Valutazione sticking point su panca

[tattoos]

Scusate la particolarità del Thread, tuttavia alcune risposte che ho letto altrove sulla valutazione degli sticking point e sulle contromisure da adottare per eliminarli, mi hanno suscitato enorme curiosità.

Ora, ammettiamo per un attimo che osserviate un'alzata su panca.

Ammettiamo, inoltre, che la tecnica sia perlomeno buona ovvero che non influenzi il fallimento dell'alzata ma che il fenomeno del fallimento sia esclusivamente imputabile a carenza di forza in determinati settori muscolari.

Osserviamo che lo sticking point è collocabile a metà della discesa del bilancere, prima del fermo.

Se questo è il punto, quali sono i complementari che consigliereste di adottare ?

O, più in generale, se i punti di fallimento sono:

1. a metà della discesa;
2. al termine della discesa;
3. a metà dell'alzata;

quali dovrebbero essere i complementari migliori per migliorare la situazione ?

Non rivelo ciò che è stato suggerito "altrove" per non influenzare i pareri, che mi auguro arriveranno...

Ciao a tutti,
zio tattoos

[Mike]

ciao tattos,

francamente ero molto indeciso se risponderti o meno, perche' mi sa che sto per fare una bella figura da idiota(87( :D ...

Comuque visto che il 3d mi interessa molto, ti chiedo umilmente cio' che non mi e' chiaro.

Mi sembra chiaro che parliamo di panca con fermo, giusto?...e fin qua poco male...

Non ho ben capito quando parli di sticking point a meta' della discesa. Cioe' c'e' il fermo, daccordo, puoi fallire il fermo...ma sarebbe alla fine della discesa (quindi il caso due), come puoi fallire a meta' discesa?:70:
Intendi dire che hai ceduto eccentricamente?

Per la meta' dell'alzata io considererei delle board press di altezza adeguata magari con fermo sulla board press.

Gli altri due casi come ho detto il confondo un poco fra loro forse, se riesco a capire cosa intendevi ti dico volentieri il mio parere (anche per vedere se ha un qualche fondamento secondo gli altri utenti...)

[°°sOmOja°°]

ciao tattoos..
non ho ben capito come fai a cedere a metà della discesa, cioè nell'eccentrica.

ti rispondo per quel poco che so..
lo so che hai quasi escluso la variabile tecnica, però se esegui la panca con l'arco il discorso è differente rispetto a quello che si può fare per una panca senza arco.. i dorsali giocano un importante ruolo stabilizzatore durante la fase eccentrica
se utilizzi una presa troppo stretta può darsi sia quella a bloccarti a metà alzata, magari con una presa con indici sugli 81cm avresti problemi solo nella fase di lockout e quindi il consiglio sarebbe quello di lavorare appunto sulla chiusura con esercizi per i tricipiti (cioè board presses, o panche parziali di tutti i tipi, altrimenti giocando sull'ampiezza del grip)
altrimenti, il problema potrebbe essere imputato ad una scarsa esplosività al petto.. ad esempio esci piano dal fermo, accelerando in seguito
in questo caso il lavoro dovrebbe essere incentrato sull'aumento della forza esplosiva, come esercizi complementari lavorerei su spalle e dorsali che personalmente sento parecchio nelle uscite dal fermo.

se il problema non è dato nè dal setup nè da una mancata esplosività allora lo stickin point è a metà movimento, quindi il consiglio è il solito di lavorare su movimenti parziali, floor press, board press e\o panca con ROM ridotto (magari nel rack, o comunque nella rastrelliera che usi tu), variando con i fermi e i tempi d'esecuzione

mi rendo conto di essere stato poco tecnico e poco utile, però la mia esperienza al momento è limitata, anche perchè nella panca ho avuto sempre e solo problemi in chiusura... qualche problema di stabilità iniziale che ho corretto maneggiando spesso carichi (per me) impegnativi
attendiamo l'intervento di chi gareggia

[tattoos]

Il soggetto di valutazione non sono io, perciò è difficile che Vi risponda con dettagli...

Il soggetto era un utente su un Forum al quale un altro utente (PLer) ha risposto che se falliva la discesa nel senso che bloccava lì, consigliava la Floor Press.

Da qui la mia curiosità: perché la FP ? Perché non la French Press ?

Insomma, qual è il criterio che deve caratterizzare la scelta di un complementare piuttosto che un altro per il miglioramento della panca, detto che non abbiamo il filmato dell'Utente in questione ?

[°°sOmOja°°]

beh, zio..
è cmq evidente che ci sono esercizi "generalmente utili" ed altri "generalmente meno utili"

come ho gia avuto modo di dirti la french press lavora principalmente il capo lungo del tricipite, tralasciando un pò gli altri 2, oltretutto non è un esercizio su cui puoi caricare molto, rischi di darti il bilancere sui denti o di infiammarti i gomiti.
diciamo che la french press è l'equivalente del leg extension per le gambe, non lo considero un complementare dell'altro mondo, al massimo lo puoi usare per pompare un pò a fine sessione.

la floor press invece coinvolge i 3 capi del tricipite e non solo: anche il petto in parte è coinvolto, le spalle..
la dimostrazione di tutto ciò è data dai carichi nettamente superiori a quelli della french, anche se dovessimo fare un rapporto tra i ROM.

ma c'è un elemento che + di tutti caratterizza un buon esercizio per migliorare uno stickin point, o semplicemente da utilizzare come complementare:
lo schema motorio.
lo schema motorio della floor press è simile a quello della panca, anzi diciamo che ricalca abbastanza la 2°metà della concentrica (eliminando però altre variabili come l'arco ed il leg drive).. il risultato è che migliorando la floor hai un transfer immediato sull'alzata da gara
lo stesso ho potuto verificare io con la 1\2 panca con fermo sulle safety bars del rack.. migliorata quella anche la panca da gara è migliorata (perchè il mio problema era nella 2°parte dell'alzata, chiaramente se avessi avuto problemi nel fermo il discorso sarebbe stato differente)

il french ha schema motorio troppo diverso per dare un transfer nel movimento da gara, più che altro può essere utilizzato per completare lo stimolo sui muscoli, idem per le alzate laterali...
se ho un problema di instabilità delle spalle non utilizzerò le alz.lat. come fulcro per migliorare.. magari lavorerò con delle panche con presa superiore a quella da gara, oppure se vogliamo utilizzare i manubri le varie panche inclinate.. altrimenti esistono esercizi per la stabilità ai cavi o alla swiss ball molto interessanti.

se nello squat ho problemi nell'uscita dal basso (cioè nel passaggio tra eccentrica e concentrica) che imputo ad una sofferenza dei glutei, probabilmente lavorerò con GM, box (visto che allena proprio quella parte del movimento), squat con fermi.. anche il glute ham raise..
ma non penserò mai al calcio d'asina o alla gluteus machine (o a qualche esercizio con i pesi liberi che le somiglia)..

[°°sOmOja°°]

ricordo una discussione con ironpaolo sul mio diario..
mi "rimproverava" gli squat full, dicendomi che non danno trasfer sullo squat da PL..
in effetti è così, almeno in linea di massima.. il transfer è limitato visto che lo schema motorio è differente.

ma se lo squat ass to the grass dà un transfer limitato (variabile in base alle proprie carenze) nello squat da gara, figuriamoci quanto può darne il french press o simili nell'alzata di panca

[tattoos]

OK ! Chiaro e grazie, Somo !

Tuttavia, ed ora parlo di me stesso, come potrei fare a fare la Floor Press non avendo a disposizione le Safety ?

Un'alternativa potrebbero essere i manubri, sui quali, va da sè, non si può caricare moltissimo ?

In effetti, il GM mi ha fornito un ottimo transfer sullo stacco (come anche il Box). Ma, oltre al Military Press/Lento ed al Push Press (come sai, già adottato), quali potrebbero essere validi complementari per la panca ?

Ciao e grazie !

[°°sOmOja°°]

il casino nel tuo caso è che ti alleni solo, quindi maneggiare carichi oltre il 100% del massimale è rischioso.

cmq un esercizio che "potenzialmente" potresti fare è anzi, sono le board presses
con delle tavolette sul petto (che saranno tenute salde da una banda elastica.. anche quella per le fasciature va bene, credo) a varie altezze puoi tranquillamente regolare il rom e non hai bisogno di attrezzature particolari.

la floor con manubri è fattibile.. difficile ma fattibile, il buon corvette la utilizzava (utilizza?) e portava i manubri in posizione da solo senza grossi problemi, ma lui è un bove..
diciamo che non la utilizzerei come esercizio di max effort, ma come complementare per i tricipiti lo vedo bene e poi mica solo gli esercizi di max effort danno transfer sull'alzata da gara, quindi ben vengano i complementari come questo.

sempre per la panca puoi variare l'ampiezza del grip, sul diario di Enrico ho letto + volte la panca pinky on ring, cioè mignolo sugli 81cm, invece degli indici..
non è una panca presa stretta, e di conseguenza i carichi saranno maggiori, però la differenza con la panca da gara si sente quindi è un altro elemento per variare.
naturalmente dovrai regolarti in base all'ampiezza che utilizzi tu (che non è detto sia 81cm, ma che dubito sia superiore)

poi se vuoi fare dei complementari con schema motorio differente ma con maggiore coinvolgimento dei tricipiti ci sono gli elbows out extension, che coinvolgono i tre capi..
in pratica è come un french manubri ma l'estensione avviene dal petto (punto di massima flessione del gomito) all'esterno..

[Mike]

cavolo mi sono assentato per mezz'ora e questo 3d si e' sviluppato in modo impressionante!!!

Davvero interessante l'argomento. Ho in proposito un dubbio che a dire la verita' ho gia' discusso con iron.

Purtroppo anche io mi alleno da solo, anche se in una palestra (sempre vuota o quasi). La floor con bil non se ne parla perche' non ci sono rack e sbarre di sicurezza. Considerando la variante con manubri pensavo anche io che mettersi in posizione potesse essere duro ma fattibile (perdendo di certo qualche rip): ma corvette come fa a fine serie?!?!
Cioe' per togliersi di dosso i manubri quando sei stanco che contorsioni bisognerebbe fare?
Non e' che puoi estendere i gomiti e buttarli per terra, fai un buco nel pavimento oppure se cerchi di frenarli puoi scommetterci quello che vuoi che le tue spalle/cuffia (perche' anche la cuffia viene molto sollecitata da un movimento del genere!!!) durano poco.

C'e' qualche trucco semplice che non riesco a vedere?:70:

[°°sOmOja°°]

guarda io nn l'ho mai visto, ma ho capito che si aiuta molto con le gambe, cioè li porta in posizione avvicinandoli sulle ginocchia, e termina la serie rimettendoli sulle ginocchia..

[Impreza]

Per la floor con bilanciere non c'è problema, infatti, se non sei particolarmente grosso, i dischi da 20kg sono abbastanza alti per non farti schiacciare !! basta appoggiare i gomiti per terra e mandare avanti il bil per farlo cadere sul bacino, al limite ci mettete 2 rialzi...provate solo con 40 kg e vedrete....

[kickboxer_87]

adesso vorrei chiedere una cosa.
Simmons e i west-siders dicono che la piana in sè non stalla ma bensì è un singolo muscolo che spesso impedisce al carico di aumentare.
ma come fanno a capire qual'è il muscolo in questione?
c'è qualche modo scientifico/matematico per farlo -es:rapporto tra carichi di panca piana/stretta/lento avanti etc...
o è tutto empirico, cioè si va a tentativi?

[°°sOmOja°°]

non è esattamente così kick..
non è il muscolo che stalla ma piuttosto un aspetto dell'alzata.
per esempio non è che se hai lo stickin point a metà alzata stai stallando con i tricipiti.. anche perchè non sono gli unici ad agire in quella posizione.
diciamo che quella parte del movimento, e di conseguenza la porzione di muscolo che è coinvolta in determinato modo è indietro rispetto al resto.

un minimo di buon senso ti aiuta a non andare tentoni.. quindi è chiaro che se la panca stretta va malissimo probabilmetne il problema è dei tricipiti..
poi non è che vai proprio a tentoni, piuttosto ci sono degli esercizi "sensati" cioè validi per evidenza, che in linea di massima possono aiutarti, li provi e vedi come reagisci..

poi nel westside i max effort si cambiano di continuo quindi alla fine gli esercizi "selezionati" per il tuo tipo di problema li utilizzerai tutti

[kickboxer_87]

mi sai dire quali dovrebbero essere i rapporti ottimali tra:
panca
panca stretta
dip
lento avanti
?

o forse nn serve a nulla :confused:...

[°°sOmOja°°]

onestamente dubito ci sia un rapporto "obbligato"
senza dubbio però powerlifter d'esperienza hanno dei parametri di riferimento.. ad esempio la board press a 5cm raw utilizza lo stesso carico della panca da gara equipped (nn lo so, era un esempio), oppure come dice Enrico il carico raw nel box squat "alto" è lo stesso utilizzato in gara equipped..etc.

credo che per quanto riguarda dip e lento avanti sia davvero soggettivo, oltretutto non tutti i PL li allenano come esercizi di max effort, di conseguenza i carichi maneggiati sono inferiori (nel caso del lento lo sono per forza di cose)

[IronPaolo]

Mi stavo perdendo questo bel post!

Dico la mia al volo.

La floor press deve essere fatta in sicurezza. Si deve poter staccare il bilanciere da degli appoggi e avere dei rialzi sotto i dischi in modo da poterci appoggiare i pesi se si fallisce l'alzata. Oppure c'è bisogno di un aiuto. Considerate che nella floor si devono mettere quanto meno gli stessi pesi della panca piana. Non ci provate neppure se non siete in sicurezza: è molto raggelante fallire un'alzata di floor anche con le tavolette.

Con i manubri secondo me è un suicidio annunciato.

Dip e lento avanti non vengono fatti quasi mai dai PL. Le dip sono mortali perchè chi è forte deve mettere un sovraccarico e questo fracassa le spalle. Il lento avanti... non leggo di carichi particolarmente eccezionali. Enrico si ritiene una vera sega nel lento avanti, ad esempio. Io, non ne parliamo.

Panca stretta e panca piana: 130 e 140. 10Kg di differenza per me. Qui ha più senso, però nel PL, come scrive somoja (che tra l'altro ha detto quasi tutto quello che c'era da dire eh), conta di più il rapporto fra panca e board press a varie altezze. Nel mio caso, fra board da 10cm e panca ci sono 25Kg in più (165 a 140). Teoricamente se facessi 170Kg in più di board ben fatta avrei 145.

E qui veniamo al dubbio di Tattoos sui parziali.

I parziali in se non è che hanno transfer sull'alzata completa. L'allenamento è specifico. La sua estremizzazione sono le contrazioni isometriche (ti dico quello che ho letto, non l'ho mai fatto eh). Immagina di mettere le barre di sicurezza a 120cm di altezza. Poi fai squat premendo il bilanciere dal basso sulle barre che usi come fermo di contrasto. Premi e tieni il bilanciere. Ogni allenamento diventi sempre più forte. Poi alza o abbassa le barre. Devi ricominciare da zero. La forza che hai acquisito è specifica per quel punto del movimento.

Ancora, più semplice. Vai in palestra e vedi un tizio che fà panca inclinata con 140Kg (l'ho visto io...) però scende per la metà del movimento. Una volta scende per la metà + un nanometro. Crollo del bilanciere fino ai denti. Movimento parziale, transfer nullo nell'alzata finale. Idem per quelli che fanno 1/4 di squat con 400Kg...

I movimenti parziali potenziano una parte dell'alzata. Sta a te armonizzarli in un programma coerente.

Che so...

1° allenamento: Board press da 10cm (o 15cm) dove elimini il punto più difficile al petto ma alleni chiusura e tenuta di un peso oltre il tuo massimale
2° allenamento: panca con gli elastici, movimento completo dove stressi la chiusura e alleni la spinta continua
3° allenamento: panca stretta dove il peso in chiusura è minore del solito ma l'uscita dal punto più basso sicuramente problematica

Puoi farci DE, ME, serie... puoi organizzarti per fare le cose nella stessa seduta o in sedute differenti. Metti poi nei primi 2 esercizi la possibilità di avere 3 prese differenti (è un'altro esempio...) e capisci che le possibilità sono enormi.

Però il punto è allenare l'alzata sia nel complesso che nei suoi aspetti di criticità. Fai solo board press e non migliorerai la panca completa se non in maniera poco efficiente, nel senso che la differenza fra board e piana sarà enorme...

Ad esempio, Ardus ci diceva che un buon metodo per allenare i tricipiti è la board press stretta, perchè nella normale panca stretta i tricipiti lavorano nell'angolo sbagliato che non usi nella normale panca, anche se la presa stretta li stressa. Una board da 10cm riporta l'angolo ad essere quello corretto.

Cioè un parziale su un movimento generalmente molto più "lungo" dell'alzata di gara.

[kickboxer_87]

thanx Iron :)

[°°sOmOja°°]

l'ultima sulla board stretta è una chicca che devo ricordare.. grazie paolì

[LU FERRIGNO]

in primis c'e un soggetto che in palestra si allena con 120kg per 10 ripetizioni e non scende tutto nella fase negativa ma si ferma a meta mi ha detto che cosi ce un lavoro piu duro da affrontare me ntre scendendo tutto come faccio io e male io ridendo gli ho detto facciamo cosi: vediamo se realmente , la tua tecnica e migliore prima facciamo come dici tu e io non lo ho fatto mai , e poi facciamo come dico io va bene? liu risponde ok
io stacco il bilanciere e tranquaillamente ne faccio 10 fermamdomi a meta percorso bene adesso glio detto falli con un esecuzione completa be ne ha tirati fuori solo 6 ripteizioni , quindi non scendendo mai nella fase negativa a abbituato il muscolo a lavorare in maniera incompleta solo per sollevare di piu
guarda fa 120kg e manco scende nella fase negativa hahahaa(87(

[°°sOmOja°°]

oh mio Dio
ma come ti esprimi.. cosa dici?!

ferrigno non hai capito una beneamata mazza di tutto il discorso.

[LU FERRIGNO]

scusami somya, ti volevo dire questo che da me ce un ragazzo che fa 120kg per 10 ripetizioni ma nella fase negativa si blocca a meta non piegando le braccia in modo completo, dice che cosi l'allenamento e piu duro.

ma io ridendo gli risposi: prova a farle scendendo in maniera completa nella fase negativa, io provo a farle con la tua tecnica , e dopo tu li fai scendedo inn maniera completa in sostanza io ho provato come fa lui e le ho fatte senza sforzaermi molto mentre lui quando ha provato a farle scendendo tutto nella fase negativa ne ha tirate fuori solo 6 ,quindinon scendendo mai nella fase negativa a abbituato il muscolo a lavorare in maniera incompleta solo per sollevare di piu
guarda fa 120kg e manco scende nella fase negativa hahahaa io in questo modo mi faccio 140 per 8 :p

[kickboxer_87]

tutti e due sbagliate, ma tu sei + forte.senza dubbio

[LU FERRIGNO]

tutti e due sbagliate, ma tu sei + forte.senza dubbio

io sbaglio quando uso il rimbalzo perche ce annullamento di tensione,

ma con 120kg ne faccio 10 senza rimbalzo

[°°sOmOja°°]

ferrigno i movimenti parziali come la panca mezzo movimento servono a potenziare parte dell'alzata
ad esempio se tu riesci a sollevare 150kg di panca con fermo ma con i 160kg ti fermi a metà (e quindi non li fai)
fare 1\2 movimento (come fa il tuo amico) ma con + peso (quindi ad esempio 160-170kg) può essere una soluzione al tuo problema

certo che il movimento completo bisogna anche farlo, se no non si è in grado di imprimere forza al bilancere nella prima fase dell'alzata.

non so se sono stato chiaro

[LU FERRIGNO]

fare 1\2 movimento (come fa il tuo amico) ma con + peso (quindi ad esempio 160-170kg) può essere una soluzione al tuo problema

perche con i massimali si puo fare? cioe mi posso potenziare facendo questo tipo di lavoro con carichi alti ho capito il concetto grazie somya

[konkoji]

la panca presa larga ke transfert da nella panca?

[LU FERRIGNO]

konkoji la panca presa larga ke transfert da nella panca?

fecendo la panca impugnado il bilanciere con una presa larga :

puoi sollevare di piu perche' il raggio di movimento e piu corto

enfatizi di piu la parte esterna del pettorale ti e piu facile vincere il carico rispettto alla presa tradizionale.

ottima per provare i massimali

non buona a parare mio per l'allenamento per i pettorali:80:

[°°sOmOja°°]

la panca presa larga ke transfert da nella panca?
per presa larga si intende + ampia di quella da gara (o che scegli per i massimali)
visto che la presa "normale" l'hai scelta perchè è quella in cui sollevi di +
tutte le variazioni di ampiezza ridurranno il carico sollevato

se usi una presa troppo ampia (oltre quella regolamentare [indici sugli 82mm) lo stress sulle spalle è maggiore quindi occhio a non esagerare
migliorare in questo movimento aiuta a migliorare la partenza dal petto

[LU FERRIGNO]

la presa standard e alla stessa larghezza delle spalle

la presa larga supera la larghezza delle spalle :rolleyes:

presa stretta si umpugna il bilanciere con una presa piu stretta delle spalle

[Mike]

La presa volutamente larga da molto fastidio alle spalle.

Personalmente gia' gli indici sui ring non riesco a metterli perche' e' troppo larga la presa per me e mi da fastidio.
La variazioni della presa possono essere una alternativa interessante allo stimolo nei limiti in cui non si arreca danno pero':77:

[°°sOmOja°°]

la presa standard e alla stessa larghezza delle spalle
la presa larga supera la larghezza delle spalle :rolleyes:
presa stretta si umpugna il bilanciere con una presa piu stretta delle spalle
ferrigno questa è la sezione powerlifting, non siamo su Flex
lo "standard" o il "normale" è da rapportarsi al singolo individuo.
ripeto:
presa normale: quella che si usa in gara
presa larga: qualunque presa che superi in ampiezza quella da gara
presa stretta: qualunque presa + stretta di quella da gara

[konkoji]

grazie somo!

[LU FERRIGNO]

ferrigno questa è la sezione powerlifting, non siamo su Flex
lo "standard" o il "normale" è da rapportarsi al singolo individuo.
ripeto:
presa normale: quella che si usa in gara
presa larga: qualunque presa che superi in ampiezza quella da gara
presa stretta: qualunque presa + stretta di quella da gara

in gara la presa normale e' da rapportarsi al singolo individuo

perche in gara la presa larga non vale?