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Discussione: Che ne pensate?!

  1. #1
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    Predefinito Che ne pensate?!

    Ciao a tutti, mi chiamo Fabio, sono nuovo; posto il mio programma e attendo pareri, consigli, critiche!

    età: 21
    altezza: 176
    peso: 70
    massa grassa: 11%
    metabolismo basale: 1700 (70x24=1680) -1800 stando a diverse fonti
    attività svolte: casa, cameriere 3 sere a settimana, studio
    obiettivo: definizione (non troppo, mi basta asciugare un po’)

    allenamento:

    lunedì
    -appena sveglio un caffè ed una spremuta di pompelmo (caffeina+efedrina dovrebbero aiutare a bruciare grasso)
    -30-40 min di attività aerobica al 60-70% della FCmax (x lo più skip ginocchia alte sul posto)
    -colazione/spuntino/pranzo
    -2-3 ore dopo il pranzo 45 min circa di allenamento con i pesi: addominali (6x20 circa) e pettorali (4x15 circa) – in linea di massima ripetizioni numerose (15/20), recuperi brevi (30 sec)
    -spuntino/cena/spuntino

    martedì
    -appena sveglio un caffè ed una spremuta di pompelmo
    -60 min di attività aerobica al 60-70% della FCmax (x lo più skip ginocchia alte sul posto)
    -i sei pasti canonici

    mercoledì: come lunedì, ma bicipiti (4x15 circa) e tricipiti (4x15 circa)
    giovedì: come martedì
    venerdì: come lunedì, ma addominali (6x20 circa) e spalle (4x15 circa)
    sabato: come martedì
    domenica: riposo

    Dieta:

    carb: 29%
    pro: 37% (2,1g/Kg massa magra)
    grassi: 34%
    calorie: 1900

    Appena sveglio
    caffè+spremuta di pompelmo

    Colazione
    4 albumi
    1 tuorlo
    150ml latte di soia
    30g fiocchi d’avena
    1 galletta
    15g miele
    20g mandorle
    150ml succo d’ananas

    Spuntino
    120g frutta (banana, ananas, fragole, kiwi)
    30g burro d’arachidi

    Pranzo
    30g pasta
    150 finocchio con succo di limone
    80g petto di pollo con 15g di patè d’olive
    15g olio
    caffè+spremuta di pompelmo

    Spuntino
    50g bresaola
    20g nocciole
    (una banana o del pane azzimo nei giorni d’allenamento)

    Cena
    110g tonno sott’olio
    150 spinaci
    30g ricotta magra
    15g olio

    Spuntino
    100g fiocchi di latte
    20g noci

    cosa ne dite?
    le calorie vanno bene secondo voi?

  2. #2
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    correggo: x tutti gli esercizi 4x15 intendevo 3 serie da 4x 15!

  3. #3
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    a me non piace.....
    sinceramente è un casino...fai troppa aerobica....poi mi dici come fai facendo 30-40 min di skip continuativi a rimanere sempre al 60% di FCmax.....

    le uniche attività aerobiche che consiglio sono la corsa e la bicicletta entrambe da fare con l'uso di un cardiofrequenzimetro x vedere se ci manteniamo alla "giusta" frequenza....possibilmente da fare in palestra...x ovvi motivi...( intendo se c'è brutto tempo la puoi comunque svolgere ecc...........)

  4. #4
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    Fabio per quanto tempo vuoi fare questo programma?
    Cmq
    Puoi provare anche il Circuit Training per tutto il corpo.

  5. #5
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    Per manga:
    Perchè è un casino? se l'aerobica è troppa, penso basti togliere i 20.30 minuti dei giorni d'allenamento con i pesi (le ho inserite giusto per sfruttare il fat che al mattino è più facile bruciare grasso, da quel che ho capito), le altre tre sedute penso ci vogliano no? Lo skip fidati che è tosto, uso il cardiofrequenzimetro e potrei stare tranquillamente al 75%, solo che mi stufo e calo un po' periodicamente, ma resto sempre nel range. (cmq nn faccio solo skip, salto la corda etc)

    Per Karn:
    cos'è il circuit training di cui parli? non lo conosco!

  6. #6
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    ah, pensavo di farlo per un po', qualche settimana per vedere come procede, poi casomai cambiare qualcosa

  7. #7
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    [QUOTE=abo]Per manga:
    Perchè è un casino?

    1-ricorda che i migliori risultati si ottengono con le cose semplici...
    2-poi ricorda che al naturale iniziare a scendere sotto il 8-10% bf è duro...
    perchè l'omeostasi del corpo tende a riportarlo al 15%...

    Lo skip fidati che è tosto, uso il cardiofrequenzimetro e potrei stare tranquillamente al 75%.....
    ....caro amico lo so che è tosto lo skip...proprio x questo secondo me rischi di far salire troppo la frequenza... x questo correre sul tappeto ( caviglie permettendo) è l'ideale...se la frequenza sale diminuisci di poco la velocità...

  8. #8
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    calcola le percentuali con il dietakal www.cemax.com o it in questo momento non ricordo...

    carb:
    pro:
    grassi:
    calorie:



    così la dieta ad occhio la vado meglio:

    Appena sveglio
    caffè+spremuta di pompelmo

    Colazione
    4 albumi
    1 tuorlo
    50g fiocchi d’avena
    1 banana
    10g mandorle
    1 supradyn


    Spuntino
    80g affettato magro
    20g noci

    Pranzo
    80g pasta
    150 finocchio con succo di limone
    100g petto di pollo
    15g olio
    caffè+spremuta di pompelmo

    Spuntino
    50g bresaola
    2 banana nei giorni d’allenamento

    Cena
    110g tonno al naturale
    150 spinaci
    15g olio

    Spuntino
    100g fiocchi di latte
    20g noci



    l'aerobica falla solo dopo l'allenamento con i pesi e x circa 30minuti non oltre



    ma dorso e gambe non ne fai?

  9. #9
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    Il problema è che cercavo un sistema x fare tutto a casa, senza andare in palestra... e qui un tapis roulant proprio nn saprei dove metterlo! Cmq lo skip, cm dicevo, lo alterno a corda ed altri passi di aerobica. E poi, forse perchè di mio sn un po' bradicardico, mi riesce cmq difficile andare oltre il 75%!

    Nel forum e in altre fonti, ho letto che la mattina il grasso si brucia meglio perchè le scorte di glicogeno epatico sono scarse, me lo confermi? X questo pensavo di mettere l'aero la mattina. Se è effettivamente così, xkè farla solo dopo l'allenamento con i pesi?

    Le gambe già le ho grosse per il mio passato di calciatore agonista, sci-discesa e sport vari, mi stanno bene così. Lo stesso per il dorso. I muscoli che ho messo nell'allenamento sono quelli che mi viene più difficile sviluppare e tonificare. E' sbagliato fare così secondo te?

    grazie ancora!

  10. #10
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    Nel forum e in altre fonti, ho letto che la mattina il grasso si brucia meglio perchè le scorte di glicogeno epatico sono scarse, me lo confermi?

    si è una buona tecnica


    ma se leggi il forum vedrai che tutti sconsigliano di fare l'aerobica prima dei pesi...perchè invece di bruciare grasso rischi di bruciare massa magra e non grassa....

  11. #11
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    Si è vero, l'avevo letto da qualche parte. L'idea infatti era di fare delle sezioni brevi (20 min) nei giorni d'allenamento, e più intense (50-60 min) nei giorni in cui non mi alleno. Cmq le sezioni brevi le posso eliminare e tenere l'aero solo per i giorni senza pesi, giusto?

    Ma in definitiva allora, l'aero sarebbe meglio farla al mattino nei giorni senza pesi, o solo dopo l'allenamanto con i pesi?

  12. #12
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    è mio consiglio iniziare prima la dieta e solo dopo 2-3 settimana l'aerobica x ovvi motivi...cioè x il corpo cambiamenti troppo repentini sono pericolosi...

    io ti consiglio di rivedere tutta la tua programmazione...in linea di massima...

    direi x l'allenamento di andare in palestra...
    direi di fare o l'aerobica nei giorni in cui non fai pesi al mattino a digiuno x 30-max 40min oppure solo a fine allenamento nei giorni in cui fai pesi sempre x 30 minuti...sempre al 70%FCMAX

    la dieta stai sui 2,2g kg massa magra
    un 100-200g carboidrati concentrati solo tra colazione prima e dopo l'allenamento
    il resto grassi.....
    kcal di partenza 2000

    poi vedi come varia il peso...e levi 100kcal nelle settimane successive

  13. #13
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    L'aerobica al mattino, a digiuno, non è scientificamente provato che ossidi prevalentemente grasso corporeo! Comunque puoi provare!
    Quando fai aerobica a "freddo" ci vogliono almeno 15/20 minuti, prima di raggiungere e stabilizzare la soglia allenante e ossidativa.
    Se invece, la sessione di aerobica, viene eseguita subito dopo il workout, questo intervallo di tempo non è necessario prima che si inneschi il meccanismo ossidante.

  14. #14
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    Grazie a tutti per le dritte..

    "Se invece, la sessione di aerobica, viene eseguita subito dopo il workout, questo intervallo di tempo non è necessario prima che si inneschi il meccanismo ossidante."
    Fifty, questo invece è scientificamente provato? Perchè se è così allora mi butto su questa opzione!

  15. #15
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    Per Karn:
    cos'è il circuit training di cui parli? non lo conosco!
    E' una tabella di allenamento da eseguire in set giganti
    con carichi bassi del 40-50 % con ripetizioni elevate (25-30)
    che ti fa variare e alternare esercizi e attività aerobica.
    Ad esempio 1 set gigante con Panca-Lat Machine-Leg Extension
    Attività Aerobica 5'
    e altro Set con altri esercizi.
    L'ho provata l'anno scorso per un paio di settimane( 3 allenamenti durata 45')
    ne uscivo fradicio ma contento!

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