Simo's training diary: how to gain strength?

[templario81]

Finalmente ho deciso di scrivere il mio diario di allenamento, spero possiate correggere i miei errori e aiutarmi a migliorare!
Ho 25 anni, peso 70kg al 15% di BF misurata da bilancia impedenziometrica (che comunque segna il 22% alla mia ragazza che pesa 43kg per 158cm di altezza..mah!!).
Ho iniziato questa settimana una scheda mirata all’incremento della forza, scritta con l’aiuto di kick. Prevede 2 sessioni settimanali, con una corsa di 45 min alla domenica (che in teoria potrebbe diventare sessione in palestra visto che non chiude, ma amo correre nella neve!)
La scheda è la seguente:

PROGRAMMA A (martedì)
Squat
recuperi: 2min 1°sett 7x3; 2°sett 8x2; 3°sett 10x1

Panca piana
recuperi: 2min 1°sett 7x3; 2°sett 8x2; 3°sett 10x1

Trazioni alla sbarra con carico
recuperi: 2min 1°sett 7x3; 2°sett 8x2; 3°sett 10x1

Calf press
3x8

Leg curl
3x8

Dumbbell Upright External Rotation
3x15

Addominali

PROGRAMMA B (giovedì)
Squat
recuperi: 3min 5x5

Panca piana
recuperi: 3min 5x5

Trazioni alla sbarra con carico
recuperi: 3min 5x5

Lento avanti in piedi
recuperi: 2min 4x6/8

French press
2x10

Bicipiti al cavo da sdraiati
2x10

Addominali

[templario81]

Ieri ho cominciato con l’allenamento A, scrivo i dettagli.

PROGRAMMA A (martedì) Carico
Squat
recuperi: 2min
1°sett 7x3 85kg
Panca piana
recuperi: 2min
1°sett 7x3 75kg
Trazioni alla sbarra con carico
recuperi: 2min
1°sett 7x3 Plus 15kg
Calf press
3x8 90kg
Leg curl
3x8 40kg
Dumbbell Upright External Rotation
3x15 6 kg
Addominali 4 serie

Non avevo ancora ben chiaro quanto caricare, non ho mai fatto allenamenti con poche reps per serie. I pesi più o meno li ho azzeccati; unico problema la panca piana.
Con 75 kg ho fatto le prime 4 serie con 1 rep buona e due scendendo col bilancere senza toccare il petto..poi serie 5,6 e 7 reps 2,1 e 2. Che faccio scendo col carico o lo tengo per l’8x2 della prox settimana?

[circle69]

ehi ciao
i carichi che usi sono gia buoni
conta pero che quello che più conta è l'esecuzione
se gia dalla prima serie non riesci a toccare il petto con il bilancere vuol dire che qualcosa non va
ricordati anche che "il rimbalzo" sul petto (nel caso arrivassi fino a giu) non vale
scala i pesi indicativamente direi che per le doppie di settimana prossima potresti provare a stare sui 70Kg
l'ideale sarebbe fare addirittura un piccolo stop sul petto ma forse a te al momento puo non intreressare.
quindi carica qualcosina meno (tanto la fatica si sente lo stesso )
cerca di fare una bella esecuzione per tutte le ripetizioni
abbi un pelo di pazienza
e vedrai che i carichi saliranno veloci magari tempo 2/3 mesi arrivi ai 100

[templario81]

A 100 dici? Hehe mi piacerebbe eccome!!!

Con la panca devo per forza fare qualcosa..rivedò i pesi che uso, diminuendo un po'il carico..allenandomi senza compagno non mi sento sempre sicuro e ho un po'di timore a scendere completamente...in ogni caso 70-75kg non sono abbastanza per schiacciarmi come un insetto per fortuna :77:

Ho appena finito l'allenamento del giovedì, tra 10 minuti ho lezione e so già che non imparerò un benemerito ca***..sono stanco morto :p
Questo il resoconto:

PROGRAMMA B (giovedì)
Squat
recuperi: 3min 5x5 80kg...tutto ok,posso aggiungere qsa!

Panca piana
recuperi: 3min 5x5...maledetta panca...70kg ho fatto 5-5-4-3-3

Trazioni supine alla sbarra con carico
recuperi: 3min 5x5 (10kg appesi)...tutto ok,posso aggiungere qsa!

Lento avanti in piedi (esercizio mai provato prima d'oggi)
recuperi: 2min 4x6 (in realtà alla quarta 5 reps:confused: )...40kg

French press
2x10 30kg (abbastanza tranquilli)

Bicipiti al cavo da sdraiati
2x10 25kg (aumenterò anche questi)

Addominali, 3 serie


2 domande...
1) la prox volta del 5x5 insisto con lo stesso carico nella panca finchè non miglioro o scalo?
2) nel lento avanti a che larghezza la presa e fino a dove si scende col bilancere..massima discesa o braccia a formare una T col corpo e poi su di nuovo?

Thanks!!!!!!!!!!!

[templario81]

Ho appena fatto la ricerca nel web che avrei dovuto fare ieri, prima di allenarmi.
Ora so com'è l'esecuzione del lento avanti:

http://www.abodybuilding.com/Rillo4.htm

Commenti, voi lo fate così?
Ci proverò al prossimo allenamento, non so ancora con che carico..vedremo!

[templario81]

Oggi, domenica, invece di correre..allenamento A! :77: Scrivo i dettagli.

PROGRAMMA A

Squat
recuperi: 2min 2°sett 8x2 90kg

Panca piana
recuperi: 2min 2°sett 8x2 70kg

Trazioni alla sbarra con carico
recuperi: 2min 2°sett 8x2 Plus 17.5kg

Calf press
3x8 90kg

Leg curl
3x8 40kg

Dumbbell Front Lateral Raise
2x20 6 kg

No addominali..voglia sotto 0!!! :D

Finalmente ho fatto la panca come si deve, anche se ho dovuto togliere un bel po'di peso..in ogni caso non è stato affatto facile, ho faticato!
Buone sensazioni sugli altri esercizi, a parte la tecnica dello squat..non rieco a valutare se lo faccio bene o da cani ma sento che posso aumentare il carico!

Prossimo allenamento martedì!

[Dany_(84)]

Ho appena fatto la ricerca nel web che avrei dovuto fare ieri, prima di allenarmi.
Ora so com'è l'esecuzione del lento avanti:

http://www.abodybuilding.com/Rillo4.htm

Commenti, voi lo fate così?
Ci proverò al prossimo allenamento, non so ancora con che carico..vedremo!

Ciao Templario.
Anch'io lo eseguo cosi il lento avanti.
Non sò però se la traiettoria quando lo faccio sia sempre cosi pulita ;)

[123456789]

Lo abbiamo letto tutti quel documento, anche io primo pensavo chi sa cosa, ma in fondo , come si diceva qui sul forum è una cagata...

il lento è un multi, e non ha senso trovare una esecuzione che isoli al massimo il deltoide!!!! punto...

è un multi, devi stare attento a non inarcare piu di tanto la schiena, ma un minimo per forza di cosa la si deve inarcare!!

se vuoi un es che isoli il deltoide non fai il lento, è un po come era stato detto, nello squat o in altri es, vai a cercare esecuzioni particolare per ISOLARE il muscolo, non mi pare proprio, è un multi e allena parecchie cose...

[templario81]

Ecco l'allenamento di oggi..bello tenere un diario online...fin'ora tutti i miei tentativi erano finiti malamente...foglietti di carta stropicciati dimenticati sempre chissà dove!!!!

PROGRAMMA B Seconda sett.

Squat
recuperi: 3min 5x5 83.5kg ok!!!

Panca piana
recuperi: 3min 5x5 65kg ok, ma comunque dura l'ultima :(

Trazioni alla sbarra con carico
recuperi: 3min 5x5 Sovraccarico 15kg mooolto dura ma ce l'ho fatta

Lento avanti in piedi
recuperi: 2min 4x6 40kg

French press
2x10 35 kg In realtà il peso ha trasformato 2x10 in 2x9

Bicipiti al cavo da sdraiati
2x10 27,5kg Ok

Addominali

Che dire..in alcuni esercizi sento di poter incrementare il peso...tra questi squat, panca (ma non più di 2 kg :81: ), lento avanti e bicipiti ai cavi..per gli altri sono perplesso.Oggi ho completato la scheda ma sono sfinito..che devo fare...io pensavo di mantenere il peso fino a completare le esecuzioni senza assumere un colore violaceo in viso...ma non saprei...:70:


Consigli??? Il prossimo allenamento sarà un interminabile sequenza di serie da una resp :D

[templario81]

...dove resp sta per rep...
Va beh...riprenderò a connettere dopo lo spuntino!

[templario81]

Oggi ero un po'stanco e dolorante dall'ultimo allenamento..probabilmente avrei fatto bene ad aspettare..pazienza!
Ecco come è andata:


Squat
recuperi: 2min 2°sett 10x1 95kg...bene bene :rolleyes:

Panca piana
recuperi: 2min 2°sett 10x1 73.5kg ok (ma avessi dovuto farne 2 :78: )

Trazioni alla sbarra con carico
Dolore all'avambraccio sinistro..postumi della french press temo
Sostituito con 4 serie di pulley alla macchina, 70kg per 3 reps

Calf press
3x8 90kg posso aumentare tranquillamente...e lo farò :p

Leg curl
3x8 40kg ok

Dumbbell Front Lateral Raise
2x20 6 kg ok

No addominali..corsetta defaticante blaaaandisssima di 2 km

URGE RIPOSO ALLE BRACCIA...mi fanno male!!!
La panca poi è il mio dilemma...migliorerò mai...
Insomma si può progredire di forza in ipocalorica da 1800kcal??

[kickboxer_87]

gli all vanno bene templ :77:
x la forza in ipo ci sono un paio di 3ed miei. SEARCH

[templario81]

Oggi allenamento A..ho deciso di tenere il 5x5 per giovedì e di allenarmi oggi e martedì rispettivamente con 7x3 e 8x2..

Oggi è andata bene..nel giove e vene ho mangiato come un vero suino e mi sentivo in forza!

Squat
recuperi: 2min 7x3 90kg ok

Panca piana
recuperi: 2min 7x3 70kg finalmente in scioltezza

Trazioni alla sbarra con carico, 17,5 kg 7x3

Calf press 3x8 90kg

Leg curl sdraiato 3x8 40kg

Dumbbell Upright External Rotation
3x15

Addominali 3 serie


Vediamo un po' che seccede nei prossimi allenamenti..sono curioso!!:p

[templario81]

Allenamento A 2x8 oggi. Non sono molto contento, sento un fastidio nella parte superiore del quadricipite quando faccio squat e la cosa mi piace poco..

Squat
recuperi: 2min 8x2 95kg

Panca piana
recuperi: 2min 8x2 73,5kg le ultime 2 serie con un aiuto alla seconda rep

Trazioni alla sbarra con carico, 17,5 kg 8x2..stesso carico del 7x3, vogli far andar via del tutto il dolore all'avambraccio, che comunque è diminuito

Calf press 3x8 95kg

Leg curl sdraiato 3x8 42,5kg

Addominali 3 serie

Allungamento muscolare

Ma cavolo..il fastidio alla gamba l'ho avvertito anche nell'allenamento precedente ed è più forte maggiore è la velocità di esecuzione dell'esercizio...so che dovrei fermarmi ma mi scoccia proprio :80:

[kickboxer_87]

occhio, potrebbe essere una leggera contrattura.
docce a contrasto, caldo-freddo
anche borsa dell'acqua calda-ghiaccio se vuoi
arnica o qls cosa
creme antinfiammatorie
NO streching
si corsetta e menate
si massaggi

good luck :77:

[templario81]

Grazie per i consigli..li seguirò! :77:
Credo salterò lo squat nel prox allenamento, per non rischiare. Magari mi concentrerò sulla parte superiore..oggi il fastidio l'ho sentito, leggerissimo, anche facendo leg curl. :80:

[templario81]

Oggi ci sono andato cauto..ho resistito alla tentazione di fare squat anche col fastidio alla gamba (in effetti kick, credo proprio sia una contrattura) che comunque un po's'è attenuato..riprenderò magari martedì o quando mi sentirò sicuro!
Oggi ho optato per un 5x5 con corsetta finale mooolto blanda.

Squat
0 serie, 0 ripetizioni..solo uno sguardo alla postazione (5 sec) :81:

Panca piana
recuperi: 2,5min 5x5 67.5kg ok, un po'di fatica ma solo all'ultimissima rep..sono contento!

Trazioni alla sbarra con carico
recuperi: 3min 5x5 Sovraccarico 15kg ok, ma non amo questo esercizio (e fare un es tipo rematore come alternativa???)

Lento avanti in piedi
recuperi: 2min 4x6 42,5 kg ok, questo mi piace!

French press
2x10 35 kg

Bicipiti al cavo da sdraiati
2x10 30kg Ok

Corsetta lenta 3km a 11km/h

L'allenamento non è andato malaccio, ma sono sempre più tentato dall'iniziare lo stacco prima o poi (mai fatto in vita mia :80: )
Ultima cosa, ho scoperto cosa mi ha portato ad evere dolore all'avambraccio: la french press con bilancere a v molto larghe..oggi ho provato quello a v strette e l'avambraccio non è stressato..esecuzione molto migliore :77: !!!

[templario81]

Niente da fare..pure oggi niente squat. Sento ancora forte il fastidio all'inguine, anche solo simulando il movimento senza bilancere. Peccato davvero.
Stamattina allenamento 5x5:

Panca piana
5x5 70 kg buone sensazioni!

Trazioni alla sbarra con carico
5x5 Sovraccarico 15kg ok, ripeto: non amo questo esercizio (e fare un es tipo rematore come alternativa???)

Lento avanti in piedi
4x6 45 kg ok!

Tric ai cavi 2x10 hehe non mi ricordo il carico, l'ho fatto xchè i bilanceri angolari erano occupati..

Corsetta lenta 3km a 11km/h

[templario81]

Negli ultimi giorni mi sento piuttosto in forma, a parte l'infortunio alla gamba. Sento che sono vicino alla completa guarigione, ma non voglio ancora rischiare di compromettere tutto, ogni tanto sento qualche piccola fitta.

Oggi allenamento 10x1

Panca piana
recuperi: 2min 10x1 80 kg esecuzione molto buona credo, sto migliorando!

Trazioni alla sbarra con carico
recuperi: 2min 10x1 sovraccarico 20kg (io sto sempre a 70kg :78: ) OK!

Calf press (macchina con appoggi sulle spalle)
3x8 100kg fra un po'finiranno i pesi..dovrò inventarmi un modo per sovraccaricare

Leg curl
3x8 45kg ok

No addominali..corsetta di 5,5 km a 11 km/h


Mi piace quasto programma :77:

[templario81]

Oggi allenamento 5x5..è andata così così, forse non avevo recuperato a pieno da martedì.

Squat
Per testare il recupero 3 serie da 10 reps 20/50/50kg molto controllate
sembra tutto ok. Se non ne risento, dalla prossima sessione di nuovo sul serio!

Panca piana
5x5 73.5kg che FATICA!la 5 rep delle serie 4 e 5 con aiuto

Trazioni supine alla sbarra con carico
Sovraccarico 16,25 kg ok, ma a pelo (terrò il peso)

Lento avanti in piedi
recuperi: 2min 4x6 47,5 kg ok, anche questo a pelo (terrò il peso)

Test rematore bilancere
3 serie, una a bil. scarico (20kg) e altre 2 con 40kg (la prima a 90gradi presa prona, la seconda a 45 gradi presa supina)
leggero dolore alla bassa schiena, che credo di non avere mai allenato, forse è un po'debole!

French press
2x10 35 kg (non male,posso aumentare)

Corsetta lenta 5km

[templario81]

Oggi test sui massimali di panca e squat: nessun paragone con livelli precedenti semplicemente perchè è la prima volta che li verifico! :eek:

Ovviamente ho avuto la bella idea di rischiare il massimale di squat dopo quasi 2 settimane di stop ma non è andata male per fortuna

Ecco come è andata:

SQUAT 105 kg
PANCA 82 kg

Ho fatto parecchie serie di avvicinamento ma con buoni recuperi e pochi colpi..
Con la panca sono passato da 82 a 85 (falliti) e mi sono sfiancato..forse avrei potuto riuscire con un carico intermedio...pazienza.
Con lo squat mi sono fermato a 105 kg , non ho provato maggior carico per il recente infortunio..comunque avrei fatto al max 5 kg di più, bene così per stavolta.

Ci ho messo quasi un ora per queste 2 prove...dopodichè perfezionamento rematore con bilancere, la tecnica migliora ma non ne sono padrone. La posizione delle gambe mi9 crea dei problemi ora...insomma se il sedere deve stare indietro le gambe devono essere piegate e interferiscono con il bilancere!!!Uff :78:

[templario81]

Dettagli

SQUAT:
10x20kg; 5x40kg; 4*60kg; 3*80kg; 2x90kg; 1x95kg; 1x100kg; 1x105kg

PANCA:
10x20kg; 5x40kg; 4*50kg; 3*60kg; 2x70kg; 1x80kg; 1x83kg; 1x85kg (falliti) ;1x84 (falliti, oramai non ne ho più!!)

[templario81]

Ieri ho fatto per così dire un allenamento di transizione tra 2 schede..

Panca piana 7*3 75kg

Distensioni su panca inclinata 5x5 20kg...molto (troppo) leggeri ma ieri c'era il gran pienone in palestra :(

Prova rematore 50kg 2*12 faccio molte reps quindi posso alzare il carico..ma non mi sento per nulla padrone dalla posizione...booo:o

Prova stacco un po' di singole con 70kg. Nessun problema di peso..ieri è stata la mia prima volta :) fantastico esercizio!!!!

Trazioni 7*3 (70+17,5 kg)

10 min di rower

Il problema alla gamba persiste..se non mi passa in settimana vado dal medico..ma sarà una gran rottura spiegargli in inglese qualcosa che faccio fatica a descrivere in italiano...va beh

[kickboxer_87]

buoni i max, stai procedendo benone :77:

[templario81]

Grazie!
Mi spiace solo di essere frenato da questo infortunio alla gamba...oggi è un fastidio costante, ben lontano dall'essere dolore per fortuna, ma comunque penalizzante!
Perciò nelle prossime 2 settimane mi concentrerò sulla parte alta...fooorse stacco e stop...e soprattutto al rientro non mi metterò come un cretino a provare il massimale di squat :rolleyes:

[templario81]

Oggi secondo allenamento di transizione..

Panca piana 8*2 80 kg..bene le prime 4, incomplete le ultime 4 (alla seconda rep bilancere sul primo dei tre supporti..ci devo lavorare su!)

Prova rematore 3x8 60kg la tecnica migliora...

Prova stacco
2 singole con 90kg (ci riesco abbastanza agevolmente, ma non è assolutamente il peso giusto per imparare).
Perciò..2x8 60kg...ho un po'di dubbi da togliermi guardando dei filmati (larghezza presa e gambe)

Trazioni 8*2 (70+20kg) bueno!

Lento avanti 3x6 48kg

15 min di corsa

Da oggi tolgo completamente l'allenamento delle gambe...squat e stacchi finchè non mi riprendo completamente!
Poi obbiettivo multiplo squat-panca-stacco ---->>> 2BW, 1.5BW, 2.5BW (ora ho 25 anni, mi auguro di riuscirci prima della pensione :78: )

§7


Il problema alla gamba persiste..se non mi passa in settimana vado dal medico..ma sarà una gran rottura spiegargli in inglese qualcosa che faccio fatica a descrivere in italiano...va beh

[templario81]

Stamattina allenamento, nonostante ieri abbia avuto la febbre a 38. Oggi sto bene e non mi sembra di aver risentito troppo della breve influenza.
La gamba la sento meglio ma non la allenerò tutta settimana.

Panca piana 10x1 82 kg..bene, problema solo alla num8, forse un errore di tecnica. Cque contento!

Rematore bil. 4x8 60kg ok

Trazioni 10x1 (70+21.5kg) facili!

Lento avanti 2x5+1x4+1x3 50kg devo calare per fare un 5x5!

Iperextensions 3x8 (5-10-15 kg) ok

[templario81]

Continua l'allenamento della parte alta, appena ricomincerò con squat e stacco penso posterò alcuni video, per avere commenti sulla tecnica.

Oggi:

Panca piana 7x3 77.5 kg competate tutte, ma al limite!

Rematore bil. 4x8 63.5kg ok ma credo di dover piegare d + il busto

Trazioni 7x3 (70+20) ok!

Lento avanti 5x5 48kg ok!next time 50 again!

Iperextensions 1risc+3x8 (20kg) ok

Corsa 3,5km e allungamento muscolare


Ma qndo ritornerò a fare le gambe :81:

[templario81]

Oggi...

Panca piana 8*2 80 kg..ho ripetuto gli 80..perfetti questa volta!

Rematore 3x8 60kg ora la tecnica c'è..schena ipertesa e schena a 45 gradi, i pesi possono salire

Trazioni 8*2 (70+22.5kg) ok! il prossimo incremento sarà leggero

Lento avanti 5x5 50kg molto bene stavolta

20 min di corsa + allungamento muscolare

Che palle sta corsa..non vedo l'ora di eliminarla in favore di squat e stacco :rolleyes:

[templario81]

Fantastico allenarsi la domenica..palestra semi deserta e nessun problema di tempo! Oggi tra l'altro ho provato a vedere come sta la gamba, perciò mi sono fatto un po'di reps di squat (solo bilanciere) per vedere se ne risento..cque per ora tutto a posto.

Panca piana 10x1 84 kg..bene, incompleta l'ultima..forse mi sono deconcentrato troppo, ma va bene lo stesso!

Rematore bil. 4x8 64kg ok, ma carico da tenere fino ad esecuzione perfetta

Trazioni 10x1 (70+25kg) ok!

Lento avanti 4x5 52kg ammazza che fatica!

Panca stretta 4x5 55kg ok

Addome 3x5 alla macchina, 55kg

[templario81]

Giornataccia con i pesi..l'allenamento di domenica è stato più corposo del solito e oggi l'ho sentito..non avevo recuperato al meglio e con la panca è stato un disastro..andrà meglio la prossima volta!

Panca piana 7x3 78.5 kg tutte doppie tranne le prime 3..MALE!

Rematore bil. 4x8 63.5kg ok ..posso passare a 65!

Trazioni 7x3 (70+22,5) ok!

Iperextensions 1risc+4x5 (20kg) ok

Addominali classici, 4*8..2x15-2x20kg al petto

Di nuovo una prova di squat leggerissima..3 serie da 10 con 40kg..se non ne risento ricomincerò ad allenare le gambe dalla prossima settimana!