Dieta in definizione

[SpeedMacQueen]

Salve, ho 17 anni, sono alto 178cm (circa) e peso poco più di 75kg.
Massa magra: 89%
Massa grassa: 11%
Circonferenza sinistro rilassato:33,5cm
Circonferenza addome: 85,5cm

Obiettivo: 9% massa grassa.


In queste settimane cammino molto e mi alleno 3 volte a settimana a corpo libero + 1/2 HIIT workout da 30 minuti circa.
Mangiando durante la quarantena (molto ma male) sono stranamente riuscito a mettere 1,6kg di massa muscolare (non so se può essere utile come informazione).
Adesso sto seguendo un regime alimentare di definizione e vorrei qualche parere/consiglio riguardo poche cose.
Inizio illustrando un giorno tipo:

Allenamento:
18 push-up
18 piegamenti a braccia aperte
10 push-up & rotate
12 piegamenti sfalsati (spartan)
8 hindu
16 push-up
18 piegamenti a braccia aperte
10 push & rotate
10 sfalsati
12 a gambe alzate
(30 minuti circa)
+
22 dip a terra
22 piegamenti pike
18 piegamenti (scendo e spingo all'indietro, lavoro su spalle e dorso)
28 hyperextension (a terra)
30 piegamenti hover
18 angelo della neve rovesciato (a terra e porto braccia avanti e poi indietro)
30 piegamenti supini
+
Circuito di addominali di 10 minuti OPPURE allenamento da 25 minuti circa.
+
Curl 10kg con bottiglie d'acqua 4x10

COLAZIONE
Latte parzialmente scremato 200 g
Cornflakes 30 g
Semi di zucca 15 g
Banana
SPUNTINO
Frutta 200 g
Frutta secca 15 g
PRANZO
Fresella 120g/ pane tostato 120g / farro 100g/ 400g di patate
Tonno sgocciolato 102 g/ 250gr fagioli in scatola (1 a settimana)/simmenthal 200g
Verdure 200g
Frutta 200g
SPUNTINO
Asiago 40g OPPURE 4 pancarrè con 100gr di fesa se mi alleno
CENA
350g di merluzzo/300g petto di pollo/3 uova/250 g di muscolo
Verdure 200 g
SE HO FAME 40G DI ASIAGO

Pochissimo sale aggiunto
Olio quasi mai (per gusto personale)

Composizione Dieta
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA
Energia 1800/1900 Kcal (un giorno a settimana 2200 e 320g di carbo)
Proteine 100/140 g circa 30%
Grassi 50/60 g circa 30%
Carboidrati 220/240 g circa 40%

Io purtroppo però, la domenica tendo a sgarrare moltissimo e a mangiare anche 4000/5000 e passa calorie...
Ora iniziando il periodo di definizione mi chiedo se lo sgarro della domenica va scalato sulla settimana o posso continuare come quando facevo massa?
O forse devo proprio dimezzare lo sgarro e non esagerare in questo modo (purtroppo non dipende da me... sono come posseduto).

Tra 2 settimane vorrei cambiarlo e abbassare ancora un po' i carbo, pensate sia possibile o andrei a rischiare di perdere massa?

Inoltre se qualcuno avesse consigli, li accetto molto volentieri (non riguardanti integratori, pro in polvere... purtroppo i miei non me lo permettono)

[the77joker]

Consiglio di leggere il regolamento e presentarti nella sezione "mi chiamo Arnold".
Per il resto credo tu sappia già la risposta.

[SpeedMacQueen]

Letto regolamento e fatta presentazione, grazie mille per avermelo detto😉.
Riguardo invece alla risposta non ho ben capito😅, sarei felice di ricevere maggiori delucidazioni/consigli in risposta alle mie domande.

[ThorSon]

Salve, ho 17 anni, sono alto 178cm (circa) e peso poco più di 75kg.
Massa magra: 89%
Massa grassa: 11%
Circonferenza sinistro rilassato:33,5cm
Circonferenza addome: 85,5cm

Obiettivo: 9% massa grassa.

Partiamo da una doverosa premessa. Sei sottopeso quindi da definire c'è un gran poco. Magari aggiungi qualche foto (nascondendo la testa) per capire la situazione ma sinceramente l'impressione che ho è dai dati che hai messo è che tu sia "secco".

In queste settimane cammino molto e mi alleno 3 volte a settimana a corpo libero + 1/2 HIIT workout da 30 minuti circa.
Mangiando durante la quarantena (molto ma male) sono stranamente riuscito a mettere 1,6kg di massa muscolare (non so se può essere utile come informazione).
Adesso sto seguendo un regime alimentare di definizione e vorrei qualche parere/consiglio riguardo poche cose.

Sicuramente l'assetto ormonale dei tuoi 17 anni aiuta, ma la vedo MOLTO dura mettere 1.6kg di massa muscolare allenandoti a corpo libero e facendo così tanto cardio/HIIT

Io purtroppo però, la domenica tendo a sgarrare moltissimo e a mangiare anche 4000/5000 e passa calorie...
Ora iniziando il periodo di definizione mi chiedo se lo sgarro della domenica va scalato sulla settimana o posso continuare come quando facevo massa?
O forse devo proprio dimezzare lo sgarro e non esagerare in questo modo (purtroppo non dipende da me... sono come posseduto).

Giornate così ipercaloriche sono completamente inutili, se tutta settimana stai a 2000 e la domenica vai a 5000 succede che il tuo corpo brucia quell'eccesso senza nemmeno pensarci. Se vuoi fare le cose fatte bene devi avere costanza lungo tutta la settimana.

Tra 2 settimane vorrei cambiarlo e abbassare ancora un po' i carbo, pensate sia possibile o andrei a rischiare di perdere massa?

Quando sei in ipocalorica il rischio c'è, ma ti ripeto sarebbe da rivedere tutto il discorso dieta prima

Inoltre se qualcuno avesse consigli, li accetto molto volentieri (non riguardanti integratori, pro in polvere... purtroppo i miei non me lo permettono)

Gli integratori non servono per diventare grossi. Servono per coprire determinate carenze...se tu di carenze non ne hai allora non ti servono

[orammat]

concordo con quanto detto sopra.
Sei giovane e soprattutto non sei sovrappeso (anzi) quindi mangiare solo 1800 calorie è da matti, così come non porsi limiti il sabato e la domenica.

Se riesci a mettere qualche foto ci possiamo fare un'idea, ma in effetti prima di definire ci deve essere una buona "base" sotto. Poi, oh, che cavolo ci devi fare con il 9% di massa grassa? Certe percentuali a lungo andare sono insostenibili e a parer mio inutili.

Per quanto riguarda la dieta, invece, suggerirei qualche fonte proteica al mattino e dei carboidrati la sera, soprattutto dopo l'allenamento!

[SpeedMacQueen]

Vi allego foto di stamattina: http://imgur.com/a/hLtdNvR

[ThorSon]

Ragazzo mio, mi spiace deluderti ma
1) la tua BF è ben lontana dall'essere all'11%, sei almeno al 15%. E prima che tu me lo dica: i calcolatori di BF (che siano online o che sia la bilancia) sbagliano e di parecchio, sono molto inaffidabili. Il metodo più affidabile (ma non infallibile) sarebbe la DEXA ma non è il caso di farsi sparare delle radiazioni solo per controllare quanta ciccia hai.
2) Di muscoli ce ne sono un gran pochi, quindi c'è poco da "definire".

Ti consiglio di leggerti le discussioni in evidenza nella sezione di allenamento e iniziare ad allenarti seriamente così da farti dei muscoli veri, poi possiamo riparlare di definizione

[SpeedMacQueen]

Non so se sono apparso un po' saccente nel mio modo di scrivere ma comunque penso che in 6 mesi di alimentazione controllata e allenamento in cui ho sempre spinto al massimo qualche muscolo l'avrò messo (assumendo 2600kcal in massa).
Per la BF mi rifaccio alla stessa bilancia ogni volta(sapendo che non sono precise ahimè) quindi riformulerei meglio la domanda:

Va bene come dieta per perdere 2% di massa grassa ed è possibile abbassare i carbo tra due settimane? Volevo saperlo perchè la visita dal dietologo la faccio una volta al mese nonostante mi consigli spesso farla 2 volte e chiedere a lui sarebbe come chiedere un lavoro non retribuito.

Apprezzo lo stesso gli altri pareri e consigli però non penso che tutto l'allenamento e gli sforzi che faccio e ho fatto siano nulli...
Comunque leggerò i vari thread riguardo all'allenamento, spero mi siano utili per migliorare il mio modo di allenarmi.

[ThorSon]

Non so se sono apparso un po' saccente nel mio modo di scrivere ma comunque penso che in 6 mesi di alimentazione controllata e allenamento in cui ho sempre spinto al massimo qualche muscolo l'avrò messo (assumendo 2600kcal in massa).

Guarda, non è questione di saccenza ma di fisiologia. Puoi fare anche 2000 push-up al giorno ma dopo le prime settimane che hai iniziato l'allenamento lo stimolo meccanico sul muscolo diventa insufficiente perché il tuo peso corporeo è sempre lo stesso. Quando ti alleni con i pesi puoi diventare grosso non perché la ghisa sia magica ma perché puoi modulare il carico e con quello crei delle progressioni che danno sempre nuovi stimoli al muscolo.

Per la BF mi rifaccio alla stessa bilancia ogni volta(sapendo che non sono precise ahimè) quindi riformulerei meglio la domanda:

Va bene come dieta per perdere 2% di massa grassa ed è possibile abbassare i carbo tra due settimane?

Puoi farlo, ci mancherebbe. Il punto è che vista la tua condizione attuale se mangiassi in maniera equilibrata e ti allenassi bene riusciresti ad aumentare i muscoli e a diminuire la pancetta.

Volevo saperlo perchè la visita dal dietologo la faccio una volta al mese nonostante mi consigli spesso farla 2 volte e chiedere a lui sarebbe come chiedere un lavoro non retribuito.

Ah bè, per non pagare lui allora fai lavorare noi aggratis? Furbo

[SpeedMacQueen]

Grazie mille, adesso è tutto più chiaro, comunque di solito mi sono sempre allenato in palestra ma in questo periodo ho arrangiato a corpo libero, nel weekend cercherò pesi componibili da declathon.
Comunque riguardo alla dieta allora non diminuisco niente e aspetto la visita dal dietologo, mi dà sollievo che possa mettere massa perdendo pancetta proprio perchè i miei dubbi stavano in questa sensazione di star forse mangiando troppo. Prossima volta più fiducia nel mio dietologo😂

Eh sì😂
Comunque se avete consigli sulla dieta li accetto comunque.
È da considerare però che l'applicazione con cui conto le calorie (yazio) non è molto precisa ed è sotto di 300/400 calorie molto spesso, (è una supposizione però) perchè quando facevo massa, il dietologo mi diceva che stavo seguendo una dieta di 2600kcal mentre l'app ne contava 2300 circa

[ThorSon]

Il tuo problema sono gli sgarri da 4000/5000kcal, quelli non credo che te li consigli il dietologo. Quindi se metti la pancetta è colpa tua e non sua.
Quello che conta è la media settimanale, quindi se è vero che lo sgarro una volta ogni tanto non incide è vero anche che farlo tutti i weekend alla lunga porta all'aumento di peso.

Giusto per essere chiari: in realtà è fisiologicamente impossibile perdere grasso e mettere muscolo contemporaneamente, però con l'assetto ormonale dei tuoi 17 anni puoi mettere tanti muscoli accumulando pochissimo grasso così da "nascondere" la pancetta che hai attualmente.
Alla fine se la quantità di grasso rimane quella e aumentano i muscoli (quindi il peso corporeo) la % di massa grassa diminuisce

[SpeedMacQueen]

Grazie mille, inizierò a seguire anche la domenica la sua dieta e sgarro ogni 2/3 settimane (minor quantità)!
Mi servivano queste delucidazioni per spingermi a smettere di esagerare, grazie.
Tra 1/2 mesi vi aggiorno sui risultati!💪...

[.:überfranz:.]

Ciao Speed,
mi intrometto perché hai l'etá di mio figlio e vorrei aggiungere una cosa che sembra banale ma non lo è.
a prescindere da bf varie ed allenamenti pesanti (non riesco neanche a vedere la tu foto), ti consiglierei semplicemente di allenarti per sentirti bene, se poi ti scatta il matto di spingere quando sei piú grande fallo.

Vorrei anche ricordare a tutti, te compreso, che pesare 75 a 1.78 a 17 anni non è essere sottopeso! ragazzi, ha 17 anni! se pesasse 85kg sarebbe anormale! non scordiamoci con chi parliamo quando diamo le risposte.

consiglii spassionati:

1. mangia bene e salutare in primis, evita schifezze e goditi uno sgarretto ogni tanto. contare le kcal alla tua etá non `sostenibile alla lunga.

2. allenati con panca, squat, trazioni, lento avanti, rematore etc etc etc. se ti alleni puntando con molta calma ad alzare di piú i risultati verranno.

3. goditi la vita, sei negli anni in cui non hai responsabilitá, puoi uscire e divertirti con gli amici, giocare insieme e soprattutto incontrare la dolce metá.

[the77joker]

Letto regolamento e fatta presentazione, grazie mille per avermelo detto[emoji6].
Riguardo invece alla risposta non ho ben capito[emoji28], sarei felice di ricevere maggiori delucidazioni/consigli in risposta alle mie domande.

Ciao mi riferivo allo sgarro nel weekend, da come l'hai scritto mi sembrava che tu sapessi già che è un po' troppo. Per il resto le risposte di Überfranz e di Thorson mi sembrano che dicano tutto.
Dalle foto per la tua età e considerato lo stop forzato non mi pare che stai messo male, seguirei il consiglio di Überfranz, allenati forte e mangia bene.
Sinceramente me ne fregherei della % di bf.

Stay strong!