti io ti consiglierei di non allenarti e di prenderti almeno un giorno in più di riposo.

E' naturale, visto che stai approcciando ad un nuovo allenamento che stimola diversamente da prima i muscoli... :77:

[Gyufe]

:77: zio ....oggi mi devo allenare poi domani e venerdì...o solo questi giorni a disposizione!!!

Sinceramente io polpacci nn li ho mai allenatio..sarà per questo?

allora questa scheda la porto avanti fino a metà maggio.così si completa un mese ..........tu zio tutto bene piano piano sto andando avanti nel tuo diario blog......un salutone da gyufe!spero di arrivare ad agosto e avere un addome sinile al tuo! Cavolo ho visto le foto dello scorso anno complimenti!

[tattoos]

Sinceramente io polpacci nn li ho mai allenatio..sarà per questo?
Direi !

Grazie per i complimenti. :)

[Gyufe]

cmq tattoos ..io con la tua scheda vado avanti perchè sono convinto...ma se nn mi sento abbastanza allenato o pompato durante l'allenamento posso inserire qualche esercizio?

NO GUYFE NN PUOI ...QUESTO è L'ALLENAMENTO....scusa zio mi sono risposto..solo che io ho sempre allenato duramente i muscoli ad ogni work mentre con la tusa sche gli faccio fare un solo esercizio!!TUTTO QUA....

[tattoos]

Ma è chiaro, caro Gyufe, che sei libero di fare ciò che vuoi. La mia è solo una proposta, come ho scritto.

Oltretutto, è veramente difficile fornire consigli senza conoscere e vedere la persona che sta dietro la tastiera...


Il consiglio che ti do, comunque, è quello di mantenere una scheda per circa quattro settimane. E' il giusto tempo per capire se porta benefici oppure è da modificare, migliorandola.

[Gyufe]

no ma penso di portaela avanti per altre tre settimane infatti zio tattoos...il problema e che nn vorrei che ad esempio facendo superserie per le braccia o cmq più esercizi per petto o spalle questi possano perdere ora che li alleno di meno!

per altre 3 settimane seguirò il tuo allenamento!

[Gyufe]

zio tattoos volevo sapere siccome il tuo allenamento che mi hai consigliato è su tre giorni...questa seman mi sa che ne riesco a fare solo due......come cavolo faccio?cosa faccio cosa salto coem posso integrare i tre allenametni in due???

CAVOLI:60:

[tattoos]

Se non riesci a farlo il WO del giorno A, lo fai nel giorno B.

[Gyufe]

evvai allenamento fatto e anche bene!

SQUAT 4x5 44kg OTTIMO oggi ho fatto mooolta fatica
1x4 44kg cavoli ragazzi ero uno straccio e poi un dolore strano alla caviglia destra

ALZATE ARNOLD 4X8 12kg CAZ................... Comecavolo mi bruciavano i deltoidi mi sembravano delle palle di cannoni che scoppiavano sono arrivato alla sbarra delle trazioni che ho mi son detto ma che cavolo vuoi fare ora?!!?§66

TRAZIONI ALLA SBARRA 5X5 mi son messo paura prima ancora di iniziare ma le ho fatte sempre con aiutino sotto le gambe..

EXTENSION per i lombari...5x10 come cvavolo si chiama questo esercizio? mi spacca troppo i lombari ma li voglio belli spessi!!!

Ragazzi ho ancora i polpacci che mi fanno male da venerdì ma lo squat è andato bene e nn ho male alle gambe!!

Che bello però !!! speriamo nei risultati!!!:77:

[tattoos]

Ottimo. :77:

[pelleverde]

Cerca di metterti in testa che il RIPOSO è importante TANTO QUANTO l'allenamento.

E' difficile all'inizio, ma è così.
Allenarti troppo diventa controproducente.

[Gyufe]

A rieccome.....

ragazzi nn ho controllato la dieta per niente in questi due giorni...pasta con sughi carne rossa alla griglia dolci e gelati..e vabbhè ragazzi che dovevo fare n potevo fare altrimenti o quello o pane e acqua!!!!

Cmq nonostante fossi fuori mi sono allenato ...avevo a disposiscion 2 manubri e qualche pizzetta di ghisa!!!

ALLORA

sdraiatoa terra (su tappettino)

CRUNCH 4X20

ALZATE PER IL PETTO CON manubri 8x8 manubri da 2.5 kg quindi un totale per manubrio di 15kg per manubrio

sempre da sdraiato CROCI 4x8 13kg

CURL manubri in piedi 1x10 13kg + curl un manubri o in concentrazione 2x10 13kg
dip tra due sedie 3x10



buon allenamento sentivo il petto ESPLODERE!!!!!

cmq ho cercato di sostituire la scheda zio tattoos con questa robina qui

CIAOOOO

[tattoos]

I crunch comunque mettili alla fine, anche con allenamenti di "emergenza".

[Gyufe]

COME MAI ALLA FINE? cmq sarà fatto??

tu dici che riuscirò ad avere un fisico da fitness ...a me nn interessa da bodybuilder ma da fitness!!!

[Gyufe]

:o
mah nn sono per niente felice

STACCHI 5X5 40kg

CALF seduto 3x15 30kg

REMATORE bilanciere 5x5 20kg

SGRUGH manubri 3x8 18kg

allora negli stacchi nn mi sono piaciuto per nulla spingevo troppo il bacino in avanti ma me ne sono accorto solo a fine allenamento.nn sentivo nessun muscolo lavorare anzi anzi sentivo i deltoidi posteriori e il trapezio. potevo caricare di più dei 40kg ma nn ho voluto.Prima 2x8 da 20kg per riscaldamento

calf mi sono fermato a 3 serie per lapaura dell'acido lattico

rematore no schifo 1x8 4x5..solo l'ultima serie ho sentito lavoorare i dorsali

shrugh ok 1x8 da 20 kg e 2x8 da 18 kg


:81: :81:

NN MI SONO PIACIUTO MI VEDO AUMENTARE LA CIFOSI QUANDO SONO RILASSATO DEVO SEMPRE RICORDARMI DI STARE A CHIAPPE STRETTE E SPALLE INDIETRO MA MI SENTOI UN PIRLA CAMMINARE COSì!!!

[Gyufe]

allora allora è un po che nn scrivo e che n mi alleno ...ultimo allenamento 27/4

poi cosa è successo??

allora 30 lunedì niente allenamento ..a parte una 20 di flessioni e un 50 di addominali §75

poi 1 maggio comunione e quindi mangia di tutto un po' poi il 2 maggio niente allenamento..sono una caxxone!!!

3 maggio allenamento avendo saltato la sesione A cerco di recuperare e quindi

SQUAT 3x5 44kg alla grande potrei caricare ma poi sbaglierei l'esecuzione

PANCA PIANA ottimo 5x5 da 30kg la prima serie a 38kg l'ultima

CROCI PANCA 30 ottimo pompaggio...1x8 12 kg 3x8 14kg OTTIMO

CURL BILANCIERE 2x8 14kg ...2x8 18kg superserie SPINTE BASSO 2x8 20kg

DIP PARALLELE 5x5 ottimo le ultime 3 in supers. con curl al cavo 3x7 7 7 i famosi 21 colpi con 15/20kg ottimo pompaggio braccia

CRUNCH 4x20

obliqui 2x20 ottimo allenamento.......so ho cambiato qualcosina ma anche oggi dovrò farlo per motivi di tempo...

oggi provo ..
stacchi 5x5
calf3x15
spalle alzate 4x8
trazioni sbarra 5x5
sgrugh 4x8

poi vi dico!

ciaooo

[Gyufe]

BENE BENE BENONE

mi sento bne

WORKOUT

STACCHI 5X5 40kg fatto mooolto bene...domanda ma le cosce vanno in parallelo simil squat?

TRAZIONI 5X5 ottime masempre con aiutino sotto le tibbie ultima fatta a presa larga!!!!
nel frattempo nelle ultime tre serie di traz. ho fatto 3x15/20 di CALF peso 30 kg

REMATORE 5x5 38kg..macome cavolo è così tanto quanto gli stacchi e momenti quanto lo squat...booooh????

SRUGH 4x8 20kg bene + 1x10 tirate al mento

CRUNCH 1X40
1X35
1X30
1X20

CRUNCH ALLE PARALLELE 3X20


ottimo allenamento mi sento forte ...ma il problema che nn aumento i pesi negli stacchi e nello squat....cmq MOOOLTO FELICE:77:

[Gyufe]

Avrei voglia di allenarmi...vabbhò aspetto lunedì!!!CIAOO

[Gyufe]

allenamento...buono ma nn troppo

SQUAT 3X5 40kg
2x5 50kg

ALZATE ARNOL 1x8 12kg
1x8 14kg
2x6 14kg +2 12kg

TRAZIONI sbarra 2x3 +5 allalatmachine 50kg :81: niente aiutino sotto le gambe niente trazioni!!!!!

IPEREXTENSION 5X10 buono nn sento più massacrarmi durante l'esercizio...sto rinforzando i lombari:77:

mi inziano a piacere i pettorali e la mi donna dice che mi sto rinforzando le chiappe!!!:77: :77:

[Gyufe]

:77: Ok sono riuscito a tornare a d allenarmi..........cavoli ragazzi quando smetti un attimo è finita!!!

Purtroppo è saltato l'allenamento alla zio tatoos

PECTORAL MACHINE 3X8 40kg

CROCI 4x8 14kg

ALZATE ARNOLD 3x8 14kg

CURL AL CAVO 3X7 7 7 15/20kg in supserie SPINTE IN BASSO 3x10 20kg

CURL DI CONCENTR. AL CAVO 3X10 20kg spserie KIKCBACK 3x10 10kg

petto allenato da schifo spaòòe abastanza buone e braccia che pompavano da paura!!!!

DAI SI DEVE RIPRENDERE SPERIAMO BENE!!!!

[tattoos]

Ma che fine avevi fatto ?

[tattoos]

Poi non ti lamentare se non cresci, con quegli esercizietti !

:80: :p

[Gyufe]

cavoli zio ...so ma erano 10 giorni che stavo fermo ....tranquillo i miei stacchi stanno arrivando e nn vedo l'ora di farli..........hai letto il resto del diario...e tu e tutti gli altri tutto bene vedo!.......dai devo pompare...uffi mi hai smontato ma ti farò vedere....sono stato incasinato e purtroppo lo sarò anche questa settimana ma mi darò da fare!!!!

[Gyufe]

ancora una volta allenamento nn alla ZIO

extrarotatori 3x10

alzate laterali 4x10 6kg
senza sforzare wow ..prima di allenarmi alla zio tattoos facevo 5kh e mi sembrava di morire!!!

alzate laterali prono su panca 3x10 6kg(pesante) supserie alzate frontali ai cavi 5kg

trazioni alla sbarra 3x5 ragazzi durissima e avevo pure l'aiuto...da prox settimana che nn lo avrò più mi attacco che faccio trazioni le ltime due serie ho fatto con la sbarra 50kg

rematore macchina 4x8 45kg poi abbiamo provato a fare i cog.....i e ci siamo dati dentro fino a vedere dove arrivavamo..bhe 100kg una sola ripetizione nn fatta benissimo.....

poi il mio amico incazzato dice che ha voglia di sfidare la panca piana e vedere com'è messo..bhe cha provato...io penso di aver raggiunto il mio massimale in 60 kg ....ho fatto le due rip con 60 kg poi ho riposato un minuto ma nn ce l'ho fatto a rifarle cmq 60 kg per una reps poosso farcela

ECCO IL MIO ALLENAMENTO DA SVAGO!!!

devo riprendermi cmq zio se mi leggi sto migliorando ...ah mi sono pesato sono 74 bhe buono cavoli pesavo molto meno 3 mesi fa ...per nn parlare di un anno fa!!!una anno fa iniziavo palòestra e ero 67kg.....ora sono 74!!!:77: :77: :77:

[Gyufe]

diciamo pure che ormai scrivere al pc per me è diventato impossibile sempre rottuire di sto pc...che palleeee!!

Cmq mi sto allenando alla grande continuo sempre con lo schema datomi da zio tattoos e sta producendo i suoi frutti nn vi sto a raccontattre quello che ho fatto nelle due ultime settimane cmq l0allenamento è quiello migliorato nello squat ...le trazioni rimangono sempre lì ma sono passato a farne 4 da solo .,......

zio ormai fine maggio è arrivbato tu dici che bisogna modificare un pochino la scheda? ah anche il mio peso è aumentato ora sono 75kg...che dici vogliamo avere sto fisico da puro fitness??????:D

[tattoos]

Perché non posti una foto ?

[Gyufe]

un po' perchè mi vergogno...ma potrei provarci ......cmq come va tutto bene voi?
per il mio allenamento dici di continuare ancora con questo o inserire qualcos 'altro?

mi sa che inizio con un pochino di dieta altrimenti nn si vedono manco con il binocolo gli abs

[Gyufe]

§-94§-93§7[726]sono tornato , finalmente sono tornato e dopo un anno di sport pari a zero o forse meno uno torno a fare palestra a parte un po' di calcettoe nuoto niente altrp...ma sono deciso a rimettermi sotto ..spero che zio tatoos mi possa dare dei consigli siu come riniziare se hai una tabellina per la prima settimana o le prime due...
BENTORNATO GYUFE....METTIAMOCEL ATUTTA...SONO GASATOOOO:77:

[Superpippo]

vale la sverginata per il ritorno??? :rolleyes:
bentornato,buon lavoro!!!

[Gyufe]

che dite??
Schema giorno A

Squat 5x5 @80 rest 2

Lento avanti con bilancere
4x8 @ 80% rest 2

Trazioni BW (alternare presa prona e supina)
5x5 rest 90 sec.

Hyperextension BW
5x10 rest 1

Schema giorno B

Panca piana
5x5 @80% rest 2

Croci panca
4x8 @ 60% rest 1

Curl bilancere EZ
4x6 @ 80% rest 1

Dip
5x5 BW rest 1

Crunch
4x20 rest 1

Schema giorno C

Stacco 5x5 @ 80 % rest 2

Calf
4x20 rest 1

Rematore
5x5 %80 rest 2

Shrug
4x10 @ 80% rest 1
....potete darmi le modifiche?
TRAZIONE BW mi ricordate com'è l'esercizio?
Hiperextension???idem
lento avanti posso cambiarle con alzate alla arnold?
:rolleyes:

[Gyufe]

Ah Dimenticavo Non Voglio Un Fisico Di Sola Massa Ma Ora Il Mio Obbiettivo è Delineare Quello Che C'e' E Avere Un Fisoco Da Fitness Molto Snello Magro E Agile Con I Lineamenti Muscolari In Bella Vista!

[SuperTizio]

BUON RITORNO!! :77:


Ah Dimenticavo Non Voglio Un Fisico Di Sola Massa Ma Ora Il Mio Obbiettivo è Delineare Quello Che C'e' E Avere Un Fisoco Da Fitness Molto Snello Magro E Agile Con I Lineamenti Muscolari In Bella Vista!

Forse per questa frase sarai preso a mazzate virtuali..:p:p:p

C*** LE TRAZIONI bw significa appenditi alla sbarra e tira su il tuo peso!
Per le iperestensioni c'è la panca apposita.. se non sai farlo guarda youtube..

Per quanto riguarda la scheda non credo di essere il più adatto per darti consigli.. però credo sia da modificare un pò.. se non altro la sequenza degli esercizi (fai calf come secondo esercizio??)

[SuperTizio]

vale la sverginata per il ritorno??? :rolleyes:
bentornato,buon lavoro!!!

Visto che il soggetto in questione non ha aggiornato il diario per mesi credo che possa valere la sverginata di ritorno!!! :p

[Gyufe]

che cavolo significa....cmq sfiga dovrò rinviare a lunedì..sciando di nuovo male al gionocchio!

[tattoos]

Ma che fine avevi fatto ? :cool:

[Gyufe]

Zio non sai quanto attendevo un tuo intervento se i arrivato conme la manna....purtroppo un po' di cose....dal lavoro che ho perso ma ora ritrovato ma precariato.....managgia oh. cmq ora sono di nuovo in careggiata e anche deciso a rimettermi sotto con gli allenamenti...da lunedì comincerò di nuovo e sono strafelice...che dici per riniziare come mi devo comportare?
ciao

[Gyufe]

allora ho riniziato...dopo un 'operazione per esportazione di un neo posso finalmente riprendere, allenamento di ieri

panca piana 8*8 da 20kg
croci su panca inclinata 8*8 da 4 kg ciascuno
alazate laterali 4*8 4kg
volare su panca 3*10 3kg
sbarra davanti e dietro le spalle da seduto 4*8 40 kh davanti e 4*8 25kg dietro

rematore alla macchina da seduto 3/10 da 20kg

crunc e crunc inversi 3*20 e 3*20

tapiroulant 15 minuti di cui 10 molto intensi ogni minuto aumento di 0.5 velocità per arrivare ad un amssimo di 9.5

ecco ho riniziato ieri e oggi ho già la borsa pronta per ricominciare...
ricomincio cn la scheda di zio tatoos purtroppo ninte stacci e squat per via della cicatrice .....
ah compro anche aminoacidi ramificati...torno in dieta con vari spuntini..faccio sul serio!!!!:eek:

[cressi007]

bentornato dacci sotto ora:60:

[Gyufe]

GRAZIE...DI sicuro....non vedo l'ra che siano le 19 per allenarmi!

[Gyufe]

penso che la sfiga cominci a perseguitarmi.. niente allenamento per un appuntamento delle 19.15 oltrettutto una notizia di ***** spero risolvibile ma la vedo difficile molto difficile...***** sono nervoso ma perchè le cose non vanno per una volta come dico..mannaggia oh...speriamo che ci ripensino..

[Gyufe]

allenamento di ieri

premetto riprendo dopo più di un anno

uno squat che mi vergogno a scrivere

squat 4x8 10kg pausa da 30 sec

alzate spalle alla arnold 8*8 6kg 30"rec
tirate al mento ai cavi 8x8 15kg 30" sec
alzate laterali da sdraiato 4x8 5kg 30"sec

male alle gambe!

[Gyufe]

ALLENAMENTO DI OGGI

6/6/08

Rematore bilanciere EZ 8x8 12kg rest 30"
pulley presa larga 8x8 35 kg rest 30"
rematore un manubrio 8x8 ( per braccio) 6kg rest 30"
low row (macchina) 6x6 35 kg rest 1min
lat machine dietro 6x6 30 kg rest 30"

crunch 3x20 rest 40 "

buon allenamento

2 amioacidi ramificati prima e due dopo

devo assolutamente fare di più molto di più!

[cressi007]

come mai ti stai dando all' 8x8?

[Gyufe]

un 8x8 per intensificare massa e definirmi

OTTIMO

ALLENAMENTO 12/06
ALZATE ARNOL SPALLE 8X8 6kg
tirate al mento 8x8 14 kg
alzate laterali da sdraiato 3x8 5kg

lat machine dietro 8x8 35kg

crunch 4x20

buono dai