diario di smallville

[smallville]

ciao ragazzi sono nuovo del forum anche se leggo da qualche settimana circa! allora vediamo dove iniziare mmmmm ho 28 anni 192cm di altezza 92kg grasso corporeo circa al 14% mi alleno da teoricamente 6 anni in pratica seriamente da quasi 4 anni circa.

la mia ultima tabella di all basata sul 5*5su 3 volte a settimana era la seguente

LUN
stacco presa parallela shrug-bar ( di cui 2 risc e 3 allenanti) 126kg ( da poco ho iniziato lo stacco con questo attrezzo)

mezzi stacchi rumena ( qui di solito uso un carico col quale faccio 6-8 rip e poi scalo nelle altre 2 serie) 148kg poi nelle altre 2 138 e 128

polpacci e addominali

MERC

tr sbarra presa supina stretta ( di cui 2 ric e 3 allenanti) peso corporeo+12kg

dist manubri panca inclinata manubri da 39,5 l'uno ( 3 risc e 2 allenanti) nella 2 serie pero escono 4 rip

rematore manubri unilaterali man da 45,5( 2 risc e 3 allenanti)

VEN

military press piedi ( 2 risc e 3 allenanti) 60kg pero usciva un 5-4-3 o 4

curl bilanciere ( 2 risc e 3 allenanti) 52kg

alzate a l e addominali


ora non riuscendo piu a progredire in alcuni esercizi ( tipo il military press) ed essendo ormai un bel po che mi alleno cosi volevo cambiare schema di set e ripetizioni.
Sono molto incuriosito dalle formule di ironpaolo( che tra l'altro conosco perche scrive su un altro forum e chissa se pure lui mi riconosce hihih) .
Volevo anche prendere in considerazione il box squat e la board press per migliorare in squat e panca ( per lo squat gia ironpaolo mi diede consigli su come fare e ora penso di aver trovato la giusta posizione che mi permette di non inarcarmi in avanti). Per il discorso squat : ho un massimale di 132kg, fino ai 100 o poco piu tutto ok quando salgono mi piego leggermente in avanti nella fase di risalita ( anche se ora speriamo con questa nuova pos dei piedi non accada piu) pensavo che forse il box squat poteva aiutarmi in questo. Per il discorso panca piana bil( altra nota dolente) come vedete sono abb forte nelle dist man su panca inclinata quindi difficile credere che sulla panca piana bil ho un massimale di 105kg quando nelle dist man panca incl e di 97kg!
anche qui pensavo che la board press potesse essermi d'aiuto.
Quello che avrei in mente e una scheda stile ironpaolo ( per intenderci nel suo articolo come progettare la scheda di all definitiva) con come esercizi quelli che gia facevo scritti sopra piu l'aggiunta( se mi possono aiutare in squat e panca) di box squat e board press.
Chiedo scusa per l'eccessiva lunghezza del post ma la prima volta si ha sempre troppo da dire ehehe sicuramente mi saro dimenticato qualcosa! ah mi alleno a casa da solo nella mia cantina!

[ROCCIA86]

Benvenuto ...se non sbaglio scrivi anche si HG forum...o no?

[smallville]

si giusto roccia anche su quello e infatti mi ricordo di te veramente nick appropriato sei davvero una roccia, grazie del benvenuto!:77:

[ROCCIA86]

grazie...se ti servono consigli o hai dubbi chiedi pure...

[smallville]

grazie... che ne dici di uno scheda con gli esercizi scritti sopra con set e ripetizioni stile ironpaolo( io lo chiamo cosi eheh) con come sostituzione al posto dei mezzi stacchi rumena il box squat e al posto delle dist man panca inclinata la board press( entrambi esercizi gia provati ma non all'interno di una periodizzazione) e magari la panca presa stretta? ripeto sempre che questi 2 esercizi ad arco di mov parziale facciano qualcosa in positivo su panca e squat.

[ROCCIA86]

Non mettere troppa carne al fuoco...fossi in te proverei qualcosa di più essenziale...nel senso:il mio consiglio è suddividere l'allenamento in 3\4 sedute secondo come ti va...fare 1-2 esercizi base tra quelli che ti interessano come stacchi,Squat,lento,trazioni,Dip,panca,...ste cosa qua...
e poi ci aggiungi dei complementari con un range di ripetizioni più alto che ti servono comunque a progredire e poi il resto se ti va metti qualche esercizio di isolamento tanto per cazzeggiare e pompare un po' di sangue il che serve più alla testa che al muscolo ma serve e anche io l'ho rivalutato...

[smallville]

avevo penato a una scheda di questo genere: b= esercizi base; c= complementari


LUN

b stacco presa parallela shrug-bar con progressione settimanale 5*5; 4*4; 4*3; 4*2; 5*1

c box squat alto (45 cm) stesso sistema di progressione di sopra

polpacci bil 3*10-12
addominali 2*10-12


MERC

b board press( 15cm) con progressione settimanale come sopra

c dist man panca innclinata con progressione settimanale 5/5/3/3/ ; 4/4/2/2 ; 3/3/1/1

c curl bilanciere 2*6 carico a ascalare seconda serie

addominali 2*10-12


VEN

c trazioni sbarra pr supina stretta con progressione settimanale come le dist man panca incl

c military press con progressione settimanale come negli esercizi di base

c rematore man unilaterale 3*3

alzate a l 2*8

che ne dite? puo funzionare? si accettano critiche consigli... insomma di tutto :77:

[smallville]

ma in questo forum ci sono pure i dopati? :80:

[smallville]

ieri ho fatto

tr sbarra presa supina stretta 5/5/3/3 le serie da 5 pc+12kg quelle da 3 pc+14 riposo 2 minuti

military press in piedi bil 5*5 50kg riposo 1 minuto ultima serie pero uscite 4 rip

rematore man unilaterale 5/5/3/3 le serie da 5 man da 46,5kg quelle da 3 man da 47,5kg riposo 2 minuti

poi come parte "ludica" tricipiti e alzate a l ( per parte ludica io intendo la fine della scheda dove faccio esercizi per puro pompaggio senza preuccuparmi troppo di segnare e annotare carichi o progressioni)

[smallville]

ho deciso di intraprendere il ciclo russo cosi come strutturato nell'articolo di ironpaolo appunto sul ciclo russo.
schema che seguiro per i 3 esercizi base ( stacco shrug bar, panca e squat)

stacco shrug bar panca squat


1 sett 6*3 80% 2' 108 77 96
2 sett 6*4 80% 2' stesso carico stesso carico stesso carico
3 sett 6*5 80% 3' " " " " " "
4 sett 6*6 80% 4' " " " " " "


5 sett 5*5 85% 4' 116 81 102
6 sett 4*4 90% 4' 122 86 108
7 sett 3*3 95% 4' 130 91 114
8 sett 2*2 100% 4' 136 96 120

la scheda in generale con anche i complementari e la seguente:


LUNEDI

stacco shrug bar

mezzi stacchi rumena 2*8 1' 30""
leg curl 4*8 1'
curl bil piedi 2*6 1'30""
curl man inclinata 2*8-10 1'
addominali alti



MERCOLEDI

panca piana bil


military press ( o panca presa stretta) 3*4-6 2'
dist man panca incl 2*8 1'30""
alzate laterali in superserie con alzate a 90 2 supeserie *8-10 1'30""
alzate a l 2*10-12 30""



VENERDI


squat


good morning 3*4 2'
tr sbarra 3*4 2'
rem manubrio 2*6 1'30""
french press supeserie con push down lat machine 2 superserie* 8-10 1'30""
addominali bassi



chiaramente i complementari subiranno variazioni ( come i programmi della RAI) in base alla difficiolta degli esercizi base fatti col ciclo russo, nel senso che a seconda della stanchezza posso anche diminuirli o toglierne qualcuno se non tutti quando arrivo al top della scheda del ciclo russo.

raga mo per 8 settimane sono in ballo, balliamo! per copiare ironpaolo ho preso il treno cerchiamo di non scendere giu prima delle 8 settimane!!!

poi dopo questo ciclo mi piacerebbe sapere qualcosa in piu su esercizi come board e floor press per migliorare la panca visto che in quest'ultima lamia difficolta e dopo pochi cm dal petto, per intenderci prima che arrivi a meta positiva perche poi da li vado tranquillo!

[smallville]

ah come note aggiunte ho calcolato non i miei veri massimali ma un valore di riferimento per i 3 esercizi base e che cmq se questo e troppo basso o viceversa troppo alto modifichero in corsa!

per intenderci

stacco shrug bar massimale testato( con 3 singole) 142kg quindi ho messo 136kg per il ciclo russo


panca massimale testao (fatto 3 singole) 101kg quindi ho messo per il ciclo 96kg

squat massimale testato ( ho fatto 6 singole) 126kg quindi per il ciclo ho messo 120kg.

[IronPaolo]

Ok, bravo!

Hai scelto i pesi giusti, direi. Parti con il 1° allenamento. E vediamo come va. Riporta TUTTO, sensazioni comprese.

Se vuoi delle letture lassative, prendi il mio diario, periodo giugno-luglio 2005, quello di Triplo (c'è il suo ciclo russo) e quello di ROCCIA.

Così leggi e vedi. In ogni diario trovi anche i miei commenti. Così ti fai un'idea.

Poi, io tendo a partecipare entusiasticamente a tante discussioni, per poi perdermele... perciò, chiama, fischia, scrivi. metallikopaolo@virgilio.it se mi dovessi scordare.

La scheda è buona, in relazione al fatto che sarebbe un passaggio da un allenamento stile HIT o simili a uno differente. Chiaro, è tutto migliorabile, però questo è il punto centrale che deve guidare il giudizio di quello che fai.

In bocca al lupo! :77:

Paolo

[ROCCIA86]

Grazie per avermi preso come esempio Paolo...Smallville anche se passi sul mio e mi chiedi qualcosa non farti scrupoli...

[smallville]

allora ho appena concluso il 1 allenamento del ciclo russo
spuntino pre workout tonno al naturale ( scatoletta da 112gr) banana e 3 gr di creatina .
stacco shrug-bar 6*3 2 minuti riposo con 108kg

mezzi stacchi rumena 2*8 1 minuto e 30"" riposo 120kg

leg curl unilaterale in piedi 4*8 1 minuto riposo 50kg

curl bil piedi 2*6 1 minuto e 30"" riposo 50kg ( ma nella seconda serie 5 rip)

curl man panca incl 2*8 1 minuto riposo manubri da 25,5 l'uno ( nella seconda serie 7 rip)

add alti crunch normale alla parete pc+15kg 2*15 riposo 1 minuto


sensazioni nello stacco shrug bar: paradossalmente la prima serie piu dura delle altre ( forse perche ho il SNC un po addormentato infatti mi ricordo che quando facevo il 10*3 le prime serie era durissime nelle ultime quasi controllavo il carico perche mi sembrava troppo leggero) poi cmq le altre serie tranquillo. A sensazione direi che nell'ultima serie ci stavano tranquille 2 rip forse anche 3 quindi per il 6*6 ( considerando anche che si riposa il doppio cioe 4 minuti anziche 2) dovrei farcela senza grossi problemi ( almeno spero non vorrei aver detto le ultime parole famose eehe) cmq poi di volta in volta vedrò se tenere lo stesso carico, aumentarlo o diminuirlo. per la prox volta ( cioe il 6*4) tengo lo stesso.

sensazioni negli altri esercizi: buone nei mezzi stacchi rumena ( sto esercizio mi viene davvero molto naturale come movimento, sarà perche l'ho sempre fatto e ho le leve lunghe.


negli altri esercizi tranquillo: tanto erano solo complementari ( il curl col bilanciere forse dovevo scaricare un po per fare 8 rip anche nella seconda serie)

dopo allenamento il mio solito beverone proteine in polvere+ destrosio in polvere+ 3 gr creatina e poi a cena un bello spezzatino di carne di cavallo, patate e piselli!§68 e multivitaminico.

[Unleash]

ma dai massimali hai levato circa 5 Kg,quindi non ti sei allontanato più tanto dagli effettivi no? sopratutto nello stacco, dove è più difficile il 6x6.

[Corvette]

ma in questo forum ci sono pure i dopati? :80:

Questo è uno dei pochi forum dove siamo tutti natural e vorrei che si continuasse per questa strada :77:
Se hai dubbi, chiedi :78:

[smallville]

si infatti unleash, il punto è che non c'e una regola fissa per calcorare il valore di riferimento con cui iniziare il ciclo, si va a sensazione, magari in un esercizio lo abbassi di piu in un altro di meno, io personalmente lo stacco e quello dove ho abbassato di meno rispetto al max reale perche è l'esercizio in cui mi trovo meglio, cmq poi per il 6*4 son sicuro di farcela ancora con quel peso mentre poi per le successive settimane (cioe il6*5 e 6*6) vedro in base a come va il 6*4 se tenere lo stesso carico o modificarlo in piu o in meno.

[Unleash]

Ok allora aspetto le tue sensazioni !:77:
Ciao.

[IronPaolo]

Ok Smalville, va bene così. Le cose interessanti si devono ancora vedere. Per il 6x3 le sensazioni sono quelle! :77:

[smallville]

seconda seduta della prima settimana del ciclo russo

panca 6*3 77kg riposo 2 minuti

poi complementari

military press 3*4 56kg prime due serie l'ultima 54kg riposo 2 minuti
dist man panca incl 2*8 man da 31,5 l'uno riposo 1 minuto e mezzo ( nella seconda serie uscite per 5 rip)

alzate laterali in ss con alzate a 90 riposo 1 minuto

1*12*7,5*lato ss 1*9*5,5*lato
1*10*7,5*lato ss 1*9*5,5*lato

alzate a l 2*10*lato man da 5,5 riposo 30 secondi


sensazioni nella panca normali nel senso ne benissimo ne male semplicemente normale. cmq per il 6*4 tengo lo stesso carico perche, a sensazione, nell'ultima serie di oggi ci stavano ancora 2-3 rip di margine, quindi ( contando che poi nel 6*6 si riposo il doppio) penso di farcela pero andiamo per gradi. cominciamo a dire che per il 6*4 terro ancora 77 poi vedremo.

ps dei miei dischi molti pesano alcuni in piu altri di poco meno per esempio 2 da 10 pesano in realta 9,80kg e qui ci puo pure stare ma altri 2 da 10 pesano addirittura 11,20kg!! cosi come quelli da 20, due di questi pesano 19,70kg gli altri due 20,5kg! mentre tutti quelli di pezzatura da 5 in giu sono giusti!
quindi tipo oggi alla panca ho fatto 77,5 per la precisione e allo stacco 109kg

[Corvette]

Anche i nostri dischi da 20, pesano 20.5 kg! Non è che sei per caso di Trieste?

[smallville]

no corvette sono di provincia como

[smallville]

ho deciso di togliere i good morning come complementare il venerdi tanto con mezzi stacchi rumena e leg curl il lunedi i femorali lavorano gia a sufficienza! al max fra 2-3 sett quando cambio alcuni complementari metto i GM al posto di leg curl o mezzi stacchi alla rumena.

[IronPaolo]

Per i recuperi aspetta a dire che farai 4': quelli sono la regolazione dell'intensità del lavoro. Se per caso il 6x5 è facilissimo, non devi salire con il recupero.

Ma non ti preoccupare. Vai così. Passo per passo.

[smallville]

ultimo allenamento della prima settimana del ciclo russo:

squat 6*3 2 minuti riposo 96kg( anche se poi erano esattamente 98,8kg)

polpacci bil piedi 2*10 1 minuto riposo 110kg

tr sbarra presa supina stretta 3*4 2 minuti riposo pc+12kg

rematore manubrio unilaterale 2*8 1 minuto e mezzo riposo man da 37,5 ( nella seconda serie uscite pero 7 rip)

french press ss push down lat machine 2 superserie da max ripetizioni 1 minuto riposo

1 superserie: 36kg*10 + 24kg*8
2 superserie: 36kg*8 + 24kg*5

add " a libro" 2 serie da 12 rip 1 minuto riposo

nello squat la sensazione è stata la stessa che nei primi 2 esercizi della settimana cioè normale, arrivando all'ultima serie che c'erano ancora un bel 2-3 rip di margine quindi per il 6*4 tengo lo stesso carico. ps lo squat lo faccio parallelo.
domanda: ma nei complementari devo aumentare di workout in workout il carico o tengo lo stesso ? perche non vorrei che disperdessi energie per i 3 esercizi base del ciclo! per esempio lunedi il military tengo 56kg e magari provo una rip in piu o metto 57kg?

[IronPaolo]

Ok, per i complementari metti più Kg o aggiungi serie. Lascia fare le ripetizioni in più per serie.

In una scheda per la forza tutto è rivolto ad aumentare i Kg o a generare pù volume a parità di Kg. Più volume và inteso come più ripetizioni totali a parità di Kg.

Chiaro, non essere fiscale al contrario. Non è che ora devi aumentare PER FORZA le serie...

Che so... se fai il military press con 56Kg in 2x3 la volta dopo prova a fare un 4x2, che sono 8 rip invece di 8. Oppure fai un 2x3 con 56Kg e poi un 1x6 con 46Kg.

L'errore opposto è che tu alla fine faccia anche un 8x2 nei complementari, con perdita di tempo e spallamento.

Ma non essere nemmeno fiscale negli incrementi dei Kg. +1Kg non è un incremento...

Un'altra strategia potrebbe essere: hai fatto 2x3x56Kg, la volta dopo fai 3x1x60Kg + 2x2x56Kg + 1x6x50Kg, tutto 1' di recupero. Veloce, molti Kg, ma non stressante e con finalino brillante che ti fa sentire di aver lavorato. Il complementare successivo (se ne fai 2) te lo sciroppi in 2x8 e stop.

Insomma.. quando fai una scheda del genere dove non vai a cedimento ma ricerchi la "qualità" delle ripetizioni (ok, andrebbe definito cosa significa ma intuitivamente è anche facile...) il tempo totale ti si allunga un po'. Ma è normale. Del resto l'incremento della forza passa attraverso un training che ti espone a carichi pù elevati del solito. Ma carichi più elevati del solito li puoi tenere solo con serie corte, ma se devi fare un minimo di volume perchè i carichi siano utilizzati per il giusto tempo, allora le serie devono salire, ma se salgono le serie, aumenta il tempo totale dato che i recuperi non possono essere compressi sotto un certo livello.

E' una catena di implicazioni, come vedi.

Chiaro, se tu facessi un 3x8 faresti prima di un 8x3, ma nel 3x8 non potresti tenere il carico dell'8x3, perciò ti serve di meno per far salire i massimali...

[smallville]

seconda settimana del ciclo russo

stacco shrug bar 108kg 6*4 riposo 2 minuti


mezzi stacchi rumena 130kg*8 poi 120kg*8 1 minuto e mezzo il riposo

leg curl unilaterale in piedi 4*8 1 minuto riposo 45kg

curl bil piedi 2*6 46kg prima serie 7 rip poi nella seconda 6 1 minuto e mezzo riposo

curl man su incl man da 25,5 l'uno 2*8 1 minuto e mezzo riposo

add alti crunch normale pc+15 2*12


sensazioni nello stacco: diciamo che a livello di carico sensazioni buonissime nel senso che alla 4-5 serie mi sembrava quasi di staccare niente e di farli a corpo libero, all'ultima serie ci stavano ancora buone buone 3 rip di margine, pero a livello di fiato ho faticato molto infatti iniziavo la nuova serie con ancora un po il fiatone per quella vecchia quindi prevedi nei prossimi workout che a livello di fiato sarà dura. cmq per il 6*5 tengo sicuro lo stesso carico, per il riposo magari provo 2 minuti e mezzo le prime serie e 3 minuti le ultime si puo fare cosi o il riposo deve essere tenuto uguale per tutte e 6 le serie?

[smallville]

oggi secondo allenamento della seconda settimana del ciclo russo

panca 6*4 2 minuti riposo 77kg

military press ( il tutto con un riposo di 1 minuto)

3x1 60kg
2x2 56kg
1x6 50kg


dist man panca inclinata 4x3 1 minuto riposo man da 35,5 l'uno ( terza serie uscite 2 rip e nell'ultima serie ho usato i man da 33,5 l'uno)

alzate laterali e a 90 in superserie e alzate a l per finire.( non metto ne carico ne ripetizioni ne serie perche tanto era puro pompaggio)


sensazioni alla panca: buone, nell'ultima serie ci staavno ancora buone buone 2 rip di margine quindi per il 6x5 vado tranquillo ancora con questo carico.

[IronPaolo]

per il 6*5 tengo sicuro lo stesso carico, per il riposo magari provo 2 minuti e mezzo le prime serie e 3 minuti le ultime si puo fare cosi o il riposo deve essere tenuto uguale per tutte e 6 le serie?

Regola il recupero come hai detto, ma mantieni lo stesso carico! :77:

[smallville]

oggi ho fatto


squat 6*4 2 minuti riposo 96kg ( che poi erano 98,8kg)

tr sbarra presa supina stretta (il tutto con riposo 1 minuto)

3x1 pc+20
2x2 pc+15
1x6 pc+ 5

rematore manubri unilaterale 4/4/2/2 1 minuto e mezzo riposo le serie da 4 con man da 45,5 quelle da 2 con man da 49,5.

tricipiti in superserie e add bassi.


sensazioni nello squat. Qui ho fatto piu fatica rispetto a stacco e panca cmq nell'ultima serie ci stavano ancora 1-2 ripetizioni di margine. quindi per il 6x5 tengo lo stesso carico.

da settimana prossima il 6*5.

[smallville]

oggi ho inziato la terza settimana del ciclo russo

stacco shrug-bar 6x5 2 minuti e mezzo riposo 108kg

mezzi stacchi rumena ( il tutto con riposo 1 minuto)

3x1 150kg
2x2 140kg
1x6 130kg

leg curl unilaterale in piedi 2x10/8 1 minuto riposo 47kg

curl manubri piedi man da 21,5 l'uno 10 ripetizioni poi con quelli da 25,5 l'uno 4 ripetizioni riposo 1 minuto e mezzo circa

curl man su incl 2x8 1 minuto e mezzo riposo man da 25,5 l'uno (nella pria serie uscite 9 rip)

add alti crunch normale pc+15kg 2x15


sensazioni nello stacco: molto buone pensavo di fare piu fatica invece tutto perfetto e ho usato pure 2 minuti e mezzo di recupero anziche i 3 che si dovrebbero usare! quindi nel 6x6 ancora 108 magari riposando 3 minuti inizialmente per poi aumentare il riposo fino a 3 e mezzo max 4( anche se, se va come oggi, mi sa che riposero non certo 4 minuti ma meno):77:

[kickboxer_87]

non vedo il senso di fare 108kg nello stacco (che dovrebbe essere la parte centrale del wo) e poi lavorar di singole sui 150 di romanian :cool:

così non credo che vada bene onestamente, poi manca tutto il lavoro di assistenza x la schiena...

[smallville]

conta che cmq i complementari per la schiena li metto al venerdi cioe trazioni e rematore cmq tu come la modificheresti? tenendo sempre ovviamente fermo il "core" del ciclo cioe stacco panca e squat fatti in progressione da ciclo russo?

[kickboxer_87]

ma...

quando fai la panca fai compl. petto spalle tric
stacco=schiena
squat=gambe +richiamo panca.

[smallville]

il fatto e che per le gambe dopo lo squat non so che fare considerando che allenandomi acasa non posso fare pressa e il leg extension ha detto ironpaolo che e meglio non farlo come complementare ( poi in generale non lo considero manco un esercizio) .

cmq oggi sessione di spinta

panca 6x5 2 minuti e mezzo riposo 77kg


military press* ( il tutto con riposo 1 minuto e mezzo)

3x1 62kg ( l'ultima fallita, nel senso che ho fatto solo meta movimento)
2x2 58kg
1x6 52kg ( ne sono uscite solo 4)

* nel military press io parto col bil a terra, faccio uno strappo per portarlo in posizione e poi faccio le ripetizioni prefissate, poi alla fine lo riporto a terra.

dist man panca incl. 4/4/2/2 le serie da 4 man da 33,5 l'uno le serie da 2 man da 35,5 l'uno. riposo 1 minuto e mezzo

poi superserie alzate laterali-alzate a 90 e per finire 2 serie di alzate a l.

sensazioni nella panca: buone , ho fatto poca fatica( forse pure meno del 6x4) quindi pr il 6x6 stesso carico e riposo inizio con 3 minuti e poi vedo come mi sento. cmq oggi ho fatto il tutto con 2 minuti emezzo di riposo anziche i 3 che ci vorrebbero.

[smallville]

finita terza settimana di ciclo russo oggi

squat 6x5 2 minuti e mezzo riposo 98,8kg

tr sbarra presa supina stretta ( il tutto con riposo circa 1 minuto)

3x1 pc+22
2x2 pc+17
1x6 pc+7

rematore bil b.f. ( tanto per variare un po) presa supina 4/4/2/2 le serie da 4 con 80kg quelle da 2 con 90kg.

poi tricipiti in superserie e add bassi.


note per lo squat: mi sono sentito bene, meglio che nel 6x4 , quindi prossima settimana tengo lo stesso carico e , per iniziare , usero 3 minuti di riposo poi vedro se aumentare il recupero o tenerlo uguale.

ps quando poi provero i massimali dopo il ciclo mi filmero in tutte e 3 le alzate, cmq allenandomi a casa da solo, per lo stacco shrug bar nessun problema, per la panca nemmeno( perche se cedo , e ho gia provato, faccio come fa ironpaolo e tatoos cioe mi faccio rotolare via il bil , non fa benissimo ma nemmeno male), per lo squat invece ho pensato ( visto che anche qui ho un metodo che a me non fa male ma lo fa molto al pavimento(87( ) di fare i massimali portando il rack in giardino nel prato,cosi io non mi faccio male e non si rompe niente, al massimo( sempre se cedero) fara un solchetto nel prato ma niente di che. chiaramente lo faccio in una zona dove e pianissima.