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Discussione: Consigli liberi e discussione sul mio piano alimentare

  1. #1
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    Molto dubbioso Consigli liberi e discussione sul mio piano alimentare

    Ciao ragazzi/e!
    Ho cercato di stilare un piano alimentare idoneo all'attività sportiva che faccio 4-5 sedute di allenamento a settimana, consultando un nutrizionista ed essermi sottoposto a visita. Tra i piani alimentari proposti mi sono trovato nel corso degli anni con questo. Volevo un vostro parere, consigli.
    Fanno seguito i miei dati:

    SESSO M
    ETA' 22
    STATURA 175CM
    CIRCONFERENZA TORACE 93CM
    CIRCONFERENZA BRACCIO 28,5CM
    CIRCONFERENZA VITA 80CM
    CIRCONFERENZA FIANCHI 87,5CM
    CIRCONFERENZA COSCIA 56CM
    PLICA ADDOME 17,5MM
    PLICA PETTORALE 6MM
    PLICA COSCIA 19MM
    PESO 74KG
    IBM 24,09
    %FM 11,69
    FM 8,63KG
    FFM 65,17KG
    BIOTIPO 2.6.0
    ANDROIDE X=0,92
    BEE 1835,822KCAL
    Spesa(lieve) 1,375
    TID bassa 3-4%
    FET 2625kcal

    ON
    Carboidrati 28% : 184g
    Grassi 36% : 105g
    Pro 36% : 236g

    REST/OFF
    Carboidrati 34% : 178g
    Grassi 34% : 80g
    Pro 32% : 168g

    OBIETTIVO MASSA MUSCOLARE

    Il piano alimentare che sto seguendo è il seguente:

    _____LUNEDi____ ____MARTEDI_____ ___MERCOLEDI___ _____GIOVEDI____ ____VENERDI____ _____SABATO____ ____DOMENICA___
    ON REST ON ON ON ON OFF
    COLAZIONE Albumi 130g
    Uova intere 100g
    Burro 20g
    Caffé
    Glutammina 5g
    Multivitaminico
    Omega 3
    Uova intere 100g
    Burro 20g
    Caffè
    Multivitaminico
    Omega 3
    Albumi 130g
    Uova intere 100g
    Burro 20g
    Caffé
    Glutammina 5g
    Multivitaminico
    Omega 3
    Albumi 130g
    Uova intere 100g
    Burro 20g
    Caffé
    Glutammina 5g
    Multivitaminico
    Omega 3
    Albumi 130g
    Uova intere 100g
    Burro 20g
    Caffé
    Glutammina 5g
    Multivitaminico
    Omega 3
    Albumi 130g
    Uova intere 100g
    Caffé
    Glutammina 5g
    Multivitaminico
    Omega 3
    Uova intere 100g
    Burro 20g
    Caffé
    Multivitaminico
    Omega 3
    SPUNTINO Fesa tacchino 100g
    Mandorle 50g
    Gallette 25g
    Fesa tacchino 100g
    Mandorle 50g
    Gallette 25g
    Fesa tacchino 100g
    Mandorle 50g
    Gallette 25g
    Fesa tacchino 100g
    Mandorle 50g
    Gallette 25g
    Fesa tacchino 100g
    Mandorle 50g
    Gallette 25g
    Fesa tacchino 100g
    Mandorle 50g
    Gallette 25g
    Fesa tacchino 100g
    Mandorle 50g
    Gallette 25g
    PRANZO Pollo 120g
    Spinaci 30g
    Asparagi 200g
    3cc olio EVO
    Riso Basmati 80g
    Pollo 120g
    Broccoli 100g
    3cc olio EVO
    Pollo 120g
    Broccoli 100g
    Asparagi 200g
    3cc olio EVO
    Pollo 120g
    Spinaci 30g
    Asparagi 200g
    3cc olio EVO
    Pollo 120g
    Broccoli 100g
    Asparagi 200g
    3cc olio EVO
    Pollo 120g
    Spinaci 30g
    Asparagi 200g
    3cc olio EVO
    Riso basmati 80g
    Pollo 120g
    Broccoli 100g
    3cc olio EVO
    PreWO Whey 30g
    2 Mele/Pere/150g Ciliegie
    Latte 200mL
    2 BCAA 2:1:1
    (SPUNTINO)
    Bresaola 100g
    Gallette 25g
    Whey 30g
    2 Mele/Pere/150g Ciliegie
    Latte 200mL
    2 BCAA 2:1:1
    Whey 30g
    2 Mele/Pere/150g Ciliegie
    Latte 200mL
    2 BCAA 2:1:1
    Whey 30g
    2 Mele/Pere/150g Ciliegie
    Latte 200mL
    2 BCAA 2:1:1
    Whey 30g
    2 Mele/Pere/150g Ciliegie
    Latte 200mL
    2 BCAA 2:1:1
    (SPUNTINO)
    Bresaola 100g
    Gallette 25g
    PostWO 45g Whey
    35g Destrosio
    35g Maltodestrina
    5g creatina
    5g glutammina
    10g BCAA
    2 BCAA 4:1:1
    45g Whey
    35g Destrosio
    35g Maltodestrina
    5g creatina
    5g glutammina
    10g BCAA
    2 BCAA 4:1:1
    45g Whey
    35g Destrosio
    35g Maltodestrina
    5g creatina
    5g glutammina
    10g BCAA
    2 BCAA 4:1:1
    45g Whey
    35g Destrosio
    35g Maltodestrina
    5g creatina
    5g glutammina
    10g BCAA
    2 BCAA 4:1:1
    45g Whey
    35g Destrosio
    35g Maltodestrina
    5g creatina
    5g glutammina
    10g BCAA
    2 BCAA 4:1:1
    CENA Nasello 250g
    Spinaci 40g
    3cc olio EVO
    Riso Basmati 40g
    Nasello 250g
    Spinaci 40g
    Nasello 250g
    Broccoli 100g
    3cc olio EVO
    Nasello 250g
    Spinaci 40g
    3cc olio EVO
    Nasello 250g
    Broccoli 100g
    3cc olio EVO
    Pizza Riso Basmati 40g
    Nasello 250g
    Broccoli 100g
    Avocado 100g
    SPUNTINO Whey30g
    Glutammina 5g
    2 fette biscottate
    Burro arachidi 25g
    ZMA
    Té/Tisana
    2 fette biscottate
    ZMA
    Whey30g
    Glutammina 5g
    2 fette biscottate
    Burro arachidi 25g
    ZMA
    Whey30g
    Glutammina 5g
    2 fette biscottate
    Burro arachidi 25g
    ZMA
    Whey30g
    Glutammina 5g
    2 fette biscottate
    Burro arachidi 25g
    ZMA
    Té/Tisana
    2 fette biscottate
    ZMA
    Té/Tisana
    2 fette biscottate
    ZMA

    Grazie in anticipo a chi mi aiuterà!
    Ultima modifica di xConor; 02-09-2017 alle 05:32 PM

  2. #2
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    Predefinito

    Glutammina INUTILE
    BCAA 2:1:1 INUTILI
    BCAA 4:1:1 INUTILI
    Destrosio INUTILE
    105G di Whey al giorno INUTILI

    Ti basta usare il tasto search per capirne il motivo


    ON
    Carboidrati 28% : 184g
    Grassi 36% : 105g
    Pro 36% : 236g

    REST/OFF
    Carboidrati 34% : 178g
    Grassi 34% : 80g
    Pro 32% : 168g
    Vorresti fare massa con 184g di carboidrati?
    Riparti da qua
    https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    Glutammina INUTILE
    BCAA 2:1:1 INUTILI
    BCAA 4:1:1 INUTILI
    Destrosio INUTILE
    105G di Whey al giorno INUTILI

    Ti basta usare il tasto search per capirne il motivo


    Vorresti fare massa con 184g di carboidrati?
    Riparti da qua
    https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html
    Che?
    Glutammina inutile con un cosi alto regime di proteine?
    BCAA inutili? O.o
    Destrosio inutile e maltodestrina no? Mha! Sono entrambi ottime fonti di carbo.
    Le whey purtroppo le utilizzo perché sto sempre fuori casa e sono comode, ma quando posso le sostituisco con cibo solido.
    Ottimo link per una guida generale, grazie
    Consigli di istituire una carb cycling in ipercalorica?

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  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da xConor Visualizza Messaggio
    Che?
    Glutammina inutile con un cosi alto regime di proteine?
    BCAA inutili? O.o
    Destrosio inutile e maltodestrina no? Mha! Sono entrambi ottime fonti di carbo.
    Spendi i tuoi soldi come meglio credi, ma nessuno qua ti consiglierà mai quegli integratori
    Usa la funzione search e trovi anche la guida su come ciclizzare i carbo, anche se su un neofita dubito sia fondamentale

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    Spendi i tuoi soldi come meglio credi, ma nessuno qua ti consiglierà mai quegli integratori
    Usa la funzione search e trovi anche la guida su come ciclizzare i carbo, anche se su un neofita dubito sia fondamentale
    Perché non sarebbe fondamentale? Dici di tenere sempre alti i carbo?

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  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da xConor Visualizza Messaggio
    Che?
    Glutammina inutile con un cosi alto regime di proteine?
    BCAA inutili? O.o
    Destrosio inutile e maltodestrina no? Mha! Sono entrambi ottime fonti di carbo.
    Le whey purtroppo le utilizzo perché sto sempre fuori casa e sono comode, ma quando posso le sostituisco con cibo solido.
    Ottimo link per una guida generale, grazie
    Consigli di istituire una carb cycling in ipercalorica?

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    Ciao, per la dieta "on off" segui i link in firma dell' utente Carnera (su tapatalk i link non si vedono quindi usa un browser) se hai domande al riguardo segui il td di Phil80 "Addome & alimentazione" che trovi sempre in questa sezione.
    Per gli integratori ricorda semplicemente che la differenza la fa il cibo solido che è superiore all'integrazione... cmq se ti interessa tale argomento, sempre in firma di Carnera trovi info per integrazione periwo.


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  7. #7
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    Perché non sarebbe fondamentale? Dici di tenere sempre alti i carbo?

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    Ti basta tenerli più alti nei giorni on e leggermente più bassi negli off
    E con 180g al giorno in massa non ci vai nemmeno per sbaglio
    236g di proteine sono una cosa completamente insensata


    Per il resto, i link da leggere li hai
    Diete non ne facciamo
    Devi ripartire da capo

    Altrimenti prosegui con questa roba e fra qualche mese facci sapere

  8. #8
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    Ok, sto ristrutturando il mio piano alimentare completamente.
    Premetto che la mi attività fisica è di 5 giorni a settimana: lunedì sala e corso lesmills bodypump, martedì sala, mercoledì sala e corso lesmills grit, giovedì sala, sabato sala. Leggendo molti articoli su carb cycling, che mi sembra la più adatta al mio obiettivo di massa, ho calcolato questa distribuzione:

    Giorni High (martedì e giovedì) 6,2g/kg di carboidrati per un totale di 460g, 20%FET di grassi per un totale di 64g, 2,7g/kg per un totale di 200g, kcal totali 3211,2.
    Giorni Medium (lunedì, mercoledì) 5,1g/kg di carboidrati per un totale di 378g, 20%FET di grassi per un totale di 64g, 2,7g/kg di proteine per un totale di 200g, kcal totali 2887,75.
    Giorni Low (venerdì, sabato e domenica) 4g/kg di carboidrati per un totale di 296g, 20%FET per un totale di 64g, 2,7g/kg di proteine per un totale di 200g, kcal totali 2560.

    Va bene impostata così? Posso procedere a stilarla?
    Ultima modifica di xConor; 04-09-2017 alle 02:45 PM
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  9. #9
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    no
    Da neofita 6g di carbo per kg di peso corporeo non li sapresti gestire
    Fai le cose semplici e pulite e otterrai il 90% dei risultati
    Se poi voi complicarti le cose con approcci da intermedio-avanzato, fai pure

    Le proteine 1,5g di nobili per Kg di peso sono più che sufficienti
    Si alzanon in definizione, non in massa

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    no
    Da neofita 6g di carbo per kg di peso corporeo non li sapresti gestire
    Fai le cose semplici e pulite e otterrai il 90% dei risultati
    Se poi voi complicarti le cose con approcci da intermedio-avanzato, fai pure

    Le proteine 1,5g di nobili per Kg di peso sono più che sufficienti
    Si alzanon in definizione, non in massa
    Scusami ma se abbasso i carbo e le proteine come faccio a raggiungere il mio FET? Ho aggiunto solo un leggero fattore di ipercalorica del 10%.

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  11. #11
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    le calorie si aumentano proporzionalmente all aumento del volume di allenamento
    Per crescere puliti gli incrementi devono essere modesti, parliamo del 5% a settimana/10 giorni se non di più

    Credo che usi in modo confusionario il termine FET
    Qua ti riferisci ai grassi
    Citazione Originariamente Scritto da xConor Visualizza Messaggio
    Giorni High (martedì e giovedì) 6,2g/kg di carboidrati per un totale di 460g, 20%FET di grassi per un totale di 64g, 2,7g/kg per un totale di 200g, kcal totali 3211,2.
    Giorni Medium (lunedì, mercoledì) 5,1g/kg di carboidrati per un totale di 378g, 20%FET di grassi per un totale di 64g, 2,7g/kg di proteine per un totale di 200g, kcal totali 2887,75.
    Giorni Low (venerdì, sabato e domenica) 4g/kg di carboidrati per un totale di 296g, 20%FET per un totale di 64g, 2,7g/kg di proteine per un totale di 200g, kcal totali 2560.
    mentre nel post iniziale al metabolismo basale, che dubito sia di 2625 KCAL

    PESO 74KG
    IBM 24,09
    %FM 11,69
    FM 8,63KG
    FFM 65,17KG
    BIOTIPO 2.6.0
    ANDROIDE X=0,92
    BEE 1835,822KCAL
    Spesa(lieve) 1,375
    TID bassa 3-4%
    FET 2625kcal

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    le calorie si aumentano proporzionalmente all aumento del volume di allenamento
    Per crescere puliti gli incrementi devono essere modesti, parliamo del 5% a settimana/10 giorni se non di più

    Credo che usi in modo confusionario il termine FET
    Qua ti riferisci ai grassi


    mentre nel post iniziale al metabolismo basale, che dubito sia di 2625 KCAL
    No [emoji28] mi riferisco in entrambi i casi alla FET, conoscendo benissimo cosa sia [emoji28]
    Comunque grazie del consiglio, ma non lo condivido, non si calcola l'incremento ipercalorico nella settimana perché i cicli circadiani presi in considerazione sono ristretti nelle 24h.

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    Ultima modifica di xConor; 05-09-2017 alle 02:29 PM
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  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da xConor Visualizza Messaggio
    No [emoji28] mi riferisco in entrambi i casi alla FET, conoscendo benissimo cosa sia [emoji28]
    Comunque grazie del consiglio, ma non lo condivido, non si calcola l'incremento ipercalorico nella settimana perché il i cicli circadiani presi in considerazione sono ristretti nelle 24h.

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    L'influenza dei cicli circadiani nell' aumento della massa muscolare è pari a zero
    Per il resto fai come preferisci

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    L'influenza dei cicli circadiani nell' aumento della massa muscolare è pari a zero
    Per il resto fai come preferisci
    Ehm, no, ma ok, grazie per il tuo tempo [emoji28]

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  15. #15
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    *AGGIORNATO*

    Premetto che mi alleno 5 giorni a settimana: lunedì sala e corso lesmills, martedì sala allenamento concentrato su gruppo muscolare carente, mercoledì sala e corso lesmills, giovedì sala allenamento concentrato su gruppo muscolare carente, venerdì riposo, sabato sala la mattina allenamento per lo più cardio, domenica riposo.

    DIETA CC

    GIORNI HIGH
    3211,2KCAL 6,2G/KG CARBOIDRATI(460G), 20%FET GRASSI(64G), 2,7G/KG PROTEINE(200G)

    GIORNI MEDIUM
    2887.75KCAL 5,1G/KG CARBOIDRATI(378G), 20%FET GRASSI(64G), 2,7G/KG PROTEINE(200G)

    GIORNI LOW
    2560KCAL 4G/KG CARBOIDRATI(296G), 20%FET GRASSI(64G), 2,7G/KG PROTEINE(200G)

    OBIETTIVO MASSA MUSCOLARE


    _____LUNEDi____ ____MARTEDI_____ ___MERCOLEDI___ _____GIOVEDI____ ____VENERDI____ _____SABATO____ ____DOMENICA___
    ON MEDIUM ON HIGH ON MEDIUM ON HIGH LOW REST LOW ON + sgarro LOW REST
    COLAZIONE Albumi 100g
    Latte 200mL
    Cereali 100g
    Caffé
    1 banana
    Cioccolato50%10g
    Glutammina 5g
    Multivitaminico
    Omega 3
    Albumi 100g
    Latte 200mL
    Cereali 100g
    Caffé
    1 banana
    Cioccolato50%10g
    Glutammina 5g
    Multivitaminico
    Omega 3
    Albumi 100g
    Latte 200mL
    Cereali 100g
    Caffé
    1 banana
    Cioccolato50%10g
    Glutammina 5g
    Multivitaminico
    Omega 3
    Albumi 100g
    Latte 200mL
    Cereali 100g
    Caffé
    1 banana
    Cioccolato50%10g
    Glutammina 5g
    Multivitaminico
    Omega 3
    Albumi 100g
    Latte 200mL
    Cereali 100g
    Caffé
    1 banana
    Cioccolato50%10g
    Glutammina 5g
    Multivitaminico
    Omega 3
    Albumi 100g
    Latte 200mL
    Cereali 100g
    Caffé
    2 mele o 2 pere o 150g ciliegie
    Cioccolato50%10g
    Glutammina 5g
    Multivitaminico
    Omega 3
    Albumi 100g
    Latte 200mL
    Cereali 100g
    Caffé
    1 banana
    Cioccolato50%10g
    Glutammina 5g
    Multivitaminico
    Omega 3
    SPUNTINO Gallette 25g Gallette 25g Gallette 25g Gallette 25g Gallette 25g *PostWO Gallette 25g
    PRANZO Pollo 120g
    Broccoli 200g
    2C olio EVO
    Pollo 120g
    Spinaci 200g
    2C olio EVO
    1 frutta fresca
    Maiale magro 120g
    Broccoli 200g
    1cc olio EVO
    Pollo 120g
    Spinaci 200g
    2C olio EVO
    1 frutta fresca
    Maiale magro 120g
    Broccoli 200g
    1cc olio EVO
    Pasta condita 70g
    2C olio EVO
    Pollo 120g
    Filetto Manzo 120g
    Spinaci 200g
    1C olio EVO
    PreWO Whey 30g
    2 Mele/Pere/150g Ciliegie
    2 BCAA 2:1:1
    Whey 30g
    2 Mele/Pere/150g Ciliegie
    2 BCAA 2:1:1
    Whey 30g
    2 Mele/Pere/150g Ciliegie
    2 BCAA 2:1:1
    Whey 30g
    2 Mele/Pere/150g Ciliegie
    2 BCAA 2:1:1
    (SPUNTINO)
    Whey 30g
    1 banana
    / /
    PostWO 45g Whey
    35g Destrosio
    35g Maltodestrina
    5g creatina
    5g glutammina
    10g BCAA
    2 BCAA 4:1:1
    45g Whey
    35g Destrosio
    35g Maltodestrina
    5g creatina
    5g glutammina
    10g BCAA
    2 BCAA 4:1:1
    45g Whey
    35g Destrosio
    35g Maltodestrina
    5g creatina
    5g glutammina
    10g BCAA
    2 BCAA 4:1:1
    45g Whey
    35g Destrosio
    35g Maltodestrina
    5g creatina
    5g glutammina
    10g BCAA
    2 BCAA 4:1:1
    (SPUNTINO)
    Bresaola 100g
    Gallette 25g
    (SPUNTINO)
    Bresaola 100g
    Gallette 25g
    (SPUNTINO)
    Bresaola 100g
    Gallette 25g
    CENA Nasello 150g
    Riso/Pasta 70g
    Patate lesse 200g
    Verdura a scelta
    2C olio EVO
    Tonno 100g
    Riso/Pasta 100g
    Patate lesse 300g
    Verdura a scelta
    2C olio EVO
    Nasello 150g
    Riso/Pasta 70g
    Patate lesse 200g
    2C olio EVO
    Tonno 100g
    Riso/Pasta 100g
    Patate lesse 300g
    Verdure a scelta
    2C olio EVO
    Nasello 150g
    Riso/Pasta 70g
    Patate lesse 200g
    Verdura a scelta
    2C olio EVO
    Pizza Riso/Pasta 70g
    Nasello 150g
    Patate lesse 200g
    Verdura a scelta
    2C olio EVO
    SPUNTINO Whey30g
    Glutammina 5g
    3 fette biscottate
    ZMA
    Whey30g
    Glutammina 5g
    3 fette biscottate
    ZMA
    Whey30g
    Glutammina 5g
    3 fette biscottate
    ZMA
    Whey30g
    Glutammina 5g
    3 fette biscottate
    ZMA
    Whey30g
    Glutammina 5g
    2 fette biscottate
    ZMA
    Whey 30g
    Glutammina 5g
    ZMA
    Whey 30g
    Glutammina 5g
    2 fette biscottate
    ZMA
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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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