Diario di GabrieleTI

[GabrieleTI]

Salve! Da oggi cercherò di tenere anch'io un diario di allenamento.
Tra poco sarà passato un anno dalla mia prima volta in una sala pesi. Sarà la beta-endorfina messa in circolo nel corpo, ma dopo ogni allenamento mi sento davvero bene! :)
In quest'anno sono riuscito ad imparare molte cose (mi sovrallenavo un po', e non crescevo molto).
I miei dati attuali 172 cm x 66 kg circa, la BF non la so, è bassa cmq visto che mi si vedono bene gli addominali e sui fianchi non c'è grasso (mi sono "definito" per l'estate).
Il mio schema d'allenamento attuale è il seguente:

LUNEDÌ
-panca piana: 4 * 10-8-6-4 (ca. 1 min e 30 di recupero)
-panca inclinata: 4 * 10-8-6-4 (idem)
-curl con bilanciere su panca scott (o trazioni su sbarra a dipendenza da come mi sento) 4 * 10-8-6-4 (1:30 di rec.)
-curl in piedi con manubri 3 * 10 (1 min di rec) --> pumping

MERCOLEDÌ
-squat: 4 * 10-8-6-4 (1:30 rec)
-leg press: 4 * 10-8-6-4 (")
[prima facevo anche leg extension e leg curl ora li ho eliminati dalla scheda, non sono sicuro se reinserire il leg curl però...]
-lento avanti da seduto con manubri 4 * 10-8-6-4 (1:30 rec)
alzate laterali 3 * 10 (1 min di rec) --> pumping

VENERDÌ
-deadlift: 6 serie da 4 reps (2 min di rec) --> quando mi sento in forma faccio 9 serie da 3 reps (allungando il rec. a 3 min)
- rematore con manubrio (tra poco dovrò cominciare ad imparare la tecnica col bilanciere perchè è più comodo che farlo con un manubrio --> dopo un po' faccio fatica con la presa) 4 * 8 (1:30 rec.)
- trazioni alla sbarra (o alla lat machine a dipendenza dalla stanchezza fisica) 4 * 8 (1:30 rec.)
- dips per i tricipiti con sovraccarico 4 * 8 (1:30 rec.)
- push down (si chiama così?) con la lat machine 4 * 8 (1:30 rec.) ma sto pensando di trasformarlo in un 3 * 10

ogni sessione dura in media 1h e 15 (il venerdì è il giorno più lungo... e duro eheh).

Il martedì e il giovedì vado a correre (corsa blanda) o, vista la stagione, a farmi una nuotata. :77:

A breve le mie impressioni.
Saluti ;)

[3423rfewrf]

Ciao Gabriele! Posta anche l'attuale alimentazione...
Come forse già saprai il piramidale non è il miglior metodo di allenamento, molto meglio l'inverso...

[GabrieleTI]

ehilà! Ecco grossomodo l’alimentazione che seguo tuttora.

COLAZIONE (09.00):
Una scodella di latte con cornflakes e frutta secca + 2 uova

PRANZO (12.30):
100 gr ca. di pasta (in bianco o al pomodoro) con una spolverata di parmigiano + 100/120 gr di carne tacchino o pollo (2 volte alla settimana una bistecca di carne “rossa”), condisco il tutto a freddo con 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva. Come secondo un insalatata.

SPUNTINO (pre workout):
un "tocco" di pane + 80 gr di tonno (quello in scatola) condito con un cucchiaio d’olio d’oliva oppure un panino alla carne secca + un frutto (solitamente una banana)

? allenamento

SPUNTINO (after workout)
80 gr di tonno (quello in scatola) + un cucchiaio d’olio d’oliva (se prima dell'allenamento mi sono dimenticato di comprare ciò, mi faccio fare uno shaker di proteine da 30 gr)

CENA (20.00):
una 90 gr ca. di pasta (condita come a pranzo) con 100/120 gr di carne (come a pranzo) + 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva + carote crude

SPUNTINO (che faccio solo quando mi capita di rimanere alzato fino a tardi… ora sono in vacanza, quindi spesso eheh):
uno yoghurt

3 litri di acqua al giorno circa.

Alterno spesso la pasta con riso o patate.

Quando sono a casa mia seguo abbastanza assiduamente questo regime, anche perchè non sono un gran cuoco, e quindi mi risulta facile cucinare questi piatti. Quando torno dai miei, gli sgarri (se così si possono chiamare) sono più frequenti eheh :) ma non me ne faccio un problema.

[v. oggi con gli amici: costine e pesce alla griglia a gogo + qualche birra... mi ci voleva proprio!!]

Cosa ne pensi? Finora mi sono trovato abbastanza bene con questa dieta (in termini di crescita e poi definizione, chiaramente variando le quantità di carboidrati nei pasti).. c'è qualcosa da migliorare?

Per quanto riguarda l'allenamento con il piramidale, avevo una mezza idea di provare questo: 1a serie al 75%, 2a serie al 80 %, 3a serie al 85%, 4a serie al 70%, dove tutte le serie sono eseguite con il massimo di reps possibili? Pensi che sia valido?
Non ho ancora fatto un ciclo di forza (dovrò cominciare) perchè con il piramidale classico che eseguivo (basse reps) riuscivo ad aumentare di pari passo con l'ipertrofia anche un po' la forza...

[GabrieleTI]

Allora, oggi allenamento petto-bicipiti:

bench press: ho provato con il nuovo sistema pero non sapevo esattamente quanto caricare (ho migliorato il massimale credo). La 1a serie 65 kg (12 reps), la 2a serie 70 kg (9 reps), la 3a serie 75 kg (6 reps pulite), 4a serie 60 kg (il max di reps possibili). --> il petto non era distrutto come al solito, forse potrei aumentare un po' i carichi.. boh..

panca inclinata: ho cominciato con 25 kg (una decina di reps), poi 27.5 kg (7 reps), 30 kg (5 reps), infine 20 kg (max di reps possibili). --> qui ho sentito che ha lavorato per bene

curl bilanciere alla scott: 30 kg (9 reps), 35 kg (7 reps), 40 kg (5 reps), infine sono tornato a 30 kg. --> ho avuto un buon feeling

pumping con manubri in piedi: 3 serie da 10 con 15 kg --> nothing but a "pump" thing...

il nuovo tipo di piramidale che ho utilizzato comunque mi piace più del classico.

[GabrieleTI]

oggi: partitona a streetball sotto il sole cocente.. ci voleva proprio! :77:
Prevedo serata di sgarri essendo la festa svizzera --> griglia & birre eheh

[GabrieleTI]

allenamento gambe-spalle:
squat: 4 * 80kg-90kg-110kg (6 reps)-80kg --> mi sono concentrato molto sull'esecuzione (mantenendo la fase isometrica per 2 sec)
pressa: 4 * 8 con 180 kg
lento avanti: 4 * 8 con 27.5 kg
tirate al mento (al posto delle alzate laterali): 4 * 8 con 50 kg --> è la prima volta che le faccio, come variante alle alzate laterali
shrugs con manubri: 4 * 8 con 35kg --> non capisco bene come si esegue l'esercizio, le braccia devono essere tese e si muovono solo le spalle facendo un movimento di scrollata oppure un movimento circolare?
Dalla foga foga mi sono scordato di allenare i polpacci, cosa che farò domani mattina.

[GabrieleTI]

venerdi scorso:
deadlift: 9 set da 3 reps con 105 kg gli ultimi due set falliti la presa mi ha lasciato :80:
rematore con bilanciere: è la prima volta che lo provo con il bilanciere, ho caricato 60kg 4 set da 8 reps. Per adesso posso dire che preferisco quello con i manubri...
trazioni su sbarra: 4*8
dips: con 20 kg di sovraccarico 4*8
tricipiti ai cavi: --> push down alternato ma con il palmo rivolto all'insù (nocche verso il suolo), prima volta che lo faccio, ottimo feeling, sentivo i due capi del tricipite che lavoravano come non mai.

[GabrieleTI]

alcune brevi considerazioni sull'allenamento di ieri:
sulla panca piana sono riuscito finalmente a cambiare peso (80 kg 5 reps, abbastanza pulite).

In palestra ce n'era uno davvero grosso dal busto in su, ma modello "chicken legs", mi fa che lo squat non lo fa mai infatti faceva fatica a tirare su 70kg... mah...

In questo periodo (è da una settimana e mezza) sto mangiando male (non intendo schifezze ma mangio davvero sregolato e sto in giro in media fino alle 3.00 di mattina tutte le sere) sarà perchè sono in vacanza, c'è il festival del film a Locarno ed è quindi tempo di bagordi... Non vedo l'ora che finisca sto benedetto festival eheh.

[GabrieleTI]

uff finalmente è finito il periodo di "festa hardcore", ora si ricomincia a mangiare decentemente!

[GabrieleTI]

uff oggi giornata da dimenticare.. uno s***** totale!
il mattino corsa quotidiana, a 9 km/h circa: volevo fare un'oretta di corsa lungo il fiume ma faceva troppo caldo, dopo mezzora mi sono fermato.. mmmh!
verso sera allenamento petto-bicipiti: la palestra dove vado solitamente è chiusa per ferie allora sono andato in un altra palestra (una ***** totale) la sala pesi --> microscopica è dir tanto, attrezzi del dopo guerra, le macchine invece andavano ad aria (pressione) --> la più grande schifezza mai vista!!
Vado per fare la benchpress carico per la prima serie: mai visto un bilanciere così piccolo e corto!!! Una schifezza da usare, usando la presa solita le mie mani toccavano i dischi di ghisa... non sapevo manco quanto pesava... ho provato a caricare 78 kg (pensando fossero 78 invece era un po' di più) senza assistenza (non c'era nessuno neanche un personal trainer.. never seen before) --> alla 5 ripetizione ho rischiato di rimanere strozzato dal bilanciere.. vabbe me la sono cavata facendolo strisciare sul petto poi sull'addome... il livello di s***** era salito all'estremo.

Che palestra di *****!

grrrr...

[Boromir]

non c'era nessuno neanche un personal trainer.. never seen before
Ma come hai fatto ad entrarci :p ?

[heerokeem]

Cos'avevano i bilancieri per i nani?? Ma dai che palestra cristo. Sarai stato l'unico ad allenarti li ehehe scappa zioccane

[tattoos]

alla 5 ripetizione ho rischiato di rimanere strozzato dal bilanciere.. vabbe me la sono cavata facendolo strisciare sul petto poi sull'addome...

Eh eh eh. Benvenuto nel mondo di coloro che si allenano da soli ! :D :rolleyes:

[GabrieleTI]

si cavolo che postaccio! c'era solo il gerente (che non è personal trainer) e due signore sul tappeto nell'altra sala... mai più in quella palestra!

[GabrieleTI]

ieri sono andato ad arrampicare sopra casa mia: una 6b+ mi ha messo veramente alla dura prova, i chiodi erano distanti fra di loro e io ero gia stanco dall'allenamento in palestra di lunedì... dubito che oggi riuscirò a fare spalle (sposterò l'allenamento in palestra a domani).

[tattoos]

Intuisco non sia free-climbing, giusto ?

[GabrieleTI]

no no non era free-climbing, ma essendo stato il primo a salire dovevo piazzare tutti i rinvii nei chiodi per poi piazzarci la corda (che non è proprio evidente.. una bella botta di adrenalina eheh).

[Boromir]

ieri sono andato ad arrampicare sopra casa mia: una 6b+ mi ha messo veramente alla dura prova, i chiodi erano distanti fra di loro e io ero gia stanco dall'allenamento in palestra di lunedì... dubito che oggi riuscirò a fare spalle (sposterò l'allenamento in palestra a domani).
Non mi dire che torni nella palestra di Heidi ???:eek:

[GabrieleTI]

ahah nono Boromir, finché non riapre la palestra mi allenerò in casa (avevo allestito una piccola palestra giù di sotto con l'essenziale...) :77:

[GabrieleTI]

uff mi sono appena svegliato e tra poco vado a lavorare.. porca ***** sono le 06.00!! Ieri sera mi sono allenato (anche se questa settimana, essendo chiusa la palestra, mi sto allenando un po' alla *****).
Allora, ieri primo esercizio: squat --> non ero in vena di caricare troppo mi sono fatto un 4x8 (tanto per variariare) con 105 kg.. purtroppo a casa mia non ho la possibilità di fare lo squat (esercizio di cui non posso fare a meno) quindi sono purtroppo tornato nella palestrina fisher price di cui parlavo prima (l'unica aperta nelle vicinanze) vabbè bando alle ciance, per la prima volta ho saltato lo stacco (non ne avevo proprio voglia) sono passato al rematore col bilanciere (è da poco che lo faccio, prima utilizzavo i manubri) caricando 70 kg (scalando il peso), lat machine con 60 kg (kg di aria compressa, quindi i valori erano sfasati se paragonati alle macchine che funzionano con i pesi normali..) --> no way, macchine del *****!
Tricipiti: 4x8 dips su parallele con 20 kg di sovraccarico (uff non ho rispettato il minuto di recupero a causa di una ragazza che continuava a chiedermi consigli...), poi due esercizi diversi per i tricipi ai cavi (questi però con un esecuzione e timing impeccabile). Infine una mezzora di corsa sul tappeto.
Vabbè allenamento un pò alla ***** ma ormai ero nella palestra di "barbie capelli fashion fever"... considero questa settimana come uno stacco dalla solita routine, una sorta di riposo.

P.S. vöia da fan saltom adoss!!

[GabrieleTI]

mercoledì ho provato per la prima volta gli affondi con manubri, in alternativa alla pressa.
Ho preso 2 manubri da 35 kg e mi sono concentrato sul movimento eseguendolo lentamente. Ho fatto un 5x8. Verso le ultime reps dell'ultima serie avevo però gli avambracci che scoppiavano...
Mi è comunque sembrato efficace, ha senso inserirlo dopo lo squat? O è meglio lasciarlo perdere e lo squat è più che sufficiente?