Diario Adso - Kickboxer experiment

[adso]

Hola gente,
avendo cominciato l'allenamento che Kickboxer propone come esperimento, provo a mettere giù una sottospecie di diario. Pesi e misure sono quelli che sono... ma insomma, ci si prova.

44 anni. Ho iniziato con la palestra verso i 27, buoni risultati per tre anni (3x12 e vai che va bene, all'epoca). Capitava di allenarmi conteporaneamente a due gareggiatori (non ricordo a quali livelli) che avevano una filosofia di vita molto precisa: qualsiasi cosa ti capitasse, e non dico in palestra, ma anche sul lavoro, nella vita (forse anche in amore, non ho avuto modo di verificare) la soluzione che consigliavano era semplice: "mettici un'altra serie".

Poi, lavoro, matrimonio, figli... dài che la conoscete già. Comunque da tre anni ho rimesso mano ai ferri. Qualcosa di più serio con un istruttore molto "piramidale". Poi passo a seguire i consigli della gente di qui. Belle cose su petto e braccia. Le gambe restano sempre uguali, per non dire i polpacci, ma non vorrai mica scoraggiarti?

Allora, cominciamo con le basi:

Altezza 182
Peso 79 Kg

Petto 101
Braccio (piegato ad angolo retto, mi pare si faccia così) 34
Vita 80
Gamba 56

Dopo una bella asciugata per l'estate, ora vedo il ritorno di un accenno di rotolini. Vabbè, mo concentriamoci sulla massa. Prossimo post, primo giorno da cavia Kick.

[ungeheuer]

Ti svergino io?? kik è veramente in gamba e pieno d'entusiasmo (87(

[adso]

Allora, primo giorno di allenamento con scheda di Kick (ma se è un esperimento, dovremmo trovare un gruppo di controllo, voglio dire qualcuno che fa un allenamento diverso e poi si confrontano i risultati?)

Premetto che la palestra che frequento non è di quelle piene di grossi e forzuti. Fate conto che io sono tra quelli che caricano di più... ed avrete un'idea deprimente.

Sono partito canonicamente dal primo giorno, che ora dettaglio. Ma prima un dubbio. Quando parlate dei pesi sollevati, includete anche il peso del bilancere o no? Io qui lo faccio.

Come inizio, per prendere pratica, non ho aumentato i pesi tra una serie e l'altra come invece consigliava il Kick. Inoltre c'è qualche sostituzione dovuta alle oggettive condizioni di allenamento. Infine sono molto sul cautelativo (vedi squat e deadlift), ma è solo per l'inizio. Spero che qualcuno mi dirà se ho fatto qualcosa di sbagliato.

bench press 6x8 - 62Kg

overhead press 3x7 - Con manubri da 14 Kg

french press su panca a 45° 2x10 - Bilancere a W - 20 Kg

squat 5x8 - 50 Kg

deadlift 3x8 - 62 Kg

Commenti, chiarimenti, barzellette... tutto è benvenuto.

[adso]

Salve, ungeheuer. Avevo scritto il secondo post e non ti avevo notato. Grazie per la "prima volta"...

Sono d'accordo con te: Kickboxer come trascinatore è unico.

[tattoos]

Poi, lavoro, matrimonio, figli... dài che la conoscete già.

E sì, la conosco bene ! :rolleyes:

Comunque: Ottima idea il diario, bravo.

Il bilancere si conta, eccome si conta. Anche perché fa parte del peso ce spingi/tiri, no ? ;)

[kickboxer_87]

Ecchime :D e grazie a tutti e due!

Allora:
-l'overhead press l'avevo tradotto con il lento bilanciere in piedi. se riesci fallo, altrimenti va bene così.
-squat e stacco con pesi minori o uguali alla panca non vanno bene. alza, e magari diminuisci le rep. aumentando il peso lascia sempre 1/2 rip di buffer e stai a cavallo. se per esempio il tuo record è 5x160kg allora fai
8x100 8x110 6x120 6x130 5x140 5x150 ok?

ciao, e vai così che va benissimo :77:

[adso]

Prima di tutto grazie gente. Proverò col bilanciere in piedi (mi ci vuole qualcuno per aiutarmi a metterlo su?).
Per squat e stacco, sicuramente dalla prossima volta, la squat oriented o come vogliamo chiamarla, piazzerò più dischi e sistemerò pesi a salire.
Dimenticavo di dire, nel diario della prima giornata, che i doloretti ci sono, normale, ma non ero più abituato a sentirli su tutte le parti del corpo. Erano secoli che non facevo una full body - like. Beh, si ha la sensazione di aver cambiato qualcosa.

[heerokeem]

non hai un rack da staccare il bilanciere ?? cosi ti risparmi una girata,....

[adso]

Ok, questa è come a Balla con i lupi quando danno il fucile all'indiano e quello lo tira in testa ad un nemico. Poi arriva Kostner e gli dice "con questo ci si spara"....
In altri termini, avevo il cervello bloccato sul rack che serve solo per lo squat, e non avevo pensato a usarlo per questo. Scusate la scarsa elasticità mentale.

[heerokeem]

il rack è un ottimo sostegno, meglio ancora un power rack (come il mio hhiihhihihihi) li puoi sbizzarrirti! eheheh
forza ;):77:

[adso]

Ok, riesco finalmente a postare il mio secondo giorno di allenamento. Il lavoro mi ha tenuto un po' inchiodato, ma eccomi qui.

Il programma era quello della "squat dominant" sempre secondo la scheda di Kick.

Per lo squat, ho tirato un po' su i pesi, ma perdonatemi ancora la prudenza: sono ancora un po' incerto su questo esercizio. Insomma, 5x8 con pesi crescenti fino a 74 Kg.

Il front squat era la prima volta in vita mia. Roba leggera con molti dubbi: 3x8 con appena 52 Kg. Molti problemi con l'impugnatura: non mi sentivo per niente a posto con le mani. Suggerimenti?

Per le nghr un discorso a parte. Esercizio sconosciuto, scovato su internet un filmato, se è quello giusto: pancia in giù, piedi incastrati alla rastrelliera, una panca sotto le ginocchia e mi sono tirato su. Spero di aver indovinato perchè è piuttosto divertente, la gente in palestra mi ha guardato come un marziano e la sensazione è che si "senta" molto più del leg curl normale. 3x8 senza troppi problemi (ma toccando con le braccia a terra nella fase orizzontale).

Il resto, da copione. Bench press e deadlift con una piccola riduzione del carico, come suggerito.

Ora fronteggio un problema grosso. In realtà oscillo tra due palestre. Una nella mia città, dove non c'è il rack, ed una in un'altra città dove lavoro. Qui il rack c'è. Con le vacanze non andrò in quest'ultima città fino al 3 gennaio. Che faccio con gli squat??? Mi riattacco al multipower e faccio riti sciamanici per le ginocchia?

Giudizio complessivo. Questa scheda comincia a divertirmi. Fosse che stavolta riesco a far crescere le gambe??? Ma mi chiedo, che fanno i polpacci? Si allenano assieme agli esercizi per le gambe?

Bene. Crauple natalizie a parte, si continua imperterriti.

[kickboxer_87]

-i polpacci, come gli addominali, avevo detto di allenarli ogni 2 allenamenti.
-multipower no dai....zercher squat! appoggi il bil su due panche e via :77:
buon allenamento .
cmq non darti problemi ad abbassare le reps. invece di fermarti alla 5° serie a 74 kg vedi di fare,che so, un 84x5 ok? ciao

[adso]

Urka. Questa di addominali e polpacci mi era sfuggita. Gli addominali li faccio praticamente alla fine di ogni allenamento, quindi non è un problema. Per i polpacci provvedo.
Per il bilancere sulle panche... già vedo la faccia del titolare. Ci provo. Quello dello Zercher (ho visto su Internet come si fa) è l'uovo di colombo. Ma praticamente faccio solo questo, senza distinguere tra squat normale e front? E i carichi saranno, penso, per forza minori rispetto allo squat convenzionale? (anche se devo comunque aumentare rispetto agli attuali, va da sè).

Dimenticavo: grazie ancora della guida.

[kickboxer_87]

i carichi saranno simili al front. e ...si... fai una caterva di serie per sostituirli tutti e due

cmq prego, anzi, grazie a te :77:

[adso]

Finalmente (tra chiusura di certi lavori e famiglia con festeggiamenti) riesco a mettere giù qualche altro appunto sui miei allenamenti.
Dopo i (numerosi) chiarimenti di Kick le cose stanno girando direi bene. Lo Zercher squat è proprio forte. L'ho trovato più agevole del front e riesco a caricare molto di più. Mi chiedo se potrebbe migliorare mettendo un asciugamano o qualcos'altro in modo da ridurre il fastidio del bilanciere nell'incavo dei gomiti.
In generale, la filosofia di Zercher era decisamente interessante: altro che macchine e macchinette: ci si arrangia con quello che si ha! Come mai non è più diffusa?
Anche sullo Zottman curl le impressioni sono positive. Sarà anche per la novità del movimento, ma sembra un esercizio molto completo.
Con le feste le cose si sono ovviamente fatte un po' irregolari (anche perchè la palestra ha fatto un po' di ferie), ma posso dire che, contrariamente a quanto pensavo, fare lo stesso esercizio (tipo panca) tre volte a settimana non mi fa sentire "scarico".
Infine, per Kick se mi legge, ho tirato su i pesi abbassando le ripetizioni a 5, come consigliato. Conto di riaumentare gradualmente le rip nei prossimi giorni. Ma mi è sorto un dubbio: tu dici di aumentare i pesi tra una serie e l'altra. Ok. Ma bisognerebbe farlo per tutti gli esercizi in tutti i giorni, o solo per quello fondamentale della giornata? Io sto facendo su tutti, ma meglio sapere subito se è corretto in questo tipo di impostazione.
Gracias ed auguri ritardati a tutti.
Adso

[kickboxer_87]

sullo zercher è consigliabile ripararsi gli avambracci in qualche modo.
ginocchiere da pallavolo etc sarebbero l'ideale. :77:

per l'aumento del peso... beh... negli esercizi base è quello che ti ho scritto qualche post + su. per i complementari devi vedere te. (certo negli zottman curl ha poco senso tener 2 rip di buffer...) anche a seconda della condizione momentanea.

cmq posta per favore gli allenamenti completi se riesci, con serie,ripetizioni,carichi etc...

ciao adso, tranqui che ti leggo sempre :77:

[saxo10]

Finalmente (tra chiusura di certi lavori e famiglia con festeggiamenti) riesco a mettere giù qualche altro appunto sui miei allenamenti.
Dopo i (numerosi) chiarimenti di Kick le cose stanno girando direi bene. Lo Zercher squat è proprio forte. L'ho trovato più agevole del front e riesco a caricare molto di più. Mi chiedo se potrebbe migliorare mettendo un asciugamano o qualcos'altro in modo da ridurre il fastidio del bilanciere nell'incavo dei gomiti.
In generale, la filosofia di Zercher era decisamente interessante: altro che macchine e macchinette: ci si arrangia con quello che si ha! Come mai non è più diffusa?
Anche sullo Zottman curl le impressioni sono positive. Sarà anche per la novità del movimento, ma sembra un esercizio molto completo.
Con le feste le cose si sono ovviamente fatte un po' irregolari (anche perchè la palestra ha fatto un po' di ferie), ma posso dire che, contrariamente a quanto pensavo, fare lo stesso esercizio (tipo panca) tre volte a settimana non mi fa sentire "scarico".
Infine, per Kick se mi legge, ho tirato su i pesi abbassando le ripetizioni a 5, come consigliato. Conto di riaumentare gradualmente le rip nei prossimi giorni. Ma mi è sorto un dubbio: tu dici di aumentare i pesi tra una serie e l'altra. Ok. Ma bisognerebbe farlo per tutti gli esercizi in tutti i giorni, o solo per quello fondamentale della giornata? Io sto facendo su tutti, ma meglio sapere subito se è corretto in questo tipo di impostazione.
Gracias ed auguri ritardati a tutti.
Adso

secondo me lo squat frontale e un buon esercizio bisogna solo prenderci la mano e dare un pò di tempo ai polsi che ci si abbituano. anche io penso che il curl alla zottman sia molto positivo ti consiglio anche di provare le trazioni supine,ti stupirà questo esercizio.cmq vedo che come me sei determinato,quindi in bocca a lupo:77:

[kickboxer_87]

allora?
battiamo la fiacca? :D

dove 6 finito?

[adso]

Hola, noto con piacere che Kick ha impostato veramente sul serio tutta la cosa, e fa il "sergente" con le cavie...

Nonostante non mi faccia sentire da queste parti (uso un computer svariate ore al giorno, e spesso sono saturo dello schermo e della tastiera), in palestra ci sto andando con continuità per le tre canoniche volte a settimana, con qualche buco durante le feste. Ecco un bel riassunto fino ad oggi (mettetevi comodi).

Note:
- I carichi non aumentano proprio in modo regolare perchè devo seguire i dischi disponibili in palestra (scusate i mezzi chili se sono troppo da mollaccioni):
- C'è un certo squilibrio tra i carichi. Voglio dire: magari nei giorni "non dominant" non sono proprio il 10 o il 5% in meno. Mi capita perchè sto cercando di aumentarli, e sono in una fase a metà strada.
- Lo squat "vero e proprio" posso farlo solo nel giorno squat dominant. Gli altri due giorni sono in una palestra senza rack, quindi faccio lo Zercher.

GIORNATA BENCH PRESS DOMINANT

bench press 6x8
Carichi: 50-52-57-62-67--67

overhead press 3x8
Con manubri. Carichi: 12-14-16(6 reps all'ultima serie)

standing french press 2x8
Carichi: 20-25

Zercher squat 5x8
Carichi: 59,5-62-64,5-67-69,5

deadlift 3x8
Carichi: 62-64,5-67


GIORNATA SQUAT DOMINANT

squat 5x8
Carichi: 62-66-70-74-80

nghr 3x8
A corpo libero

bench press 3x8
Carichi: 56-60-64

deadlift 5x8
(con la quadra bar o come si chiama, prime volte che ci provo, carichi disonorevolmente bassi) Carichi: 50-54-60



GIORNATA DEADLIFT DOMINANT

deadlift 5x8
(con bilancere) Carichi: 67-72-77-82-87


chin-up 3x5
A corpo libero

zottman's curl 2x8
Carichi: 14-16


bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
44-48-52-54-57-62

Zercher squat 3x8
Carichi: 52-57-62


A me pare di stare abituandomi a questo ritmo. Naturalmente punto a tirare su molto più ferro... ma datemi tempo. Inoltre sono felice se mi segnalate le castronerie eventuali che sto commettendo.

Grazie a tutti ed a risentirci.

[kickboxer_87]

bene, vedo che sei rimasto in riga,soldato :D...

ottimo ottimo... vedo che i carichi pian piano aumentano.
il corpo come lo vedi?

[adso]

Hola, rieccomi, sempre con il solito ritardo. Rassicuro ancora una volta: capita che sono latitante qui sul forum, ma non in palestra.

I carichi sono riuscito a farli salire ancora un po'. Tipo il deadlift che mi arriva a 92 Kg e lo squat libero a 84. Ma si comincia a vedere il rallentamento...

Quanto al corpo, la cosa funziona al di là delle aspettative: ho già tirato su un centimetro sia su circonferenza gambe che su quella delle braccia, ed anche il torace se la cava bene. Da questo punto di vista potrei già dichiarare un SUCCESSONE la scheda del Kick. Era dallo scorso anno che non mi schiodavo come misure. E per le gambe (sempre magrissime) ero ormai fermamente deciso ad andare a Lourdes...

Ho qualche problema con l'alimentazione, visto che compare qualche rotolino sugli addominali. Ma forse le feste hanno preteso il loro prezzo. Poi c'è l'età, e forse sbaglio qualcosa.

Mi stavo chiedendo fino a quando si continuerà. Considerando le irregolarità festive, sono quasi alla fine della quarta settimana di questa "vitaccia". Andrò avanti finchè non stallo oppure ci vorrà uno scarico indipendentemente dallo stallo?

Dimenticavo: grazie ancora per il supporto e la motivazione.

[kickboxer_87]

sono contentissimo x te ,veramente :77:
qualcuno poi che definisce qualcosa di mio come un successone mi ubriaca di gioia :) ...

alla fine della 5 settimana SCARICO obbligatorio. sto pensando a come organizzarlo ma penso che ci sarà un netto taglio del volume (50%) e dell'intensità (20%) per 2 allenamenti (in cui non ci sarà neanche l'assistenza) e poi 4/5 giorni di riposo totale. :77:

[adso]

Aspetto con ansia quei 4/5 giorni...

Poi, se hai consigli per l'alimentazione durante lo scarico, saranno assolutamente bene accolti.

[kickboxer_87]

MAGNA durante lo scarico. alte % di cho e pro. (40/40 non sarebbe male)

[adso]

Salve gente,
con lunedì inizio la quinta settimana del programma Kick. Domani conto di mettermi d'impegno e postare misure e misurine. Per il momento qualche considerazione:
- Comincia a farsi sentire nettamente un po' di sovraccarico, e non procedo molto in avanti con i pesi. Ma mi sembra che questo fosse proprio nei piani di Kick, che infatti prevedeva non più di cinque settimane di massacri.
- E' ora di cominciare a pensare allo scarico che inizierà tra una settimana. Dear Kick, hai mica pianificato qualcosa di dettagliato su questa fase? O ci regoliamo sbassando il tutto secondo le percentuali che citavi nel messaggio precedente?

Gracias.

[kickboxer_87]

dear Adso :D

lo scarico si farà così, x tutti:
4 giorni STOP totale
1 all. 3 serie a peso crescente (es: 70/85/100) con l'ultima serie con il 10% in meno del peso rispetto al PR del meso...
1 giorno STOP
1 all test 5RM in ordine: squat, panca piana,stacco da terra

:77:

[adso]

Grazie della risposta, Kick, anche se mi sa avrò bisogno di spiegazioni...

Per PR intendi il massimo raggiunto?

E che dire del 5RM, che non so cosa sia?

Intanto qualche misura, con qualche dato forse poco ortodosso:

Torace: partito con 100, arrivato a 101 due settimane fa, rimasto fermo a 101

Braccio, stesso discorso: partito a 33, arrivato a 34, fermato a 34

Le gambe vanno decisamente meglio: partite da 54 sono passate due settimane fa a 55 ed oggi a 56 cm.

Che si può dire? Le gambe sono decisamente andate bene, anche visivamente. Il resto sembra essersi fermato. Pensi sia normale, visto che avevi detto che si sarebbe cresciuti soprattutto durante lo scarico?

I pesi, invece, sono andati salendo abbastanza costantemente, anche se con incrementi sempre minori.

Bye

[kickboxer_87]

1-PR = personal record
2-RM= repetition max o qlc del genere :D... in pratica il massimo peso con cui puoi concludere X rep

le misure van bene... mi sarei aspettato qlc in + dal torace... ma forse siamo ancora in tempo x aumentarlo, nello scarico.

[Simrulez]

1RM= 1ripetiz col massimo del peso>Ripetizioni Massimali
5RM è il max con 5 ripetiz

kick che principio ti fa dire che nello scarico guadagneremo massa? un 10% in meno fa ipertrifizzare maggiormente? scusa adso,ci considero colleghi (nelle grinfie di kick LoL ;) )

[kickboxer_87]

no, un 10% in meno non fa ipertrofizzare una minkia :D ...

4 giorni di riposo si però...

[adso]

Ok, in pieno scarico da qualche giorno, aggiorno finalmente questo diario.

Alla fine delle cinque settimane tiro un po' di somme su tutti gli indicatori, e vediamo che ci esce.

Riassumo la situazione di partenza dei pesi, per gli esercizi principali

Bench press, partita a 60 Kg il primo giorno, è arrivata a 72. Questa onestamente credevo sarebbe andata meglio... ma forse non mi ci sono impegnato

Squat. Qui le cose vanno meglio: partito da un ridicolo 50Kg, arrivato a 92, ma solo perchè mi sono tenuto in sicurezza.

Deadlift. Pure qui non ci si lamenta: partito da 62, arrivato a 102.


Ora le misure (prese il primo giorno di scarico).


Petto: da 100 cm a 102
Braccia: da 33 a 34
Gambe: da 54 a 56

Bene. Lascio a chi legge queste righe il compito di valutare come si sia comportato il programma del Kick. A me pare bene. La forza è aumentata in modo soddisfacente. Per le misure, causa poca esperienza, non so se i progressi siano significativi o meno. E vediamo cosa succede con lo scarico.

Comments welcome.

[kickboxer_87]

i carichi di squat e stacco manco li guardo perchè tanto sarebbero venuti su il qualsiasi maniera. (resta cmq un'ottima aver lasciato i pesi dei puffi)

la panca mi aspettavo DI MENO. farli io +12kg sul 6RM in 5 settimane :rolleyes: ... mi autobacerei le chiappe. :D

le misure sono aumentate bene. fidati.

[adso]

Sempre molto supportivo. Grazie Kick.

Un'altra cosa decisamente migliorata è l'approccio verso la palestra. La sensazione di "stare facendo qualcosa sul serio". Ammetto che è un programma un po' pesante per uno proprio alle prime armi. Ma un principiante potrebbe trovare grosse motivazioni da quella scheda. Fosse altro per contrastare i programmi degli istruttori...

Ora sono già in giro per il forum alla ricerca del prossimo programma dopo questo scarico. Mi piacciono le idee sul 5x5, però 'mmazza che confusione in testa... Ogni tanto ci vorrebbe quello che in scienza si chiama una review: lo stato delle cose in base alle conoscenze attuali, riassunto da un'autorità del settore.

Qui ci sono ottimi post che fanno riassunti dello scibile umano in BB, però trovo che a volte la discussione successiva li renda poco utilizzabili ai novizi. Ma forse non c'è altro sistema che discutere continuamente.

... a meno che Kick non tiri fuori qualche bella nuova idea.

Bye

[kickboxer_87]

l'idea C'E' FIDATI :D ... abbiate un attimo di pazienza, forse già oggi posto qualcosa :77: