Diario di Fabrizio81

[Fabrizio81]

E' stata dura vedere tutti quei ragazzi scendere, sudare e avere un corpo ke io sognavo.. io rimanevo su a fare correttiva e a maledire la dannata spina dorsale ke mi rendeva "diverso".. è stata dura si ma poi il tempo è passato e quel sogno ora puo' essere realizzato quello finalmente di andere su al mio pesa piuma e non vedere più tutte quelle ossa che emergevano dalla pelle.. era tempo di modellare quel tempo, è tempo di mettere su massa..

Obiettivo: aumentare decisamente massa con attenzione al gran dorsale, ai bicipiti e ai pettorali.

La skeda non è ancora perfetta.

La dieta: mangiare, mangiare e mangiare

[Fabrizio81]

iniziamo:
poi 3x26 addominali alti, bassi e laterali
3x10 croci con 10kg
3x8 alzate con manubri 12kg (sostituisco l'esercizio per i pettorali su bilanciere con quello fatto con i manubri) panca 45°
3x10 con 5kg alzate laterali e frontali
3x10 lat machine presa inversa 45 kg
3x10 lat machine presa larga 35 kg (questo esercizio l'ho aggiunto io alla mia skeda)
3x10 pulley con il triangolo non rematore 35 kg
3x10 faccio 2 esercizi per il tricipite il primo con 8 kg quello con il braccio dietro la testa; il secondo con il bilanciere sdraiato sulla panca con 5 kg (aggiunto da me)
3x8 con 11 kg bicipite sdraiato su panca a 45° (aggiunto da me)
3x10 con 10 kg panca scott con manubri
3x10 100kg pressa
3x10 25kg lag extention
3x10 45kg esercizio per i polpacci con bilanciere (aggiunto da me)
3x10 25 kg esercizio per la fascia posteriore delle gambe

bè si ho esagerato meglio rivedere il tutto e partire a febbraio con una skeda decente.. ma almeno ho ottenuto dei piccoli passi in avanti..

[Fabrizio81]

dimenticavo..

[iCe89]

la scheda è proprio impossibile

[Fabrizio81]

heheheh.. sai quando hai voglia di fare .. strafai.. cmq dal primo febbraio skeda nuova.. e soprattutto ci si mette sotto di brutto..

[Fabrizio81]

Ed ecci la mia dieta..

COLAZIONE:
300 ml di latte parz scremato + 2 zukkero (kanna) + caffè
8 fette biscottate + marmellata fatta in casa
1 compressa di supradyn
5 gr di glutammina
100gr di pane con 80 gr di bresaola oppure 30 gr di proteine in polvere

SPUNTINO

150-200 gr di pane + 2 scatole di tonno naturale o 80 gr di bresaola

oppure

30 gr di proteine + 400-500 ml di acqua naturale

PRANZO:

150-200 gr di pasta o riso conditi a piacimento (senza esagerare)
150 gr di carne rossa
insalata verde in quantità
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

ALLENAMENTO
30' prima 4 compresse bcaa
durante 3 compresse bcaa
dopo 4 compresse bcaa
subito dopo l'allenamento 4 compresse bcaa 2-3 fette biscottate + 1 frutto + 1 yogurt light

SPUNTINO post allenamento

30 gr di proteine + 400-500 ml di acqua

oppure

100 gr di pasta o riso o panino
150-200 gr di ( pollame o pesce o carne rossa)
insalata in quantità
15-20gr di mandorle

CENA:
200 gr di carne preferibilmente bianca o 300 gr di pesce
300 gr di patate lesse o 150 gr di riso
verdura cotta + 2 cucchiaini di olio
1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva

se dalla cena al momento di andare a dormire passano + di 3 ore
frullato proteico
o
fiocchi di latte ( anke se sono orribili)

[stantio]

Ma quante pro in polvere usi al giorno ?
Manca la frutta...
E le pro moi sembrano troppe

[stantio]

iniziamo:
poi 3x26 addominali alti, bassi e laterali
3x10 croci con 10kg
3x8 alzate con manubri 12kg (sostituisco l'esercizio per i pettorali su bilanciere con quello fatto con i manubri) panca 45°
3x10 con 5kg alzate laterali e frontali
3x10 lat machine presa inversa 45 kg
3x10 lat machine presa larga 35 kg (questo esercizio l'ho aggiunto io alla mia skeda)
3x10 pulley con il triangolo non rematore 35 kg
3x10 faccio 2 esercizi per il tricipite il primo con 8 kg quello con il braccio dietro la testa; il secondo con il bilanciere sdraiato sulla panca con 5 kg (aggiunto da me)
3x8 con 11 kg bicipite sdraiato su panca a 45° (aggiunto da me)
3x10 con 10 kg panca scott con manubri
3x10 100kg pressa
3x10 25kg lag extention
3x10 45kg esercizio per i polpacci con bilanciere (aggiunto da me)
3x10 25 kg esercizio per la fascia posteriore delle gambe

bè si ho esagerato meglio rivedere il tutto e partire a febbraio con una skeda decente.. ma almeno ho ottenuto dei piccoli passi in avanti..
Ma chi ha fatto questa scheda ?

[rico100]

Fabrizio vai adagio mi raccomando la dieta la vedo molto spinta .....ti consiglio di andare da un preparatore con cui ragionarci su insieme .... usi molti integratori inizialmente potresti proprio farne a meno ....mi raccomando un passo alla volta sei agli inizi giocati il tutto con molta intelligenza non fare mai le cose a caso da autodidatta rivolgiti sempre a persone qualificate ......e attento ai consigli che ti potrebbero dare on line sopratutto su alimentazione e integrazione che su queste cose non si scherza !

ciao rico

[Corvette]

Secondo me mangi tantissimo. Sicuro che il tuo apparato digerente riesca a lavorare bene con tutta quella carne al fuoco?

[Fabrizio81]

no no ragazzi gli integratori li iniziero' a prendere da febbraio e lo faro' per 2 mesi.. io la frutta non riesco a mangiarne troppa la mangio solo subito dopo la palestra magari mi sforzero' di mangiarla negli spuntini..

[Fabrizio81]

le mie misure sono:

1,80 x 67 kg

torace 96 cm

polso 18 cm

bicipite 32,5 cm

[Fabrizio81]

Ma chi ha fatto questa scheda ?


devi sapere ke quando vado in palestra mi prende il raptus da attrezzo cioè vorrei fare tutto e infatti ogni volta aggiungo un esercizio fino a quel risultato..

[Fabrizio81]

Secondo me mangi tantissimo. Sicuro che il tuo apparato digerente riesca a lavorare bene con tutta quella carne al fuoco?


hehe veramente la dieta me l'ha fatta il mio preparatore .. cmq molte volte alla carne sostituisco il pesce o affettati giusto per non mangiare troppa carne..

[rico100]

ha ragione corvette è troppa roba !

[Fabrizio81]

mmm... pensavo andasse bene.. allora potrei eliminare le proteine al mattino e magari diminuire a cena.. penso ke così andrebbe bene

[stantio]

Non ti serve tutto quel cibo, e credimi io mangio molto... qualcosa ne so...

[Fabrizio81]

COLAZIONE:
300 ml di latte parz scremato + 2 zukkero (kanna) + caffè
8 fette biscottate + marmellata fatta in casa
1 compressa di supradyn
5 gr di glutammina


SPUNTINO

100 gr di pane + 2 scatole di tonno naturale o 80 gr di bresaola

oppure

30 gr di proteine + 400-500 ml di acqua naturale

PRANZO:

150 gr di pasta o riso conditi a piacimento (senza esagerare)
150 gr di carne rossa
insalata verde in quantità
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

ALLENAMENTO
30' prima 4 compresse bcaa
durante 3 compresse bcaa
dopo 4 compresse bcaa
subito dopo l'allenamento 4 compresse bcaa 2-3 fette biscottate + 1 frutto + 1 yogurt light

SPUNTINO post allenamento

30 gr di proteine + 400-500 ml di acqua

oppure

100 gr di pasta o riso o panino
100 gr di ( pollame o pesce o carne rossa)
insalata in quantità
15-20gr di mandorle

CENA:
150 gr di carne preferibilmente bianca o 300 gr di pesce
300 gr di patate lesse o 150 gr di riso
verdura cotta + 2 cucchiaini di olio
1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva

se dalla cena al momento di andare a dormire passano + di 3 ore
frullato proteico
o
fiocchi di latte (anke se sono orribili)

penso ke così possa andare...

[Fabrizio81]

certo ke io cmq continuo a non capirci piu' di tanto xkè ognuno di voi ha una sua teoria.. io purtroppo non essendo esperto non so proprio ke pensare... il fatto è ke da un po' di tempo infatti accuso pesantezza di stomaco.. cmq il mio obiettivo sarebbe anke aumentare di dimensioni nel senso non solo di muscoli ma di carne .. mi sento "piccolo" .. hehe

[Corvette]

Ciao! Ma come ha pensato, tuo preparatore, di pianificare la tua alimentazione? In base a che criteri?

[Fabrizio81]

penso solo all'aumento della massa e a portarmi al mio peso ideale dato ke sono sottopeso..

cmq io sono stato kiaro nel senso ke gli ho detto ke voglio diventare "grosso"..

[Corvette]

Ti ha fatto la BIA? Bio impedenza attiva? Ti sei fatto delle analisi del sangue per sapere se è tutto ok?

[Fabrizio81]

le analisi del sangue le avevo già fatto per conto mio prima quindi da quelle risulta tutto ok.. per quanto riguarda codesto bia non so cosa sia.. lui mi ha calcolato massa magra, xcentuale di grasso e peso.

a proposito di peso mi son pesato stamattina e sono 72 Kg.. possibile ke abbia preso 5 kg in così poco tempo??

[Corvette]

Posso essere liquidi. La BIA permette di identificare il tuo metabolismo basale ed è fondamentale per la pianificazione di una dieta.

[Fabrizio81]

allora non penso ke mi abbia sottoposto al bia.. mi avrà fatto una dieta in base alla sua esperienza.. penso..

[Fabrizio81]

Oggi mi sono allenato benissimo mi sento troppo in forma..

tutti gli esercizi eseguiti a piramide inversa:

bilanciere 2x 6-8-10 con 35, 30, 25 kg (movimento lento e controllato=
alzate laterali 6-8-10 con 6-5-4 kg (so ke è pokino)
alzate frontali come le laterali
lat machine presa inversa 6-8-10 50, 45, 40 kg (avambracci ke bruciavano)
pulley 6-8-10 con 45, 40 ì, 35 kg (eccellente esecuzione)
tricipiti con 9.8.7 kg (buona esecuzione)
Bicipiti su panca inclinata 4-6-8-10 14-12-11-10 (era come se mi fossi fatto na lampada)
Pressa 6-8-10 110,100,90 kg
addominali 3x26 i soliti

risultato meno stanco e piu' forte ke mai
hehe tremate gente ...

[trainer]

bè si ho esagerato meglio rivedere il tutto e partire a febbraio con una skeda decente.. ma almeno ho ottenuto dei piccoli passi in avanti..



un fisico da costruire ma la base e'discreta

[Fabrizio81]

si c'è da lavorare parecchio ma l'importante è la motivazione ke ho a mille..

[trainer]

la dieta va'sicuramente rifatta,quantita'di proteine assurda e negli spuntini passi da un pasto solido ad uno scarso con solo pro in acqua

[trainer]

si c'è da lavorare parecchio ma l'importante è la motivazione ke ho a mille..
indubbiamente te lo auguro

[Fabrizio81]

le pro in acqua e tutti gli integratori li iniziero' a prendere x 2 mesi Febbraio e Marzo. Inoltre la prossima settimana skeda nuova..

[Fabrizio81]

oggi ho avuto dei piccoli dolori all'addome.. l'alimentazione è sempre la stessa solo ke dal secondo spuntino alla cena son passate piu' di tre ore?? sarà solo x questo??

[Fabrizio81]

oggi ultimo giorno della mia sovrabbondante skeda.. voglio proprio vedere cosa mi
farà fare dalla prox settimana il mio istruttore.. appena l'avro' ve la postero' ..

e ke dio me la mandi bona..

[Fabrizio81]

oggi in palestra sono stato un vero cretino!!

ho preso uno strappo mentre sul bilanciere sollevavo un peso ke consideravo piccolo ed innocente.. cioè ragazzi avevo 30 kg e mi son fatto male.. ma il riscaldamento con 5 kg si fa??

[Fabrizio81]

oggi pomeriggio finalmente verrà celato il nuovo super allenamento ke mi accompagnerà x due mesi... a presto ..

[trainer]

aspettiamo trepidanti

[bertilfox91]

mi associo a trainer...

[bertilfox91]

vacci piano e mangia con cautela...non farti trasportare dalla voglia di fare...potresti stra-fare e ottenere solo danni.

[Fabrizio81]

questa skeda si fa desiderare peggio di una donna.. oggi l'istruttore non c'era x problemi personali... ah ma quando faro' un allenamento come si deve??? speriamo mercoledì di essere accontentati

[Fabrizio81]

ecco la nuova agoniata skeda:
A

Squat 2x 12-15
Trazione sbarra 2x 10-12
Distensioni bilanciere panca orizzontale 2x 8-10
Distensioni dietro la nuca (multi power) 2 x 8-10
Flessioni panca scott (contrario) 2 x 8-10
Tricipiti ai cavi con triangolo 2x 10-12

B

Leg press 2 x 12-8
Stacchi (stile sumo) 2 x 10-12
Trazioni al petto lat machine con triangolo 2x10-8
Dist bilanciere panca inclinata 2x 6-10
Military press 2x8-12
panca scott 1 manubrio - flessioni alternate manubrio in piedi 2x 8 10
Estensioni unilaterali ai cavi 2 x 8 -12
polpacci al multi power seduto 2 x 15-20

[rico100]

fabri scaltati solo con il bilancere !anche io faccio cosi non scaldarti con trente kili !okkio a non farti male si sempre prudente .....non timoroso prudente !
la scheda te l ha data l istruttore ? non è male ...
attento nel fare il military per la schiena non è il massimo non caricare molto
attento anche nel fare lo stacco sumo !
ma il tuo istruttore sa vero di tuo problemi con la schiena ?
il mio sa anche quanti peli ho !

[Fabrizio81]

si sa tutto e la skeda l'ha fatta lui... infatti ci sono esercizi ke non conoscono.. io mi riscaldo anke alla pressa purtroppo non ho capito bene il meccanismo nel senso non so con quanti kili riscaldarmi.

nella pressa (massimale 150) mi riscaldo con 30 e poi 70 kg..

a proposito nella skeda non ci sono i pesi xkè faccio tutti gli esercizi con i massimali ma poi finisco ke non sono stanco ma quasi morto..

la military press la faccio seduto su panca a 90° e appoggio la skiene sulla panca.. gli stakki li provo oggi ma cmq sia io mi alleno con lui quindi mi aiuta.

cmq grazie riccardo

[rico100]

allora non fai la military fai il lento avanti meglio molto meglio
per capire con quanto scaldarti fai quest piccoli passi :prima ti scaldi con pichissimo cosi impari il movimento , le volte successive provi se ti senti a scaldarti co qualche chiletto in piu ,in quanto sai gia come li reggi
non scaldarti mai con pesi grossi.....scaldati sempre con pochi pochi chili è fondamentale...quando trovi il peso giusto ideale per scaldarti usalo sempre
io ad esepio per la panca faccio cosi :
una serie con solo il bilancere
una serie con dieci kili
il riscaldamento e fondamentale ed andrebbe fatto ber tutti i base che si fanno sulla seduta
e mi raccomando non fare come faccio io povero zuccone demente ;FAI STRECCHING

[Fabrizio81]

lo strecching non lo faccio ai.. :60:

[rico100]

FALLO prentiti 10 minuti ma fallo E IMPORTANTE credimi fallo !
tanto so che non mi darai retta

[Fabrizio81]

cerkero' di farlo alla fine..

[Fabrizio81]

allora lo streching o coe si scrive lo sto facendo e devo dire ke va molto meglio..
nella dieta ci sto andando piu' cauto nel senso ke sto facendo lavorare di meno lo stomaco mangiando meno carbo e meno proteine...

x la skeda vedo ke mi da dei bei risultati .. speriamo bene x il futuro, :77:

[Fabrizio81]

finalmente dopo un incidente che mi ha costretto a star fermo per parecchio si riprende.. oddio la forza è diminuita e sono anche dimagrito. Parto da 75 kg scarsi e spero di arrivare ad 80 così da avere un fisico proporzionato...

[Corvette]

Fai lo stretching, soprattutto se sei di legno come il sottoscritto

[Fabrizio81]

la mia nuova scheda:


Scheda A
Pectoral Machine 10 8 6
Panca Obligua 8 6 6 4
Alzate con i manubri 10 8 6
PAnca Piana 8 6 6 4
Croci ai cavi (oppure croci con manubri su panca) 10 8 6
Pettorali bassi ai cavi (oppure con manubri su panca reclinata) 10 8 6
Bicipiti:
Manubri alternato 10 8 6
Bilanciere su panca 8 6 4
Tricipiti:
Alla lat machine 10 8 6
Al castello con la corda 8 6 4

Scheda B:
Trazioni in avantai 3 x MAX (ultime 2 con pesi variabili)
Pulley con triangolo 8 6 4
Lat machine presa larga (avanti) 8 6 4
Vertical Row 10 8 6
(esercizio su macchina per la parte bassa dei dorsali, ora non ricordo il nome) 12 10 8
Lento dietro 10 8 6
Alzate con i manubri panca 90° 8 6 4
Bicipiti:
Manubri in concentrazione 10 8 6
con bilanciere 10 8 6
Tricipiti:
Su 2 panche 3 x Max
con il bilanciere su panca 8 6 4