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Discussione: La mia prima dieta per massa e ciclismo

  1. #1
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    Predefinito La mia prima dieta per massa e ciclismo

    Ciao a tutti! Nonostante mi sia iscritto mesi fa, finora mi sono limitato a leggere qualche thread per informarmi su microargomenti vari e correggere il modo in cui mi allenavo/mangiavo.
    Dopo mesi sono riuscito a stilare una dieta per massa decente, finora mi regolavo alla giornata con un'app contacalorie e facevo dei test per vedere fin dove potevo arrivare con i macro e le calorie giornaliere.
    Ho calcolato un introito giornaliero di 3100kcal, che ho suddiviso in 80g di grassi, 430g di Carbo e 163g di Proteine (circa 2,5 volte il mio peso corporeo).

    Come ho scritto nella presentazione del forum ho 18 anni, alto 173cm e peso 66kg, bf intorno al 15%-13% (questo è il range di risultati verosimili ottenuti con le varie formule che facevano uso di altezza e circonferenze di collo, vita etc...)
    Mi muovo in bici a livello giornaliero, giri dalla durata non proprio titanica (fra i venti e i quaranta minuti, per fare servizi vari in paese).
    I giorni dispari mi alleno, in quelli pari non posso fare a meno di fare qualche breve giro in bici per prendere un po' d'aria dopo lo studio.

    La dieta è la seguente:
    Mi riferirò agli orari solo nel primo blocco, sono gli stessi ogni giorno
    LUNEDÌ/MERCOLEDÌ/VENERDÌ:
    Colazione (ore 7:00): 250ml latte, 70g cereali “Fitness” semplici, 10g arachidi
    434Kcal, 10.3g Fat, 66g Carbo, 17.2g Pro
    Merenda(ore 10:00):100g pane, 60g tonno all’olio d’oliva
    358Kcal, 4.8g Fat, 56.6g Carbo, 22.4g Pro

    Pranzo(ore 14:00):150g pasta, 2 uova grandi, 16g olio, due fette di pancarré (38g c.ca)
    956Kcal, 31.9g Fat, 133g Carbo, 38.4g Pro
    Merenda II(ore 18:30, post w.o):6 fette biscottate, 150g yogurt 2%
    339Kcal, 6.8g Fat, 45.8g Carbo, 21.5g Pro

    Cena(ore 20:30):150g pasta, 140g lenticchie rosse, 8g olio, 110g petto di pollo
    878Kcal, 12.3g Fat, 124.8g Carbo, 60g Pro
    Merenda III(ore 23): 20g anacardi o arachidi
    124Kcal, 10g Fat, 3.4g Carbo, 4.3g Pro

    Totale: 3090Kcal, 76g Fat (di cui 20,56 saturi), 429g Carbo(di cui 51g zuccheri), 163,7g Pro, 29g Fibre.

    MARTEDÌ/DOMENICA:
    Colazione: Colazione: 250ml latte, 70g cereali “Fitness” semplici, 10g arachidi
    358Kcal, 4.8g Fat, 56.6g Carbo, 22.4g Pro

    Merenda: 110g pane, 60 tonno all’olio d’oliva
    385Kcal, 5g Fat, 63.3g Carbo, 23g Pro

    Pranzo: 160g pasta, 30g pesto, 140g orata
    888Kcal, 22.3g Fat, 118.2g Carbo, 50.3g Pro

    Merenda II: 6 fette biscottate, 120g albume, 20g marmellata normale
    323Kcal, 3.8g Fat, 51.4g Carbo, 18.6g Pro

    Cena: 160g pasta, 16g olio, 160g carne
    936Kcal, 28.75g Fat, 113.9g Carbo, 51g Pro
    Merenda III:20g anacardi o arachidi
    124Kcal, 10g Fat, 3.4g Carbo, 4.3g Pro

    Totale: 3091Kcal, 80g Fat(di cui 18.6 saturi), 415g Carbo(di cui 49.5 zuccheri), 164g Pro, 23.7 fibre
    GIOVEDÌ:
    Colazione: 250ml latte, 70g cereali “Fitness” semplici, 10g arachidi
    358Kcal, 4.8g Fat, 56.6g Carbo, 22.4g Pro

    Merenda: 110g pane, 40g crudo
    379Kcal, 6.7g Fat, 62.3g Carbo, 17.6g Pro

    Pranzo:150g pasta, 8g olio, 200ml sugo, due fette di pancarré, 120g tonno
    958Kcal, 20.15g Fat, 134g Carbo, 56.6g Pro

    Merenda II: 6 fette biscottate, 150g albume
    299Kcal, 3.7Fat, 42.6Carbo, 21.4Pro

    Cena
    : 150g pasta, 30g pesto, 120g salmone

    Merenda III
    :20g anacardi o arachidi
    124Kcal, 10g Fat, 3.4g Carbo, 4.3g Pro
    Totale: 3100Kcal, 82g Fat (di cui 18g saturi). 419g Carbo( di cui 48g zuccheri), 159g Pro, 27.6 Fibre

    So che pranzo e cena sono abbastanza "importanti" a livello energetico, ma fare merende troppo pesanti mi ingolfa troppo e inficia sia l'allenamento che lo studio (causa abbiocco atomico).
    Dopo tre mesi di dieta da 3000kcal mi ero fermato a 65kg, sono arrivato a 66 in un mesetto con 3100kcal/die.
    Ho dei dubbi sul consumo giornaliero di tonno, alimento molto pratico da portare a scuola per imbottire un panino e anche abbastanza reperibile, cosa ne pensate? Oltre a questo si potrebbe migliorare qualcos'altro?
    Sono poco pratico del forum, quindi nel caso abbia omesso qualcosa chiedo venia in anticipo v-v.

  2. #2
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    Predefinito

    Se sei certo tramite prove pratiche che le calorie totali e la ripartizione dei macronutrienti sia consona per farti crescere come vuoi, va bene.
    Nel senso che dovresti guardare l'aumento ponderale settimanale. C'è chi vuole crescere prepotentemente per poi dimagrire con diete lunghe, c'e chi tenta di crescere con più calma. L'approccio lo devi sapere tu.

    Se 40 minuti di bici sono da considerare come ciclismo, quando vado a camminare mi potrei sentire un maratoneta.
    La bf presa così non è indicativa e non significa nulla.
    Bioimpedenza (influenzata da diversi fattori e da valutare a lunga gittata) o plicometria fatta bene.
    In ogni caso usa lo specchio.


    Per quanto riguarda la dieta mi sembra ci sia poco di "errato" sulla composizione dei pasti.
    Premetto che i miei sono consigli da persona che non ha alcun titolo alimentare.
    Non indichi il pre e post workout ma secondo me non cambia nulla. Opinione assolutamente personale. Se vuoi farti un'idea leggi le discussioni in merito e la firma dell' utente Carnera.
    Per la qualità degli alimenti, puoi scegliere sicuramente fonti migliori.
    Pasta e cereali non sono l'optimum.
    Leva il pancarré, non tanto per il mangiare sporco, ma perché c'e alcool.
    Prendi i suoi carboidrati da altre fonti.
    Comunque sceglilo tu, potrebbe starci anche un sonoro sticazzi.
    Potresti non mischiare pasta e pane nei pasti principali, ma credo che non ti ucciderá. Toglierei il pesto, 30g su che ci fai, se vuoi mangiarlo ogni tanto mettine un camion sopra il primo. I fat che vengono via olio evo. Metterei una fonte più consistente di pro a colazione al posto o con il latte.
    Verdura ai pasti ed almeno un frutto al giorno, non tanto per una questione salutistica da tg2 , ma per i micronutrienti.
    Il tonno se non ne mangi un container al giorno non ti fa nulla. Sciacqua bene per il sale. Altro non mi viene che ho letto distrattamente, hai scritto troppo fino. Comunque hai altre proteine a disposizione, non fare sempre scelte comode. Ti rompi e la varietà conta, ricorda che la prima cosa per rispettare il tutto è la flessibilità. Io mangio sempre la stessa roba perché dei sapori non mi interessa, se tu li ricerchi si può fare anche con roba sana. Spezie, ecc... non tenere nulla di irremovibile, sempre tu faccia "fatica" a mangiare. Una volta che hai i macro dei pasti o totali della dieta settati, mettici anche altre fonti pulite rispettandoli. Ti può aiutare a rompere la monotonia.

    Comunque ti dirò cosa penso dopo essermi fatto (giustamente, eh) da neofita quale sono mille pippe, premettendo che sono opinioni mie che non ho alcun titolo nel campo. Non ho nessun supporto a sostenere quello che dico.
    Imposta le calorie che ti danno l'aumento ponderale che desideri, fissa i macronutrienti adatti. A fine giornata butta giù roba abbastanza sana e pulita rispettando questi parametri, sempre.
    Nel senso, se hai libertà cura i pasti, se hai impegni o qualsiasi altro motivo per cui il tempo scarseggia, mangia in modo flessibile assicurandoti di quello che ho detto sopra.
    In palestra, non sarò tecnico, dovresti far capire al tuo corpo che quel surplus deve andare maggiormente nei posti giusti.
    Lui è splendido, ma è un infame, spesso.
    Punta sempre alla prestazione.

    Per dettagli su timing, composizione dei pasti, ecc... leggi le discussioni in evidenza sul forum per chiarirti le idee.
    Ultima modifica di PistolPete; 25-05-2022 alle 02:00 PM

  3. #3
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    Grazie mille per il tempo che mi hai dedicato Pistol, sei stato esaurientissimo.
    Ho scritto "ciclismo" ma sono contento che alla fine quei 40 minuti possano non inficiare troppo sulla crescita.
    Per la colazione ottimo punto, a me i cereali non piacciono neanche tanto, magari sostituisco con l'avena o qualcosa del genere, o magari sostituire il latte che non preferisco (ma diamine, non avevo nessun'altra idea di prima mattina).
    Frutta ottimo punto, dopo vedrò di riequilibrare l'intero quadro, anche perché non vorrei rimanere in massa in eterno

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da branzino88 Visualizza Messaggio
    Grazie mille per il tempo che mi hai dedicato Pistol, sei stato esaurientissimo.
    Ho scritto "ciclismo" ma sono contento che alla fine quei 40 minuti possano non inficiare troppo sulla crescita.
    Per la colazione ottimo punto, a me i cereali non piacciono neanche tanto, magari sostituisco con l'avena o qualcosa del genere, o magari sostituire il latte che non preferisco (ma diamine, non avevo nessun'altra idea di prima mattina).
    Frutta ottimo punto, dopo vedrò di riequilibrare l'intero quadro, anche perché non vorrei rimanere in massa in eterno
    La mattina in questo ambiente sono abituali uova+albumi.
    Ma mangia quello che ti va, basta che rientri nei macro con roba pulita (poi intendiamoci, 70g di cereali e 2 fette di pan carrè non cambieranno di certo la tua conformazione corporea. Io ti rispondo solo in termini di "pulizia" del cibo. Si parla per avere un'idea su quale cibo sia preferibile dal punto di vista nutrizionale e basta).
    La mia colazione preferita quando ho voglia di vivere e gli ingredienti é composta da cavallo con patate, olive e olio, una tazza di mate e dell'uva nera.
    Ma dovrei alzarmi proprio bene, sennò mangio la solita roba.
    Il latte se non ti piace schiaffalo via.
    Personalmente lo trovo un alimento nutrizionalmente superfluo, ma questa è una mia opinione.
    C'è da sempre un dibattito, se lo digerisci e ti piace bevilo, sennò buttalo su un dirupo.
    Ultima modifica di PistolPete; 25-05-2022 alle 11:42 PM

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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