Bozza dieta

[Muscia]

Ciao a tutti, dopo aver spulciato un post inerenti ho fatto una bozza di dieta.
I miei obiettivi sono di limitare la massa grassa e possibilmente alimentarmi in modo più sano e funzionale all'allenamento con i pesi. Non ho la fissa di mettere massa ecc, solo di allenarmi bene e stare bene. Mi accontento del guadagno muscolare che avrò in funzione dei miglioramenti negli allenamenti. Mi alleno con i pesi da dicembre 2016, primi due mesi senza molto costrutto, poi da fine gennaio sto seguendo allenamenti in multifrequenza suggeriti da MrDoc.

età: 35
altezza: 180 cm
peso: 77/78 kg

misure corporee:

collo: 38 cm
petto: 108 cm
addome: 92 cm
fianchi: 100 cm
polso: 18 cm



metabolismo basale: 1789,75
fabbisogno calorico 1789,75x1,38=2469,85

macro:

c 1257
p 620
f 593


Dieta:

colazione: 460 kcal (360/54/47)

220 gr latte
80 gr corn flakes

spuntino: 120 kcal (51/59/10)

20 gr pane
40 gr bresaola

pranzo: 848 (493/197/158)

120 gr pasta
100 gr passata pomodoro
5 gr olio evo
100 gr carne magra
verdura

spuntino: 120 kcal (come spuntino mattino)

cena: 764 kcal (162/312/290)

carne (manzo/vitello/pollo) 250 gr
verdure bollite 200 gr
crackers di riso 35 gr
olio evo 15 gr
grana 30 gr
noci 15 gr

tot 2357 kcal

chos 1129
pro 680
fat 548


Spero che questa bozza di dieta sia abbastanza corretta. Cosa ne pensate?

Grazie a chiunque risponderà.

[carnera]

Ciao Muscia

non ho ben capito questa frase

Non ho la fissa di mettere massa ecc, solo di allenarmi bene e stare bene


Perchè se non hai nessun obiettivo particolare dal punto di vista della condizione più o meno ci siamo (alcune scelte sono discutibili a prescindere), ma se vuoi qualcosa in più dalla tua alimentazione qualche aggiustamento si può fare.
Hai letto i link nella mia firma?

[eraser]

Aggiungerei una cosa Muscia...

La tua condizione di partenza è una componente fondamentale.

Se tu sei all'8% di bf è una cosa...essere al 22/24% è una condizione molto diversa e anche l'approccio alimentare dovrà essere diverso.

Una tua foto sarebbe d'aiuto...

[LaFran]

io so cosa vuoi dire e approvo l'intenzione.

[Muscia]

@carnera si ho letto i link che hai in firma e anche altri post relativi all'alimentazione. Ho usato la formula da te indicata per calcolare il metabolismo basale e il fabbisogno calorico. La mia frase riguardo al mettere massa era per dire che non ho ambizioni da bb, mi alleno per il gusto di fare sport e sentirmi bene. Diciamo che allenandomi mi e' venuto lo stimolo a misurarmi con me stesso, cercando di alzare sempre di più i carichi. Poi essendo sempre stato un secco ovviamente mi piacerebbe vedermi un pochino più robusto, magari capitalizzando in termini di massa muscolare il lavoro fatto con i pesi. Praticamente vorrei pesare più o meno come adesso ma aumentando la % di massa magra a discapito della grassa.

@eraser si hai ragione, mi sono dimenticato di indicare la bf. Dai calcoli fatti dovrebbe essere intorno al 22%. Dopo provo a caricare una foto.

[Muscia]

Ecco due foto fatte a dicembre/gennaio quando ho iniziato a allenarmi. Al momento sono più o meno uguale, forse un pochino più tonico e con un filo di pancia in meno. Ad ogni modo sono abbastanza vicine al mio stato attuale. Ero circa 1/2 kg in più di adesso.

[eraser]

Ecco due foto fatte a dicembre/gennaio quando ho iniziato a allenarmi. Al momento sono più o meno uguale, forse un pochino più tonico e con un filo di pancia in meno. Ad ogni modo sono abbastanza vicine al mio stato attuale. Ero circa 1/2 kg in più di adesso.

Come sapete apprezzo chi documenta con video delle esecuzioni e foto delle condizioni fisiche chi chiede suggerimenti.

È la "condicio sine qua non" per ovviare alla mancanza di un esame obiettivo.

Penso che il post di Carnera, volutamente criptico, sia il più corretto.

Vista la condizione, mediamente buona in riferimento all'età e allo stile di vita ma con una bf un po' altina in generale, sarebbe cosa buona e giusta riconsiderare il piano alimentare.

Se i miei occhi e la mie sinapsi (entrambi stanchi dopo la settimana di lavoro) non mi ingannano, hai valutato solo le calorie degli alimenti (forse sarebbe stato più immediato un calcolo % dei macro...).

Tradotto..mi sembra che tu non assuma una buona quantità di proteine nobili (ne suggerirei circa 2 gr/kg peso, spannometricamente parlando).

Inoltre Carnera suggerisce giustamente la concentrazione dei chos nel momento periworkout.

Ti aggiungo che, al fine di stimolare l'utilizzo dei lipidi accumulati come substrato energetico, proverei una dieta "low carb".

Altrimenti la vedo dura "sgrassare"...

[Muscia]

In primis grazie per le indicazioni che mi hai dato. Ho letto vari thread sull'argomento ed ero un po' confuso sul da farsi.
Per i macro ho usato il programma progetto dieta, la suddivisione l'ho fatta partendo da 2gr di pro per kg di peso e poi moltiplicando per 4 per ottenere le kcal. Idem con i grassi (0,85*kg)*9. La rimanenza dovrebbero essere chos. Però può essere che io abbia fatto un po' di casino sbagliando qualcosa.
Se ho capito bene il 70% dei chos andrebbe assunto prima /dopo il workout. Io solitamente per non rubare tempo alla mia famiglia mi alleno o al mattino molto presto quando tutti dormono o nel primo pomeriggio mentre mia figlia fa il riposino.
Nel primo caso quindi colazione abbondante post wo e nel secondo caso dovrei fare due spuntini uno prima e uno dopo, giusto?
Per dieta low carb intendi una normocalorica con una % di chos più bassa? Con che % dovrei ripartire chos,pro e fat?
Grazie ancora per i consigli.

[eraser]

Se vuoi sgrassare IPOcalorica...

Il primo concetto da metabolizzare in ogni dieta è il principio del BILANCIO CALORICO.

[Muscia]

Ergo il rapporto tra calorie consumate e calorie introdotte nell'organismo.
Quindi per sgrassare deficit calorico, giusto?
In questi ultimi 4 mesi, pur con la mia dieta un po' sballata, stando in ipo ho perso un paio di kg. Se riesco a sistemarla un po' dovrei riuscire a completare l'opera.



Foto situazione attuale, non molto diversa dalle precedenti.

L'immagine qui sotto l'ho caricata per sbaglio e ora non so come eliminarla. Abbiate pietà.

[eraser]

Ps...posso permettermi di essere molto diretto?

Ipotizzando una risposta positiva ti suggerirei di dare enfasi all'allenamento delle spalle.

Non mi sembri particolarmente dotato nella larghezza delle clavicole ed aumentare il volume dei deltoidi contribuirebbe a dare un'immagine di "maggior volume fisico".

Military press come se piovesse (volume a 1.000!!!)

[Muscia]

Ps...posso permettermi di essere molto diretto?

Ci mancherebbe! i tuoi consigli/critiche sono tutti oro colato!
Si nella scarsità generale le spalle sono una delle cose messe peggio.
Facevo la military (il lento in piedi è lo stesso giusto?) fino a un paio di mesi fa, poi mi sono infortunato ad una spalla e quando ho ripreso ad allenarmi ho accantonato l'esercizio per timore di rifare i movimenti che mi hanno causato l'infortunio. Dovrei pian piano ricominciare, magari cercando di fare meglio.

[eraser]

Carnera ha sempre posto molta enfasi nell'allenamento delle spalle.

Mi sembra che nel suo diario ci fossero delle routine belle voluminose molto interessanti.

Si possono fare molti esercizi per le spalle...e proprio in funzione della loro "delicatezza" suggerisco da sempre una maniacale attenzione esecutiva...prediligere il volume all'intensità...e variazione degli stimoli.

[Muscia]

Grazie mille per le dritte! Mi leggero' per bene il diario di Carnera per prendere spunto!

[Muscia]

Perchè se non hai nessun obiettivo particolare dal punto di vista della condizione più o meno ci siamo (alcune scelte sono discutibili a prescindere), ma se vuoi qualcosa in più dalla tua alimentazione qualche aggiustamento si può fare.

Carnera tu cosa suggerisci di cambiare? Giusto per capire quali sono gli errori più grandi che ho fatto e per comprendere come modificare la dieta. Questo per me è un mondo nuovo e sto cercando di orientarmi un po', per cui è facile che io abbia fatto anche errori molto banali.

@eraser grazie ancora per il consiglio. Ho trovato il diario di Carnera (o meglio i diari) e da una prima letteura di alcune pagine mi sono reso conto che praticamente sono delle enciclopedie piene di esercizi di cui ignoravo l'esistenza. Piano piano me li studio per bene.
Poi prendendo spunto dal tuo suggerimento ho dato un'occhiata ai diari di altre autorità del forum (per ora ho trovato Uberfranz e Tattoos) e sono miniere di informazioni per neofiti come me.