Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Ciao a tutti, mi sono iscritto al forum oggi.

I miei dati ad oggi:
29 anni, 170cm x 64 kg.Ho fatto palestra dai 22 ai 26 anni 2-3 volte a sett. praticando anche bici negli ultimi 3 anni (catabolismo)...quindi sono cresciuto poco (ho avuto un picco di 68 kg al 13% di grasso prima di cominciare con la bici).

Mi sono iscritto in pale a giugno 2006 dopo 2 anni di stop, solo bici nel frattempo.

La mia scheda:

Lun:
petto: panca piana 4X12-10-8-6
chest press incl. 4X12-10-8-6
croci su piana 4x10-10-8-8
pectoral 4x10
bicipiti: curl bil su panca scott: 4x12-10-8-6
curl man. su incl 60° 4x10-10-8-8
curl man concentrato 3x12

merc: schiena: lat mach. presa larga: 4x12-10-8-6
lat stretta: 4x12-10-8-6
pull over: 4x10-10-8-8
rematore man singolo 4x10
tricipiti: spinte su parallele 3xmax (ovvero 13-14 reps x serie)
french press su piana: 4x12-10-8-6
spinte manubrio singolo da seduto: 4x8
ven:
gambe: leg press orizzontale: 4x12-10-8-6
affondi con manubri: 4x10-10-8-8
leg extension: 4x10-8-8-6
polpacci: claf in piedi isopodalico: 4x15
spalle: spinte manubri su panca a 90° 4x10-8-8-6
lento avanti al multipower 4x10-10-8-8
trazioni presa alta alla macchina x spalle posteriori (mi sfugge il nome "technogym" - cmq seduto con petto appoggiato) 4x10
alzate lat manubri 4x10-10-8-8

addominali: 2 volte a sett. alterno un allenamento crunch alti 4x20 con un allenamento crunch bassi 4x20

[Mike]

ciao e benvenuto (anche se sono nuovo del forum anche io..)!:77:

Abbiamo avuto esperienze simili, ma al contrario: prima bici (prima ancora atletica) poi bb...

E' vero che e' catabolica ma ti insegna molte cose utili sul tuo corpo, sono certo che ti sei gia' reso conto che ti torneranno utili!:p :70:

Buon lavoro!:77:

[ilrasta]

Ho cambiato città di residenza, da novara a roma... quindi ovviamente pale nuova, istruttore nuovo.
L'istruttore è lureato isef, sembra competente, ma la scheda non mi convince granchè, anzi :o (tutti sti piramidali...partendo da 12)
Non c'è il rack per lo squat :(

A sett si cambia scheda, ma aspetto qualche consiglio dai veterani x l'attuale.
Qualche idea ce l'ho, ma prima di esprimermi ascolto anche voi.


Grazie

p.s. è estate quindi crescere è dura...si sa. Ma essendo fermo da 2 anni salgo ogni settimana coi pesi, ovvio.

[ilrasta]

in bici (da corsa) ho fatto solo qualche garetta amatoriale, ho fatto 10 anni di nuoto dai 10 ai 20 anni e da entrambi ho imparato a conoscere bene le risposte del mio corpo ma per allenamenti diversi (per lo più di resistenza)
Ora vorrei recuperare per la fine dell'anno almeno 2-3 kg di massa...senza aumentare il grasso!

[heerokeem]

è il sogno di tutti metter 2-3 kg di pura massa magra senza grasso eheh...cmq dato che parti diciamo da zero coi pesi avrai un incremento quasi esponenziale di forza, sfrutta questo per caricare sul bil.
Auguri ;) :77:

[ilrasta]

ho abbondonati i piramidali.
wo di ieri:

SPALLE

lento avanti in piedi anzichè al multipower
serie di risc. 20kg*10 30kg*8
35kg*8-8-8-7

alzate lat.
8kg*10-10-10

alzate front.
8kg*8-8-8

GAMBE
5' risc. bike
come detto, non c'è il rack per lo squat, il multipower non mi entusiasma e ho iniziato con gli stacchi anche se è un lavoro un po' diverso e coinvolge sicuramente molto di più la schiena (che dovrei fare oggi...con i tri)
è un po' che non li faccio quindi parto con un carica basso a vantaggio dell'esecuzione...il più possibile corretta

stacchi:
serie avvicinamento 30kg*8 50kg*6
60kg*5-5-5-4-4 non ho forzato, ma bene così per ora.

affondi con manubri (non alterno le gambe, ovvero: 10 affondi prima con la dx e poi 10 con la sx)
24kg*10-10-10

leg extension
40kg*8-8-8

leg curl
35kg*10-10-10

iperextension (cerco di tirare di più con glutei e femorali, scendendo per 60° dalla linea eretta e trattenendo 1" la posizione arrivato su, eseguito senza sovraccarichi ma abb lentamente 3-1-3)
3*15

che ne pensate?

[tattoos]

Finalmente, reduce da un po' di caldo troppo alto (lavorativamente parlando), riesco a leggere un po' di post.

Innanzi tutto, BENVENUTO.

Leggo che anche Tu sei un transfugo dal Nord alla capitale. Bene. Come ti trovi ?

Come Ti stai alimentando ?

Per l'allenamento, vedo che alcuni spunti di miglioramento, a mio avviso, ci sono.

Hyperextension ? Sostituiscilo con il Good Morning.
Peccato per il Rack da Squat non disponibile (vedi se riesci a cambiare palestra...).
Alzate laterali ? Ma lasciale perdere: portano via tempo e non sono "costoefficaci".
Vedo che fai stacco e questo mi riempe di gioia. Non ci sono molte persone che, affette o meno da Paolite acuta (cfr. IronPaolo) coem il sottoscritto, affrontano quest duro ed impegnativo esercizio.
Personalmente, io leverei il Leg Extension, perché inutile e potenzialmente pericoloso.

[Riccio.80]

sei all'inizio perciò togli tutte quelle baggianate tipo leg extension, ecc... e massacrati di fondamentali:

petto
panca piana
panca inclinata

schiena
rematore
trazioni

spalle
lento avanti

bicipiti
curl con bilancere

tricipiti
panca presa stretta o dips stretti

gambe
squat alla somo (quando neanche lui aveva il rack...giù di dischi zavorrati alla cintura...per un pò funziona, quando non funge più cambia palestra)
stacchi

...quindi, mantenendo la tua suddivisione dei gruppi (personalmente mi piace allenare ogni gruppo 2 volte a week ma questa è una cosa personale) ti potrei fare un esempio veloce veloce:

lun (petto + bicipiti)

panca piana 4x6-8 90"-120"
panca inclinata 3/4x8-12 60" - 90"
curl con bilancere 4x8-12 60" - 90"
addome

mer (gambe + spalle)

squat 4x6-8 90"-120"
stacco 4x4-6 120"-150"
lento avanti 4x8-12 60"-90"
rotatori

ven (schiena + tricipiti)

rematore 4x6-8 90"-120"
trazioni 3/4x8-12 60"-90"
panca presa stretta o dips strette 4x6-8 90"-120"
addome

movimenti lenti e controllati
costante progressioni dei carichi

p.s. tat ad uno che ha ricominciato palestra da due mesi sconsiglierei di eseguire il GM; seppur sia un esercizio efficacissimo potrebbe farsi male. per il resto quoto in pieno.

[tattoos]

Condivido parzialmente il discorso di Riccio sull'idoneità o meno al GM.

Infatti faccio una domanda, che potrebbe essere perlopiù una considerazione: ad una persona che inizia da poco ad essere aduso alla puzza di sudore e di ghisa (:D ), perché allora affermiamo con forza che occorre inserire squat e stacchi ?

Mi sembra un aspetto quantomeno analogo al GM. E' innegabilmente una questione di carichi e di tecnica di esecuzione. Ma allora, all'inizio così, si carica poco (magari si utilizza il solo bilancere -più o meno 10 Kg.) e si impara, anche il GM, no ? ;)

[ilrasta]

Sì, mi sono trasferito da 5 mesi causa o merito donna&lavoro...
Traffico a parte (stile milano) si sta bene a Roma!
La palestra è a 50m da casa, quindi fattore comodità vince su rack assente.
Compromesso annoso, ma la comodità per allenarsi vicino a casa conta tanto...inutile girarci intorno!

Grazie per i consigli. I fondamentali li conosco praticamente tutti, anche ex più avanzati (isometrici, ss, stripping...etc) dal momento che sono un po' di anni che vado in palestre serie a novara. Gli ultimi 2 anni li ho fatti nella palestra dove il preparatore seguiva bber come costantino galeazzo (Gianni...) chi è dell'ambiente credo lo conosca.
Quindi su esecuzione esercizi/alim. un po' ho avuto modo di imparare, per questo sti piramidali e esercizi di contorno alla ripresa dopo 2 anni di stop mi lasciano molto perplesso.

Avevo bisogno una conferma e qualche consiglio che mi sta arrivando,
quindi grazie.

Sta sera allora vado di rematore, trazioni, piana a presa stretta e ci infilerei un french press.

So che non esiste un'alternativa allo squat libero, ma oltre agli stacchi? che so...una pressa orizzontale o degli affondi?

Per il petto alla piana aggiungerei l'inclinata ma con manubri e al max delle croci.

Premetto che non ho velleità nè da pler nè da bber. Crescita ipertrofica ok, ma il mio ideale sarebbe un buon peso/altezza...dici un c...o!!! :p

[Riccio.80]

messo in questi termini il tuo discorso non fa una piega.
...e allora perchè ho sconsigliato il GM? fondamentalmente per 2motivi:
1) il pesante luogo comune che vede il GM come un esercizio assolutamente da evitare e che inevitabilmente contagia le giovani menti come quella del sottoscritto (lo sò...motivo banale quanto mai veritiero)
2) personalmente trovo che la tecnica d'esecuzione corretta per i GM sia più difficile di quella degli squat e/o stacchi per la difficoltà (soprattutto per un novizio) nel coinvolgere in primo luogo femorali e glutei senza ricorrere solamente ai lombari (un pò come nel box squat).

cmq hai ragione, ribadisco, il tuo discorso non fa una piega.

[tattoos]

cmq hai ragione, ribadisco, il tuo discorso non fa una piega.

Porca Pupazza, ho sbagliato tutto nella vita. Avrei dovuto fare l'avvocato ! :D

O forse l'idraulico... (87(

[Riccio.80]

Sta sera allora vado di rematore, trazioni, piana a presa stretta e ci infilerei un french press.

So che non esiste un'alternativa allo squat libero, ma oltre agli stacchi? che so...una pressa orizzontale o degli affondi?

Per il petto alla piana aggiungerei l'inclinata ma con manubri e al max delle croci.

Premetto che non ho velleità nè da pler nè da bber. Crescita ipertrofica ok, ma il mio ideale sarebbe un buon peso/altezza...dici un c...o!!! :p

x l'allenamento di stasera va benone.
a mio avviso alternative allo squat e stacco non esistono, non solo per i gruppi muscolari coinvolti ma anche per gli effetti ormonali che l'esecuzione di tali esercizi induce.
per il petto l'inclinata era proprio con manubri ma mi son dimenticato di scriverlo; per le croci ho qualche dubbio, metterei piuttosto dips a presa larga.
un buon peso / altezza???...quoto il seguito della frase! ;-))

[ilrasta]

rispondo per la domanda sull'alim.
DUnque: a giugno alim ad cazzum...ma avevo appena ripreso ad allenarmi, quindi ho trascurato volutamente.
Da inizio luglio, sto iniziando a mangiare un po' meglio:

colazione: latte 200ml con 3 fette bisc e marmellata senza zuccheri + 2/3 bianchi

spuntino metà mattina: non ancora organizzato

pranzo: tonno 80gr + 200gr patate lesse + un frutto
oppure 80gr pasta con tonno, mais, pomodorini (insomma un surrogato di insalata di pasta un po' controllato) + un frutto

spuntino 16.30: uno yogourt + una banana

cena: 200gr di pollo opp. manzo +
verdure in insalata o al vap. + un panino + frutta (pesca/mela/pera)


Mi alleno solitamente alle 19 dopo il lavoro per 60'/70'

A nanna alle 23.30 o giù di lì, sveglia alle 6.40/7.00...con sto caldo si dorme da schifo!:80:

[tattoos]

E adesso la mia fatidica domanda... "E i grassi ?" :rolleyes: (87(

[ilrasta]

vada per il gm al posto di iperextension.
riesco a tirare anche con glutei e femorali...quindi no problem!evo solo riabituarmi un'attimo al movimento, parto con bilanciere svarico e salgo pian pianino...come al solito quando si riprendono o si approciano esercizi lasciati tempo fa.

Peso/altezza intendo per me 170 * 70 kg...ma anche 67/68 con una % di grasso sui 10/12, insomma accettabile.

poi giunto lì...ma ce n'è ancora prima di preoccuparsi al poi!

[ilrasta]

per i grassi, vado di olio extra oppure olive, noci, ma ancora da bilanciare...da pesare insomma.
Con la dieta rigorosa ancora non ho iniziato, ma convivendo e lavorando dubito di riuscire a seguirla alla lettera.
Per ora e in seguito mi accontento di 4/5 pasti regolari e abb bilanciati. Non integro a parte un multivit. alla mattina per tutto luglio

[tattoos]

Bravo. Posta, così leggeremo i Tuoi progressi...:77:

[Riccio.80]

ricorda, anche se penso non ci sia bisogno di dirlo vista la tua competenza, di non fare assolutamente il GM a gambe tese.

[ilrasta]

WO di oggi


schiena:
1) rematore bil presa prona (larghezza 60 cm circa)
due serie di risc: 20kg*10, 30kg*8
45kg*8-8-8-8 ok, si sale la prox sett. +2.5kg
2)trazioni alla sbarra presa supina (larghezza spalle)
4*10-10-8-8 (trazione completa fino a portare le spalle a contatto con le mani)
3)rowing monoarticolare alla macchina (seduto, petto appoggiato)
40kg*4*10

Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 35kg*10, 45kg*8
50kg*8-8-8-8, la prox sett si sale +2.5kg
2) spinte alle parallele (dip)
10-10-10-10 magari potrei infilarmi un manubrio da 4/6kg tra i piedi per fare un 4*8

Addome
1) crunch inversi 3*15
2) crunch con gambe a 90° 3*20

sensazioni: nel rematore ho accusato un po' gli stacchi di ieri, sett prox metto 2 gg tra gli stacchi e il rematore. Sotituirei il rowing alla macchina con il classico rematore con manubrio appogiato con ginocchio e braccio alla panca...
per i tri: dovrei forzare un po' di più sia la piana a presa stretta che le spinte magari diminuendo le reps in queste ultime
consigli?

[3423rfewrf]

Ciao e benvenuto...
Per quanto riguarda i tricipiti lavorerei sulle 6-7 reps con la panca, e 8-9 reps con le dip

[ilrasta]

Al lunedì mi peso: sempre 64 kg...mi sa che devo inserire lo spuntino a metà mattina...consigli sempre ben accetti come al solito ;)
Dal 1° giugno credo di aver perso un mezzo chiletto di grasso e di averne preso in massa magra.
Fine agosto scattano le misure.

PETTO
1-panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*8, 65kg*6
70kg*7-7-7-6 rec. 120"

2-spinte manubri su incl a 30°
20kg*8-8-8-8 rec. 90"

3-croci su piana
12kg*10-10-10 rec. 90"

BICIPITI
1-curl su panca scott con bil EZ
serie risc. 20kg*12, 25kg*8
30kg*7-7-6-6 rec. 120"

2-curl manubri su panca a 45°
12kg*8-8-8 rec. 90"

3-curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
12-12-12 rec. 60"

[ilrasta]

WO di oggi

SPALLE

lento avanti in piedi
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
37.5kg*7-6-6-6 speravo qualcosa in più aumentando di soli 2.5kg :( forse ho le ho scaldate male...? settimana prossima uso lo stesso peso, vedrò.

alzate lat.
8kg*10-10-10

alzate front.
8kg*10-10-10

GAMBE
5' risc. bike

stacchi:
serie avvicinamento 50kg*8 60kg*6 70kg*6
75kg*5-5-5-5

Pressa orizzontale (technogym)
120kg*7-7-6-6


affondi con manubri (non alterno le gambe, ovvero: 10 affondi prima con la dx e poi 10 con la sx)
24kg*10-10-10


leg curl
35kg*10-10-10

POLPACCINI

Calf in piedi monopodalico con:
sovraccarico di 6kg*15-15-15-15

[ilrasta]

wo di venerdì 4 agosto

schiena:
1) rematore bil presa supina (larghezza 50 cm circa)
serie di risc: 20kg*12, 30kg*9, 40kg*8
50kg*8-8-8-8
2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 80cm)
4*8-7-7-6
3)rematore man. monoarticolare
16kg*4*10

Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 35kg*10, 45kg*8, 50kg*6
55kg*8-8-8-8
2) spinte alle parallele (dip)
10-10-10-10, lento in discesa 2-3 sec.


Addome
1) crunch con gambe a 90° 4*20/22


Domanda: meglio se torno al rematore con presa prona e trazioni con presa supina (ne faccio di più e il movimento è un po' più controllato)

Per le dip, scendo lentamente e arrivo ad un angolo maggiore di 90° tra braccio e avambraccio per cercare un rom il più ampio possibile.
Meglio mantenere un rom meno esteso fermando fino a 90° o anche meno la discesa e aggiungendo un sovraccarico... che so di 6kg, e quindi prob. diminuendo anche le reps a 8?
Mi chiedevo se scendere così tanto potesse dare qualche problemino indesiderato alle spalle alla lunga?

[ilrasta]

wo di ieri:

PETTO
1) panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*8, 65kg*6
72.5kg*6-6-6-6 rec. 120"

2)spinte manubri su incl a 30°
22kg*8-8-8-8 rec. 90"

3)croci su piana
12kg*10-10-10 rec. 90"

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12, 25kg*8
30kg*6-6-6-6 rec. 120"

2)curl manubri su panca a 45°
12kg*8-8-8-8 rec. 90"

3)curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
8kg*12-12 rec. 60"


Addome:
cruch inversi 3*16
crunch 3*20

Sensazioni:
buone sul petto, infatti ho aumentato un po' i carichi a priori.

Per i bi, ho variato il primo ex passando dal curl con ez su panca scott a quello in piedi. Il motivo è che era già impegnato da ben tre persone...ma la gente a roma non se ne va in ferie al 7 di agosto?:70:

per oggi è tutto

[ilrasta]

WO di oggi

SPALLE

lento avanti in piedi
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
37.5kg*7-7-6-6 una reps in più di settimana scorsa, ma nelle altre serie forse ce ne stava un'altra.

Spinte manubri da seduto
16kg*8-8-8-8

alzate front.
8kg*10-10-10

GAMBE
un po di stretching e.... via di squat al multipower (ripeto: purtropo niente rack:80: ), MAAAAAAAA:
niente piedi in avanti, bensì piedi sotto la verticale, ovvero come se partissi per lo squat libero: funziona!:77: non è ovviamente la stessa cosa ma rispetto al classico squat multishitspaccaginocchia, è decisamente meglio, si sente. Coinvolge di più la schiena, ma venendo dallo squat libero non è difficile abituarsi a simularne un movimento simile...con cintura che non guasta :60:



Squat al multi:
serie avvicinamento 30kg*10 50kg*9 70kg*6
80kg*6-6-6-6

affondi con manubri (non alterno le gambe, ovvero: 10 affondi prima con la dx e poi 10 con la sx)
28kg*9-10-10


leg curl
35kg*10-10-10-10

POLPACCINI

Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo pressa)
25kg*15-35kg*12-45kg*8-8-8-35kg*12

[ilrasta]

wo di ieri

schiena:
1) rematore bil presa prona (larghezza 60 cm circa)
serie di risc: 30kg*10, 40kg*9,
50 kg*8-7-7-7
2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 70cm)
4*8-7-7-6
3)rematore man. monoarticolare
18kg*3*10

Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 35kg*10, 45kg*8, 50kg*6
57.5 kg*7-7-7-7
2) frnch press con bil EZ
32kg*8-8-7-7
3)push down
20kg*10-10-10


Addome
1) reverse crunch 3*15/16
2) cruch alla abd machine 20kg*16-16-16

Iperextension
3*15

[ilrasta]

Ciao Ragazzi, rieccomi!

Dopo la settimana di chiusura pale, un po' di riposo e si riprende! :D Non ho curato l'alimentazione settimana scorsa, ma vacanza deve pur essere vacanza!!!
...o no?

PETTO
1) panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
72.5kg*6-6-6-6 rec. 120"

2)spinte manubri su incl a 30°
22kg*8-8-8-8 rec. 90-120"

3)croci su piana
12kg*10-10-10 rec. 90"

BICIPITI
1)curl bilanciere EZ panca scott
serie risc. 20kg*12, 25kg*8
30kg*6-6-6-6 rec. 120"

2)curl manubri in piedi
12kg*8-8-8-8 rec. 90"

3)curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
8kg*12-12 rec. 60"


Addome:
cruch inversi 3*18
crunch 3*20

Sensazioni:
credevo di ripartire facendo un passo ndietro come carichi a 3 settimane fa e invece...dopo le serie di riscaldamento del petto mi sentivo "forte" e infatti serie, reps e carichi sono state le stesse di 15gg fa! Bene, dopotutto una settimana di pausa attiva non è uno stopo controproducente...anzi (ho fatto anche un paio di corsette da tre quarti d'ora l'una per bruciare gli eccessi dei banchetti di ferragosto ;) )


Domani gambe e spalle
Buona giornata!

[ilrasta]

WO ieri:

SPALLE

lento avanti in piedi
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
37.5kg*7
40kg*6-6-5

Spinte manubri da seduto
16kg*8-8-8-8

alzate front.
8kg*10-10-10

GAMBE

Squat al multi:
serie avvicinamento 30kg*10 50kg*9 70kg*7
80kg*6-6-6-6

affondi con manubri (non alterno le gambe, ovvero: 10 affondi prima con la dx e poi 10 con la sx)
28kg*9-10-10


leg curl
35kg*12
40kg*8-8-8

POLPACCINI

Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo pressa)
25kg*15-35kg*12
45kg*8-8-8

Calf in piedi monopodalico con sovracc. di 6kg
3*12-12-12

puo' bastare.

[ilrasta]

WO di venerdì 25/08

schiena:
1) rematore bil presa prona (larghezza 60 cm circa)
serie di risc: 20kg*12, 30kg*9, 40kg*8
50kg*8-8-8-8 rec 120"
2)trazioni alla sbarra presa supina (larghezza 50cm...poco + delle spalle, meno non si puo')
4*8-8-8-8 rec 90"-120"
3)rematore alla rowing machine
45kg*4-10-10-10-10 rec 90"

Tri:

1)panca piana a presa stretta:
tre serie di risc: 35kg*12, 45kg*8, 50kg*7
60kg*6-6-6-6 rec 120"
2) French press con bil EZ:
32kg*8-8-8-8 rec 90"


Addome
1) reverse crunch 4*15 rec 30"-45"
2) crunch 4*20 rec 30"-45"

[ilrasta]

wo di ieri:

PETTO
1) panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
75kg*6-6-6-6 rest 150"

2)spinte manubri su incl a 30°
24kg*8-7 22kg*7-7 rest 90"

3)croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60"

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12, 25kg*8
30kg*6-6-6-6 rest 120"

2)curl manubri su panca a 45°
12kg*8-8-8-8 rest 90"

3)curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
2*15-15 rest 60"


Addome:
cruch inversi 3*16
crunch 3*20

Sono salito nella panca di 2.5kg mantenendo 4 set da 6 :D
ma nelle spinte ho voluto passare ai 24 e alla seconda ero un po' cotto, quindi sono tornato ai 22, ma salire in panca e spinte di ben 4kg era forse chiedere troppo? :o

Nei biceps, sono un po' in stallo da 2/3 settimane, che potrei fare secondo voi?

Se sett prox non riesco a salire coi carichi, forse dovrei cambiare qualcosa per loro,no?

[ilrasta]

WO del 30/08/2006

SPALLE

lento avanti in piedi
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
4x6@40kg rest 120"

Spinte manubri da seduto
Caxxo!!! mi sono dimenticato di farle :( ho avuto una giornataccia a lavoro e non c'ero con la testa...

alzate front.
1x9@10kg 2x10@8kg rest 90"

GAMBE

Squat al multi:
serie avvicinamento 30kg*10 50kg*9 70kg*7
1x6@80kg 3x6@85kg rest 120"

affondi con manubri (non alterno le gambe, ovvero: 10 affondi prima con la dx e poi 10 con la sx)
3x10@28kg rest 90"


leg curl
4x9@40kg rest 90"

POLPACCI

Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo pressa)
25kg*15-35kg*12
4x8@40kg rest 90"

Ho aumentato nello squat e ho portato a termine le 4x6 di lento in piedi con tirata al petto e girata iniziale con 40kg...peccato per la dimenticanza da pirla per le le spinte manubri!

[heerokeem]

rastaman capita di scaz.zare non preoccuparti, la prossima volta ti ricorderai ;)

[ilrasta]

sì certo heero ;) è che a volte mi prendo troppo sul serio...
spinte spinte spinte...sett prox me le ricordo!


p.s. sapevo che prima o poi da qlcuno sarebbe uscito "rastaman" :p

[heerokeem]

ahah c'abbiamo messo troppo a tirar fuori sto nome però, male!
Cmq anch'io prendo mega sul serio il wo, per questo ti dico di non prendertela, un po' forse per auto consolarmi perchè è successo anche a me ehehe
;)

[ilrasta]

Sì, ma la cosa assurda è che me ne sono accorto solo 10 minuti fa mentre editavo copia-incolla del wo spalle-gambe di sett scorsa...vabbuo'!

Per il nick, in realtà non sono "rasta" per nulla...è solo il diminutivo del cognome ai tempi dell'ormai lontano liceo/università
Prima o poi (più poi che prima, quando la forma sarà decente) butterò lì un paio di foto. Ora sono sempre 170 (e questo non cambia più:( ) per 64kg.
Come a giugno, forse un kiletto in più, magari un altro "convertito" dal grasso.
Cmq i pesi salgono ancora abbastanza linearmente, quindi aspetterei ottobre per cmabiare e fare un po' di forza.

[3423rfewrf]

squadra che vince, non si cambia!
continua così e non ti disperare x un wo scaz°°°o!

[heerokeem]

bravo ilrasta allora ehehe niente rastaman, continua così finchè spingi di più, segui il buon matteinn

forza!

[ilrasta]

Oggi non mi alleno, così ho anticipato a ieri 31/08 il wo che di solito faccio il venerdì, quindi:

schiena:

1) rematore bil presa prona (larghezza 60 cm circa)
serie di risc: 1x15@20kg 1x10@30kg, 1x8@40kg,
4x8@50kg rest 120"

2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 70cm)
4x8 BW rest 90"-120" --------- ok! finalmente completo i 4 set da 8reps, sett prox o diminuisco il rest a 90" fissi o mi infilo un manubrio da 4/6kg magari solo per le prime 2 serie tra le caviglie o un disco da 5 kg appeso alla cinta

3)rematore manubrio monoarticolare a 90°
3x10@18kg rest 60"
sono tornato al remo manubrio, mi piace variare il terzo esercizio per la schiena, sett scorsa ho fatto il vertical row.

Triceps:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x10@45kg,
1x6@60kg 3x6@62.5kg ------- sett prox 4x6@62.5kg

2) french press su panca orizz. con bil EZ
4x8@32kg -------- nell'ultima serie terminate le 8 reps, senza sosta continuo con 8 spinte (modello panca a presa stretta) per un po' di pump...salita esplosiva, discesa controllata (0103) fino a sfiorare il petto.




Addome
1) reverse crunch 3x18

Causa tempi stretti mi sono limitato a 2 ex per i tri (per un tot di 8 set) e 3 set per i "cicciorali" :D...considerando però che questi li alleno 2volte/week

[ilrasta]

wo di ieri 4 sett 2006:

PETTO
1) panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
1x6@75kg, 3x6-5-6@77.5kg
nella serie da 5 dopo la prima reps un gagno di m..da mi ha chiesto quanto me ne mancavano! ma vaaaff....lo... e mi sono deconcentrato §66

2)spinte manubri su incl a 30°
4x8-8-7-7@22kg rest 90"
Forse pago il fatto di aver mangiato poco durante la giornata/aver aumentato ancora nella panca. Sett prox non aumento la panca e mi lascio un buffer per cercare di completare le spinte a 4x8@22kg.

3)croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60"
Non aumento i carichi qui, ma da sett scorsa ho diminuito il rec e sono alla ricerca dell'esecuzione "perfetta" :D cmq i 14 (ben 2kg in + per manubrio) non li porterei oltre le 8 reps, quindi mi manterrei così per ora, fino a quando non completo 12 reps a set.

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
1x7@30kg, 1x6@32.5kg, 2x6@30kg rest 120"

2)curl manubri su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"
ho provato anzichè le 4x8@12kg a "scendere" a 3x10@kg mantenendo lo stesso carico e recupero. L'intenzione è quella di riprendere i 4x8@14kg per incrementare il peso, che ancora non ho nelle braccia. Che ne pensate?

3)curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
2x15@6kg rest 60"


Addome:
cruch inversi 3*18
crunch 3*20

[3423rfewrf]

Hey non vale, mi hai fregato l'avatar! :81:
Per il curl manubri lo scoglio dei 12 kg non è facile da superare, soprattutto perchè nn esistono manubri da 13kg... quindi ti consiglierei di impostare una progressione all'interno del mesociclo andando a scalare le reps, tipo un 3x8, 4x6, 3x8, 4x6

[ilrasta]

Hey non vale, mi hai fregato l'avatar! :81:
Per il curl manubri lo scoglio dei 12 kg non è facile da superare, soprattutto perchè nn esistono manubri da 13kg... quindi ti consiglierei di impostare una progressione all'interno del mesociclo andando a scalare le reps, tipo un 3x8, 4x6, 3x8, 4x6

Io mi sono buttato sul 3x10 venendo dal 4x8 (forse già eccessivo come volume per un complementare sui biceps) anzichè 4x6 per colpire fibre diverse. Già faccio un 4x6 nel curl bilanciere.
In effetti passare dai 12 ai 14 è un botto in +!
Anche perchè se dovessi partire ora con un 4x6@14, lo step successivo sarebbe 3x8@16kg! :cool: se avessi un braccio da 40...
Invece quello che intendevo io è: ora un 3x10@12kg e tra un paio di sett provare a passare al 4x8@14kg che più prob diverrebbe un 4x8-8-7-7.
Insomma entro fine mese vorrei superare lo scoglio (senza cheting ovvio!)

p.s. in effetti ero combattuto sull'avatar...ma è lunico che mi piace, è così grave?:80:

[3423rfewrf]

si il tuo ragionamento fila, prova pure così... di più non saprei dirti! E' già positivo che ti venga un 8-8-7-7 perchè a parità di ripetizioni hai sollevato più ghisa!

p.s. in effetti ero combattuto sull'avatar...ma è lunico che mi piace, è così grave?:80:
§15 §27 §66

[ilrasta]

WO di stasera 06/09/2006

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
4x6@40kg rest 120"
tutti da 6reps belli puliti, con discesa controllata fino ad altezza mento :D

Spinte manubri da seduto
sta volta non le dimentico!!!
3x10@16kg rest 90"

salto le alzate frontali per mancanza di tempo...poco male,no???? :o

GAMBE

Squat al multi:
serie avvicinamento 30kg*12 50kg*10 70kg*8
1x6@80kg 3x5@85kg rest 120"
mi sentivo stanco di gambe, ho mantenuto il peso di sett scorsa (appena incrementato), ma mi sono fermato a 5 reps con 85kg...forse era solo questione di testa, boh

affondi con manubri (non alterno le gambe, ovvero: 10 affondi prima con la dx e poi 10 con la sx)
3x10@28kg rest 90"


leg curl
1x10@40kg 2x8@45 1x8@40 rest 90"

POLPACCI

1-Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo pressa)
25kg*12-35kg*10
4x8@45kg rest 90"

2-calf in piedi monopodalico su gradino
2x15@BW+6kg

stasera ero bollito alla fine, forse complice sto caxxo di traffico della capitale per un tot di 3 ore d'auto (andata e rit da lavoro) e giramento di palle a nastro!

aho!

[ilrasta]

Oggi 8 sett 2006, approfitto della giornata corta a lavoro e mi alleno alle 15 (di solito 18.30) lontano dalla ressa serale...magari fosse così tutti giorni, vabè

schiena:

1) rematore bil presa prona (larghezza 60 cm circa)
serie di risc: 1x12@30kg, 1x8@40kg,
4x6@55kg rest 130/140" ho aumentato il carico e portato i set a x6
Sì, in effeti avrei anche dovuto aggiungere un set per mantenere il volume...sett prox provvedo (5x6)


ah! mi son pesato: 65,5 kg...ovvero +1.5kg dai primi di agosto.

2)trazioni alla sbarra presa supina (larghezza 50cm)
4x9-8-7-7 BW rest 90"

3)rematore manubrio monoarticolare a 90° appoggiao su panca
3x10@18kg rest 60"
...e la schiena è fatta, o quasi...


Triceps:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
4x6@62.5kg -----soddisfatto, potrei osare verso i 65kg o stringere la presa. Per ora tra i pollici aperti ci sono 5-6cm, ma temo che stringendo la presa me duole el polso :78:
che dite? troppo larga ora?

2) french press su panca orizz. con bil EZ
2x8@34.5kg, 2x7@32kg -------- nell'ultima serie terminate le 7 reps, senza sosta continuo con 8 spinte (modello panca a presa stretta) per un po' di pump...salita esplosiva, discesa controllata (0103) fino a sfiorare il petto.
Ho pagato l'aumento del carico sui primi 2 set.




Addome
1) reverse crunch 3x20
2) crunch 3x20

avevo tempo e voglia di provare i GM, così ho fatto qualche serie leggera leggera per prendere confidenza (l'ultima con 25kg, una chiavica) però: FICHI!!!:D
Mi sa che li inserisco da sett prox nel wo della schiena, me gustano mucho.

[ilrasta]

wo di oggi 11-09-2006

PETTO
1) panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
4x6-5-6@77.5kg

2) spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90"

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60"

il petto è fatto con i carichi che mi ero prefissato sett scorsa

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
2x6@32.5kg, 2x6@30kg rest 120"

2)curl manubri su panca a 45°
1x7@14kg 2x10@12kg rest 90"

3)curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
2x15@6kg rest 60"


Addome:
crunch 3*20

[ilrasta]

WO di stasera 13/09/2006

SPALLE

--lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
4x6@40kg rest 120"
buffer di una reps anche sull'ultima, quindi sett prox provo+2.5kg

--Spinte manubri da seduto
sta volta non le dimentico!!!
3x9@18kg rest 90" ho aumentato di 2kiletti e tutte e 3 i set tirati, specie l'ultimo...praticamente a esaù


GAMBE

Squat al multi: niente, era impegnato, così...

--STACCHI :rolleyes:
mi scaldo alla pressa con due set leggeri
poi:
1x8@50kg 1x6@70kg 2x4@80kg 1x3@85kg 1x3@87.5kg

eh sì....un po' pochino, ma d'altra parte avendoli fatti solo una volta da giugno un mese fa, di più era chiedere troppo.
Quasi li terrei per un po' al posto dell'ibrido squat al multi (sebbene lo facci con i piedi sotto la verticale e non in avanti)
Che ne dite?

--affondi con manubri
3x10@32kg rest 90" azz...che botta! alla fine delle 20 reps il fiatone si fa sentire :confused: e il sangue è tutto giù

polpacci li faccio venerdì dopo il GM così riprendo un po' pure i femorali

Cosigli, pareri, ecc...sempre ben accetti chiaramente!

[ilrasta]

wo 15 sett 2006

schiena:

1) parto col solito rematore bil, ma camabio presa: supina
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@60kg 2.0.1.0 rest 130/140" aumento ancora il carico da sett scorsa, ma con la presa supina riesco a tirare di più, quindi considero più o meno come 55kg a presa prona


2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 70 cm circa)
4x8-8-7-6 BW rest 90"...sì, sono più toste che con la presa supina.

3)rematore manubrio monoarticolare a 90° appoggiao su panca
3x10@18kg rest 60" 2.0.1.1
potrei usare i 20kg, ma con i 18 trattengo il manubrio al petto alla fine della concentrica per un sec.

Triceps:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
4x6@62.5kg

2) french press su panca orizz. con bil EZ
1x10@32kg, 2x8@34.5kg, 1x8@32kg

ho sofferto + del solito nel fare i tri, forse perchè ho mangiato un po' meno (niente spuntino a metà mattina e spuntino più leggero a metà pomeriggio)

Volevo riprendere il GM, e così:
dopo 2 serie leggere... altre 2 leggere :D
In effetti potrei caricare di più, ma preferisco salire coi carichi progressivamente cercando prima la totale confidenza con una corretta esecuzione:
1x15@20kg 1x10@30kg, 2x8@35kg

Domanda agli scafati che magari passano di qui:

Il GM lo lascio in questo wo di schiena o meglio metterlo insieme agli stacchi?
io l'ho messo qui dal momento che il basso schiena già lo stresso abbastanza soprattutto con stacchi per le gambe o meno, ma con lo squat.
In effetti però richiama parecchio anche i femorali....

che faccio? lo lascio così, con la schiena??? :70:

[ilrasta]

wo del 18-09-2006

PETTO
1) panca piana: passo dal 4x6 al 5x5...vediamo:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
5x5@80kg

2) spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90" in realtà l'ultimo set mi sono fermato a 7, abb esaurito:cool:

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60"


BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
3x6@32.5kg, 1x7@30kg rest 120"

2)curl manubri in piedi
2x8@14kg 2x7@14kg rest 90" che faticaccia i 14!



Addome:
crunch inversi 3*18
crunch 2x20

[tattoos]

Sì, lascialo il GM, cioè con il WO del back. In questo modo rafforzi la catena cinetica dello stacco, senza incidere sulla performance dello stacco.

Ciàpa.

[ilrasta]

:77: grazie del consiglio ziè!

Ammazza... sto propio che a diventà un romano d'adddozzzione :p

[ilrasta]

WO di stasera 20/09/2006

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*8
7-6-5-6@ 40-42.5-42.5-40kg rest 120"
se ci credevo un po' di più avrei fatto un4x6...vabbè, alla prossima

Spinte manubri da seduto
10-8-8@18kgx2 rest 90"

GAMBE

Squat al multi:
serie avvicinamento 30kg*12 50kg*10 70kg*8
1x6@80kg 1x6@85kg 2x5@90kg rest 120"
dopo 60" terminata l'ultima serie...1x8@70kg tanto per fare un po' di volume :o
Mi sentivo bene nello squat infatti ho toccato quota 90...soddisaftto del pesetto. Per fine anno sarei abbastanza soddisfatto di fare cifra tonda:
cento, cento, cento....tippo "ok :77: il prezzo è giusto!"

affondi con manubri
3x8@32kg rest 90"


leg curl
3x10@40kg rest 60"

POLPACCI

1-Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo alla pressa)
25kg*15-35kg*10
4x8@45kg rest 90"

2-calf in piedi monopodalico su gradino
2x12@BW+6kg rest 60"

[123456789]

scusa se intaso il tuo diario, se vuoi deleta pure il post :D

chiedevo... ho letto un curl concentrato con appena 6 kg come mai?

io non sono per nulla forte come te ma uso 10 kg! mi sogno pure i tuoi carichi...

lo fai per una ragione precisa?

[heerokeem]

magari lo fa lentissimissimissimo,...puo' anche darsi.

[ilrasta]

:60:
scusa se intaso il tuo diario, se vuoi deleta pure il post :D

chiedevo... ho letto un curl concentrato con appena 6 kg come mai?

io non sono per nulla forte come te ma uso 10 kg! mi sogno pure i tuoi carichi...

lo fai per una ragione precisa?

Ma figurati... chi commenta passando di qua è sempre il benvenuto! :77:
Uso solo 6kg, per più ragioni:
1- essendo il terzo es per i bi (che tra l'altro non faccio sempre, visto che di volume ce n'è già abbastanza con curl bil e man, quindi arrivo già sul cotto andante) lo faccio solo per vascolarizzare (ammesso che alle mie braccine serva a qlcosa :80: )
2-faccio 2 set da 15 reps per braccio con gomito e spalla immobile, senza dare un istante di tregua alla tensione dei bi, esecuzione non molto lenta ma molto controlla (2.0.1.0) con recupero di 60" ma anche meno...
3- essendo un ex di concentrazione (correggetemi se sbaglio) non è molto importante usare un carico alto, per assurdo si potrebbe fare a vuoto, ma è importante "concentrarsi" sulla contrazione il più possibile.

questo è quanto

[ilrasta]

oggi 22 sett 2006 è andata così:

schiena:

1) rematore bil, torno alla presa prona, col carico della supina di sett scors...quindi un carico "sentito" maggiore per la presa in questione
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@60kg 2.0.1.0 rest 130/140"
soddisfatto, anche se nelle ultime due/tre reps dell'ultimo set non è stato per nulla semplice rispettare i 2"sec nell'eccentrica...più vicino a 1"

2)trazioni alla sbarra presa supina (larghezza 50 cm circa)
4x9-9-7-6 BW rest 90"
Sono un po' crollato dopo i primi due set :80: sett prox attacco un 5kg alla cinta per i primi due set sperando di farne 6-7...

3)rematore manubrio monoarticolare a 90° appoggiao su panca
3x10@18kg rest 60" 2.0.1.1

E qui, appunto: forse utile per molti (a giudicare da come di solito si vede fare questo ex)
ho cercato rispetto al solito (memore dei consigli del mio ex Istruttore) di tirare più indietro il manubrio, ad arrivare al termine della concentrica a lato dell'anca o quasi: porca tr...!:cool:
In effetti sento lavorare molto di più la schiena anzichè il braccio (che flette meno ovviamente) ma col cazzio che riesco a tenere i 18kg per controllare bene l'esecuzione per tutto il rom! Ho portato a termine con i 18 (un po' a c.d.c. per stupido orgoglio), ma da sett prox scendo ai 16 a beneficio di un miglior controllo sul peso e quindi del movimento. Ma come parlo? a beneficio...bah!

Segue...
Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
4x6@65kg
bella lì! altri +2.5kg in realtà 5 reps nel secondo set e poi 6-6. Questione di testa :78:

2) french press su panca orizz. con bil EZ
3x8@34.5kg, 1x8@32kg +8spinte consecutive all'utlimo set



GM ancora in rodaggio:
1x10@30kg 2x8@40, 1x10@40kg
almeno 2 reps di buffer nell'ultima con 40kg, ma:
non c'è il rack, quindi potrei si salire, ma devo fare la girata ad ogni prima di ogni set...sett prox provo i 50kg

[ilrasta]

wo del 26-09-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
1x6@75kg 4x5@80kg
bene! senza spotter ho chiuso tutti i set, sett prox vado di 6x4

2) spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90"
anche qui finalmente tutti i set da 8 reps pulite.

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60" 3.0.1.0
ho rallentato ancora l'esecuzione nell'eccentrica anzichè aumentare i carichi e penalizzare la tecnica.


BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
3x6@32.5kg, 1x7@30kg rest 120"


2)curl manubri in piedi
3x8@14kg 1x7@14kg 1x10@12kg rest 90"



Addome:
crunch alla macchina 3x15@25kg

Per i biceps: sto un po' stallando...non riesco ad incrementare i carichi sul primo ex come per gli altri gruppi, che posso fare?
Proverei a passare all'EZ su panca scott, ma di fatto con stessi setXreps (4x6)
Consigli?

[ilrasta]

ieri 27 sett 2006 è andtat così:


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*8
6-6-6-5@42.5 rest 120"

Spinte manubri da seduto
10-8-8@18kgx2 rest 90"

GAMBE

Squat al multi:
serie avvicinamento 12@30kg 10@50kg 6@70kg
1x6@80kg 4x4@90kg rest 120"

affondi con manubri
8-8-9@32kg rest 90"


leg curl
3x10@40kg rest 60"

POLPACCI

1-Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo alla pressa)
25kg*15
3x10@40kg rest 90"

2-calf in piedi monopodalico su gradino
2x15@BW+6kg rest 60"

[stantio]

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*8
6-6-6-5@42.5 rest 120"
Spinte manubri da seduto
10-8-8@18kgx2 rest 90"

:eek:
Hai fatto 2 volte i deltoidi anteriori:80:

[ilrasta]

WO 29/06/2006

schiena:

1) rematore bil presa prona,
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@60kg 2.0.1.0 rest 130/140"


2)trazioni alla sbarra presa supina (larghezza 50 cm circa)
4x8-8-8-7 BW rest 90"


3)vertical row presa stretta ad un braccio

3x10@45kg rest 60"

Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
1x6@65kg 6-6-5@67.5kg rest 120"/130"
ancora +2.5kg da sett scorsa...soddisfatto!

2) french press su panca orizz. con bil EZ
3x8@34.5kg, 1x8@32kg +8 spinte consecutive all'utlimo set (concentrica esplosiva, eccentrica in 3" rest tra set 90"



GM W.I.P.:
1x12@30kg 10@40 8-8-10@45kg rest 90"

come al solito...2 reps di buffer anche nell'ultima da 10 con 45kg, ma la girata alla prima serie inizia ad essere impegnativa per me :o
vediamo sett prox...


@stantio: si, in effetti con lento e spinte il volume sui deltoidi forse è eccessivo...che mi consigli?

[ilrasta]

wo del 02-10-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
5x5@80kg

buona la panca.
sto notando che non ho punti di stallo nella concentrica, nel senso che non c'è un punto nella spinta dove ristagno...è un bene? boh, cmq ogni allenamento di panca incremento qualcosa e prima di procedere con le 6x4 vorrei provare a completare 5x5@82.5kg e poi finalmente 6x4@85kg, poi magari una settimana di scarico e cambio allenamento. Vorrei iniziare a programmare


2)Spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90"

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60" 3.0.1.0


BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
4x6@32.5kg


2)curl manubri alternati in piedi
2x8@14kg 1x10@12kg rest 90"

3)curl manubrio concetrato (gomito-ginocchio)
2x12@8kg rest 60"

eh, sti 14 non li sento ancora miei. Troppa fatica a completare con un'esecuzione corretta le 8 reps.
Essendo un complementare punterei di più su una corretta esecuzione che sull'aumento dei carichi...sbaglio?e quindi preferisco dopo 2 set scendere ai 12kg ma fare 10 reps più pulite

Addome:
crunch 3x20
reverse crunch 3x20

[ilrasta]

wo 4 sett 2006


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*8
6-6-6-5@42.5 rest 120"

Spinte manubri da seduto
3x8@18kgx2 rest 90"

GAMBE

Stacchi
serie risc 1x10@50kg 1x7@70kg 1x6@80kg
1x3@90kg 1x3@95kg 3x3@97.5kg 1x6x90kg

abb soddisfatto, ma cmq ancora c'è margine sulle serie da 3 considerando l'ultima da 6 con 90kg

affondi con manubri
8-8-8@36kg rest 90"


leg curl
2x10@45kg 1x10@40kg rest 60"

POLPACCI

1-Calf alla macchina
25kg*15
3x10@40kg rest 90"

2-calf in piedi monopodalico su gradino
2x15@BW+6kg rest 60"

[ungeheuer]

Ottimo il lento!!! Io la girata prima o poi dovrò imparare a farla perchè il lento in piedi mi intrippa parecchio!! :) :eek: :70:

[ilrasta]

Grazie per "l'ottimo" d'incitamento Unge! :77:
in effetti la "girata" da soddisfazione (nella mia pale non la vedo fare da nessuno...così come il lento in piedi), ma aspetto "vanesio" a parte, è indispensabile se non hai un rack e vuoi fare il lento in piedi.
E poi è un altro movimento che fa del lento avanti in piedi un ex ancora più multiarticolare :60:

[ungeheuer]

Vero!!!!

[ilrasta]

WO che di solito faccio di venere, ma essendo la mia donna influenzata, ieri dopo lavoro sono rimasto casa con lei :)
e quindi oggi:

schiena:

1) rematore bil presa supina,
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@62.5kg 2.0.1.0 rest 130/140"


2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 75 cm circa)
4x8-8-7-7 BW rest 90"


3)vertical row presa stretta

4)GM a 90°
1x12@30kg 10@40 8-8-8@50kg rest 90"

3x10@45kg rest 60" 1.1.3.0

Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
2x6@67.5kg 2x6@65 rest 120"/130"
rischio! :confused: :eek:
al secondo set ho ceduto all'ultima, mi sono piantato a metà conc ed ero senza spotter: no panic!
appoggio il bil sul petto, allargo la presa e salgo con disinvoltura :81:
ok, tolgo 2.5kg ma faccio gli altri 2x6.
C'è più di un perchè: intanto il gm prima dei tri e cmq non sto proprio bene bene...mi sa che la donna mi ha infettato, quindi raffreddore e gola "fessa"

2) french press su panca orizz. con bil EZ
4x8@32kg, 1x8@32kg +8 spinte consecutive all'utlimo set (concentrica esplosiva, eccentrica in 3") rest tra i set 90"


addome
rev crunch 3x20
crunch 1x20

vabbè, non so se ho fatto bene ad allenarmi fisto che non sto proprio bene, ma vorrei cercare di non scazzare proprio ora. A fine mese vorrei fare una sett di scarico

[ilrasta]

wo del 10-10-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*6
5-5-5-4-4@82.5kg

forse potevo osare e provare a completare le 5x5, ma ero senza spotter...quindi onde evitare figure di merd@ e restare sotto.
Cmq + 2.5kg dalla scorsa sett. :D


2)Spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90"

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60" 3.0.1.0


BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
4x6@32.5kg


2)curl manubri alternati seduto
1x8@14kg 2x10@12kg rest 90"

3)curl manubrio concetrato (gomito-ginocchio)
2x13@8kg rest 60"


add: crunch alla macchina 4x15@25kg

[ungeheuer]

Dai che la prossima volta riesci a fare 5 5 5 5 5!!! Lo spotter è molto utile in effetti, cerco di farne a meno anche io ma mi rendo conto che è utile

[ilrasta]

sì, è utile, ma la maggior parte delle volte trovi chi ti aiuta troppo e vanifica i progressi portandoti via quella reps che avresti fatto da solo..:81:
Non è così semplice trovare lo spotter giusto che ti aiuti solo a non restare sotto (certo dipende anche da ciò che stai facendo, dall'allenamento che segui ecc)
In effetti senza è un po' rischioso...anche perchè se resti sotto nella panca non ti puoi inventare granchè per uscirne tutto sano :o

[ungeheuer]

Be se nn passa nessuno puoi buttare il bilancere di lato...

Io infatti mi fido di solo una persona in gym da me...e basta.

[ilrasta]

:p
sì, soluzione estrema, ma efficace...spero di poter sempre evitare ;)
infatti lo spotter prima dovrebbe conoscere come ti alleni.

[ungeheuer]

Molti nn sanno che il cedimento non sempre vuole essere raggiunto che stai contando al millimetro le ripetizioni che fai..quindi pur di farti arrivare a fine serie ti aiutano...finisci la serie e ti riempiono di complimenti, poi appena si allontanano dicono "lo ho aiutato in tutte"... be forse questo è il caso più pessimistico..però...

[ilrasta]

è proprio quello il problema, per come mi alleno nei fondamentali, avrei bisgno di qlcuno che mi stesse dietro e mettesse un dito sul bilanciere solo quando stallo nell'eccentrica. Ma se questo mette mano già alla penultima che farei tranquillamente io, solo perchè vede che salgo molto lentamente...butto via la progressione.

es: nell'ultimo allenamento di panca non ho fatto l'ultima reps perchè non ero convinto di salire da solo...forse ce la facevo, ma per non rischiare mi sono fermato. Se c'era dietro qlcuno avrei fatto la quinta rep, ma già alla quarta 9 su dieci mi avrebbero già tolto qualche kg aiutandomi.

[ilrasta]

altro giro di spalle e gambe, wo 13 sett 2006


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
6-6-6-6@42.5 rest 120"
mah sì, potrei osare i 45 :eek:

Alzate laterali
3x10@8kg rest 60"
ho colto l'appunto di stantio :77:

GAMBE

Squat
qualche serie di risc poi:
6-5-4-4-5@80-90-95-95-90kg
sono salito altri 5kg e mi sembra di avvertire i benefici dei gm e gli stacchi sulla schiena, la sento bella dura

tra l'altro sto alternando il fondamentale x le gambe facendo 2 volte squat e 2 volte stacchi. I progressi finora ci sono ogni volta, ma se dovessi iniziare a stallare potrei inserirli entrambi...:70: vabbè non mi allargo, dovrei pianificare un po'

affondi con manubri
8-8-8@36kg rest 90"
azz...dopo lo squat si fanno sentire di più che dopo gli stacchi


leg curl
2x10@45kg 1x10@40kg rest 60"

POLPACCI
niente, si è fatto tardi

sono alla soglia del muro delle tre cifre sia x stacchi che x squat, psicologicamente un passaggio importante per me.
Quando lo sarà (?) per la panca sarà ancora più fico! :D
vabbè, per ora penso alle gambette

[tattoos]

In bocca al lupo per i tre digit !

Io penso che sarà presto, molto presto. ;)

[ilrasta]

WO 14-10-2006:

schiena:

1) rematore bil presa supina,
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@65kg 2.0.1.0 rest 130/140"


2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 75 cm circa)
4x8-8-7-7 BW rest 90"
ste trazioni non vogliono migliorare...:80:

3)vertical row presa stretta
3x10@45kg

4)GM a 90°
1x14@30kg 10@50kg 2x8@52.5kg rest 90/120"


Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
5x5@67.5kg rest 120"/130"
ho mezzo segato, in realtà avrei dovuto fare 4x6@67.5kg, vabbè, alla prox :78:

2) french press su panca orizz. con bil EZ
4x8@34.5+8 spinte consecutive all'utlimo set (concentrica esplosiva, eccentrica in 3") rest tra i set 90"


addome
rev crunch 4x20

@tattoos: Crepi il lupo, grazie!!!

[ilrasta]

wo del 16-10-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*6
5-5-5-4-5@82.5kg


2)Spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90/100"

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60/90" 3.0.1.0
tempi di recupero allungati, ma mi sono dovuto alternare con un altro tizio....caggiafa'? mi sa che mi allenero' di marte d'ora in poi, al lunedì, non si capisce ancora perchè, ma in tutte le palestre si riversa la cina popolare!!! :eek:

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12
7-6-6-6@32.5kg


2)curl manubri alternati seduto
1x8@14kg 2x10@12kg rest 90"

3)curl manubrio concetrato (gomito-ginocchio)
2x13@8kg rest 60"


I progressi sono sempre più rallentati...:80:
è quasi ora di svoltare e cambiare un po'

[Corvette]

Cambia programmazione. Inserisci squat e stacchi due volte alla settimana

[ilrasta]

intendi un giorno squat e un giorno stacchi?
in effetti avevo già accennato proprio qlche giorno fa a questo
Bene, da sett prox mi decido ;)
thanx

[3423rfewrf]

"cambio, cambio, cambio... di mentalità" (Negrita)
da quanto tempo usi questa scheda?

[Corvette]

Una domanda: perchè ti chiami "il rasta"? :p

[ilrasta]

Non perchè ho i capelli "rasta" :D ma perchè quando nuotavo e al liceo gli amici mi chiamavano così, abbreviando il mio cognome...

[Corvette]

Pensavo per i capelli :p

[3423rfewrf]

Quanto facevi nei 50 stile?
Siamo solo in due ex nuotatori in sto forum!

[ilrasta]

@mattein:

la scheda così come è strutturata me la porto avanti da tre mesi (dai primi di agosto) e infatti qua e là si avvicina qualche stallo, o cmq i progressi sono molto più lenti ormai.

sui 50 sl in lunga ho un personale di 26.8 :(
Tecnicamente nuotavo molto bene, ma con unmetroesettanta scarsi più in là non si andava. Nuotavo nella libertas nuoto novara...mi allenavo con fioravanti, che andava forte già a 10 anni!

Tu dove nuotavi?

[3423rfewrf]

Happyland nuoto di Campi Bisenzio (FI), una delle piscine più scarse d'Italia...
pensa che la vasca invernale era lunga 21m :80: , mentre da aprile a ottobre avevamo il lusso di allenarci in quella scoperta da 24m:80: ...
Non ricordo bene, ma anch'io ero molto vicino al tuo tempo, insomma sui 26 secondi... Al contrario ero molto potente ma la tecninca non era molto buona, soprattutto la battuta di gambe..
Quando ce la facciamo una sfida?!?:p
inizia a pensare ad una nuova scheda ;)

[Corvette]

Anch'io sono un ex nuotatore ma se mi parlate di tempi vacillo :p

[ilrasta]

100!!!(87(

wo di oggi 18-10-2006

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
7-5-5-5-7@40-45-45-45-40 rest 110"
do una mossa a sto lento, almeno salgo di carichi e volume, che è forse...troppo? (il volume)

sposto le alzate alla fine delle gambe e approfitto per fare squat che è libero...

GAMBE

Squat parallelo
qualche serie di risc poi:
5-4-3-3-4-5@90-95-100-100-95-90kg

beautiful there! bella lì!
(87( un bel traguardo psicologico il quintale di squat!!!


affondi con manubri
8-8-8@36kg rest 90"


leg curl
2x10@45kg 1x10@40kg rest 60"

POLPACCI
calf alla macchina
3x10@45kg

calf in piedi monopodalico
2x13-15@bw+6kg

Alzate laterali
3x10@8kg rest 60"

sono bello carico, se ancora non si fosse capito :D
per cui...

(guido schittone mode: on)
l'allenamento era incentrato su lento e squat e ho fatto centro in entrambi...VOTO 9!
(guido schittone mode:off)

Ho fatto lo ssssboroooneee!

[3423rfewrf]

bella prova!
mi immagino l'entusiasmo!!! il prox wo sarai ancora più motivato:77:
complimenti di cuore

[ilrasta]

Grazie caro!
Ora obiettivo ancora più esaltante sono i 100kg di panca...ma prevedo ancora un buon anno di allenamento (forse anche di più) per questo. Per ora sono abbastanza soddifatto dal riento da giugno 2006:
+ 4 kg di massa, +1,5cm di braccio, +2,5 di torace, vita invariata, gambe...ancora non ho misurato, ma credo intorno a +1,5 anche lì.
Vorrei prendere ancora 2-3 kg da qui a maggio 2007 e poi col caldo "sciogliere" un 3-4% di bf attestandomi ad un accettabile 10-11%?

[Mike]

Scherzi!!!:p

Hai fatto 4 rip con 82.5kg nell'ultimo allenamento. E' verissimo che le tabelle lasciano sempre il tempo che trovano e i massimali bisogna farli, ma vali circa 95kg di panca adesso!

Se decidi di fare un meso di specializzazione non mi stupirei se facessi i 100kg prima della fine dell'anno!:77:

[ilrasta]

Dici?:mad:
Beh, cmq a novembre prima di cambiare allenamento vorrei provare i massimali di panca, stacco, squat sul modello proposto dal buon IronPaolo
Da lì vedrò quando ci potri arrivare anche in panca.
Vorrei consolidare i 5x5@82.5kg di panca appunto la sett prox poi un paio di sett a 6x4 (un po' su tutti i miei fondamentali, tranne bicps forse?) e quindi sti benedetti massimali.

[ilrasta]

WO 20-10-2006:

schiena:

1) rematore bil presa supina,
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@65kg 2.0.1.0 rest 120"

carico invariato ma ho diminuito il recupero tra i set di 15/20"

2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 75 cm circa)
4x8-8-8-7 BW rest 90"

3)vertical row presa stretta
3x10@45kg 2.0.1.1 ovvero alla fine della concentrica trattengo per un sec

4)GM a 90°
1x15@35kg
1x10@50kg
1x8@52.5kg
1x8@55kg
per tutte: rest 90/120"


Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
6-6-6-5@67.5kg rest 130"/150"
presa: 20cm tra gli indici
nell'ultimo set ho "litigato" un po' con la presa :78:

2) french press su panca orizz. con bil EZ
2x8@37 +1x8@34.5 +1x8@32 +8 spinte consecutive all'utlimo set (concentrica esplosiva, eccentrica in 3") rest tra i set 90"


addome
crunch a terra gambe a 90° sospese 4x20

[ilrasta]

Posto finalmente l'allenamento di lunedì 23 ott

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*6
5-5-5-5-4@82.5kg
mah, la quinta del quarto set mi hanno dato un aiutino così lo spotter come l'ultima dell'ultimo set...ero cotto!:(



2)Spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90" mi sono ripreso a fatica dalla panca, niente di chè

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60" 3.0.1.0
invariati carichi e recuperi

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12
7-6-6-6@32.5kg


2)curl manubri alternati seduto
1x8@14kg 2x10@12kg rest 90"

3)curl manubrio concetrato (gomito-ginocchio)
14-12@8kg rest 60" cotti anche i biceps

niente cruch, ero davvero alla frutta, sono un po' deluso dalla panca, ma dopo sole 5 ore di sonno e i due spuntini non fatti a metà mattina e a metà pomeriggio, forse non potevo pretendere di più di così.
O forse solo bisogno di una settimana di scarico e cambiare una volta per tutte...anche se l'ho già detto almeno due volte :o

Ieri niente wo, stasera forse...se non faccio troppo tardi.
Al limite sabato concentro schiena, gambe e spalle facendo solo i fondamentali: squat, remo e lento avanti + un paio di esercizi tipo leg curl e trazioni. Vedo come sto sabato

[kickboxer_87]

Inizio innanzitutto facendoti i complimenti x i risultati fin qui ottenuti.
Poi passo alle mie solite critiche/questioni :D

Mi sembra che tu concentri tutte le tue aspettive/sforzi su troppi pochi es.
Mi spiego meglio, guarda la panca, 82kgx8 probabilmente... un buon peso.
Poi guarda le spinte: 4x8x22kg ... sarebbero leggeri anche per me che ho un max panca sui 76kg ... per darti un'idea in un all. a sett dopo aver fatto il lento e la panca faccio le spinte manubri piana in 8x5 con 30" rest... con 22kg. E sono, ti giuro, leggeri, anche troppo, l'ultimo WO ho dovuto allungare le ultime 2 serie aggiungendo 3 rip.
Quindi nn possono essere allenanti per te quelle spinte. Forse è solo un fatto mentale, dovresti farle minimo minimo con 28/32 kg per parte.
E stesso discorso anche per i curl. Sono pesi bassi, troppo.
Potresti iniziare a concentrarti bene sulle trazioni supine. Se progredirai là e arriverai a un buoni risultati (sono sicuro che ne avrai in brevissimo tempo) i bicipiti ringrazieranno.
Pensaci.

Un saluto, Kick

[ilrasta]

forse hai ragione Kick, in ogni caso grazie dello spunto riflessivo! :77:

Considera però che nella panca le reps con 82kg sono 5, non 8 e i recuperi tra i set 2'30" mentre per le spinte (per un tot di 32 reps ad esecuzione piuttosto controllata tipo 2.0.2.0) solo 1'30"...oltretutto dopo 25reps tot di panca "pesante".
In ogni caso, dovrei cercare di progredire nelle spinte, o cambiare con la panca inclinata e molto prob potrei avere un tranfer sulla panca, questo è vero.

Grazie per i complimenti! ;)

[Corvette]

In effetti prova a passare a 26 o 28 kg a manubrio...

[ilrasta]

ok ragazzi, mi avete convinto!
Sett prox provo a passare ai manubri da 26 per le spinte, magari però "accontentandomi" di un 4x6 anzichè 4x8;
il volume dimuisce sensibilmente, ma il carico aumenta di ben 8kg...
faccio 2 conti della serva:
prima 4x8x44=1408kg
dopo 4x6x52=1248kg...azz :cool: anche se non è il solo parametro da considerare il carico tot è inferiore e non di poco!

senza considerare che lavorerei con set a reps simili alla panca e quindi con uno stimolo delle stesse fibre...mmmm:78:

potrei passare ai 24kg quanto meno sui primi 2 set dove c'è del buffer e tornare ai 22 negli altri 2 set per completare le 8 reps evitando il cedimento magari.

Vabbè, devo provare

[kickboxer_87]

facci sapere come va :77:
potresti anche mettere le spinte come esercizio principale ... ma so che nessuno lo fa x cui nn ci spero :D

[Mike]

Invece l'ho fatto io!!!:D (87(

Tempo fa...ma mi sono quasi ammazzato per mettermi in posizione con i manubri (non ho spotter), dopo un mese sono tornato alla panca:p

I carichi in generale sono soggettivi e dipendono dall'intero contesto (altri esercizi fatti, con che schemi, resto del programma ecc ecc), secondo me non si puo' dire a priori di alzare un carico.

Sono sicuro che ilrasta se avesse fatto spinte subito, invece che dopo la piana avrebbe messo di piu'...ma avendo ceduto sulla piana diventa difficile suggerire in assoluto di mettere piu' peso, secondo me.
Poi magari li fa tranquillo e tutto va alla grande (te lo auguro ovviamente:77: )...e io vengo smentito subito:p :rolleyes:

[kickboxer_87]

si senza spotter diventa veramente un casino portarsi manubri relativamente pesanti in posizione...ma ci sarà un cristo in palestra che gli dà una manio?

[ilrasta]

@mike: in effetti dopo la panca pesante, 4x8 di spinte sono un bel volume e con 1'30" di recupero devo partire con un buffer di 2 reps sul primo set se voglio arrivare in fondo con lo stesso peso.
Cmq sett prox le prime 2 serie le provo con 24...vediamo come reagisco. Portare in posizione i 26 è un conto, ma per i 32...:confused: lo spotter è d'obbligo, specie per avere un po' di sicurezza (più che altro rischi di giocarti le spalle, almeno per me!)

Ieri visto che ho saltato il wo di metà sett, mi sono sparato una mezza fulletta sull'istintivo andante, cercando di accorpare i fondamentali e tagliando i complementari.

Quindi, wo di sabato 28 ottobre 2006


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
7-5-5-4-7@40-45-45-45-40 rest 120"
niente alzate, si passa oltre:

GAMBE

Squat parallelo
qualche serie di risc: 12@30kg 10@50kg 6@70kg, poi:
5-4-3-3-6@90-95-100-100-90kg

forse poco volume, ma sono contento soprattutto per l'ultima: 6@90kg

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
4x6@65kg

Schiena

trazioni presa prona larghezza 70cm tra gli indici
3x8@bw
trazioni presa supina larghezza 40cm tra i mignoli
2x7@bw

Azz...la full!:confused: che botta!!!
1h15', bello bollito mi infilo sotto la doccia.
Bene le spalle e le gambe, un po' meno tri e schiena, ma dopo tutto già sapevo che messi dopo lento e squat non potevo aspettarmi di più.

[kickboxer_87]

buon WO :77:
anche se forse avrei preferito la piana al posto della stretta visto che nel lento l'80% del lavoro lo fanno i triceps

[ilrasta]

La piana la faccio oggi insieme a spinte e a croci...anche se magari con i tri ancora un po' stanchi.

Per il lento, dipende anche dalla larghezza della presa, più allarghi e meno coinvolgi i tri, specie se non distendi completamente le braccia.

Visto che anche questa sett purtroppo faccio solo due wo, evito le croci e rifaccio il lento, così giovedì bisso il wo di sabato partendo con le gambe e riprendendo il remo e le trazioni per la schiena dopo lo squat, quindi:

oggi: petto-spalle-bi ovvero:

piana-spinte-lento av-curl bilanciere-culr manubri


giovedì: gambe-schiena-tri ovvero:

squat-remo-trazioni-panca stretta seguendo così una logica "dimensionale" in relazione alle masse coinvolte

[ilrasta]

wo importante, alla fine spiego il perchè

la panca è occupata, parto con 2x20 di crunch

PETTO

1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*6
5-5-4-4-4@82.5kg
mi tengo al limite col cedimento, ma non lo tocco...anche se non salgo più da un po' con sta caxxo di pnaca..vabbè, si va avanti un po' incazzati



2)Spinte manubri su incl a 30°
3x8@24kg rest 90"
l'avevo promesso, e così (complice anche un minimo di buffer delle panca) incremento un po' i carichi sulle spinte, forse mi farà bene proprio per superare lo stallo di panca.

3) croci su piana
14kg*9-10-9 rest 75" 3.0.1.0
salgo anche qui da 12 a 14 aumentando un 15" il rec.

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12
1x6@30kg
4x5@35kg


2)curl manubri alternati in piedi oggi
3x8@14kg 90/100" finalmente!

mi fermo.
Ho una volta per tutte ho consolidato il fatto che tenersi lontano dal cedimento (specie nel primo ex) aiuta a dare di più nel resto dell'allenamento.
Ho imparato che è sbagliato fissare tutto su sta benedetta panca, magari cuocendosi sotto e poi tirare a campare per il resto del wo, sfatto dal primo ex.
Questo non lo imparo oggi ovviamente, ma mangiando bene nel weekend e il giorno del wo, ti da non poco da spendere in plaestra...come il libero professionista che non va in ferie ad agosto e a settebre se ne accorge dal portafogli ;)

[kickboxer_87]

Vedo che tutto sommato certe volte ci azzecco :D
Anche se spesso dico cazzate:rolleyes: (87(

:77: se stalli sulla panca prova a dare bene sulle spinte manubri

[ilrasta]

E infatti come vedi caro kick, memore di qualche annetto di errori vari in plaestra e spronato anche da te/voi...sapremo se funge!

[kickboxer_87]

funge funge :D

[ilrasta]

Wo 2-11-2006

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
7-6-5-5-7@40-45-45-45-40 rest 120"

visto già il buon volume con il lento avanti e il tempo a disposizione scarso, finisco qui le spalle

GAMBE

Squat parallelo
qualche serie di risc: 12@30kg 10@50kg 6@70kg, poi:
5-4-3-3-6@90-100-100-100-90kg

Affondi con manubri
3x8@36kg

Leg curl
10-10-10@45-45-40kg

Polpacci
3x10x35kg

[ilrasta]

wo 04-11-2006

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 45/60°
risc 15@30kg - 8@50kg
1x6x60kg 1.0.1.1
1x6x65kg 1.0.1.1
3x5x70kg 1.0.1.0

quando poso il bilanciere sulla rastrelliera appoggiandolo ad altezza ginocchia, appena scarico la schiena dal peso e mi raddrizzo, avverto un po' di fastidio alla bassa schiena, in fondo ai lombari...che però dura solo 4-5 secondi, che sarà?

Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70cm
8-8-8-7@bw 1.0.1.0

Rematore manubrio
2x10@6kg 2.0.1.1


TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
4x6@67.5kg 2.0.1.0

New entry:
Dip alle parallele!
10@bw 2.0.1.0
8@bw+4 2.0.1.0
8@bw+6 2.0.1.0
mi piacciono, tengo il manubrio tra i piedi (così si fanno anche... i tibiali :60: )

[ilrasta]

wo 06-11-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*6
2x5@82.5kg
3x4@85 kg

incitato da uno pseudo spotter (in realtà ci siamo alternati nella piana, visto l'affollamento disumano del lunedì...specchi appannati...:80: ) vado di 85, ma scendo a 4 reps, sett prox obiettivo: 6x4x85

2)Spinte manubri su incl a 30°
8-7-7@26-26-24kg rest 90"
ancora +2kg nelle spinte, ma solo i primi due set

3) croci su piana
14kg*10-10-9 rest 75" 3.0.1.0
invariati carichi e recuperi

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12
1x6@30kg
4x5@35kg


2)curl manubri alternati seduto
3x8@14kg 90/100"

Crunch 3*20
crunch inversi su inclinata a 45° 3*15

[ilrasta]

Wo 08-11-2006

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
7-6-6-5-5@40-45-45-45-45 rest 120"

GAMBE

Squat parallelo
qualche serie di risc: 12@30kg 10@50kg 6@70kg, poi:
6-4-3-4-6@90-100-100-100-90kg rest 150"-180"

Affondi con manubri
3x8@36kg rest 90"

Leg curl
10-10-10@45-45-40kg rest 60"

Polpacci
calf alla macchina
3x10x35kg rest 90"

calf in piedi monopodalico
2x15xbw+6kg rest 60"

bene le spalle,
si schiattava dal caldo in plaestra, ma soprattutto visto l'affollamento non si respirava...c'è il pavimento umido in alcuni punti!!!
conseguenza ovvia: faticavo a recuperare tra le serie, gli affondi e il leg curl sono stati una faticaccia, lo squat...di +!:eek: quindi tutto sommato sono abbastanza soddisfatto, voto: 7

[ilrasta]

doppio posto oggi, allenamento di stasera 10-11-2006

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 45/60°
risc 15@30kg - 8@50kg
1x6x60kg 1.0.1.1
4x5x70kg 1.0.1.0 per tutte rest 120"-130"


Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70cm
2x8@bw+4
1x7@bw
1x6@bw per tutte rest 90-100"
dorsali sul cotto andante :confused:

Rematore alla rowing machine
3x10x50kg 3.0.1.0 ret 60"


TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
1x6@65kg 2.0.1.0
5x5@70kg 2.0.1.0 rest 150"

Dip alle parallele

3x8@bw+8kg 2.0.1.0

addome
cruch inversi su inclinata 3x20

sufficiente la schiena, nelle trazioni ho iniziato a infilarmi un pesetto da 4kg tra le caviglie almeno nelle prime due serie, poi il crollo

Per i tri invece sono passato alle 5x5 nella panca stretta con +2.5kg e buffer anche sull'ultimo set di una rip, sett prox posso aggiungere altri 2.5kg

nelle dip, incomincio subbito con bw+8, buone le sensazioni:77:

voto:7+

[ilrasta]

wo 14-11-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*6

6...forse7x4@85 kg

oggi completamente da solo :D

2)Spinte manubri su incl a 30°
8-8-6@26kg rest 90"

3) croci su piana
14kg*10-10-10 rest 60/70" 3.0.1.0


BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12
1x7@30kg
4x5@35kg


2)curl manubri alternati seduto
3x8@14kg 90/100"

ok, abbastanza soddifatto della panca e delle spinte, il resto niente di che...una conferma.

Domanda:

nella panca venendo da un 5x5x82.5, è troppo poco85kg in 6x4? dovrei buttarmi sui 87.5 per avere un incremento significativo? oggi in effetti li ho fatti non dico in scioltezza
, ma nemmeno a morire!

[ilrasta]

wo 18-11-2006

saltato l'allenamento a metà settimana di spalle-gambe, quindi ieri è andata così:

Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep.
1x7@40kg
1x6@45kg
1x5@47.5
2x5@45kg

Stacchi
1x8x75kg
1x6x95kg
2x4x100kg
1x3x105kg
1x3x107.5kg
1x2x110kg
rest variabile tra i 2' e 3'


Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70cm
8-8-7-7@bw 1.0.1.0 rest 90/100"


panca presa stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
1x6@65kg
4x5@70kg 2.0.1.0
per tutte rest 120"

Dip alle parallele
1x8@bw+8kg 2.0.1.0
1x8@bw+10kg 2.0.1.0
1x7@bw+10kg 2.0.1.0
per tutte rest 90"

tempo: 1h e 20'

[ilrasta]

wo 21-11-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*12, 75kg*6

6x4@85 kg tutto liscio, sett prox si sale +2.5kg


2)Spinte manubri su incl a 30°
8-8-7@26kg rest 90"

3) croci su piana
14kg*10-10-10 rest 60/70" 3.0.1.0


BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12
1x8@30kg
1x5@37.5kg
3x5@35kg

2)curl manubri alternati seduto
3x8@14kg 90/100"

addominali
crunch inversi 3x20
crunch 3x15

[ilrasta]

wo 23-11-2006

Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep.
riscaldamento e poi:
1x8@40kg per tutte rest 2 min
1x6@45kg
3x5@47.5


Stacchi
riscaldamento con 50kg e un po' di reps di GM poi:
1x8x75kg per tutte rest 2 min
1x6x95kg
1x4x100kg
1x3x105kg
1x3x107.5kg
1x2x110kg
1x2x112.5kg.... la presa scivola un po'...danno! mi si è aperto un callo alla mano dx, caxxo! avrei voluto provare i 115, vabè, sett prox.

non potendo fare gli affondi con i manubri per ovvie ragioni, opto per un po' di squat leggero a reps "medio alte"
2x8@70kg
2x7@80kg per tutte rest 90/120"

oggi finisce così, con un po' di amaro in bocca.

[ilrasta]

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 45/60°
risc 15@30kg - 10@50kg
4x6x70kg 1.0.1.0 per tutte rest 120"-130"


Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70cm
2x8@bw+6
1x7@bw
1x6@bw per tutte rest 90-100"


TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x15@35kg 1x8@55kg
4x6@72.5kg 2.0.1.0 rest 150"

Dip alle parallele

1x8@bw+10kg
2x8@bw+12kg
1x7@bw+12kg rest 90" per tutte

wo breve ma intenso, soddisaftto

[ilrasta]

wo 27-11-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*12, 75kg*6

1x4@85 kg
3x4@87.5kg
2x4@85kg

2)Spinte manubri su incl a 30°
8-8-7@26kg rest 90"

3) croci su piana
14kg*10-10-10 rest 60/70" 3.0.1.0


BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12
1x8@30kg
1x5@35
3x5@37.5kg
1x6@35kg rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8@14kg 90"

[ilrasta]

Wo 29-11-2006

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
1x6@40kg
3x5@47.5kg
1x6@45kg

GAMBE

Squat parallelo
qualche serie di risc: 12@30kg 10@50kg 6@70kg, poi:
6-4-4-3-8@90-100-100-100-90kg rest 150"

dall'ultima con 90kg deduco che ne avevo per una due reps in + anche le tre serie "di mezzo", ma ho un dolorino piuttosto fastidioso alla bassa schiena che mi ha un po' bloccato.

Affondi con manubri
3x8@36kg rest 90"

GM
3x8@50kg rest 90"

reverse crunch con zampe a penzoloni in verticale.
3x15

sudato come un cammello con maglia interamente pezzata imbocco la via della doccia

[ilrasta]

wo 1-12-2006

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
risc 15@30kg - 10@50kg
4x6x70kg 1.0.1.0 per tutte rest 120"-130"


Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70cm
1x7@bw+8kg
1x7@bw+6kg
2x7-6@bw per tutte rest 90-100"

Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 90"

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg 1x6@65kg
5x4@75kg 2.0.1.0 rest 120"

Dip alle parallele
3x7@bw+12kg rest 90" per tutte
1x12@bw

Addominali
crunch alla macchina
4x15@25kg rest 60"

non soddisfatto del rematore anche se ho abbassato la schiena e nemmeno della panca stretta, speravo in un 5x5 con 75
mi sentivo un po' senza forze, forse complice la settimana di lavoro piuttosto pesante e il sonno disturbato degli ultimi giorni :80:
sett prox solo due giorni d'allenamento in qunato giovedì mi prendo il "santambros" e ne approfitto per tornare su 4 giorni alle origini ;)

[ilrasta]

wo 04-12-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*12, 75kg*6

1x4@85 kg
5x4@87.5kg rest 150"

2)Spinte manubri su incl a 30°
8-8-8@26kg rest 90"

3) croci su piana
14kg*10-10-10 rest 60" 3.0.1.0


BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12
1x8@30kg
cambio, prendo la barra EZ, presa larga e:
4x6@32kg rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8@14kg 90"

soddisfatto per il petto sia nella piana che nelle spinte man.
però inizio a prendere in considerazione la panca inclinata invece dei manubri, perchè portare in posizione i 28/30 kg da solo credo sia dura (per me!) sett prox vado di 28, magari solo alla prima serie e vedrò com'è...:78:

[ilrasta]

Wo 13-12-2006

dopo una settimana di completo recupero senza toccare il ferro (ne sentivo il bisogno) ...

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
1x8@40kg
3x6@45kg


GAMBE

Squat parallelo
qualche serie di risc: 15@30kg 10@50kg 8@70kg, poi:
7-4-4-3-8@90-100-105-105-90kg rest 150"


Affondi con manubri
3x8@36kg rest 90"

azz sti affondi mi fanno venire un banfone assurdo! :eek: e tutto il sangue alle gambe, complice lo squat precedente.
Finiti gli affondi mi sono sdraiato sulla panca con le zampette in alto onde evitare di cadere come un sacco di patate a terra :81:

Leg curl alla macchina
3x10@45kg rest 60"

Polpaccini
Calf alla pressa orizzontale
1x15@50kg
3x10@100kg rest 70"-80"

[ilrasta]

wo 14-12-2006

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
risc 15@30kg - 10@50kg
3x8x60kg 1.0.1.0 per tutte rest 120"


Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70cm
2x7@bw+8kg
2x7@bw per tutte rest 90-100"

Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
3x8@65kg 2.0.1.0 rest 120"


Dip alle parallele
3x8@bw+12kg rest 90-120" recupero labile eravamo in 3 alle dip :eek:

[ilrasta]

ricomincio con la progressione sui fondamentali partendo da 3x8 rest 120"

wo 16-12-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*12, 75kg*8

3x8@80 kg 2.0.1.0 rest 150"
eccentrica controllata, sfioro del petto e concentrica

2)Panca inclinata a 30°
1x8@55kg
2x8@60kg rest 90" per tutte

3) croci su piana
14kg*10-10-10 rest 60" 3.0.1.0


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12
3x8@30kg rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-9*14kg rest 90"

ADDOMINALI
crunch inversi 3*18
crunch 3*20 rest 45-60" per tutte

[ilrasta]

Wo 19-12-2006


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
1x8@40kg
3x6@45kg ret 120" per tutte


GAMBE

Squat parallelo
qualche serie di risc: 15@30kg 10@50kg 8@70kg, poi:
7-4-4-4-8@90-100-105-105-90kg rest 140-150"


Affondi con manubri
3x7@40kg rest 90"



Polpacci
Calf alla pressa orizzontale
1x15@50kg
4x10-9-9-8@100-120-120-120kg rest 60"-80"

[ilrasta]

wo 20-12-2006

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
risc 15@30kg - 10@50kg
1x8@60kg
3x7-7-6@65kg 1.0.1.0 per tutte rest 120"


Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
2x8@bw+8kg
2x8-7@bw per tutte rest 90-100"

Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
1x8@65kg
3x8-8-6@70kg 2.0.1.0 rest 120"


Dip alle parallele
1x8@bw+12kg
2x8@bw+14kg rest 90"

un po' di addomiali:
reverse crunch 3x20 rest 50-60"

[ilrasta]

wo 16-12-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*12, 75kg*8

3x8-7-6@82.5 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Panca inclinata a 30°
1x8@60kg
2x8@62.5kg 2.0.1.0 rest 90" per tutte

3) croci su piana
14kg*10-10-10 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12
3x8-7-7@32.5kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x9-9-8*14kg rest 90"

ADDOMINALI
crunch 4*20 rest 45" per tutte

[ilrasta]

wo 16-12-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*12, 75kg*8

3x8-7-6@82.5 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Panca inclinata a 30°
1x8@60kg
2x8@62.5kg 2.0.1.0 rest 90" per tutte

3) croci su piana
14kg*10-10-10 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12
3x8-7-7@32.5kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x9-9-8*14kg rest 90"

ADDOMINALI
crunch 4*20 rest 45" per tutte

[ilrasta]

Wo 28-12-2006


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
1x8@40kg
3x6@45kg rest 120"


GAMBE

Stacchi da terra
risc: 1x12@50kg 1x8@70kg
1x6@90kg, poi:
4-3-2-2-2@100-110-115-115-115 kg rest 90-120"
dopo l'ultima serie, giusto il tempo di scaricare (10"-15") e
1x6@90kg


Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90"


Leg curl alla macchina
3x10@45kg rest 60"

Polpaccini
Calf alla pressa orizzontale
1x12@60kg
4x10-8-8-8@120-130-140-140kg rest 70"-80"

Calf in piedi monopodalico
2x15@bw+6kg rest 60"

[ilrasta]

Auguri!!! Buon 2007 ragazzi (87(

Primo proposito ovviamente contestualizzato al ferro:
dopo un dicembre a strappi, causa feste, lavoro, trasferte e cc, riprendo da domani seguendo piu' attentamente l'alimentazione e i miei 3 allenamenti settimanali, sperando in una progressione di carichi e cm che da 7 mesi ad oggi c'è stata :D
A proposito: vorrei ringraziare chi ogni tanto passando di qui, oltre a dare "una letta" lascia un commento, un parere, un consiglio sempre ben accetto :77:

Grazie alla determinazione datami in buona parte da questo forum da giugno ad oggi ho preso 6 kg (bf invariata) e i carihi sono saliti abbastanza....go on!

Grazie ai soliti e sempre preziosi consigli basati su esperienze personali e non che leggo sparsi nel forum di paolo, zio tat, somoja, il giovane kick (che posta come un riccio :60: ), corvettone... e tanti altri che lasciano sempre uno spunto di riflessione prezioso!


Buon anno a Tutti, una vigorosa stretta di mano e un'amichevole pacca sulla spalla :77:

[Corvette]

Auguri!!!

[heerokeem]

bravo ilrasta riprendo anch'io oggi tanti auguri per un 2007 ricco di fortuna, amore, soldi ahaha ma soprattutto salute!

yellasssss

[kickboxer_87]

ciao bello,auguri anche a te :77:

siamo tutti contenti di esserti stati utili :D
buone feste

[ilrasta]

thank u guys! :)

e via, si riparte :
wo 02-01-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*12, 75kg*8

4x6-6-6-4@85 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Panca inclinata a 30°
1x8@60kg
2x8-6@65kg 2.0.1.0 rest 90" per tutte

3) croci su piana
3x11@14kg 3.0.1.0 rest 90"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
3x8-8-8@32.5kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-7*14kg rest 90"

ADDOMINALI
crunch inversi 3*20
crunch 3x15 rest 45" per tutte

eh, la mancanza di un allenamento costante nel mese di dicembre si è fatto sentire, non tanto sulla forza, quanto sulla resistenza con un puntuale semicrollo sull'ultima serie di buona parte degli esercizi...ma era prevedibile.

[ilrasta]

Ah, in compenso sono diventato MR UNIVERSO!!!! :rolleyes:

vabbè...

[ilrasta]

Wo 04-01-2007


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
1x6@40kg
4x6@45kg rest 120"


GAMBE

Stacchi da terra
risc: 1x12@50kg 1x8@70kg
1x6@90kg, poi:
4-3-3-2@100-110-110-110kg rest 90-120"
ecalallà! un'altra volta mi si è rotto un callo (sempre lo stesso), ho dovuto sospendere porca put.....a!!!

continuo e concludo le gambe con:

pressa orizzontale
4x8@130kg rest 90"

leg estension
3x10@40 kg rest 90"

iper extension
3x15 rest 90"

[tattoos]

Eh eh eh... è normale: cerca di limarli sempre, così non si rompono. :77:

[ilrasta]

grazie del consiglio Zio Tat!!! :77:

proverò...

[ilrasta]

wo 05-01-2007

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
risc 15@30kg - 10@50kg
1x8@60kg
4x6@65kg 1.0.1.0 per tutte rest 120"


Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
2x8@bw+8kg
2x7@bw per tutte rest 90-100"

Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
1x8@65kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"


Dip alle parallele
1x8@bw+12kg
2x8@bw+14kg rest 90"

addominali
crunch e crunch inversi

[ilrasta]

wo 09-01-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*7

4x6@85 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Panca inclinata a 30°
2x8-8-6@65kg 2.0.1.0 rest 90" per tutte

3) croci su piana
3x10@14kg 3.0.1.0 rest 90"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12 1x7@30kg
4x6-5-6-5@35-35-32.5-32.5 kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

[ilrasta]

Wo 11-01-2007


SPALLE

si cambia un po' per variare lo stimolo:
mando in cassa integrazione per un paio di mesi il lento avanti in piedi e assumo un po' di spinte manubri seduto, con eccentrica lenta e controllata

risc. 1x15@20kg 1x10@28kg
2x7@44kg 3.0.1.0
4x6@48kg 3.0.1.0 per tutte rest 120"
Dato che avevo una reps di buffer anche all'ultima, settimana prox vado coi manubri da 26kg


GAMBE

abbandono lo squat parallelo al multishit (sempre affollato...)
e mi cimento nello squat sotto al parallelo con il bilancere "corto" da 10kg e senza power rack (nè cintura), usando la rastrelliera dei bilancieri per appoggiarlo :o
non è il massimo, ma sicuramente meglio del multipower! si puo' fare... :cool:

risc. 1x15@30kg 1x12@50kg 1x10@60kg 1x8@70kg
4x6@80kg
visto il carico piuttosto leggero, ho optato per un recupero piuttosto stretto: 90" per tutte

Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90-100"


POLPACCI

Calf alla pressa
4x8@130kg rest 80-90"

calf in piedi monopodalico
2x15@bw+6kg rest 60"

[ilrasta]

wo 13-01-2007

SCHIENA

Causa dolorino basso schiena dx, decido di non fare il rematore per non infierire... :70:

Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70cm
1x8@bw
3x8-7-6@bw+8kg
1x8@bw per tutte rest 100-110"


Lat machine presa supina larghezza 30cm tra i mignoli
3x8-8-8@60-55-55kg rest 90"


Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"


TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x14@35kg 1x8@55kg
4x6@72.5kg 2.0.1.0 rest 120"

+2.5kg rispetto la settimana scorsa


Dip alle parallele
3x8@bw+14kg rest 90"


addominali
crunch inversi su panca inclinata a 30° e crunch

[ilrasta]

wo 16-01-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*7

4x6@85 kg 2.0.1.0 rest 130"-140"

2)Panca inclinata occupata, quindi torno momentaneamente alle spinte manubri su inclinata a 30°

3x8-7-8@56kg-56kg-52kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10@14kg 3.0.1.0 rest 90"


BICIPITI

1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
3x6-6-6-6@37.5kg-35kg-35kg-35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

[Sir_Ore]

vai continua cosi!

[ilrasta]

@sir_one: grazie per l'incitamento! :77:


veniamo al wo di oggi 18-01-07

SPALLE

risc. 1x15@16kg 1x10@32kg
1x7@48kg
4x6@52kg 2.0.1.0 per tutte rest 120"

alzate laterali in piedi
3x10@8kg rest 60"

GAMBE

Squat sotto al parallelo

risc. 1x15@30kg 1x12@50kg 1x8@70kg
4x6@85kg rest 120"
ok, +5kg da settimana scorsa...buffer di 1 anche sull'ultima serie, potrei osare i 90 sett prossima


Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90-100"


POLPACCI

Calf in piedi alla smith machine
1x12@40kg
1x10@60kg
1x9@70kg
1x8@80kg + 1x8@40kg
1x8@80kg + 1x8@40kg per tutte rest 80"-90"

[ilrasta]

oggi 20-01-2007

SCHIENA

Trazioni alla sbarra
1x8@bw
3x8-7-7@bw+8kg presa prona larghezza 70cm
3x7-7-6@bw+8kg presa supina larghezza 40cm rest 110"-120" per tutte


Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"


TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x14@35kg 1x8@55kg
4x6@72.5kg 2.0.1.0 rest 120"



Dip alle parallele
4x8-8-7-7@bw+16kg rest 90"
+ 2 kg da settimana scorsa e una serie in pù


addominali
crunch su panca

[ilrasta]

wo 25-01-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*7

1x6@85 kg
4x5-5-5-4@87.5kg 2.0.1.0 rest 150"

2)Panca inclinata
3x8-8-7-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10-9-8@16kg 3.0.1.0 rest 100"

sono passato dai 14 ai 16 nelle croci


SPALLE
lento avanti in piedi con girata sulla prima rep.
1x8@30kg
4x6-6-6-5@40kg rest 120"


BICIPITI

1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
3x8-6-6-5@30kg-32.5kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

[ilrasta]

avendo saltato un wo in settimana,
ieri pomeriggio ho fatto una mezza fulletta....
wo 27-01-2007


GAMBE
squat sotto al parallelo:
risc: 1x15@30kg 1x10@50kg 1x8@70kg
1x6@80kg
1x6@85kg
1x6@87.5
3x5@90kg

rest per tutte 110-120"

SCHIENA
Trazioni alla sbarra presa prona, larghezza 70 cm
1x8@bw
3x8-8-7@bw+8kg
trazioni presa supina, larghezza 40 cm
1x7@bw+8
2x8-7@bw
per tutte rest 110-120"


Rowing machine
3x10@50kg rest 60"


TRICIPITI
Panca piana presa stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
4x8-7-6-6@65kg


decisamente " sciùpa' " nei tricipiti, ma 4 ore di sonno e meno di 500 kcal ingurgitate tra colazione e pranzo... :eek:
stica! per oggi sono contento di non aver saltato l'allenamento almeno.
Soddisfatto invece dello squat

[ilrasta]

wo 30-01-2007

parto con 4 serie da 20 di crunch dal momento che l'unica panca piana era impegnata...

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*7

1x6@85 kg
4x5-5-5-4@87.5kg 2.0.1.0 rest 150"
panca invariata sta settimana :70:

2)Panca inclinata
3x8-8-7-7@60kg 2.0.1.0 rest 90"
+1 rep sull'ultima serie

3) croci su piana
3x10-10-9@16kg 3.0.1.0 rest 70-80"
in compenso abbastanza soddisfatto delle croci



BICIPITI

1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

[ilrasta]

Wo 01-02-2007

nonstante il periodo di cacca, una settimana piuttosto devastante, mi rincuora toccare con mano che il fisico non mi abbandona e la palestra è un comodo rifugio ai problemi...non so se esserne fiero pero', anzi :70:


cmq...

SPALLE
lento avanti in piedi con girata sulla prima rep

risc. 1x15@20kg 1x10@30kg
1x7@40kg
4x6@45kg per tutte rest 120"


GAMBE

squat sotto al parallelo (senza rack :80: come al solito)

risc. 1x15@30kg 1x10@50kg 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@85kg
3x6@90kg per tutte rest 110-120"

Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90-100"

alzate laterali, nella speranza che non sia solo un perdita di tempo
3x11-11-10@8kg per parte rest 90"

POLPACCI

Calf alla macchina
5 serie da 12-10 reps a carico crescente, tanto per essere in pace con la coscienza ;) ma tanto non cresceranno mai sti bastardi polpacci ducali

[ilrasta]

wo 04-02-2007

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
risc 15@30kg - 10@50kg
3x8@60kg rest 120"


Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
4x8@bw rest 90-100"

Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60"

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
1x8@65kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"


Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90"

addominali
crunch 4X20

p.s. nel giro di 2 settimane, mangaindo forzatamente meno e complice un "po' " di sano :( stress...2 kg se ne sono andati
...shit time continue...

[ilrasta]

Settimana scorsa con un solo wo :80: e due settimane di due wo, praticamente ho perso 2 kg e sono tornato indietro di un paio di mesi...ma conto di riprendermi entro fine febbraio tornando alla cara e fin'ora efficace frquenza di 3 wo a settimana.


Ieri 12-02-2007, schiena gambe e tri.

SCHIENA:
1-trazioni alla sbarra presa prona - larghezza 70cm
1x8@bw
3x8-8-7@bw+8kg

2-trazioni alla sbarra presa supina - larghezza 40cm
2x7-6@bw+8kg
1x8@bw


GAMBE
1-squat sotto al parallelo
riscaldamento: 5min di bike - 1x15@30kg - 1x10@50kg - 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@85kg
3x6@90kg

consolidati i 90kg, settimana prox passerei ai 95 scendendo a 4/5 reps...


TRICIPITI
1-Panca piana, presa stretta
riscaldamento: 1x12@35kg - 1x8@55kg
4x5-6-6-4@70kg

2-Dip alle parallele
4x8-8-7-7@bw+14kg

non soddisfatto della panca stretta, all'ultima serie non ho rischiato, perchè ero "bollito" :confused:
ma dopo le trazioni e lo squat ero in riserva sparata, considerando che sto mangiando poco...e ho perso 2 kg in due settimane...

[ilrasta]

wo 16-02-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*11, 75kg*7

5x5-5-5-4-6@85-87.5-87.5-87.5-85kg 2.0.1.0 rest 150"
...l'ultima con spotter, mi sarei fermato a 4-5 reps senza di lui :78:

sett prox lascio gli 87.5kg fino alla 5 serie...


2)Panca inclinata
3x8-7-6-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"
c'è ancora da lavorare per chidere i 4x8 con 60kg

3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60-70"
soddifatto, dal momento che sono passato ai 16 da solo due wo, l'esecuzione è migliorabile.



BICIPITI

1)curl bilanciere panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6-5-5-5@35kg 2.0.1.0 rest 120"
anche qui, c'è un po' da fare per chiudere i 4x6

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"
chiusi abbastanza bene.


GOOD MORNING

1x15@30kg
4x8-7-6-6@40-45-47.5-47.5kg rest 90"


POLPACCI

Calf alla macchina
1x12@25kg
1x10-8-8-7@35-40-40-40kg

calf in piedi monopodalico
2x15@bw+6kg

ADDOMINALI
reverse crunch e crunch
rispettivamente 3x20 e 2x20 rest 50-60" per tutte

[ilrasta]

Ieri 17-02-2007, gambe, spalle, schiena, tri


GAMBE
1-squat sotto al parallelo
riscaldamento: 1x15@30kg - 1x12@50kg - 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@85kg
4x6@90kg

senza spotter e senza rack, non me la sentivo di aumentare a 95-100, quindi ho aumentato il volume aggiungendo una serie da 6 chiusa con un rep di buffer.
Tempo di recupero 2min.

2-Affondi con manubri
3x8@40kg rest 1,5 min

SPALLE
Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
riscaldamento: 1x12@20kg-1x10@30kg-1x7@40
4x6-6-5-5@45kg rest 2 min

SCHIENA:
1-trazioni alla sbarra presa prona - larghezza 70cm
1x8@bw
3x8-7-7@bw+8kg rest 2 min

2-trazioni alla sbarra presa supina - larghezza 40cm
2x7-6@bw+8kg
1x8@bw rest per tutte 1,5 min

3-Rowing machine
3x10@50kg rest 1 min

TRICIPITI
1-Panca piana, presa stretta
riscaldamento: 1x12@35kg - 1x8@55kg
4x6-5-5-5@70kg rest 2 min

2-Dip alle parallele
3x8-8-7@bw+12kg rest 1,5 min

[ilrasta]

settimana di trasferta, quindi solo venerdi 23 il primo wo della settimana


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*11, 75kg*7

4x6@85kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Panca inclinata
4x8-7-7-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10-10-9@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6-6-5-5@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

SPALLE
spinte manubri su panca
risc 1x10@14kg
5x5@24-22-20-20-20-20kg
sono stato decisamente ottimista nello sperare di mantenere i 24 kg dopo aver già fatto 3 esercizi di pettorali :confused:


ADDOMINALI
crunch alla macchin 4x12-15 rest 50-60"

[ilrasta]

wo del 24-02-2007

GAMBE
squat
risc. 1x15@30kg 1x12@50kg 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@90kg
4x5@95kg per tutte rest 120-150"

soddisfatto, cresce il carico e il volume.

Affondi manubri
3x8@40kg rest 90" eccentrica controllata e più lenta del solito, preferisco così per il momento che passare ai manubri da 22.

Good morning
risc. 1x15@30kg 1x9@50kg
1x8@55kg
3x7@60kg
anche qui soddisfatto, mi sento finalmente abbastanza padrone del movimento, senza temere il carico, al momento ancora piuttosto basso, ma in crescendo ;)

avrei voluto dare una "botta" ai tri, ma gia facendo una serie di risc in panca stretta, li ho sentiti ancora parecchio affaticati per l'allenamento del petto e delle spalle del giorno prima. Li faccio lunedi dopo la schiena.

ADDOMINALI
reverse crunch su inclinata 3x20 rest 60"

un po' di stratching e a casa con le gambette cotte a puntino

[Corvette]

Occhio al good morning! Basta poco per farlo male

[ilrasta]

certo corvettone, ci sto attento ;)

cmq, una breve desrizione del mio GM:
gambe larghezza spalle, punte leggermente aperte (in una posizione "naturale") gambe leggermente flesse e testa alta (specie quando fletto il busto e risalgo); culo bello "pizzuto" :p e schiena dura e inarcata, sempre! (...per onor del DCSS!!)

[ilrasta]

wo del 26-02-2007

SCHIENA

1-rematore bilanciere presa supina
risc. 1x15@30kg, 1x10@50kg, 1x7@60kg
1x6@65kg
3x6@70kg rest 120"
abbastanza soddisfatto, considerando che il rematore negli ultimi 2 mesi l'avevo abbandonato


2-trazioni alla sbarra presa prona, larchezza 70cm
4x8-8-6-6@bw+8kg rest 90-100"
alla terza serie c'è stata una netta flessione :80:

3-rowing machine presa stretta
3x10@50kg rest 60"



TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x12@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
4x6@70kg rest 120-130"
nell'ultima serie, nellle ultime due reps mi sono aiutoto con un po' di leg-drive e inarcando la schiena, ma senza spotter ;)

2-Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90-100"
settimana prox potrei osare i 16kg


p.s. ah! ho recuperato in queste ultime due settimane quei 2 kiletti persi per strada a gennaio :)

[ilrasta]

Si torna finalmente a regime! :D

wo del 01-03-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*11, 75kg*7

5x6-5-5-5-6@85-87.5-87.5-87.5-87.5kg 2.0.1.0 rest 150"
...l'ultima con spotter, mi ha fatto fare una sesta rep ;)


2)Panca inclinata
4x8-7-6-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"
azz...praticamente sto stallando su sta benedetta panca inclinata :78:

3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60"
ormai consolidate le croci con 16, ma passare ai 18 sarebbe decisamente prematuro...


BICIPITI

1)curl bilanciere panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg

4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"
chiuse tutte a 6! potrei passare alle 5x5 con 37.5 (?)
oppure deviare sul curl bilanciere in piedi aumentando di 2.5kg sempre in 4x6...cosa mi consigliate?

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

oggi mi fermo qui, un po' di stretching e a casa.

[ilrasta]

wo del 02-03-2007

GAMBE
squat
risc. 1x15@30kg 1x12@50kg 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@90kg
4x5@95kg
1x6@90kg per tutte rest 120-140"


Affondi manubri
3x8@40kg rest 90"

Good morning
risc. 1x12@30kg 1x9@50kg
1x8@55kg
3x8-7@60kg


SPALLE

Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
risc. 1x10@30kg, 1x8@40kg
4x6@45kg rest 120"

anche oggi allenamento breve, ma abbastanza intenso, 1 oretta scarsa
non ho avuto tempo di fare i polpacci...ammesso poi che serva :( :70:

[ilrasta]

wo del 06-03-2007

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 40cm
risc 1x8@bw
4x6-6-6-6@bw+10-12-12-12kg rest 120"
al posto del rematore, per coinvolgere maggiormente i bicipiti (nella speranza che abbia un tranfer positivo sul curl e ovviamente alla fine sulla massa), parto con le trazioni supine, con zavorra da 12kg (un manubrio tra le caviglie...)

2-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 70cm
3x8-8-7@bw rest 90"

3-rematore manubrio a 90 gradi appoggiato alla panca
3x10@18kg rest 60"
abbandono la rowing machine per cambiare stimolo


TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x14@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
5x6-5-5-5-5@70-72.5-72.5-72.5-72.5kg rest 120"
volume uguale, carico totale aumentato, sono passato alle serie da 5 ma con 72.5kg, quindi +2.5kg rispetto a sett scorsa.

2-Dip alle parallele
4x8-8-8-7@bw+14kg rest 90-100"
mi ero posto i 16 come obiettivo della settimana, ma ancora non me la sento dal momento che non ho chiuso tutte le serie a 8 reps.

addominali
reverse crunch 3x18-20 rest 60"

a casa. :)

[ilrasta]

wo del 08-03-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*8

5x5@87.5kg 2.0.1.0 rest 150"
...l'ultima con spotter, solo per sicurezza...forse mi ha tolto un kiletto o 2 sull'ultima rep :78:


2)Panca inclinata
4x8-7-7-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"
niente, praticamente invariata, devo convincermi a passare ai manubri, altrimenti nn se ne esce :81: da sto stallo

3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere dritto in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg

4x6-6-6-5@35-37.5-37.5-37.5kg 2.0.1.0 rest 120"
bene, in un paio di giri conto di chiudere i 4x6@37.5

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-9-8*14kg rest 90"


addominali, 3 serie di torsioni con bastone, con bacino bloccato...così tanto per gradire, avevo voglia di farle :o

[ilrasta]

wo del 11-03-2007

GAMBE
squat
risc 5 min di bike, 1x12@50kg, 1x9@70kg
1x8@80kg
1x6@90kg
1x6@95kg
3x5@100kg per tutte rest 130-150"

Good morning
1x8@50kg
1x8@60kg
2x6@65kg ret 90" er tutte


Affondi manubri
3x8@40kg rest 90"


SPALLE

Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
risc. 1x10@30kg, 1x8@40kg
4x6@45kg rest 120"

Polpacci
calf in piedi al multipower
1x12@500kg
1x10@70kg
3x9@90kg ret 90"

calf in piedi monopodalico
2xa5@bw+6kg rest 60"

[ilrasta]

wo del 13-03-2007

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 40cm
risc 1x8@bw
4x5-5-5-4@bw+18kg
1x5@bw+14kg rest 120" per tutte

bel salto passando dai 12 ai 18kg...più che altro perchè sia i 14 che i 16 erano occupati... stasera c'era la cina popolare in palestra! :o
sett prox confermo e cerco di chiudere i 5x5

2-rematore presa prona a 70°
4x8@55kg rest 90"
cambio: al posto delle trazioni prone, inserisco un po' di rematore con carico basso ma con un bel volume...chi leggendo vuole commentare a ragion veduta....si accomodi! :rolleyes:

3-rematore manubrio singolo a 90° appoggiato alla panca
3x10@18kg rest 60"


TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x14@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
5x5@72.5kg rest 120"
ok, chiusi i 5x5 con 2' di recupero, potrei osare e passare ad un 4X6 con 75kg...forse però è chiedere troppo o semplicemnete non sa da fare un 4x6 sui triceps...:70:
mi appello ai navigati della ghisa...help me please!!!

2-Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90-100"
finalmente chiudo i 4x8 con sti 14 kg...go on!

[ilrasta]

wo del 16-03-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*8

1x6@85kg
5x4@90kg 2.0.1.0 rest 120-130"

ok, +2.5kg da sett scorsa dimunendo una rep per serie aumentando le serie per mantenere il volume, insomma l'ormai nota progrssione per aumentare i carichi :D senza abituarsi agli stimoli


2)Panca inclinata...con manubri
4x8-8-6-7@56-56-56-52kg 2.0.1.0 rest 90"
vediamo se con un mesetto di manubri supero lo stallo nella inclinata col bilanciere...


3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere dritto in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg

4x6@37.5kg 2.0.1.0 rest 120"
chiusi tutte le serie a 6 reps, ma con un po' di cheting...tengo il carico anche sett prox

2)curl manubri alternati in piedi
3x8*14kg rest 80"
i 16kg me li scordo ancora, quindi limo sul recupero mantenendo il carico, le reps e le serie invariati
Al limite potrei passare a farli da seduto....o cambiare del tutto complementare...idee? boh... :80:



addominali,
3x20 crunch bassi su inclinata ... rest 60"

[ilrasta]

wo del 17-03-2007

GAMBE

squat
risc 5 min di bike, 1x12@50kg, 1x8@70kg
1x6@90kg
5x4@100kg
1x6@90kg per tutte rest 120"

Good morning
1x8@50kg
1x8@60kg
2x6@65kg rest 90" er tutte


Affondi manubri
3x8@40kg rest 80"


SPALLE

Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
risc. 1x10@30kg, 1x8@40kg
5x6-6-5-5-5@45kg rest 120"
oggi ho aumentato il rom scendendo fino a sfiorare il petto, prima mi fermavo ad altezza mento

Alzate laterali
3x12-12-10@manubri da 8kg rest 60"


POLPACCI

calf in piedi monopodalico
5x12-10-9-9-8@bw+10-12-14-14-14kg rest 80-90"


ADDOME

crunch alla macchina
4x18-15-12-12@20-25-25-25kg

[ilrasta]

wo 23-03-07

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*8

1x5@85kg
5x4@90kg 2.0.1.0 rest 120-130"


2)Spinte manubri su inclinata a 30°

4x8-6-6-5@56kg 2.0.1.0 rest 90"


3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60"


SCHIENA

1) trazioni alla sbarra supine, presa a larghezza spalle

risc 1x9@bw
4x6@bw+14kg rest 150"
soddisfatto consideandro che avevo già fatto petto


2)rematore bilanciere presa prona larghezza 60cm con

busto a 45°
4x8@55kg rest 90-100"


3)rematore singolo manubrio appoggiato alla panca

3x10@18kg rest 60"

ho dovuto accorpare petto e schiena dal momento che ancora questa settimana non avevo messo piede in pale, ninete esercizi "dedicati" alle braccia quindi, ma con panca spinte e trazioni varie, non sono state a riposo...domani gambe e spalle come al solito.

[ilrasta]

wo del 24-03-2007

GAMBE
risc 5 min di bike

1)squat

1x12@50kg, 1x8@70kg
1x6@90kg
1x4@100kg
3x4@102.5kg
1x6@90kg per tutte rest 120"


2)Good morning

1x8@60kg
2x6@65kg
1x6@67.5kg rest 90" er tutte


3)Affondi manubri

3x9@40kg rest 60"


SPALLE

1)Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep

risc. 1x10@30kg, 1x6@40kg
5x6-6-5-5-5@45kg rest 120"


2)Alzate laterali

3x12@manubri da 8kg in SS con:
POLPACCI

calf alla leg press
1x12@100kg
4x10-9-9-8@120kg

[ilrasta]

wo del 26-03-2007

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 40cm
risc 1x9@bw
4x6-6-5-5@bw+16kg rest 120"


2-rematore presa prona a 70°
4x8@55kg rest 90"


3-rematore manubrio singolo a 90° appoggiato alla panca
3x10@18kg rest 60"


TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x14@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
4x5@75kg rest 120"-130"


2-Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90-100"

[ilrasta]

wo del 28-03-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*8

1x6@85kg
2x4@92.5kg
3x4@90kg per tutte 2.0.1.0 rest 120-130"


2)Panca inclinata...con manubri
4x8-7-7-6@56kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere dritto in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg

4x6@37.5kg 2.0.1.0 rest 120"


2)curl manubri alternati seduto su panca a 45°
3x8@14kg rest 100"

[ilrasta]

wo del 30-03-2007

GAMBE

1)squat

1x15@30kg 1x12@50kg, 1x8@70kg
1x6@90kg
1x4@100kg
1x4@105kg
3x4@110kg per tutte rest 120-140"
1x7@90kg sotto al par.


2)Good morning

1x8@60kg
3x6@70kg rest 90" per tutte


3)Affondi manubri

3x8@40kg rest 60"


SPALLE

1)Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep

risc. 1x10@30kg, 1x7@40kg
1x6@45kg
3x5@47.5kg rest 120"


2)Alzate laterali
3x12-11-10@8+8kg rest 60"


POLPACCI
calf in piedi alla asmith machine
risc 1x12@50kg
1x10@70kg
1x10@90kg
3x8@100kg per tutte rest 90"

addominali
cruch inversi 3x20
crunch appeso alla sbarra 3x12

[ilrasta]

wo del 02-04-2007

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 40cm
risc 1x9@bw
5x5@bw+18kg rest 120-140"
+2 kg e completato il 5x5, bene! :rolleyes:

2-rematore presa prona a 70°
4x8@55kg rest 90"


3-rematore manubrio singolo a 90° appoggiato alla panca
3x10@20kg rest 80-90"
+2kg da sett scorsa, anche se ho aumentato i recuperi di una ventina di secondi

TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x14@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
5x5@75kg rest 120"-130"
anche qui chiusi i 5x5, bella lì!


2-Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90"

[ilrasta]

wo del 04-04-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*8
1X5@85KG
1X4@90KG
1X2@95KG

mmm....massimale o non massimale.....:70:
MASSIMALE DI PANCA!!!
3X1@105KG
2x2@95kg rest per tutte 2-3 minuti

GODO :eek: infranta la barriera del quintale anche nella panca piana...(87( (87(
prima singola: concentrica troooppo lenta, tocco ed eccentrica decisa
seconda singola: eccentrica un po' più rapida , eccentrica buona
terza singola: ok la l'eccentrica, concentrica un po' più stentata, ma "mia"

BUONO, SODDISFATTO!!! :D

un po' di volume...
2)Panca inclinata bilanciere
4x8-8-8-7@65kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere dritto in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg

4x6@37.5kg 2.0.1.0 rest 120"
1x10@30kg

niente manubri, era troppo tardi....a casa la donna mi aspetta ;)

[ilrasta]

Rieccomi, dopo aver nuovamente rivoluzionato la mia vita (dall'anno scorso)...dalla capitale :81: rientro in patria §79....a novara.

15gg di stop (20 gg l'ultimo allenamento delle gambe-spalle) che tutto sommato ci stavano anche per concedere un recupero completo ad articolazioni, schiena e testa...e si ricomincia, fisicamente bello carico...di testa un po' meno §35

Ma da qualche parte bisogna pur ricominciare, no? :70:
...lo faccio a modo mio, anche se forse dovrei proprio fare il contrario, ma tant'è....


...quindi....

wo del 19-04-2007

GAMBE

1-Squat parallelo...finalmente al RACK!!!(87( con un bilanciere serio, quello da 20kg, regolare ;) e senza inventarsi le peggio acrobazie per metterlo (come accadeva giù) sulla rastrelliera per i bilancieri da 10kg :cool: rischiando ogni volta la schiena...

risc. 1x20@bilanciere libero; 1x15@40kg; 1x10@60kg; 1x8@80kg
4x5@100kg rest 150" 2.0.1.0


2-GM

1x8@60kg
2x8@70kg rest 90"


3-Affondi con manubri

3x8@40kg rest 80"


SPALLE

1-Lento avanti in piedi (senza più la girata...grazie al rack :D )

risc. 1x15@20kg
4x8@40kg rest 120" 2.0.1.0 ... scendo fino a sfiorare il petto, larghezza presa circa 70-75 cm

2-Alzate laterali in piedi

3x10@8+8kg rest 60"

POLPACCI
calf machine in piedi
1x12@45kg
3x10@55kg rest 90"

ADDOMINALI
crunch 3x20

[ilrasta]

wo 23-04-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10

3x8@79 kg 2.0.1.0 rest 150"
eccentrica controllata, sfioro del petto e concentrica

2)Spinte manubri su inclinata a 30°
3x8@50kg rest 90" per tutte

3) croci su piana
14kg*10 rest 70" 3.0.1.0


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12
3x8@30kg rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8*14kg rest 90"

[ilrasta]

wo 24-04-2007

SCHIENA

1-Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
1x8@bw
2x8-7@bw+8kg
1x8@bw per tutte rest 120"

2-Rematore bilanciere presa prona busto a 60/75°
3x8x50kg rest 90"

3-Rematore manubrio a 90°
3x10@18kg 60-70"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x14@40kg 1x8@60kg
3x8@64kg 2.0.1.0 rest 120"

2-French Press EZ
3x8-8-7@32kg rest 90"

ADDOMINALI

3x18-20 reverse crunch
3x15 crunch per tutte rest 50-60"

[ilrasta]

wo del 26-04-2007

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bilanciere libero(20kg); 1x12@60kg; 1x8@80kg
5x5@100kg rest 150" 2.0.1.0


2-GM

3x8@70kg rest 90"


3-Affondi con manubri

3x8@40kg rest 90"


SPALLE

1-Lento avanti in piedi (senza più la girata...grazie al rack )

risc. 1x12@30kg
1x8@40kg
4x6@44kg rest120" 2.0.1.0

2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI

calf seduto
1x12@20kg
3x10@30kg rest 80-90"

[ilrasta]

wo 30-04-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 38kg*15, 58kg*11, 78kg*8

4x6-5-5-6@86-86-86-82 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Spinte manubri su panca incl. a 30°
3x8-7-6@52kg 2.0.1.0 rest 100-110"

3) croci su piana
3x10-10-9@16kg 3.0.1.0 rest 70-80"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8*14kg rest 90-100"

ADDOMINALI
reverse crunch 3x18-20
crunch 3x15 rest per tutte 45-60"

[ilrasta]

wo 02-05-2007

SCHIENA

1-Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
1x8@bw
3x8-7-7@bw+10kg rest 120"

2-Rematore bilanciere presa prona busto a 60/75°
3x8@55kg rest 90"

3-Rematore manubrio a 90°
3x10@18kg 60-70"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"

2-French Press EZ
3x7-8-7@32kg rest 90"

ADDOMINALI

3x18-20 reverse crunch
3x15 crunch per tutte rest 50-60"

[ilrasta]

wo del 04-05-2007

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg
1x5@100kg
4x5@105kg rest 130-140" 2.0.1.0


2-Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90"

3-leg curl sdraiato
3x10@25kg rest 90"


SPALLE

1-Lento avanti in piedi

risc. 1x12@30kg
1x8@40kg
4x6@45kg rest 120" 2.0.1.0

2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI

calf seduto
1x12@25kg
3x10@30kg rest 80-90"

[ilrasta]

wo 09-05-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 38kg*15, 58kg*11, 78kg*8

4x6@86 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Spinte manubri su panca incl. a 30°
3x8-7-7@52kg 2.0.1.0 rest 100-110"

3) croci su piana
3x10@16kg 3.0.1.0 rest 70-80"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8*14kg rest 90"

ADDOMINALI
reverse crunch 3x18-20
crunch 3x15 rest per tutte 45-60"

[ilrasta]

wo del 10-05-2007
per ottimizzare, piuttosto che saltare l'allenamento, oggi mi sono allenato di mattina...

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg
1x6@100kg
4x5@105kg rest 130-140" 2.0.1.0
1x6@100kg

da settimana scorsa una serie in più e oggi senza spotter :D

2-Leg press orizzontale in 3x10, anzichè i soliti affondi in 3x8
3x10@120kg rest 90"

3-leg curl sdraiato
3x10@26kg rest 60"


SPALLE

1-Spinte manubri da seduto, al posto del lento in piedi avanti per variare un po' lo stimolo

risc. 1x15@16kg
1x10@32kg
4x6@40kg rest 120" 2.0.1.0

2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

[tattoos]

Rasta, ma sei un minimalista ?

Vabbe' che occorre scrivere progressi, serie, esercizi, pause, etc.

Ma così mi sembri Robocop.

Una sensazioncina ogni tanto ?
Qualche piccolo fugace pensiero che ti solca la mente ?
Paure, dubbi, opinioni ?

Poi, ovviamente, mi domando chi sono io per chiedere queste cose...

[ilrasta]

:p :p

ciao Zio Tat!
...in effetti un po' minimalista lo sono!!! ;)

dubbi, incertezze e perplessità....magari non le voj?!?! :70:

infatti sto pensando di cambiare un po' la rutine, che in questi mesi mi ha dato dei buoni progressi (+6 kg da giugno scorso...) ma sono un po' in stallo anche sui carichi, specie per la parte alta del corpo.

Sono restio nell'abbandonare questo allenameto, ma: chi non risica non rosica...in questo è più pigrizia mentale che altro la mia :78:

Vorrei prendere in considerazione l'allenamento definitivo di ironpaolo, vedo che i più ottengono risultati e dal momento che non sono un neofita, potrei provare, che dici?

Certo che adesso che arrivano i primi caldi è difficile aspettarsi grosse progressioni...anzi:80:

p.s. grazie per la capatina nel mio diario :)

[ilrasta]

wo 02-05-2007

SCHIENA

1-Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
1x8@bw
4x6@bw+12kg rest 120"
ho fatto fatica a chiudere le 4 serie da 6 con soli due kg in più di sett scorsa (in 3x8)...e pensare che a marzo avevo chiuso il 5x5@bw+18...:80: che sarà???

2-Rematore bilanciere presa prona busto a 60/75°
4x8@55kg rest 90"
una serie in più, carichi invariati, ma aumenta il volume

3-Al posto del rematore manubrio a 90°, passo al pulley basso.
3x12@40kg 60"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"

2-French Press EZ
3x8@32kg rest 90"

ok, almeno nei tri c'è ancora un minimo di progresso, benino la panca stretta, chisi i 3x8 nella french

POLPACCI
1-calf machine seduto
1x12@20kg
3x10@30kg rest 90"

DOMANDA:
Dovrei inserire un secondo esercizio per i polpacci? magari aumentando nel primo i carichi per fare un 3x8 e nel secondo portarmi ad un 2-3x12-15 reps???

...lavorando così su un range di ripetizioni maggiori, dovrei coinvolgere più fibre...o no???
Maledetti polpacci...:81: non crescono mica sti bast@rdi!!!

ADDOMINALI

3x18-20 reverse crunch
3x15 crunch per tutte rest 50-60"

[kickboxer_87]

polpacci:
in piedi 4-8 reps
seat 20/50 reps

[ilrasta]

oh grazie per l'intervento kick! ;)

ma perchè in piedi lavorare su basse reps e su alte da seduto???

quindi potrei fare tipo:

calf in piedi: 4x6-8 rest 90-120"
calf seduto: 2x20-25 rest 60"

...potrebbe andare?
vediamo se così riusciamo a prendere anche solo un benedetto cm in qualche mese :80:

[kickboxer_87]

si va bene.
si fa così perchè il muscolo "posturale", rosso, che sta sotto (soleo) va trattato ad alte reps (TUT oltre il minuto) mentre il gastrocnemio, che è uno tra i + bianchi, basse rep e tut basso (anche esecuzioni esplosive)

[ilrasta]

ok kick, sei stato esauriente :77:
oggi gambe e polpacci...quindi provo ad "attaccarli" e vediamo che succede...

intanto, wo di ieri 15-05-2007

PETTO


1-panca piana

risc. 15@40kg, 10@60kg, 7@80kg
poi:
5x5-5-4-4-4@90kg 2.0.1(2).0 rest 140-150"

Sensazioni (seguendo il feedback di tattos ;) ):
ho il polso sx che mi da un po' di noie, caricandolo e soprattutto ruotandolo mi fa un po' male...sopportabile, ma credo sia un po' infiammato.
Quindi non so se psicologiacamente influisca tanto sulle spinte, ma lascio sempre una rep di buffer per non trovarmi nei guiai :eek:
Nell'ultima serie in relatà ne ho fatte 5 ma c'era lo spotter (tra l'altro un tipo di 1.85 m che fa gare di BB...l'ultima sabato a torino: 6 posto cat 90kg ...natural ovviamente!!!)

2-spinte manubri su inclimnata a 30°
4x8-8-7-6@26+26kg rest 90"
aumento il volume complessivo inserendo la quarta serie anche se il crollo c'è tutto sull'ultima :confused:

3-croci su inclinata
3x10@16kg rest 60"


BICIPITI
1-curl bilanciere in piedi
risc 15@10kg, 8@30kg
4x7-7-6-6@35kg rest 100-110"
aumentato di una rep nelle prime due serie e ridotto leggermente il rec sotto i due minuti...non avendo i dischetti da 1.25 ma solo quelli da 2, un +4kg nn me li sento ancora nelle braccia per mantenere un'esecuzione corretta...finirei per muovere troppo la schiena per aiutarmi (..anche rischiso)

2-curl manubri in piedi
3x8@14+14kg rest 90"
qui sono un po' in stallo, forse dovrei passare ai 13 e farli seduto, o scendere ai 12 e aumentare il volume per set (in un 3x11-12) oppure cambiare proprio es magari sostituendolo con una panca scott con bilanciere EZ...che si potrebbe fare? :70:

[ilrasta]

wo del 16-05-2007

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg
1x6@100kg
1x5@105kg
3x5@110kg
1x8@100kg ...per tutte rest tra 2' e 2' e mezzo, 2.0.1.0

soddisfatto dello squat, ho aumentato il carico, e 8 reps sull'ultima serie con 100.

2-Leg press orizzontale
4x10-10-9-8@120kg rest 90"

aggiunta una serie, stesso carico ma aumentato il volume.


3-leg curl sdraiato
3x10@27.5kg rest 60"

aumentato leggermente il carico (+1,5kg)


SPALLE

1-Spinte manubri da seduto

risc. 1x15@16kg
1x10@32kg
4x6@21+21kg rest 120" 2.0.1.0
sono passato dai manubri da 20 a quelli da 21...sett prox provo a chiudere 4x6con i 22

2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI
1-calf machine in piedi
risc
4x8-6@65kg rest 60"

2-cafl machine seduto
2x20-25@15kg rest 90"

nel calf seduto le alte reps bruciano discretamente :confused: ...e sono solo a 40-45" di tut.
Dovrei superare le 30 reps per stare su un minuto di tut :eek:

Addominali
reverse crunch e crunch (8 serie da 15-20 in tutto)

[heerokeem]

ciao fratello, leggo con ammirazione il tuo squat e penso a me che mi sa che devo chiudere con quest'esercizio per il ginocchio....
per il calf seduto fanne una trentina pure di più di reps,..dopo bruciacchiano bene :p

[ilrasta]

Grazie Heero ;)
...azz, mi spiace per il ginocchio.
Effettivamente gli ex per le gambe col ginocchio che da problemi sono decisamente ridotti...ovvio di fare squat nn se ne parla, ma prima la salute e poi pesi e carichi...il fine di noi che alziamo la ghisa in fondo dovrebbe essere in primis stare bene, no?

p.s. per i polpacci cercherò di aumentare le rips nel secondo ex... :77:

[ilrasta]

wo 17-05-2007

SCHIENA

1-Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
1x8@bw
4x6@bw+12kg rest 120"


2-Rematore bilanciere presa prona busto a 60/75°
4x8@55kg rest 90"


3-Al posto del rematore manubrio a 90°, passo al pulley basso.
3x12@45-40-40kg 60"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"
chiusi con una di buffer anche sull'ultima, settimana prox +2kg

2-French Press EZ
4x9-8-8-8@32kg rest 90"
aumento il volume con una serie in più rispetto sett scorsa

soddisfatto dei tricipiti, per nulla della schiena :80:

forse dovrei variare lo stimolo variadno gli ex, magari mettendo il rematore a presa supina come primo ex e le trazioni a presa prona come secondo...tipo:

1-rematore bil a 70° 4x6 (oppure seguire la progressione di sett in sett 3x8, 4x6, 5x5)

2-trazioni alla sbarra: 3-4x8

3-pulley basso: 3x12

una cosa del genere potrebbe andare? :70:

help me please!!!

[ilrasta]

Quarto allenamento della settimana, secondo per quanto rigurada petto e bicipiti, ma essendo fuori per lavoro lun-mar-merc...non volevo perdere l'allenamento di lunedì, così ho anticipato ad oggi, 17-05-07



PETTO


1-panca piana

risc. 12@40kg, 8@60kg, 6@80kg
poi:

5x5-5-4-3-4@88-92-92-92-88kg 2.0.1-2.0 rest 120-130"

Ho cappellato!!!:80: non ricordavo bene il wo di lunedì, ma non avendo chiuso ancora i 5x5 con 90 avrei dovuto tenere lo stesso carico e invece ho esagerato diminuendo anche a 2min il recupero tra le serie, pena: crollo alla terza-quarta serie (considerando poi che ieri ho fatto i tri e il petto anche lunedì, era davvero chiedere troppo)


2-spinte manubri su inclinata a 30°

4x8-7-6-6@26+26kg rest 90"
anche qui ho sentito la stanzhezza del quarto wo della sett...


3-croci su inclinata a 30°

3x10-9-9@16kg rest 60"

...vedi sopra.


BICIPITI

1-curl bilanciere in piedi

risc 15@10kg, 8@30kg
4x7-7-6-6@35kg rest 100-110"
quanto meno i bicipiti hanno retto.


Visto lo stallo nel curl manubri ormai da due mesi, per variare lo stimolo passo alla...

2-panca scott con bilanciere EZ

4x10-10-8-8@22-26-26-26kg rest 90" 2.0.1.0

avevo almeno 3-4 reps di buffer sulla prima serie, così ho deciso di infilare altri due dischetti da 2kg.
Anche con 8 reps ottengo un TUT di 22-25" quindi dovrebbe andare, no?
oppure meglio tenersi sulle 10 reps?

ADDOMINALI

reverse crunch: 3x20
crunch:3x15 rest 45-60"

[ilrasta]

wo del 24-05-2007

GAMBE

1-Squat parallelo

risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg

1x5@100kg
1x5@105kg da qui in poi cintura...
4x4@110kg
1x6@100kg ...per tutte rest tra 2' e 2' e mezzo, 2.0.1.0

sono passati 9 gg dall'allenamento precedente e si sentono, i 110 non erano così facili...sono un po' troppi 9gg, ma non ho potuto fare diversamente :80:
Cmq, il volume nello squat direi che c'è,no? :70:

Forse potrei passare alle triple (5-6x3) con 120kg...che dite?

2-Leg press orizzontale
4x10-10-10-9@120kg rest 90"

meglio nella pressa invece, sett prox completo le 4x10


3-leg curl sdraiato
4x10@27.5kg rest 60"

carico invariato ma una serie in più (da 3 a 4)



SPALLE

1-Spinte manubri da seduto

risc. 1x15@8+8kg, 1x10@16+16kg

4x6@22+22kg rest 120" 2.0.1.0

sono passato dai manubri da 21 a quelli da 22...e ho chiuso i 4x6, bene!


2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI
1-calf machine alla leg press
4x8-6@130-140kg rest 60"

2-cafl machine seduto
2x20-25@15kg rest 90" (tut di 35-40", ancora pochi...)

[ilrasta]

wo 25-05-2007

SCHIENA

1-Rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
4x6@70kg rest 120"

2-Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70-75cm
4x8-8-8-6@bw rest 90"

3-Pulley basso
3x12@45-40-40kg 60"

Allora: ho invertito l'ordine di esecuzione...prima il rematore in 4x6 (ma supino) e poi le trazioni in 4x8 (ma a presa prona e ovviamente più larga)


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
4x6-6-6-7@70kg 2.0.1.0 rest 120"
ca..o!!! avrei già dovuto incrementare i carichi (avevo già chiuso i 4x6 sett scorsa!)

2-French Press EZ
4x10-10-8-8@32kg rest 90"

+1 rep sia nel primo che nel secondo set, ma venivo dalla panca stretta relativamente "leggera", quindi lascio stesso carico per sett prox, ma aumento la stretta.


ADDOMINALI
soliti crunch inversi e crunch, 6x15-20 in tutto, resto 45"-60"

[ilrasta]

Wo 28-05-2007


PETTO


1-panca piana

risc. 15@40kg, 10@60kg, 6@80kg
poi:

5x5@90kg 2.0.1-2.0 rest 130-140"

Bene! chiusi i 5x5 con 90, a questo punto potrei:
a-passare ai 6x4@94
b-stare sui 5x5@92 anche se molto probabilmente settimana pox non riuscirò a chiudere il 5x5...che fare? :70:


2-spinte manubri su inclinata a 30°

4x8-8-6-6@26+26kg rest 90"

un po' meglio di sett scorsa, ma solo +1 rep sul 2° set...poca roba.
Dovrei forse passare alla panca inclinata?


3-croci su inclinata a 30°

3x10@16kg rest 60"

...quantomeno chiudo le croci.


BICIPITI

1-trazioni alla sbarra appesantite

risc poi:
4x6-6-5-5@bw+13kg rest 2min


2-panca scott con bilanciere EZ

4x10-10-8-8@26kg rest 90" 2.0.1.0


ADDOMINALI

reverse crunch: 3x20
crunch:3x15 rest 45-60"

[ilrasta]

wo del 30-05-2007

GAMBE

1-Squat parallelo

risc. 1x15@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg

1x5@100kg
1x5@105kg da qui in poi cintura...
4x5@110kg
1x7@100kg ...per tutte rest tra 2' e 2' e mezzo, 2.0.1.0

meglio di settimana scorsa, più sicuro nella discesa, bella profonda (forse anche leggermente sotto al parallelo);
tutti i set con 110 li ho chiusi a 5 reps.
Quindi per settimana prossima passerei ad un 5-6x4@114kg

2-Leg press orizzontale
3x10@120kg rest 90"
visto il buon volume nello squat, ho pensato che 3x10 potessero bastare.

3-leg curl sdraiato
4x10-10-8-8@30kg rest 60-70"

ho aumentato a 30kg e nei primi due set ho cmq tenuto 10 reps.



SPALLE

1-Spinte manubri da seduto

risc. 1x15@8+8kg, 1x10@16+16kg

4x6@23+23kg rest 120" 2.0.1.0

ancora +1kg per manubrio...e ho chiuso i 4x6.
Ancora un paio di sett poi torno al lento avanti in piedi :77:


2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI
1-calf machine alla leg press
5x8-6@120-140kg rest 60-70"

2-cafl machine seduto
2x25@15kg rest 120"
continua la lotta per avvicinarmi ad un TUT di 1 min...'na faticaccia!!!:eek: ...ma nn mollo :D

[ilrasta]

wo 01-06-2007

SCHIENA

1-Rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
1x12@30kg; 1x8@50kg; 1x6@60kg
4x6@70kg rest 120"

2-Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70-75cm
4x8-8-7-7@bw rest 90"

3-Rowing machine
3x12@40kg 60"

4-Iperextension
3x15 rest 60"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
1x6@70kg
4x5@74kg 2.0.1.0 rest 120"


2-French Press EZ
4x10-8-8-8@32kg rest 90"


ADDOMINALI
crunch inversi 3x18 rest 45"-60"

[ilrasta]

Wo 04-06-2007


PETTO


1-panca piana

risc. 15@40kg, 10@60kg, 6@80kg
poi:

1x5@90kg
4x4-4-4-3@94kg
1x5@90kg 2.0.1-2.0 rest 2'30"

azz, la sfida dei 6x4@94kg è tosta, spero di chiuderla in un paio di settimane :78:

2-spinte manubri su inclinata a 30°

4x8-8-7-7@26+26kg rest 90"

ancora qualche progresso nelle spinte: +1 rep sia nel 3° che nel 4° set.
Appena riesco a chiudere i 4x8@26kg passo alla panca inclinata...?


3-croci su inclinata a 30°

3x10@16kg rest 60"



BICIPITI

1-trazioni alla sbarra appesantite

risc poi:
4x6-6-5-5@bw+14kg rest 2min

solo ora scrivendo mi rendo conto di aver aumentato il carico da 13 a 14 (poca roba, certo, ma li ho sentiti :confused:)


2-panca scott con bilanciere EZ

4x10-9-8-8@27kg rest 90-100" 2.0.1.0

...stasera ero bello cotto (intendo particolarmente "cotto") alla fine di questa oretta scarsa di allenamento.

niente addominali.

[.:überfranz:.]

ciao
come ti vanno i polpacci?
complimenti per gli ottimi carichi ;)

[ilrasta]

Ciao Uber!

in primis: grazie per i "compli" :60:

in secundis, i polpacci: sono solo 3 settimane che li alleno con due es (vedi diario)... per il momento non noto cambiamenti (è tropo poco ovviamente) ma tra altre 3-4 sett dovrei accorgermi quantomeno se la direzione è quella giusta o no.

Ti tengo aggiornato :77:

[ilrasta]

wo del 06-06-2007

GAMBE

1-Back Squat parallelo

risc. 1x15@bil libero; 1x10@60kg; 1x8@80kg

1x5@100kg
salto il set da 105 e metto la cinta, segue:
1x5@110kg
3x4@114kg
1x5@110kg
1x7@100kg per tutte rest 2',30" --- 2.0.1.0

non me la sentivo di continuare sui 114, così ho optato per una sorta di piramidale inverso fino ai 100, sett prox aumento le serie da 4 reps con 114kg

2-Leg press orizzontale
3x10@120kg rest 90"


3-leg curl sdraiato
4x10-9-8-8@30kg rest 60-70"



SPALLE

1-Torno al lento avanti in piedi, anche se forse avrei potuto tenere (come detto) le spinte ancora per due week (in realtà sono andato metà ad istinto, ma soprattutto....mi son "dismentegà"!! :p)

risc. 1x15@16kg 1x8@36kg

5x5@44kg rest 120" 2.0.1.0



2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"


POLPACCI

1-calf machine in piedi
5x8-6-6-6-6@65-70-70-70-70kg rest 60-70"

2-cafl machine seduto
2x25@15kg rest 120"


ADDOMINALI

crunch e crunch inversi

[ilrasta]

wo 08-06-2007

SCHIENA

1-Rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
1x12@30kg; 1x8@50kg;
4x6@70kg rest 120"

2-Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70-75cm
4x8-8-7-7@bw rest 90"

3-Rowing machine
3x11-10-11@45kg 60"
aumentato il carico: +5kg, ora mi concentro sull'esecuzione anzichè sulla progressione in carichi/volume/recupero, cercando di strizzare e "trattenere" a fine concentrica...


4-Iperextension
3x15 rest 60"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
1x6@70kg
5x5@74kg 2.0.1.0 rest 120"
ho aggiunto un set con 74kg, ora a quota 5x5

2-French Press EZ
4x9-8-8-8@32kg rest 90"
continua a non convincermi questo esercizio, tornerei a fare le dip alle parallele...se solo ci fossero :78:

consigli per un altro esercizio? :70: (un po' di classico push down ai cavi...no?)

[.::michele::.]

se non ti trovi bene i push down sono ottimi però la french press per me è proprio il top per i tricipiti...

[Corvette]

Per i tricipiti, potresti eseguire la skull crusher oltre che i dip pesanti.

[ilrasta]

Wo 12-06-2007

premessa: nel weekend e anche lunedì, ho mangiato poco e abbastanza male...

PETTO


1-panca piana

risc. 15@40kg, 10@60kg, 6@80kg
poi:

1x5@90kg
4x4-4-4-3-3-3@94kg 2.0.1-2.0 rest 2'30"

eh...c'è ancora parecchio da fare prima di chiudere sti benedetti
6x4 con 94kg, poi nella prima rep di ogni set, la non riesco a scendere sicuro, mi viene sempre da scendere mooolto, troppo lentamente...è quasi insicura, mentre nelle altre la discesa è ok.

2-spinte manubri su inclinata a 30°

4x8-8-7-7@26+26kg rest 90"



3-croci su inclinata a 30°

3x10@16+16kg rest 60"



BICIPITI

1-curl bilanciere in piedi

risc poi:
4x7-7-6-6@bw+32kg rest 2min
sinceramente ero un po' scazzato, non mi andava di fare le trazioni, sono tornato al curl bilanciere


2-panca scott con bilanciere EZ

4x9-9-8-8@27kg rest 90-100" 2.0.1.0



Addominali
1-reverse crunch 3x18 rest 45"

[ilrasta]

se non ti trovi bene i push down sono ottimi però la french press per me è proprio il top per i tricipiti...

più che altro ho anche il polso sinistro che mi da fastidio (credo sia un'infiammazione)
ma sì, potrei passare ai cavi (push down) per un mese, così cambio anche lo stimolo :77:

[ilrasta]

Per i tricipiti, potresti eseguire la skull crusher oltre che i dip pesanti.

Ciao Corvette!!!
...scusa l'ignoranza, ma che è la "skull crusher"? :o

per i dip pesanti, potrei provare una variante tra le panche, ma temo che il polso rompa e si faccia sentire :(

[ilrasta]

wo del 14-06-2007

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg
1x5@100kg
4x4@110kg
2x6@100kg ...per tutte rest tra 2' e 2' e mezzo, 2.0.1.0

i 110 oggi li sentivo davvero pesanti :80:
negli ultimi due set da 100 però credo di essere sceso anche un po' sotto al parallelo

2-Leg press orizzontale
3x11-11-10@120kg rest 90" scarsi


3-leg curl sdraiato
3x10@30kg rest 60"

4-mezzi stacchi a gambe semi-tese (su pedana di 15 cm, scendo fino a sfiorare il dorso del piede col bilanciere e risalgo tirando con femorali e glutei, schiena "gobba")

2x10@30kg, rest 1'

inutile caricare molto peso (imho), meglio concentrarsi sui femorali senza tirare di schiena


SPALLE

1-Spinte manubri da seduto

risc. 1x15@16kg
1x10@32kg
4x6@23+23kg rest 120" 2.0.1.0


2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI
1-calf machine in piedi
risc
4x8-7-7-7@65kg rest 60"

2-cafl machine seduto
2x25@15kg rest 90"

[ilrasta]

wo di ieri: 16-06-2007

SCHIENA

1-Rematore bilanciere presa prona busto a 60/75°
1x10@40kg; 1x6@60kg;
5x5@70kg rest 120"

2-Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40 cm
4x8-8-7-6@bw+10kg rest 90"

3-Rowing machine
3x12-11-11@45kg 60"

4-Iperextension
3x15 rest 60"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
1x5@70kg
5x6-6-5-5-5@74kg 2.0.1.0 rest 120"


2-French Press EZ
4x10-10-8-8@32kg rest 90"


ADDOMINALI
crunch 3x20 rest 45"-60"

Inverto ancora le prese nel rematore e trazioni, perchè facendo le trazioni a presa prona settimana scorsa avevo un dolorino alla spalla sx piuttosto fitto...
Tra l'altro il remo ero convinto fosse a 60kg....solo alla fine mi sono accorto che i dischi che avevano lasciato sul bilanciere che credevo da 10 erano da 15! (infatti prima che mi accorgessi ero già in sbattimento visto che a fatica chidevo i set da 60...che però erano 70 (87()
Per le trazioni invece, finalmente ho smesso di rompere ai presenti per farmi posizionare un manubrio tra le caviglie, adottando il metodo "pizze appese alla cinta tramite corda"...ed anche più comodo durante l'esecuzione :77: (ho scoperto l'acqua calda!!!)

Bene i tri, specie la panca stretta, nei primi due set con lo stesso peso del 5x5 di settimana scorsa ho fatto 6 reps. Qualche progresso anche nel french, l'infiammazione al polso sx si è fatta sentire meno del solito (lo dico sottovoce....)

p.s. lo squat più profondo di giovedì si fa sentire...mal di gambe a iosa!:confused:

[ilrasta]

Wo 18-06-2007


PETTO


1-panca piana

risc. 15@40kg, 10@60kg, 6@80kg
poi:

7x4-4-4-3-3-4-4@94kg 2.0.1-2.0 rest 2' e 30"
ultimi due set con spotter che mi ha aiutato a chiudere la 4° rep

2-panca inclinata a 30°

4x8-8-7-7@64kgkg rest 90"



3-croci su inclinata a 30°

3x10-9-8@16kg rest 60"


BICIPITI

1-curl bilanciere in piedi

risc poi:
4x7-7-6-6@35kg rest 2min


2-panca scott con bilanciere EZ

4x10-8-8-8@27kg rest 90" 2.0.1.0

mi sa che ho pagato su un po' tutto l'allenamento (mi sentivo in debito di forza costantemente) la cena mancata di ieri sera :78: sostituita da un paio di birrozzi e focaccine + pizzette varie...due porcate insomma!

[ilrasta]

wo del 19-06-2007

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg
1x5@100kg
5x4@110kg
1x7@100kg ...per tutte rest tra 2' e 2' e mezzo, 2.0.1.0

non aumentano i carichi, bensì la profondità...sempre più giù, ora direi per la maggior parte delle reps sono appena sotto al parallelo....e che botta!!!! :eek:
anche scendere solo 5 cm soto al parallelo ti fa sentire con gli interessi quanto sia dura risalire con gli stessi carichi.
La discesa è ok, anzi forse anche più sicura e decisa rispetto a un mese fa, ma la salita è decisamente più pesante: devo fare maggiore attenzione alla schiena, (DCS...) per non salire troppo col culo e trovarmi troppo in avanti, pena uno sovraccarico della schiena...con spiacevoli conseguenze :78:


2-Leg press orizzontale
3x10@130kg rest 90"
+ 10 kg da settimana scorsa, almeno in qualcosa i carichi crescono ancora :rolleyes:


3-leg curl sdraiato
3x10@30kg rest 60"

4-mezzi stacchi a gambe semi-tese

2x12-11@34kg, rest 1'

glutei e femorali alti sono discretamente in fiamme e belli "strizzati"


SPALLE

1-Spinte manubri da seduto

risc. 1x15@16kg
1x10@32kg
5x6-6-6-6-5@23+23kg rest 120" 2.0.1.0

ho aggiunto un 5° set da 5 reps per aumentare il volume.


2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI
1-calf machine in piedi
risc
4x8@65kg rest 60"

2-cafl machine seduto
2x25@15kg rest 90"

p.s. il 19 era anche il mio compleanno: e siamo a 30!!! (87( :81:

[ilrasta]

Ciao ragassuoli,
ho ripreso ieri ad allenarmi, dopo più di un mese di stop con i pesi e due mesi di latitanza dal forum :(

Nel frattempo, ho cambiato lavoro, casa....e ovviamente ancora una volta palestra! :80: evito di commentare l'attuale (anche se c'è tutto il necessario, una specie di rack, quello a rastrelliera) ma è davvero mooolto comoda perchè vicinissima a dove lavoro.


Per ricominciare e tutto il mese di settembre parto con uno schema settimanale A-B-A.

A)petto-tri-schiena-bi
B)gambe-spalle-abs

Allenamento di ieri, molto tranquillo:


PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc, poi
3x8@75kg, rest 2' ____ 2.0.1.0


2-spinte manubri su inclinata
2x10@18kg rest 90"

TRICEPS
1-dips
3x8@BW rest 90"

2-push down ai cavi:
2x12@boh...25kg? non ricordo il peso, ma per ora poco importa


SCHIENA
1-trazioni alla sparra, presa prona, larghezza (tra i pollici) 70cm circa
3x8-7-7@bw rest 2' qui: fatica oltre alle aspettative (ammazza che calo in un mese!!!)

2-rematore bilanciere, presa supina, larghezza spalle:
2x10@50kg, rest 90"


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
3x8@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
2x12@10kg rest 90"

due addominali (crunch) e a casa...

oggi riposo: doms a manetta! :confused:

[ilrasta]

Well, mercoledì 29,
fatte gambe e spalle cercando di ignorare i carichi...per non ritrovarmi a pezzi nel weekend (già avambracci e bicipiti sono ancora in fiamme-infiammati...da lunedì!!! :80:)

GAMBE:

1-squat
2 serie di risc. poi:

3x8@75kg rest 120" ampio buffer (3-4 reps)

2-affondi:

2x10@14kg rest 90"

3-leg curl

2x12@25kg rest 60"


SPALLE

1-spinte manubri

2 serie di risc, poi:

3x10-8-8@16-18-18 rest 90"

POLPACCI
1-standing claf:
5-6 serie a salire, tanto per svegliarli un po' e per non ritrovarmi oggi paralitico intrappolato nel letto :confused:

Oggi niente allenamento "A", da settimana prossima però avendo intenzione di allenarmi 3 volte/week, sarà il classico A-B-A, B-A-B, ecc per un mese.

[ilrasta]

Allenamento di ieri, terzo allenamento della "stagione":
ho cercato di incrementare qualcosa qua e là...ma ben poca roba


PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc, poi
3x8@75kg, rest 2' ____ 2.0.1.0


2-spinte manubri su inclinata
2x10@20kg rest 90"

TRICEPS
1-dips
12-8-7@BW-bw+6 rest 90"

2-push down ai cavi:
2x12@25kg


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
2 serie di risc poi:
3x8@52.5kg, rest 2'

2-trazioni alla sbarra, presa supina:
2x9-8@bw rest 90"



BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
2x8@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
2x10@12kg rest 90"

già meglio di sett scorsa, cvd.

[ilrasta]

Ieri, 05-09-2007 gambe e spalle.


GAMBE:

1-SQUAT
2 serie di risc. poi:
3x8@75-85-85kg rest 120"

2-Affondi con manubri:
2x10@16kg rest 90"

3-GM
3x12-10-10@35-45-45kg rest 90"


4-Leg curl
2x12@25kg rest 60"


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
3x8@18-20-20 rest 90"

2-Alzate laterali da seduto, schiena non appoggiata.
2x12@6kg rest 60"


POLPACCI
1-Standing claf:
2 serie di riscaldamento
3x8@50-55-55kg rest 90"

2-Calf seduto
2x20-25 TUT 45" rest 120"

nel calf seduto vorrei progressivamente arrivare a un TUT di 1'...che sembra facile, ma bruciano di brutto!

per il resto, oggi è già decisamente meglio di settimana scorsa, molti meno DOMS, che cmq ci sono, ma "regolari"

Pareri? commenti? consigli? niente...?

...:81:

[ilrasta]

Wo del 7-9-07

PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc, poi
3x8@75kg, rest 2' ____ 2.0.1.0


2-spinte manubri su inclinata
3x10@20kg rest 90"

TRICEPS
1-french press
3x10-9-9@30kg rest 90"

2-dips
12-10@BW 80"-90"




SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
2 serie di risc poi:
3x8@52.5kg, rest 2'

2-trazioni alla sbarra, presa supina:
2x10-8@bw rest 90"



BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
3x8-7-7@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
2x10@12kg rest 90"

[ilrasta]

Sono rimasto un po' indietro con l'aggiornamento del diario :78:

L'allenamento di lunedì scorso, 10 sett.

GAMBE:

1-SQUAT
2 serie di risc. poi:
4x8@75-85-85-85kg rest 120"

2-Affondi con manubri:
2x10@16kg rest 90"

3-GM
3x12-10-8@35-45-50kg rest 90"


4-Leg curl
2x12@25kg rest 60"


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
3x8@20 rest 90"

2-Alzate laterali da seduto, schiena non appoggiata.
2x12@6kg rest 60"


POLPACCI
1-Standing claf:
2 serie di riscaldamento
4x8@50-55-55kg rest 90"

2-Calf seduto
2x20-25 TUT 45" rest 120"


cerco di progredire lentamente ma in modo costante o con i carichi o con il volume fino alla fine del mese.
Da ottobre vorrei provare ad allenarmi 4 volte a settimana seguendo per un mese il wo F.I.C.O postato da Tattoos...

[ilrasta]

Wo del 12-9-07

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
4x6@80kg, rest 2' ____ 2.0.1.0


2-spinte manubri su inclinata
3x10-9-9@22kg rest 90"

TRICEPS
1-french press
3x10@30kg rest 90"

2-dips
12-10@BW 80"-90"




SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
2 serie di risc poi:
4x6@60kg, rest 2'

2-trazioni alla sbarra, presa supina:
3x10-8-7@bw rest 90"



BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
3x8@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
2x10@12kg rest 90"

Crunch e reverse crunch, 3x15 + 3x15 rest 45"-60"

[ilrasta]

Venerdì 14 settembre:

GAMBE:

1-SQUAT
3 serie di risc./avvicinamento, poi:
4x6@95kg rest 120"

2-Affondi con manubri:
2x10@16kg rest 90"

4-Leg curl
3x10@27.5kg rest 60"


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
4x8-7-7-6@22 rest 90"

2-Alzate laterali da seduto, schiena non appoggiata.
2x12@7kg rest 60"


POLPACCI
1-Standing claf:
2 serie di riscaldamento
4x8@50-55-60-60kg rest 90"

2-Calf seduto
2x20-25 TUT 45" rest 120"

[ilrasta]

Allenamento A di ieri, lunedì 18-9-07

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
4x6@80kg, rest 2' ____ 2.0.1.0

ok, chiuse in scioltezza, posso aumentare: +2.5kg per il prossimo allenamento.


2-spinte manubri su inclinata
3x8@24kg rest 90"


TRICEPS
1-french press
3x10-9-9@30-32.5-32.5kg rest 90"

2-dips
12-10-10@BW 80"-90"

ho aggiunto una serie nelle dips



SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
4x7-6-6-6@60-62.5-62.5-62.5kg, rest 2'

2-trazioni alla sbarra, presa supina:
3x9-8-8@bw rest 90"




BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
3x8@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x8@12kg rest 70-80"


Abs
Crunch 3x20 rest 45"

[ilrasta]

Mercoledì 19 settembre 2007

GAMBE:

1-SQUAT
3 serie di risc./avvicinamento, poi:
4x6@95-97.5-97.5-97.5kg rest 2'

settimana prox proverei a chiudere i 4x6@100kg, che psicologicamente (per me) sarebbe una bella ri-conquista :rolleyes:

2-Affondi con manubri:
3x8@18kg rest 90"
...sono passato dal 2x10@16kg al 3x8@18kg

3-Leg curl
2x12-10@27.5-30kg rest 60"

...si è liberato il rack, quindi:
4-GM
3x10-8-8@45-55-55kg rest 90"


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
4x8-8-7-6@22 rest 2'

2-Alzate laterali da seduto, schiena non appoggiata.
2x12@7kg rest 60"


POLPACCI
1-Standing claf:
2 serie di riscaldamento
4x8@60kg rest 1'

2-Calf seduto
2x25 TUT 45" rest 90"

vediamo se insistendo su questa direzione i polpacci danno segno di risveglio...

[ilrasta]

Wo del 25 settembre

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
4x6@82.5kg, rest 2' ____ 2.0.1.0

come da programma: +2.5kg e chiuse

2-spinte manubri su inclinata
3x9-8-8@24kg rest 90"


TRICEPS
1-french press
3x10-8-8@30-35-35kg rest 90"

2-dips
12-10-10@BW 70"-80"

ho limato un po' il recupero tra i set.


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
4x6@65kg, rest 2'
+2.5 kg da sett scorsa e li ho sentiti tutti :confused:

2-trazioni alla sbarra, presa supina:
2x9-8@bw rest 90"

3-pulley basso
2x10@40kg rest 60"

credo che passerò per un po' al pulley, sento lavorare meglio i dorsali e meno i biceps.



BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
3x8@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x8@12kg rest 60"

sono sceso a 1' di recupero mantenendo lo stesso carico e volume


Abs
reverse Crunch 3x20 rest 45"
crunch 3x15 rest 45"

[ilrasta]

Complice un pallosissimo raffreddore, anche sett scorsa solo 2 allenamenti.

Wo di venerdì

GAMBE:

1-SQUAT
3 serie di risc./avvicinamento, poi:
4x6@95-100-100-100kg rest 2'

bene, passerei al 5x5 iniziando con 105 dal prossimo allenamento di gambe, visto che il carico cresce costantemente.

2-GM
3x8-9-8@55kg rest 90"
prossimo + 5kg

3-Affondi con manubri:
3x8@18kg rest 70-80"
vorrei arrivare a un recupero di 1' in due settimane



SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc, poi:
4x8-7-7-7@45kg rest 2'

sono passato al lento avanti seduto, abbandonando per un po' i manubri.
Vediamo come va con i carichi, vorrei arrivare in un mese ad un onesto 4x6@55kg



POLPACCI
1-Standing claf:
2 serie di riscaldamento
4x8@60-65-65-65kg rest 1'

2-Calf seduto
2x27-26 TUT 45" rest 90"

that's all

[ilrasta]

Ieri, 1° ottobre

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
5x5@85kg, rest 2' ____ 2.0.1.0

sono passato ai 5x5, anche se salendo solo di 2,5kg (5kg in più sarebbero stati un po' troppi)...consolido nel prossimo allenamento gli 85 e poi altri +2.5kg.


2-spinte manubri su inclinata
4x8-7-6-6@26kg rest 90"
ho aumentato sia il volume che il carico (prima 3x8@24kg)


TRICEPS
1-panca presa stretta
3x8-8-7@55kg rest 2'

Visto che il french-press non è propriamente un multiarticolare, non avrebbe senso scendere sotto le 8-10 reps, quindi torno alla panca stretta partendo con un 3x8 e progredendo nelle settimane in 4x6, 5x5...

Certo che dopo la panca e le spinte, i tri sono già piuttosto stanchi.


2-French-press
3x10@30kg rest 70"-80"



SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
4x6@65kg, rest 2'


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x8-8-7@bw rest 90"
ho cambiato ancora il "complementare" per la schiena, tornando alle trazioni, ma a presa larga e prona per dare volume ai dorsali senza però cuocere i bicipiti prima dei curl (facendo le trazioni a presa stretta era così).


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
3x8@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 60"

Invariato il curl bilanciere (che sta stallando :78:), in compenso sono riuscito a chiudere 3x10 di curl manubri, passando dal 3x8 di sett scorsa (sempre manubri da 12 e rest 1').


Abs
crunch 3x20 rest 45"

[tattoos]

Ammazza che volume, rasta ! Complimenti ! :cool:

[ilrasta]

Ammazza che volume, rasta ! Complimenti ! :cool:

In che senso zio?

Alla fine sono due esercizi per gruppo muscolare, di cui due veri multiarticolari-base (panca e rematore).

Pensa che vorrei passare al tuo F.I.C.O...e lì si che c'è volume in abbondanza e per di più 4 volte/settimana!!! Un po' mi spaventa...

[tattoos]

Desideravo dire che il volume che hai tenuto è, a mio avviso, molto alto. Perciò mi complimentavo...

Sei pronto per il F.I.C.O. :D

[ilrasta]

@Tattoos: finisco la settimana e decido che fare :60:

intanto ieri 2 ott 2007 è andata così:

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
4x5-5-4-5@105kg
1x7@95kg

per tutte rest 2'-2'30"
alla 3 serie da 5 non ci ho creduto abbastanza, ho preferito fermarmi alla 4°, salvo poi chidere a 5 il set successivo :78:


2-GM
3x8@55-60-60kg rest 80"-90"

e per oggi per le gambe mi fermo qui. Mi sembra che con lo squat ci sia già un discreto volume, sett prox aggiungo 3 serie di affondi.

SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x6@45kg
3x6@50kg rest 1'30"-2'

POLPACCI

1-Calf machine in piedi
2 serie di risc
4x8@65kg rest 1'

2-calf seduto
2x28-30@10kg TUT 50"-55" rest 2'

...sembra che i polpacci si stiano dando una piccola mossa, ma shhhhhhh...non dico nulla (forse è solo effetto placebo per giustificare un quarto d'ora di allenamento dei polpacci :D)

[ilrasta]

Allenamento di venerdì 5 ottobre

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
5x5@85kg, rest 2' ____ 2.0.1.0

Bene, direi in scioltezza.

prima di passare ai 6x4, vorrei provare a chiudere 5x5@87.5 questa settimana e passare quindi ai 6x4@90 settimana prox.


2-spinte manubri su inclinata
4x8-7-6-6@26kg rest 90"


TRICEPS
1-panca presa stretta
4x6@60kg rest 2'


2-French-press
3x10@30kg rest 60"

aumentato il volume/carichi nella panca stretta e tagliati i recuperi nel french press



SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
1x6@65kg
3x6@67.5kg, rest 2' per tutte


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x8@bw rest 90"
chiuse a fatica 3x8


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6-6-5@35kg rest 2'

vorrei chiudere sto 4x6@35kg nel giro di un paio di settimane

2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x8@12kg rest 60"

ho fatto una pirlata, sono sceso a 3x8 convinto che fosse così anche settimana scorsa...ma avevo già fatto un 3x10!
Evidentemente ero stanco.

[ilrasta]

ieri, 8 ottobre 2007

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
5x5-4-4-5-4@105kg rest 2'

un po' altalenante, l'ultima volta devo aver fatto un'accosciata un po' troppo rapida, pena: ho una lieve ma fastidiosa infiammazione (credo) in zona inguine/attaccatura quadricipite :78:
La forza c'era, mancava la sicurezza.


2-GM
3x8-7-7@55-65-65kg rest 80"-90"

ancora +5kg, anche se mi sono fermato a 7 reps

3-affondi con manubri
3x8@18kg+18kg rest 90"

SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x6@45kg
4x6@52.5-52.5-50-50kg rest 1'30"-2'

POLPACCI

1-Calf machine in piedi
2 serie di risc
4x8@70kg rest 1'

2-calf seduto
2x30@10kg TUT 50"-55" rest 2'

Addominali
reverse crunch
crunch

6 serie da 15-20 reps, rest 45"

[ilrasta]

Allenamento di ieri: 9 ottobre

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
1x5@85kg
4x5-5-5-4@87.5kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

dovremmo esserci, pronto per il 6x4@90

2-spinte manubri su inclinata
3x8-8-6@26kg rest 90"

sti 26 sono un po' il mio attuale limite, o passo alle serie da 6 con i 28 (che per me iniziano ad essere davvero pesanti da portare in posizione) o passo alla panca inclinata...che fare? :70:



TRICEPS
1-panca presa stretta
2x5@65kg
2x5@62.5-60kg rest 2'

sono partito troppo ottimista, +5kg da settimana scorsa, infatti l'ho pagato e ho dovuto scalare per non restare sotto nelle altre 2 serie. La prossima faccio un passo indietro e riparto da 62.5kg


2-French-press
3x10@30kg rest 60"



SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
1x6@65kg
3x6@70kg, rest 2' per tutte

continua l'incremento di peso anche nel remo, abbastanza soddisfatto


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x9-9-7@bw rest 90"
dovrei iniziare ad aggiungere qualche pesetto della chicco come zavorra


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6@35kg rest 2'



2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"

[tattoos]

Non hai uno spotter ?

[ilrasta]

Non hai uno spotter ?

Uno personale no, ma gente attorno che potrebbe darmi una mano a staccare per la prima rep di spinte ...quello sì.

Dici che è meglio proseguire con le spinte?

[tattoos]

Sì, proprio ciò che intendevo.

Ormai sono arrivato alla conclusione che allenarsi da solo, per certi versi, può essere controproducente. Già solo per il fatto che nessuno ti aiuta a sollevare i pesoni (quando lo sono per se stessi, ovviamente).

Proprio ieri, dopo 6x3 e 4x2 di BP, dopo 3 singole a 95 mi sono fatto rotolare il bilancere su petto e addome. E non è bello. :eek:

[ilrasta]

Tipo mattarello sulla pasta da stendere? :D

no, non è bello :confused:

[ilrasta]

Allenamento di venerdì 12 ottobre

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
4x5@107.5kg
1x7@95kg rest 2' per tutte

nonostante il fastidio che permane all'inguine/attaccatura quadr, oggi andava mooolto meglio di settimana scorsa. :77:
Potrei passare alle serie da 4 reps con 110...

2-GM
3x8-7-7@55-65-65kg rest 80"-90"


3-affondi con manubri
3x8@20+20kg rest 90"

dai 18 ai 20 si sente non poco il salto, ma ho chiuso i 3x8 (sudando e "banfando" come un cavallo!)

SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x6@45kg
4x6-5-5-5@52.5kg rest 1'30"-2'

ho tenuto i 52kg, ma c'è ancora da lavorare (non così tanto) per chiudere i 4x6.


POLPACCI

Come settimana scora


ADDOMINALI
1-reverse crunch
2-crunch

in tutto 6 serie da 15-20 reps, rest 45"

[ilrasta]

Allenamento di ieri: 15 ottobre

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
1x5@85kg
5x4@90kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

ok, prima di passare alle triple, venerdì vediamo dove arrivo con 92.5.
Se riuscissi a chiudere 3-4 set da 4 reps, potrei osare le triple con 95kg.

2-spinte manubri su inclinata
3x8-8-7@26kg rest 90"

una rep in più nell'ultimo set...meglio che niente :(


TRICEPS
1-panca presa stretta
4x6@62.5-60kg rest 2'

ho fatto un passo indietro come mi ero ripromesso, usando 62.5, ma almeno sono riuscito a chidere i 4x6 curando l'esecuzione e senza arrivare troppo impiccato ad ogni serie


2-French-press
3x10@30kg rest 60"


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
1x6@65kg
4x5@75kg, rest 2' per tutte

un po' di cheting per chiudere l'ultimo set, tengo questo peso anche per il prossimo w.o.


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x9-8-8@bw rest 90"
la prima serie facile, la seconda senza problemi, alla terza crollo alla 7 rep e per fare l'ottava ... :confused:


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6@35kg rest 2'

chiusi più agevolmente della scorsa settimana ma sempre molto tirati.


2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"

[ilrasta]

Allenamento di mercoledì 17 ottobre

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
5x4@110kg
1x8@95kg rest 2' per tutte

ok, il piccolo obiettivo posto settimana scorsa è stato raggiunto.
Si passa ai 112.5 sempre su set da 4 reps per arrivare alle triple da 115kg

2-GM
3x9-8-7@55-65-65kg rest 80"-90"


3-affondi con manubri
3x8@20+20kg rest 90"


SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x7@45kg
4x5@55kg rest 1'30"-2'

migliora il lento...lentamente :p

POLPACCI

Come al solito, progressi minimi :78:


ADDOMINALI veloci veloci

1-crunch
3x20 rest 45"

[ilrasta]

Dopo una settimana di latitanza, oggi posto gli ultimi 3 allenamenti.
Partiamo con il wo di venerdì scorso, 19 ottobre 2007

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
1x5@85kg
5x4@90kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0


2-spinte manubri su inclinata
3x8-8-8@26kg rest 90"

ok, finalmente ho chiuso i 3x8 con 26kg, passerò alla panca inclinata da sett prox.


TRICEPS
1-panca presa stretta
4x5@62.5kg rest 2'

niente progressi (o minimi) :80: dopo panca e spinte i tri arrivano già decisamente stanchi


2-French-press
3x10@30kg rest 60"


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
5x5@75kg, rest 2' per tutte


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x8@bw rest 90"
sempre tiratissimo il terzo set, anche se ho chiuso a 8 resp (a fatica...molta!)


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6@35kg rest 2'
sempre impiccato


2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"

3 serie di crunch

[ilrasta]

Allenamento di marted' 23 ottobre

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
6x4-4-3-3-3@112.5kg

potrei passare alle triple, ma prima vorrei insistere per chidere almeno 5x4 con 112.5

2-GM
3x9-8-8@55-65-65kg rest 80"-90"
con cintura è un'altra cosa, buffer anche sull'ultimo set


3-affondi con manubri
3x8@20+20kg rest 90"


SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x7@45kg
4x5@55kg rest 1'30"

migliora il lento...lentamente, ho limato una manciata di secondi sui recuperi tra i set

POLPACCI

1-Calf machine in piedi
4x8@70kg

2-Calf in piedi monopodalico
2x20@bw


ADDOMINALI veloci veloci

1-crunch
3x20 rest 45"

[ilrasta]

Mercoledì 24

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
1x5@85kg
6x3@92.5kg rest 1'30"

Ok, le triple sono una mazzata, partito con buffer, recupero di 1'30", ma alla 6 serie ho chiuso davvero a fatica.
Sett prox vorrei inserie una settima serie a carico invariato e poi...
... passare alle doppie o cogliere l'occasione della settimana di ponte per scaricare un po'????


2-Panca inclinata
4x8-8-7-6@65kg rest 90"
4 serie per dare un po' di volume, dal momento che nella piana mi sono fermato a 6x3


TRICEPS
1-panca presa stretta
4x5@65-62.5kg rest 2'


2-French-press
3x10@30kg rest 60"
nella french ero davvero alla frutta! :confused:


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
5x5@75kg, rest 1'45" per tutte


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x8@bw rest 90"

Mi devo decidere a recuperare una catena e due moschettoni per aggiungere qualche kg di zavorra

BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6@35kg rest 2'
Sono un po' in stallo sui bicipiti, dovrei cambiare esercizio, magari una panca scott...???

2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"

3 serie di crunch

[ilrasta]

Venerdì 26 ottobre 2007

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
1x4@105kg
5x3@115kg
1x8@95kg per tutte rest 2'

ufffffff, le triple sono più toste di quanto pensavo! :eek:
Dopo le triple ho voluto fare una serie di scarico a 95...sembravano leggeri (in effetti lo sono :p)

2-GM
3x8@65kg rest 80"-90"


3-affondi con manubri
3x8@20+20kg rest 90"


SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x8@45kg
4x5@55kg rest 1'30"

praticamente invariato dall'ultimo wo

POLPACCI

1-Calf machine in piedi
4x8-8-7-7@75kg rest 1'

2-Calf seduto
2x20@15kg 2.0.1.0 rest 2'

[ilrasta]

Ieri 29 ottobre, ultimo allenamento prima di una settimana di pausa/scarico (anche perchè la palestra chiude 3gg causa cambio attrezzi...)

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
1x5@85kg
7 o 8x3@92.5kg rest 1'30"/1'45"

Meglio di settimana scora, ho aggiunto una serie (forse 2 :70:), ma altri 2.5kg non ci sarebbero stati, se non alle prime 2, 3 serie al massimo.

2-Panca inclinata
3x8-8-7@65kg rest 90"


TRICEPS
1-panca presa stretta
4x5-6-5-4@62.5kg rest 2'


2-French-press
3x10@30kg rest 60"


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
5x5@75kg, rest 1'30"


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x8@bw rest 90"

da settimana prossima recupero un metro di catena e un moschettone e posso iniziare ad utilizzare un po' di sovraccarico

BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6@35kg rest 2'


2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"


4 serie di crunch.



Allora: da settimana prossima riprendo con i 4x6 sui multiarticolari di base, orientandomi un po' più alla massa, con recuperi non superiori ai 2' e magari scendendo nelle settimane a 1'30" o incrementando i carichi.
Segue un complementare in 3x8-10.

Il tutto in A-B-A con la stessa divisione tenuta in settembre-ottobre, ovvero

A: petto-tri-schiena-bi
B: gambe-spalle-polpacci

Così fino a natale, dopodichè tiro le somme per vedere come proseguire da gennaio.

[ilrasta]

Bene, ieri rientro in palestra dopo la settimana di pausa.

GAMBE:

1-SQUAT
3 serie di risc./avvicinamento, poi cintura e:
4x6@95-100-100-100 rest 2'

Buffer di 1-2 rep anche nell'ultimo set, dovrei riuscire a chiudere sett prox i 4x6@102.5kg


2-Affondi con manubri:
3x8@20kg rest 90"

...che male agli avambracci, i nuovi manubri hanno una presa molto più cicciona dei classici technogym! :70:


3-GM (senza cintura):
3x10@55kg rest 90"


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
3x8-8-7@22 rest 90"


POLPACCI
1-claf machine seduto, gambe distese in orizzontale:
5x10-8@65-75kg 1.0.3.0 rest 60"

proviamo anche questa, rallentando la eccentrica con una concentrica esplosiva.

[ilrasta]

Wo di venerdì 9 novembre 2007

GAMBE:

1-SQUAT
3 serie di risc./avvicinamento, poi:
4x6@95-105-105-105kg rest 2'
potrei passare al 5x5 salendo progressivamente a 110 oppure aggiungere un set da 6 con lo stesso carico (105) ma aumentando il volume.

2-GM
3x8@65-67.5-67.5@kg rest 90"

3-Pressa orizzontale
3x12-10-10@45-85-95kg rest 90"

Ampio buffer, ho solo preso le misure con la nuova pressa, direi che posso partire questa settimana con 3x10@105kg, con eccentrica lenta (2-3") e concentrica esplosiva.


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
3x8-8-7@22+22kg rest 90"

ADDOMINALI
4x15-20 rest 45"
crunch su panca piana, gambe a 90° non appoggiate

[ilrasta]

Allenamento di ieri: 12 novembre

PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
3x6@82.5kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

bene, +2.5kg da settimana scorsa, +3kg dal migliore 4x6 di metà settembre scorso.
Consolido magari aggiungendo un set e poi passo al 5x5@85kg.

2-Panca inclinata
3x8-8-7@62.5kg rest 90"

anche qui +2.5kg, ma non ho chiuso l'ultimo set, obiettivo dei prossimi 2 wo.


TRICEPS
1-Dip alle parallele
3x10@Bw+cinta e catena+5kg


SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa supina:
2 serie di risc, poi:
4x7-6-6-6@bw+10kg rest 2'

2-rematore bilanciere, presa prona:
3x8@@70kg, rest 90"


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi con bilanciere EZ
3x9-9-8@30kg rest 90"
vorrei chiudere 3x9 e poi passare ai set da 6 con 35kg

2-curl manubrio concentrato su panca scott
2x10@10kg rest 60"

Addominali: 4 x18-20 crunch su panca piana rest 45"