Cut off Carbo - Come impostarlo correttamente

**Luix87** · 14-06-2018, 01:14 PM

Ciao a tutti,

sono 8 mesi che seguo una dieta ipercalorica non eccessiva (+10%) per aumentare di peso senza sporcarmi troppo.
Ero riuscito a prendere 5 Kg ma a causa di uno stop da allenamento e dieta per quasi un mese ne ho persi 2.5 quindi al momento mi trovo solo 2.5 Kg in più rispetto ad Agosto 2017.
Vorrei iniziare il cut off dei carbo per definire l'addome ma non so come impostarlo senza perdere troppa massa (dato che ne ho messa pochissima).

Al momento sono 73.5Kg con un 12% BF.
Altezza: 178cm
Età: 30
Polso: 18cm
BMR: 1.720 Kcal
TDEE: 2.600 Kcal
Intolleranze/preferenze: Vorrei impostare una dieta il più possibile priva di proteine animali (escluso pesce) e con scarso uso di latte e latticini (per una lieve intolleranza)

La dieta che sto seguendo è questa:

DIETA GIORNO ON: (4 volte a settimana)
Colazione: (Kcal: 541 - Prot: 25gr - Fat: 10gr - Carb: 81gr )
300mL - Latte di Soia
100gr - Bran Flakes
80gr - Mirtilli

Spuntino: (Kcal: 303 - Prot: 8gr - Fat: 17gr - Carb: 37gr )
1 Banana
10gr Mandorle Sbucciate

Pranzo: (Kcal: 827 - Prot: 38gr - Fat: 19gr - Carb: 112gr )
100gr - Pasta integrale
15gr - Olio EVO
300gr - Piselli/fave/ceci/fagioli/lenticchie
200gr - Insalata Mista
10gr - Aceto balsamico

Spuntino/preWO: (Kcal: 281 - Prot: 18gr - Fat: 2gr - Carb: 46gr )
1 Mela
1 Barretta Proteica Soia
10gr - BCAA 4:1:1 (durante WO)

Post WO: (Kcal: 155 - Prot: 36gr - Fat: 0gr - Carb: 2gr )
40gr - Proteine isolate della soia

Cena: (Kcal: 761 - Prot: 65gr - Fat: 19gr - Carb: 87gr )
100gr - Pasta integrale
15gr - Olio EVO
200gr - Merluzzo/platessa/Nasello (una volta a settimana carne bianca)
300gr - Broccoli/cavolfiori

Pre-nanna: (Kcal: 57 - Prot: 10gr - Fat: 0gr - Carb: 4gr )
100gr - Yogurt Greco 0% FAT

TOTALE: Kcal: 2.907 - Prot: 199gr - Fat: 66gr - Carb: 368gr

Grazie.

Luigi

**ThorSon** · 14-06-2018, 03:15 PM

Se al momento sei 73kgx178cm@12% di BF non so cosa ci sia da definire.
Se proprio vuoi tagliare riduci i carbo a colazione e pranzo, aggiungendone (pochi) nel pre wo

**Luix87** · 19-06-2018, 11:43 AM

Originariamente Scritto da ThorSon

Se al momento sei 73kgx178cm@12% di BF non so cosa ci sia da definire.
Se proprio vuoi tagliare riduci i carbo a colazione e pranzo, aggiungendone (pochi) nel pre wo

Beh 12%BF non è che sia una gran definizione.. so di non avere molta massa ma vorrei cercare di scendere almeno a 10%..
come li riduco? Tutto d’un colpo oppure graduali? -20% può andare?

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**ThorSon** · 19-06-2018, 01:53 PM

Originariamente Scritto da Luix87

Beh 12%BF non è che sia una gran definizione.

Non sarà una gran definizione ma almeno i piccioni non ti tirano le briciole di pane

Per il taglio dipende. Se vuoi fare le cose fatte bene e non speri di arrivare al 10% di BF per agosto, puoi tagliare 20g a SETTIMANA..sì, hai letto bene, a settimana. Magari facendo anche un minimo di ciclizzazione quindi li togli nei giorni off e li lasci nei giorni on.
Con l'andare delle settimane cerca di diminuire l'apporto nei giorni off e fai delle miniricariche nei giorni on, pur cercando di restare in un regime ipocalorico.

Se invece vuoi la tartaruga per agosto ti consiglio di andare in un negozio di animali

**Luix87** · 19-06-2018, 03:12 PM

Originariamente Scritto da ThorSon

Non sarà una gran definizione ma almeno i piccioni non ti tirano le briciole di pane

Per il taglio dipende. Se vuoi fare le cose fatte bene e non speri di arrivare al 10% di BF per agosto, puoi tagliare 20g a SETTIMANA..sì, hai letto bene, a settimana. Magari facendo anche un minimo di ciclizzazione quindi li togli nei giorni off e li lasci nei giorni on.
Con l'andare delle settimane cerca di diminuire l'apporto nei giorni off e fai delle miniricariche nei giorni on, pur cercando di restare in un regime ipocalorico.

Se invece vuoi la tartaruga per agosto ti consiglio di andare in un negozio di animali

Mi vuoi dire che non riesco a togliere un 2% in due mesi?

**ThorSon** · 19-06-2018, 03:36 PM

Facciamo due conti spicci. Pesi 73kg, quindi
73kg*2/100 = 1.4kg = 1400g (si suppone di grasso).
Ogni grammo di grasso ha un valore energetico di 9kcal, quindi
1400g * 9kcal/g = 12'600kcal.

Vuoi bruciare queste kcal in 2 mesi, ovvero 60gg. Vuol dire che devi avere un delta di
12'600kcal / 60days = 210kcal/day.
Li vuoi togliere dai carboidrati? Bene, ogni grammo di cho ha un valore energetico di 4kcal/g, quindi diventa:
210 kcal / 4kcal/g = 52.5g
Questo è il taglio di carboidrati al giorno che dovresti fare. Sono oltre 350g a settimana.
Tutto ciò in un mondo ideale e lineare funzionerebbe.

Il tuo corpo, purtroppo, non è né ideale né lineare; dopo 3-4 giorni in cui si trova con 150/200g di carboidrati in meno inizia ad abbassare il metabolismo e il consumo delle riserve diminuisce.
A quel punto dovresti scendere ancora di calorie o alzare l'attività fisica (cosa difficile visto che ti sentirai sempre più stanco e affamato).
Oppure fare una ciclizzazione, quindi fare delle ricariche, che comunque ti rallentano nel processo di dimagrimento.

Pregherei gli utenti esperti e colti in materia di correggere eventuali cavolate che ho scritto

**betazeta** · 19-06-2018, 03:38 PM

Tu stesso hai detto che non hai messo molta massa. Le misure che posti confermano tutto. Stare al 12% non è mica così male. Scendere ancora di un 2% è sicuramente possibile però se sarai aggressivo è chiaro che andrai sotto col peso. E poi magari ti vedrai troppo secco.

**Luix87** · 19-06-2018, 05:04 PM

Capisco.. quindi mi conviene lavorare in ciclizzazione dei carbo e mettere delle ricariche ogni tanto?

Diciamo che non voglio risultare secco, ma meglio di secco con la pancia. Posso postare una foto per rendere meglio l'idea?

**betazeta** · 19-06-2018, 05:32 PM

Certo, anzi è meglio perché ti si può consigliare sulla base dell'occhio e non dei numeri.

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**Luix87** · 20-06-2018, 12:23 PM

Questa è di qualche settimana fa dopo una sessione di allenamento. L’addominale non era in tiro ma leggermente teso.
A occhio direi 12-14% BF ma col plicometro risulta 12%.

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**Luix87** · 21-06-2018, 12:45 PM

Sto riformulando la dieta.
BMR 1744Kcal - TDE 2616Kcal - Target 2200Kcal

DIETA GIORNO ON Leggero: (2 volte a settimana)
Colazione: (Kcal: 388 - Prot: 24gr - Fat: 12gr - Carb: 42gr )
500mL - Latte di Soia
60gr - Bran Flakes

Spuntino: (Kcal: 123 - Prot: 13gr - Fat: 6gr - Carb: 6gr )
100gr - Yogurt Greco 0% FAT
10 Mandorle Sbucciate

Pranzo: (Kcal: 653 - Prot: 34gr - Fat: 17gr - Carb: 82gr )
14gr - Olio EVO
400gr - Piselli/fave/ceci/fagioli/lenticchie
200gr - Insalata Mista

Spuntino/preWO: (Kcal: 221 - Prot: 28gr - Fat: 0gr - Carb: 29gr )
1 Banana
30gr Proteine Soia

Cena: (Kcal: 707 - Prot: 87gr - Fat: 18gr - Carb: 55gr )
50gr - Pasta integrale
14gr - Olio EVO
300gr - Merluzzo/platessa/Nasello (una volta a settimana carne bianca)
300gr - Broccoli/cavolfiori

Pre-nanna: (Kcal: 179 - Prot: 9gr - Fat: 14gr - Carb: 3gr )
30gr - Burro di arachidi

TOTALE: Kcal: 2.271 - Prot: 195gr - Fat: 67gr - Carb: 217gr

Nei giorni OFF calo del 25% i carbo totali.
Nei giorni ON Pesanti (2 volte a settimana) aumento di 25% i carbo totali inserendoli splittati nel Pre e Post WO.

**ThorSon** · 21-06-2018, 12:58 PM

Con i conti direi che ci possiamo stare, le ripartizioni secondo me andrebbero leggermente riviste per cercare di concentrare i carbo nel peri-wo.
Se ti alleni dopo il lavoro è più corretto aumentare i carbo nello spuntino e a cena, riducendoli a colazione e pranzo.

**Luix87** · 22-06-2018, 11:07 AM

Originariamente Scritto da ThorSon

Con i conti direi che ci possiamo stare, le ripartizioni secondo me andrebbero leggermente riviste per cercare di concentrare i carbo nel peri-wo.
Se ti alleni dopo il lavoro è più corretto aumentare i carbo nello spuntino e a cena, riducendoli a colazione e pranzo.

il problema è che volendo mangiare legumi tutti i giorni diventa difficile metterli vicino al WO. Che dici se riduco ancora la colazione e il pranzo e sposto 100gr di legumi alle 4 di pomeriggio (mi alleno alle 18). Ho piu che altro paura di non digerire prima del WO.
Che ne dici?

**ThorSon** · 22-06-2018, 11:46 AM

Per il discorso digestione posso solo consigliarti di provare.

Al più puoi mangiarli a cena.

**Luix87** · 22-06-2018, 12:03 PM

Originariamente Scritto da ThorSon

Per il discorso digestione posso solo consigliarti di provare.

Al più puoi mangiarli a cena.

BMR 1744Kcal - TDE 2616Kcal - Target 2200Kcal

DIETA GIORNO ON Leggero: (2 volte a settimana)
Colazione: (Kcal: 316 - Prot: 22gr - Fat: 11gr - Carb: 29gr )
500mL - Latte di Soia
40gr - Bran Flakes

Spuntino: (Kcal: 123 - Prot: 13gr - Fat: 6gr - Carb: 6gr )
100gr - Yogurt Greco 0% FAT
10 Mandorle Sbucciate

Pranzo: (Kcal: 531 - Prot: 25gr - Fat: 16gr - Carb: 63gr )
14gr - Olio EVO
300gr - Piselli/fave/ceci/fagioli/lenticchie
200gr - Insalata Mista

Spuntino/preWO: (Kcal: 221 - Prot: 28gr - Fat: 0gr - Carb: 29gr )
1 Banana
30gr Proteine Soia

Cena: (Kcal: 769 - Prot: 91gr - Fat: 18gr - Carb: 65gr )
50gr - Pasta integrale
14gr - Olio EVO
100gr - Piselli/fave/ceci/fagioli/lenticchie
300gr - Merluzzo/platessa/Nasello (una volta a settimana carne bianca)
300gr - Broccoli/cavolfiori

Pre-nanna: (Kcal: 179 - Prot: 9gr - Fat: 14gr - Carb: 3gr )
30gr - Burro di arachidi

TOTALE: Kcal: 2.139 - Prot: 188gr - Fat: 65gr - Carb: 195gr

Nei giorni OFF calo del 25% i carbo totali.
Nei giorni ON Pesanti (2 volte a settimana) aumento di 25% i carbo totali inserendoli splittati nel Pre e Post WO.

Pre WO BCAA e a mezzogiorno Olio di pesce.

Che dite?