nuova scheda: giudizi

[foxterrier]

ciao..chiedo a voi sapienti ed oonipotenti conoscitori degli arcani misteri di giudicare la mia nuova scheda che inizio oggi.

i sets sono distinti l'uno dall'altro i numeri si rif. al numero di reps per set.
il peso, per i complementari, è dell' 80% o poco più

lunedì:

panca: 6 al 50%, 4 al 70%, 2 al 80 %, 1 al 90 %, 1 al 95%, test
stacco: 4 x 4 sets tra 70 e 80%
trazioni 3 x 5
reamtori 3 x 5

mercoledi:

stacco: 6 al 50%, 4 al 70%, 2 al 80 %, 1 al 90 %, 1 al 95%, test
squat: 4 x 4 sets tra 70 e 80%
Lento: 5 x 5
french: 3 x 8

venerdi:

squat: 6 al 50%, 4 al 70%, 2 al 80 %, 1 al 90 %, 1 al 95%, test
panca: 4 x 4 sets tra 70 e 80%
panca incl: 5 x 5
curl: 3 x 8

[tattoos]

IMO, dopo una settimana hai il SNC bruciato. Che senso ha testare i massimali ad ogni WO ? Fra l'altro non è un coniugato (ME), quindi non utilizzi le sessioni dimaniche.

Mi sembra da una parte estremamente impegnativo, dall'altra un po' povera come complementari e la possibilità di perdere qualcosa come massa ce l'hai.

[foxterrier]

mhhh.....perchè mi si brucia il sietema nervoso??? cioè sono solo 3 test a settimana....1 per gruppo..
Purtroppo per i compl. non posso fare altrimenti sennò non c'è la faccio.

Ps. l'anno scorso con la stessa scheda provai ad aumentare i compl. ...insonnia spossatezza..etc..onsomma OVER.t

[tattoos]

Sei un PL ?

[konkoji]

i pl ragionano in termini di alzate nn di gruppi.

[foxterrier]

Sei un PL ?
Ci provo

[foxterrier]

i pl ragionano in termini di alzate nn di gruppi.

spiega: io sono il mitico "pl fai da tè in 12 uscite" cosa intendi per gruppi alzate..

[tattoos]

I PL, come diceva Konko, organizzano il loro allenamento in termini di Alzate (Squat-Panca-Stacco) non in gruppi muscolari.

[foxterrier]

in un macro....."voi" ogni quanto testate il massimale??

Ps....mi interessa sapere la "vostra skeda" nn quella di dave tate

[°°sOmOja°°]

non c'è una regola scritta nella roccia.
in teoria puoi anche testare il max ogni settimana senza bruciarti.. oppure bruciarti subito, dipende anche dal tuo livello e da cosa fai nel frattempo (chiaramente nn puoi progredire facendo sempre massimali nello stesso identico esercizio, per questo nel westside si utilizzano le varianti delle alzate da gara).
sicuramente bisogna mantenere un sufficiente volume d'allenamento anche a livello di complementari per mantenere la struttura muscolare, metabolica, tissutale in generale.. solida.

nn capisco il senso di 4x4 nei 3big

[foxterrier]

nn capisco il senso di 4x4 nei 3big

perchè un numero di set maggiore nn mi riesce farlo fisicamente, un numero più alto di reps nn lo digerisco.

Cmq tra oggi e domani provo a fare una pianificazione da dopo a pasqua sino a giugno, lì voglio consigli serissimi. Cioè è la prima volta che pianifico, nn l'ho mai fatto: e che volete?? sò diventato alzatore col corso della de_agostini in edicola...

[°°sOmOja°°]

e allora programma 3-6 settimane.
non puoi programmare 3 mesi senza sapere cosa ti può capitare nel frattempo (a meno che tu per "programmare" non intendi: avere un'idea pallida di ciò che vuoi fare)

la tua "scheda" ha come difetto principale quello di essere una SCHEDA appunto.
manca di progressione, non è proiettata nel futuro.

[konkoji]

ogni alzata è un movimento multiarticolare che coinvolge + di un gruppo muscolare, quindi se fai panca nn fai petto ma panca.

quello che interessa ai pl nn è il volume (leggasi massa) dei gruppi muscolari coinvolti in un alzata ma che i gruppi muscolari siano coordinati tra loro e con il massimo numero di fibre reclutate per spostare + peso possibile. questo significa allenare la forza.

il 4x4 è uno schema di passaggio o di scarico.

nn è uno schema tecnico: il carico usato è troppo lontano dal massimale per testare davvero la tua abilita con un carico impegnativo.

nn è da massa: infatti 16 ripetizioni sono troppo poche e il tempo sotto tensione in ciascun set e troppo basso, per fare massa serve maggiore tonnellaggio.

nn è da forza: se il tuo livello è basso la tua forza massimale aumenta pure con set da 10 rip, ma + diventi bravo + le ripetizioni si devono abbassare per migliorare il massimale.

è di passaggio: se supportato dai giusti complementari puo essere usato per passare gradualemte da massa a forza.

è di scarico: è infatti piu leggero di un 3x3 e meno voluminoso di un 5x5.

[°°sOmOja°°]

nn sono davvero daccordo konko.
la massa serve anche ai PL.. ne discutevo quando sono andato a Roma, con sandro rossi (il presidente della fipl)
le progressioni lineari molto famose (4x4..3x3..2x2..1x1) hanno appunto il pregio di lavorare la componente nervosa e coordinativa ma nella progressione il volume d'allenamento (fondamentale per l'adattamento dei tessuti) è troppo ridotto.

quindi è necessario mantenere un certo volume per stimolare l'ipertrofia (nn solo delle fibre muscolari ma dei connettivi.. tendini, cartilagini, legamenti, riserve di glicogeno muscolare) ed evitare di andare incontro a sovrallenamento e infortuni (causati da un aumento della forza cui nn corrisponde una solidità sufficiente dei tessuti)

il problema di 4x4 nello squat e nello stacco nn è che nn danno massa.. ma che se sei forte sono davvero troppo stressanti.. oltretutto sullo stesso identico movimento ti ritroveresti a lavorare di singole nel giorno pesante.. insomma, forse nn è proprio il massimo se vuoi progredire con continuità
nella panca fino ad un certo punto puoi restare lucido anche con 4 reps ma negli altri lo vedo difficile quindi ci sarebbe probabilmente anche un calo della prestazione.

utilizzerei 4x4 o 6x4 in un monoarticolare complementare, per esempio nel good morning (che fa da complementare sia a stacchi che a squat) o nei parziali dello stacco (perchè essendo un parziale è meno stressante)
o nei complementari di panca (ad esempio lento, push press, panca stretta, inclinata.. esercizi con i manubri) anche se poi bisognerebbe valutare un eventuale buffer e la frequenza settimanale per i complementari (che nello schema di foxterrier secondo me è troppo bassa, soprattutto per tricipiti e dorso)

[foxterrier]

a parte che nn ho capito una mazza di quello che dite..cmq vi spiego la mia semplice idea:

1) quei 4x4 li metto per aumentare la frequenza di allenamento settimanale, nn sono dei veri 4x4 perchè magari li sostituisco di settimana in settimana e divantano dei dinamici, dei 5x5 etc....mi piace variare....

2) mi piacciaono tantissimo i massimali, cioè su ardus ho visto il meso di somoia...testa i massimali "once a month"; magari pagherebbe anche a mè, ma nn sò stare senza i massimali.

3) la mia scheda vedetela cosi: fissi i test di massimale su panca e stacco, lo squat lo lascio per problemi...e fissi gli abbinamenti, con variazione di set, tipo di esecuzione ...degli altri e dei complementari....

Ps scusate l'ignoranza...:cool:

[foxterrier]

è di scarico: è infatti piu leggero di un 3x3 e meno voluminoso di un 5x5.

è più voluminoso di un 3x3 ed è più pesante di un 5x5: no! non mi piace come lo defisci, assolutamente qui entriamo in un sistema collaudato su di mè che lo reputo soggettivo, nn l'ho inventato ieri mattina....

Ps e cosa potrei allora mettere a posto del 4x4,..escludendo il 3x3,???

[konkoji]

nn sono davvero daccordo konko.
la massa serve anche ai PL.. ne discutevo quando sono andato a Roma, con sandro rossi (il presidente della fipl)
le progressioni lineari molto famose (4x4..3x3..2x2..1x1) hanno appunto il pregio di lavorare la componente nervosa e coordinativa ma nella progressione il volume d'allenamento (fondamentale per l'adattamento dei tessuti) è troppo ridotto.

quindi è necessario mantenere un certo volume per stimolare l'ipertrofia (nn solo delle fibre muscolari ma dei connettivi.. tendini, cartilagini, legamenti, riserve di glicogeno muscolare) ed evitare di andare incontro a sovrallenamento e infortuni (causati da un aumento della forza cui nn corrisponde una solidità sufficiente dei tessuti)

il problema di 4x4 nello squat e nello stacco nn è che nn danno massa.. ma che se sei forte sono davvero troppo stressanti.. oltretutto sullo stesso identico movimento ti ritroveresti a lavorare di singole nel giorno pesante.. insomma, forse nn è proprio il massimo se vuoi progredire con continuità
nella panca fino ad un certo punto puoi restare lucido anche con 4 reps ma negli altri lo vedo difficile quindi ci sarebbe probabilmente anche un calo della prestazione.

utilizzerei 4x4 o 6x4 in un monoarticolare complementare, per esempio nel good morning (che fa da complementare sia a stacchi che a squat) o nei parziali dello stacco (perchè essendo un parziale è meno stressante)
o nei complementari di panca (ad esempio lento, push press, panca stretta, inclinata.. esercizi con i manubri) anche se poi bisognerebbe valutare un eventuale buffer e la frequenza settimanale per i complementari (che nello schema di foxterrier secondo me è troppo bassa, soprattutto per tricipiti e dorso)

mi sono spiegato male io allora, intendo che il 4x4 utilizato su panca, stacco e squat ha poco senso se nn contestualizato correttamente, sui complementari potrebbe invece andare bene.
tu prendi proprio l'esempio del good morning esercizio funzionale allo squat e in misura minore allo stacco, quindi un 4x4 è una buona scelta se di squat lavori pesante, ma nn me la sentirei mai di fare 4x4 in esercizi che servono a riequilibbrare la muscolatura come trazioni e rematore.

nn lo inserirei neanche per gli esercizi di distensione perche il tonnellaggio mi sembra basso se scegliamo un solo complementare (immaginando una sequenza bisettimanale di ogni alzata) e anche il tempo sotto tensione (almeno con la cadenza che uso io di 2-3 secondi a ripetizione).
mentre il 6x4 permette un tonnellaggio maggiore di un e di un 4x6 (a parita di tempo sotto tensione totale)e di un 4x4, quindi mi piace di +.
come al solito tutto pero va contestualizato.

[konkoji]

è più voluminoso di un 3x3 ed è più pesante di un 5x5: no! non mi piace come lo defisci, assolutamente qui entriamo in un sistema collaudato su di mè che lo reputo soggettivo, nn l'ho inventato ieri mattina....

Ps e cosa potrei allora mettere a posto del 4x4,..escludendo il 3x3,???

nn esistono solo schemi belli da pronunciare come 4x4o 3x3 ma anche ibridi:

2x3 2x2 2x1 tutti in una seduta per esempio, oppure puoi andare di singole facendo 5/7x1 il tutto con le giuste percentuali (che nn è detto che debbano essere precise a calcolate qullo che conta è il buffer, nel 5x1 puoi cedere forse al 5 set dove cedere significa che nn potresti fare la 6 alzata senza fallire ecc..)

[foxterrier]

nn esistono solo schemi belli da pronunciare come 4x4o 3x3 ma anche ibridi:

2x3 2x2 2x1 tutti in una seduta per esempio, oppure puoi andare di singole facendo 5/7x1 il tutto con le giuste percentuali (che nn è detto che debbano essere precise a calcolate qullo che conta è il buffer, nel 5x1 puoi cedere forse al 5 set dove cedere significa che nn potresti fare la 6 alzata senza fallire ecc..)


stò fatto delle singole mi garba un casino...spiegati meglio....fammi un esempio

[konkoji]

le singole si eseguono con carichi maggiori del 90% e nn puoi dire a priori quante ne farai.

se decidi di fare 3 singole al 95% potresti anche farne 4 o 5 con facilita se il 95% è misurato su un vecchio massimale, l'importante è non esagerare con il carico di lavoro per nn affaticare il snc.

in pratica tentando troppo spesso i massimali i progressi rallentano perche il snc nn è abbastanza fresco per affrontare gli allenamenti.

[°°sOmOja°°]

ma che stai a dì konko??
nn puoi decidere a priori? e allora a cosa serve programmare?

[konkoji]

perche ultimamente nn ci capiamo?

certo ke puoi decidere a priori ma si tratta sempre di un indicazione di massima.

se devi fare 4x2@90% ma per i motivi piu vari nn riesci che fai? scali il peso, fai un set in meno, fallisci qualche set.

nn essendo sportivi di professione puo capitare di tutto, in genere il lunedi spaccherei il mondo, ma se la stessa senzazione mi capitasse il giovedi ultimo giorno di allenamento per la forza e dovessi fare un 5x1 e mi accorgo ke è + facile del previsto che faccio? aggiungo singole o aumento il carico? sicuramente nn mi attengo a quanto programmato che per i motivi + vari puo essere inadeguato alla mia condizione attuale.

nn mi dire che i toui allenamenti sono del tutto programmati a tavolino e che nn seghi mai qualcosa o oggiungi al momento.

[°°sOmOja°°]

ma questa nn può essere la regola
se fallisci il programma evidentemente ti sei sopravvalutato\sottovalutato..
partire dal presupposto che farai qualcosa di differente da ciò che hai previsto nn è proprio il massimo tu che ici?

poi il 5x1 se è previsto in un contesto di programmazione (quindi magari in una progressione 5x1@86%, 4x1 @92% etc etc .. nel corso dei microcicli) nn necessariamente deve essere pesante

a volte fai delle affermazioni troppo assolute con le quali nn posso concordare
come quella che le singole si fanno sopra il 90%.. insomma.. è un pò una cassata no?

pensa che nel DE del westside sono previsti 12x1 @55-65% di stacchi da terra per esempio

[konkoji]

per le singole sopra il 90% si parlva di allenamenti di forza massimale e per la maggior parte dei casi.

per quanto rigurda la programmazione hai ragione tu, nn si dovrebbe sgarrare, ma a mio avviso la vita di un non provessionista è troppo imprevedibile e stressante per azzeccare sempre la giusta programmazione.

[°°sOmOja°°]

giusto, ma la tabella prileprin ha un suo perchè..
se ogni volta stravolgiamo la programmazione delle alzate facciamo un casotto.

[diesel82]

nn sono davvero daccordo konko.
la massa serve anche ai PL.. ne discutevo quando sono andato a Roma, con sandro rossi (il presidente della fipl)
le progressioni lineari molto famose (4x4..3x3..2x2..1x1) hanno appunto il pregio di lavorare la componente nervosa e coordinativa ma nella progressione il volume d'allenamento (fondamentale per l'adattamento dei tessuti) è troppo ridotto.

quindi è necessario mantenere un certo volume per stimolare l'ipertrofia (nn solo delle fibre muscolari ma dei connettivi.. tendini, cartilagini, legamenti, riserve di glicogeno muscolare) ed evitare di andare incontro a sovrallenamento e infortuni (causati da un aumento della forza cui nn corrisponde una solidità sufficiente dei tessuti)

il problema di 4x4 nello squat e nello stacco nn è che nn danno massa.. ma che se sei forte sono davvero troppo stressanti.. oltretutto sullo stesso identico movimento ti ritroveresti a lavorare di singole nel giorno pesante.. insomma, forse nn è proprio il massimo se vuoi progredire con continuità
nella panca fino ad un certo punto puoi restare lucido anche con 4 reps ma negli altri lo vedo difficile quindi ci sarebbe probabilmente anche un calo della prestazione.

utilizzerei 4x4 o 6x4 in un monoarticolare complementare, per esempio nel good morning (che fa da complementare sia a stacchi che a squat) o nei parziali dello stacco (perchè essendo un parziale è meno stressante)
o nei complementari di panca (ad esempio lento, push press, panca stretta, inclinata.. esercizi con i manubri) anche se poi bisognerebbe valutare un eventuale buffer e la frequenza settimanale per i complementari (che nello schema di foxterrier secondo me è troppo bassa, soprattutto per tricipiti e dorso)




scusa somo ma ho sentito anche di atleti che fanno di tutto per nn aumentare di massa visto che in questo sport esistono delle categorie di peso.......al limite si possono rinforzare i tendini ed i tessuti connettivi....poi nn sò magari adesso le cose sn cambiate...

[diesel82]

ma questa nn può essere la regola
se fallisci il programma evidentemente ti sei sopravvalutato\sottovalutato..
partire dal presupposto che farai qualcosa di differente da ciò che hai previsto nn è proprio il massimo tu che ici?

poi il 5x1 se è previsto in un contesto di programmazione (quindi magari in una progressione 5x1@86%, 4x1 @92% etc etc .. nel corso dei microcicli) nn necessariamente deve essere pesante

a volte fai delle affermazioni troppo assolute con le quali nn posso concordare
come quella che le singole si fanno sopra il 90%.. insomma.. è un pò una cassata no?

pensa che nel DE del westside sono previsti 12x1 @55-65% di stacchi da terra per esempio




somo nn ho chiara una cosa.....usando il 12x1 cn 55-65 questa si puo considerare un allenamento leggero?