Pareri: iper- o -ipo?

[The_Prospect]

Salve a tutti,
vorrei preparare un piano alimentare per le prossime settimane; ho visto che le guide e i consigli molto dettagliati non mancano, ma prima di cimentarmi vorrei un parere da parte vostra: non so se è meglio andare in iper-calorica perché non c'è nulla da definire, oppure in ipo-calorica perché c' è del grasso (allego delle foto: altezza 1.90, peso tra 84 e 85 kg, bf riportata dalla bilancia: 14.7%).

Cosa mi consigliate?

(Dal punto di vista dell' allenamento, vorrei cominciare ad allenarmi in multi-frequenza, con una scheda del tipo "Mr Doc prescrive")

Grazie in anticipo a tutti

[carnera]

Ciao, visto che sei un principiante assoluto o quasi (vedendo le foto), io ti consiglierei una leggera ipocalorica per levare qualche punto di BF, puntando al 12%. Poi da li ti ritroverai nella condizione ottimale per una ipercalorica.

Se aumenti le kcal ora ora peggioreresti la situazione.

Mettiti nella condizione migliore (sensibilità inslulinica, bf, situazione ormonale ecc ecc) e poi comincia a crescere .

[Romulano]

Mettiti nella condizione migliore (sensibilità inslulinica, bf, situazione ormonale ecc ecc) e poi comincia a crescere .

Ecco, quesito interessante: per la BF diciamo che tra la bilancia e lo specchio possiamo più o meno renderci conto del punto in cui siamo, ma per le altre due cose?
Chiedo da ignorante in materia: ci sono analisi del sangue mirate per la situazione ormonale e sensibilità insulinica?
Lo consiglieresti anche a me?

[The_Prospect]

Grazie mille;

seguendo il consiglio di Carnera, ho cercato di strutturare una dieta leggermente ipo; nel farla, ho proceduto così:


ho utilizzato la formula in <a href="https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/45017-come-programmare-dieta-personale.html" target="_blank">https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/45017-come-programmare-dieta-personale.html</a> per calcolare il TDEE (massa magra nella formula per il BMR e 1,4 come fattore di attività);
ho ottenuto come TDEE 2570 kcal; l' ho diminuito del 15%, ottenendo 2313 kcal come quota di calorie giornaliera.
Ho diviso poi in giorni di allenamento (ON), che dovrebbero essere 4, e giorni senza allenamento (OFF);

per i giorni ON, ho fissato le proteine a 2.2 g per kg di peso corporeo, i grassi a 0.85 g per kg di peso corporeo; il resto delle calorie giornaliere l' ho trasformato in carboidrati; quindi sono:
186.34 g di pro (745.36 kcal)
72 g di grassi (647.96 kcal)
229.95 g di carbo (919.81 kcal)

per la ripartizione delle calorie, ho messo il 70% dei carbo tra pre e post workout, e il resto nel pasto più vicino (pranzo, visto che di solito mi alleno nel primo pomeriggio);
(verdure a volontà ogni volta che posso)
colazione
200 g albumi
15 g noci secche
(193 kcal, 24.2 pro, 9.6 grassi, 2.5 carbo)

spuntino
92 g di sgombro al naturale sgocciolato
5 g olio extravergine oliva
(204 kcal, 21.2 g pro, 13.3 g grassi, 0 g carbo)

pranzo
70 g riso integrale
150 g petto di pollo
10 g olio evo
(485 kcal, 38.6 g pro, 12.7 g grassi, 54.2 g carbo)

pre-wo
20 grammi whey
2.5 g bcaa
1 banana
10 g mandorle sgusciate
1 granetto integrale
(267 kcal, 27.2 g pro, 6.5 g grassi, 24.4 g carbo)

post-wo
20 g whey
2.5 g bcaa
10 g noci secche
160 g riso basmati
(717 kcal, 34.8 g pro, 7 g grassi, 128.6 g carbo)

cena
200 g sogliola surgelata
10 g olio evo
(252 kcal, 34.6 g pro, 12.6 g grassi, 1.6 g carbo)

pre-nanna
85 g fiocchi di latte
(98 kcal, 8.2 g pro, 6 g grassi, 2.7 g carbo)

il totale del giorno ON effettivo che ho fatto è:
188.8 g pro
66.4 g grassi
213.0 g carbo


per i giorni OFF, ho messo i carbo a 1 g per kg di peso corporeo (quindi 84.7 g), e ho alzato le pro di 15 g e i grassi di 10; quindi fanno:
201.34 g di pro (805.36 kcal)
82 g di grassi (737.96 kcal)
84.7 g di carbo (338.80 kcal)

ho cercato di limitare i carbo al primo spuntino, pranzo, secondo spuntino:
(verdure a volontà ogni volta che posso)
colazione
300 g albumi
30 g noci secche
(338 kcal, 37.4 pro, 19.1 grassi, 4.2 carbo)

spuntino
92 g di sgombro al naturale sgocciolato
5 g olio extravergine oliva
2 fette biscottate integrali
(263 kcal, 23.0 g pro, 14.1 g grassi, 11.1 g carbo)

pranzo
50 g riso basmati
200 g petto di pollo
10 g olio evo
(459 kcal, 47.8 g pro, 12.0 g grassi, 40 g carbo)

spuntino
104 g tonno al naturale sgocciolato
20 g mandorle sgusciate
3 fette biscottate integrali
(317 kcal, 33.4 g pro, 12.1 g grassi, 18.5 g carbo)

cena
300 g sogliola surgelata
10 g olio evo
(342 kcal, 51.9 g pro, 13.9 g grassi, 2.4 g carbo)

pre-nanna
85 g fiocchi di latte
(98 kcal, 8.2 g pro, 6 g grassi, 2.7 g carbo)

il totale del giorno OFF effettivo è
210.7 g pro
77.2 g grassi
78.9 g grassi

vorrei che mi diceste che ne pensate, visto che è la prima volta che mi cimento: errori evidenti, piccole correzioni da fare o qualsiasi altra considerazione vi venga in mente; in particolare, mi farebbe piacere un parere da parte di Carnera, visto che la maggior parte delle linee guida che ho seguito le ho lette da lui

[carnera]

Ecco, quesito interessante: per la BF diciamo che tra la bilancia e lo specchio possiamo più o meno renderci conto del punto in cui siamo, ma per le altre due cose?
Chiedo da ignorante in materia: ci sono analisi del sangue mirate per la situazione ormonale e sensibilità insulinica?
Lo consiglieresti anche a me?

Scusa romulano, leggo solo ora. Niente analisi del sangue o robe strane, semplicemente una è la conseguenza dell'altra: se siamo magri la situazione sarà perfetta come punto di partenza per la crescita!

@Prospect: Hai provato a dare un'occhiata ai link che ho in firma? Sono le mie linee guida, quelle su cui posso consigliarti!

[The_Prospect]

Grazie della risposta;

@Prospect: Hai provato a dare un'occhiata ai link che ho in firma? Sono le mie linee guida, quelle su cui posso consigliarti!

Sì, erano proprio quelle le linee guida a cui mi riferivo; mi sono basato su quelle per la scelta del fabbisogno dei macro e la loro ripartizione, soprattutto attorno all' allenamento; ho cercato di scrivere tutte le info che ho utilizzato, per rendere tutto più chiaro e far balzare subito agli occhi di chi legge eventuali errori; però, nella stesura vera e propria della dieta, potrei comunque aver frainteso/non capito/ignorato involontariamente degli aspetti fondamentali, per questo chiedevo pareri, suggerimenti, eventuali correzioni da fare e quant'altro vi venga in mente

[carnera]

Perfetto, a parte alcune cosine mi sembra vada abbastanza bene!

[The_Prospect]

Grazie mille!

Per aggiornamenti futuri, stavo pensando di continuare a scrivere qui, rendendo questo thread una sorta di diario alimentare, per non aprirne di nuovi ogni volta che ho un dubbio