Alimentazione Massa Consigli

[Drache]

Ciao a tutti mi chiamo Gaetano ho 28 anni e vorrei dei consigli sull'alimentazione per massa
peso attuale 80 Kg
obiettivo 90Kg
Altezza 183Cm
Questa e la mia alimentione quando mi alleno invece quando non mi alleno rimuovo solo il post wo



3500Kcal 3072kcal
Carboidrati 191Gr Carboidrati :417Gr
Grassi 80Gr Grassi 79Gr
Proteine 191Gr Proteine 161Gr


Colazione
100 gr avena
50ml latte 0,1
25gr uva passa
25gr mandorle
10gr miele
20gr proteine

Spuntino
170gr pane arabo
100gr fesa di tacchino
25gr burro d'arachidi
2omega3

Pranzo
170gr di pasta /riso
120gr carneo 150 pesce
15gr olio
100gr verdure

Post Wo
300ml latte 0,1
20gr miele
1banana
20gr proteine

Cena
150gr di pasta /riso
120gr carneo 150 pesce
15gr olio
100gr verdure

[Win12]

Sembra buono però devi fare assolutamente dei giorni in cui abbassi i carboidrati e dei giorni che abbassi le proteine. Altrimenti il fisico si adatta e troppi glucidi reiterati nel tempo, senza uno scarico di almeno 2 volte a settimana, fanno male.
E durante lo scarico dei carbo (consiglio un giorno vai a 150 e un giorno vai a 50, a settimana), alzi un po' i grassi e le pro.
Durante lo scarico delle pro, magari 2 volte a settimana, puoi alzare anche qui di poco i grassi oppure lasciare il resto invariato e avrai in totale un po' meno calorie ma va bene lo stesso.

[Drache]

Sembra buono però devi fare assolutamente dei giorni in cui abbassi i carboidrati e dei giorni che abbassi le proteine. Altrimenti il fisico si adatta e troppi glucidi reiterati nel tempo, senza uno scarico di almeno 2 volte a settimana, fanno male.
E durante lo scarico dei carbo (consiglio un giorno vai a 150 e un giorno vai a 50, a settimana), alzi un po' i grassi e le pro.
Durante lo scarico delle pro, magari 2 volte a settimana, puoi alzare anche qui di poco i grassi oppure lasciare il resto invariato e avrai in totale un po' meno calorie ma va bene lo stesso.

ti ringrazio per il consiglio

ho provato ha buttare giu uno scarico per i carbo ma levando i carbo piu della meta delle calorie e volata via e ho aumentato i grassi come consigliato da te

e pensavo di fare una cosa tipo cosi

2900 Kcal normocalorica per me
Carbo 145gr
Grassi174gr
Pro172gr


Colazione
50 gr avena
25gr mandorle
10gr miele
20gr proteine
2omega3

Spuntino
1Banana
100gr fesa di tacchino
25 gr frutta secca
2omega3
25gr olio

Pranzo
50gr di pasta /riso
200gr carneo
40gr olio
100gr verdure
2omega3
25gr frutta secca

Cena
50gr riso
200gr carne
40gr olio
100gr verdure
2omega3
25gr mandorle

invece per i 50 gr di carbo pensavo di esegurila uguale togliendo riso e pasta a pranzo e cena e diminuire di 30/40gr l avena a colazione arrivando a un 60 gr di carboidrato e scendere a 2500 Kcal ma per un giorno a settimana se sto sotto le calorie non fa niente invece .

[Drache]

un'altra domanda per lo scarico delle proteine a quanti gr per kg consigli ?

[.:überfranz:.]

le proteine variano a seconda del tuo approccio, possono arrivare anche a 2gr per kg di peso corporeo.

[Win12]

Diciamo che non c'è proprio una quantità precisa, direi che uno 0,7 x kg può andare più che bene così arrivi a 56g che sono pochetti ed in questo modo disabitui un po' il fisico alle troppe proteine.
Ricorda che mangiare sempre uguale tutti i giorni (a livello di macros) non va mai bene. Ci vuole sempre qualche alto e basso

[Win12]

Si ci sta. Se si abbassano le calorie per pochi giorni non fa niente , perché comunque sopra le 2200 sono già tante e la massa la fai lo stesso, considerando che i giorni prima hai abbondato con le calorie.
Comunque 174 gr di grassi mi sembrano un po' tantini.. tu prova e se vedi che ingrassi molto abbassali un po' e arriva a 120/140 che va bene lo stesso secondo me