Salve a tutti, mi presento in quanto nuovo del forum.
Prima dell'iscrizione ho letto molte discussioni sia riguardo all'allenamento che alle linee guida per una corretta impostazione del piano alimentare.
La mia ricerca di informazioni attraverso questo thread è dovuta al fatto che attualmente mi trovo a dover affrontare il mio pieno periodo di massa, e gradirei un vostro cortese parere a fronte di un dilemma che mi si presenta.
Premetto che sono un soggetto che si allena da circa 10 anni, ma mai a livello avanzato e supportato da una dieta in linea con gli obiettivi che avrei voluto raggiungere. Dal passato autunno invece, ho cercato di impostare il mio programma d'allenamento con più costanza e serietà e mi sono rivolto al parere di una nutrizionista. purtroppo ho avuto un problema fisico che mi ha costretto ad iniziare ad allenarmi con serietà solo da inizio gennaio 2020. Ma adesso si parte alla grande.
Il mio metodo d'allenamento, grazie ai molti consigli ricevuti, è passato dalla mono alla multi su 3 sessioni settimanali da circa 60 minuti ciascuna. Ho seguito alcune indicazioni che ho recepito anche da questo forum (vi ringrazio molto!) che mi hanno introdotto per la prima volta agli esercizi fondamentali che avevo sempre trascurato troppo (squat, stacchi).
Di seguito il resoconto dell'esame che feci in autunno scorso:
Età: 34
Peso: 68kg
Altezza: 173cm
BMI: 22,7kg/m2
FFM: 63,1kg
FM: 4,9kg
BMR: 1598kcal
TDEE: 2318kcal
....ed ecco il programma di allenamento che sto seguendo attualmente a scopo aumento della massa muscolare:
Giorno 1:
panca piana 5x6
squat 4x8
trazioni alla sbarra 4x8
parallele 3x10
crunch 4x25
Giorno 2:
stacchi 5x6
military presso 4x8
rematore manubri 4x8
french press 3x10 / curl manubri 3x10
crunch 4x25
Giorno 3:
squat 5x6
panca 4x8
trazioni alla sbarra 4x8
parallele 3x10
crunch 4x25
Chiaramente la nutrizionista mi ha preparato una dieta a supporto di questa tipologia di allenamento e delle sue finalità. Tuttavia, leggendo qua sul forum ed informandomi in generale sulla rete, noto due cose fondamentali:
1) apporto energetico inferiore al TDEE stimato
2) percentuale bassa di proteine
E' per questo che vorrei un vostro parere esperto, se possibile. In rosso solo nei giorni di allenamento:
Colazione
Latte parzialmente scremato di vacca (120g)
Fette biscottate integrali (40g)
Marmellata (2 cucchiaini)
Yogurt magro (150g)
Muesli (15g)
Spuntino
Mandorle (20g)
Caffè
Pranzo (mensa aziendale)
Carne bianca o rossa (100g)
Verdura disponibile (100g)
Pane (50g)
Spuntino
Pane integrale (60g)
Bresaola (30g)
Frutto
Post-Workout
Shaker Whey (30g)
Cena
Pasta o riso integrale al pomodoro (120g)
Uova (2 pz)
Siamo orientativamente sulle 2100kcal da suoi calcoli effettuati... ora io non vorrei disconoscere il parere di un'esperta a priori. Ma allenarmi e seguire delle istruzioni sbagliate, neanche!
Mi scuso anticipatamente per il mio grado di "beginner" in caso di esposione incompleta o inesatta di alcuni punti.
Vi ringrazio
Saluti
Alessandro
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