Parere su dieta impostata leggendo articoli scientifici

[omaromar93]

Come scritto da titolo vorrei capire cosa ne pensate voi di questa mia dieta e pensieri. Ho fatto molte ricerche basate su articoli scientifici e non pareri online. Qui mi sembra l'unico posto utile per poterne parlare.
Ho impostato questa dieta per fare un percorso di massa (lean bulk) leggero , cioè crescere lentamente senza mettere grasso.
1) Calcolato il TDEE online ed è risultato per peso e altezza di circa 2000 kcal.
2) per fare un lean bulk è necessario aumentare di circa 200/300 kcal la dieta . Quindi ho pensato di impostare 2200 giorno di riposo e 2300 giorno di palestra (oppure 2100 riposo e 2400 palestra )
3) proteine: la letteratura scientifica dice che per neofiti natural bodybuilding non agonisti un ottimo valore si aggira da 1,6 a 2 g per kg di peso corporeo. Quindi 66 x 2(scelto per limitare assunzione di carbo troppo elevata) 132 grammi di proteine
4) grassi : sempre da articoli scientifici un valore ottimale dovrebbe aggirarsi tra il 20 e il 25% delle kcal giornaliere. A me piace scegliere un valore più alto quindi il 25% facendo dei calcoli corrisponde a circa 66 g
5) carboidrati la parte restante : quindi circa 300 g di carbo da variare nei giorni di riposo e allenamento

Cosa ne pensate?
Specifico che ho letto articoli scientifici per natural bodybuilding non agonistici e anche. Il mio obiettivo non è assolutamente partecipare a gare o altro .
Grazie

[ThorSon]

Tutte cose giuste ma temo che il problema possa essere il punto di partenza

1) Calcolato il TDEE online ed è risultato per peso e altezza di circa 2000 kcal.

a cui si lega il punto 5

5) carboidrati la parte restante : quindi circa 300 g di carbo da variare nei giorni di riposo e allenamento

Tu, oggi, quante kcal assumi? Quanti grammi di carboidrati?
È importante saperlo perché altrimenti rischi solo di fare danni, ti faccio un esempio.
Usando i calcolatori online io dovrei avere un TDEE da 2700 per mantenere il peso, peccato che venga da un periodo di ipocalorica spinto e il mio TDEE REALE sia di 2000kcal (ovvero se mangio 2000kcal mantengo il peso stabile). Se mi affidassi ai calcolatori online e iniziassi a mangiare le 2700kcal ingrasserei a vista d'occhio, immagina cosa potrebbe succedere se volessi fare "massa" e andare a 3000kcal (2700kcal di base più le 300kcal di cui parli tu).

Prima di iniziare una massa devi capire quante kcal assumi e come varia il tuo peso in base a quell'apporto calorico. Segna tutto quello che mangi e pesati tutti i giorni per due settimane, fai la media dei dati della prima settimana e la media dei dati della seconda settimana e confrontale. Se a parità di kcal hai mantenuto lo stesso peso (variazione massima di 0.1kg) allora quello è il tuo TDEE.

Una volta fatto ciò allora sei libero di impostare le cose come hai detto, occhio comunque ai carbo che 300g sono tanti e se non sei in grado di gestirli ingrassi subito e addio lean bulk


Altra cosa

2) per fare un lean bulk è necessario aumentare di circa 200/300 kcal la dieta . Quindi ho pensato di impostare 2200 giorno di riposo e 2300 giorno di palestra (oppure 2100 riposo e 2400 palestra )

Entrambe le strategie sono valide e, dalle ultime review, portano agli stessi risultati. Vedi quella che ti è più comoda senza pensare che una sia meglio dell'altra

[omaromar93]

Tutte cose giuste ma temo che il problema possa essere il punto di partenza



a cui si lega il punto 5


Tu, oggi, quante kcal assumi? Quanti grammi di carboidrati?
È importante saperlo perché altrimenti rischi solo di fare danni, ti faccio un esempio.
Usando i calcolatori online io dovrei avere un TDEE da 2700 per mantenere il peso, peccato che venga da un periodo di ipocalorica spinto e il mio TDEE REALE sia di 2000kcal (ovvero se mangio 2000kcal mantengo il peso stabile). Se mi affidassi ai calcolatori online e iniziassi a mangiare le 2700kcal ingrasserei a vista d'occhio, immagina cosa potrebbe succedere se volessi fare "massa" e andare a 3000kcal (2700kcal di base più le 300kcal di cui parli tu).

Prima di iniziare una massa devi capire quante kcal assumi e come varia il tuo peso in base a quell'apporto calorico. Segna tutto quello che mangi e pesati tutti i giorni per due settimane, fai la media dei dati della prima settimana e la media dei dati della seconda settimana e confrontale. Se a parità di kcal hai mantenuto lo stesso peso (variazione massima di 0.1kg) allora quello è il tuo TDEE.

Una volta fatto ciò allora sei libero di impostare le cose come hai detto, occhio comunque ai carbo che 300g sono tanti e se non sei in grado di gestirli ingrassi subito e addio lean bulk


Altra cosa

Entrambe le strategie sono valide e, dalle ultime review, portano agli stessi risultati. Vedi quella che ti è più comoda senza pensare che una sia meglio dell'altra

Effettivamente io mi rifacevo alle kcal prima di iniziare la palestra . Ma da quello che hai detto tu ho capito che il dispendio giornaliero ora deve considerare le nuove attività(palestra) e con questo trovare il nuovo valore che mi fa rimanere stabile nel peso. Successivamente a queste kcal che mi mantengono devo aggiungere 200 o 300kcal Giusto?

Comunque detto questo da quando ho iniziato la palestra (settimana scorsa) ad oggi ho introdotto 2200/2300 kcal al giorno ( gg off e gg on) e il mio peso è salito da 65,8 a 66,7 subito e si è stabilizzato . Se finisco questa settimana a 66,7 vuol dire che che devo considerare questo introito calorico di mantenimento?

[ThorSon]

Effettivamente io mi rifacevo alle kcal prima di iniziare la palestra . Ma da quello che hai detto tu ho capito che il dispendio giornaliero ora deve considerare le nuove attività(palestra) e con questo trovare il nuovo valore che mi fa rimanere stabile nel peso. Successivamente a queste kcal che mi mantengono devo aggiungere 200 o 300kcal Giusto?

Comunque detto questo da quando ho iniziato la palestra (settimana scorsa) ad oggi ho introdotto 2200/2300 kcal al giorno ( gg off e gg on) e il mio peso è salito da 65,8 a 66,7 subito e si è stabilizzato . Se finisco questa settimana a 66,7 vuol dire che che devo considerare questo introito calorico di mantenimento?

Sì, entrambe le osservazioni sono esatte.
Tuttavia se hai cambiato dieta e allenamento l'aumento di 1kg può essere dovuto a mille fattori diversi, il mio consiglio a questo punto è di tenere questa settimana come valore di partenza e confrontarti la prossima durante la quale rimani sempre a 2200/2300kcal e ti alleni. Confrontare due settimane con due stili di vita completamente diversi è come confrontare le zucchine con le albicocche...

[omaromar93]

Ok questo concetto l'ho capito . Mi sfugge quello che hai detto sui carboidrati . Cioè sono consapevole che effettivamente 300 di carboidrati sono tanti ma la matematica non sbaglia e se mi attengo a quello che ho detto, e che hai confermato anche tu , il valore rimanente è quello. Magari posso alzare le proteine da 2 a 2,2 x kg di peso corporeo e mantenere i grassi a 75 g ma comunque avrei 286 di carbo( attualmente ne ho 245).
Gestire i carboidrati cosa vuol dire? che magari aumenti di 100 ogni settimana? o che mangio maggiori carboidrati il giorno di palestra e il giorno off di meno? o che concentro i carboidrati nel pasto dopo l'allenamento (circa 120/150?).

[ThorSon]

La matematica è una cosa, la fisiologia è un'altra. E spesso non concordano.
Se il tuo corpo non è preparato ad utilizzare per bene i carboidrati (ad esempio per un accenno di insulino resistenza o perché vieni da una dieta ipocalorica low carb) finisce che te li ritrovi convertiti in grassi.
Il chilo che hai guadagnato potrebbe essere dovuto, almeno in parte, anche a questo.

Quindi sali gradualmente con la quota, se sei abituato a mangiarne 200g prenditi qualche settimana per arrivare a 300g. Ad esempio questa settimana sei a 200g/giorno, settimana prossima passa a 225g/giorno, la successiva 250g/giorno e così via.

[omaromar93]

Va bene , concetto afferrato.
Controllando il mio diario alimentare ho fatto lunghi periodi da 195 g di carboidrati e appena ho iniziato la palestra ho alzato a 240 dettato dal fatto di dover incrementare la quota calorica giornaliera e quindi sto così da circa 6 gg. Che dovrei fare in questo caso secondo te? Leggendo il tuo post ho ovviamente sbagliato ad alzare drasticamente i carbo di 50

[ThorSon]

No bè, 50g non sono pochi nell'ottica di una risalita controllata ma non sono nemmeno un cambiamento drastico.
Visto che hai appena iniziato fatti 3-5gg a 200 e poi inizia la risalita lenta di cui ti parlavo

[omaromar93]

Va bene ma se abbasso i carbo a 200 e voglio rimanere in un surplus calorico vuol dire che devo fare leva su proteine e grassi e aumentarli?