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Risultati da 1 a 12 di 12

Discussione: Dubbio calorie x dieta massa di un ectomorfo

  1. #1
    L'avatar di _Jackie_
    _Jackie_ non  è collegato Principiante
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    Molto dubbioso Dubbio calorie x dieta massa di un ectomorfo



    Salve,
    ho iniziato da un mesetto ad andare in palestra, appassionandomi molto al bb (è da molto ke seguo vari forum di bb e mi documento su alimentazione, allenamenti, ecc.)...devo dire ke ho trovato il tipico ambiente "del cavolo"...sono poco seguito e mi è stata fatta una scheda un po' dubbia, ma che ho seguito lo stesso, consapevole ke, essendo primo mese, alla fine poteva andar bene di tutto...
    Fino ad ora mi sono limitato ad escludere dalla mia alimentazione i vecchi dolciumi (pastine, caramelle, kinder bueno, ecc ) che mi erano tanto cari fino a poche settimane fa (traendone molto giovamento), e a cercare di mangiare sano e in quantità sufficienti... adesso sento l'esigenza di programmare una dieta seria x mettere su un bel po' di massa...ma sinceramente nn so bene il mio fabbisogno di kcal!

    Ho usato lo schema pubblicato in questa sezione e mi è venuto fuori un fabbisogno di 2800 Kcal al dì...ma mi è stato detto ke ne dovrei consumare almeno 3000-3500 se non di più!

    Considerate che sono ectomorfo incallito, peso circa 60kgx179cm, ho 19 anni, polso 17 cm, massa grassa 8%, sono studente e al di là del bb e un po' di camminate x andare all'università & co., un minimo di energie x suonare la kitarra ogni tanto ( ) non faccio altro!
    A parte un po' di karate e palestra (poki mesi) 2-3 anni fa e un po' di kung fu a inizio estate, non ho mai fatto sport in vita mia (contano 3 mesi di volley alle elementari? ).
    Ci tengo a precisare che in ognuno dei casi sopra citati ho dovuto abbandonare nn x scarsa voglia o impegno, ma sempre per cause di forza maggiore (lontananza, tempo, ecc..).
    Ho un fisico magro, ma anke piuttosto atletico, e negli sport, anke se non sono mai stato granché, me la sono sempre cavata, e sono anche piuttosto agile... insomma nn sono il tipico secco legatissimo, questo giusto x farvi capire la mia fisionomia (morfologia?).

    Questa è più o meno la mia condizione...adesso da ke base potrei partire x farmi un piano alimentare decente?
    Io mi porrei come obiettivo iniziale i 70 kg....ma nn so bene x quando pormeli...nel senso, sarebbe troppo pretendere di arrivarci in un anno?
    Adesso sto vedendo i primi risultati della palestra, ma ovviamente nn sono chissà che (e ci mancherebbe anche..) e temo proprio di nn riuscire a prendere peso se non con un'alimentazione curata.

    Calcolate che non sono uno di quelli ke va in palestra così tanto x fare movimento.. a me piacerebbe molto un giorno avere un vero fisico da bber, e, xché no, magari potermi dare anche all'agonismo (è consentito sognare? Il fatto che Galeazzo Costantino fosse 65 kg quando iniziò mi dà fiducia! beh..vabbé che lui nn è natural.... -_-), ma ho paura che tutto questo nn si realizzi mai e che io rimanga nella mia condizione di secchezza perenne a causa di un ambiente poco buono in palestra, una famiglia decisamente contraria, e una mia sempre presente insicurezza che mi porta a rinunciare,ad esempio, a mangiare 2 yogurt come spuntino davanti agli altri o ai genitori x paura delle opinioni altrui e delle eventuali prediche o liti...

    Ok questo non c'entrava nulla col topic, ma era solo un mio sfogo che volevo e dovevo fare!

    Tx in anticipo!
    Ultima modifica di _Jackie_; 04-10-2004 alle 01:22 PM

  2. #2
    pepper non  è collegato Principiante
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    ritengo sia fondamentale esporre tutti i disagi psicologici che si affrontano
    quando si opera un cambiamento del proprio stile di vita in particolar modo
    quando si convive assieme ad altre persone, che chissa' perche'-o si tratta
    di IGNORANZA o banalmente di invidia fanno di tutto per ostacolare questo passaggio soprattutto se la questione riguarda il cibo ci sara' sempre il plotone d'esecuzione pronto a far fuoco su di noi con tutta la sua padronanza e saggezza circa l'argomento.A mio avviso sei sulla strada giusta hai eliminato o meglio faresti a disciplinare il cibo poco nutriente,ti stai
    informando quindi ti stai facendo una cultura, complimenti.Le persone care
    vedrai ti chiederanno consigli ti esorteranno a studiare sempre meglio tutto
    cio' che riguarda il campo alimentazione quando sarai in grado di gestire
    l'argomento.L'unica nota negativa e' il riferimento che hai nei confronti di un
    personaggio,guarda te stesso come sei oggi cio' che sei capace di fare al momento quindi rifletti su passato e presente e il futuro diventera' il risultato
    di una forza reale e cosciente.

  3. #3
    Ct-7b non  è collegato Mr Olympia
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    adesso passiamo alla dieta: a quelle 2800 kcal/die hai aggiunto almeno 500kcal nei gg di allenamneto??
    se vuoi mettere su massa un'ottima suddivisione è quella alla dieta mediterranea (60%carbo/20%pro/20%grassi). maturalmente potresti abbassare le calorie nei gg di nn allenamento variando la percentuale dei macronutrienti, ad esempio abbassando i carbo al 50% e salendo le pro al 30%.....devi sperimentare su te stesso, ricorda che i cambiamenti li vedrai di mese in mese quindi ci vuole pazienza....e tanta cultura....delle cose che ti dico gli altri fregatene, anzi acculturati e lasciali senza parole spiegando loro gli effetti che hanno quelle schifezze che ingurgitano sul loro organismo.....

  4. #4
    L'avatar di _Jackie_
    _Jackie_ non  è collegato Principiante
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    Grazie pepper per le tue parole e i tuoi consigli. In merito a quello che hai detto ci tengo a precisare la mia non particolare ammirazione x il nostro sig. Galeazzo... si insomma... è l'unico italiano bber famoso che conosca alla fine, ho saputo da dove è partito, ho visitato un po' il suo sito e ho pensato.. "beh, se ce l'ha fatta lui xché io non dovrei?". Tutto qui. Ti confesserò che apprezzo molte persone in vari campi nella mia vita, ed è ovvio che ad un certo punto uno li prende anche un po' a modello, ma credimi sono sempre stato un sostenitore dell'individualità ....e soprattutto: Galeazzo non è tra questi!!!

    Ct-7b si ce le ho già sommate le 500kcal e ho letto anche la ripartizione da fare nei giorni di allenamento e in quelli di riposo... il fatto è... che non posso fare nessuna ripartizione!! Mi è venuto fuori un dato è stato giudicato inesatto o cmq poco attendibile... nn so come fare a questo punto

    Non so, magari il fatto che non sia mai stato portato x le materie "di calcolo" potrà averci influito... si xché anche se la matematica (ad esempio) l'ho sempre capita sono sempre stato uno di quelli ke da un passaggio all'altro trasformava un più in un meno o un 6 in un 3... che ci volete fare... sono più portato x le materie umanistiche e ho "mente vagante" fin da quando ero piccolo

  5. #5
    L'avatar di _Jackie_
    _Jackie_ non  è collegato Principiante
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    Molto dubbioso

    Proviamo insieme x vedere se sbaglio

    1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno.

    60 kg

    2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella:

    TIPO C I-M Uomo
    Tipo 1 1 >10,4
    Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
    Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
    Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
    Tipo 5 5 < 9,5

    TIPO C I-M Donna
    Tipo 1 1 >10,9
    Tipo 2 2 Tra 10,9 e 10,6
    Tipo 3 3 Tra 10,6 e 10.3
    Tipo 4 4 Tra 10.3 e 9,9
    Tipo 5 5 < 9,9

    179/17=10.52 ----> tipo 1

    3) Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C" della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'età.
    Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.
    Non è questo il caso di un bodybuilder: nel nostro caso il peso deve essere stabilito a priori. Un bb che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I 90 Kg


    P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66

    P.I DONNA = (staturax0,65)+(C x 4,2) - 58


    -adattamento per età-

    < 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni
    > 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni

    Voglio arrivare a 70 kg e assumo 70 come P.I.

    4) Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC): si calcola il rapporto tra il peso reale e il peso ideale e si valuta lo stato di peso in cui ci si trova.
    In seguito si valuta l'apporto calorico\Kg di peso ideale secindo la seguente tabella:

    BMI

    0,7: 28 cal\KG p.i.
    0,8: 25,75 cal\KG p.i.
    0,9: 23,50 cal\KG p.i.
    1 : 21,25 cal\KG p.i.
    1,1: 12 cal\KG p.i.
    1,2: 16,75 cal\KG p.i.
    1,3: 14,5 cal\KG p.i.
    1,4: 12,25 cal\KG p.i.
    1,5: 10 cal\KG p.i .

    60/70=0.85 ---> 25,75 cal\KG p.i

    5) Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (MB): rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere lavori interni necessari all'organismo.
    Si calcola moltiplicando il peso ideale per il numero di cal\Kg di peso ideale che varia a seconda del BMI ottenuto

    70*25.75=1802.5

    6) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta: leggera=0,3, media=0,4, media-pesante=0,5, pesante=0,65


    Leggera: Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
    Media: Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
    Media-pesante: Meccanico (auto), cuoco, elettricista
    Pesante: Carpentiere, metalmeccanico, muratore

    Quindi si moltiplica il fabbisogno basale per la cifra indicata e la si aggiunge per trovare il fabbisogno calorico totale.

    Sono studente quindi 0.3
    (1802.5*0.3)+1802.5=2343.25

    2343.25+500=2843

    Sono 2843 Kcal al giorno

  6. #6
    L'avatar di trainer
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    ciao,io nn starei li'a calcolare il millessimo ,direi che puoi iniziare ad eguagliare le calorie x pasto oppure le alzi quando ne senti l'esigenza e pensi di poterle bruciare,tipo 3 ore prima dell'allenamento!!!!io per esempio tengo i carbo bassi quando so'di non utilizzarli e li alzo quando mi devo allenare,in quei giorni che li ho alti do'tutto me stesso negli altri mi mantengo,non impazzire con tutti quei calcoli sono e saranno sempre relativi e il tuo corpo a dire se stai lavorando bene o se le calorie in eccesso vanno in accumolo......ciaooo e sempre al top

  7. #7
    Ct-7b non  è collegato Mr Olympia
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    scusa, ma come fai ad essere certo di doverne consumare 3500 o + ???
    io inizirei a consumarne 3000 nei gg di allenamento e 2500-2800 nei gg di riposo....prova per un mese e guarda i risultati....

  8. #8
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    ..........................
    [wrong post]
    ..........................
    Ultima modifica di _Jackie_; 05-10-2004 alle 05:00 PM

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da trainer
    direi che puoi iniziare ad eguagliare le calorie x pasto
    Scusa ma nn ho capito questa frase

    Per il resto è tutto chiaro... solo che nn so come partire... nel senso... potrei partire stando sulle 3000 Kcal ad esempio? 3500? ...e poi magari aumento o diminuisco a seconda se vedo che nn ce la faccio a ingurgitare tutto o se sento che è troppo poco? mi devo regolare in base ad altri fattori?

    Stando alla mia descrizione da che valore mi consigliate di partire x stilare una dieta (che poi sicuramente vi sottoporrò nn appena l'avrò fatta )?

  10. #10
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    allora mi spiego meglio, o ti mantieni con un tot di calorie x pasto,nn so'diviti il totale x 5 o 6 pasti,oppure metti piu'calorie quando pensi di poterle utilizzare,tipo colazione e pranzo fino a scalarle la sera,decidi cosa e'piu'giustu per le tue esigenze e per le attivita'che svolgi

  11. #11
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    Felicità somma, ora ho capito tutto!

    Ct-7b x le 3500...mi era stato detto da una persona su un forum... beh, in effetti mi sembravano un po' tantine, anche xché ho trovato diete x la massa su internet da 3300 Kcal al giorno x persone di 80 Kg

    Ok farò come mi hai consigliato, anche xché mi sembra la cosa più sensata, parto da 3000 Kcal nei giorni di allenamento e 2500-2800 nei giorni di riposo, e, come mi ha consigliato trainer, cerco di distribuirle come più mi aggrada (in effetti credo sarebbe più sensato fare come fai tu, cioè metterne di più a colazione, pranzo e merenda, ma ancora devo provare x vedere come mi torna meglio).

    Ok grazie mille... adesso mi do alla creazione di 'sta benedetta dieta! :suspance:

  12. #12
    Ct-7b non  è collegato Mr Olympia
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    aspettiamo trepidanti

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