Facciamo seriamente: Dieta per massa, che ne dite?
Allora, eccomi qua.
Ho 41 anni, 1,80, 73Kg, poca massa magra e un po di ciccia su addome fianchi e petto.
Mi alleno lun-mer-ven, e quando riesco faccio una seduta di soli addominali nel weekend.
Come detto nella presentazione, vorrei mettere su massa e diventare tonico, e sto seguendo la routine Bill Starr nella versione di Fabio che immagino conoscerete (i miei carichi per ora sono deprimenti...).
Ho fissato l'obiettivo di mettere su almeno 3-4 kg in un anno (molto ottimistico...) quindi allenamento e dieta varieranno necessariamente in futuro.
Ora sono solo all'inizio, e voglio partire bene.
Veniamo alla pappa.
Ho calcolato con le note formule un metabolismo basale di circa 1700kcal e un fabbisogno calorico di 2400kcal.
Così ho fatto con Progetto Dieta un piano alimentare ipercalcorico da 2600 kcal (poche? molte? ditemi voi) con un rapporto 50-25-25 (facendo 45-30-25 mi venivano un fottio di proteine) il cui schema è questo, con cibi variati nei sette giorni (variati solo per pranzo e cena):
NOTA: I DUE NUMERI DOPO L'ALIMENTO SONO I GRAMMI E LE KCAL
Colazione da kcal: 520
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Fiocchi di avena 40 157
Latte di vacca, intero pastorizzato 300 196
Fette biscottate, integrali 30 116
TOTALE 469
1° Spuntino da kcal: 260
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Mela 200 95
Mandorle dolci 10 54
Barretta proteica 25 98
TOTALE 285
Pranzo da kcal: 911
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Pasta di semola integrale 120 409
Pane integrale 40 103
Finocchio 250 22
Olio di oliva extravergine 10 90
Olio di canapa pressato a freddo 10 90
Tonno al naturale, sgocciolato 110 113
TOTALE 827
2° Spuntino da kcal: 260
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Pane integrale 80 206
Bresaola 50 76
TOTALE 282
WORKOUT
3° spuntino post WO da kcal: 129
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Banana 180 125
Proteine in polvere 30 128
TOTALE 253
Cena da kcal: 520
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Fagioli scatola 230 222
Noci, secche 5 33
Carote 200 70
Olio di oliva extravergine 5 45
Fiochi di latte 175 145
TOTALE 515
NON MANGIO CARNE.
Ma mangio pesce, e due volte alla settimana cucino (bollito di solito) pesce fresco: sgombro/spigola/orata/salmone etc.
L'elenco sopra vale indicativamente per il lunedì, giorno di allenamento (intorno alle 19) dopo il qual mangio una banana (fame boia di roba solida) con 30 grammi di Whey, poi dopo circa un'ora ceno.
I giorni di riposo il 3° spuntino lo faccio prima di dormire con 15 grammi di proteine (sono 15 per far quadrare l'apporto di kcal) perchè con gli alimenti non ci arrivo e perchè sono comode.
A parte le proteine, e la mezza barretta allo spuntino della mattina (non criticamela è già molto che riesco a mangiare in ufficio) non integro perchè non mi pare ci sia bisogno e per ora voglio vedere come va, poi nel caso vedremo.
Sto seguendo questa impostazione da due settimane e posso dire che durante e post allenamento non sento cali di energia particolari o stanchezze "strane" a parte la normale stanchezza per il il c##o che mi sono fatto allo squat & co.
Che dite?
Quella che ho fatto (faticosamente, pensavo fosse più facile), è ovviamente solo una base che aspetta solo i vostri consigli.
Grazie a chi mi da una mano.
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Originariamente Scritto da Theus75
)
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