la mia dieta

[alf91]

ciao a tutti!
considerando che qualcosina sull'alimentazione l'ho appresa studiando dal vostro forum e dagli articoli presenti nel sito, mi accingo a preparare la mia dieta.


partiamo da quello che ho assunto per alcuni mesi(peso all'inizio 80kgx163cmx24 anni--peso oggi al mattino dopo aver urinato 66.2-4...oscilla ma non va sotto)

provengo da 8 mesi di ipo stilata dal mio pt in palestra(per mia sorpresa coincide in gran parte con le info dal vostro forum per le quali si usano 2g/kg per le pro, 0,85/kg di grassi ed il resto chos) in cui:


GIORNO ON: 2223 kcal di cui 230g carboidrati, 160g proteine, 70g grassi;
GIORNO OFF: 1903 kcal di cui 150g carboidrati, 160g proteine, 70g grassi.

riguardo le ripartizioni(qui c'erano dei problemi, quindi mi accingo a postare le ripartizioni che a rigor di logica dovrebbero essere corrette secondo la nutrizione periwo di carnera e il giusto timing)

divido le calorie totali in 6 pasti con pre e post la mattina(ho la possibilità di allenarmi al mattino presto)
giorno on:
prewo 40g chos, 30g pro, 5g grassi
post wo 120g chos, 30g pro, no grassi
pasto 3 70g chos, 30g pro, 5g grassi
pasto 4 no carbo, 20g pro, 15g grassi
pasto 5 no carbo, 20g pro, 20g grassi
pasto 6 no carbo, 30 g pro, 25g grassi
mettendo il 70% di 230g tra pre e post (40g prima e 120g dopo)

giorno off: rimuovo un 70-80g di chos dai 230 dunque 150 più o meno e li ripartisco in questa maniera cercando di migliorare la sensibilità insulinica(sono sovrappeso ancora un bel pò)
colazione no carbo, 30g pro, 20g grassi
pasto 2 no carbo, 30g pro, 10g grassi
pasto 3 no c, 30g pro, 10g grassi
pasto 4 40g carbo, 20g pro, 5g grassi
pasto 5 70g carbo, 20 pro, 5g grassi
pasto 6 40g carbo, 30g pro, 20g grassi

questo fino allo stallo delle ultime 2-3 settimane.
domanda: cosa dovrei fare ora? ricalcolare tutto nuovamente partendo da mbr,tdee su questo nuovo peso 66.2-4 kg ?

[eraser]

Metti una foto.

163 cm x 66 kg potrebbero essere all'8% di bf (ottimo risultato) oppure al 25% di bf (un disastro..).

Questo ti dovrebbe essere chiaro..

[JNR93]

Quoto eraser, metti una foto.

[alf91]

sicuramente non sono all'8%, credo intorno al 16%.

nel frattempo mi dareste un parere sul da farsi riguardate la mia domanda?

[Alexer85]

Io fossi in te mi andrei a ricalcolare le Kcal, con un dietista, cercando d capire quanto consumi effettivamente (più o meno) in base allo stile di vita e nuova comp. corporea considerando però il giorno in cui non ti alleni e ricreare la dieta in base a queste calorie.
Sarà che io l'approccio ON-OFF lo trovo stressante: a parte il ricalcolo che puoi sempre fare, avrei preso le Kcal del gg off con divisione da gg On.

[alf91]

Io fossi in te mi andrei a ricalcolare le Kcal, con un dietista, cercando d capire quanto consumi effettivamente (più o meno) in base allo stile di vita e nuova comp. corporea

ma guarda che anche con il pt abbiamo applicato la formula per il metabolismo basale, poi moltiplicato per 3 giorni di allenamento settimanali(i giorni di riposo in cui faccio cardio HIIT non li considero) ottenuto il tdee; e da qui sottratto a poco a poco il 5%(in carboidrati sia dall'on che dall'off) in mano in mano che mi trovassi davanti ad uno stallo per più di una settimana. non credere che quei valori siano venuti fuori magicamente
riguardo il consumo: sono uno che si muove parecchio durante il giorno, non sto mai fermo
mi alleno come già detto prima con 3 sessioni di pesi accompagnate da cardio finale e 2 giorni di cardio hiit per un totale di 5 giorni a settimana. sabato e domenica riposo

considerando però il giorno in cui non ti alleni e ricreare la dieta in base a queste calorie.

perchè considerare il giorno off? cosa c'è di sbagliato nel contrario?

Sarà che io l'approccio ON-OFF lo trovo stressante:
io non lo trovo per niente stressante questo approccio, anzi con la ripartizione dei macro come postata precedentemente non ho grossi problemi

a parte il ricalcolo che puoi sempre fare, avrei preso le Kcal del gg off con divisione da gg On.
come avresti fatto tu?

aspetto qualcuno che mi dica se il timing è corretto almeno, cioè se i pasti sono impostati correttamente da come ho letto qui sul forum

in più vorrei chiedere: non si può lavorare sui dati che ho già postato precedentemente, correggendo magari carboidrati e grassi?
le proteine credo che in dimagrimento possano restare sul 2,3-2,5g/kg al fine di evitare di perdere tanta massa muscolare?

[Alexer85]

Premesso che esistono professionisti qualificati, ti rispondo adesso brevemente. Ti stai definendo e bisogna capire se realmente sei in stallo. Per me, si parla di stallo accertato (ti parlo da ex-sportivo, per il resto ci sono professionisti qualificati nell'ambito) se per circa 6-8 settimane non ti schiodi dal peso dato che anche se il peso non scende non significa che la tua composizione corporea non stia migliorando. Non si è in stallo, per me, se si passa da 66Kg a 65Kg ma, con minor grasso.
Rileggendo le tue Kcal ho seri dubbi che siano corrette (sopratutto il quantitativo di pro).
Ti posso dire che la quantità di pro andrebbe calcolata sulla massa magra, e non sul peso totale: se sei di 66 Kg al 16% bf dovresti avere una massa magra sui 55 kg, che per 1.5 gr/kg di pro (più che sufficienti per il livello che vedo) dovresti stare sulle 80-90gr di pro di fabbisogno.
A questo punto ho dei dubbi: stai realmente mangiando quanto consumi? il livello di pro è idoneo? ti stai affidando ad una persona idonea?
Se temi il catabolismo, l'aumento di pro è inutile perchè il ns organismo "non sa che farsene" di ciò che effettivamente non gli serve e preferisce immagazzinare/scartare e quindi meglio una preferenza di pro da fonte proteica a lento rilascio (caseine, es. fiocchi di latte a pranzo/merenda al posto/insieme di/a carne/tonno/pollo, mantenendo un quantitativo di pro idoneo e salutare).

Ti consiglio caldamente di rivolgerti ad un professionista qualificato, dato che su certe cose non si gioca con la salute.

[alf91]

beh ovviamente la composizione migliora, è vero che il peso oscilla ma miglioro anche io e me ne accorgo: mi assottiglio, aumento di volume muscolare.
consigli se io volessi imparare a fare da solo? ricominciamo con i calcoli piano piano?
da dove esce questo 1,5g/kg di pro?

[Alexer85]

ti do dei consigli:

1) affidati ad un nutrizionista (questo non è il mio campo);
2) fatti una cultura: nei siti di alcune università ci sono le pagine di prof. con i libri di testo consigliati (è un esempio);
3) negli articoli in evidenza mi pare chiaro che i calcoli sono fatti sulla massa magra, non sul peso complessivo;
4) ci sono fonti diverse (la serietà si capisce in base a chi cita le fonti e alla serietà delle fonti stesse) che citano il quantitativo idoneo di pro in base alla propria attività sportiva, ovvio che però possono esserci valori differenti.

[carnera]

Penso che tu abbia letto i miei link in firma. Quando stalli nel dimagrimento le cose sono 2:

-aumenti il dispendio (cardio, allenamento, stile di vita attivo -non sottovalutarlo-)
-riduci le calorie

Io solitamente consiglio di calare del 5% le calorie settimanali (tagliando sui carboidrati principalmente), ma tenendo i grassi così alti io comincerei tagliando su quelli, dandoti un limite minimo di 40g.

Poi lavora anche sul dispendio, ovviamente.

[alf91]

Penso che tu abbia letto i miei link in firma. Quando stalli nel dimagrimento le cose sono 2:

-aumenti il dispendio (cardio, allenamento, stile di vita attivo -non sottovalutarlo
riguardo lo stile di vita e l'allenamento, come già detto prima pratico 3 sedute in sala pesi a settimana con addome e cardio 20' al termine.
nei giorni riposo (martedì e giovedì 20' di hiit).
stile di vita attivo, cammino molto.

-riduci le calorie
ok, ridurrò le calorie


Io solitamente consiglio di calare del 5% le calorie settimanali (tagliando sui carboidrati principalmente), ma tenendo i grassi così alti io comincerei tagliando su quelli, dandoti un limite minimo di 40g.

purtroppo i grassi sono così alti poichè da quando ho cominciato a perdere peso non mi sono mai stallato, dunque i grassi ad inizio percorso quelli erano e quelli rimanevano visto il calo progressivo di peso.

domanda: non vorrei sembrare poco propenso al consiglio, ma potrei cominciare a ridurre i grassi piano piano senza cali bruschi?(se riduco molto poi mi sento un pò stanco e non riesco a rendere come vorrei)
ad esempio portarli a 65g?poi se non continuo a scendere o comunque la composizione non migliori; scendo ulteriormente a 0,85g/kg (cioè 57g)?

Poi lavora anche sul dispendio, ovviamente.

[carnera]

Ti consiglio di calcolare il totale delle calorie settimanali (sommano le calorie di ogni giorno) da qui calcoli il 3-5% di queste calorie e le trasformi in grammi di grassi. Questo sarà il totale dei grassi da togliere. Dividi questo valore per 7 e hai la quantità di grassi da togliere da una giornata.

Comunque si, piccoli passi per volta. Come dico sempre non bisogna decapitare le calore da un gg all'altro, ma andare a calare poco per volta.

Nei link che ho in firma spiego passo passo come fare tutti i calcoli, solo che al posto di calare i chos tu fai la stessa cosa con i fat.

[alf91]

Ti consiglio di calcolare il totale delle calorie settimanali (sommano le calorie di ogni giorno) da qui calcoli il 3-5% di queste calorie e le trasformi in grammi di grassi. Questo sarà il totale dei grassi da togliere. Dividi questo valore per 7 e hai la quantità di grassi da togliere da una giornata.

Comunque si, piccoli passi per volta. Come dico sempre non bisogna decapitare le calore da un gg all'altro, ma andare a calare poco per volta.

visto che spazio tra il 3 e 5% va bene se rimuovessi il 3% (7g)? scendo a 64g di fats giornalieri, mentre i carboidrati e proteine rimangono tali.

a questo punto, qualora dovessi stallare o non migliorare, dovrei rimuovere solo altri grassi(visto che sono alti) portandoli fino a 0,85g/kg oppure in corso d'opera rimuovere carbo e grassi contemporaneamente calcolando il 5% delle calorie settimanali e introducendovi in queste anche i grassi?come funziona il calo dei macro?
perchè se fosse così se si rimuovono grassi e cho non si scenderebbe di un 8%totale (5+3)? non mi è chiaro questo passaggio


Nei link che ho in firma spiego passo passo come fare tutti i calcoli, solo che al posto di calare i chos tu fai la stessa cosa con i fat.
li avevo già letti comunque, ho letto tutto tutto.

altra domanda: poichè sono un consumatore assiduo di frutta secca per la fonte dei grassi, quando compongo piatti a grosso quantitativo di fat, es 30g pro e 20g fat in cui le pro le prendo dal petto di pollo e i grassi da 20g di mandorle e 20g noci; queste proteine di mandorle e noci vanno calcolate in quei 30g o non essendo nobili non fanno conto e dunque devo raggiungere i 30g di pro con il pollo?( parliamo su 40g di frutta secca di circa 8g di proteine, ma il profilo aminoacidico di quei 8g non è poi tanto corposo in quanto ad eaa)

[carnera]

Per rispondere alle domande in rosso, comincia pure con un 3% e vedi come reagisci. Successivamente puoi decidere di togliere solo chos, solo grassi o entrambi, io procederei comunque con solo grassi fino ad arrivare alla quota indicata.

Se tu volessi togliere sia chos che fat semplicemente potresti calare un 2% delle calorie totali settimanali in grassi e un 3% delle stesse in chos, o viceversa, per togliere il famigerato 5%

Se calando le calorie togliendo un solo macronutriente dovessi scendere con la quota proteica potresti alzare la quantità di un'altra fonte per pareggiare, ma senza diventare matti.

[alf91]

Se calando le calorie togliendo un solo macronutriente dovessi scendere con la quota proteica potresti alzare la quantità di un'altra fonte per pareggiare, ma senza diventare matti.

non mi è chiaro questo

ok grazie carnera sei gentilissimo.
riguardo le proteine della frutta secca o del riso, queste le conteggio nella quota proteica o devo calcolare solo quelle animali e le whey?